Fontos: mikor és miért kell szedni szőlőcukrot?

Fontos: mikor és miért kell szedni szőlőcukrot?

2018-02-11
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A mai napig nagy a kavar a fejekben, hogy a szénhidrátokkal hogyan kell bánnia egy sportolónak. Ebben a cikkben a közismert, de sokszor félreértelmezett és hibásan használt szőlőcukorről lesz szó, közérthetően.

Kezdjük az alapoktól

Háromféle alapvető makrotápanyag van a világon: a fehérje, a zsír és a szénhidrát (röviden, hogy tanulj egy kis "szlenget", és te is menőzhess: ch). A cikkben ez utóbbiról lesz szó, mivel a szőlőcukor is ch, két szinonimáját ismerheted: dextróz és glükóz.

A szénhidrátokra azért van szükség, mert azok adnak energiát a szervezetnek. Két fő csoportja szoktuk osztani őket:

  • egyszerű, gyorsan felszívódó (cukor, szőlőcukor, gyümölcscukor, stb.)
  • összetett, lassan felszívódó (rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű gabona, stb.)

szénhidrátok. A felszívódás részben azt jelenti, hogy a szervezet energiát nyer belőlük. A felszívódás sebessége határozza meg, hogy a bevitt ch-k mekkora vércukor- és inzulinszint emelkedést okoznak. Minél gyorsabban szívódik fel egy ch, annál nagyobb emelkedést okoz, és minél lassabban, annál kisebbet.

A nem sportoló átlagembernek egyáltalán nincs szüksége egyszerű szénhidrátokra. A cukros dolgok elfogyasztása utáni hirtelen emelkedő után gyakran hirtelen lejtő következik, ezt a jelenséget úgy is szokás hívni, hogy leesik a vércukor. Ez szédüléshez, rosszulléthez vezet, ami rányomhatja a bélyegét akár az egész napra. Természetesen nem csak a közérzetünk szempontjából érdemes stabilan tartani a vércukorszintet, hanem zsírosodás szempontjából is.

A szőlőcukor nem mindig hizlal

Ha ugyanannyi ch-t viszel be mindkét típusból, látni fogod, hogy a gyors szénhidrátok hizlalnak, a lassúak pedig nem, vagy csak kisebb mértékben, az elfogyasztott mennyiség függvényében. Tehát jobban hizlal 100 kalóriányi cukor, mint ugyanennyi rizs, a szervezet egyszerűen nem tud mit kezdeni ekkora hirtelen beérkező energiabombával, így a cukorból zsírt, más néven felesleget képez.

Éppen ezért kerülnie kell a szőlőcukrot annak, aki nem sportol, helyette lassan felszívódó szénhidrátokat kell fogyasztani, amelyek stabilan tartják a vércukorszintet, nem okoznak EKG-szerű ingadozásokat.

Igen ám, de mi a helyzet velünk, sportolókkal?

A szőlőcukor által okozott nagy mértékű inzulin- és vércukorszint növekedés egyetlen esetben kívánatos: edzés után.A glikogént elsődlegesen az izmok raktározzák, és mivel az edzésen az izmok keményen dolgoznak, ez az energia folyamatosan, egyre inkább merítődik – pontosan úgy, mint egy akkumulátor.

Edzés után a lemerített glikogénraktárak minél gyorsabb visszatöltése a cél, erre a feladatra csak az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátok képesek.

Ha tehát az edzés utáni turmixod egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, akkor a turmixodban található összes tápanyag sokkal hatékonyabban jut el az izmaidhoz. Ez a jelenség nagyjából 1-2 órán keresztül tart, ilyenkor a turmixodat követő szilárd étkezésedből származó tápanyagok is sokkal jobban fognak hasznosulni. Ezt a cirka 2 órás periódust nevezzük anabolikus ablaknak.

