Flex: KaPower! - 12 hét

Flex: KaPower! - 12 hét

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Íme egy edzésterv kifejezetten azok számára akiknek az erő növelése a fő céljuk!

Első fázis: 1-4 hét

Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. A gyakorlatokat olyan súllyal végezzük, amivel gond nélkül megy a 10-12 ismétlés, a pihenőidő 30-60 másodperc a sorozatok között. A negyedik hét végére kialakul minden gyakorlatban a teljes izomkontroll.
Bemelegítés: edzés előtt ajánlott kb. 10 perc kardió bemelegítésképpen, pl. szobakerékpáron, majd kb. 10 perc nyújtás.
Edzés utáni nyújtás: az edzett testrészt 5-6 percen át több nyújtó gyakorlattal célszerű jól lenyújtani, ez segít csökkenteni az edzett testrész gyorsabb regenerálódását, a fájdalom és fardtság gyorsabb elmúlását, csökkentve ezáltal a későbbi sérülés lehetőségét.

Első nap: Láb

Testrész Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Combfeszítő Lábnyújtás* 1 20
Guggolás** 6 10-12
Lábnyújtás 5 10-12
Combhajlító Álló lábhajlítás 5 10-12
Ülő lábhajlítás 5 10-12

*Az első gyakorlat bemelegítésként szolgál a guggolás előtt, mivel bőséges vért pumpál a combfeszítőbe
**Az első sorozatban kezdjünk kis súllyal, majd fokozatosan, sorozatról sorozatra növeljük a súlyt, hogy az utolsóban kb. a maximális súllyal menjen a 10 ismétlés.

Második nap: Mell és vádli

Testrész Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Mell Fekvenyomás* 6 10-12
Egykezes nyomás ferde padon 5 10-12
Vádli Ülő vádli 5 10-12
Álló vádli 5 10-12

*Az első sorozatban kezdjünk kis súllyal, majd fokozatosan, sorozatról sorozatra növeljük a súlyt, hogy az utolsóban kb. a maximális súllyal menjen a 10 ismétlés.

Harmadik nap: Pihenő

Negyedik nap: Hát és csuklya

Testrész Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Hát Felhúzás* 6 10-12
Mellhez lehúzás 5 10-12
Hiperhajlítás 5 10-12
Csuklya Vállvonogatás egykezesekkel 6 10-12

*Az első sorozatban kezdjünk kis súllyal, majd fokozatosan, sorozatról sorozatra növeljük a súlyt, hogy az utolsóban kb. a maximális súllyal menjen a 10 ismétlés.

Ötödik nap: Váll és kar

Testrész Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Váll Mellről nyomás ülve 5 10-12
Döntött törzsű oldalemelés 5 10-12
Állighúzás 5 10-12
Bicepsz Karhajlítás kétkezes rúddal 6 10-12
Tricepsz Tricepsz-letolás 6 10-12
Alkar Alkarhajlítás ülve 5 10-12

Hatodik és hetedik nap: Pihenő

Megjegyzés: igaz, hogy a program első része nem tartalmazza az erőemelő gyakorlatokat, mégis igen fontos szerepe van abban, hogy a kiegészítő gyakorlatokkal felkészítsük a bicepszet, tricepszet és vállat a következő fázisra.

Második fázis: 5-7 hét

Ez az erőt megalapozó fázis. Használjuk az első fázis programját a következő módosításokkal:

  • a súlyt növeljük meg akkorára, hogy az eddigi 10-12 helyett a 6-8 ismétlésszám menjen
  • ahhoz, hogy nagyobb súlyokat használhassunk, növeljük a sorozatok közötti pihenőidőt 2-3 percre

Harmadik fázis: 8-10 hét

Ez az erőépítő fázis. Az erőemelés a nagy erőkifejtés és a sebesség megfelelő kombinációja. Használjuk az első két fázisban megismert programot a következő módosításokkal:

  • az ismétlések számát csökkentsük a 4-6-os tartományba, egyre jobban figyelve arra, hogy a gyakorlatok aktív, tehát munkaszakaszában az izomösszehúzódás minél gyorsabb, dinamikusabb legyen
  • a leeresztés alatt is őrizzük meg a súly feletti teljes kontrollt, és a kinyomásnál ragaszkodjunk a gyakorlat helyes végrehajtásához
  • a felhúzás legyen az egyetlen gyakorlat, aminek a végrehajtási sebességét nem növeljük, a túl gyorsan végzett felhúzás könnyen sérüléshez vezethet
  • a sorozatok közti pihenőidő akár 4-5 percre is növelhető, nagyon fontos az erő növekedésével a teljes regenerálódás két sorozat között, mert csak a gyakorlatok minél szabályosabb végrehajtása segít elkerülni a sérüléseket még valami: a mozdulat gyorsítása egy kicsit trükkössé teheti a megfelelő súly megválasztását, hiszen a súly gyorsításakor nagyobb terhelés jut az izmokra

Negyedik fázis: 11-12 hét

Ez az utolsó két hét az erő próbája. Ebben a fázisban már csak a három erőemelő gyakorlatot végezzük, azt is heti három alkalommal, nem egymást követő napokon. Minden kiegészítő gyakorlatot elhagyunk, hogy a regenerálódás teljes lehessen. Ebben a fázisban az utolsó sorozatban háromra csökkentjük az ismétlésszámot, olyan súllyal, amivel úgy vélhető, hogy még meg tudunk csinálni három (esetleg két) ismétlést. A két sorozat közotti teljes regenerálódáshoz 4-5 percnél többre nincs szükség, mert ennél több pihenő alatt kihűlnének izmaink.

Első nap: Guggolás

Egy kb. 5-10 perces aerob bemelegítés után végezzünk 5 perc láb-nyújtást, az edzés végén levezetésnek pedig szintén 5-10 perc láb és hát nyújtást.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Guggolás 6 8,6,6,3,3,6

Második nap: Pihenés

Harmadik nap: Fekvenyomás

Egy kb. 5-10 perces aerob bemelegítés után végezzünk 5 perc mellizom-nyújtást, az edzés végén levezetésnek pedig szintén 5-10 perc mell, váll és kar-nyújtást.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Fekvenyomás 6 8,6,6,3,3,6

Negyedik nap: Pihenés

Ötödik nap: Felhúzás

Egy kb. 5-10 perces aerob bemelegítés után végezzünk 5 perc hátizom-nyújtást, az edzés végén levezetésnek pedig szintén 5-10 perc láb, hát és váll-nyújtást.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Felhúzás 6 8,6,6,3,3,6

Hatodik és hetedik nap: Pihenés

Sorozatonkénti utasítások

  1. Bemelegítésnek válasszun olyan súlyt, amivel könnyen megy 8 ismétlés
  2. Növeljük a súlyt annyira, hogy könnyen menjen a hat ismétlés
  3. Növeljük a súlyt arra a szintre, amit a harmadik fázis végén használtunk és csináljunk azzal hat ismétlést
  4. Növeljünk a súlyon annyit, amennyivel biztosan és könnyen megy a három ismétlés kifogástalan végrehajtási formában
  5. Növeljük a súlyt arra a maximumra, amivel kettő, de inkább három ismétlés még megy (használhatunk segítőt is, de ha csak lehetséges ne segítsen, csak a biztonság miatt álljon mögöttünk)
  6. Csökkentsük a súlyt akkorára, amit a második sorozatban használtuk


Kapcsolódó cikkek
Otthoni edzéstervek
Kezdőknek, újrakezdőknek, időhiányban szenvedőknek, de akár olyanoknak is hasznos lehet az otthoni edzés, akik nem szeretnének együtt izzadni a teremben másokka...
Ötnapos osztott edzésterv
Az itt olvasható ötnapos osztott edzésterv minden napja gond nélkül teljesíthető egy óra alatt, de van amelyikhez ennyi időre sem lesz szükség. Kattanj rá!...
Teljes test program
Ez egyetlen teljes test edzést jelent, ami olyan sűrűn ismételhető, amit az egyéni regenerálódás megenged. Ez ritka esetben lehet heti kettő, de a nagy többségn...
Specializált edzéstervek
MIÉRT NEM FEJLŐDIK MINDEN IZOM UGYANÚGY? Nos, mert ilyen a genetika... Legtöbbünknek vannak erősebb és gyengébb testrészei. Akinél nagyon látványosan lemaradt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-28
Szia! Ezt az edzéstervet néztük ki barátommal. Időhiány miatt, (heti 4-nél több alkalommal nem tudjuk az edzést beütemezni) fogyás elősegítése érdekében 40 perces kardióval szeretnénk kezdeni. Szerinted lehet így bírni, vagy az edzés hátrányára fog válni?
 
