Felhúzás derék- és térdfájdalmakkal?

Felhúzás derék- és térdfájdalmakkal?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térdeddel vagy a derekaddal, esetleg csípőddel, azonban van olyan módja a felhúzásnak, ami jobban kíméli ezeket a területeket a szokványos felhúzásnál!

A (hát)edzések királya - a felhúzás!

A felhúzás kétségkívül az egyik legjobb összetett gyakorlat. Nem állítjuk, hogy a legkímélőbb, azonban nem fér hozzá kétség, hogy nincs még egy gyakorlat, ami így megdolgoztatja az egész testedet, mint a felhúzás. Talán a guggolás vetekszik vele, ám ott azért érezhetően a láb a hangsúlyosan dolgozó izom. A felhúzásnál azonban gyakorlatilag tetőtől talpig minden izmod dolgozni fog. Még azok az izmok is megfeszülnek, melyek egyébként nem vesznek részt a közvetlen munkában.

De hogyan változik az izmokra irányuló terhelés, ha eszközölsz a gyakorlaton egy apró kis változást? Mi történik, ha pl. a lábtartáson elkezdesz variálni?

Vi-gyázz!

Merevlábas felhúzás hibák

Azaz, ha a lábaidat összezárod, vagy legalábbis nagyon közel teszed egymáshoz, és emellett persze a merevlábas felhúzás helyesen kerül végrehajtásra, akkor nagy hangsúlyt fektethetsz a combhajlítódra. Persze ehhez a rúd helyes pozicionálása is szükséges: ha elég közel halad a lábadhoz, szinte érintve azt, akkor tud a hátsó combizom a lehető legtöbb munkát végezni (nem mellékesen, levesz egy csomó terhelést a derekadról, ha így teszel). Emellett, bár merevlábas felhúzás a neve, nem árt enyhén behajlítva tartani a térdet, így ki tudod nyomni hátra a fenekedet, ami ugyancsak szükséges ahhoz, hogy ott érezd a gyakorlatot, ahol kell. Ha ezeket nem teszed meg, akkor esélyes, hogy a derekad kapja a stressz javát - de legtalábbis többet, mint ami egészséges. Ez nem jelenti azt, hogy a lábadnak rugóznia kell! Legyen picit behajlítva, de ettől eltekintve képzeld azt, hogy be van gipszelve!

Még egy apró okosság: ha a combhajlító kivégzése a célod, akkor ne egyenesedj fel teljesen a gyakorlat felső pontján. Inkább állj meg picivel 45°felett, és innen indítsd újra a mozdulatot lefelé. Ezzel elérheted, hogy a combhajlító folyamatos feszültség alatt maradjon, és nem mellékesen a hátizmaidat is valamelyest mentesíted a gyakorlat utolsó harmada alól, amikor a gerincmerevítők végzik már a munka javát.

Ezek apró finomítások egy egyébként jól ismert gyakorlathoz. Azt már le sem írjuk, hogy a hát végig egyenes marad! Rengeteg példát látni a görbe háttal végzett merevlábas felhúzásra. Gyakran a túlzott igyekezet is probléma, amikor pl. a delikvens rááll valami dobogóra – ismerős, ugye? Ha dobogóról hajtod végre a gyakorlatot, és a talpad szintjénél lejjebb engeded ezáltal a rudat, akkor 100%, hogy görbe lesz a hátad. Teljesen felesleges így végezni a gyakorlatot, és potenciálisan veszélyes is! Hidd el, ha koncentrálsz a gyakorlat végzése közben, nem kapkodod el, és figyelsz a fentebb említett okosságokra (emlékszel, csak 45°-ig felegyenesedni, és picit rogyasztott lábbal, feneket kitolva emelni a súlyt), akkor kellő stimulust fog kapni a combhajlító izom.

(Egyébként már-már inkább a román felhúzásra hajaz, amit írunk, legalábbis nagyon hasonlít ahhoz, a mozgástartományt leszámítva)

Nem ez az egyetlen módszer!

Látni fogod, ha rákeresel a neten, hogy ahány cikk, ahány videó, annyiféle végrehajtást mutatnak be. Nekünk nem célunk minősíteni ezeket, mert van közötte, ami működőképes (meg persze olyan is amit az ellenségünknek sem mutatnánk meg). Mi azonban ezt a verziót javasoljuk, amit itt leírtunk, mivel a sérülésveszély ennél a változatnál a legkisebb – már csak azért is, mert a folyamatos felszülés miatt nem fogsz tudni egóhizlaló mázsákkal dolgozni.

