Funkcionális edzésterv

Funkcionális edzésterv

2015-10-05 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Néha van, amikor kicsit gyengébbnek érezzük magunkat, ha lökésről van szó, nyomásról vagy fekvőtámaszról. Az alábbi terv ezeken segít. Tesztelés után kezdd el, az aktuális 1 ismétléses maximumokból számolva a súlyokat, majd a 4. hét végén teszteld újra, hogy mely gyakorlatokban volt fejlődés.

1. nap:

  • Vállból nyomás: 7x3 75%
  • Láblökéses nyomás 3x5 65%
  • Fekvőtámasz-kipping húzódzkodás szuperszettben 10-10, majd minden körben növeld 2 ismétléssel 20 ismétlésig.
  • WOD: 9-15-21 ism.
  • KB Swing 16/24 kg
  • Dobozra ugrás 50/60 cm
  • Duplatekerés

Az edzés elején, az erő gyakorlatoknál tarts 1 perc körüli pihenőket, a szuperszettek után pedig 2-3 perc is lehet, a lényeg, hogy teljesítsd a kiírt számokat. Ha nem megy egyszerre, akkor kis pihenő után folytasd!

2. nap

  • Helyből lökés állványból 5x5 80%
  • Szakítás beülve 2x3 60%, 2x3 75%, 2x2 85%
  • WOD:
  • AMRAP 20”
  • 1 kötélmászás
  • 10 kipping húzódzkodás
  • 10-10 B szakítás egy kézzel 12/20 kg

A lökések után 45-60 másodperc pihenőt tarts. A szakításnál ahogy nő a súly, úgy növeld a pihenőd is 10-15 másodperccel 60-ról.

3. nap PIHENŐ

4. nap

  • Fekvenyomás saját testsúllyal 6x2
  • Erőből húzódzkodás maximum ismétléssel 6x Szuperszettben
  • Mellen guggolás 5x5 80%
  • WOD: 3 kör
  • 200 méter evezés
  • 400 méter futás
  • 60 duplatekerés
  • 40 burpee
  • 200méter evezés

A szuperszett között hosszabb pihenő mehet. A guggolás legyen lefelé lassabb, majd a felállás dinamikus és gyors.

5.nap

  • Helyből felvétel és lökés 3x2 60%, 2x2 75%, 2x2 85%
  • Széles nyomás nyakból 5x5 a szakítás maximumának 50%-val
  • Helyből szakítás 2x2 60%,2x2 70%,2x2 80%
  • WOD: 10 percen át
  • 10 Thruster 25/40kg
  • 10 Mell a rúdhoz
  • 15 Thruster
  • 15 Mell a rúdhoz
  • 20
  • 20…és így tovább növelve az ismétlést

A súlyemelő gyakorlatoknál ahogy nő a súly, úgy növeld a pihenőt is, de ne legyen több 2 percnél. A WODban legyen közel a rúd a Thrusterhez és az állvány a húzódzkodáshoz, hogy minél több ismétlést tudj csinálni.

6.nap PIHENŐ

7.nap PIHENŐ



Kapcsolódó cikkek
Mikor kezdhetsz el Crossfit-ezni?
Sokszor hallom, hogy valaki beszélget egy társával a CrossFit-ről, hogy ki kellene próbálni, de a másik lebeszéli róla, mert „Oda mi puhányok vagyunk”, „Biztos...
A core edzése, avagy miért nem elég csak a hasprés
Az edzőteremben a hasizom edzését letudják haspréssel, de A funkcionális edzésben nem, ott az egész core-t edzik! De mi az a core és jobb mint a felülés?...
Felvétel (clean)
Hogyan is néz ki a súlyemelésből származó felvétel, vagy más nevén a clean? Sok bemelegítő és pár nyújtó gyakorlattal tálaljuk és kivesézzük közben a lehetséges...
Funkcionális edzés eszközök: traktorkerék
Funkcionális edzés eszközök: traktor kerék, amivel remek, teljes testet átmozgató gyakorlatokat lehet végezni. Milyen gyakorlatokra alkalmas a traktorkerék?...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Mit tanított nekem az edzőterem?
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőteremb...
Agy-izom kapcsolat
Miért fontos az agy-izom kapcsolat, hogyan javíthatjuk az egyes ismétlések tökéletes végrehajtásával, miként függ össze ...
Menőgép és kardióedzés-tápkiegek
Sajnos nem minden teremben érhetők el a Mens Mentis kardiógépei, de érdemes megszemlélni az eszközt, mert érdekes és tal...
Legfrissebb cikkek
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Tyúkmelled van? Így javíts rajta!
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit se...
Hagymával töltött haltekercs
Méltatlanul ritkán van a gasztroban halétel, pedig a hal jó, a halat szeretjük, még ha drágább is, mint a csirke. Ezútta...
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
286 ms