FIATALOKNAK! (Sportolj Velünk 1970. november havi számából)

FIATALOKNAK! (Sportolj Velünk 1970. november havi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

AZ ERŐ TITKA
4. lecke
GYAKORLATOK KÉZI- ÉS KÉTKAROS SÚLYZÓVAL

E lecke feladatai megerősödni egészségben, növelni az izomtömeget és erőt, felkészülni a nehezebb gyakorlatok végrehajtásához. A 4. lecke anyaga alapján három hónapon át kell foglalkoznunk. A gyakorlatokat lassan hajtsuk végre, fordítsuk figyelmünket a gyakorlatok végrehajtásának helyességére. A gyakorlatokat két sorozatban, 6 ismétléssel végezzük.

Másfél - kéthónapos edzés után a gyakorlatokat már három sorozatban is végezhetjük. A sorozatok közti pihenőidő maximum 2-3 perc legyen. A súlyzó súlyát úgy váltogassuk gyakorlatonként, hogy a súlyzóval végzett utolsó gyakorlat maximális erőfeszítéssel történjék. Ne feledjük, hogy a terhelésnek fokozatosan kell növekednie, vigyázzunk a túlerőltetésre!

Edzettségünktől függően a kétkaros súlyzó súlyát 2,5-3 kg-mal, a kézi súlyzó súlyát 1-2 kg-mal kell növelnünk. A súlyzó súlyát akkor kell növelnünk, amikor a második sorozat utolsó gyakorlatát minden erőfeszítés nélkül tudjuk végrehajtani.

Az edzések kezdeti szakában izomláz léphet fel, ami csak átmeneti jellegű, s 2-3 edzés után elmúlik.

  1. Kar-, hát-, vállizomgyakorlat. Álljunk egyenesen, lábaink vállszélességben. A két kézi súlyzót leengedve combunk felé fordítva tartjuk. Emeljük azokat egyenes karokkal fejünk fölé (az emelgetés felváltva, hol az egyik, hol a másik kézzel, vagy egy időben mindkét kézzel történhet). Ha a kézi súlyzókat mindkét kezünkkel egy időben emeljük, úgy a légzésnek a következőképpen kell alakulnia: emelés közben belégzés, a súlyzó leengedésekor kilégzés. Váltakozó karemelgetés esetén lélegezzünk mélyen, ritmikusan. Két sorozatban, 6-szor ismételjünk.
  2. Kar-, hát-, vállizomgyakorlat. Kétkaros súlyzó emelgetése állunk magasságáig. Fogjuk meg a súlyzót (a rudat) felsőfogással, majd csuklóink hajlításával emeljük fel állunk magasságáig. A súlyzó emelése közben belégzés, leengedéskor kilégzés. Két sorozatban, 6-szor ismételjünk.
  3. Bicepsz és alkarizom gyakorlat. Karhajlítás könyökízületben, törzsmozgás nélkül. Emeljük fel a kétkaros súlyzót combunkhoz (a rudat alsófogással fogjuk), s hajlítsuk be karunkat könyökízületben. Két sorozatban, 6-szor ismételjük. Érdekességként megemlítjük, hogy e gyakorlatban Európa és Amerika egy sor országa nemzeti- és világbajnokságokat rendez. Jelenleg az amerikai L. Rodges áll az élen 106,5 kg teljesítménnyel.
  4. Tricepszezés. Nyújtott karjainkat, befelé fordított tenyerünkben egy-egy kézi súlyzóval emeljük fejünk fölé. Egyidejűleg, vagy váltakozva hajlítsuk be, egyenesítsük ki karunkat, közben könyökünket ne engedjük le. Két sorozatban, 10-szer ismételjük.
  5. A mellizmokat és a delta-izmok külső kötegeit fejlesztő gyakorlat. Feküdjünk hanyatt a padra, egyenesen tartott karjainkat, kezünkben egy-egy kézi súlyzóval mellünk előtt tárjuk szét. Közben belégzés, összezáráskor kilégzés. Két sorozatban, 10-szer ismételjünk. E gyakorlatot ferdepadon is végezhetjük. A gyakorlat főleg fiatal korban a mellkas tágulását segíti.
  6. A mellkas mozgékonyságát, tágulását elősegítő gyakorlat. Nyújtott karok emelése felfelé. Hanyatt fekve a padon emeljük fel - előre a nyújtott karjainkban tartott kézi súlyzókat - belégzés. Engedjük a fejünk mögé a súlyzókat, miközben ne hajlítsuk be karjainkat - kilégzés. Két sorozatban, 12-szer ismételjünk.
  7. Húzás - előrehajlított felsőtesttel. Enyhén behajlított lábakkal hajoljunk előre. A kétkaros súlyzó rúdját vállszélességben fogjuk. Húzzuk a súlyzót derekunkhoz. A súlyzó emelése közben belégzés, leengedésekor kilégzés. E gyakorlat a hátizomzat szélesítését segíti, - két sorozatban, 6 ismétléssel végezzünk.
  8. A hát- és lábszárizomzat fejlesztését szolgáló gyakorlat. Vegyük a kétkaros súlyzót vállunkra. Lábainkat ne hajlítsuk be, görbített háttal, vízszintes helyzetig hajoljunk előre majd egyenesedjünk fel. A gyakorlatot kellő óvatossággal végezzük. Két sorozatban, 8-szor ismételjünk.
  9. Far- és combhajlító izmokat fejlesztő gyakorlat. Guggolás. Emeljük a súlyzót vállainkra. Lélegezzünk be, emeljük fel mellkasunkat, guggoljunk le, ne tartsunk szünetet - álljunk fel - kilégzés. Két sorozatban, 6-szor ismételjünk. E gyakorlatnál állványról emeljük a súlyzót vállainkra. A biztonság kedvéért álljon mellettünk partnerünk.

