Fekvőtámasz, mint melledzés?

2020-04-03 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az otthoni edzés egyik alapköve a fekvőtámasz. Milyen változatai vannak, és milyen trükköket alkalmazhatunk?


Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtossal sem. De vannak esetek, amikor rákényszerülsz arra, hogy otthon hozd ki magadból a lehető legtöbbet. Remek példa erre a cikk íródásának pillanatában tomboló koronavírus járvány, amikor az ember vagy nem akar, vagy nem is tud lejárni az edzőterembe.

Akkor végképp szarban vagy, ha nincs is eszközöd otthon. Mondjuk, egy nyavajás kis kézisúlyzó legalább. Vagy egy kopott pad, egy vacak rúddal... Ilyenkor marad terhelésnek a saját tested - de így is lehet ám komisz edzéseket tartani, és szuper kihívásokat keresni.

A fekvőtámasz, mint varázsgyakorlat

Na, nem azért, mert ettől leszel Ronikólmen, hanem azért, mert a karodon és a melleden kívül az egész törzsedet megdolgoztatja, hiszen végig stabilizálnod kell magadat, akár egy plank kitartása során. Így tehát, ha jó vagy fekvőtámaszban, a törzsizmaid is garantáltam jó kondiban vannak. Ez pedig egy olyan helyzetben, amikor otthoni edzésre vagy kárhoztatva, ne adj' isten, keveset tudsz kimozdulni a lakásból, kiemelt fontosságú.

A fekvőtámaszt végezheted többféle módon is, így változtatva a terhelés irányát:

  • Végezheted széles tartással. Itt nagyobb terhelést kap a mellizom.
  • Végezheted hagyományosan, vállszélességű tartással. Itt a tricepsz és a mellizom között megoszlik a terhelés.
  • Végezheted szűk tartással, ami a tricepszet jobban kicsinálja, de természetesen ez nem jelenti azt, hogy a mell kimarad a jóból
  • Mindezeket végezheted megemelt lábbal - pl. egy székre, vagy sámlira tett lábbal - amivel a terhelést a mellizom felső része felé tudod "terelni".

Ezekben az a legjobb, hogy bárhol végezheted őket. Kertben, otthon, szabadban, de akár teremben is (persze, ott minek? :) ). Mi egy kertben mutatunk be pár változatot.

Sorozat, ismétlés?

Ez sem agysebészet. Egy remek módszer például, ha minden fajtából végzel 3-3- sorozatot, mindegyiket annyi ismétlésssel, amennyi csak sikerül. Elsőre vagány leszel, jó sok fog menni, de ha tartod, hogy csak egy perceket pihensz a sorozatok között, akkor a második cudarabb lesz, nem beszélve az utána követlező kettőről. Ha ezt mindhárom változatra végigcsinálod, nem hiszem, hogy a végére azt fogod érezni, hogy otthon csak tinglitangli módon lehet edzeni.

Példa egy fekvőtámasz edzéstervre

  1. Fekvőtámasz szélesen, felpolcolt lábbal - 4 sorozat
  2. fekvőtámasz hagyományos fogással, vízszintesen - 4 sorozat
  3. fekvőtámasz szűken - 4 sorozat

Mivel az edzés intenzitása elmarad egy súlyzós edzéshez képest, ezt végezheted egy héten többször is, de szerintem háromnál többször nem fogod akarni ;) És nem is igazán szükséges. Heti két-három ilyen edzés során el tudsz játszani az ismétlésszámokkal oly módon, hogy minden gyakorlat első sorozatában tűzöd ki elérendő célnak, hogy növeld, ameddig csak tudod az imétlésszámot. Remekül mérhető cél, hogy mondjuk 30 ismétlésről 50-re növeled az első sorozatban lévő ismétlések számát. Ugyanígy a többi gyakorlatban is eljátszhatod ezt az első sorozatokban. Az ezeket követő sorozatokban csupán annyi a dolgod, hogy kevesebb ne legyen az ismétlésszám, mint az előző edzésen, tehát az össz ismétlésszámot tudod növelni folyamatosan.

