Foszfor (P)

Foszfor (P)

2010-03-24
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Mi az, amit a szedésével elérhetsz?
A foszfor létfontosságú
Segít megőrizni a csontok és fogak épségét, valamint minden sejtben megtalálható, hiszen a sejtmembránt alkotó foszfolipidek része. Mindennapi táplálkozásunkkal azonban elegendő mennyiséghez jutunk, külön bevitele felesleges, sőt, káros lehet.
Teljesítménynövekedés
Rövid töltési szakaszt követően növelheti az oxigénfelvétel mértékét, ezáltal a teljesítményt.
Ismertetés

A foszfor a kalcium után szervezetünk második legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyaga, makroeleme. Foszfor elemi formában nincsen bennünk, hanem foszforsav, illetve annak sói, foszfátok alakjában van jelen a szervezetben. Ennek a mennyiségnek a 85%-a a csontokban és a fogakban van, de jelentős a vér, a belső szervek, és az izmok foszfortartalma is. Szinte nincs olyan biológiai folyamat, melyben a foszfor ne venne részt valamilyen módon, így itt ezeket a folyamatokat csak megemlítjük, méghozzá a teljesség igénye nélkül. A sejthártya falát alkotó foszfolipideknek, mint az a névből is látszik, alkotórésze, így mindenütt jelen van. Egyik legfontosabb feladata, hogy a kalciummal együtt erősíti a csontokat, fogakat. Fontos szerepet játszik továbbá az anyagcserében, segítségével nyer energiát a szervezet a makrotápanyagokból, valamint a sejteknek közvetlen energiaforrásként szolgáló ATP is foszfort tartalmaz. Ezenkívül foszfor kell az izomösszehúzódáshoz, ingerületátvitelhez, a DNS és RNS felépítéséhez, és még számos más létfontosságú tevékenységhez. Láthatjuk tehát, milyen sok feladatot lát el a szervezetben ez az anyag, hiánya mégis igen ritka. Ennek az az oka, hogy foszfort nagyon sok élelmiszer tartalmaz, méghozzá nagy mennyiségben. Hiánya (legalábbis leszámítva néhány igen szegény ország lakosságát) csak különleges helyzetekben fordul elő. Ilyenek lehetnek a hasmenés, veseelégtelenség, illetve alumíniumtartalmú antacidum nagy mennyiségben történő fogyasztása. Az alumínium ugyanis ilyenkor foszfát formájában távozik a szervezetből, és néhány hét alatt előidézheti a foszfátvesztéses tünetcsoportot. (Hozzá kell tennünk, hogy éppen emiatt az újabb antacidumok általában nem tartalmaznak alumíniumot.) A foszforhiány tünetei ilyenkor általános fáradtság, izomgyengeség, szívelegtelenségre utaló tünetek, zavartság – hosszú távon: törékony csontok, fogromlás, merevség. Ebben az esetben csak kezelőorvosa utasítására szedjen foszfortartalmú kiegészítőt, és az előírt mennyiségben. A foszfor ugyanis túladagolható – sokáig úgy gondolták a táplálkozástudományi szakemberek, hogy a kalcium és a foszfor beviteli aránya optimális esetben 1:1, ám ez a gyakorlatban szinte kivitelezhetetlen (mivel több foszfor található egyszerűen a legtöbb élelmiszerben), az azonban tény, hogy a túl sok foszfor kálciumhiányhoz vezethet. A hosszú ideig történő foszfortúladagolás tehát veszélyezteti a csontok épségét.

Meg kell még említeni egy sportolók számára fontos feltételezést, azt tudniillik, hogy rövid idejű foszfáttöltés növelheti a sportteljesítményt. Ez valóban csak feltételezés, ugyanis a kísérletek erősen megoszlanak a foszfáttöltés hatásosságát illetően – igaz, azért több a pozitív eredménnyel záruló tanulmány. A foszfáttöltés elméletileg azáltal segítheti az atléták teljesítményét, hogy megemelve a 2,3-DPG szintet növeli az oxigénfelvételt. Egy 1990-es tanulmányban, 6 napig tartó, napi 1*1 grammal történő trinátrium-foszfát (trisó) töltés szignifikánsan növelte a maximális oxigénfelvételt edzett sportolók esetében. Egy 1995-ös vizsgálatban ugyanezzel az adaggal történő 3 napos töltés fokozta biciklisták és triatlonisták állóképességét. Emellett szigorú diétánál is előnyös lehet a magas foszforbevitel, ebben az esetben azonban kizárólag temrészetes formában, és nem kiegészítőként (ez ugyanis hosszútávon kockázatos), mert az alacsony foszforfogyasztás izomgörcsöket okozhat. Ugyanakkor nem minden vizsgálat zárul pozitív eredménnyel. Egy másik kísérletben edzés előtt egy órával alkalmaztak foszfátsókat (1.24 grammot), de semmilyen előnyös hatásuk nem volt. A kálcium-foszfát futóknál, a dikalcium-foszfát pedig különböző edzettségű alanyok esetén nem mutatott semmiféle hatást. A foszfáttöltés tehát kérdéses hatékonyságú, további vizsgálatokra lenne szükség. Úgy tűnik mindenesetre, hogy 3-6 napos töltési periódus lehet optimális, napi 4*1 gramm trinátrium-foszfáttal, ha valaki kipróbálja. Hogy milyen foszfátot használ az illető, annak elvileg nincsen jelentősége, mégis a trisóhoz kötődnek a sikeres kísérletek, így azt ajánljuk. A töltés ne tartson tovább 6 napnál, mert a hosszútávó magas foszforbevitel egészségügyi kockázatokkal jár, elsősorban kálciumhiány kialakulásával!

