Guggolás erőkerettel

Guggolás erőkerettel

2012-03-12
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A guggolás erőkerettel végrehajtása

Hatás

Ez a mozgás, egyike a legjobb gyakorlatoknak, mivel ez érinti a test fő izomcsoportjainak legtöbbjét. A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi. Nők számára pedig nincs a guggolásnál jobb gyakorlat a kerek fenék kidolgozására!

Kiinduló helyzet

Állj kiegyenesedve egy kétkezes súlyzó rúdját egyensúlyozva a nyakad mögött a hátadon keresztben. Alkalmazz olyan fogásszélességet a rúdon, amit a vállad enged - van akinek egészen szélesen kell fognia, ha nem akarja hogy vállfájdalmai legyenek később, de van aki szűkebben is képes fogni a rudat. Attól is függ, mennyire van bekötve a hátizomzatod. Tedd a sarkaidat egymástól 30-50 cm-re úgy, hogy lábfejeid kissé kifelé mutassanak.

A mozgás

Nézz egy pontra magad elé, szemmagasságnál kicsit feljebb, és tartsd tekintetedet azon a ponton az egész mozgás során. Ezután lassan hajlítsd be térded, és ereszd le testedet teljes guggolásba. Tartsd a törzsedet kihúzva, a hátadat egyenesen, és fejedet kissé felfelé (a szem egy ponton való rögzítése segíti ezt) az egész mozgás folyamán. Ha combod a padlóval való vízszintes helyzeten túlhaladt már, akkor lassan emelkedj fel a kiinduló helyzetbe. Igyekezz a sarkadat mindig a padlón tartani.

Az erőkeret azért hasznos, mert tudod szabályozni a guggolás mélységét. Amennyiben pl. a felső mozgástartomány gyenge nálad, akkor úgy állítsd be a csapokat, hogy csak egy bizonyos pontig tegyék lehetővé a leguggolást, a problémás szakaszban. Amennyiben pedig teljes guggolást végzel, akkor nem vagy segítőhöz kötve, hiszen a csapokat be tudod úgy állítani, hogy ha esetleg nem tudsz felállni, akkor sem temet maga alá a súly, hanem megakad a csapokon.

Edzéstipp

Ha nem elég rugalmas a bokád, akkor nagyon nehéznek fogod találni a guggolás közbeni egyensúlyozást. Fokozni tudod az egyensúlyozás biztonságát, ha sarkaddal egy 5x10 cm-es deszkára állsz.**

** - egyes szakértők szerint a sarokalátéttel guggolás káros, mások szerint viszont genetika kérdése, hogy valakinek elég rugalmasak-e a bokaszalagjai a telitalpas guggoláshoz vagy sem. Mindenesetre az igazi, széles terpeszes, mély guggolást NEM célszerű sarokalátéttel végezni, inkább időt kell áldozni rá, és fokozatos nyújtással hozzászoktatni még kis súlyok használata közben a bokaszalagokat a telitalpas guggoláshoz.



Kapcsolódó cikkek
A Kitörés gyakorlat
A KITÖRÉS GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: LUNGES HATÁS Ez a mozgás a combhajlítókat, a farizmokat és a négyfejű combizmot fejleszti. Miközben erőteljes izom-össze...
Kitörés egykezes súlyzókkal
AZ EGYKEZES SÚLYZÓKKAL VÉGZETT KITÖRÉS LEÍRÁSA ANGOLUL: LUNGES HATÁS A kitörés súllyal végezve a combhajlítókat, a farizmokat és a négyfejű combizmot fejlesz...
BB.Tv Episode #114
Bodó Imi edzés és lövészet, Guldenfield 2008-ból, Nagy Hunor és Bohos Kornél, budakeszi lőtér és Bunny évbúcsúztató. ...
Szabadsúlyos Hack-guggoló a nyíregyi Cutlerban I. rész
Hogyan lehet alternatív módon használni a Hack-guggolót? Salamon Dia megmutatja a nem hagyományos, de nagyon hatékony módszert. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

FeketeBori (2015-12-01 23:08:23)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Már jó ideje használom az erőkeretet és szépen fejlődök. Azonban olvastam pár angol cikkben, hogy az erőkeret nem igazán a legjobb és a szabad súlyos guggolás jobban átmozgatja az izmokat. Ma tettem is egy próbát, két dologra lettem figyelmes. Az egyik, hogy kevésbé tudok így mélyre guggolni, ingatagnak érzem magam. Azonban a súlyokat nagy mértékben tudtam növelni, kevésbé volt fárasztó a gyakorlat, mint keretben. Van valami összefüggés, illetve valóban jobb lenne a hagyományos módszer? Az mennyire fontos, hogy milyen mélyre guggolunk?
Moderátor megjegyzése:

Fontos, minél mélyebbre guggolsz, a farizmod annál nagyobb terhelést kap. Szerintem a legjobb ezeket variálni, nem röghöz kötötten ragaszkodni egyetlen gyakorlathoz.