Válasz
2017-11-29
Szia!

Hátrányára. Nem is kicsit. Csodálkoznék, ha az edzés felét végig tudnátok csinálni úgy, hogy előtte kardióztok. Persze kicsit túloztam, ne próbáld ki csak azért, hogy rám cáfolj :) Na de viccet félre téve: a súlyzós edzés rettentő nehéz, embert próbáló munka. A kardió nemkülönben, főleg a klasszikus értelemben vett kardió, de még az aerob is emészt fel energiát.

Ha súlyzós edzés előtt az energiád nagy részét ellövöd kardióra, nem lesz erőd a súlyzós edzésre, ez ilyen egyszerű :)

norbert_0edc1b (2016-08-03 16:56:12)  
like_button dislike_button
 
Ez az edzésterv működik sportolókank(kézilabdázóknak)? Lehet a sorozatokat úgy csinálni,hogy pl.először megcsinálom kis súllyal a sorozatokat és igy tovább, vagy muszáj cserélni a súlyt mindig?
b_gergo (2016-07-25 18:16:36)  
like_button dislike_button
 
Sajnos ennek az edzéstervnek nem sok köze van az igazi erőemelő edzéstervekhez. Inkább tűnik "gyúrós" edzéstervnek. Az igai erőemelő edzésterv lényege a progresszióképes mivolta, tehát, hogy tudunk-e növelni edzésről edzésre a használt súlyokon vagy sem. Akik erőemelő edzést akarnak folytatni, a következő elismert és bizonyított módszereket ajánlanám: starting strength, madcow, texas method, madcow advanced.
viktor_89b216 (2015-08-10 12:07:28)  
like_button dislike_button
 
Hello! A kérdésem az lenne, hogy a második és harmadik fázisban továbbra is azt a módot alkalmazzam a három erőemelő gyakorlatnál, mint amit az elsőben végeztem? Tehát folyamatosan emeljek a súlyon ahogy eddig is tettem?
Moderátor megjegyzése:

Igen, ezzel arányosan csökkenek az ismétlések.

ahmed_308e80 (2015-08-02 06:53:35)  
like_button dislike_button
 
Helló Az hatásos lenne ha a 12 hetes erőnövelésbe tenném azt az edzéstervet ami főleg a comb, hát és mell izmot erősíti és kivenném azt ami eredetileg benne volt? Azt halottam hogy az erőnövelésnél a piramis hatékonyabb. Ha mondjuk vállra is akarok erőt növelni akkor ott is piramis legyen? pl: tárogatás 12 10 8 6 4 2 (természetesen egyre nagyobb súly)
Moderátor megjegyzése:

Kis izmokra akkor se menj 8 ismétlés alá. A váll ilyen izom.

ahmed_308e80 (2015-06-25 20:30:52)  
like_button dislike_button
 
Helló én kicsit kiegészítettem, az lenne a kérdésem hogy ebben van valami hiba a célom az erő növelés HÉTFŐ: váll: Mellről nyomás ülve: 5x6-8 Oldalemelés (gépen): 5x6-8 Oldalemelés döntött törzsel: 5x6-8 Bicepsz: Scott bicepsz: 6x8 Koncentrált: 6x8 Kalapács bicepsz: 6x8 Tricepsz: Csigásletolás: 6x8 Tricepsz kötél: 6x8 Tricepsz fej fölött: 6x8 KEDD: Hát: Felhúzás: 6x6-8 Mellhez lehúzás: 6x8-10 Evezés gépen ülve: 6x1 Döntött törzsü evezés: 6x8-10 Hiperhajlitás: 5x8-10 Csuklya: Vállvonogatás egykezesekkel: 6x8 szerda:pihenő Csütörtök: Mell: Fekvenyomás: 6x6-8 Fekvenyomás ferde padon: 6x6-8 Fekvenyomás negativon: 6x6-8 Vádli: Ülő vádli: 5x12-15 Álló vádli: 5x12-15 Péntek: Comb: (Bemelegités): Lábnyujtás: 1x20 Gugolás: 6x6-8 Lábnyujtás: 5x8-10 Combhajlító fekve: 5x8-10 Has: Hasprés gépen: 5x20
Moderátor megjegyzése:

Túlságosan alacsony ismétlésszámokkal dolgozol.

racz_e5af41 (2015-01-31 18:43:13)  
like_button dislike_button
 
Üdv. a lábnyújtást mivel lehet pótolni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Esetleg kitöréssel.

ferenc_67e2b9 (2014-12-31 09:09:34)  
like_button dislike_button
 
Hello. Az lenne a kérdésem hogy az utolsó fázisnál egyszer kell végig menni az ismétléseken vagy hatszor? Köszönöm.:)
Moderátor megjegyzése:

6 sorozat, az adott ismétlésszámokkal végezve, amik csökkenek az utolsóig.

ahmed_308e80 (2014-08-02 15:47:41)  
like_button dislike_button
 
Helló ha valaki erőre edz akkor ugyan azt az aminosavat meg fehérjét kell ennie mint a testépítőknek? Vagy van valami külön ami jobb az erő növelésre és ugyan úgy kell szedni az aminosavakat meg a fehérjét hogy pl: edzés után 2 adag?
Moderátor megjegyzése:

Teljesen ugyanazok a források ebben az esetben is.

ahmed_308e80 (2014-06-21 13:24:14)  
like_button dislike_button
 
helló azt hallottam hogy a tömeg növelő edzéstervtől az izmok nőnek de az erő az nem annyira ha pl: a a cél hogy minél nagyobb súlyokat tudj felemelni vagy pl minél nagyobbat üss (mert nekem minél nagyobbat kell hogy miért abba most nem mennék bele) akkor ennél az edzéstervnél meg is lehet maradni? de egy kis izom tömeg is kéne ha ennél meg lehet maradni akkor ez lenne a jobb vagy a weider?
Moderátor megjegyzése:

Az étrendedtől nő az izomtömeged, nem az edzéstervedtől. Az csak másodlagos.

Tomdzso (2014-05-05 19:32:34)  
like_button dislike_button
 
Hello! Fogyáshoz keresek valami olyan súlyzós edzést ami közel 2 év után újra formába hoz! Azért akadt meg rajta a szemem, mert holnap kezdek egy 9 hetes Animal cuts kúrát, és kezdésnek elég jónak tűnik ez az edzés! Esetleg annyit változtatnék rajta hogy 40-60 perc cardio előtte(fogyás miatt)! Vélemény?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez egy erőemelő edzésterv, nem kifejezetten erre lenne szükséged. Ha már nem vagy kezdő akkor ezt próbáld meg: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=98

Elco878 (2014-02-27 01:25:35)  
like_button dislike_button
 
Hali, az lenne a kérdésem, hogy sokat sportoltam, meg régen jártam konditerembe úgy 2 éve kb. most újra elkezdtem járni, és az lenne a kérdés, hogy ez az edzés terv jó lenne úgy, hogy van rajtam pár kiló felesleg is? (van egy edzéstervem már de az csak heti 3 napos és azt kevésnek találom mert túl sok a pihenő idő, edzés előtt 20-30 perc taposást szoktam csinálni hegyre menet funkcióval.
Moderátor megjegyzése:

Kevés vagy sem, egy 3 napos kezdő program lenne az ideális. Legalább egy hónapig ilyet lenne ajánlott követned.

benedek_d46607 (2014-01-15 21:33:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az lenne a kérdésem hogy ajánljátok ezt az edzés tervet sportolóknak, vagy én is kezdjem az átmozgatóval? Télen sokat segítene az erőnövelés a szezonra. Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Mindenképpen kezdj egy átmozgató programmal, a súlyzós edzés nyújtotta terhelés gyökeresen eltér minden más sporttevékenyéségtől.

balazs_90eb70 (2013-10-27 14:43:14)  
like_button dislike_button
 
Hello! Most kezdtem el tömegelni de nagyon érdekel ez a téma is, hogy ha mondjuk május-júniusig nyomnám a mostani tömegnövelő edzéstervet és utána átállnék erre az edzéstervre az jó ötlet lenne?
Moderátor megjegyzése:

Persze, a változtatás mindig jó ötlet, de jósolni persze nem tudok neked semmit...

