Felhúzás - elemelés

Felhúzás - elemelés

2012-03-13
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Felhúzás - A gyakorlat leírása:

Angolul: Deadlift

A felhúzás az erőemelés harmadik gyakorlata. Kétségtelenül a legnehezebb erőgyakorlat. A erő, a puszta fizikai erő igazi próbája. A guggolás mellett a leghatásosabb teljes testet megmozgató gyakorlat. Felállni egy képtelenül nagy súllyal, ez az igazi kihívás. A felhúzást kevesen csinálják, mert rosszul végezve igen sérülésveszélyes is lehet, ám jól kivitelezve az egyik leghatásosabb tömegnövelő alapgyakorlat.

Hatás

A gyakorlat a hát alsó és középső részének izomzatát, a csípő izmait, a combizmokat és csuklyás izmot is stimulálja. A fogást is erősíti.

Kiinduló helyzet

A felhúzás rúddal végzendő gyakorlat minden esetben. Állj úgy, hogy lábszárcsont éppen érintse a súlyzót. Hajolj előre természetesen, és ragadd meg a rudat az egyik kezedet előre-, a másik kezedet hátrafordítva (a fogóerő növelésére). Egyenesedj ki, természetesen használva lábad és hátad együttes erejét. Az emelés kezdetétől tartsd a rudat a testedhez a lehető legközelebb. Elképzelhető hogy a rúd felhorzsolja a bokádat... ez ilyen. Tekintsd harci sebnek!

A mozgás

Vedd fel a súlyt a padlóról, a hátadat végig egyenesen tartva. Nagyon fontos, hogy a hát semmiképpen nem szabad, hogy domború legyen, ez egyenes út a porckorongsérvhez! Végig tartsd egyenesen, vagy kissé homorúan a hátadat, és egy pillanatra se felejtsd el ezt a pozíciót megtartani. A rudat a testedhez közel tartva emeld fel, ameddig a rúd a combodat nem érinti. Ez után lassan engedd vissza a kiinduló pozícióba. Ismételd a gyakorlatot az előírt ismétlésszámmal.

Edzéstipp

Ha egyszer mestere lettél ennek a gyakorlatnak, végezheted a felhúzást nyújtott lábbal is. Ezt merev lábú felhúzásnak nevezik, és nagyon keményen megdolgoztatja a hát alsó részét.



Kapcsolódó cikkek
Hátedzés hibák 1. rész - Lehúzások
A hátedzésnek is megvannak a maga buktatói, még szerencse, hogy Molnár Peti megint elmondja, hogyan ne fuss rájuk. ...
Kiss Jenő: Döntött törzsű evezés
Kiss Jenő megmutatja, hogyan végezd helyesen az egyik leghatásosabb és egyben a leginkább sérülésveszélyes hátgyakorlatot, a döntött törzsű evezést....
Felhúzás derék- és térdfájdalmakkal?
Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térdeddel vagy a derekaddal, esetleg csípődde...
Haladó hátedzés nőknek
Ha van valami, amitől a guggoláson és kemény lábedzésen kívül a nők tartanak, az mindenképpen a hátedzés. Az izmos, széles hátizomzattal rendelkező férfi az, ak...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-06-24
Hello!
Az lenne a kérdésem hogy ezt a gyakorlatot a héten milyen napra tegyem? Melyik izomcsoporttal hatásos? :)
 
Válasz
2018-06-25
Szia!

Mindenképpen hát napra tedd, hiszen ez egy hátgyakorlat. Jó párosítás lehet a hát a tricepsszel és a hátsó vállal például.

?
Kérdés
2018-05-02
Sziasztok!
Én is szeretném megtanulni ezt a gyakorlatot mert sokan dícsérik és ajánlják, viszont van egy problémám. Lehet, hogy kicsit hülyén hangzik de ha beállok az induló helyzetbe és kiegyenesítem a hátam és előre nézek, kényelmetlenül röviddé válik a akarom és alig birom a rúdon tartani őket. A vállaimat egy kicsit előre kell hajlítanom, hogy tartani tudjam a rudat. Van valami tippetek, hogy mit csináljak máshogy? levettem a cipőmet is, hogy egy kicsit közelebb kerüljek a rúdhoz, de még akkor is nagyon rövidnek éreztem a karjaimat. Az lenne a másik kérdésem, hogy a vállaknak is egyenesnek kell lenniük, vagy csak a hátamnak? Nem vagyok kezdő, de ezt a gyakorlatot nem nagyon csináltam még, hogy őszinte legyek. Kissé hátfájós vagyok de az eddigi edzésekben nem akadájozott, viszont ez a gyakorlat eléggé eltudja rontani a hátamat, ha rosszul csinálom.
Köszönöm.
 
