Formáld a farizmokat, amikor minden gép foglalt!

Formáld a farizmokat akkor is, amikor minden gép foglalt!

2015-11-20 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Lehetett volna otthoni farizom edzésterv is a cím, csak most épp ez volt aktuális az életemben. Amikor antiszociális hangulatban vagyok, akkor nem szeretek bekéredzkedni más mellé egy gépre, vagy amikor már hárman vannak, akkor meg fél órát várni, hogy sorra kerüljek. De nem edzek otthon, mert mégis jól esik a terem zaja, a futópadok zúgása, a juventus mix kétszáznegyvennyolcadszor is és Pisti dobhártyaszaggató nyögései a fekvenyomó padon.

Szóval ha ez a helyzet, vagy valóban otthon maradtál, akkor ezt a gyakorlatsort szívből ajánlom!

A bemelegítés a szokásos Blackroll hengerezéssel kezdődik. Utána dinamikus nyújtógyakorlatok, mint kilépés előre kitörésbe törzsforgatással, guggolások kontrollált lassú mozdulattal, gimnasztikai gyakorlatok pl. végtagkörzések stbstb. Lábnapon én szoktam még 5 percet kocogni is, mielőtt nekiesek a gyakorlatoknak, de ha otthon erre nincs lehetőség, akkor 10 kisétálás, 30 jumping jack, helyben futás térdemeléssel és sarokemeléssel fél-fél percig.

1. Szett

  • Guggolásból felugrás: állj nagy terpeszbe, és guggolj le kb. addig, ameddig a combod eléri a vízszintet. A hátad egyenes, a térdek nem esnek be, az enyhén kifelé néző lábfejeket követik. Ebből a pozícióból szökkenj fel, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. 20, 25, 30 ismétlés lesz a feladat. De minden sorozat után jön a szett másik gyakorlata, a kitörés!
  • Kitörés előre-hátra: 8, 9, 10 ismétlés végrehajtása lesz a feladat lábanként! A gyakorlat úgy néz ki, hogy egyik lábbal kilépsz előre, majd anélkül, hogy visszalépéskor letennéd, máris lépsz hátra és keresztbe, a másik láb mögött. Engedd bele a testsúlyodat! Tehát egyik lábbal előre-hátra, majd másikkal előre-hátra – ez számít egy ismétlésnek!

Az ismétlésszámokból láthatod, hogy 3 sorozatod van!

2. szett

A csípőtolások után fordulj át fekvőtámasz pozícióba és jöhet a térdhúzás váltva a mellkas felé, szökkenéssel, folyamatosan!

  • Csípőtolás hanyattfekvésben egy lábon: feküdj hanyatt úgy, hogy a lábaidat felhúzod. Lehet alattuk step pad is. Az egyik lábadat tedd keresztbe a másikon. A karok NE a test mellett legyenek, inkább magas tartásban, vagy tarkón, mert így nem tudsz besegíteni. Végezz 15, 20, 25 / láb csípőtolást úgy, hogy fent 2 mp-ig megtartod mindig. A lefelé mozdulatnál sose rakd le, csak az utolsónál, viszont engedd bele rendesen a csípődet!
  • Moutain climber: a csípőtolások után fordulj át fekvőtámasz pozícióba és jöhet a térdhúzás váltva a mellkas felé, szökkenéssel, folyamatosan! Tartsd a fejedet, a nyak a törzs meghosszabbítása. Feladat: 30 mp, 45 mp és 1 perc időtartamig!

3. szett

  • Mérlegállás: Mindkét lábra végezz 10, 12, 14, 16 mérleget lassú végrehajtással, 2 mp-es megtartással a láb vízszintes pozíciójánál. Figyelj arra, hogy a csípőd ne forduljon ki, próbáld az emelt lábadat inkább befelé forgatni. A karod pozícióját rád bízom, lehet test mögött összekulcsolva, vagy oldalsó középtartásban, vagy magas tartásban is akár.

Mindkét lábra végezz 10, 12, 14, 16 mérleget lassú végrehajtással

  • Lábemelés fekve: Feküdj az oldalra. Nagyon fontos a megfelelő pozíció pontos felvétele, különben gagyivá válik a gyakorlat. Egyébként sem ér minket sokk, ha megkapjuk ezt a feladatot, pedig pontosan végrehajtva elég kemény tud lenni. Tehát fekszel az oldaladon, alul lévő karod a fejed alatt legyen, a másik kar a törzsed előtt a talajon támaszt. Az alul lévő láb esetén a térdnél 45 fok legyen, így hajlítva helyezd a talajra. A felül lévő láb a törzs meghosszabbítása. Szigorúan és pontosan a meghosszabbítása. Figyelj arra is, hogy a törzsed tökéletesen derékszögben legyen a talajra, tehát a medencéd ne dőljön hátra, vagy forduljon be előre. Tökéletesen az oldaladon feküdj! A felül lévő láb esetén a sarkad legyen feljebb, tehát kicsit befelé kell fordítani a lábat és így emelni ameddig megy. Ha ez több mint 30 centi, akkor nem csinálod jól! Minden ismétlésnél tartsd meg a lábat a felső pozícióban kb. 2 másodpercig és végezz 20, 25, 30, 30 ismétlést mindkét oldalra!

Egészségetekre!



Kapcsolódó cikkek
Áthúzó gép
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...
Három apró infó-morzsa
HÚZÓDZKODÁS ERŐKERETEN A húzódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a széles, látványos hátizom fejlesztéséhez, azonban ha nem tudsz elég ismétlést végrehajtani be...
Napi 30 perc a tökéletes alakért
Ha csak napi 30 percet tudsz testmozgásra szánni, az is több, mint a semmi és dicséretes, hogy egyáltalán szánsz rá időt. Főleg ha anyuka vagy, aki dolgozik, há...
Kezdő osztott edzésterv nőknek
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb. Ezzel a prog...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Intenzív lábazás “ál-nagy súlyokkal”
Érdekes egy cím, nem igaz? Néhányan valószínűleg tökig megpakolt rúddal való guggolásra asszociáltok, persze csak részis...
Miért csinálod, amit csinálsz? Primer motiváció és célkitűzés
A “Mit akarsz” kérdés általában egyszerű, mindenki tud rá válaszolni, de amikor megkérdezik, hogy “Miért?”, az már sokka...
Csirkegolyó újratöltve
Könnyen hordozható, könnyen elkészíthető csirke recept, na vajon mi lehet az? Nem más mint a régi nézők számára már isme...
Legfrissebb cikkek
Michelle Lewin ezésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
A böjt áldásai
A hétköznapi, fogalmatlan emberek öntudatlan összevissza evésével (“mert azt szeretem, az a finom”) és a dogmatikus, tes...
BB.Tv Episode #161
A BB.Tv első gyárlátogatása nem proteingyárba visz el, hanem valami olyan helyre, ahol minden férfiember otthon érzi mag...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
540 ms