Felejts el mindent, amit eddig az izomlázról tudtál!

Felejts el mindent, amit eddig az izomlázról tudtál!

2017-10-22
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Kezdjük azzal, hogy felejtsünk el mindent, amit eddig az izomlázról eddig tudni véltünk. A tejsav felhalmozódásától kezdve a gyulladásos folyamatokon át a mikrosérülésekig, mindent.

Emlékszel még életed első lábedzésére? És az utána másnapra jelentkező, egyre erősödő, egy hét után is érezhető, elviselhetetlen izomlázra? Na, ebben a cikkben elmagyarázzuk, mi volt ez, mert nem sima izomláz.

És most tanuljunk meg egy dolgot. Ez a Delayed Onset Muscle Soreness, vagyis a DOMS, magyarul késleltetett izomláz. Ez az a típusú fájdalom, amit az életed első lábedzése után éreztél, és ami a második és a harmadik edzést követő napon sokkal durvább volt, mint az elsőn. Az izom ilyenkor még akkor is fáj, ha csak hozzáérsz, ráadásul alig van benne erő. Ezek azok a tünetek, amelyek megkülönböztetik a DOMS-t a sima izomláztól.

Mítoszok – mítoszok mindenütt!

Először azt hittük, hogy az izomláz az edzés során felhalmozódott tejsav miatt történik, ez az elmélet azonban már rég megdőlt. Aztán jött a teória, hogy az izomláz a mikrosérülések miatti gyulladásos folyamat beindulása miatt alakul ki. Sajnos egyes kutatások már ezt is cáfolták.

Egy 2016-os kutatással kimutatták, hogy a gyulladásnak nincs köze az izomlázhoz, mert amikor az edzési utáni gyulladás erősödött, az izomláz érzete csökkent. Azért ironikus ez, mert a kutatással ennek pont az ellenkezőjét akarták bizonyítani. Arra a következtetésre jutottak, hogy a gyulladásos folyamat azért jön létre, hogy valamit meggátoljon, vagy elnyomjon a szervezetben. Más szavakkal: a DOMS alatti gyulladásos folyamat egy reakció arra, ami valójában a fájdalmat okozza. De hogy ez mi pontosan, azt a tudomány jelenlegi állása szerint nem tudjuk.

Mi okozza a DOMS-t?

Ha még a kutatók is bizonytalanok a témában, akkor tegyük félre a tudományos maszlagot. Azt biztosan tudjuk, hogy minden olyan edzés után, amelyhez nem voltunk hozzászokva, érezzük a DOMS tüneteit. Legyen elég ennyi. De mit lehet tenni a kínzó fájdalom ellen, ha már egyszer elért minket?

A DOMS kezelése – még több tévhit!

Sokan azt mondják, hogy az izomláz ellen a masszázs a gyógyír. Tévhit. Sajnos a DOMS esetében ezzel inkább rontunk a helyzeten, mint javítunk. Persze elijeszteni senkit sem szeretnék a masszázstól: nagyon jót tesz, mind a testnek, mind a közérzetünknek, de a DOMS tüneteit ne akarjátok enyhíteni vele, mert minden bizonnyal nem fogtok sikerrel járni.

Még a manapság divatosan hangzó krioterápia (hidegterápia) sem ér semmit a DOMS ellen. A nyújtás, a vízivás, a bemelegítés mind-mind hatástalan a DOMS-ra nézve, és bizony az L-arginin és az L-glutamin sem váltja meg a világot, bár egy kutatás szerint a glutamin jót tesz izomlázra, azért teljesen elmulasztani ez sem fogja.

A kurkumin érdekes módon hatásosabb lehet minden előbb felsorolt módszernél. Izomláz-csökkentő hatásait egy 2015-ös tanulmányban sikerült kimutatni, de csak 17 tesztalany szerepelt a kísérletben, ami így nem mondató reprezentatívnak. A kurkumin-ról (más néven: kurkuma) tudni kell, hogy szájon át szedve nem túl jó a felszívódása, hacsak nincs mellette fekete bors kivonat. Az Ibuprofén alapú fájdalomcsillapítók és a nem-szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek szintén enyhíthetik a DOMS alatt érzett fájdalmat, de az izomgyengeségen nem javítanak, tehát edzeni ugyanúgy nem fogsz tudni tőlük a fájó izomcsoportra. És itt stop! Senkinek sem javasoljuk, hogy azért gyógyszerezze magát, hogy gyorsabban elmúljon az izomláza. Megelőzésre aztán végképp ne használjátok ezeket a szereket, mert abban egyáltalán nem segítenek, cserébe ronthatják az izmok regenerációját, és még egy csomó mellékhatásuk lehet.

