Felsőmell-specifikus edzésterv

Felsőmell-specifikus edzésterv

2012-03-12
 / 3.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ezt az edzéstervet olyanoknak ajánljuk, akiknek a mellizom felső része, illetve a vállöv lemaradottabb. Alapvetően a mellizom egyetlen nagy izomból áll, nem különíthető el felső és alsó rész, mint két eltérő izom; ezért az edzésterv megnevezése kissé csalóka, de ezzel a módszerrel intenzívebb terhelésnek tehetjük ki a mellizmunk felső részét és vállizmok elülső fejét. Az edzésterv gerince alapvetően egy 3 napos osztott program.

1. Nap: Mell-váll

Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval: 6x8-12

Ferdepados tárogatás: 4x12-15, az utolsó sorozatot végezzük bukásig

Vízszintes tárogatás: 3x12-15

Áthúzás: 3x10-12

Mellről nyomás állva, vagy ülve: 3x10-12, az utolsó sorozatot végezzük bukásig

Oldalemelés: 4x10-12

Állig húzás (vállszélességű fogással): 3x10

2. Nap: Láb-bicepsz

Guggolás: 4x6-12

Lábnyújtás gépen: 4x10-12

Lábhajlítás gépen: 4x10-12

Merevlábas felhúzás: 4x10

Vádli állva gépen: 3x20-30

Bicepsz egyenes rúddal: 4x10-12

Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval: 3x10-12

Koncentrált bicepsz: 2x10-12

3. Nap: Hát-tricepsz

Lehúzás mellhez madárfogással, szélesen: 3x10-12

Lehúzás szűk fogással: 3x10

Döntött törzsű evezés: 4x8

T-rudas evezés: 4x8

Vállvonogatás kézisúlyzókkal: 3x12x15

Döntött törzsű oldalemelés: 3x12

Homlokhoz engedés franciarúddal: 4x10-12

Tricepsznyújtás kézisúlyzóval: 3x12

Letolás csigán kötéllel: 2x13-16

A program legfontosabb eleme, hogy a mell edzésekor nyomógyakorlatot csak ferdepadon végzünk, a klasszikus fekvenyomást tehát teljesen hanyagoljuk. A váll elülső feje is fokozottabb terhelést kap, és a vállat is fokozottan terhelő két gyakorlatban bukásig végezzük az utolsó sorozatot. Egy ilyen programban mindezt hanyagolnánk, de tekintettel arra, hogy a program csak 3 napos, elegendő idő jut a regenerálódásra is. Fontos kiemelni, hogy a ferdepados gyakorlatokban és a vállgyakorlatokban is viszonylag magas ismétlésszámmal dolgozunk, 10 ismétlés alá csak a ferdepados nyomás esetében megyünk. Ennél alacsonyabb ismétlésszámmal ne végezzük ezeket a gyakorlatokat, hiszen elsődlegesen nem az erőszint növelése a szempont a mellizom és a váll edzése során.



Kapcsolódó cikkek
Phil Heath Mr. Olympia edzés- és étkezési terve
Phil Heath nyerte meg a 2011-es Mr. Olympia címet, ezzel maga mögé utasítva egykori mentorát, Jay Cutlert. De vajon milyen étkezési- és edzésterv segítette a ...
4 hasznos tömegnövelő technika
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit még nem próbáltál. ...
Otthoni edzés
Kezdő vagy, de egyelőre kerülnéd a termeket, mégis egy kis alapot szeretnél teremteni a későbbi programodnak? Egy hosszabb kihagyás után térnél vissza a súlyzós...
Hátedzés, pihenők nélkül?
Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy i...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Petyasv (2015-08-30 23:06:02)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 3 napot járok le az edzőterembe és ezt az edzéstervet alkalmazom, eddig a mellizmom az ami hetente izomlázat kap és olyankor tudom hogy jól sikerült az edzés, viszont a hátamban nem szoktam mindig azt érezni, illetve a bicepszem nem kap valami nagy durrantást és le is van maradva kicsit. Esetleg a heti két bicepszezést ti hogyan raknátok bele ebbe a programba? Köszi, szép napot!
peter_c8be33 (2015-04-06 01:07:42)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A mell alsó részére esetleg nincs valami hasonló? Köszi: Péter
Moderátor megjegyzése:

Nem igazán, nincsen alsó része.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lehengerlő regeneráció!
Bár a bemelegítést egyre többen veszik komolyan, az edzés utáni procedúrák azonban még mindig sokszor elmaradnak: pedig ...
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Szálkás izomnövelés zsírégetőkkel?
Logikusnak tűnhet, hogy ha valaki úgy akar izmot növelni, hogy a lehető legkevesebb zsírt szedje fel, akkor egy kis zsír...
Legfrissebb cikkek
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
339 ms