Fekvőtámasz edzésterv otthonra

Fekvőtámasz edzésterv otthonra

2015-04-13
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az egyik legelterjedtebb, saját testsúllyal végezhető erőgyakorlat a fekvőtámasz. Számos verziója van. Lássunk egy edzéstervet, mely a lehető legteljesebb, legkomplettebb terhelést biztosítja testünk számára.

1. Gyakorlat: fekvőtámasz szélesen

Vállszélességnél szélesebb tartással támaszkodj a karjaiddal. Engedd le magad amennyire csak bírod, a törzsed legyen végig egyenes, feszes, semmiképpen se homoríts! Nyomd ki magad ugyanilyen egyenes törzzsel - mintha egy deszka lenne a hátadon. Egy egy ismétlés. Végezz 4 sorozatot, mindegyiket annyi ismétléssel, amennyit szabályosan el tudsz végezni. A sorozatok között 1 percet pihenj. Ez a gyakorlat a mellizmokat fejleszti leginkább, amellett hogy a tricepsz is kemény stimulációt kap, és a törzsizmok végig stabilizáló szerepet töltenek be.

Tipp: Minden edzéseden próbálj meg minden egyes sorozatban több ismétlést végezni, mint korábban. Ha csak egy, akkor egy - lényeg hogy többet, mint korábban.

2. gyakorlat: fekvőtámasz hagyományos tartással

Itt kb. vállszélességben tartsd a karjaidat. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példához, annyi különbséggel, hogy a könyököd a tartás miatt már inkább a tested mellett halad. Itt már nagyobb terhelést kap a tricepsz, de a mellizom továbbra is jelentős munkát végez. 4 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő ez esetben is egy perc a sorozatok között. Ugyanúgy próbáld meg edzésenként növelni az ismétlések számát.

3. gyakorlat: fekvőtámasz szűk tartással

A lehető legszűkebb tartást használd. A kézfejek háromszög alakban félig egymást fedik. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példákhoz, de itt a szűk fogás miatt a munka java részét a tricepszed fogja végezni. Itt is 4 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő sem változik - egy perc a sorozatok között. És természetesen itt is növeld a terhelést edzésről edzésre!

Fekvőtámasz edzésterv otthonra

Ez egy remek kis otthoni alapozó edzés. Ahogy fejlődsz, egyre több ismétlésre, és/vagy sorozatra leszel képes. Próbáld ki azt is, hogy emelvényre teszed a lábadat - székre, fotelre, bármire - ezzel nehezítheted a gyakorlatot, és munkára foghatod a mellizom felsőbb rostjait is.

Amennyiben még nem tudsz szabályos fekvőtámaszt végezni, úgy a térdedet letéve könnyítheted a gyakorlatot. Egy-kettőre fel tudod magad erősíteni a szabályos fekvőtámaszhoz, ha ezt az edzéstervet ilyen módon végzed.

Ez az otthoni fekvőtámasz edzésterv remek alapot adhat a későbbi edzőtermi munkához, de persze ha te inkább "otthoni harcos" vagy, akkor maradhatsz is ennél, természetesen fokozatosan nehezítve a gyakorlatot.

Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
Lábedzés felpörgetve – csak bírd szusszal!
Őszintén: volt már olyan, hogy egy lábedzéshez túl kevés lett volna az időd, ezért inkább hagytad a fenébe? Vagy átvariáltál mindent, merthogy kevés az idő? Ha ...
Vádlira fel!
A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogya...
Három az egyben melledzés
Ideje volna nem leragadni egyetlen edzésmódszernél, hanem ötvözni őket, hogy komplex, minden izomrostra kiterjedő terhelést biztosíts ezzel, nem igaz? Nos, íme ...
Jay Cutler tricepsz programjai
Jay Cutler tricepsz programjai, amelyeket az évek során használt. Gyakorlatonként 3-3 sorozatot és 8-10 ismétlést tanácsos végezni ezekből a gyakorlatokból....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-04
Röviden: érdemes-e napi 4-500 vagy akár sokkal több fekvőtámaszt végezni?
Halottam napi 3000-ről is... (Charles Bronson, the prisoner)
Lehet, hogy penge leszek tőle, de az erőmet nem fogja emelni. Jól látom?
Persze, mi a cél? Én erőt szeretnék növelni elsősorban, de a kondi is fontos.
50 felett vagyok, erős, de elhizott :-(
Köszi a választ!


