Funkcionális edzés kezdőknek

Funkcionális edzés kezdőknek

2015-09-18 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A funkcionális edzéseket végzők jól néznek ki, szép atletikus izomzatuk van, nincs hatalmas izomtömeg rajtuk. Úgy gondolod, ez számodra is elérhető lenne és szeretnél is tenni érte. Csak éppen fogalmad sincs, hogyan kezdj hozzá? Mutatok ehhez egy edzéstervet. De előbb néhány szó a funkcionális edzés alapjairól.

Határozottan előnyösebb akkor is a funkcionális edzéssel kezdeni, ha végül a súlyzós edzésekben szeretnél kiteljesedni. A funkcionális edzés kezdőknek remek alapokat ad, szépen megerősíti a törzsizmokat, és erre lehet hatékonyan, arányosan masszív izomtömeget pakolni. Ráadásul a gyerekkorban is nyugodtan lehet végezni, hiszen a saját testsúlyos gyakorlatokhoz eszközök sem kellenek. A saját testsúlyát pedig illendő lenne mindenkinek elbírni… Gyerekkorban ez még jobb arányban működik…

Ha magabiztosan tudod használni a saját testsúlyodat és megfelelő ehhez az erőszinted, akkor bármely más sportághoz remek alapokat tudsz teremteni.

A funkcionális edzésben vannak erősítő és állóképesség fokozó gyakorlatok, amelyeket érdemes variálni. A teljes test megedzhető a gyakorlatok segítségével, akár eszköz nélkül is, de természetesen idővel célszerű variálni eszközös változatokkal is.

Bemelegítés

Bemelegítésképpen ismerkedj meg az SMR hengerrel, végezz teljes testes hengerezést, majd gimnasztikai gyakorlatokkal melegíts be! Az SMR-ről és a Blackroll-ról már született pár cikk, érdemes ezeket is átolvasni.

Milyen gyakorlatokkal kezdj?

Próbáld ki a következő edzést, ismételd meg a gyakorlatsort háromszor és csak az 5 gyakorlat elvégzése után tarts szünetet!

1. Támaszok

Az egyik leghatékonyabb törzsizom fejlesztő gyakorlat, amit végezhetsz alkartámaszban, vagy kéztámaszban, fordulhatsz oldal alkar támaszba, vagy oldal kéztámaszba, de hátsó kéztámaszban is remek gyakorlat. Remekül erősíti a vállöv és a kar izmait is. Próbáld az időtartamokat növelni az egyes pozíciókban. Kezdd 15-20 másodperces tartásokkal, vagy variálj a támasz lehetőségek között. Pl. alkar támasz 15 másodperc, majd oldal kéztámaszok 15-15 másodperc. Később emeld el az egyik lábadat és/vagy egyik karodat a talajról!

2. Padra lépés vagy padra ugrás

Ha magabiztos, erős vagy és van hozzá megfelelő kondíciód, végezz ugrásokat. Ha kezdő vagy, célszerű lépésekkel kezdeni. Lépkedj fel mindkét lábaddal egy padra úgy, hogy telitalppal, egyenes térdekkel és magadat kihúzva állj meg egy pillanatra a pad tetején, majd ezután lépj vissza a talajra és a következő lépést a másik lábaddal indítsd. Végezz legalább 5, de inkább 10 pár fellépést, vagy 10 felugrást.

Padra lépés vagy padra ugrás

3. Nyomás háromszögben

A háromszög pozíció a bodyartból átvett gyakorlat, ahol gyakorlatilag fekvőtámaszban kiemeled a csípődet magasra úgy, hogy egyenes a hátad és nyújtva vannak a lábaid. A talpadat nem kell leszorítani, tökéletes a lábujjhegyen állás is, kis terpeszben. Ebben a pozícióban végezz karhajlításokat. Először csak kicsit hajlítsd a könyöködet majd szépen lassan juss el odáig, hogy a fejed leér a talajra. Végezz 5-10 karhajlítást.

4. Guggolás, vagy guggolásból felugrás

Kezdők esetén inkább a guggolást, vagy a guggolásban tartást ajánlom, amíg a gyakorlat helyes végrehajtása rögzül. Utána, ha ez magabiztosan megy, el lehet kezdeni a guggolásból felugrást is. Akár meghatározott időtartamon át, akár ismétlésszám alapján.

Egy lehetőség például, ha magában csinálod a gyakorlatot, hogy végezz 15 teljes normál tempójú guggolást nagy terpeszben, egyenes, függőleges törzzsel. Utána végezz 12 ismétlést, de mindegyiket tartsd meg lent 2 másodpercig. Utána végezz 5 ismétlést, amelyeket 8 másodpercig tartasz meg, majd 1 ismétlést 30 másodpercig.

5. Húzódzkodás

Ne ijedj meg, a húzódzkodást gumikötéllel remekül ki lehet könnyíteni és aki tud húzódzkodni, az is szívesen fejleszt gumiköteles húzódzkodásokkal. Vannak erősebb és gyengébb gumiszalagok, így az erőszintedhez mérten ki tudod választani a legmegfelelőbbet. Próbálj meg legalább 5 ismétlést elvégezni, de ha megy több, akkor folytasd!

Ne ijedj meg, a húzódzkodást gumikötéllel remekül ki lehet könnyíteni.

Ezzel az 5 gyakorlattal a teljes testedet megdolgoztatod! Ezúttal plusz eszközként a gumiszalag egyik használati lehetőségét ismerhetted meg. A következő cikkben megismerkedünk néhány más eszközzel, amelyek a funkcionális edzésben és az erőszinted növelésében rendkívül hasznosak!

Jó edzést!

Dóri



Kapcsolódó cikkek
Funkcionális edzésterv
Néha van, amikor kicsit gyengébbnek érezzük magunkat, ha lökésről van szó, nyomásról vagy fekvőtámaszról. Az alábbi terv ezeken segít. Tesztelés után kezd el, a...
Találd meg a szépséget az erőben
Mindig sok a félreértés, ha egy nő elkezdi a CrossFit edzést. Sőt, bármilyen edzést! Vajon óriási lesz tőle? Találd meg a szépséget az erőben! Katt ide!...
A funkcionális edzés különlegessége
Repkednek ezerszámra a funkcionálisnak titulált gyakorlatok, amikben nyolcféle eszközt egyszerre használnak és persze instabil alapon mindezt, ami arra jó, hogy...
A gyorsaság fejlesztése
Amióta létezik ember a gyorsaság fontos része az életének. A sport szinte minden területén igaz ez. Lássuk hogyan is néz ki a gyorsaság fejlesztése. Katt!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Valóság és fitnesz
Benis Vivien a sport lelki-szellemi oldalával is foglalkozik és bemutatja, micsoda téveszméket kergetnek sokan a közössé...
Kellemest a hasznossal: fehérje és ízületvédő egyben!
Belegondoltál már abba, hogy mi a három legfontosabb étrend-kiegészítő, amire mindenképp érdemes költeni? Ha ennyire le ...
Tömegelés (nem csak) kezdőknek
Tömegnövelés kezdőknek? Ebben a cikkben leírjuk a tömegnövelés fő alappilléreit. Tudd meg, mik azok a tényezők, amiknek ...
Legfrissebb cikkek
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
286 ms