Fél éves izomtömeg növelő edzés - nőknek

Fél éves izomtömeg növelő edzés - nőknek

2010-10-06
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak. Ettől nem leszel két ajtós szekrény, vagy férfias, hiszen csupán a férfi tesztoszteron szint töredékével rendelkezel.

Az újságot és a telefont célszerű az öltözőben hagyni, mert sem időd, sem energiád nem lesz rájuk…

A tömegnövelésnél se felejtsd el, hogy a formád alakulása nagyrészt az étkezésedtől függ. Az, hogy tömeget növelsz, nem jelenti azt – főleg nőknél nem -, hogy bármit ehetsz bármikor össze-vissza. Sajnos ez egy sportoló életében, aki ráadásul nő és ezért hajlamosabb a hízásra, fokozottan igaz. Tény, hogy a kalória bevitelt meg kell növelni, de mindig figyelj arra, hogy tiszta, minőségi tápanyagokat juttass a szervezetedbe. Vagyis a szénhidrátot zabból, rizsből, édesburgonyából vidd be, figyelj a rostfogyasztásra is (zöldségek, gyümölcsök), a zsírok fogyasztására (magvak, hal stb.), a fehérje legyen csirkemell, pulykamell, tojás, túró, fehérje por. A táplálék-kiegészítők is fontosak, mindenképpen legyen multivitaminod, fehérjéd, ha motiválatlan vagy, vagy nem mennek a súlyok, akkor mehet egy kreatinkúra, vagy nitrox kiegészítés. Fontos, hogy legalább 3 g C-vitamint fogyassz és a kalcium-magnézium is nagy dózisban menjen. Továbbá igyál meg legalább 3-4 liter folyadékot. A táplálkozás szempontjából itt az idő, hogy edzés előtt 1 órával vigyél be lassú szénhidrátot némi tejsavó fehérjével, edzés után pedig tejsavó fehérje+gyors szénhidrát. Ha igazán keményen edzel, akkor pl. egy lábedzés előtti este is fogyaszthatsz egy kevés szénhidrátot (ha délelőtt edzel, akkor mindenképp). Egyéb esetben estére maradjon a diétában megismert csirke-zöldség vagy túró-fehérje, tehát minél kevesebb szénhidrát.

A mennyiségek tekintetében először is térj át a tiszta étrendre, ez alapvetően befolyásolni fogja az erőszintedet és az alakodat is. Lehet, hogy az elején ettől fogyni is fogsz. Ha már mennek a gyakorlatok hibátlanul, megy a tiszta étkezés, akkor kell elkezdeni számolgatni. Mindig azt hangsúlyozom, hogy szerintem felesleges kalóriákat nézni. Én annak a híve vagyok, hogy a szénhidrátot és a fehérjét grammban kell a testsúlyhoz viszonyítani. Tiszta étkezéssel zsír úgysem nagyon jut be feleslegesen, azt inkább a telítetlen zsírsav forrásokra kell korlátozni és megenni pl. 100 g magot (kesudió, mogyoró, mandula ilyesmi) vagy este elszotyizgatni a tévé előtt. Nasi helyett tökéletes.

A szénhidráttal szerintem óvatosnak kell lenni. Én azt ajánlom, hogy egy nő induljon ki 3 g/ testsúlykilogramm szénhidrátból. Egy férfi szemszögéből nézve ez nagyon kevés lehet tömegnöveléskor (talán egy eddig „hagyományosan” táplálkozó nő is kiakad ezen, hiszen kevesebbet fog fogyasztani, mint az előtt valószínűleg) de a helyzet az, hogy majd diétánál mindenki rájön, hogy a szervezet milyen kevésből is eléldegél úgy, hogy közben nem fogy az ember… Szóval induljunk ki a 3 g-ból és később, ha nincs növekedés (ami azért hetente maximum fél kiló legyen, tehát érdemesebb inkább a havi 1-2 kilót méregetni) akkor lehet megemelni mondjuk 1 g-mal.