60 kap. 
 / 4.9
5%   3 690 Ft  
3 510 Ft

Mi ronthat a DOMS tünetein?

A legtöbb magyar D-vitamin hiányban szenved. A D vitamin hiánya a szervezetben erősítheti a DOMS tüneteit, de a jó hír az, hogy a D-vitamin hiányán rettentő könnyen lehet segíteni. Ha úgy érzed, hogy nehezen regenerálódsz az edzéseid után, hogy állandóan gyötör az izomláz, és ezt te nem szereted, érdemes megpróbálkoznod D-vitamin szedésével.

A másik jó tanácsunk az, hogy aludd ki magad! A kialvatlanság növeli az izomfájdalmat, ergó a DOMS tünetei is keményebbek lesznek egy átbulizott éjszaka után.

Barátkozz meg vele!

Ha olyan vagy, mint a legtöbb átlagember, és nem mindig kajálsz úgy, mint egy testépítő, akkor az izomlázat egyfajta emlékeztetőnek is felfoghatod. Az izomláz egy hívatlan postás, aki ott kopogtat az ajtódon, hogy hé, emlékszel rám? Én vagyok az, aki azért jelent meg most itt, hogy átadjam az izmok üzenetét: tegnap volt egy kemény edzésed, és azt üzenik, hogy már könyörögnek a táplálékért!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-12-27
Sziasztok. 35 éves vagyok, kb 4 éve edzek - abból jó másfél éve komolyabban. Heti 4-5 edzésem van, bontott edzéstervvel. Vasárnap lábazással kezdem a hetet, majd 3 éjszakás műszak után szerdán mell-tricepsz, csütörtökön hát-bicepsz majd pénteken váll.
Mint látható, a leghosszabb pihenőt lábnap után tartom, mert 12 órás éjjeles mellett nagyon nehezen tudok leedzeni, no meg azért, mert brutális izomláz gyötör 3-4 napig. Mire elmúlna, jön a mell, aztán a hát és a többi, így gyakorlatilag folyamatos izomlázam van. Kreatint, bcaa-t, glutamin-t, mega daily plus-t, glukozamin-t és fehérjét szedek, valamint Amino Xpresst és Black Blood-ot edzés előtt/alatt.

Van-e esetleg valami módszer arra, hogy csökkentsem az izomlázas időszakokat, vagy fogadjam el, hogy a szervezetem így reagál az edzésekre? Lassan 1.5-2 éve nem tudom, hogy milyen izomláz nélkül élni - és bár szeretem is, mert tudom, hogy jót edzettem tegnap, nem tudom, hogy mennyire normális ez :)

Előre is köszönöm a választ !
 
Válasz
2017-12-28
Szia!

Igazából szerencsésnek mondhatod magad, hogy még ennyi idő után is le tudsz úgy edzeni, hogy izomlázat tudsz generálni magadban. Megmondom őszintén, én utálom, ha egy edzés után nincs izomlázam, és imádom, ha van. Ha edzel 1-2 éve, folyamatosan, akkor viszont érdemes lenne egy kis pihenőt beiktatnod az életedbe, hagyj ki nyugodtan 1 teljes hónapot, aztán támadd meg a vasakat megint. Várhatóan még durvább izomlázad lesz egy ideig, de legalább adtál a szervezetednek, ízületeidnek, stb. egy kis időt, hogy teljesen regenerálni tudja magát. Más sport persze nem tiltott, de súlyzós edzést legalább egy hónapig ne csinálj. A pihenő után viszont ne változtass semmin - az izomláz jó dolog, törekedni kell rá, és nem arra, hogy ne legyen! :)

?
Kérdés
2017-10-31
Na újra én vagyok... az izomláz meglepő módon elmaradt. Így gond nélkül lement a teljes értékű lábprogram ma. Egyébként alapszabály hogy ha izomláz van akkor nem edzek, sőt ha úgy ítélem meg hogy kevés az energia akkor is kimarad az edzés - jobb holnap egy "brutál" edzés, mint ma egy semmilyen. Olyan is volt már hogy félbehagytam mert éreztem hogy ez a végére nem lesz jó.

