Felhúzás derék- és térdfájdalmakkal?

Felhúzás derék- és térdfájdalmakkal?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térdeddel vagy a derekaddal, esetleg csípőddel, azonban van olyan módja a felhúzásnak, ami jobban kíméli ezeket a területeket a szokványos felhúzásnál!

A (hát)edzések királya - a felhúzás!

A felhúzás kétségkívül az egyik legjobb összetett gyakorlat. Nem állítjuk, hogy a legkímélőbb, azonban nem fér hozzá kétség, hogy nincs még egy gyakorlat, ami így megdolgoztatja az egész testedet, mint a felhúzás. Talán a guggolás vetekszik vele, ám ott azért érezhetően a láb a hangsúlyosan dolgozó izom. A felhúzásnál azonban gyakorlatilag tetőtől talpig minden izmod dolgozni fog. Még azok az izmok is megfeszülnek, melyek egyébként nem vesznek részt a közvetlen munkában.

De hogyan változik az izmokra irányuló terhelés, ha eszközölsz a gyakorlaton egy apró kis változást? Mi történik, ha pl. a lábtartáson elkezdesz variálni?

Vi-gyázz!

Merevlábas felhúzás hibák

Azaz, ha a lábaidat összezárod, vagy legalábbis nagyon közel teszed egymáshoz, és emellett persze a merevlábas felhúzás helyesen kerül végrehajtásra, akkor nagy hangsúlyt fektethetsz a combhajlítódra. Persze ehhez a rúd helyes pozicionálása is szükséges: ha elég közel halad a lábadhoz, szinte érintve azt, akkor tud a hátsó combizom a lehető legtöbb munkát végezni (nem mellékesen, levesz egy csomó terhelést a derekadról, ha így teszel). Emellett, bár merevlábas felhúzás a neve, nem árt enyhén behajlítva tartani a térdet, így ki tudod nyomni hátra a fenekedet, ami ugyancsak szükséges ahhoz, hogy ott érezd a gyakorlatot, ahol kell. Ha ezeket nem teszed meg, akkor esélyes, hogy a derekad kapja a stressz javát - de legtalábbis többet, mint ami egészséges. Ez nem jelenti azt, hogy a lábadnak rugóznia kell! Legyen picit behajlítva, de ettől eltekintve képzeld azt, hogy be van gipszelve!

Még egy apró okosság: ha a combhajlító kivégzése a célod, akkor ne egyenesedj fel teljesen a gyakorlat felső pontján. Inkább állj meg picivel 45°felett, és innen indítsd újra a mozdulatot lefelé. Ezzel elérheted, hogy a combhajlító folyamatos feszültség alatt maradjon, és nem mellékesen a hátizmaidat is valamelyest mentesíted a gyakorlat utolsó harmada alól, amikor a gerincmerevítők végzik már a munka javát.

Ezek apró finomítások egy egyébként jól ismert gyakorlathoz. Azt már le sem írjuk, hogy a hát végig egyenes marad! Rengeteg példát látni a görbe háttal végzett merevlábas felhúzásra. Gyakran a túlzott igyekezet is probléma, amikor pl. a delikvens rááll valami dobogóra – ismerős, ugye? Ha dobogóról hajtod végre a gyakorlatot, és a talpad szintjénél lejjebb engeded ezáltal a rudat, akkor 100%, hogy görbe lesz a hátad. Teljesen felesleges így végezni a gyakorlatot, és potenciálisan veszélyes is! Hidd el, ha koncentrálsz a gyakorlat végzése közben, nem kapkodod el, és figyelsz a fentebb említett okosságokra (emlékszel, csak 45°-ig felegyenesedni, és picit rogyasztott lábbal, feneket kitolva emelni a súlyt), akkor kellő stimulust fog kapni a combhajlító izom.

(Egyébként már-már inkább a román felhúzásra hajaz, amit írunk, legalábbis nagyon hasonlít ahhoz, a mozgástartományt leszámítva)

Nem ez az egyetlen módszer!

Látni fogod, ha rákeresel a neten, hogy ahány cikk, ahány videó, annyiféle végrehajtást mutatnak be. Nekünk nem célunk minősíteni ezeket, mert van közötte, ami működőképes (meg persze olyan is amit az ellenségünknek sem mutatnánk meg). Mi azonban ezt a verziót javasoljuk, amit itt leírtunk, mivel a sérülésveszély ennél a változatnál a legkisebb – már csak azért is, mert a folyamatos felszülés miatt nem fogsz tudni egóhizlaló mázsákkal dolgozni.

Azonban még mindezek betartása mellett sem ez az a felhúzás fajta, amit a bevezetőben említettünk. Hanem...

Szumózzunk!

A szumó felhúzás során dolgozó izmok

Na nem kell felhízni több száz kilósra. A felhúzásnak azonban van egy kevésbé népszerű, ám érdekes, és nem mellékesen, ízületkímélőbb módja, amit szumó felhúzásnak neveznek. Ez pont az ellentéte a merevlábas felhúzásnak: itt nagyobb terpeszbe kell állni, mint a hagyományos felhúzás esetében, és a rudat a két láb között kell megfognod.