Miért használjuk?

  • Segít megőrizni a csontok és fogak épségét, és számos létfontosságú folyamat résztvevője. (Ám külön szedése ilyen célokból felesleges, sőt, káros lehet.)
  • Rövid töltési szakaszt alkalmazva az erőpróba előtt javíthatja a sportteljesítményt.

Hogyan használjuk?

Külön foszforkészítményre nincs szükségünk, amennyiben valamilyen okból kifolyólag (pl. hasmenés) mégis, az orvos által előírt adagot kövessük. Normális esetben a napi étkezésünk bőven fedezi a szükségletet. (Felnőtteknek napi 700 mg, kamaszoknak és terhes, illetve szoptató nőknek 1250 mg, gyermekeknek 500 mg körül.)

Ha sportolók szeretnék teljesítményük javítása érdekében használni, 3-6 napos foszfáttöltési periódust javasolunk, napi 4*1 gramm trinátrium-foszfáttal. (NA3PO4). A töltési szakasz ne tartson tovább 6 napnál.

Természetes forrásai

Foszfor szinte mindenben van. Különösen jelentős a magas fehérjetartalmú ételek foszfortartalma: a húsok, a halak, a tojás és a tejtermékek a leggazdagabbak foszforban. De nagy mennyiségben jelen van számos más élelmiszerben is, pl. a gabonafélékben, és egyre több késztermékhez is hozzáadják.

Mellékhatások, figyelmeztetések, kölcsönhatások

Figyelmeztetések

  • Foszforkészítményeket veseelégtelenségben szenvedők ne használjanak!
  • Foszforhiány esetén a foszfor pótlását, annak idejét és mértékét az orvosnak kell meghatároznia!
  • Terhes, illetve szoptató nők lehetőleg ne lépjék át sokkal a szükséges napi bevitel mennyiségét. (Ami viszont magasabb, mint normálisan, hiszen 700 helyett 1250 mg.)
  • Sportolók, akik foszfáttöltést alkamaznak, ne fogyasszanak 6 napnál tovább foszforkészítményt, ez legyen a töltési szakasz maximális hossza!

Mellékhatásai

  • A foszfátsók leggyakoribb mellékhatása a hasmenés. Normális foszforszint mellett ennek még nagyobb az esélye, mint foszforhiányos alanyok esetén. Egyéb emésztési zavarok is felléphetnek.
  • Hosszú ideig tartó foszforkiegészítés nagy dózis esetén kálciumhiányt okozhat, még egészséges veseműködés esetén is!

Kölcsönhatások

  • Alumíniumtartalmú antacidumok: ilyen savlekötő használatakor az alumínium foszfát formájában távozik, így foszforhiányhoz vezethet a hosszútávú használata.
  • Cink: cink és valamilyen foszfátsó (nátrium-, kálium-, kálcium-foszfát) együttes bevétele esetén csökken a cink felszívódása.

Toxicitás: nincs.

Tiltás: a foszfor nem szerepel semmilyen tiltólistán.

Történelmi áttekintés

A foszfor az első elem a történelemben, amelyet felfedeztek – illetve az első, amiről tudjuk, hogy ki izolálta először. 1669-ben egy osztrák alkimista, Henning Brand állította elő, méghozzá a vizelet lepárlásával. (A történetet onnan tudjuk, hogy felfedezéséről a nagy Leibniznek levelet írt – a foszfor világítása miatt ugyanis valamiféle bölcsek kövének tulajdoníthatta az anyagot.) Vannak arra utaló jelek, miszerint a foszfort már a 12. században az arabok is felfedezték, ám mivel ez nem biztos, ráadásul Brand erről nem tudott, így a tudomány az ő nevét tartja számon mint az elem első izolálóját. Nevét is világító tulajdonságáról kapta, ’phos-phor’ görögül olyasmit jelent, mint ’fényhordozó’. Késõbb, az 1700-as évek közepén állati csontokból, a XIX. században pedig foszfáttartalmú ásványokból nyerték ki az elemet. (Tehát igen korán felismerték a foszfor csontalkotó funkcióját.)