Válasz
2018-05-14
Szia!

Ezt így elég nehéz megmondani így a monitor mögül sajnos. Nyugodtan kérj meg egy személyi edzőt, hogy egy picit foglalkozzon veled, és mutassa meg, hogyan csináld a gyakorlatot - simán lehet, hogy neked máshogy kell csinálnod, mint ahogy az a "nagykönyvben meg van írva".

?
Kérdés
2017-07-29
Sziasztok!
Imádok felhúzni 10X140kg csinálok 78 kilósan. Bár a rúd nekem még soha nem horzsolta fel a bokám, (mint ahogy a leírásban olvasható), igaz a sípcsontomat gyakran. Lehet, hogy valamit rosszul csinálok? :D
 
Válasz
2017-07-31
Szia!

Nincs azzal semmi baj, ha amúgy szabályosan csinálod.

?
Kérdés
2017-07-15
sziasztok!
Melyik a célravezetőbb kezdőként. Kisebb súly több ismétléssel ( kb 50 ) vagy nagyobb súly kevesebb ismétléssel. A célom hogy megerősítsem az izom csoportokat illetve menjen le a felesleg.
 
Válasz
2017-07-17
Szia

Felhúzásnál mindenképpen a kisebb súly a javasolt. Nem kell gajra vágni a derekad első nekifutásra.
Meg jobb kis súllyal megtanulni a szabályos kivitelezést is.

eniko_0a0934 (2016-09-01 15:34:55)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ha korabban volt egy servem, amit azota ugyan megmutottek, veszelyes ez a gyakorlat? Koszonom!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen!

hunor_54b46d (2016-08-21 20:05:08)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem egy olyan problémám van, hogy nagyon le maradva a hátamnak az a része ami a gerincnél van ott fent középen (mintha egy mélyedés lenne ott mivel nem fejlődött az izom a többihez képest). És egyik hátgyakorlatnál se érzem azt a részét még másnap se. A többit meg nagyon (alsó hát, a hát külső része stb.) ezek fejlődnek is rendesen. Na de a lényeg, hogy lábazáskor csináltam ezt a felhúzást és másnap ezen a részén a hátnak (gerinchez közel) izomlázam lett. Nagyon megörültem csak, hogy az erősebb izomláz a fenekemben és ott a hátsó combomba volt. Nem tudjátok, hogy lehetne ezt a gyakorlatot úgy végezni, hogy inkább a hátnak a középső része legyen leginkább terhelve? Előre is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez a trapézizom, amit mondasz, annak a belső része. A felhúzással fejlődni fog ez is. Emellett végezhetsz olyan evezéseket, ahol a rudat a mellkasodhoz húzod, nem a hasadhoz. Ha teljesen vízszintes a törzsed, és a könyöködet messze tartod a testedtől az evezés közben, meg fogod érezni, meglátod :)

peter_ea753d (2016-04-17 09:50:06)  
like_button dislike_button
 
Szia! Érdemes bicepsz utáni napra tenni felhúzást? Bocs, ha idióta kérdés. Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nincs összefüggés a két dolog között.

viktor_d60336 (2016-01-23 16:22:09)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy kèrdèssel fordulnèk hozzátok, már vagy másfèl ève rendszeresen csinálok felhuzást (övvel) edzèsen minden heten, van mikor csak minden mádodik hèten, ès nemtudom hova rakni a hatfájásomat, mármint hogyha pl: itthon fátvágok ès hajolni kell folyamatosan a fáèrt fáj a hátam alsó rèsze a gerincemnèl, lehet ez a nagy súlyos felhúzástol, vagy egyèb oka van??? Egyèbkènt felhuzásnál nem fáj, maximum nèha egy kicsit, egyèb gyakorlatoknál egyáltalán nem fáj.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ezt így nehéz megmnondani a távolból, de van rá esély hogy attól van - biztos jó a technikád?