A lábfejeket forgasd ki 30-40°-al. A kar itt is végig ki van nyújtva ahogy végzed a mozgást. A földről indítsd a mozdulatot, és a lábad, majd a hátad erejével emeld fel a rudat.

Hogy mi lesz a különbség? Nos, a nagy terpesz miatt a térdek jobban behajlanak, így a combhajlító nagyobb munkát fog végezni. Emellett a belső combizmok, és a trapézizmok is jobban érintettek a mozgás során, mint a hagyományos felhúzás esetében.

A széles terpesz pedig még egy dolgot eredményez: a lábtartás miatt a térdízület és az alsó hát kevesebb stresszhatásnak lesz kitéve, mint a hagyományos felhúzás esetében! Ne tévesszen tehát meg az, hogy mennyire hajlik be a térded - ez itt nem jelent semmit.

Fontos természetesen itt is, hogy a hátad legyen végig teljesen egyenes, és a rúd közel haladjon a testedhez, amennyire lehet.

Amint kipróbálod, érezni fogod, hogy ez bizony elsődlegesen egy combgyakorlat lesz. Persze, kap a hát is rendesen, de a combhajlítók és a belső combizmok végzik majd a meló legjavát. Emellett érezni fogod azt is, hogy bár a térdek behajlanak, mégsem kap akkora terhelést a térdízület. Aki "ízületes", annak ez azonnal fel fog tűnni!

Ha tehát nincs olyan térd- vagy derékproblémád, ami lehetetlenné tesz mindenféle terhelés alatti munkát, adj egy esélyt a szumó felhúzásnak!

coller



Kapcsolódó cikkek
Alternatíva a T-rudas evezésre
Aki régóta követ minket, az már egészen biztosan tudja: imádjuk a T-rudas evezést. Szerintem egyszerűen az egyik legfaszályosabb gyakorlat a hátad kifingatására...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le azt, amit eddig elértél. ...
Az edzés mentális oldala
Mi tesz valakit sikeressé, bármi áron? Miért ráncolja valaki a homlokát a legkisebb probléma hallatán? Miért keresi pár ember folyton a kifogásokat ha valami ro...
Milyen ismétlésszámmal érdemes edzeni?
Kormos Zoltán edzőguru sok év sérülésmentes edzés tapasztalatával világosít fel minket az egyik legalapvetőbb információval kapcsolatban. Az már szinte bizonyít...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-02-25
Szia sajnos megserultem a felhuzastol valoszinu valamit rosszul csinalhattam az idegszall derektajt fajult meg ,ennek ellenere nem pihentetem tulzottan egye a fene folytattam/folytatom "fájosan" is de csak felle akkora sullyal magasabb ism.szammal.a fajdalom jelentosen enyhult.de te sz.ted mi lenne a helyes megoldas?(ha lehet ne zavarj dokihoz utalok oda menni) koszi
 
Válasz
2019-03-01
Szia!

Meg kellene kérdezni a dok.... najó, csak vicceltem :D Nem tudom, én úgy vagyok vele, ha fáj valami, akkor azt én nem csinálom, mert rosszabb lehet tőle. Kevesebb súllyal sem. Én a pihenőt ajánlom, ha már pár hónapja nyomod a sportot, akkor amúgy sem árt, és így hagysz időt a teljes regenerációnak. Ha nem szeretnél 1-2 hét szünetet, akkor legalább a gyakorlatot ne csináld, kisebb súllyal sem, mert ugyan a terhelés kisebb, de ha nem csinálod jól a gyakorlatot, akkor a kisebb súly sem javít azon. Csinálj jóreggelt gyakorlatot helyette, lehetőleg súly nélkül. Ha az is fáj, akkor ne eddz erre a területre egy darabig.

Arpad_025cab (2016-06-23 22:41:50)  
like_button dislike_button
 
Lombáris porckorongsérvel szumót meglehet kockáztatni vagy inkabb maradjak csak a hiperhajlításoknál s a gyogytornás erősítő gyakorlatoknál ?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem kockáztatnék.

peter_42b0b9 (2013-02-05 14:14:32)  
like_button dislike_button
 
Vettem nagyon olcsón gravitációs padot.Felhúzás végzése után mennyire hasznos ennek a használata?Komolyabb gyakorlatot nem végzek rajta ilyenkor,inkább csak próbálom nyújtani a derekamat.
Moderátor megjegyzése:

Abszolúte hasznos lenne!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Szénhidrátmentes burger
A szénhidrátmentes zsemle elkészítése nem kis feladat, de megvan hozzá a nyersanyag és az akarat, a forgatás viszont dur...
Mit tegyél és mit ne, ha a barátnőd is elkezdett edzeni?
Ha a barátnőd úgy határozott, hogy elkezd edzeni, akkor vannak bizonyos alapszabályok, amit érdemes betartanod a rend ke...
Arnold hátedzése
Az újoncok akkor figyelnek fel először a hátizmokra, mikor látják, hogy a hőn áhított V-alak kezd körvonalazódni, ám ren...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
288 ms