Jogosan merülhet fel benned a kérdés: ha eddig csak fehérjét ittál edzés után, az teljesen haszontalan volt? Nem mondanám. A fehérjeturmix a szervezeted számára egy nagy adag aminosav, tápanyag az izomszöveteknek. Ezzel egy dolgot mindenképpen elérhetsz: megakadályozhatod, hogy az izomtömegedből veszíts, de azoktól az előnyöktől elesel, amelyekre akkor számíthatsz, ha valamilyen egyszerű szénhidrát is van a turmixodban. Neked ebben az esetben nem lesz nyitva az anabolikus ablak.

Súlyzózás és kardió után az izmok csak úgy szívják magukba a tápanyagot, ezért lehetséges az, hogy közvetlenül az edzés után bevitt szőlőcukor nem okoz zsírosodást bizonyos fokú mérsékletesség betartása mellett.

Ezen felül van még egy előnye is az edzés után fogyasztott szénhidrátnak: más tápanyagok hasznosulásának is kedvez, tehát szőlőcukorral a megemelkedett inzulinszint miatt a fehérjeturmixod aminosavtartalma is expressz sebességgel jut el az izmaidhoz, ami a megfelelő regenerálódáshoz és az izomépítéshez nélkülözhetetlen.

2 kg 
 / 4.8
6%   1 390 Ft  
1 300 Ft

Mennyi szőlőcukor kell edzés után?

Nem vagyunk egyformák. Van, aki ránéz egy pizzára, és 10 kilót hízott, mások pedig 10 kiló pizzától sem zsírosodnak el. Ráadásul az edzések sem mindig ugyanolyan megterhelőek, vagyis a glikogénraktárak nem mindig ürülnek le, ezért magadnak kell kikísérletezned, mikor mennyi szőlőcukrot engedhetsz meg.

Azért adunk némi támpontot, amiből ki tudsz indulni: ha tömegelsz, maximum 1g/tsk-os mennyiséget célszerű az edzés utáni turmixodba keverni, de az sem baj, ha ennél valamivel kevesebbel próbálkozol először, így könnyebben megállapíthatod, mi az a mennyiség, ami mellett még nem zsírosodsz.

Ha diétázol, ennek a fele, de inkább kb. 0.3g/tsk-os mennyiség lehet az ideális mennyiség szőlőcukorból. Ha 65 kiló vagy, akkor ez 20 gramm szőlőcukrot jelent. Igen, még este is, hiszen most már tudod: az edzés utáni szénhidrátból nem zsír, hanem glikogén képződik.

A szőlőcukorral általában egy nagy baj szokott lenni: hogy nagyon édesek. Szerencsére a Buzz Protein piacra dobott egy ízesítetlen szőlőcukrot, amivel elkerülhető az edzés utáni túl édes turmix, és elérhető a glikogénraktárak visszatöltése a megfelelő regenerálódás érdekében.

Kreatin és a szőlőcukor

Sokan a kreatint szőlőcukorral együtt szedik, hogy az inzulinreakció, amit ez okoz, segítsen eljuttatni a kreatint az izomsejtekbe, de mint említettem, a gyors szénhidrátoknak kizárólag edzés után van értelme, és ebből nem engedek. Ugyan a kreatin tényleg jobban hasznosul szénhidráttal, de gondolj bele, egy 30g kreatint tartalmazó feltöltésnél ez már akár 180g cukor is lehet naponta, ha 5 grammos adagokban szedjük a kreatint.

Ez felesleges stressznek teszi ki a hasnyálmirigyet, de kikészítheti a gyomrodat is ha érzékenyebb vagy erre. Mi nem támogatjuk az ilyen mértékű cukorfogyasztást. zért szoktuk mi azt mondani itt a Buildernél, hogy a kreatint szénhidrátot tartalmazó szilárd étkezések előtt érdemes fogyasztani.