    Az atlétikus gimnasztikában fontos szerepet játszanak a lábizom fejlesztő gyakorlatok Guggolásnál nagyszámú izomcsoport lép munkába. Eközben jelentős terhelés esik a belső szervekre (szív, tüdő).

  10. Lábszárizom fejlesztő gyakorlat. Vegyük a súlyzót vállunkra. Emelkedjünk lábujjhegyre, majd ereszkedjünk vissza.
  11. Egyenes-hasizom gyakorlat. Felsőtest emelése. A gyakorlatot padlón (szőnyegen), vagy padon fekve végezzük. Kezek a fej mögött, a felsőtestet lassan felemelve, könyökkel érintsük meg térdünket. A gyakorlat nehezebbé tétele céljából a gyakorlatot ferdepadon is végezhetjük. Két sorozatban, 15 ismétléssel.
  12. Hasizomgyakorlat. Padon fekve, emelgessük nyújtott lábainkat felfelé. A lábak leengedése közben - belégzés, felemelése közben - kilégzés. Két sorozatban, 20-szor ismételjük.
  13. Gyakorlat a ferde hasizmok fejlesztésére. Álljunk egyenesen, egyik kezünkben kézi súlyzó, szabad tenyerünket helyezzük a tarkónkra. A gyakorlatot nagy kilengéssel végezzük, először az egyik, majd a másik oldalra. A gyakorlat végzése közben ne hajoljunk előre, vagy hátra. A felsőtest kiegyenesedése közben belégzés, oldalra hajoláskor - kilégzés következzen. Két sorozatban, 20-szor ismételjük.

A gyakorlatokat bemutatja: Kovácsik Péter a Zrínyi Nyomda SK tagja.
Fekete Ferenc Fotói.

Sándor János

Sportolj Velünk 1970. november - képek
Sportolj Velünk 1970. november
Sportolj Velünk 1970. november
Sportolj Velünk 1970. november
Sportolj Velünk 1970. november



Kapcsolódó cikkek
A modern Herkules 20. rész (Sportolj Velünk 1970. márciusi számából)
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 20. lecke BICEPSZ-GYAKORLATOK: * Karhajlítás könyökízületben:(a súlyzók súlya 2-5 kb.) Kis terpeszállásban, előre néző te...
MINDEN SPORTMOZGÁS LEGFŐBB VÉGREHAJTÓ ESZKÖZE AZ IZOM (Sportolj Velünk 1972. novemberi számából)
MINDEN SPORTMOZGÁS LEGFŐBB VÉGREHAJTÓ ESZKÖZE AZ IZOM Sportolj Velünk 1972. novemberi számából A sportolónak nem elég csak annyit tudni izmairól, hogy azok...
G.P. Baldin Budapesten (A Sportolj velünk 1972. októberi számából)
G.P. Baldin Budapesten A Sportolj velünk 1972. októberi számából ...
A III. Power-Lifting verseny (A Sporolj velünk 1971. januári számából)
A Zrínyi Nyomda S. K. szakosztálya 1970. november 8-án rendezte meg a III. Power-lifting és I. Body-building versenyét a Gutenberg Művelődési Otthonban. Az érd...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hogyan segíti az izomépítést a foszfatidsav?
Ígéretes készítmény jelent meg nem olyan régen a sportban, a foszfatidsav: mi ez, és hogyan működik, és hogyan képes fok...
BB.Tv Episode #168
Iszonyat edzés és tápkieg trükkök: hogyan éld túl a magas ismétlést, hogyan ne rontsd el a trumixot. Interjú a világ l...
Brokkolis csirkepüré
Mi történik ha egy konzerv csirkemellfilét összeturmixolsz némi párolt brokkolival és egy kis fűszerrel? Nos, az eredmén...
Legfrissebb cikkek
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Nagy, kerek izmok
Vajon ha innen kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál?...
Mi legyen karantén idején a fehérjével?
Kínlódsz, mert nem mehetsz edzeni? Aggódsz, hogy összeesel? Akkor fogadd most meg egy olyan ember tanácsait, aki másfél ...
Szatyoredzés Kiss Jenővel
Kiss Jenő mesternek a korona virus latti otthoni edzésre is professzionális ötletei vannak. Szatyrokkal, székekkel és st...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
554 ms