FeketeBori (2015-09-19 19:18:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Eddig itthon edzettem, kézi súlyokkal. 2 hónapja járok terembe, a lábedzésembe beiktattam ezt a mozdulatsort, mivel nincsen segítségem, ez tűnt a legbiztonságosabbnak. Többnyire az láb edzés végén, az utolsó gyakorlat, ezt nem szettben nyomom, hanem kis súlyokkal, 10-12 ismétléssel, mivel eddigre már elfáradok. Ma egy átmozgató, tömeg növelő gyakorlat sort végeztem, a végén guggolással. Mivel lábra nem edzettem előtte, pár sima rudas mozdulat után, egyből 2*25kg-al indítottam, amivel ment is a 2*10. Majd felmentem 70 kilóra, de itt 6, majd 4 ismétlésnél több nem ment. Szeretném ezt a gyakorlatot eredményesebbé tenni, nagyobb súlyokkal végezni. Milyen módszert, tippeket javasoltok az erőszintem növelésére? A guggolást amúgy mindig odafigyeléssel, helyesen végzem, a rudat a csuklyás izom alatt részen tartom és teljesen leguggolok, majd addig egyenesedek ki, míg a térdem majdnem megfeszül.
Moderátor megjegyzése:

Nagyon könnyű erősödni ebben a gyakorlatban. A progresszivitás elvét itt ugyanúgy érdemes követni, mint bármelyik más izomnál.

gergo_45ac4d (2014-10-17 20:45:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Kb. 4 hónapja edzek rendszeresen, 18 éves vagyok. Lábedzéskor mindig nagyon rosszul leszek: hányingerem is van, a hasam is menne. (Ez most nem kifogás/kibúvó tényleg komoly rosszullét) Láb edzés előtt általában iszok edzés előtti vagy kávét, ha nem iszok akkor is rosszul vagyok. Ma például 2 órával edzés előtt kajáltam ( csirke rizs) és még is atom hányingerem volt, meg a hasam is ment. Edzés után wc-n kötöttem ki. ( de legalább a hányást elkerültem) A lábedzésem így néz ki: guggolás, lábtoló, comb- hajlító és feszítő és esetleg valami levezetés pl: kitörés vagy padra guggolás és utána vádli: lábtolón és ülővádli. Nem dolgozok hatalmas súlyokkal (inkább koncentráltan próbálom), 10-12 ismétléseket végzek. Mások is mondták a teremben, hogy kemény lábazás után nem ritka a rosszullét, de nem hiszem, hogy ennyire kéne, minden lábazásnál. A rosszullét már az első két gyakorlat( guggolás, lábtoló) alatt jelentkezik. Esetleg valami tanáccsal eltudnátok látni?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ilyet még én sem nagyon hallottam. A hányás megesik, a szédülés, rosszullét is, de a fosás nem igazán fér a képletbe. Ha csak székelési ingered lenne, talán összefüggésbe lehetne hozni a hasizmot ért terheléssel, vagy a guggolás/lábtolás pozíciójával és az erőlködéssel, de a fosás az konkrétan nem hinném, hogy teljesen normális dolog.

Szerintem pszichés háttere lehet ennek. Lehet, hogy nem is gondolnád, de tudatosan full ráfeszülsz az egészre. Attól lehet fosni, fingani, hányni. Milyen fura, hogy mindig pont a lábazásnál jön a fosás... nem gondolkodtál ezen?



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Teljes test edzés, ahogy még nem végezted
Akár unod a jelenlegi edzéstervedet, akár arra kényszerülsz, hogy mostanság ritkábban járj a terembe, ez a teljes test e...
Diós izé
Nekünk sem sikerülhet minden. Diós csigát szerettünk volna készíteni, de a végeredményt inkább diós izének neveztük el. ...
BB.Tv Episode #88
A tartalom: Tirpák Zsuzsanna Arnold Classic bajnok, Vladár Tamás, Bereczki Krisztián és Bohos Kornél, Kathi Béla bemutat...
Legfrissebb cikkek
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
378 ms