Fekvőtámasz edzésterv otthonra

2015-04-13
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az egyik legelterjedtebb, saját testsúllyal végezhető erőgyakorlat a fekvőtámasz. Számos verziója van. Lássunk egy edzéstervet, mely a lehető legteljesebb, legkomplettebb terhelést biztosítja testünk számára.


1. Gyakorlat: fekvőtámasz szélesen

Vállszélességnél szélesebb tartással támaszkodj a karjaiddal. Engedd le magad amennyire csak bírod, a törzsed legyen végig egyenes, feszes, semmiképpen se homoríts! Nyomd ki magad ugyanilyen egyenes törzzsel - mintha egy deszka lenne a hátadon. Egy egy ismétlés. Végezz 4 sorozatot, mindegyiket annyi ismétléssel, amennyit szabályosan el tudsz végezni. A sorozatok között 1 percet pihenj. Ez a gyakorlat a mellizmokat fejleszti leginkább, amellett hogy a tricepsz is kemény stimulációt kap, és a törzsizmok végig stabilizáló szerepet töltenek be.

Tipp: Minden edzéseden próbálj meg minden egyes sorozatban több ismétlést végezni, mint korábban. Ha csak egy, akkor egy - lényeg hogy többet, mint korábban.

2. gyakorlat: fekvőtámasz hagyományos tartással

Itt kb. vállszélességben tartsd a karjaidat. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példához, annyi különbséggel, hogy a könyököd a tartás miatt már inkább a tested mellett halad. Itt már nagyobb terhelést kap a tricepsz, de a mellizom továbbra is jelentős munkát végez. 4 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő ez esetben is egy perc a sorozatok között. Ugyanúgy próbáld meg edzésenként növelni az ismétlések számát.

3. gyakorlat: fekvőtámasz szűk tartással

A lehető legszűkebb tartást használd. A kézfejek háromszög alakban félig egymást fedik. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példákhoz, de itt a szűk fogás miatt a munka java részét a tricepszed fogja végezni. Itt is 4 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő sem változik - egy perc a sorozatok között. És természetesen itt is növeld a terhelést edzésről edzésre!

Fekvőtámasz edzésterv otthonra

Ez egy remek kis otthoni alapozó edzés. Ahogy fejlődsz, egyre több ismétlésre, és/vagy sorozatra leszel képes. Próbáld ki azt is, hogy emelvényre teszed a lábadat - székre, fotelre, bármire - ezzel nehezítheted a gyakorlatot, és munkára foghatod a mellizom felsőbb rostjait is.

Amennyiben még nem tudsz szabályos fekvőtámaszt végezni, úgy a térdedet letéve könnyítheted a gyakorlatot. Egy-kettőre fel tudod magad erősíteni a szabályos fekvőtámaszhoz, ha ezt az edzéstervet ilyen módon végzed.

Ez az otthoni fekvőtámasz edzésterv remek alapot adhat a későbbi edzőtermi munkához, de persze ha te inkább "otthoni harcos" vagy, akkor maradhatsz is ennél, természetesen fokozatosan nehezítve a gyakorlatot.

Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
Lehetett volna otthoni farizom edzésterv is a cím, csak most épp ez volt aktuális az életemben. Amikor antiszociális hangulatban vagyok, akkor nem szeretek beké...
Ez egy 5 napos osztott program, melyet Rock állítólag akkor végzett, amikor a Skorpiókirály forgatására készült. Persze mi is úgy olvastuk ezt az edzést, és ki ...
Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy i...
Ez egy felkar-, azaz bicepsz/tricepsz specializációs edzésterv. Ha kifejezetten le van maradva a karod, akkor érdemes egy időre bevetni. Előnye, hogy az energiá...
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...
Mikor közeleg a nyár, hirtelen sokan pánikba esnek - télen feljött egy kis felesleg, nem úgy áll a fürdőruha mint tavaly, ahol keménynek kellene lenni és feszes...
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-03-04
Röviden: érdemes-e napi 4-500 vagy akár sokkal több fekvőtámaszt végezni?
Halottam napi 3000-ről is... (Charles Bronson, the prisoner)
Lehet, hogy penge leszek tőle, de az erőmet nem fogja emelni. Jól látom?
Persze, mi a cél? Én erőt szeretnék növelni elsősorban, de a kondi is fontos.
50 felett vagyok, erős, de elhizott :-(
Köszi a választ!



válasz
2018-03-06
Szia!

Egyedül az állóképességet növelheti az ilyen extrém edzésmódszer. Mas Oyama kyokushin karatemester is csinálta, és nem azért, hogy nagyobb legyen a mellizma. Tegyél vele egy próbát, ha gondolod, de szerintem izmot fogsz veszíteni vele, erőt pedig szerintem a nagy súlyok fejlesztenek inkább. Ja, és még valami: nem létezett, és nem is fog létezni jobb kondijavító dolog a futásnál, a súlyzós edzés pedig nem a kondi javítására való ;).
Kérdés
2018-02-27
Sziasztok!

Egy hosszabb kimaradás után ismét elszeretném kezdeni az edzést. Egyenlőre itthon , hogy az izmai ismét áttudjanak állni a terhelésre. Otthon végezendő gyakorlatokat mit tudtok javasolni ?
És mennyi idő után lenne tanácsos ismét elindulni terembe?
Valamint milyen étrend kiegészítőket ajánlotok , jelenlegi súlyom 105 kg és 196cm magas vagyok.
Válaszotokat előre is köszönöm!
Üdv
Hosszy

válasz
2018-03-02
Szia Hosszy!

Őszinte leszek: nem kellene otthon edzened, ha van lehetőséged terembe menni. Mondok egy példát: szeretnéd átúszni a jeges Balatont, ezért elkészülsz edzeni egy 20 fokos medencében. Mire úgy érzed, felkészültél, és fejest ugrasz a Balatonba, máris rájössz, hogy nem volt túl jó ötlet meleg vízben készülni a megmérettetésre.

Mikor lenne tehát tanácsos ismét elindulni a terembe? Tegnap!

Étrendkiegészítők: fehérje és multivitamin az alap, ezt a kettőt javasolnám Neked is: 100% Whey Protein Professional, Multi-Pro Plus. Első körben ez a két kiegészítő elég lesz, ha rendben van az étrended.