A fehérje legyen 2 g testsúly-kilogrammonként.

A reggelt mindenképp kezdd úgy, hogy fehérjét és szénhidrátot tartalmazzon. A reggelit kihagyni szigorúan tilos diétában és tömegelésben egyaránt.

A véleményem az, hogy egy nőnek csak rendkívül extrém hízásra képtelenség esetén érdemes tömegnövelőben gondolkodni. Az edzésekre mindig maximális erőnléttel, maximális ráhangolódással menj. Mindig aludd ki magad rendesen és ügyelj a megfelelő táplálkozásra, hogy kihozhasd magadból a legtöbbet. Egy-két gyengébb edzés nem baj, ha néha becsúszik, de ne legyen rendszeres, (akárcsak a félrekajálás), mert akkor az egész értelmét veszti. A szervezetnek szükséges a fejlődéshez lehetőségek szerint a legjobb anabolikus feltételeket megteremteni, ami az edzés-táplálkozás-pihenés tökéletes hármasára épül.

1-4. hét

Az első négy hétben a 8-12-es ismétlési tartományt célozzuk be. Ez azt jelenti, hogy legalább 8 teljes és szabályos ismétlést kell végrehajtanod, de nem többet, mint 12-t. Ha nem tudsz 8 ismétlést végrehajtani, akkor túl nagy a súly és csökkenteni kell. Ha viszont több megy, mint 12, akkor növelni kell a terhelést.

Hétfő
felsőtest „A”
Kedd
Alsótest „A”
Csütörtök
Felsőtest „B”
Péntek
Alsótest „B”
Fekvenyomás 3x8-12 Guggolás 3x8-12 Tolódzkodás 3x8-12 Felhúzás 3x8-12
Kétkaros evezés rúddal 3x8-12 Merevlábas felhúzás 3x8-12 Húzódzkodás 3x8-12 Lábtoló 3x8-12
Vállból nyomás súlyzóval 3x8-12 Combfeszítő 3x8-12 Oldalemelés súlyzóval 3x8-12 Kitörés 3x8-12
Homlokra engedés 3x8-12 Combhajlító 3x8-12 Tricepsz letolás felsőcsigán 3x8-12 Ülővádli 3x8-12
Bicepszhajlítás rúddal vagy súlyzóval 3x8-12 Vádli állva súllyal 3x8-12 Alsócsigás bicepszhajlítás 3x8-12 Lábemelés két oldalra 3x10-10
Lábemelés 3x15-20 Harangozás 3x15
Hasprés súllyal 3x15-20

A pihenőidő mindig 1 perc legyen

5-8. hét

A második hónapban 6-8-as ismétlésszámban kell dolgozni. Vagyis olyan súlyokkal kell dolgoznod, amikkel minimum 6, maximum 8 ismétlésre vagy képes. Az edzésterv marad, a pihenőidő 90 másodperc.

9-12. hét

A harmadik hónapban ideje az egyes izomcsoportokra végzett gyakorlatok számát megemelni. Az edzés hossza viszont nem növelhető túlzottan egyrészt a tápanyagok kiürülése, másrészt a koncentráció romlása miatt. Így az edzéstervet jobban szét kell szedni. 1-2 izomcsoport lesz csupán az edzésnapokon. Így egy izomcsoportra egy héten csak egyszer kerülhet sor. Ezeken az edzéseken úgy kell edzened, hogy valóban megérdemelt és szükséges legyen az egy hét pihenő. Vagyis ismétlések bukásig (amikor már nem bírsz még egyet megcsinálni koncentrálva teljes erőből). Ha egy gyakorlatot nem érzel, nem durransz be, nem lesz más-harmadnap izomlázad (nem kell minden feltétel, de valamelyik), akkor azt vagy nem végzed jól, vagy nem a Te gyakorlatod, cseréld le pl. súlyzó helyett rúdra, vagy keretre, de ez gyakorlattól függ, hogyan lehet variálni.

