Felsőmell-specifikus edzésterv

Felsőmell-specifikus edzésterv

2012-03-12
 / 3.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ezt az edzéstervet olyanoknak ajánljuk, akiknek a mellizom felső része, illetve a vállöv lemaradottabb. Alapvetően a mellizom egyetlen nagy izomból áll, nem különíthető el felső és alsó rész, mint két eltérő izom; ezért az edzésterv megnevezése kissé csalóka, de ezzel a módszerrel intenzívebb terhelésnek tehetjük ki a mellizmunk felső részét és vállizmok elülső fejét. Az edzésterv gerince alapvetően egy 3 napos osztott program.

1. Nap: Mell-váll

Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval: 6x8-12

Ferdepados tárogatás: 4x12-15, az utolsó sorozatot végezzük bukásig

Vízszintes tárogatás: 3x12-15

Áthúzás: 3x10-12

Mellről nyomás állva, vagy ülve: 3x10-12, az utolsó sorozatot végezzük bukásig

Oldalemelés: 4x10-12

Állig húzás (vállszélességű fogással): 3x10

2. Nap: Láb-bicepsz

Guggolás: 4x6-12

Lábnyújtás gépen: 4x10-12

Lábhajlítás gépen: 4x10-12

Merevlábas felhúzás: 4x10

Vádli állva gépen: 3x20-30

Bicepsz egyenes rúddal: 4x10-12

Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval: 3x10-12

Koncentrált bicepsz: 2x10-12

3. Nap: Hát-tricepsz

Lehúzás mellhez madárfogással, szélesen: 3x10-12

Lehúzás szűk fogással: 3x10

Döntött törzsű evezés: 4x8

T-rudas evezés: 4x8

Vállvonogatás kézisúlyzókkal: 3x12x15

Döntött törzsű oldalemelés: 3x12

Homlokhoz engedés franciarúddal: 4x10-12

Tricepsznyújtás kézisúlyzóval: 3x12

Letolás csigán kötéllel: 2x13-16

A program legfontosabb eleme, hogy a mell edzésekor nyomógyakorlatot csak ferdepadon végzünk, a klasszikus fekvenyomást tehát teljesen hanyagoljuk. A váll elülső feje is fokozottabb terhelést kap, és a vállat is fokozottan terhelő két gyakorlatban bukásig végezzük az utolsó sorozatot. Egy ilyen programban mindezt hanyagolnánk, de tekintettel arra, hogy a program csak 3 napos, elegendő idő jut a regenerálódásra is. Fontos kiemelni, hogy a ferdepados gyakorlatokban és a vállgyakorlatokban is viszonylag magas ismétlésszámmal dolgozunk, 10 ismétlés alá csak a ferdepados nyomás esetében megyünk. Ennél alacsonyabb ismétlésszámmal ne végezzük ezeket a gyakorlatokat, hiszen elsődlegesen nem az erőszint növelése a szempont a mellizom és a váll edzése során.



Kapcsolódó cikkek
Egy bicepszedzés fájdalmas zárása
Ezúttal nem egy komplett bicepszedzést mutatunk be nektek. Rátok bízzuk, milyen edzésmódszerrel, milyen hosszú edzést végeztek. Ebben a cikkben kifejezetten egy...
Funkcionális edzés
Alapvetően a testépítés és a súlyzós edzések szerelmesei vagyunk ez nem tiutok. Ám a manapság rohamléptekkel népszerűsödő funkcionális edzésekkel kapcsolatosan ...
A brazil csoda titka! - Larissa Reis edzése és étrendje
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
Phil Heath Mr. Olympia edzés- és étkezési terve
Phil Heath nyerte meg a 2011-es Mr. Olympia címet, ezzel maga mögé utasítva egykori mentorát, Jay Cutlert. De vajon milyen étkezési- és edzésterv segítette a ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Petyasv (2015-08-30 23:06:02)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 3 napot járok le az edzőterembe és ezt az edzéstervet alkalmazom, eddig a mellizmom az ami hetente izomlázat kap és olyankor tudom hogy jól sikerült az edzés, viszont a hátamban nem szoktam mindig azt érezni, illetve a bicepszem nem kap valami nagy durrantást és le is van maradva kicsit. Esetleg a heti két bicepszezést ti hogyan raknátok bele ebbe a programba? Köszi, szép napot!
peter_c8be33 (2015-04-06 01:07:42)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A mell alsó részére esetleg nincs valami hasonló? Köszi: Péter
Moderátor megjegyzése:

Nem igazán, nincsen alsó része.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Egésztestes edzésprogram - Ahogyan Arnold csinálta
Egésztestes edzésprogram - Ahogyan Arnold csinálta. Íme egy rövid, intenzív, az egész testet megmozgató program! Katt!...
Termékek bemutatása
Számos termékünk gyártója illetve forgalmazója tesz ezen a helyen közzé olyan írásokat, melyek az egyes termékekről rész...
Lángoló tricepszek – bevállalod?
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt tes...
Legfrissebb cikkek
Az ember, aki legyőzhetné Khabib Nurmagomedov-ot
Khabib még sosem kapott ki MMA-ban. 28-0 a mérlege a profik között, ami egy egyedülálló rekord nem csak a UFC-ben, hanem...
Kardió gép - Melyiket válasszam?
Ha túl sok karidó gép van az edzőteremben, nehéz a választás. A Shop.Builder segít, hogy melyik kardió gépet érdemes has...
Edzőtermi segédeszközök - Kellenek?
Hogy mikor és melyik segédeszközt használjuk, arra Dudás Ádám Protein Buzz Team tag ad tanácsokat a sokéves edzőtermi ta...
Hasedzés hibák
Molnár Peti ezúttal kedvenc hasgyakorlatainak hibás kivitelezését mutatja meg, utána természetesen a helyeset is. ...
Sima vízzel a jobb bedurranásért?
A víz egyértelműen a világ legalulértékeltebb tápanyaga. Igen, jól olvastad: tápanyaga. Egy korábbi cikkemben már leveze...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
389 ms