Felsőmell - specifikus edzésprogram

Felsőmell - specifikus edzésprogram

2014-11-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

"Felsőmell" vagy "a mellizom felső része" - mondják sokan kissé helytelenül. Sok ember esetében strukturális adottság a mellizom vállövi letapadásainak fejletlensége. Gyakori kérdés, hogy ilyen esetben van valamiféle módszer, amellyel kiegyensúlyozottabb látványt nyújtó mellizmot lehet elérni, adottságtól függetlenül. Mi sokszor hangsúlyozzuk ugyanakkor, hogy nem létezik kvázi olyan, hogy "felsőmell", meg "felsőmellizom", de tény, hogy egy kis odafigyeléssel, az edzésprogramunk újragondolásával sokat javíthatunk ezen az optikailag kissé előnytelen állapoton.

A mellizom felépítése, anatómiája

A mellkas izomzatát, tehát magát a mellizmot lényegében szinte teljes egészében a pectoralis major teszi ki. Többször szó volt róla : nem létezik alsó mellizom, középső, sőt felső sem. Mellizmod van, oszt' ennyi. Két fő részről ered, egyrészt a szegycsont anterior részéről (strenocostalis fej), másrészt a kulcscsont középső részének felszínéről (clavicularis fej). A mellizom alsó rostjainak összessége a pectoralis minor; erre külön nem tudsz edzeni, tehát nem tudod külön az egyébként sem létező alsó- és felső mellizmot edzeni. A nagy mellizom a pectoralis minor-ral együttesen dolgozik, egymástól független munkára nem képesek. Az egész mellizom funkciója a felkar forgatása és közelítése, ebből fakadóan főleg nyomó, és néhány húzó gyakorlattal terhelhetjük. Ezt fontos tisztázni, ugyanis gyakori kérdés, hogy milyen gyakorlattal terhelhető az alsó vagy a felső rész, mert valamelyik elmaradottabb, vagy legalábbis az illető elmaradottabbnak ítéli meg.

A mellizom felépítése, anatómiája

És itt szól közbe az a mocsok genetika ismét. Ha a mellizmod alsó részét érzed erősebbnek, vagy a felső része látszik annak, az nem azért van, mert ezekre specifikusan tudsz edzeni, és akkor vagy ez, vagy az jobban megerősödik, pusztán azért, mert valamelyiket hatékonyabban edzed. A mellizmod azért olyan formájú, amilyen, mert a genetikai adottságaid ezt teszik lehetővé, egyszerűen ilyen a mellizmod struktúrája. Alapigazság, hogy akármennyire is elégedetlen vagy a mellizmoddal, annak struktúrájával, a legtöbbet akkor hozhatod ki belőle, ha maximális terheléssel bombázod minden egyes edzésen, és az adottságaidhoz mérten a lehető legnagyobbra próbálod építeni. Minél nagyobb a mellizmod tömege, minél fejlettebb, az adottságaidból fakadó hiányosságokat annál szebben tudod korrigálni, kompenzálni.

Most akkó' lehet úgy edzeni, hogy valamit javuljon az a rakétacsöcs, vagy nem?

Azt mindenki tudja, hogy a nyomó és tárogató mozdulatok során van szerepe elsősorban a mellizomnak. Ebből az következne a fentiek tükrében, hogy jó sokat kell fekvenyomni, meg tárogatni, és akkor meg is van oldva a probléma. A bökkenő azonban pontosan itt van: ha klasszikus módszerekkel edzed a mellizmodat, hosszabb távon persze, gyarapodni fog a mellizmod tömege, de ha kifejezetten a (oké, legyen, leírom én is) a mellizmod felső részét szeretnéd egy kicsit jobban felhozni, 1-2 praktika azért akad, amivel meg lehet melózni egy kicsit erőteljesebben ezt a területet.

Most akkó' lehet úgy edzeni, hogy valamit javuljon az a rakétacsöcs, vagy nem?

Az edzésterv megnevezése kissé csalóka, de ezzel a módszerrel intenzívebb terhelésnek tehetjük ki a vállövünk elülső részének egészét. A dolog ott indul, hogy a klasszikus vízszintes fekvenyomást teljesen ignoráljuk (amit én alapvetően egy nagyon jó ötletnek tartok), és csak ferdepados nyomásokkal operálunk. A többi már történelem.