Kérdések és válaszok a foszforról

Kezdő testépítő vagyok, és igyekszem odafigyelni az étkezésem minden összetevőjére. Kérdésem az lenne, hogy tudtommal a sportolók ásványi anyag szükséglete nagyobb az átlagemberénél, az én – egyébként nagy dózisokat tartalmazó, sportolóknak kifejlesztett – vitamin- és ásványianyag-komplexemben mégsincs foszfor, miért van ez? Szükséges-e külön foszforkészítményt szednem így?

Szia, ne félj, ha egy komoly cég termékét használod, abban megbízhatsz. Nem vaktában állítanak össze egy komplett mikrotápanyag-formulát, az adagoknak az egyes komponensekből minden esetben megvan az oka. Itt az ok igen egyszerű: igaz ugyan, hogy egy sportolónak több foszforra van szüksége, mint az átlagembernek, de az átlagember is több foszfort visz be a sima napi étkezésével a szükségesnél. Arról nem beszélve, hogy egy sportoló, különösen egy testépítő, mindig igen sok fehérjét fogyaszt, és a húsok, a halak valamint a tojás éppen a legjobb foszforforrásaink. Így a testépítők általában inkább túl sok foszfort fogyasztanak, mint keveset, ha megnézed a terméket, amit használsz, biztosan nagy adagnyi kálciumot tartalmaz, éppen ezért, hogy helyreállítsa a foszfor-kálcium egyensúlyt a szervezetben. Így külön készítményre semmi szükség, ezt csak foszfáttöltés esetén javasoljuk, a töltés a leírtak szerint történjen, és maximum hat napig tartson! (Ld. A „Leírás” fejezetben.)

Irodalom

Bredle DL, Stager JM, Brechue WF, Farber MO. Phosphate supplementation, cardiovascular function, and exercise performance in humans. J Appl Physiol. 1988 Oct;65(4):1821-6. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=3182542&query_hl=2)

Cade R, Conte M, Zauner C, Mars D, Peterson J, Lunne D, Hommen N, Packer D. Effects of phosphate loading on 2,3-diphosphoglycerate and maximal oxygen uptake. Med Sci Sports Exerc. 1984 Jun;16(3):263-8. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=6748924&query_hl=6)

Duffy DJ, Conlee RK. Effects of phosphate loading on leg power and high intensity treadmill exercise. Med Sci Sports Exerc. 1986 Dec;18(6):674-7. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=3537626&query_hl=8)

Earl Mindell: Vitamin Biblia, Budapest, 1999.

Kreider RB, Miller GW, Schenck D, Cortes CW, Miriel V, Somma CT, Rowland P, Turner C, Hill D. Effects of phosphate loading on metabolic and myocardial responses to maximal and endurance exercise. Int J Sport Nutr. 1992 Mar;2(1):20-47. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=1299483&query_hl=13)

Kreider RB, Miller GW, Williams MH, Somma CT, Nasser TA. Effects of phosphate loading on oxygen uptake, ventilatory anaerobic threshold, and run performance. Med Sci Sports Exerc. 1990 Apr;22(2):250-6. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=2355823&query_hl=13)

PDR for Nutritional Supplements, First Edition, 2001.

Stewart I, McNaughton L, Davies P, Tristram S. Phosphate loading and the effects on VO2max in trained cyclists. Res Q Exerc Sport. 1990 Mar;61(1):80-4. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=2091171&query_hl=20)

Tremblay MS, Galloway SD, Sexsmith JR. Ergogenic effects of phosphate loading: physiological fact or methodological fiction? Can J Appl Physiol. 1994 Mar;19(1):1-11.

Vitaminkalauz. Szerkesztette: Dr. Jávor Tibor, Budapest, 1998.

Vitaminok, gyógynövények, ásványi anyagok - Reader's Digest válogatás, 2001, Budapest.



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Eladó munkatársat keresünk a Shop.Builder szegedi boltjába
ELADÓ MUNKATÁRSAT KERESÜNK A SHOP.BUILDER MÉREY UTCAI BOLTJÁBA! TÉGED KERESÜNK, HA: Ha, értesz a táplálékkiegészítőkhö...
A Shop.builder content munkatársat keres csapatába
A Shop.Builder szerkesztősége content munkatársat keres csapatába. Ha érdekel a testépítés világa, képben vagy a táplálé...
Protein Pancake trükkök Bohos Kornéllal
Bohos Kornél Protein Pancake trükkjei - egy percben ...
Kalapálj!
Nagyon hatásos alkar és bicepsz gyakorlat, de rossz kivitelezéssel még a derekadat is ki tudod csinálni. Brachialis gyor...
Frappé a la Muscle Beach
Van a Scitec Muscle Beach, amelyre a rendkívül eredeti, frappáns és hatásos “a nyár eseménye” szlogent sikerült kitaláln...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
854 ms