Fekvőtámasz edzésterv otthonra

Fekvőtámasz edzésterv otthonra

2015-04-13
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az egyik legelterjedtebb, saját testsúllyal végezhető erőgyakorlat a fekvőtámasz. Számos verziója van. Lássunk egy edzéstervet, mely a lehető legteljesebb, legkomplettebb terhelést biztosítja testünk számára.

1. Gyakorlat: fekvőtámasz szélesen

Vállszélességnél szélesebb tartással támaszkodj a karjaiddal. Engedd le magad amennyire csak bírod, a törzsed legyen végig egyenes, feszes, semmiképpen se homoríts! Nyomd ki magad ugyanilyen egyenes törzzsel - mintha egy deszka lenne a hátadon. Egy egy ismétlés. Végezz 4 sorozatot, mindegyiket annyi ismétléssel, amennyit szabályosan el tudsz végezni. A sorozatok között 1 percet pihenj. Ez a gyakorlat a mellizmokat fejleszti leginkább, amellett hogy a tricepsz is kemény stimulációt kap, és a törzsizmok végig stabilizáló szerepet töltenek be.

Tipp: Minden edzéseden próbálj meg minden egyes sorozatban több ismétlést végezni, mint korábban. Ha csak egy, akkor egy - lényeg hogy többet, mint korábban.

2. gyakorlat: fekvőtámasz hagyományos tartással

Itt kb. vállszélességben tartsd a karjaidat. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példához, annyi különbséggel, hogy a könyököd a tartás miatt már inkább a tested mellett halad. Itt már nagyobb terhelést kap a tricepsz, de a mellizom továbbra is jelentős munkát végez. 4 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő ez esetben is egy perc a sorozatok között. Ugyanúgy próbáld meg edzésenként növelni az ismétlések számát.

3. gyakorlat: fekvőtámasz szűk tartással

A lehető legszűkebb tartást használd. A kézfejek háromszög alakban félig egymást fedik. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példákhoz, de itt a szűk fogás miatt a munka java részét a tricepszed fogja végezni. Itt is 4 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő sem változik - egy perc a sorozatok között. És természetesen itt is növeld a terhelést edzésről edzésre!

Fekvőtámasz edzésterv otthonra

Ez egy remek kis otthoni alapozó edzés. Ahogy fejlődsz, egyre több ismétlésre, és/vagy sorozatra leszel képes. Próbáld ki azt is, hogy emelvényre teszed a lábadat - székre, fotelre, bármire - ezzel nehezítheted a gyakorlatot, és munkára foghatod a mellizom felsőbb rostjait is.

Amennyiben még nem tudsz szabályos fekvőtámaszt végezni, úgy a térdedet letéve könnyítheted a gyakorlatot. Egy-kettőre fel tudod magad erősíteni a szabályos fekvőtámaszhoz, ha ezt az edzéstervet ilyen módon végzed.

Ez az otthoni fekvőtámasz edzésterv remek alapot adhat a későbbi edzőtermi munkához, de persze ha te inkább "otthoni harcos" vagy, akkor maradhatsz is ennél, természetesen fokozatosan nehezítve a gyakorlatot.

Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
5 hiba amit elkövethetsz az edzésterved összeállítása során
Az otthon összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek megfelelően tudja összeállítani, viszonylag rugalmasan,...
Hozd fel a bicepszedet!
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...
A brazil csoda titka! - Larissa Reis edzése és étrendje
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
Az 1000 ismétléses karedzés
Igen, jól látod, már megint beleszerettünk az őrültségbe. Volt itt óriássorozatos bicepsz és tricepsz edzés, mindennapos húzódzkodás, logikus tehát, hogy egy 10...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-04
Röviden: érdemes-e napi 4-500 vagy akár sokkal több fekvőtámaszt végezni?
Halottam napi 3000-ről is... (Charles Bronson, the prisoner)
Lehet, hogy penge leszek tőle, de az erőmet nem fogja emelni. Jól látom?
Persze, mi a cél? Én erőt szeretnék növelni elsősorban, de a kondi is fontos.
50 felett vagyok, erős, de elhizott :-(
Köszi a választ!


 
Válasz
2018-03-06
Szia!

Egyedül az állóképességet növelheti az ilyen extrém edzésmódszer. Mas Oyama kyokushin karatemester is csinálta, és nem azért, hogy nagyobb legyen a mellizma. Tegyél vele egy próbát, ha gondolod, de szerintem izmot fogsz veszíteni vele, erőt pedig szerintem a nagy súlyok fejlesztenek inkább. Ja, és még valami: nem létezett, és nem is fog létezni jobb kondijavító dolog a futásnál, a súlyzós edzés pedig nem a kondi javítására való ;).