hafner_8932ad (2013-09-21 20:16:54)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Engen összesen annyi érdekelne,hogy kezdhetem ezzel az egész kondis pályafutásom? Úgy értem még nem nagyon kondiztam 197 centi vagyok és kb.90kiló, kezdhetem ezzel vagy ajánlanátok valami mást esetleg? És emellé kéne szedni valamit?
Moderátor megjegyzése:

Semmiképpen sem, inkább  ezt javaslom: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59

És olvasd el ezt: http://izomnoveles.builder.hu

zoltan_ba5830 (2013-09-15 13:56:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Valamivel több mint fél éve edzek, viszont problémát jelent betartani a különböző edzésterveket, mivel munkám miatt sajnos nagyon rendszertelenül tudok edzeni. A heti 3 általában meg van, de nincs benne rendszeresség, van hogy egymás utáni napokon, van, hogy 2-3 napi kihagyások vannak közte. Jelenleg a hát-váll, mell-bicepsz, láb-tricepsz "módszert" alkalmazom. Olvastam már a HST-ről és sok másról is de mindegyik esetében szigorú időbeosztás van, amit sajnos nem tudok tartani. Tudnátok ajánlani valamilyen módszert ami nem ennyire kötött, de még is eredményes lehet? Segítségeteket előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Ha jól vannak ösztrakva a napok akkor ebből nem lehet gond. Itt egy példa: http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=75

wiesztdani89 (2013-09-15 00:05:57)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem az lenne a kérdésem, hogy nagy baj lenne a kedd-csütörtök-szombat-vasárnap felosztás? A hétfőm-szerdám nagyon kaotikus, azért csinálnám így. Valamint nagy baj lenne, ha edzés előtt kettlebelleznék is egy kicsit? Előre is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Ez csakis rajtad múlik, nem para.

Achilles13 (2013-07-29 12:37:28)  
like_button dislike_button
 
Ezek ügyebár erőemelő gyakorlatok relatíve nagy súlyokkal, öv és gurtni használata mennyire javasolt?
Moderátor megjegyzése:

Hát ha erőemeléshez gyakorolsz akkor gurtnit ne használj, de az öv az mehet.

adrian_5344d8 (2013-07-15 23:31:18)  
like_button dislike_button
 
nah nekem be valt egesz jo 100%!!!
Tömpiii (2013-03-29 16:57:43)  
like_button dislike_button
 
helló megint! Hát azért csinálnám így mert elég nehezen fejlődő típus vagyok,Főleg a mellem. Sajnos
Tömpiii (2013-03-28 21:28:24)  
like_button dislike_button
 
helló! Mi lenne ha én úgy használnám ezt az edzés tervet,hogy 8-12 ismétlés számmal csinálnám és a sorozat számon nem változtatnék.De a fázisokat nem használnám,hanem csak az első fázisban edzenék és a szüneteket kicsit megnövelném a gyakorlatok közt .Annyi változással,hogy:első nap hát-mell,második nap: láb csukja,harmadik nap pihi,Negyedik nap:váll-kar,és egy kis mell kiegészítve. Na meg a mell gyakorlatot is kiegészíteném az első nap. Válaszod előre is köszönöm!!
Moderátor megjegyzése:

Magyarul teljesen átvariálod :D Próba szerencse. Én nem fogom tudni innen megjósolni, mi válik be neked. Égbekiáltó szentségtörést nem látok ebben.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Így edzett és szálkásított az ókori istenek fizikumát megtestesítő Frank Zane
A háromszoros Mr. Olympia bajnok már több interjúban is elmondta, hogy sok év alatt tapasztalta ki, az ő testének milyen...
Fokhagymás-túrós csirkemell
Vajon mi lesz, ha összekeverjük a csirkemellet és a túrót? Kis fűszerezéssel, meg ügyeskedéssel remek, és gyors étel kés...
Nők és izomtömeg növelés
Nőknél óvatosabban kell bánni nem csak az izomtömeg növelés fogalmával, de a szükséges lépésekkel is. Izomtömeg növelés ...
Legfrissebb cikkek
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Idegeskedjünk!
Kormos Zoltánnal nem idegeskedtünk, viszont körbejártuk, milyen hatások érik edzés alatt az idegrendszerünket. ...
Borban az igazság - Kollagénes rozé
Egy csipet egészség, egy kicsi lazulás: összekötöttük a kellemest a hasznossal! Urbán Ági rozés koktélját láthatjátok....
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
328 ms