Íme egy 3 napos osztott program:

1. Nap: Mell-váll

  • Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval: 6x8-12 (minimum 30 fok legyen a pad dőlésszöge)
  • Ferdepados tárogatás: 4x12-15, az utolsó sorozatot végezzük bukásig
  • Vízszintes tárogatás: 3x12-20
  • Áthúzás: 3x10-12
  • Mellről nyomás állva, vagy ülve: 3x10-12, az utolsó sorozatot végezzük bukásig
  • Oldalemelés: 4x10-12
  • Állig húzás (vállszélességű fogással): 3x10

Itt kemény terhelésnek van kitéve (ha jól és intenzíven csinálod) a mellizmod, és főleg a vállizom elülső, anterior feje, nem csak a specifikus gyakorlatok által, hanem a ferdepados nyomásból adódó járulékos terhelés miatt is.

2. Nap: Láb-bicepsz

  • Guggolás: 4x6-12
  • Lábnyújtás gépen: 4x10-12
  • Lábhajlítás gépen: 4x10-12
  • Merevlábas felhúzás: 4x10
  • Vádli állva gépen: 3x20-30
  • Bicepsz egyenes rúddal: 4x10-12
  • Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval: 3x10-12
  • Koncentrált bicepsz: 2x10-12
  • Lábazol és bicepszezel, ez különösebb magyarázatot nem igényel.

3. Nap: Hát-tricepsz

  • Lehúzás mellhez madárfogással, szélesen: 3x10-12
  • Lehúzás szűk fogással: 3x10
  • Döntött törzsű evezés: 4x8
  • T-rudas evezés: 4x8
  • Vállvonogatás kézisúlyzókkal: 3x12-15
  • Döntött törzsű oldalemelés: 3x12
  • Homlokhoz engedés franciarúddal: 4x10-12
  • Tricepsznyújtás kézisúlyzóval: 3x12
  • Letolás csigán kötéllel: 2x13-16

A vállizom hátsó fejét ezen a napon nyúzzuk, és a trapézizom ezen a napon is kap egy kis törődést.

Lényegében ennyi a sztori: csak ferdén nyomsz egy szabadabb mozgástartományban, tárogatásokat mind ferdén, mind vízszintesen végzel, így kap elég stimulust a mellizom egésze, de mégis nagyobb csapást mérhetsz az optikai célzattal nyúzni kívánt felső izomrostokra.

Felsőmell - specifikus edzésprogram

Emellett hangsúlyos a váll és a trapézizom extra terhelése, tehát összességében a vállöv is jelentős terhelésnek van kitéve, végeredményben így optikailag egészen szépen "fel lehet hozni" az elmaradott, vagy elmaradottnak gondolt "felső mellizmot" (ezt fájt leírni), és összességében az egész mellizom impozánsabb látványt nyújthat.

Ne feledd, a program csupán egy minta, amit mind az edzésgyakoriság, mind 1-2 gyakorlat tekintetében kedvedre variálhatsz, természetesen a lényegesebb szempontokat figyelembe véve.



Kapcsolódó cikkek
Linolsav
Esszenciális zsírsavként (EFA) a linolsavat is a jó zsírok egyikeként tartják számon; javítja az általános egészségi állapotot, elősegíti a kiegyensúlyozott hor...
Shop.Builder által ajánlott termékek
A Builder szakértői csapata több évtizede követi a trendeket, saját magán is kipróbálja a megjelent készítményeket, majd a legjobbakat felveszi az ajánlott term...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

sasse (2016-03-30 10:53:59)  
like_button dislike_button
 
"Nem kötekedni akarok, de ha szakmailag korrektek akarunk lenni akkor a vállnak nincsenek különböző fejei, csak rostjai." nos, én sem akarok kötekedni, de ha ez tényleg így van, akkor nem értem azt, hogy annyira erőteljesen ki van hangsúlyozva, hogy nincs mellizom felső, meg alsó része, míg a vállnál meg mindig első, oldalsó, meg hátsó deltáról van szó és sosem arról, hogy egy vállizom van, csak más izomrostok más gyakorlatokkal terhelhetőek.
daniel_f75ee7 (2015-11-30 21:12:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem egy olyan kérdésem lenne, hogy ha arányaiban a mellem nagyobb, de csak az alsó része, akkor is javasolt-e ez az edzésprogram? Köszi előre is!
Moderátor megjegyzése:

Persze, pontosan ez a lényege.

