Felhúzás, szuperszettben saját magával!

Felhúzás, szuperszettben saját magával!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Már megint mi ez az őrültség, mi? Nem is csodálkozunk rajta, ha ez volt az első gondolatod. Nem is vesztegetünk több szót, nézzük meg, hogyan is lehet a felhúzást saját magával szuperszettben edzeni – mert már megint olvasgattunk egy picit!

Lehet nem kellett volna? Mindenesetre a módszert épp eléggé gyilkosnak, másfelől pedig érdekesnek találtuk ahhoz, hogy megosszuk Veletek. Reméljük sokatok „örömére” szolgál majd, bár talán nem ez lesz a legjobb szó rá.

Szeretett-gyűlölt felhúzás

A felhúzás sokak kedvenc gyakorlata, de kb. ugyanennyien gyűlölik is. Akár így, akár úgy, mindenképpen az egyik legeredményesebb hátgyakorlatról beszélhetünk (és persze legveszélyesebb is egyúttal a szerk.), bár nem túlzás, ha inkább teljes test gyakorlatként tekintünk rá. Megdolgoztatja az egész hátat, a farizmokat, a combfeszítőt, a hajlítót, az összes törzs stabilizáló izmot, az alkart, a vállakat, szóval kis híján tényleg minden izomcsoport megkapja itt a maga elsődleges vagy másodlagos terhelését.

A felhúzásban, mint minden más gyakorlatban, mindenkinek van egy erőgörbéje, ami megmutatja, hogy az adott gyakorlatban hol tud jobban, és hol gyengébben teljesíteni. Ez a görbe függ a strukturális adottságoktól, fizikumtól, stb.

Azokkal a technikákkal, melyek a mozgás egyik szakaszát erősítik, az a baj, hogy bár az erőgörbe egy pontján nagyon hatékonyak, a másikon jószerivel hatástalanok. Például egy felhúzás erőkeretben, a felső mozgástartományban végezve remek módszer a mozdulatnak ebben a szakaszában kifejtett erő növelésére, ám az alsó mozgástartományt nem igazán érinti, arra nem lesz különösebb hatásssal. Keresni kellene egy olyan módszert, ahol az alsó és felső mozgástartományt egymással egyidejűleg tudod stimulálni oly módon, hogy a szokványosnál nagyobb terhelést kapjanak!

Felhúzás erőkeretben

Persze külön napokon is edzhetnéd a két területet, tehát rámehetnél egy olyan edzésnapra, amikor a felső, és egy másikra amikor egy alsó mozgástartományt erősítesz, de szuperszettben dolgozni a két terültre sokkal, khm... Mókásabb!

Lássunk hát egy szuperszettet arra, amikor a felhúzás alsó és felső mozgástartományában is kellő stimulációt biztosítasz a tested számára!

Felhúzás-felhúzás szuperszett

A módszer halálosan egyszerű, és nem mellékesen, halálos is. Relatíve nagyobb súllyal végzel részismétléseket a felső mozgástartományban, majd ledobsz néhány tárcsát, és az alsó mozgástartományban végzel részismétléseket, sokkal lassabb, koncentráltabb módon. A végeredmény az lesz, hogy végső soron az alsó, és a felső szakaszban is sokkal intenzívebben dolgoztatod meg a hátadat, mint korábban.

Példa:

Ha mondjuk 200kg a maxod felhúzásban, alapos bemelegítés után menj fel 180kg-ig (azaz az egyismétléses maxod 90%-áig), és ezzel a súllyal végezz 5 ismétlést. Ha megvagy, azonnal vedd le a súlyokat az egyismétléses maxod 60%-áig, jelen esetben tehát 120kg-ig (vagy tarts készenlétben egy másik rudat ennyi súllyal megpakolva ha teheted, és akkor a pakolással sem kell időt vesztegetni), és ebbe végezz 5 ismétlést, lassan, kontrolláltan, az alsó mozgástartományban. Addig végezd ezt a szuperszettet, amíg a terem egész közönsége téged nem sajnál.