További fekvőtámasz trükkök

  • Lassítsd le a negazív szakaszt, tartsd robbanékonyan a pozitívat. Nem fog menni annyi ismétlés, de emlékezetes élmény lesz!
  • Tegyél valami terhelést a hátadra, akár egy tömött hátizsák formájában. Így növelheted az ellenállást, mintha súlyzód lenne otthon.
  • Lökd fel a tested a levegőbe a pozitív szakaszban, és tapsolj az ismétlések között, ha képes vagy rá
  • Ha kemény vagy, kipróbálhatod a félkaros fekvőtámaszt is.

Látod, hogy egy ilyen egyszerű gyakorlatban micsoda lehetőségek rejlenek, akár eszközök nélkül is? Rajta, nincs kifogás, otthon is lehet kihívásokkal teli, élvezetes, és nem utolsó sorban, gyors edzést tartani!


Kapcsolódó cikkek
Sokaknál a melledzés szerves részét képezi a keresztcsigás összehúzás. M Kiss Jenő elmondja, hogyan végezd helyesen az egyik legjobb izolációs gyakorlatot mellr...
Tanulj a profitól! Haladók számára is rendkívül hasznos tanácsokat láthattok Tóth Dani IFBB Pro versenyzőtől a keresztcsigás tárogatásról. Kötelező anyag minden...
A testedzés lényege, hogy az izomzatunk minden részét megfelelően megdolgoztassuk. Ebbe pedig beletartozik a mellizom is, amit a hölgyek szeretnek elfelejteni. ...
Az első rész után ismét a melledzés során elkövetett hibákat vesézi ki Molnár Peti, ezúttal tárogatás, tolódzkodás és áthúzás a menü. ...
Rigó Ricsi, a Protein.Buzz csapat erőemelő és testépítő tagja az egykezes fekvenyomás előnyeit taglalja a hagyományossal szemben. ...
Valamikor alig volt pec-deck gép a termekben, most már mindenhol van. A régi, kezdetleges gépeket - amin hajlított karral kellett csinálni egy téglába kapaszk...
Unod már a mérhetetlen mennyiségű zabálást, amit a megfelelő kalóriabevitel címén kell nap, mint nap abszolválnod? Akkor most figyelj! HOZZÁVALÓK (KB. 7 KIS G...
Mivel a mellizom a legmozgékonyabb ízületünkhöz csatlakozik, három irányból is meg tudjuk edzeni, amiből egy nyomó és kettő nyújtó gyakorlat van. Most a második...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-05-25
Van arra valami tippetek, hogy tudnék fekvőtámaszozni megtanulni?
Próbálom úgy, hogy térd lent van, de hiába csinálom, a sima valahogy nem megy.
Két hónapja próbálkozom. Az elején 3-at térdelve sikerült megcsinálni, most már 15-20-at. De ha a térdem nincs lent, még mindig egyet sem.
Hogy csináljam? 25/n

válasz
2020-05-27
Szia!
Ez esetben még a térdelős verziót kellene végezni. Látod, hogy a fejlődés megvan - gratulálok hozzá, egyébként -, csak idő kell, hogy a térdelésmentes verziót is bírd erővel. Azzal lehet emellett kísérletezni, hogy csak a leengedést próbálgatod teljes testtel, aztán leteszed a térdedet a kinyomáshoz, sőt, akár ki sem kell nyomnod magad, csak térj vissza a kiinduló pozícióba, és végezd ezt a negatív szakaszt teljes testsúllyal ismét. Ezzel szoktatnád magad a terheléshez. Csak vigyázz, ne ejtsd magad lefelé, végig tarts ellent a tetsúlyodnak. Így menni fog idővel a kinyomás is, meglátod :)
Kérdés
2020-04-06
Plusz egy tipp: nehezítés gumiszalaggal - megfogom a két végét úgy, hogy a szalag végei a hüvelykujjam felé legyenek, a szalag a könyököm alatt menjen a hátamon keresztben. Mikor letenyerelek, arra kell figyelni, hogy tenyér alól ne ugorjon ki a szalag. :) (A lábam felteszem magasra és súlymellény is van rajtam ilyenkor.) Jó, mert a kinyomás második szakaszában nehezít a szalag, ami nélküle ugye akkor lenne könnyebb... Ha meg van már gyerek is otthon, akkor csak hassal ráfekszik a hátamra és hajrá! :D

válasz
2020-04-07
Köszi, tökjó :)