peter_ed05e1 (2015-11-19 22:42:08)  
like_button dislike_button
 
Már egy jó ideje követem a cikket és furcsának találom, hogy senki sem említi a mell & váll kombinációt. Én lennék itt az egyetlen aki egy kemény mell edzés után viszonylag gyenge váll edzést produkál? Egy kicsit eláraszthatna a cikk írója jó tanácsokkal, tapasztalatokkal vagy egyéb ötletekkel... de lehet az is elég ha csak megnyugtat valaki és kifejti pontosabban ezt az egész mell & váll kombinációt. Lehet, hogy azért tűnik számomra ilyen ördöngősnek a dolog mert rám férne egy kis útbaigazítás. Tehát: egy kiadós mell edzés után a váll már eleve olyan mértékű fáradtsággal indul, hogy a teljesítmény jelentősen csökken - van, hogy több mint 50%-al. Jó tudom, hogy mell edzés után vállazni mindenképp azzal jár, hogy egy kicsit vissza kell venni a súlyokból mire a vállazásra kerül a sor na de ennyire?. Vagy lehet pont ez a lényeg? Az is lehet, hogy rosszul csinálok valamit ha a mell edzésem után fáradt a vállam is? Az is lehet, hogy ez az egész csak megszokás kérdése, hogy rá kéne csak 'állni' és egy kis idő után jobban menne a dolog? Értem, hogy az edzésterv lényege a 'felső mellrész' és az elülső vállövek erősítése de biztosak lehetünk abban, hogy ez nem megy a váll további részeinek rovására? Az a gond, hogy nem igazán tudom megfogalmazni az érzést de mint ha a vállam fáradtsága vagy 'kinyírottsága' nem a válledzésből hanem a mell edzésből adódna. Létezik ilyen? Lehet, hogy valójában nincs is ezzel semmi gond? Kíváncsi vagyok azért egy tapasztaltabb véleményére, bár hozzátenném, hogy nem sorolom magam a kezdők közé. (így megértem azt is ha kicsit 'mélyebben' belemegy a tanácsadóm a témába). Remélem nem is 'hangzik' a kommentem úgy, mint ha egy kezdő lennék ;) ha igen akkor így jártam...
Moderátor megjegyzése:

Én pl soha nem edzem vállat mell után. Mert az a válledzés szar lesz. Nekem. Van akinek meg bemelegszik, és pont jó mell után a váll. Én ebben nem hiszek, de van ilyen elmélet is nyilván. Szerintem a vállat a háttal együtt tök jó edzeni - nekem az vált be leginkább, amikor még osztott edzéstervet követtem (most időhiány okán nem így edzem), hogy első-oldalsó delta, majd hát, és a végén hátsó delta. Így egy edzésen. De tudod, kinek a pap, kinek a papné.

És nem, nem kezdő hangulatú a kérdésed :)

coller

Joshua112 (2015-04-05 16:43:54)  
like_button dislike_button
 
Good !!!
MV (2014-12-24 19:56:58)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Olvastam egy másik cikketekben, hogy az általános melledzés szinte mindig ahhoz vezet, hogy "lemarad a felső rész"(http://shop.builder.hu/tomd-ki-a-mellkasod-felso-reszet-izommal-a987). Ezt megelőzendő, érdemes az ebben a cikkben leírt edzéstervvel dolgozni már az alapozást követően vagy ez csak akkor aktuális, ha már edzem egy jó ideje? Válaszotok előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Abszolút érdemes!

dioszegi_3c8ad2 (2014-12-01 17:23:20)  
like_button dislike_button
 
Heló! Az áthúzást nem lehetne valamivel helyettesíteni valami mással, mert a vállam nem bírja. A válasz előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Tolj be mondjuk kereszthúzást csigán, csak ne nyomj vízszintesen, negatívan, sehogyan sem, csak ferdepadon.

jocek0404 (2014-11-23 19:42:10)  
like_button dislike_button
 
Ez az edzésterv alkalmas "úgymond normál edzés tervnek" is, nem csak kihangsúlyozottan a mell kidolgozásáért felelős?! Ezt azért kérdezem mert idő hiányában szenvedek a munka miatt és valljuk be egy 12 órás munka után már nincs annyi energiám hogy megdolgozzak minden izomcsoportot naponta rendesen! Válaszotok előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Abszolúte!

