Formáld a farizmokat, amikor minden gép foglalt!

Formáld a farizmokat akkor is, amikor minden gép foglalt!

2015-11-20 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Lehetett volna otthoni farizom edzésterv is a cím, csak most épp ez volt aktuális az életemben. Amikor antiszociális hangulatban vagyok, akkor nem szeretek bekéredzkedni más mellé egy gépre, vagy amikor már hárman vannak, akkor meg fél órát várni, hogy sorra kerüljek. De nem edzek otthon, mert mégis jól esik a terem zaja, a futópadok zúgása, a juventus mix kétszáznegyvennyolcadszor is és Pisti dobhártyaszaggató nyögései a fekvenyomó padon.

Szóval ha ez a helyzet, vagy valóban otthon maradtál, akkor ezt a gyakorlatsort szívből ajánlom!

A bemelegítés a szokásos Blackroll hengerezéssel kezdődik. Utána dinamikus nyújtógyakorlatok, mint kilépés előre kitörésbe törzsforgatással, guggolások kontrollált lassú mozdulattal, gimnasztikai gyakorlatok pl. végtagkörzések stbstb. Lábnapon én szoktam még 5 percet kocogni is, mielőtt nekiesek a gyakorlatoknak, de ha otthon erre nincs lehetőség, akkor 10 kisétálás, 30 jumping jack, helyben futás térdemeléssel és sarokemeléssel fél-fél percig.

1. Szett

  • Guggolásból felugrás: állj nagy terpeszbe, és guggolj le kb. addig, ameddig a combod eléri a vízszintet. A hátad egyenes, a térdek nem esnek be, az enyhén kifelé néző lábfejeket követik. Ebből a pozícióból szökkenj fel, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. 20, 25, 30 ismétlés lesz a feladat. De minden sorozat után jön a szett másik gyakorlata, a kitörés!
  • Kitörés előre-hátra: 8, 9, 10 ismétlés végrehajtása lesz a feladat lábanként! A gyakorlat úgy néz ki, hogy egyik lábbal kilépsz előre, majd anélkül, hogy visszalépéskor letennéd, máris lépsz hátra és keresztbe, a másik láb mögött. Engedd bele a testsúlyodat! Tehát egyik lábbal előre-hátra, majd másikkal előre-hátra – ez számít egy ismétlésnek!

Az ismétlésszámokból láthatod, hogy 3 sorozatod van!

2. szett

A csípőtolások után fordulj át fekvőtámasz pozícióba és jöhet a térdhúzás váltva a mellkas felé, szökkenéssel, folyamatosan!

  • Csípőtolás hanyattfekvésben egy lábon: feküdj hanyatt úgy, hogy a lábaidat felhúzod. Lehet alattuk step pad is. Az egyik lábadat tedd keresztbe a másikon. A karok NE a test mellett legyenek, inkább magas tartásban, vagy tarkón, mert így nem tudsz besegíteni. Végezz 15, 20, 25 / láb csípőtolást úgy, hogy fent 2 mp-ig megtartod mindig. A lefelé mozdulatnál sose rakd le, csak az utolsónál, viszont engedd bele rendesen a csípődet!
  • Moutain climber: a csípőtolások után fordulj át fekvőtámasz pozícióba és jöhet a térdhúzás váltva a mellkas felé, szökkenéssel, folyamatosan! Tartsd a fejedet, a nyak a törzs meghosszabbítása. Feladat: 30 mp, 45 mp és 1 perc időtartamig!

3. szett

  • Mérlegállás: Mindkét lábra végezz 10, 12, 14, 16 mérleget lassú végrehajtással, 2 mp-es megtartással a láb vízszintes pozíciójánál. Figyelj arra, hogy a csípőd ne forduljon ki, próbáld az emelt lábadat inkább befelé forgatni. A karod pozícióját rád bízom, lehet test mögött összekulcsolva, vagy oldalsó középtartásban, vagy magas tartásban is akár.

Mindkét lábra végezz 10, 12, 14, 16 mérleget lassú végrehajtással

  • Lábemelés fekve: Feküdj az oldalra. Nagyon fontos a megfelelő pozíció pontos felvétele, különben gagyivá válik a gyakorlat. Egyébként sem ér minket sokk, ha megkapjuk ezt a feladatot, pedig pontosan végrehajtva elég kemény tud lenni. Tehát fekszel az oldaladon, alul lévő karod a fejed alatt legyen, a másik kar a törzsed előtt a talajon támaszt. Az alul lévő láb esetén a térdnél 45 fok legyen, így hajlítva helyezd a talajra. A felül lévő láb a törzs meghosszabbítása. Szigorúan és pontosan a meghosszabbítása. Figyelj arra is, hogy a törzsed tökéletesen derékszögben legyen a talajra, tehát a medencéd ne dőljön hátra, vagy forduljon be előre. Tökéletesen az oldaladon feküdj! A felül lévő láb esetén a sarkad legyen feljebb, tehát kicsit befelé kell fordítani a lábat és így emelni ameddig megy. Ha ez több mint 30 centi, akkor nem csinálod jól! Minden ismétlésnél tartsd meg a lábat a felső pozícióban kb. 2 másodpercig és végezz 20, 25, 30, 30 ismétlést mindkét oldalra!

Egészségetekre!



Kapcsolódó cikkek
Kiss the Bodybuilder on the Road 2017 - Szolnok
Elindult a Kiss the Bodybulider on the Road, amely során betekinthettek, hogyan zajlik Kiss Jenő Mester felkészülése, amely a Roadshow idején sem állhat meg. Ez...
A legjobb formád alapja
Készülj fel már most a formás popsi és a feszes idomok megszerzésére! Öt hónapos akcióterv a nyári fazon érdekében! Ez legyen a legjobb formád alapja....
Hibák a melledzés során
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
Flex Wheeler hát edzésprogram
Flex Wheeler hát edzésprogram. Hihetetlen fizikummal, pengeéles vonalakkal rendelkezett, ezt bizony nem sitteszsákok cipelésével érte el... íme egy hátedzés Fle...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ha az izom tűzben ég...
Volt már olyan, hogy edzésen kibírhatatlanul besavasodtak az izmaid? Ha próbáltál már magasabb ismétlésszámmal edzeni, a...
Így edzett és szálkásított az ókori istenek fizikumát megtestesítő Frank Zane
A háromszoros Mr. Olympia bajnok már több interjúban is elmondta, hogy sok év alatt tapasztalta ki, az ő testének milyen...
BB.Tv Episode #46
Molnár Péter | Scorus Bernát | Drugs Bunny főzés ...
Legfrissebb cikkek
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezeb...
Fekvenyomás alapok (és trükkök) Molnár Petivel 2. rész
A mellizom formája genetika függő, elvileg nem nagyon lehet változtatni rajta. Molnár Peti azért megpróbál nektek segíte...
A sport már nem elég
Akárhol edzek, az embereken sportóra, mellkaspánt van. Ismerőseim dokumentálják és ki is posztolják az edzőtermi és futó...
Arnold Classic Éjszakája 2019 – Beszámoló
A Scitec élő Arnold Classic közvetítésén volt izgalom, Tóth Dani szakkommentálás, Scitec Team tagok a top5-ben, győzelem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
277 ms