Formáld a farizmokat, amikor minden gép foglalt!

Formáld a farizmokat akkor is, amikor minden gép foglalt!

2015-11-20 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Lehetett volna otthoni farizom edzésterv is a cím, csak most épp ez volt aktuális az életemben. Amikor antiszociális hangulatban vagyok, akkor nem szeretek bekéredzkedni más mellé egy gépre, vagy amikor már hárman vannak, akkor meg fél órát várni, hogy sorra kerüljek. De nem edzek otthon, mert mégis jól esik a terem zaja, a futópadok zúgása, a juventus mix kétszáznegyvennyolcadszor is és Pisti dobhártyaszaggató nyögései a fekvenyomó padon.

Szóval ha ez a helyzet, vagy valóban otthon maradtál, akkor ezt a gyakorlatsort szívből ajánlom!

A bemelegítés a szokásos Blackroll hengerezéssel kezdődik. Utána dinamikus nyújtógyakorlatok, mint kilépés előre kitörésbe törzsforgatással, guggolások kontrollált lassú mozdulattal, gimnasztikai gyakorlatok pl. végtagkörzések stbstb. Lábnapon én szoktam még 5 percet kocogni is, mielőtt nekiesek a gyakorlatoknak, de ha otthon erre nincs lehetőség, akkor 10 kisétálás, 30 jumping jack, helyben futás térdemeléssel és sarokemeléssel fél-fél percig.

1. Szett

  • Guggolásból felugrás: állj nagy terpeszbe, és guggolj le kb. addig, ameddig a combod eléri a vízszintet. A hátad egyenes, a térdek nem esnek be, az enyhén kifelé néző lábfejeket követik. Ebből a pozícióból szökkenj fel, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. 20, 25, 30 ismétlés lesz a feladat. De minden sorozat után jön a szett másik gyakorlata, a kitörés!
  • Kitörés előre-hátra: 8, 9, 10 ismétlés végrehajtása lesz a feladat lábanként! A gyakorlat úgy néz ki, hogy egyik lábbal kilépsz előre, majd anélkül, hogy visszalépéskor letennéd, máris lépsz hátra és keresztbe, a másik láb mögött. Engedd bele a testsúlyodat! Tehát egyik lábbal előre-hátra, majd másikkal előre-hátra – ez számít egy ismétlésnek!

Az ismétlésszámokból láthatod, hogy 3 sorozatod van!

2. szett

A csípőtolások után fordulj át fekvőtámasz pozícióba és jöhet a térdhúzás váltva a mellkas felé, szökkenéssel, folyamatosan!

  • Csípőtolás hanyattfekvésben egy lábon: feküdj hanyatt úgy, hogy a lábaidat felhúzod. Lehet alattuk step pad is. Az egyik lábadat tedd keresztbe a másikon. A karok NE a test mellett legyenek, inkább magas tartásban, vagy tarkón, mert így nem tudsz besegíteni. Végezz 15, 20, 25 / láb csípőtolást úgy, hogy fent 2 mp-ig megtartod mindig. A lefelé mozdulatnál sose rakd le, csak az utolsónál, viszont engedd bele rendesen a csípődet!
  • Moutain climber: a csípőtolások után fordulj át fekvőtámasz pozícióba és jöhet a térdhúzás váltva a mellkas felé, szökkenéssel, folyamatosan! Tartsd a fejedet, a nyak a törzs meghosszabbítása. Feladat: 30 mp, 45 mp és 1 perc időtartamig!

3. szett

  • Mérlegállás: Mindkét lábra végezz 10, 12, 14, 16 mérleget lassú végrehajtással, 2 mp-es megtartással a láb vízszintes pozíciójánál. Figyelj arra, hogy a csípőd ne forduljon ki, próbáld az emelt lábadat inkább befelé forgatni. A karod pozícióját rád bízom, lehet test mögött összekulcsolva, vagy oldalsó középtartásban, vagy magas tartásban is akár.

Mindkét lábra végezz 10, 12, 14, 16 mérleget lassú végrehajtással

  • Lábemelés fekve: Feküdj az oldalra. Nagyon fontos a megfelelő pozíció pontos felvétele, különben gagyivá válik a gyakorlat. Egyébként sem ér minket sokk, ha megkapjuk ezt a feladatot, pedig pontosan végrehajtva elég kemény tud lenni. Tehát fekszel az oldaladon, alul lévő karod a fejed alatt legyen, a másik kar a törzsed előtt a talajon támaszt. Az alul lévő láb esetén a térdnél 45 fok legyen, így hajlítva helyezd a talajra. A felül lévő láb a törzs meghosszabbítása. Szigorúan és pontosan a meghosszabbítása. Figyelj arra is, hogy a törzsed tökéletesen derékszögben legyen a talajra, tehát a medencéd ne dőljön hátra, vagy forduljon be előre. Tökéletesen az oldaladon feküdj! A felül lévő láb esetén a sarkad legyen feljebb, tehát kicsit befelé kell fordítani a lábat és így emelni ameddig megy. Ha ez több mint 30 centi, akkor nem csinálod jól! Minden ismétlésnél tartsd meg a lábat a felső pozícióban kb. 2 másodpercig és végezz 20, 25, 30, 30 ismétlést mindkét oldalra!

Egészségetekre!



Kapcsolódó cikkek
Női alakformáló edzés – mi az igazság?
Amikor a női alakformáló edzés kerül szóba, legtöbben valamiféle csajos aerobicra asszociálnak. Rosszabb esetben az alakformáló edzés összemosódik még a zsírége...
Tartsd magad karban!- bicepsz bakik csajoknak
Az esztétikus női fizikum még mindig nem merül ki a kerek fenék és formás comb fogalmánál. Tartsd magad karban! Karedzés és bicepsz bakik csajoknak! Katt!...
Teljes melledzés második rész: tárogatás
A teljes melledzés nyomó gyakorlatok részén túl vagyunk, de meg kell itt jegyezni, hogy anatómiailag a tárogató mozdulat közelebb áll a mellizom szívéhez, mint ...
Tippek sérülések esetén - 1. rész
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjü...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A Top 5 guggolás
Lássuk, melyik az öt legnépszerűbb és leghatékonyabb guggolás típus, melyet a feszes fenék és comb érdekében ajánlatos v...
A combfeszítő gép használata
A combfeszítő gép használata triviálisnak tűnhet, de nem feltétlen az. A gépek helyes használata nem csak a sérülésveszé...
BB.Tv különszám: Támadás 2.
A Támadás 2. a 2007-es Támadás c. kultuszfilm folytatása, amely ugyan történetileg egyáltalán nem folytatás, azonban min...
Legfrissebb cikkek
Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élve...
Dobozolás - felesleges nyűg, vagy a legjobb módszer a fejlődéshez?
A dobozolás, tehát a napi kajád kiporciózása, és magaddal hurcolása egy olyan tényező, ami ebben a sportban gyakorlatila...
Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az ...
5 hiba amit elkövethetsz az edzésterved összeállítása során
Az saját magunk által összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek meg...
A természetes tesztoszteron fokozás tízparancsolata
Aki a terembe jár, egy idő után egész biztos találkozik a kérdéssel, hogy szeretné-e megoldani a tesztoszteron növelést ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
321 ms