 
Válasz
2018-03-06
Szia!

Egyedül az állóképességet növelheti az ilyen extrém edzésmódszer. Mas Oyama kyokushin karatemester is csinálta, és nem azért, hogy nagyobb legyen a mellizma. Tegyél vele egy próbát, ha gondolod, de szerintem izmot fogsz veszíteni vele, erőt pedig szerintem a nagy súlyok fejlesztenek inkább. Ja, és még valami: nem létezett, és nem is fog létezni jobb kondijavító dolog a futásnál, a súlyzós edzés pedig nem a kondi javítására való ;).

?
Kérdés
2018-02-27
Sziasztok!

Egy hosszabb kimaradás után ismét elszeretném kezdeni az edzést. Egyenlőre itthon , hogy az izmai ismét áttudjanak állni a terhelésre. Otthon végezendő gyakorlatokat mit tudtok javasolni ?
És mennyi idő után lenne tanácsos ismét elindulni terembe?
Valamint milyen étrend kiegészítőket ajánlotok , jelenlegi súlyom 105 kg és 196cm magas vagyok.
Válaszotokat előre is köszönöm!
Üdv
Hosszy
 
Válasz
2018-03-02
Szia Hosszy!

Őszinte leszek: nem kellene otthon edzened, ha van lehetőséged terembe menni. Mondok egy példát: szeretnéd átúszni a jeges Balatont, ezért elkészülsz edzeni egy 20 fokos medencében. Mire úgy érzed, felkészültél, és fejest ugrasz a Balatonba, máris rájössz, hogy nem volt túl jó ötlet meleg vízben készülni a megmérettetésre.

Mikor lenne tehát tanácsos ismét elindulni a terembe? Tegnap!

Étrendkiegészítők: fehérje és multivitamin az alap, ezt a kettőt javasolnám Neked is: 100% Whey Protein Professional, Multi-Pro Plus. Első körben ez a két kiegészítő elég lesz, ha rendben van az étrended.

matyas_lajos__babb66 (2016-07-26 11:56:36)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A kérdésem az lenne ezzel a fekvőtámasz edzéstervvel és úgy általában a fekvőtámaszozással kapcsolatban, hogy az alkart mennyire edzi? Nálam pont az a probléma, hogy nagyon vékony az alkarom (alkati adottság) és erre szeretnék legalább 1-2 centit rápakolni. Szeretnék külön az alkar izmait edző gyakorlatokat is végezni, ezeket el is olvastam itt az oldalon, amivel kapcsolatban egy másik kérdésem merült fel: a fordított fogású bicepsz-gyakorlatot is lehet egykezes súlyzóval is csinálni? A választ előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. A fekvőtámasz nem kifejezetten alkalmas erre, de a fordított fogású bicepsz kézisúlyzóval, az már igen. Emellett a wrist roller simán elkészíthető egy kétliteres pillepalack, egy spárga és egy sodrófa segítségével :)

zoltan_ab9dfa (2015-12-29 20:12:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nem vagyok testépítő, sőt, abszolút amatőr vagyok, de szeretem fitten tartani magamat, ezért heti 2-3 alkalommal szoktam fekvőtámaszozni. Alkalmanként kb. 150-et nyomok, 5-6 sorozat, 25-30 ismétléssel. Már nem emlékszem honnét jött az ötlet, de úgy alakult ki nálam, hogy a sorozatok közti 1-2 perc pihenőben ugrabugrálni szoktam, hogy kirázzam a karomból és vállamból a fáradtságot. Ha ezt nem csinálom, akkor előbb kifáradok ill. nem tudok megcsinálni annyi fekvőtámaszt. Van ennek valami értelme, magyarázata? Befolyásol valamit? Esetleg ártok vele magamnak?
Moderátor megjegyzése:

Nem ártasz, maximum jobb lesz a kondíciód. :) Valószínűleg így melegebben tudod tartani az izmaidat.