Az egyes izomcsoportok úgy oszlanak el, hogy lehetőleg egymás utáni napokon ne legyen ugyanaz a régió. Ugyanis pl. felsőtestnél szinte minden edzésnapon a vállízületet terheled, ami sokkal sérülékenyebb így, mint bármelyik másik ízület.

Hétfő
Mell-bicepsz
Kedd
Láb
Szerda
Váll-Tricepsz
Péntek
Hát
45°-os nyomás kézi súlyzóval 3x8-12 Guggolás 3x8-12 Nyakból nyomás keretben 3x8-12 Húzódzkodás 3x8-12
Tárogatás kézi súlyzóval 3x8-12 Sétálós kitörés 3x8-12 Mellig húzás rúddal 3x8-12 Mellhez húzás szűken 3x8-12
Bicepsz Scott padon franciarúddal 3x8-12 Combfeszítő 3x8-12 Oldalemelés 3x8-12 Letolás széles fogással egyenes rúddal 3x8-12
Bicepsz kézi súlyzóval beforgatva 3x8-12 Combhajlító 3x8-12 Döntött törzsű oldalemelés állva, betámasztott fejjel, kalapácsfogással 3x8-12 Alsócsigás evezés 3x8-12
Csigás összehúzás 3x8-12 Merevlábú felhúzás 3x8-12 Harangozás 3x 20 Hipernyújtás 3x8-12 tárcsával
Hasprés 3x30 Vádli állva 3x8-12 Ülővádli 3x8-12
Lábemelés 3x15 Lábemelés két oldalra 3x10-10

A pihenőidő 1-1,5 perc, guggolásnál és nagyobb gyakorlatoknál érzés szerint lehet több. A kondid megőrzése érdekében érdemes lenne hetente 2x40 perc aerob jellegű edzést is beilleszteni.

13-16. hét

Az előző edzésterv marad, az ismétlésszámok csökkennek, a terhelés nő. Ebben a 4 hétben 6-8-as ismétlésekre törekedj a hasizom és a vádli kivételével.

17-18. hét

Most tartunk tehát a 4. hónapnál. Ekkor érdemes 2 hét erejéig a monotonitás elkerüléséhez és a motiváció feltüzeléséhez egy magasabb ismétlésszámú edzésre áttérni. Az alapgyakorlatok maradnak, egy-két gyakorlatot esetleg lecserélhetsz, amit kevésbé kedvelsz és térj át a 20-30-as ismétlésszámra. Ilyenkor lehet próbálgatni, kísérletezni új gyakorlatokkal, hiszen a magas ismétlésszám a legjobb lehetőség betanulni egy-egy új mozdulatot. Pl. elölguggolás, vagy negatív nyomás. Marad az izomcsoportonkénti heti 1 edzés, az izomcsoportok eloszlása maradjon az eddigiek szerint. A lemaradt, vagy gyengébben fejlődő részekre mindenképp 1-2 gyakorlatot tegyél be és lehetőleg ez edzés elején végezd ezeket.

19-24. hét

Jöhet a piramis módszer fő gyakorlatoknál. Ezek esetén az első munkasorozatokban menj fel 10-ig, tegyél rá súlyt, csinálj 8 ismétlést, tegyél rá megint és végezz kb. 6-ot. Ha 4-5, az sem baj, de annál kevesebb lehetőleg ne legyen. Fontos, hogy a nagyobb gyakorlatoknál legyen mögötted segítő. Továbbra is marad az izomcsoportok heti egyszeri megdolgozása, a pihenőidő viszont lehet hosszabb. A cél, hogy a legnagyobb súlyokat megmozgasd. Érdemes lesz a tápkiegek közül egy ízületvédőt is beszerezni.

