Fordított hasprés vagy térdfelhúzás?

2010-09-30
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

..Melyik alkalmasabb az alsó hasizmok fejlesztésére?

A térdfelhúzás az egyik leghatékonyabbnak tartott gyakorlat az alsó hasizmok fejlesztésére, mivel a törzs végig egyenes marad a térd felhúzása közben, és felfelé, a mellkas irányába görbíti a gerincoszlopot a mozdulat során. A fordított hasprés azonban nagyon hasonlít a térdfelhúzáshoz, mivel a törzs itt is mozdulatlan, és a lábakat kell felemelni a gerinc mozgatásához.

A térdfelhúzás egy nehéz gyakorlat, ha szabályosan végezzük. Mivel a test függőleges helyzetben van, az alsótest súlya a lehető legnagyobb ebben a pozícióban.

A fordított hasprés esetében mivel vízszintes a test, az alsótest súlyából eredő terhelés kisebb.

Amennyiben tehát a térdfelhúzásból csak pár ismétlést tudunk szabályosan végrehajtani, a fordított hasprés jobb választás.

A fordított hasprést az edzések elején alkalmazzunk, amikor még a hasizmok nem fáradtak el. Feküdjünk a földre, a combjaink 90°-os szöget zárjanak be a törzsünkkel, és a térdet is 90°-ban hajlítsuk be. A karjainkat tartsuk a törzs mellett, a tenyerünkkel támaszkodjunk a földön. Most görbítsük be gerincünket azzal, hogy a csípőnket elemeljük a földről. A térdünket közelítsük a mellkas felé oly módon, hogy közben megtartjuk a törzs és a comb, valamint a térd 90°-ban hajlított pozícióját. Lassan engedjük vissza a csípőt a kiinduló pozícióba, és ismételjük meg a mozdulatot.

Ha képesek vagyunk 3x15 ismétlésre a fordított haspréssel, kezdjük el a térdfelhúzásokat is végezni, egyelőre döntött padon. HA itt is képesek vagyunk a 3x15 ismétlésre, akkor már elég erős a hasunk ahhoz, hogy belevágjunk a függőleges pozícióban végrehajtott térdfelhúzások végzésébe.

Szerkesztői kiegészítés: lehet, hogy most sokan azt gondolják: mire ez a felhajtás, a térdfelhúzás egyáltalán nem egy nehéz gyakorlat. Itt hívjuk fel mindenki figyelmét, hogy a cikkben mindvégig a szabályos végrehajtást feltételeztük, ami a terembe járók 90%-ánál sajnos egyáltalán nem jellemző! Amennyiben nem hasból, hanem csípőből, vagy ne adj isten lendületből húzzuk fel a térdünket, akkor az alsó hasizmokat vajmi kevés terhelés éri, és ebben az esetben persze, hogy viszonylag könnyűnek érezzük a gyakorlatot. Mindig igyekezzünk hasból indítani a mozgást, és arra koncentrálni, hogy a gerincünket hajlítjuk be elsősorban, nem pedig a térdeket húzzuk fel - így könnyebb lesz rákoncentrálni a hasizom munkájára a gyakorlat végzése közben, ugyanakkor maga a gyakorlat természetesen nehezebbé válik.

Jim Stoppani cikke alapján


Kapcsolódó cikkek
Mi tesz valakit sikeressé, bármi áron? Miért ráncolja valaki a homlokát a legkisebb probléma hallatán? Miért keresi pár ember folyton a kifogásokat ha valami ro...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...
Rigó Richárd nem csak tűzoltóként, hanem favágóként is dolgozik, így rutinból segít megoldani azoknak a problémáját, akiknek munka után fáradtan nehezen megy az...
A vállizom három fejből áll, mint azt nyilván sokan tudjátok: az elülső, oldalsó és hátsó fejből. Mindháromnak fontos szerepe van nem csupán a váll mozgatása sz...
Vannak gyakorlatok, melyeket saját magunk számára fejlesztünk ki, mert történetesen mi jónak érezzük őket a saját fizikumunk fejlesztése szempontjából. Lehet ho...
A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással végzett kardió vagy aerob edzés. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!