attila_000e3c (2015-11-13 09:32:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Jó pár hónapja csinálom már ezeket a gyakorlat sorokat, és valóban szépen lehet vele fejlődni, ha az ember kitartó, betartja a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges szabályokat, illetve nem rohan, hogy minél hamarabb minél többet tudjon megcsinálni, hanem tényleg figyel a minőségre! Én amivel ki szoktam egészíteni - és akkor ez egy kérdés is lenne, hogy van-e értelme ezeknek a "plusz" gyakorlatoknak - egyik kéz elő (kb.vállszélességben), másik kéz hátrébb, vállvonal alatt, kb.mellkas közepe magasságban, és így csinálok sorozatot, persze váltott kézzel, tehát egy sorozat végeztével, a hátul lévő kéz megy fel a fej a magasságába, illetve ami fent volt megy le a mell magasságába. A kezdetekkor talán ezt volt a legnehezebb megcsinálni, de idővel ezzel a gyakorlattal is szépen lehetett haladni. Nem tudom, hogy van-e plusz jelentősége a többi gyakorlat mellett csinálni, én több videón is láttam, hogy csinálják, illetve javasolták is...ezért vettem fel a gyakorlataim közé.
janos_cb087e (2015-08-14 14:45:59)  
like_button dislike_button
 
Tudnátok tippeket adni ahhoz, ha én a mennyiséget szeretném növelni? Azaz pl. 50 fekvőtámaszt megcsinálni egyhuzamban.
Moderátor megjegyzése:

Ennek kell hogy legyen egy sajátos progresszivitása, ahogyan erősödsz a gyakorlatban, ennek működnie kell magától.

mojmír (2015-07-02 12:34:49)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 32 éves vagyok 183cm/83kg. Pár hónapja kezdtem súlyzózni otthon, diéta kiegészítése céljából. Már nem diétázom, de folytatnám az edzést, fekvőtámaszból elég gyenge vagyok, így ezzel egészítem ki a heti háromszori súlyzózást. A problémám, hogy fekvőtámasznál, és oldalemelésnél (sőt: mellúszásnál is) kattog a vállam. Hát nem tudom, hogy ez tudományos szakszó-e, de kattog; olyan, mintha kijárna, és nem lenne teljesen a helyén. Ez elmúlik, vagy ez inkább orvosi kérdés? Befolyással van ez az edzésemre? Köszi előre is!
Moderátor megjegyzése:

Befolyással van, sérülés is lehet a vége. Mutasd meg magad egy dokinak.

katalin_1f5a03 (2015-04-15 19:37:11)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A gyakorlatok között is 1 perc pihenőt kell tartani?
Moderátor megjegyzése:

Nincs kőbevésett szabály, annyi pihenőt tarts, amennyit szükségesnek érzel. :)

kolozsi_e027b0 (2015-04-15 18:51:29)  
like_button dislike_button
 
Örömmel látom itt is ezt a gyakorlatot. Szerintem kiváló módszer még, ha nem volumen növelésre alapul az adott terv, hanem folyamatos intenzitás növelésre. Nagyon jól lehet nehezíteni a gyakorlatot, ha egy felfüggesztéses eszközön végzi az ember, ebből is a hagyományos tornagyűrű a kedvencem. Ha az ismétlések végén, a felső holtponton még össze is érinti az ember a gyűrűket nyújtott karral az ember, az nagyon szépen ki tudja csinálni a mellizmokat. :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hogy kerüld el a stagnálást
Elérted a tetőpontot az edzésedben? Nem tudsz több súlyt emelni? Nem megy több húzódzkodás? Nem tudod, hogy kerüld el a ...
A legegyszerűbb darált húsos recept
Egy kis darált hús, egy kis fokhagyma, egy kis tejszín, és kész is a finom, egyszerű, és egészséges ebéd, ami némi telje...
Egésztestes edzésprogram - Ahogyan Arnold csinálta
Egésztestes edzésprogram - Ahogyan Arnold csinálta. Íme egy rövid, intenzív, az egész testet megmozgató program! Katt!...
Legfrissebb cikkek
Kiss Jenő karedzés
Kiss Jenőt igazán nem vádolhatjuk azzal, hogy gyenge testrésze a karja és azzal sem, hogy magában tartja a tudást, amive...
Az edzőm teste
Mennyire nézzen ki jól egy edző? Neki a teste a cégére. Vagy attól, aki nem versenyző, esetleg már idősebb, nem várható ...
Michelle Lewin edzésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
360 ms