Formás, gömbölyű vállakat minden nőnek!

Formás, gömbölyű vállakat minden nőnek!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Avagy milyen egy jól felépített női válledzés? Nos, a kerek vállak érdekében olyan programot kell összeállítanunk, amely során a váll mindhárom fejét jól megdolgozzuk, emelő és nyomó mozdulatokat egyaránt használva.

Gondoskodj róla, hogy a válledzés mindent megdolgoztasson!

Nem szabad elhanyagolnunk sem az elülső, sem a hátsó deltákat sem, ezek hiányossága sokat ronthat az egész összképen annak ellenére, hogy – főleg a kisebb tömegre törekvő lányoknál - a legfeltűnőbb az oldalsó fej. Bár alapvetően kis izomról van szó, mégsem árt egy konkrét napot rászánni, hiszen több gyakorlatra is szükség lehet ahhoz, hogy a kívánt eredményt érjük el.

Egy javasolt válledzés nőknek

Előre emelés

Kezd az elülső fejjel az edzésedet. Válassz egy erőszintednek megfelelő rudat, fogd meg a szokásos módon, és nyújtott karral emeld előre, körülbelül szemmagasságig. Az elülső váll nem feltétlen egy erős izom, főként a lányoknál, hiszen gyakran minőségileg és mennyiségileg is kevesebb mellizom-gyakorlatot végeznek, mint a férfiak, márpedig a melledzés igénybe veszi a vállat is rendesen. Ha akár egy könnyebb rudat is nehéznek tartasz, akkor válassz két egykezest ehhez a gyakorlathoz. Ilyenkor a súlyzókat kalapács-fogást alkalmazva emeled előre. Végezheted egyszerre, de akár váltott karral is.

Oldalemelés

Oldalemelés egy karralAz oldalemelés egy nagyon alap gyakorlat, ennek ellenére nem mindenki végzi úgy, ahogy az a leghatásosabb. Valószínűleg az lehet az oka, hogy egy jól kivitelezett oldalemelést relatíve kis súllyal csinálunk. Mint már említettük, a váll izmai külön-külön nem nagy és erős izmok. A lányok első körben 2-3 kg-s súlyokkal is elérhetik a kívánt hatást. Végezd úgy a gyakorlatot, hogy közben a hüvelykujjad lefelé nézzen. A karodat enyhén behajlítva a könyöködet emeld oldalra, a felső ponton pedig ne feledd el a csukló megfelelő tartását. Tudod, mintha egy üveg víz lenne a kezedben, amit ki akarnál önteni. A könyököd hamarabb ér fel: képzeld azt, hogy a könyök az erőkar, amit valami kábel emel meg. Inkább ne is a súly felemelésére koncentrálj, hanem a könyöködre!

Ha nem érzed a gyakorlatot úgy, ahogy kéne, vagy akaratlan is nagyon belehúzod a csuklyádat, kapaszkodj meg egy állványban egyik kézzel, a másikkal végezd az emelést, majd cserélj.

Nyomás mellről, nyomás nyak mögül

Nyomás mellről és nyakból

Ha csupán nyak mögül nyomsz, akkor nagy kihívás elé állítod a vállízületed, hiszen hosszú ismétléseken keresztül egy természetellenesen kifacsarodott pózban készteted az izmaidat a munkára, ráadásul a nyakad előre bukik, így ott is előfordulhat fájdalom (Hasonló okokból lehet jobb hátedzés során a csigás lehúzás mellhez inkább, mint nyak mögé). Ennek kiküszöbölésre van egy gyakorlat, mely során a nyak mögüli nyomást váltogatod a mellről nyomással. (Vagy lehetőleg teljesen elhagyod.- a szerk.) Ilyenkor megfogod a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban, nyomsz egyet nyakból, majd egyet mellből, gyakorlatilag egy félkört leírva a vállöved körül. Egy nyak mögül és egy mellről történő nyomás számít egy ismétlésnek. Így úgy végzel nyomó mozdulatot, hogy a vállízület folyamatosan mozgásban van. Ne csináld lendületből, és semmi esetre sem legyen ez az első gyakorlatod. Várd meg, még igazán bemelegedik a vállad.

Oldalemelés döntött törzzsel

A hátsó delta edzésére szolgáló gyakorlat, amelyből nagyon egyszerűen tudjuk előállítani az „oldalsó delta edzése pucsítva” című gyakorlatot, ha nem vagyunk elég precízek. A megoldás a tenyered pozíciójában van, tehát a súlyzó függőleges tartásával (a hüvelykujj a felső ponton lefelé néz, a tenyér pedig hátrafelé) tudod kiküszöbölni azt, hogy az oldalsó vállad dolgozzon, teljesen kiküszöbölve a hátsót. Ezzel az egyszerű csuklómozdulattal a vállad pozíciója is változik, és elkezdi a hátsó deltád a munkát. Fontos, hogy 180° mögé ne nagyon menj, tehát ne emeld túl magasra a könyöködet, ugyanis a váll azonnal kiszáll a mozdulatból, ahogy a lapockáidat összehúzod, márpedig a célod most semmiképp sem egy hátizom-gyakorlat végrehajtása.

Hátraemelés egykezes súllyal

Ez a félköríves gyakorlathoz hasonlóan kisebb népszerűségnek örvend, pedig nagyon jól megcélozza a hátsó vállat. Fogj két egykezes súlyzót, és mindkét kezedet némileg eltartva a testedtől emeld hátra addig, amíg a kívánt terült megfeszül, majd engedd vissza a kezdő pozícióba.

