Felhúzás, szuperszettben saját magával!

Felhúzás, szuperszettben saját magával!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Már megint mi ez az őrültség, mi? Nem is csodálkozunk rajta, ha ez volt az első gondolatod. Nem is vesztegetünk több szót, nézzük meg, hogyan is lehet a felhúzást saját magával szuperszettben edzeni – mert már megint olvasgattunk egy picit!

Lehet nem kellett volna? Mindenesetre a módszert épp eléggé gyilkosnak, másfelől pedig érdekesnek találtuk ahhoz, hogy megosszuk Veletek. Reméljük sokatok „örömére” szolgál majd, bár talán nem ez lesz a legjobb szó rá.

Szeretett-gyűlölt felhúzás

A felhúzás sokak kedvenc gyakorlata, de kb. ugyanennyien gyűlölik is. Akár így, akár úgy, mindenképpen az egyik legeredményesebb hátgyakorlatról beszélhetünk (és persze legveszélyesebb is egyúttal a szerk.), bár nem túlzás, ha inkább teljes test gyakorlatként tekintünk rá. Megdolgoztatja az egész hátat, a farizmokat, a combfeszítőt, a hajlítót, az összes törzs stabilizáló izmot, az alkart, a vállakat, szóval kis híján tényleg minden izomcsoport megkapja itt a maga elsődleges vagy másodlagos terhelését.

A felhúzásban, mint minden más gyakorlatban, mindenkinek van egy erőgörbéje, ami megmutatja, hogy az adott gyakorlatban hol tud jobban, és hol gyengébben teljesíteni. Ez a görbe függ a strukturális adottságoktól, fizikumtól, stb.

Azokkal a technikákkal, melyek a mozgás egyik szakaszát erősítik, az a baj, hogy bár az erőgörbe egy pontján nagyon hatékonyak, a másikon jószerivel hatástalanok. Például egy felhúzás erőkeretben, a felső mozgástartományban végezve remek módszer a mozdulatnak ebben a szakaszában kifejtett erő növelésére, ám az alsó mozgástartományt nem igazán érinti, arra nem lesz különösebb hatásssal. Keresni kellene egy olyan módszert, ahol az alsó és felső mozgástartományt egymással egyidejűleg tudod stimulálni oly módon, hogy a szokványosnál nagyobb terhelést kapjanak!

Felhúzás erőkeretben

Persze külön napokon is edzhetnéd a két területet, tehát rámehetnél egy olyan edzésnapra, amikor a felső, és egy másikra amikor egy alsó mozgástartományt erősítesz, de szuperszettben dolgozni a két terültre sokkal, khm... Mókásabb!

Lássunk hát egy szuperszettet arra, amikor a felhúzás alsó és felső mozgástartományában is kellő stimulációt biztosítasz a tested számára!

Felhúzás-felhúzás szuperszett

A módszer halálosan egyszerű, és nem mellékesen, halálos is. Relatíve nagyobb súllyal végzel részismétléseket a felső mozgástartományban, majd ledobsz néhány tárcsát, és az alsó mozgástartományban végzel részismétléseket, sokkal lassabb, koncentráltabb módon. A végeredmény az lesz, hogy végső soron az alsó, és a felső szakaszban is sokkal intenzívebben dolgoztatod meg a hátadat, mint korábban.

Példa:

Ha mondjuk 200kg a maxod felhúzásban, alapos bemelegítés után menj fel 180kg-ig (azaz az egyismétléses maxod 90%-áig), és ezzel a súllyal végezz 5 ismétlést. Ha megvagy, azonnal vedd le a súlyokat az egyismétléses maxod 60%-áig, jelen esetben tehát 120kg-ig (vagy tarts készenlétben egy másik rudat ennyi súllyal megpakolva ha teheted, és akkor a pakolással sem kell időt vesztegetni), és ebbe végezz 5 ismétlést, lassan, kontrolláltan, az alsó mozgástartományban. Addig végezd ezt a szuperszettet, amíg a terem egész közönsége téged nem sajnál.

Javasoljuk, hogy ezt a módszert egy héten csak egyszer alkalmazd, hacsak nem akarsz a túledzettséggel közelebbi barátságba kerülni. Emellett mindig nagyon figyelj a megfelelő technikára, mert különösen az egyismétléses maxod 90%-ával való munka már nem veszélytelen!