tamas0731 (2015-02-22 12:15:06)  
like_button dislike_button
 
Szia! Kb:3hónapja végzem ezt a gyakorlatot (heti egyszer).Ahova járok edzőterembe sajnos az összes öv nagy rám.ektomorf testalkat-om van.A hátam nem fáj de kb 3hete mikor felébredek,arra kelek hogy elvannak zsibbadva a kisujjaim.Valamikor csak az egyik,de van amikor mindkettő.Az lenne a kérdésem hogy lehet-e annak az oka ez a zsibbadás hogy öv nélkül és nagy súllyal csinálom a saját testsólyomhoz képes ezt a gyakorlatot?
Moderátor megjegyzése:

Megeshet, de szerintem más oka van. Hogy mi, azt ne kérdezd. A távdiagnózis sajnos nem az erősségem. :) Mutasd meg magad egy dokinak!

zoltan_47a2d5 (2015-01-21 18:47:51)  
like_button dislike_button
 
Tisztelt Szerkesztő! Az alsóhát edzésére a felhúzáson és a hiperhajlító gyakorlatokon kívül,milyen gyakorlatok vannak még? 2 hónapja kezdtem a testépítést,sajnos a hát alsó izmaira nem edzettem.Felülést azt szinte minden nap végzek,Itt mennyire kapnak a törzs merevítő izmok szerepet? Egyáltalán érdemes-e külön edzeni ezt az izom csoportot?Köszönöm a segítséget!Üdv
Moderátor megjegyzése:

Hiperhajlítás, felhomorítás. A felhúzás az edzetlen törzsmerevítők miatt kinyírja a derekat és a gerincet. A többi marhaság, mint a jóreggelt-gyakorlat pedig említésre sem méltó. A felülés helyett a hasprés, lábemelés kíméletesebb megoldás.

laszlo_380f72 (2015-01-15 20:59:34)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ma voltam edzeni és mikor Felhúzást csináltam az egyiki srác szólt hogy ha nem akarok életem hátralévő részében deréktól lefelé lebénulna akkor nagyon gyorsan hagyjam abba. Nekem ezt a gyakorlatot egy ismerősöm ajánlottam és ő is szólt h veszélyes lehet de most meg vagyok keveredve . Az ismerősöm azt mondta ha kis súllyal csinálom inkább ,akkor nem lessz gond és próbáljam a hátam felső részét lazítani és inkább derekammal emeljem ,de ezek után kicsit tartok a gyakorlattól. Mit ajánlanátok váltsak gyakorlatot vagy maradhatok nyugodtan ennél?
Moderátor megjegyzése:

Pontosan a hátadra kellene koncentrálni, akkor leszel rokkant, ha derékból emeled. Nem mondott marhaságot az, aki szólt neked a teremben.

zsolt_7efa7b (2014-10-24 14:34:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Mennyit érdemel a felhúzásból csinálni? Illetve mekkora súllyal? Tudom, hogy ez egyénfüggő. De azért ez a gyakorlat szerintem még kisebb súllyal is igen kemény tud lenni. Köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

Bármennyit és bármekkora súllyal. Ezt szó szerint értsd.

Mpgabor (2014-08-12 18:25:20)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én a véleményeteket szeretném kikérni. Létezik az úgynevezett "Mad Cow" 5x5 ös edzésterv, erő és izomtömeg fejlesztésre. Az alaptervben 2szer szerepel döntött törzsű evezés és egyszer felhúzás, de én ezt szeretném felcserélni, 2 felhúzás, egy evezés, mert úgy gondolom jobban fejleszti a tömeget. Meg ugye a 3 alap erő gyakorlat is a guggolás, nyomás, felhúzás. Így a középső, "könnyebb" napra esne a döntött törzsű, de arra gondoltam, hogy azt lehetne-e így csinálni? http://www.fitnesspont.hu/mass-shop/picture_gallery/_not_gallery_pix/eMag69_Felsohat_16.jpg A linket nem reklámnak szánom, de csak ilyen képet találtam. Azért variálnám, mert a döntött törzsű evezést is inkább alul érzem,ellenben a felhúzástól az egész hátamat érzem. Köszönöm a segítséget, további jó munkát.
Moderátor megjegyzése:

SOHA nincsenek kőbevésett szabályok ezen a téren. Mindig úgy dologzz, ahogyan igazán eredményesnek érzed.

soldiergeza (2014-07-24 00:46:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok.Kérdésem a következő. Így néz ki egy hát edzésem: széles húzódzkodás, Fordított fekvőtámasz, Felhúzás,szűken evezés gépen végül csukja.A kérdésem az,hogy a felhúzástól jobban fejlődik lent a hát középső rész a fenti részhez képest.Így is maradhat a felhúzás nem lesz aránytalan?Illetve a hát szélesítéséhez jók ezek a gyakorlatok vagy még kellene.
Moderátor megjegyzése:

Nem lesz aránytalan. Ha a felhúzást megfelelően végzed, az egész hátad erős terhelést kap: a trapézizom, a széles hátizom egyaránt. 4 gyakorlat elég lesz, gyakorlatonként kb. 4 sorozattal.

meg_0eac4d (2014-06-10 20:59:45)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Nem értem ezt, hogy kell a levegőt venni a felhúzáskor. Légyszíves leírnátok, hogy mikor mit, hogyan? Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Felső holtponton kifúj, a mozgástartomány alsó szakaszában belélegez.

tomi96 (2014-02-23 21:56:14)  
like_button dislike_button
 
Szia! Miközben ezt csináltam a derekam nehezen bírta, illetve másnap fájt is. Próbáltam minél jobban koncentrálni, hogy helyesen csináljam, de még se bírta a derekam. Mitől lehet ez? ÜDV!
Moderátor megjegyzése:

Egyszerűen nem fekszik Neked ez a gyakorlat. Van ilyen. Inkább hagyd el, mielőtt megsérülsz.

csilla_29e712 (2014-02-16 09:31:00)  
like_button dislike_button
 
Szia! Tudnàl nekem mondani egy angol nyelvű oldalt, ami hasonló ehez? Angliàban vagyok személyi edző, mindenhol csak a retardàlt fitness ugribugri bohóckodàsok vannak még a komditermekben és a weboldalokon is. Szeretném minden gyakszi -amit màr csinàltattam vele- hatàsàt, működésèt megmutatni a kliensemnek, pont úgy, ahogyan itt van. Előre is köszi :)
Moderátor megjegyzése:

Mutasd meg ezek alapján. :) Nem ez lenne a logikus? Tök komolyan kérdezem.

diii9 (2013-12-16 22:45:37)  
like_button dislike_button
 
Hello ! A hát edzésemhez lenne 1 kérdésem. Jelenlegi gyakorlataim : mellhez húzás csigán,felhúzás,fűrészelés.döntött törzsű evezés, hiperhajlítás,kábeles evezés. + bele szeretném tenni a felhúzást is. De ez már így 7 gyakorlat ami már egy kicsit megterhelő lehet. Szerinted melyik gyakorlatot vegyem ki az edzés tervemből ,hogy be rakhassam helyére a felhúzást? Válaszodat előre is köszönöm !
Moderátor megjegyzése:

A mellhez húzás utűán már ott van a felhúzás :) Nyilván elírás. Én kivenném a hiperhajlítást és a kábeles evezést, és akkor  már pont kellő mennyiségű edzésmunkát fogsz végezni.

Rental_Sanya (2013-08-16 09:13:18)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nem értem pontosan a végrehajtást. Az első videón épp csak rogyaszt az úriember, az alatta lévő kis gif-ben viszont bele is guggol. Én eddig bele is guggoltam (ahogy anno tanították), de tegnap szóltak a teremben, hogy helytelenül hajtom végre:)! Na most akkor hogyan kell?
Moderátor megjegyzése:

Attól függ, milyen edzésen végzed, mit akarsz hangsúlyozni. Ha erőre mész, és teljes test gyakorlatként kezeled, akkor beleguggolsz, ha elsősorban hátgyakorlatként kezeled, akkor a videós megoldás is játszik.