A női válledzés felépítése (bár ez minden válledzésre igaz)

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Előreemelés 4 15
Oldalemelés 4 15-20

"félkörívezés,

azaz nyomás mellről és nyakból váltva

4 10
Döntött törzsű oldalemelés 4 20
Hátraemelés 4 20

A váll zömmel vörös izomrostot tartalmazó, tehát magasabb ismétlésszámot díjazó izom. Ha ránk hallgatsz, 12-es ismétlések alá nem fogsz menni. Továbbá javasoljuk, hogy válledzés végére szúrj be egy csuklyát, vállvonogatás képében, itt az ismétlésszám alsó hangon 20 legyen. A csuklyás izom felső része a vállövhöz tartozik, az alsó pedig gyakorlatilag a trapézizom. Külön csuklyát ezért edzhetsz hát napon is. Ha pedig úgy érzed, szükséges, akkor ezt az izmot akár heti kétszer is megdolgoztathatod, tehát hát és válledzéseken is. Ilyenkor figyelj arra, hogy a két edzésnap viszonylag távol kerüljön egymástól.

Amikor már formásodik a váll :)

Ez az edzés egy úgynevezett volumen edzés. Ez azt jelenti, hogy az adott izomra végzett munkasorozatok száma viszonylag magas az izom méretéhez viszonyítva. Figyeld a tested reakcióit, mert van olyan is, akinek a válla egy nyomástól, egy oldalemeléstől és egy döntött oldalemeléstől (3-3 munkasorozattal) is remekül fejlődik, különösen, ha intenzitásfokozó technikákat is bevet! Akinek azonban elég 9 sorozat, az ezzel az edzéssel bizonyosan túledzi magát. Tehát figyelj, tanulj, és alkalmazkodj a tested reakcióihoz! Ha úgy érzed, a fenti edzésprogram sok neked, csökkents a sorozatok számán!

Ám ami talán a legfontosabb: valóban szánj elég időt a bemelegítésre, lévén, hogy a vállízület nagyon sérülékeny. Ha azonban ügyes vagy, semmi gondot nem fog okozni az edzése!

Macsek



Kapcsolódó cikkek
A brazil csoda titka! - Larissa Reis edzése és étrendje
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
8 érv a súlyzós edzés mellett - Nőknek!
Ha a megszokott, zsírégetéshez és/vagy alakformáláshoz megfelelőnek gondolt mozgásformákkal nem éred el azt az eredményt, amit szívesen látnál a tükörben, érdem...
Ha most kezdenéd a konditermi edzést…
Ez a cikk inkább azon hölgyeknek szól, akik rájöttek, hogy ideje alakítani a testükön és a tornát, konditermi edzést tartják erre a legcélszerűbb módszernek. Le...
Formáld magad szexi csajjá!
Egyre több és több nő szeretne formálódni és veszi tudomásul, hogy ez kizárólag csak rajta múlik. A befektetett energián, a rááldozott időn és anyagiakon. Nem p...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nerve (2013-05-06 17:46:21)  
like_button dislike_button
 
Egy korábbi cikkben azt írtátok, hogy gyakorlatilag 3 gyakorlat (oldalemelés, döntött törzsű oldalemelés, mellről nyomás) elég az váll teljes leedzéséhez, ebben a cikkben viszont 5 gyakorlat is van. Több helyen is azt hallottam kis izomcsoportra elég 3 gyakorlat is, nagyra mehet 4. Segítsetek rendbe tenni a fejemben ezt, mert most nem tudom mennyit csináljak vállra például:)
Moderátor megjegyzése:

Elolvastad végig a cikket? :)

"Ez az edzés egy úgynevezett volumen edzés. Ez azt jelenti, hogy az adott izomra végzett munkasorozatok száma viszonylag magas az izom méretéhez viszonyítva. Figyeld a tested reakcióit, mert van olyan is, akinek a válla egy nyomástól, egy oldalemeléstől és egy döntött oldalemeléstől (3-3 munkasorozattal) is remekül fejlődik, különösen, ha intenzitásfokozó technikákat is bevet! Akinek azonban elég 9 sorozat, az ezzel az edzéssel bizonyosan túledzi magát. Tehát figyelj, tanulj, és alkalmazkodj a tested reakcióihoz! Ha úgy érzed, a fenti edzésprogram sok neked, csökkents a sorozatok számán!"



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A testépítő-tiszta bevásárlás alapjai
Ebben a cikkben megtanítunk titeket arra, hogy eldöntsétek, testépítő tiszta-e az adott élelmiszer, amit a boltban kinéz...
Biri Scitec ProLine tesztje - 2.
Az első hét az ismerkedés jegyében telt, persze messzemenő következtetéseket elhamarkodott lenne ennyiből levonni, de an...
Az MSM 6 pozitív hatása, amiről még nem hallottál!
Az MSM-et szinte kizárólag mindenki akkor használja, amikor baj van az ízületével. Hiba lenne azonban azt hinni, hogy ez...
Legfrissebb cikkek
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezeb...
Fekvenyomás alapok (és trükkök) Molnár Petivel 2. rész
A mellizom formája genetika függő, elvileg nem nagyon lehet változtatni rajta. Molnár Peti azért megpróbál nektek segíte...
A sport már nem elég
Akárhol edzek, az embereken sportóra, mellkaspánt van. Ismerőseim dokumentálják és ki is posztolják az edzőtermi és futó...
Arnold Classic Éjszakája 2019 – Beszámoló
A Scitec élő Arnold Classic közvetítésén volt izgalom, Tóth Dani szakkommentálás, Scitec Team tagok a top5-ben, győzelem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
286 ms