Funkcionális edzésterv

Funkcionális edzésterv

2015-10-05 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Néha van, amikor kicsit gyengébbnek érezzük magunkat, ha lökésről van szó, nyomásról vagy fekvőtámaszról. Az alábbi terv ezeken segít. Tesztelés után kezdd el, az aktuális 1 ismétléses maximumokból számolva a súlyokat, majd a 4. hét végén teszteld újra, hogy mely gyakorlatokban volt fejlődés.

1. nap:

  • Vállból nyomás: 7x3 75%
  • Láblökéses nyomás 3x5 65%
  • Fekvőtámasz-kipping húzódzkodás szuperszettben 10-10, majd minden körben növeld 2 ismétléssel 20 ismétlésig.
  • WOD: 9-15-21 ism.
  • KB Swing 16/24 kg
  • Dobozra ugrás 50/60 cm
  • Duplatekerés

Az edzés elején, az erő gyakorlatoknál tarts 1 perc körüli pihenőket, a szuperszettek után pedig 2-3 perc is lehet, a lényeg, hogy teljesítsd a kiírt számokat. Ha nem megy egyszerre, akkor kis pihenő után folytasd!

2. nap

  • Helyből lökés állványból 5x5 80%
  • Szakítás beülve 2x3 60%, 2x3 75%, 2x2 85%
  • WOD:
  • AMRAP 20”
  • 1 kötélmászás
  • 10 kipping húzódzkodás
  • 10-10 B szakítás egy kézzel 12/20 kg

A lökések után 45-60 másodperc pihenőt tarts. A szakításnál ahogy nő a súly, úgy növeld a pihenőd is 10-15 másodperccel 60-ról.

3. nap PIHENŐ

4. nap

  • Fekvenyomás saját testsúllyal 6x2
  • Erőből húzódzkodás maximum ismétléssel 6x Szuperszettben
  • Mellen guggolás 5x5 80%
  • WOD: 3 kör
  • 200 méter evezés
  • 400 méter futás
  • 60 duplatekerés
  • 40 burpee
  • 200méter evezés

A szuperszett között hosszabb pihenő mehet. A guggolás legyen lefelé lassabb, majd a felállás dinamikus és gyors.

5.nap

  • Helyből felvétel és lökés 3x2 60%, 2x2 75%, 2x2 85%
  • Széles nyomás nyakból 5x5 a szakítás maximumának 50%-val
  • Helyből szakítás 2x2 60%,2x2 70%,2x2 80%
  • WOD: 10 percen át
  • 10 Thruster 25/40kg
  • 10 Mell a rúdhoz
  • 15 Thruster
  • 15 Mell a rúdhoz
  • 20
  • 20…és így tovább növelve az ismétlést

A súlyemelő gyakorlatoknál ahogy nő a súly, úgy növeld a pihenőt is, de ne legyen több 2 percnél. A WODban legyen közel a rúd a Thrusterhez és az állvány a húzódzkodáshoz, hogy minél több ismétlést tudj csinálni.

6.nap PIHENŐ

7.nap PIHENŐ



Kapcsolódó cikkek
Hero WOD-ok
A Hero WOD-ok azoknak a hősöknek a tiszteletére jöttek létre, akik hősi halált haltak a hazájukért, Amerikáért. Van köztük sok katona, rendőr és tűzoltó. A WOD-...
A funkcionális edzés eszközei: BOSU
A BOSU egy kerek alapon elhelyezett félgömb alakú, levegővel feltöltött gumifelületű eszköz, amelyre rálépve, rátámaszkodva a levegő áramlása és a félgömb besüp...
Találd meg a szépséget az erőben
Mindig sok a félreértés, ha egy nő elkezdi a CrossFit edzést. Sőt, bármilyen edzést! Vajon óriási lesz tőle? Találd meg a szépséget az erőben! Katt ide!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Macskakarom (Cats Claw)
Napjainkban, amikor egyre nagyobb az érdeklődés az egészségügyi problémák és azok megoldásai iránt, a Macskakarom a gyóg...
Időzített zsírégetés és alakformálás forskolinnal!
Zsírégetés és izomépítés együtt nem lehetséges, de a kidolgozott fizikum, egy jó programmal elérhető! Időzített zsíréget...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
387 ms