Fordított hasprés vagy térdfelhúzás?

Fordított hasprés vagy térdfelhúzás?

2010-09-30
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

..Melyik alkalmasabb az alsó hasizmok fejlesztésére?

A térdfelhúzás az egyik leghatékonyabbnak tartott gyakorlat az alsó hasizmok fejlesztésére, mivel a törzs végig egyenes marad a térd felhúzása közben, és felfelé, a mellkas irányába görbíti a gerincoszlopot a mozdulat során. A fordított hasprés azonban nagyon hasonlít a térdfelhúzáshoz, mivel a törzs itt is mozdulatlan, és a lábakat kell felemelni a gerinc mozgatásához.

A térdfelhúzás egy nehéz gyakorlat, ha szabályosan végezzük. Mivel a test függőleges helyzetben van, az alsótest súlya a lehető legnagyobb ebben a pozícióban.

A fordított hasprés esetében mivel vízszintes a test, az alsótest súlyából eredő terhelés kisebb.

Amennyiben tehát a térdfelhúzásból csak pár ismétlést tudunk szabályosan végrehajtani, a fordított hasprés jobb választás.

A fordított hasprést az edzések elején alkalmazzunk, amikor még a hasizmok nem fáradtak el. Feküdjünk a földre, a combjaink 90°-os szöget zárjanak be a törzsünkkel, és a térdet is 90°-ban hajlítsuk be. A karjainkat tartsuk a törzs mellett, a tenyerünkkel támaszkodjunk a földön. Most görbítsük be gerincünket azzal, hogy a csípőnket elemeljük a földről. A térdünket közelítsük a mellkas felé oly módon, hogy közben megtartjuk a törzs és a comb, valamint a térd 90°-ban hajlított pozícióját. Lassan engedjük vissza a csípőt a kiinduló pozícióba, és ismételjük meg a mozdulatot.

Ha képesek vagyunk 3x15 ismétlésre a fordított haspréssel, kezdjük el a térdfelhúzásokat is végezni, egyelőre döntött padon. HA itt is képesek vagyunk a 3x15 ismétlésre, akkor már elég erős a hasunk ahhoz, hogy belevágjunk a függőleges pozícióban végrehajtott térdfelhúzások végzésébe.

Szerkesztői kiegészítés: lehet, hogy most sokan azt gondolják: mire ez a felhajtás, a térdfelhúzás egyáltalán nem egy nehéz gyakorlat. Itt hívjuk fel mindenki figyelmét, hogy a cikkben mindvégig a szabályos végrehajtást feltételeztük, ami a terembe járók 90%-ánál sajnos egyáltalán nem jellemző! Amennyiben nem hasból, hanem csípőből, vagy ne adj isten lendületből húzzuk fel a térdünket, akkor az alsó hasizmokat vajmi kevés terhelés éri, és ebben az esetben persze, hogy viszonylag könnyűnek érezzük a gyakorlatot. Mindig igyekezzünk hasból indítani a mozgást, és arra koncentrálni, hogy a gerincünket hajlítjuk be elsősorban, nem pedig a térdeket húzzuk fel - így könnyebb lesz rákoncentrálni a hasizom munkájára a gyakorlat végzése közben, ugyanakkor maga a gyakorlat természetesen nehezebbé válik.

Jim Stoppani cikke alapján



Kapcsolódó cikkek
Törj ki a megszokottból!
Az alábbi edzés nem arról fog szólni, hogy hogyan építs ezeréves platánfa vastagságú combokat. A lényeg most a mentális edzés! Törj ki a megszokottból!...
Kardióterápia
Akár a súlyzók rabja vagy, akár az állóképességi edzések megszállottja, egészen biztosan tisztában vagy azzal, hogy az aerob vagy kardió edzések (a keringési re...
Tanulj meg húzódzkodni
Tanulj meg húzódzkodni, ez az egyik alapvető gyakorlat a hátizom erősítésére. Hányan tudnak húzódzkodni körülötted? Siralmas a helyzet. Ám nem reménytelen! ...
Csak vizualizálj, és gátak omlanak le!
Elképzelted már magad, ahogy kinyomsz egy adott súlyt? És vajon használtad is ezt a benned élő képet valamire? Lássuk, mi a vizualizálás szerepe a sportban!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

dezien (2016-01-21 11:15:00)  
like_button dislike_button
 
madaraszgabor, lehet nincs, de engem kellőképpen meggyőz a hasizmom különböző helyén jelentkező izomláz a különböző gyakorlatok után arról, hogy van-e értelme őket végezni. :) Sokat segít, ha helyesen végzed őket. Egyébként, mint te magad is írtad több izomból áll a "has", nem csak az egyenes hasból...
madaraszgabor (2012-01-16 17:14:41)  
like_button dislike_button
 
Nincs olyan, hogy 'alsó hasizmok' (tipp: http://hu.wikipedia.org/wiki/Has). Van ferde, haránt és egyenes (f?) hasizom, de sem alsó, sem fels? nincs! (...és olyan sincs, hogy egy izom egyik része jobban összehúzódik, mint a másik.) A térdfelhúzás ugyan olyan jó hasizomgyakorlat, mint a (teljes) felülés. Ha hasizmokat szeretnél FELEJTSD EL a könnyed haspréseket és izzaszd meg magad térdfelhúzásokkal és lábemelésekkel, vagy teljes felülésekkel (emlékszel? ahogyan a suliban csináltad.). ;-)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Inozitol
A glukóz izomerjének tekinthető. Összegképlete C6H12O6 teljesen megfelel a cukorénak, csak nincsen benne aldehid-csoport...
Aerob kisokos csajoknak
Szálkásítás során mindig téma, hogy a diéta és a súlyzós edzések, a zsírégetők használata mellett milyen mozgásformát vá...
Legfrissebb cikkek
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Az ember, aki legyőzhetné Khabib Nurmagomedov-ot
Khabib még sosem kapott ki MMA-ban. 28-0 a mérlege a profik között, ami egy egyedülálló rekord nem csak a UFC-ben, hanem...
Kardió gép - Melyiket válasszam?
Ha túl sok karidó gép van az edzőteremben, nehéz a választás. A Shop.Builder segít, hogy melyik kardió gépet érdemes has...
Edzőtermi segédeszközök - Kellenek?
Hogy mikor és melyik segédeszközt használjuk, arra Dudás Ádám Protein Buzz Team tag ad tanácsokat a sokéves edzőtermi ta...
Hasedzés hibák
Molnár Peti ezúttal kedvenc hasgyakorlatainak hibás kivitelezését mutatja meg, utána természetesen a helyeset is. ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
327 ms