Ezzel a módszerrel egészen biztos lehetsz benne, hogy a felhúzás alsó és felső szakaszában is olyan extra stimulációt biztosítasz a hátad – és az egész tested – számára, amit bizony megemlegetsz másnap, de még harmadnap is!

coller

(aki épp T-nationt olvasgatott)



Kapcsolódó cikkek
Sokkold a hátadat
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...
Lábnyújtás a lábtoló gépen?
Sokan nem érzik megfelelően, vagy a megfelelő helyen a lábtolást és más toló lábgyakorlatot. Ennek kiküszöbölésére megosztunk veletek egy saját technikát!...
Vedd a lábad közé!
Na őszintén, mire gondoltál mikor kattintottál? Természetesen egyértelmű hogy a lábedzés érdekelt, így vágjunk is bele! Az álló, ülő, de különösen a fekvő combh...
Ma nincs kedvem lábazni - lábedzés
Sokan szeretik a lábnapot elhanyagolni, vagy kihagyni. Aki keményen edz, annak rendszerint a lábnap a legbrutálisabb és ha kicsi is hiányzik az erőnlétből, már ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-10-24
Sziasztok!
Ha belegondolok ebbe a gyakorlatba akkor a hajlítottlábas felhúzás a logikus számomra.
Erre gondoltatok ti is?
 
Válasz
2017-10-31
Szia!

Ezt mindenkinek magának kell kitapasztalni, hogy mi a jó.

Themys (2013-09-02 17:46:03)  
like_button dislike_button
 
Remek a cikk és rendkívül tanulságos. ...néha arra késztetett, hogy magamba nézzek. :-) Köszönet ezért!
smoother (2013-09-02 10:24:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem az lenne a kérdésem, hogy körülbelül hol van a határvonal az alsó és felső tartomány között, hol legyen megállítva súly. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

A térd felett picivel.

versz777 (2013-09-02 09:18:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, technikai jellegű kérdésem lenne. Elég gyenge pontom a derekam és emiatt bizonyos hát gyakorlatokat nem végzek már (37 éves vagyok, kb 20 éve edzem, volt idő kitalálni, mi a nem jó a derekamnak). A felhúzás (a döntött törzsű evezéshez hasonlóan) sajnos ilyen, de egy ok miatt. Amikor megindítanám a mozdulatot, a derekam számára kényelmes pozíciót eredményező térdrogyasztás akadályozza a rúd felfelé mozgását. Magyarán ahhoz, hogy ne tegyem tönkre a derekam annyira be kell rogyasztanom, hogy a térdem a rúd fölé ér. Van javaslatotok, vagy hagyjam a felhúzást is a fenébe? :-) Köszönöm! Sz
Moderátor megjegyzése:

Helyezd hátrébb a súlypontodat, egész a sarkadra, akkor relatíve "kiegyenesedik" a lábszárad. De persze függőleges nem lesz. Emlékszem mikor még felhúztam, csomószor véresre horzsolta a rúd a sípcsontomat pont ugyanilyen okokból... Hosszú nadrág, hosszabb zokni, más ötletem menigen van...



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Felhúzás derék- és térdfájdalmakkal?
Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térde...
Tonhalkrém
Gyúrós szendvicshez megváltás, ha már unod a jól bevált csirkepástétomot: íme a tonhalkrém, avagy tonhalpástétom recept...
Megfejtették a karatemesterek mozgásának titkát
Megfigyelted már, hogy hogyan mozognak a karatemesterek? Egészen varázslatos, amit művelnek. Olyan kifinomultan és külön...
Legfrissebb cikkek
Öt gramm kreatin is elég naponta
A kreatin monohidrátról (a továbbiakban: kreatin) már évek óta tudjuk, hogy magasan a legtöbbet kutatott táplálékkiegész...
Miért jó nekünk a jóga?
Ahogy nemrég említettük, egy edzésterv akkor igazán teljes, ha az erősítő gyakorlatokon kívül szerepet kapnak benne a sé...
Tömegnövelés és fogyókúra anomáliák
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik m...
Proteines túrókrém
Urbán Ági ezúttal egy villámgyors proteines túrókrémet csinál nektek, ennél egyszerűbb receptet nem valószínű, hogy talá...
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
308 ms