A szőlőcukor tehát nem minden esetben hasznos, de amikor igen, akkor nagyon. Keverj egy adagot a fehérjét tartalmazú turmixodba (ha tömegnövelőt iszol edzések előtt, akkor nem kell, abban már van szénhidrát) minden edzés után, és meglátod, jobban fejlődsz majd.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-02-18
Üdv!

Ha van rá mód elemezzük ki a mindenkori közvetlen edzés utáni bevitelemet :)

629 kcal, Fehérje 23 g, Szénhidrát 88 g - melyből Cukor 42 g.
Zsír 25 g - melyből Telített zsírsavak 13 g, Rost 2.1 g.

Ez 25db győri édes keksz teában felpuhítva, és 2db milli krémtúró. A lehetőségek sajna ezt engedik.
Tudom nem lesz bajnok de van értelme?

A zsírosodás nem éri el azt a szintet amikor más elvek alapján ment az edzés és étkezés is, valamint egy 1éb mozgásformával elméletileg lemarhatom szinte az összeset - 1éve tesztelve.

 
Válasz
2018-02-19
Szia!

Sajnos nem írtad, hány kiló vagy, ezért nem tudom, hogy a mennyiségek jók-e, de ha nem zsírosodsz ettől, akkor biztos.

Viszont! Zsír az erősen kerülendő edzés után, mert lassítja a tápanyagok felszívódását, és edzés után meg pont az lenne a lényeg, hogy gyorsan szívódjon fel minden, nekem ez a legnagyobb bajom a módszereddel. Meg a túró sajnos eleve lassú felszívódású fehérjeforrás, amit inkább este lenne jobb enni.

Szerintem olcsóbban kijönnél, ha vennél egy 0 zsírtartalmú szénhidrátot, és azt hozzákevernéd a turmixodhoz: SuperCarb Fast. Számold csak ki, egy 40 grammos adag mennyibe kerülne ebből, aztán számold ki hogy 40 g szénhidrát hány forintra jön ki győri édes kekszből. Szerintem meg fogsz lepődni, mennyire megéri a Carb-F. Van egy jó fehérjénk most, ár/érték arányban verhetetlen, szerintem a krémtúrót kenterbe veri, még akkor is, ha azt vennénk, hogy nincs a túróban zsír: 100% Whey

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Evezés csigán – de szűken vagy szélesen?
Az evezés csigán talán az egyik legnépszerűbb hátgyakorlatok egyike. Kezdők, haladók, idősek és fiatalok egyaránt haszná...
Letolás csigán - sima vagy fordított fogással?
Aki esetleg nem próbálta volna, a fordított fogású letolás is egy olyan gyakorlat, amivel újabb szögből edzhetjük meg tr...
Legális hormonszint optimalizálás
Nem kevés pozitív visszajelzést kaptunk erről a termékről ismerősi körökből, aminek végre az íze is jó. Hogy miért szere...
Legfrissebb cikkek
Csajok a teremben 1.
Sok lánytól hallani, hogy azért nem végez súlyzós edzéseket, mert nem akar hatalmas izmokat növeszteni. A most induló so...
BB.Tv Episode #156
A Scitec Summer Gym retro edzésen legendákba botlottunk, így kézenfekvő is lesz a találós kérdés: ki szerepelt a Vörös Z...
Amikor gyenge sz*rnak érzed magad a teremben
Aki huzamosabb ideje edz, egészen biztosan tapasztalt már olyat, hogy a vártnál jóval gyengébben teljesített a teremben....
Az MSM 6 pozitív hatása, amiről még nem hallottál!
Az MSM-et szinte kizárólag mindenki akkor használja, amikor baj van az ízületével. Hiba lenne azonban azt hinni, hogy ez...
Az omega-3 zsírsavak 7 tudományosan bizonyított pozitív hatása
Azt már évek óta tudjuk, hogy a halolaj, és az Omega-3 zsírsavak jótékony hatásúak, de szinte kivétel nélkül mindig csak...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
389 ms