Felsőmell-specifikus edzésterv

Felsőmell-specifikus edzésterv

2012-03-12
 / 3.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ezt az edzéstervet olyanoknak ajánljuk, akiknek a mellizom felső része, illetve a vállöv lemaradottabb. Alapvetően a mellizom egyetlen nagy izomból áll, nem különíthető el felső és alsó rész, mint két eltérő izom; ezért az edzésterv megnevezése kissé csalóka, de ezzel a módszerrel intenzívebb terhelésnek tehetjük ki a mellizmunk felső részét és vállizmok elülső fejét. Az edzésterv gerince alapvetően egy 3 napos osztott program.

1. Nap: Mell-váll

Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval: 6x8-12

Ferdepados tárogatás: 4x12-15, az utolsó sorozatot végezzük bukásig

Vízszintes tárogatás: 3x12-15

Áthúzás: 3x10-12

Mellről nyomás állva, vagy ülve: 3x10-12, az utolsó sorozatot végezzük bukásig

Oldalemelés: 4x10-12

Állig húzás (vállszélességű fogással): 3x10

2. Nap: Láb-bicepsz

Guggolás: 4x6-12

Lábnyújtás gépen: 4x10-12

Lábhajlítás gépen: 4x10-12

Merevlábas felhúzás: 4x10

Vádli állva gépen: 3x20-30

Bicepsz egyenes rúddal: 4x10-12

Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval: 3x10-12

Koncentrált bicepsz: 2x10-12

3. Nap: Hát-tricepsz

Lehúzás mellhez madárfogással, szélesen: 3x10-12

Lehúzás szűk fogással: 3x10

Döntött törzsű evezés: 4x8

T-rudas evezés: 4x8

Vállvonogatás kézisúlyzókkal: 3x12x15

Döntött törzsű oldalemelés: 3x12

Homlokhoz engedés franciarúddal: 4x10-12

Tricepsznyújtás kézisúlyzóval: 3x12

Letolás csigán kötéllel: 2x13-16

A program legfontosabb eleme, hogy a mell edzésekor nyomógyakorlatot csak ferdepadon végzünk, a klasszikus fekvenyomást tehát teljesen hanyagoljuk. A váll elülső feje is fokozottabb terhelést kap, és a vállat is fokozottan terhelő két gyakorlatban bukásig végezzük az utolsó sorozatot. Egy ilyen programban mindezt hanyagolnánk, de tekintettel arra, hogy a program csak 3 napos, elegendő idő jut a regenerálódásra is. Fontos kiemelni, hogy a ferdepados gyakorlatokban és a vállgyakorlatokban is viszonylag magas ismétlésszámmal dolgozunk, 10 ismétlés alá csak a ferdepados nyomás esetében megyünk. Ennél alacsonyabb ismétlésszámmal ne végezzük ezeket a gyakorlatokat, hiszen elsődlegesen nem az erőszint növelése a szempont a mellizom és a váll edzése során.



Kapcsolódó cikkek
Milyen edzéstervet válassz?
Mivel tudjuk, hogy mindenkit az érdekel, hogy milyen edzéstervet válasszon, így beszéljünk egy picit erről! Mikor melyik edzésterv javasolt, a fejlettségi szint...
Weider-féle kezdő 4 napos edzésterv
Mindkét edzést hetente két alkalommal végezzük. Mivel itt is kicsi a volumen, azaz nem végzünk egyazon izomcsoportra túl sok gyakorlatot, így nem vezet túledzés...
Középhaladóknak való edzésterv
Ez egy osztott edzésterv. A testet négy részre osztottuk. Két nap edzés egy nap pihenő, vagy egy nap edzés egy nap pihenő rendszerben végezd! Pozitív bukásig ke...
Ma nincs kedvem lábazni - lábedzés
Sokan szeretik a lábnapot elhanyagolni, vagy kihagyni. Aki keményen edz, annak rendszerint a lábnap a legbrutálisabb és ha kicsi is hiányzik az erőnlétből, már ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Petyasv (2015-08-30 23:06:02)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 3 napot járok le az edzőterembe és ezt az edzéstervet alkalmazom, eddig a mellizmom az ami hetente izomlázat kap és olyankor tudom hogy jól sikerült az edzés, viszont a hátamban nem szoktam mindig azt érezni, illetve a bicepszem nem kap valami nagy durrantást és le is van maradva kicsit. Esetleg a heti két bicepszezést ti hogyan raknátok bele ebbe a programba? Köszi, szép napot!
peter_c8be33 (2015-04-06 01:07:42)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A mell alsó részére esetleg nincs valami hasonló? Köszi: Péter
Moderátor megjegyzése:

Nem igazán, nincsen alsó része.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A vereségtől való félelem pszichológiája
2016. március ötödikén, az UFC 196-ban két nagy, sok éve veretlen MMA-s bajnok (név szerint Conor McGregor és Holly Holm...
Padlizsánhajó
Ne ijedj meg, nem mentünk át vegába, marhahajó ez igazából. Csak a csónaktest van padlizsánból és mire elkészülsz vele, ...
Teljes melledzés második rész: tárogatás
Ez sem a súly miatt nehéz, hanem a technika miatt. Leginkább azt tudni nehéz, hogyan kell csinálni, de ez most meg lesz ...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
325 ms