Mindazonáltal a jövőben a két kar közzé be fogok tenni egy sima lábtolós napot. Elbírja mert az "átellenes ponton" van a lábnap: kar/bicepsz - kar/tricepsz - mell - láb - váll - hát mindegyik között egy nap pihenő... de mivel a két kar is a test átellenes pontján van így oda sztem tökéletes a csak lábtolós nap a két kar edzés közzé.

Egyébként nem véletlenül van így elnyújtva az edzés, egészségügyi okokból ez a biztonságos és fenntartható nekem ha 2hét alatt fordul edzésenként egy izomcsoporttal. Cserébe jobban meg tudom nyúzni az egységeket anélkül hogy az egész test szempontjából nagyon megerőltető lenne, viszont a lábban mindig is többet látok.

Valahogy elviselhetőbb is a fájdalom lent, mint a felsőtesten bárhol, meg azt is jó nézni ahogy mozgolódnak az izmok lábnyújtásnál, vagy lábtolásnál esetleg vádlizásnál - de ez már lehet valami fétis lesz :D
 
Válasz
2017-11-06
Szia!

Tök szuper, kialakítottad magadnak azt a programot, ami személyre szabottan működik neked :) Ez lenne a végső cél mindenkinek. Vannak bizonyos edzés mintatervek, de fontos hangsúlyozni, hogy ezek csak minták, ötletet adhatnak.

Persze kell rendelkezni egy bizonyos edzéstapasztalattal ahhoz, hogy valaki ki tudja alakítani a számára legjobban működő edzéstervet :)

?
Kérdés
2017-10-23
Annyira imádok lábazni, hogy most a részemről teljes hátprogram végére betettem egy 210ismétléses lábtolást (7×30), üres gépen szuper-lassú kivitelezéssel és már most 1órával az edzés után az edzésutánit szürcsölgetve tudom hogy a combfeszítő jókora lázzal fog jutalmazni, mert már érzem.

Holnap valószínűleg bekapcsolódik a térdhajlító + farizom is a buliba, így újból meg kellesz tanulni járni, és reménykedek, hogy a hétvégén esedékes teljes értékű lábedzésre helyreállnak a dolgok.

A mai edzéshez még hozzátartozik, hogy eleve a lábtolón kezdtem és az egyes gyakorlatok között is lábtolóztam üresen 3×20at így kb. 400ismétlésre tehető a lábtolás. Valamint a felhúzáson variáltam, csökkentettem a hát szerepét így ott is többet kap a láb - nem dőlök bele annyira. Kérdés ez jó lesz így? Mert ha nem fog fájni a derekam ezt követően akkor így marad és így lesz egy lábplusz napom a hát mellett mert imádok lábazni :)
 
Válasz
2017-10-25
Szia!

Nagy ritkán beleférnek ilyen trükkök a fejlődés beindításához, de semmiképp sem javasolnám, hogy ezt minden héten megismételd. Havonta talán meg lehet csinálni, de inkább kéthavonta csinálnám. Nehogy túledzés legyen a vége. Ja, és fontos: izomlázzal tilos edzeni! :)

?
Kérdés
2017-10-23
No és ez jó vagy rossz, izomépülés tekintetében (fájdalmat leszámítva)? Valahol valamikor írtátok hogy néha lepd meg magad, változtass az edzésterven.. Akárhányszor új dolgot próbálok ki előjön ez. Legutóbb mikor a haskereket próbáltam ki először, akkor is volt. Bizton van egy csomó olyan eszköz és gyakorlat amit nem próbáltam (vagy amit nem használ/csinál rendszeresen az ember).
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Amennyiben szuperül étkezel, eleget alszol, és hagysz elég időt a regenerálódásra, akkor jó dolog, hiszen azt jelzi, hogy épülnek az izmok :) Itt van még egy jó cikk erről: Kell-e izomláz ahhoz, hogy nőjön az izom?

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #33
Fülöp Zsolt | Tamás Attila | Bodó Imre | Nagy Ferenc Gábor | Varga Attila | Guldi ...
Proteines házi szaloncukor
Szaloncukor házilag? Ráadásul proteines? Úgy ám, tarts velünk és tanuld meg a házi szaloncukor recept elkészítésének min...
Testépítő EB 1993 by Eszteró
EGY EURÓPA BAJNOKSÁG TÖRTÉNETE - 1993 BUDAPEST SPORTCSARNOK /…AHOGY ÉN LÁTTAM/ Vegyes érzelmekkel tekintettem a fent e...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
265 ms