Abel_56 (2014-11-23 12:02:11)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Csak egy apró észrevételem lenne az edzéstervel kapcsolatban. Nem vagyok szakértő úgyhogy ha hülyeséget irok akkor elnézést. A hát edzésnapjához írtátok be a vállvonogatást kézi súlyzóval, de mint ahogy egy másik cikketekben kifejtettétek a csuklya izmot 3 részre különítjük el (felső, középső, alsó). A váll edzésnapján javasoltátok a vállvonogatást mivel az specifikusan a csuklya izom felső részét dolgoztatja meg ami egy váll edzés során amúgy is terhelést kap tehát így magasabb fokú stresszben lesz része annak a résznek. A középső és alsó részt a hát edzéshez javasoltátok beiktatni mivel azok a váll edzés során kevésbé de a hát edzés folyamán annál inkább kapnak terhelést.
Moderátor megjegyzése:

Pont ez a lényeg.

t-o-m-i (2014-11-22 10:18:11)  
like_button dislike_button
 
A "raketacsocs" megdolgoztatta a rekeszizmaimat:) A mell formalasara a fekvotamaszt is javaslom. Peldaul 20 napon keresztul minden nap 300. Lebontva ahogy tetszik, akar valtozatos keztartassal(persze itt is van ami elonyosebb), egy a lenyeg, minden nap meg kell lennie, plusz emellett termeszetesen a normal edzesrutin. Igen hasznos kiegeszito, artani nem arthat, egy probat meger..fekvotamasz kozben kitartani, lelassitani er! Udv!
Teodor (2014-11-21 21:08:44)  
like_button dislike_button
 
Láb - Bicepsz ? én azt hallottam régebben hogy lábat nem szabad felsőtesttel együtt edzeni
Moderátor megjegyzése:

Miért ne szabadna? Megint más kérdés, ha igazán keményen lábazik valaki, lesz-e fizikailag kapacitása arra, hogy egyáltalán másik izommal is foglalkozzon...

petya8 (2014-11-20 19:05:19)  
like_button dislike_button
 
Hello! A kérdésem az lenne hogy ha ezt az edzésprogramot csinálnám,a váll edzésnél elég ez a 3 gyakorlat,vagy be lehetne iktatni valami +gyakorlatot? Nekem alapvetően nehezen fejlődnek a vállaim... :S
Moderátor megjegyzése:

Akkor főleg be lehet.

realsi85 (2014-11-18 15:25:31)  
like_button dislike_button
 
Pontosan így van, sajnos az angol források is rendkívül sok helyen használják hibásan. Ennek a sportnak a műveléséhez muszáj ismerni az anatómiát mint tudományt legalább részben, és ha már használjuk a latin elnevezéseket (posterior, anterior stb...) akkor miért ne használnánk anatómiailag és szakmailag is helyesen az elnevezéseket? Ráadásul a fej ebben az esetben megtévesztő is szerintem... Félreértés ne essen én nagyon szeretem az oldalt és a cikkeket is rajta, de miért ne emelhetnétek még az színvonalán ilyen apróságokkal? Ezt sokkal szívesebben írtam volna magán beszélgetésben, mert nem kommentelgetni akarok, úgyhogy miután elolvastad törölhetitek is mert tényleg nem kötekedni szeretnék az amúgy jó cikk alatt. További jó munkát! Üdv!
Moderátor megjegyzése:

Nézd, ez évtizedes beidegződés ebben a sportban. Abszolút igazad van, de pontosan megszokásból írjuk mi is ezt, mindenki (legalábbis a döntő többség, akiket nem feltétlenül érdekel az anatómia, illetve kevésbé ínyencek ilyen tekintetben) így ismeri, így kapcsol elsőre, és tudja, miről van szó, ha ezt látja leírva. Nem vettük kötekedésnek, ami tény az tény, a kommentelés lehetősége pedig alapot szolgáltat a konstruktív jellegű eszmecserére (sőt, legfőképpen arra). Ezért sem töröljük az ilyen hozzászólásokat.

bandi1213 (2014-11-18 10:43:05)  
like_button dislike_button
 
Ez a program tetszik, szeretnék ráállni az alapozást követően. Egy kérdés az értelmezés miatt. (bocsánat ha hülyeség) A gyakorlatok után írt számokat ,hogy értelmezzem? A 6X8-12 ismétlés ugyanazzal a súllyal legyen elvégezve, vagy mind a hat sorozat egyre növekvő súllyal? Előre is köszönöm megtisztelő válaszotokat!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Törekedj a progresszív terhelésnövelésre hosszabb távon, mindig növeld a súlyokat, minden sorozatban, ahogyan tudod.

