Formás, gömbölyű vállakat minden nőnek!


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Avagy milyen egy jól felépített női válledzés? Nos, a kerek vállak érdekében olyan programot kell összeállítanunk, amely során a váll mindhárom fejét jól megdolgozzuk, emelő és nyomó mozdulatokat egyaránt használva.


Gondoskodj róla, hogy a válledzés mindent megdolgoztasson!

Nem szabad elhanyagolnunk sem az elülső, sem a hátsó deltákat sem, ezek hiányossága sokat ronthat az egész összképen annak ellenére, hogy – főleg a kisebb tömegre törekvő lányoknál - a legfeltűnőbb az oldalsó fej. Bár alapvetően kis izomról van szó, mégsem árt egy konkrét napot rászánni, hiszen több gyakorlatra is szükség lehet ahhoz, hogy a kívánt eredményt érjük el.

Egy javasolt válledzés nőknek

Előre emelés

Kezd az elülső fejjel az edzésedet. Válassz egy erőszintednek megfelelő rudat, fogd meg a szokásos módon, és nyújtott karral emeld előre, körülbelül szemmagasságig. Az elülső váll nem feltétlen egy erős izom, főként a lányoknál, hiszen gyakran minőségileg és mennyiségileg is kevesebb mellizom-gyakorlatot végeznek, mint a férfiak, márpedig a melledzés igénybe veszi a vállat is rendesen. Ha akár egy könnyebb rudat is nehéznek tartasz, akkor válassz két egykezest ehhez a gyakorlathoz. Ilyenkor a súlyzókat kalapács-fogást alkalmazva emeled előre. Végezheted egyszerre, de akár váltott karral is.

Oldalemelés

Oldalemelés egy karralAz oldalemelés egy nagyon alap gyakorlat, ennek ellenére nem mindenki végzi úgy, ahogy az a leghatásosabb. Valószínűleg az lehet az oka, hogy egy jól kivitelezett oldalemelést relatíve kis súllyal csinálunk. Mint már említettük, a váll izmai külön-külön nem nagy és erős izmok. A lányok első körben 2-3 kg-s súlyokkal is elérhetik a kívánt hatást. Végezd úgy a gyakorlatot, hogy közben a hüvelykujjad lefelé nézzen. A karodat enyhén behajlítva a könyöködet emeld oldalra, a felső ponton pedig ne feledd el a csukló megfelelő tartását. Tudod, mintha egy üveg víz lenne a kezedben, amit ki akarnál önteni. A könyököd hamarabb ér fel: képzeld azt, hogy a könyök az erőkar, amit valami kábel emel meg. Inkább ne is a súly felemelésére koncentrálj, hanem a könyöködre!

Ha nem érzed a gyakorlatot úgy, ahogy kéne, vagy akaratlan is nagyon belehúzod a csuklyádat, kapaszkodj meg egy állványban egyik kézzel, a másikkal végezd az emelést, majd cserélj.

Nyomás mellről, nyomás nyak mögül

Nyomás mellről és nyakból

Ha csupán nyak mögül nyomsz, akkor nagy kihívás elé állítod a vállízületed, hiszen hosszú ismétléseken keresztül egy természetellenesen kifacsarodott pózban készteted az izmaidat a munkára, ráadásul a nyakad előre bukik, így ott is előfordulhat fájdalom (Hasonló okokból lehet jobb hátedzés során a csigás lehúzás mellhez inkább, mint nyak mögé). Ennek kiküszöbölésre van egy gyakorlat, mely során a nyak mögüli nyomást váltogatod a mellről nyomással. (Vagy lehetőleg teljesen elhagyod.- a szerk.) Ilyenkor megfogod a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban, nyomsz egyet nyakból, majd egyet mellből, gyakorlatilag egy félkört leírva a vállöved körül. Egy nyak mögül és egy mellről történő nyomás számít egy ismétlésnek. Így úgy végzel nyomó mozdulatot, hogy a vállízület folyamatosan mozgásban van. Ne csináld lendületből, és semmi esetre sem legyen ez az első gyakorlatod. Várd meg, még igazán bemelegedik a vállad.