Hétfő
Kar
Kedd
Láb
Szerda
Váll-mell
Péntek
Hát
Bicepsz hajlítás rúddal (piramis) Combfeszítő 3x12 Nyakból nyomás súlyzóval (piramis) Húzódzkodás (piramis)
Bicepsz alsócsigán (piramis) Guggolás széles terpesz (piramis) Oldalra emelés alsócsigán 3x10-10 Evezés döntött törzzsel 3x12
Karhajlítás kalapács fogással 3x12 Lábtoló szűk, lábfej párhuzamos (piramis) Melltámaszos evezés rúddal 3x12 Mellhez húzás szűken 3x12
Tolódzkodás tricepszre (piramis) Sétálós kitörés 3x20 súlyzóval vagy rúddal Döntött törzsű oldalemelés kalapácsfogással, melltámasszal 3x12 Letolás széles fogással 3x12
Letolás kötéllel (piramis) Merevlábú felhúzás 3x12 Negatív nyomás (piramis) Hipernyújtás 3x20
Fej felett tricepsz 3x12 Vádli állva 3x20 Áthúzás 3x12 Hasprés oldalra 3x20-20
Hasprés 3x20 Lábemelés 3x20 Vádli ülve 3x20

Ez itt tehát egy hathónapos periódus volt. Ha minden ideálisan ment, akkor kb. 6 kg-t híztál, amiből remélhetőleg 1-2 kg színtiszta izom van. Ideje egy 2-3 hónapos diétának. Ha már többször túlleszel a tömegelés-diéta periódusán, akkor fogod ennek igazán érzékelni a gyakorlati hasznát. Ugyanis diétáról diétára könnyebben fog lemenni a zsír, egyre tömörebb lesz az izomzatod és ez a titka annak, hogy hosszú távon biztosítsd az izmos külsőt. Egyre kevesebb zsír fog majd a tömegelések során rajtad maradni és az étkezéseid is szépen kitisztulnak a tudatos táplálkozás során. A diéta idején érdemes felülvizsgálni az edzéstervet a lemaradt vagy gyengébb, esetleg aránytalan testrészek szempontjából.

Gyakorlati tippek!

A forma az ego felett

Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire fontos a szabályos végrehajtás. Stabilizáld a kiinduló helyzetet, feszítsd mindig a hasadat, és fókuszálj az adott izomcsoportra. Például amikor álló karhajlítást végzel, figyeld, hogy ne lengjen be a törzsed, ne lendíts, feszítsd a hasadat és koncentrálj arra, hogy a könyököd ne menjen hátrafele. Emeléskor kicsit emelkedhet előre, de sose annyira, hogy a súly alá menjen az alkar és elveszítse a bicepsz a terhelést.

Megfelelő bemelegítés

Mindig érdemes a munkasorozatok előtt 1-3 bemelegítő sorozatot is végezni.

Pihenés a sorozatok között

A 60-120 másodperces pihenők lehetővé teszik, hogy a szervezet visszatöltse az ATP raktárait, de nem túl hosszú ahhoz, hogy kiess az edzésritmusból. Próbáld az edzéseidet 1 óra alatt letudni, hogy ne kerülj katabolikus állapotba. Ha kevés időd van, akkor rakj össze 1-1 gyakorlatot szuperszettbe és a pihenő helyett más testrészt dolgozz.

Mi van, ha kimarad egy edzés

Ha kimarad egy edzésnap, akkor ne hagyd ki az aznapi edzést, hanem egyszerűen csúsztasd tovább. Ne a rendes edzéstervvel menj tovább, hanem mindent tolj egy edzésnappal arrébb.

Problémás női területek

Szinte minden nőnek vannak problémás testrészei, amelyekkel akármit is csinál, mindig elégedetlen marad. És ezeken a helyeken nehezebb a zsírtól megszabadulni. Ilyenek a fenék, csípő, néhány nőnél a tricepsz stb. ám ha a tömegelés jól sikerül, utána a diéta során ezek a területek is tökéletesen feszesek lesznek. De pontosan ezen testrészek miatt kell fokozottan figyelni az étkezésekre a tömegelés időszakában.