realsi85 (2014-11-18 01:02:33)  
like_button dislike_button
 
Nem kötekedni akarok, de ha szakmailag korrektek akarunk lenni akkor a vállnak nincsenek különböző fejei, csak rostjai.
Moderátor megjegyzése:

Köszönjük a helyesbítést, de a sportterminológiában nem csak a magyar, hanem még az angol nyelveben is így nevezzük az anterior, medial és posterior részeket. Még ha az anatómia nyelvén ez nem pontos, akkor is, ezért (vélhetően) ez nem fog megváltozni mostantól.

milan_733c27 (2014-11-17 22:30:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! :) Nekem lenne egy kèrdèsem, kèrèsem :) remèlem tudtok nekem segíteni:) 3ève edzek rendszeresen kaja meg minden úgy van ahogy kell fejlődök is egész szépen de a mellem "alsó" rèsze egyszerűen nem akar nőni de a többi része növöget egész jól :) na és az lenne a kérdésem hogy a mell alsó rèszènek a felzàrkóztatàsára nem tudtok valami jó praktikát, edzèstervet?:) Nagyon hàlàs lennèk ha tudnátok nekem segíteni :))) Üdv : Milàn
Moderátor megjegyzése:

Az alsó rostok keményebb terhelést kapnak negatív pados nyomásnál, tolódzkodásnál, de alapvetően a helyzet nagyon hasonló: külön az alsó részre edzeni nem lehet, mint ahogyan "felső mellizom", úgy alsó sem létezik.

gen97632581shop (2014-11-17 19:30:01)  
like_button dislike_button
 
Egy apró, de lényeges megjegyzésem volna: létezik alsó, középső és felső mellizomrész. A pectoralis major ugyanis 3 részből tevődik össze. A felső és középső rész inkább tónusos rész, tehát Patofiziológás terhelésre rövidül. Az izom alsó része inkább fázisos, vagyis extrém terhelésre inkább ellazul, és nem képes az összehúzódásra. (a pect. minor önálló izom, a nagy mellizom működése mellett, sajátos rövidülési folyamattal!) A résztagozódásokat 1920 óta ismerjük. (innen számítható a modern biomechanika kezdete is) A többi stimmel.
istvan_57aced (2014-11-17 17:35:09)  
like_button dislike_button
 
Egy kérdés: miért írtad, hogy jó ötletnek tartod a fekvenyomás kihagyását? Én egyébként személy szerint nem szoktam fekvenyomni, csak ferdén, meg tolódzkodni, tárogatni, egyszerűen azért, mert ezeknél a gyakorlatoknál ezerszer inkább érzem, hogy dolgozik az izom. Ez furcsa lehet, de én sokkal jobban szeretek így edzeni. Viszont kíváncsi lennék arra, a cikk írója milyen indokból tartja jó ötletnek a mellőzősét.
Moderátor megjegyzése:

Teljesen rendellenes pozícióba kényszeríti a vállízületeket. Még a kézisúlyzós verziót is jobbnak tartaom, akár úgy, hogy a tenyereid befelé néznek. Egy normális gépen is ezerszer jobb megoldának tartom a nyomást, mint rúddal vízszintesen.

Megkövezni az álláspontomért ér engem, a kijelentésem nem azt jelenti, hogy ez egy haszontalan gyakorlat lenne, teljesen alapvető gyakorlatként tartjuk számon, amióta ez a sport létezik, és tökéletesen alkalmas a mellizmom terhelésére, csak nem túl kíméletes.

cunami (2014-11-17 13:34:17)  
like_button dislike_button
 
Elgondolkodtam a legjobb mellizma a lónak van és mind a négy lába egyforma hosszú de a ló nem csinál fekvőtámaszt de akkor mit csinál a ló? Fékez és lehet ez a trükkje.
gen64318994shop (2014-11-17 10:35:13)  
like_button dislike_button
 
Igen, ez egy nagyon egyszerü, de nagyszerű séma a fejlődésre & a mell szobraszatra!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Otthoni melledzés
Mint az összes többi izom edzése, úgy egy jó kis otthoni melledzés is megoldható komolyabb felszerelés nélkül. Tudd meg ...
Tonhalas lepény
Tudtad, hogy kiváló lepény készíthető a tonhalkonzervből? Reggelire, vagy bármilyen napszakra kiváló választás lehet, má...
Tégy az allergia ellen!
Az allergia tünetei bosszantók, és kellemetlenek lehetnek. Nincs idegesítőbb dolog annál, mint amikor pl. egy nyaralást ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
430 ms