Oldalemelés döntött törzzsel

A hátsó delta edzésére szolgáló gyakorlat, amelyből nagyon egyszerűen tudjuk előállítani az „oldalsó delta edzése pucsítva” című gyakorlatot, ha nem vagyunk elég precízek. A megoldás a tenyered pozíciójában van, tehát a súlyzó függőleges tartásával (a hüvelykujj a felső ponton lefelé néz, a tenyér pedig hátrafelé) tudod kiküszöbölni azt, hogy az oldalsó vállad dolgozzon, teljesen kiküszöbölve a hátsót. Ezzel az egyszerű csuklómozdulattal a vállad pozíciója is változik, és elkezdi a hátsó deltád a munkát. Fontos, hogy 180° mögé ne nagyon menj, tehát ne emeld túl magasra a könyöködet, ugyanis a váll azonnal kiszáll a mozdulatból, ahogy a lapockáidat összehúzod, márpedig a célod most semmiképp sem egy hátizom-gyakorlat végrehajtása.

Hátraemelés egykezes súllyal

Ez a félköríves gyakorlathoz hasonlóan kisebb népszerűségnek örvend, pedig nagyon jól megcélozza a hátsó vállat. Fogj két egykezes súlyzót, és mindkét kezedet némileg eltartva a testedtől emeld hátra addig, amíg a kívánt terült megfeszül, majd engedd vissza a kezdő pozícióba.

A női válledzés felépítése (bár ez minden válledzésre igaz)

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Előreemelés 4 15
Oldalemelés 4 15-20

"félkörívezés,

azaz nyomás mellről és nyakból váltva

4 10
Döntött törzsű oldalemelés 4 20
Hátraemelés 4 20

A váll zömmel vörös izomrostot tartalmazó, tehát magasabb ismétlésszámot díjazó izom. Ha ránk hallgatsz, 12-es ismétlések alá nem fogsz menni. Továbbá javasoljuk, hogy válledzés végére szúrj be egy csuklyát, vállvonogatás képében, itt az ismétlésszám alsó hangon 20 legyen. A csuklyás izom felső része a vállövhöz tartozik, az alsó pedig gyakorlatilag a trapézizom. Külön csuklyát ezért edzhetsz hát napon is. Ha pedig úgy érzed, szükséges, akkor ezt az izmot akár heti kétszer is megdolgoztathatod, tehát hát és válledzéseken is. Ilyenkor figyelj arra, hogy a két edzésnap viszonylag távol kerüljön egymástól.

Amikor már formásodik a váll :)

Ez az edzés egy úgynevezett volumen edzés. Ez azt jelenti, hogy az adott izomra végzett munkasorozatok száma viszonylag magas az izom méretéhez viszonyítva. Figyeld a tested reakcióit, mert van olyan is, akinek a válla egy nyomástól, egy oldalemeléstől és egy döntött oldalemeléstől (3-3 munkasorozattal) is remekül fejlődik, különösen, ha intenzitásfokozó technikákat is bevet! Akinek azonban elég 9 sorozat, az ezzel az edzéssel bizonyosan túledzi magát. Tehát figyelj, tanulj, és alkalmazkodj a tested reakcióihoz! Ha úgy érzed, a fenti edzésprogram sok neked, csökkents a sorozatok számán!

Ám ami talán a legfontosabb: valóban szánj elég időt a bemelegítésre, lévén, hogy a vállízület nagyon sérülékeny. Ha azonban ügyes vagy, semmi gondot nem fog okozni az edzése!

Macsek


Kapcsolódó cikkek
Semmi újat nem árulunk el azzal, hogy Magyarországon egyre több a túlsúlyos fiatal. Cikkünkben az elhízott tinik problémájával foglalkozunk, nekik segítünk....
Egy rosszul összerakott program lelassíthatja a fejlődést, akár sérülésekhez és túledzéshez is vezethet. Ebben a cikkünkben elsősorban azoknak segítünk, akik mé...
Kitűzünk egy időtartamot, amíg képesek vagyunk alig enni, „kenyéren és vízen” élni, hogy lefogyjunk. Talán Te is próbáltad. De miért nem hatásos ez a módszer?...
Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak. Ettől nem leszel két ajtós szekrény, vagy férfias, hi...
Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A ko...
Nemrég született egy cikkünk, amivel lélekben felkészítettünk titeket arra, hogy ha diétába fogtok, akkor bizony elérkezik az a pont, amikor a tested megálljt p...
Két gyakorlat, amiről a nők nagyobbik része sajnos nem tudja, mire jó valójában. Combközelítő és távolító gép - jól használod őket? Most kiderül!...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb. Ezzel a prog...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!