Sok sikert!

Szerző: Picipoci
A www.muscleandstrength.com segítségével



Kapcsolódó cikkek
Pumpáld új szintre a bicepszedet!
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
Joe Weider Bodybuilding System
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Joe Weider, a testépítősportban fogalomnak számít. Az ő nevéhez fűződik...
Mert nyaralni tudni kell…
Ettem sütit a nyaralás alatt? A Válaszom: igen. Ettem fagyit a nyaralás alatt? A válaszom igen! Ittam alkoholt a nyaralás alatt? Még egy igen! Mozogtam is a n...
Ötnapos osztott edzésterv
Az itt olvasható ötnapos osztott edzésterv minden napja gond nélkül teljesíthető egy óra alatt, de van amelyikhez ennyi időre sem lesz szükség. Kattanj rá!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-08-15
Ez nagyon hasznos volt Picipoci! Köszönöm szépen :-) mentettem a kedvencek közé, hogy mindig szem előtt legyen.
 
Válasz
2017-08-16
:)

barbara_7f6773 (2015-10-05 15:42:41)  
like_button dislike_button
 
Szia! Írja a végén,hogy 6 kg hízás ami tiszta izom akkor jó! Na mivel írtam már nemrég,hogy nem akarok tömegelni tehetem ezt az edzést akkor nekem is jön fel kb-ba izom?? Ha persze az étrendre figyelek,hogy ne tömegelés legyen a cél hanem szálkásítás. Formálódhatok én ezzel,hogy nem hízok tömegbe? Átalalakulás lenne a célom kicsit fogyni húsból de közbe izmosodni csak ne annyira tömegre. Köszönöm.Üdv Barbi
Moderátor megjegyzése:

6 kiló tiszta izomtömeget verenyzői szinten összehozni is szép teljesítmény. Szerintem csak csináld, és ne a számokkal foglalkozz.

PS.: képzelj csak el 6kg nyers húst a hentespultból. Rengeteg, nem igaz? Na, akkor ezt oszd el szépen a testeden. Kicsit drasztikus mértékű növekedés lenne...

barbara_7f6773 (2015-05-16 14:23:57)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Mivel írja a cikk,hogy izomtömeg növelés akkor ez tömegelésnek számít? Mivel én nem akarok hízni és szénhidrát mentesen étkezem, inkább izmot akarok növelni semmi zsír, semmi vizesedés akkor edzhetek én ezzel az edzés tervel például? Vagy nekem nem jó? Bár ez az edzésterv csak tömegeléskor vagy esetleg szálkásításkor is jó mivel nőni nem akarok csak alakulni?:) Köszönöm.:)
Moderátor megjegyzése:

Mindig az étrended tükrözi, hogy éppen tömegelsz, vagy szálkásítasz-e. Nincsen önmagában sem tömegnövelő, sem szálkásító edzés.

emma_19985f (2014-08-24 11:13:59)  
like_button dislike_button
 
Szia! A kétkaros evezés ruddal az melyik gyakorlat pontosan? a T-rudas vagy a gépi evezés? Van-e értelme annak,hogy mindegyik sorozatbol 4 rendeset csinálok és plusz egy könnyebb bemelegitést az elejére? az utsó sorozat mehet bukásig? Köszönöm a válaszodat!:)
Moderátor megjegyzése:

 

Döntött törzsű evezés. Igen, és igen.

emma_19985f (2014-08-22 10:48:31)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nagyon jó ez az edzésterv csak hiányolom a bemelegitést. Az edzés elejére egy 5-10perc taposást,könnyű futást be lehetne iktatni? Vagy azzal elveszem a ch-t amit edzés közben kéne felhasználnom? Egyik gyakorlatot sem kell settben csinálni a másikkal? mindegyiket külön,külön? Köszönöm a válaszodat előlre is! és szerdán meg a hétvégén végezhetnék HIT edzést? Mert nehezen csuszik le a sok ch edzés nélkül...
Moderátor megjegyzése:

Csak annyi energiát fordíts a bemelegítsére, amennyi tényleg szükséges ahhoz, hogy készen állj ledarálni az edzést.