Javasoljuk, hogy ezt a módszert egy héten csak egyszer alkalmazd, hacsak nem akarsz a túledzettséggel közelebbi barátságba kerülni. Emellett mindig nagyon figyelj a megfelelő technikára, mert különösen az egyismétléses maxod 90%-ával való munka már nem veszélytelen!

Ezzel a módszerrel egészen biztos lehetsz benne, hogy a felhúzás alsó és felső szakaszában is olyan extra stimulációt biztosítasz a hátad – és az egész tested – számára, amit bizony megemlegetsz másnap, de még harmadnap is!

coller

(aki épp T-nationt olvasgatott)



Kapcsolódó cikkek
Egyetlen sortűz, és a bicepszednek vége!
Már megint egy builder-es elmebeteg, szuperintenzív, rövidített edzéstechnika jön. Tudjátok, nem szeretjük a hagyományos „néccernyóc” jellegű edzésterveket. Az ...
Új lökés a mellizmoknak!
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
7+1 hiba, amit fekvenyomás közben NE kövess el
A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, és pont. Ennek köszönhetően itt láthatunk a legtöbb esetben rossz végrehajtási formákat, melyek jobb esetben a h...
Oldalemelés – végezd végre helyesen!
Az oldalemelés talán a legtöbbek által szabálytalanul végzett gyakorlat. Igazán kevés esetben látni olyat, hogy valaki a megfelelő terheléssel és a megfelelő fo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-10-24
Sziasztok!
Ha belegondolok ebbe a gyakorlatba akkor a hajlítottlábas felhúzás a logikus számomra.
Erre gondoltatok ti is?
 
Válasz
2017-10-31
Szia!

Ezt mindenkinek magának kell kitapasztalni, hogy mi a jó.

Themys (2013-09-02 17:46:03)  
like_button dislike_button
 
Remek a cikk és rendkívül tanulságos. ...néha arra késztetett, hogy magamba nézzek. :-) Köszönet ezért!
smoother (2013-09-02 10:24:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem az lenne a kérdésem, hogy körülbelül hol van a határvonal az alsó és felső tartomány között, hol legyen megállítva súly. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

A térd felett picivel.

versz777 (2013-09-02 09:18:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, technikai jellegű kérdésem lenne. Elég gyenge pontom a derekam és emiatt bizonyos hát gyakorlatokat nem végzek már (37 éves vagyok, kb 20 éve edzem, volt idő kitalálni, mi a nem jó a derekamnak). A felhúzás (a döntött törzsű evezéshez hasonlóan) sajnos ilyen, de egy ok miatt. Amikor megindítanám a mozdulatot, a derekam számára kényelmes pozíciót eredményező térdrogyasztás akadályozza a rúd felfelé mozgását. Magyarán ahhoz, hogy ne tegyem tönkre a derekam annyira be kell rogyasztanom, hogy a térdem a rúd fölé ér. Van javaslatotok, vagy hagyjam a felhúzást is a fenébe? :-) Köszönöm! Sz
Moderátor megjegyzése:

Helyezd hátrébb a súlypontodat, egész a sarkadra, akkor relatíve "kiegyenesedik" a lábszárad. De persze függőleges nem lesz. Emlékszem mikor még felhúztam, csomószor véresre horzsolta a rúd a sípcsontomat pont ugyanilyen okokból... Hosszú nadrág, hosszabb zokni, más ötletem menigen van...



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az ...
Ne bénázz el egy egyszerű gyakorlatot!
A lórúgás egy olyan gyakorlat, melyet sokan végeznek helytelenül. Pedig rém egyszerű a végrehajtás, de amennyire egyszer...
Bioperin
Ez a természetes, szabadalommal védett bors (piperin) bizonyítottan javítja az egyéb tápanyagok felszívódását, így szedé...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
392 ms