levente_ed138c (2013-08-08 10:46:02)  
like_button dislike_button
 
Heti 1x edzek hátat. Szerintem sok gyakorlatot csinálok a következők közül melyiket hagynád el(ha elhagynád): Lehuzás mellhez széles fogással Lehuzás nyakhoz széles fogással T-rudas evezés széles fogással T-rudas evezés keskeny fogással Evezés csigán háromszöggel Felhuzás Minden gyakorlatnál 2-3 széria bukásig megy(következö nap csak igy érzek izomlázat)
Moderátor megjegyzése:

Nyak mögé húzás mehet a levesbe. Én lehúznék szélesen és szűken, utána T-rúd szélesen, evezés csigán háromszöggel, majd felhúzás.

Adam_ac6815 (2013-08-06 17:29:36)  
like_button dislike_button
 
Szia. Szerdán csinálom ezt a gyakorlatot hát edzésnél. Pénteken csinálom a lábhajlítást fekve lábedzésnél, kérdésem az lenne, hogy mennyire befolyásolja a lábbicepsz fejlődését, ha így kétszeri edzés van rajta, vagy nem kell vele foglalkozni?
Moderátor megjegyzése:

Ez még belefér, a felhúzás, bár sok egyéb mellett a combhajlítót is stimulálja, nem elsősorban combhajlító gyakorlat.

Imre95 (2013-07-09 16:31:45)  
like_button dislike_button
 
Azt írja, hogy fordított fogást kell venni a rúdon, akkor a férfi aki csinálja a videón, az miért nem úgy fogja ?
Moderátor megjegyzése:

Ideje lenne már az egész gyakorlat adatbázist átrágni... Mármint nekünk :)

Itt ennek kis jelentősége van egyébként. Ha gurtnit használsz, nem kell felemás fogás, mert madárfogással sem csúszik ki a rúd a kezedből. Ha nincs gurntid, akkor jobban teszed, ha felemás fogással dolgozol, főleg nagy súlyoknál, különben az alkar leesz a gyenge láncszem.

ampulla (2013-03-09 20:10:06)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Egy olyan problémám van, hogy hátazásnál bedurran az alkarom, meg 1 kicsit a bicepszem is. Aztán ezek után szoktam csinálni a döntött törzsű evezést, meg a felhúzást, de egyszerűen nem tudom tartani 6 ismétlésnél tovább, mert elfárad az alkarom, egyszerűen nem tudom tartani, kicsúszik az ujjaim közül. Ha lejjebb veszem a súlyt akkor tudom tartani, de akkor viszont érzem hogy kevés. Szóval mit tehetnék ellene, külön alkar edzés? vagy esetleg valami más? Előre is köszönöm a válaszokat.
Moderátor megjegyzése:

Használj gurtnit, ez alapvető a hátedzéseknél.

fercsi94 (2013-02-26 20:55:41)  
like_button dislike_button
 
Üdv. ezt lábnapra vagy inkább hátnapra tegyem?
Moderátor megjegyzése:

Én inkább a háthoz rakom.

m3tal (2012-08-14 16:43:43)  
like_button dislike_button
 
Hello! Ez a gyakorlat segít valamennyit a gericferdülés eltüntetésében?
darenasd (2012-07-15 19:23:59)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Kérdésem csupán az lenne, hogy a súlyt nem rakjuk le a talajra ismétlések közben?
Moderátor megjegyzése:

Attól függ. Lehet így is, úgy is végezni. Aki erőemelő, az leteszi, aki izomnövekedésre edz annka nem javaslom.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Még egyszer (és utoljára) a bemelegítésről
Már bőven a nyakunkon van a fűtési szezon, a teremben jó idő van, te viszont minden bizonnyal téli kabátban érkezel oda,...
Albán fagyi helyett proteines, egészséges jégkrém!
Tele a média az albán fagylaltokkal kapcsolatos problémákkal. Sajnos a rémhíreknek van alapjuk: ezek a fagylaltok csakug...
Háborús pástétom
A háborús időkben nemhogy hús, de vaj se nagyon jutott az emberek asztalára. Abból főztek, amijük volt. Így született me...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
321 ms