Emy84 (2014-03-20 21:28:36)  
like_button dislike_button
 
...csak nem "misztifikálom" túl! :-) Az étrendemmel nincs gond, csak nehezen megy le a kellő mennyiségű szénhidrát, melegebb időben pláne. :-)
Emy84 (2014-03-20 09:05:05)  
like_button dislike_button
 
Ok, akkor hasamra ütök. :)
Moderátor megjegyzése:

Üss, de attól nem leszel izmos. ;) Inkább számolj: a tömegnövelő étrend alapjai

Emy84 (2014-03-15 23:46:42)  
like_button dislike_button
 
Itt nem az a kérdés, hogy mennyi a testizom arányom (azt bármikor megmérem), hanem, hogy mennyi legyen a cél egy szépen kidolgozott test (nem gebe aerobikos :-D) eléréséhez pl. az én paramétereimmel.
Moderátor megjegyzése:

Nem kell ezt túlmisztifiálni. Fogyassz annyi tápanyagot, amennyi a paramétereidhez mérten szükséges ahhoz, hogy izmot tudj építeni. Ennyi a nagy titok. :)

Emy84 (2014-03-06 12:12:09)  
like_button dislike_button
 
Szia! Sok helyen keresgéltem, de sehol sem találtam egy átlagadatot testizom arányra súlyzós edzést végző nők esetében. Mindenhol csak a testzsírt taglalják. Hol nézhetek utána, ahol magasság, életkor és súly is szerepel? A mérlegem szerint 37,6% a testizmom (175cm/64cm). Köszi! E.
Moderátor megjegyzése:

Mert nincs jelentősége. A testzsírszázalékod meghatározásával a zsímentes testtömeged is kiszámolható, legfeljebb ez lehet lényeges infó...

auraandrea (2013-04-25 16:17:55)  
like_button dislike_button
 
Szia! Otthon edzem, de egyelőre hiányos a súlykészletem (egy pár 2 kilós boka-csukló súly, egy pár 5 kilós egy kezes). Guggolásnál érzem, hogy jöhetne több is, mint ez a 14 kiló, de még nem tudom beszerezni a nagyobbat. Ahhoz, hogy ezekkel is a legjobbat hozzam ki az edzésből végezzek több sorozatot vagy mit ajánlasz? Köszi, Andi
Moderátor megjegyzése:

Több ismétlést, vagy a másik trükk, hogy lassítsd le a mozdulatot, az fincsi érzés lesz ;)

krisztina_ff41f3 (2013-04-11 23:27:13)  
like_button dislike_button
 
Szia! Szeretném megkérdezni, hogy az 1.-4.hétben a pénteki edzéstervben lévő lábemelés két oldalra pontosan mit takar? Megtámaszkodom valamiben és simán oldalra emelem a lábam súly nélkül? Köszi a választ előre is!
Moderátor megjegyzése:

Igen, erről van szó.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
3 nap, és csak pár perc - Köredzés
Mindenki keveredhet időhiányba. Egy olyan női edzést vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lyu...
Otthoni edzés és étrendkiegészítők
Otthon edzel, mellőzve az edzőtermi eszközöket, de megtámogatnád a programodat valamilyen kiegészítővel? Mire lehet szük...
Creasyn - Több mint kreatin
Többféle kreatin rengeteg plusszal, amelyek segítenek a hosszú időtartamú, kitartó edzésben és még a zsíranyagcserét is ...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
327 ms