Azonban még mindezek betartása mellett sem ez az a felhúzás fajta, amit a bevezetőben említettünk. Hanem...

Szumózzunk!

A szumó felhúzás során dolgozó izmok

Na nem kell felhízni több száz kilósra. A felhúzásnak azonban van egy kevésbé népszerű, ám érdekes, és nem mellékesen, ízületkímélőbb módja, amit szumó felhúzásnak neveznek. Ez pont az ellentéte a merevlábas felhúzásnak: itt nagyobb terpeszbe kell állni, mint a hagyományos felhúzás esetében, és a rudat a két láb között kell megfognod.

A lábfejeket forgasd ki 30-40°-al. A kar itt is végig ki van nyújtva ahogy végzed a mozgást. A földről indítsd a mozdulatot, és a lábad, majd a hátad erejével emeld fel a rudat.

Hogy mi lesz a különbség? Nos, a nagy terpesz miatt a térdek jobban behajlanak, így a combhajlító nagyobb munkát fog végezni. Emellett a belső combizmok, és a trapézizmok is jobban érintettek a mozgás során, mint a hagyományos felhúzás esetében.

A széles terpesz pedig még egy dolgot eredményez: a lábtartás miatt a térdízület és az alsó hát kevesebb stresszhatásnak lesz kitéve, mint a hagyományos felhúzás esetében! Ne tévesszen tehát meg az, hogy mennyire hajlik be a térded - ez itt nem jelent semmit.

Fontos természetesen itt is, hogy a hátad legyen végig teljesen egyenes, és a rúd közel haladjon a testedhez, amennyire lehet.

Amint kipróbálod, érezni fogod, hogy ez bizony elsődlegesen egy combgyakorlat lesz. Persze, kap a hát is rendesen, de a combhajlítók és a belső combizmok végzik majd a meló legjavát. Emellett érezni fogod azt is, hogy bár a térdek behajlanak, mégsem kap akkora terhelést a térdízület. Aki "ízületes", annak ez azonnal fel fog tűnni!

Ha tehát nincs olyan térd- vagy derékproblémád, ami lehetetlenné tesz mindenféle terhelés alatti munkát, adj egy esélyt a szumó felhúzásnak!

coller



Kapcsolódó cikkek
Egésztestes edzésprogram - Ahogyan Arnold csinálta
Ahogyan zajlik az élet, bizony előfordulhatnak időszakok, amikor csak hetente 1-2 alkalommal jutunk el a terembe. Ilyen esetben a legjobb, ha rövid, intenzív, a...
A fordított vetkőzősorozatok
A vetkőzősorozatok az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó technikák tárgyát képezik, nagy valószínűség szerint már mindenki próbálta, aki súlyt ragadott valaha...
Alternatíva a T-rudas evezésre
Aki régóta követ minket, az már egészen biztosan tudja: imádjuk a T-rudas evezést. Szerintem egyszerűen az egyik legfaszályosabb gyakorlat a hátad kifingatására...
Miért jó egy héten többször edzeni egy izmot?
Nos, ennek a cikknek nem az lesz a témája, hogy „szakmailag” vajon a heti egy edzés/izomcsoportos szisztéma-e a jobb, hatékonyabb, egészségesebb, vagy az, ha he...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Arpad_025cab (2016-06-23 22:41:50)  
like_button dislike_button
 
Lombáris porckorongsérvel szumót meglehet kockáztatni vagy inkabb maradjak csak a hiperhajlításoknál s a gyogytornás erősítő gyakorlatoknál ?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem kockáztatnék.

peter_42b0b9 (2013-02-05 14:14:32)  
like_button dislike_button
 
Vettem nagyon olcsón gravitációs padot.Felhúzás végzése után mennyire hasznos ennek a használata?Komolyabb gyakorlatot nem végzek rajta ilyenkor,inkább csak próbálom nyújtani a derekamat.
Moderátor megjegyzése:

Abszolúte hasznos lenne!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Osztrák Alpok - Bicepszedzés és egy kis filozófia Arnold-módra
Arnold legendás fizikumának egyik leglátványosabb eleme a sajátosan csúcsos bicepsze volt. Kíváncsi vagy a 60-as pajszer...
I'll be back, azaz visszatérés nyaralás, kihagyás után
Hogyan érdemes kihagyás után visszatérni a terembe? Belecsapjunk a lecsóba, mintha mi sem történt volna, vagy vigyünk a ...
BB.Tv Episode #37
Mr. Deadlift Mészáros Tibor | Hardman | Nissan 100nx teszt | Scitec Essentials ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
288 ms