?
Kérdés
2018-02-27
Sziasztok!

Egy hosszabb kimaradás után ismét elszeretném kezdeni az edzést. Egyenlőre itthon , hogy az izmai ismét áttudjanak állni a terhelésre. Otthon végezendő gyakorlatokat mit tudtok javasolni ?
És mennyi idő után lenne tanácsos ismét elindulni terembe?
Valamint milyen étrend kiegészítőket ajánlotok , jelenlegi súlyom 105 kg és 196cm magas vagyok.
Válaszotokat előre is köszönöm!
Üdv
Hosszy
 
Válasz
2018-03-02
Szia Hosszy!

Őszinte leszek: nem kellene otthon edzened, ha van lehetőséged terembe menni. Mondok egy példát: szeretnéd átúszni a jeges Balatont, ezért elkészülsz edzeni egy 20 fokos medencében. Mire úgy érzed, felkészültél, és fejest ugrasz a Balatonba, máris rájössz, hogy nem volt túl jó ötlet meleg vízben készülni a megmérettetésre.

Mikor lenne tehát tanácsos ismét elindulni a terembe? Tegnap!

Étrendkiegészítők: fehérje és multivitamin az alap, ezt a kettőt javasolnám Neked is: 100% Whey Protein Professional, Multi-Pro Plus. Első körben ez a két kiegészítő elég lesz, ha rendben van az étrended.

matyas_lajos__babb66 (2016-07-26 11:56:36)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A kérdésem az lenne ezzel a fekvőtámasz edzéstervvel és úgy általában a fekvőtámaszozással kapcsolatban, hogy az alkart mennyire edzi? Nálam pont az a probléma, hogy nagyon vékony az alkarom (alkati adottság) és erre szeretnék legalább 1-2 centit rápakolni. Szeretnék külön az alkar izmait edző gyakorlatokat is végezni, ezeket el is olvastam itt az oldalon, amivel kapcsolatban egy másik kérdésem merült fel: a fordított fogású bicepsz-gyakorlatot is lehet egykezes súlyzóval is csinálni? A választ előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. A fekvőtámasz nem kifejezetten alkalmas erre, de a fordított fogású bicepsz kézisúlyzóval, az már igen. Emellett a wrist roller simán elkészíthető egy kétliteres pillepalack, egy spárga és egy sodrófa segítségével :)

zoltan_ab9dfa (2015-12-29 20:12:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nem vagyok testépítő, sőt, abszolút amatőr vagyok, de szeretem fitten tartani magamat, ezért heti 2-3 alkalommal szoktam fekvőtámaszozni. Alkalmanként kb. 150-et nyomok, 5-6 sorozat, 25-30 ismétléssel. Már nem emlékszem honnét jött az ötlet, de úgy alakult ki nálam, hogy a sorozatok közti 1-2 perc pihenőben ugrabugrálni szoktam, hogy kirázzam a karomból és vállamból a fáradtságot. Ha ezt nem csinálom, akkor előbb kifáradok ill. nem tudok megcsinálni annyi fekvőtámaszt. Van ennek valami értelme, magyarázata? Befolyásol valamit? Esetleg ártok vele magamnak?
Moderátor megjegyzése:

Nem ártasz, maximum jobb lesz a kondíciód. :) Valószínűleg így melegebben tudod tartani az izmaidat.

attila_000e3c (2015-11-13 09:32:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Jó pár hónapja csinálom már ezeket a gyakorlat sorokat, és valóban szépen lehet vele fejlődni, ha az ember kitartó, betartja a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges szabályokat, illetve nem rohan, hogy minél hamarabb minél többet tudjon megcsinálni, hanem tényleg figyel a minőségre! Én amivel ki szoktam egészíteni - és akkor ez egy kérdés is lenne, hogy van-e értelme ezeknek a "plusz" gyakorlatoknak - egyik kéz elő (kb.vállszélességben), másik kéz hátrébb, vállvonal alatt, kb.mellkas közepe magasságban, és így csinálok sorozatot, persze váltott kézzel, tehát egy sorozat végeztével, a hátul lévő kéz megy fel a fej a magasságába, illetve ami fent volt megy le a mell magasságába. A kezdetekkor talán ezt volt a legnehezebb megcsinálni, de idővel ezzel a gyakorlattal is szépen lehetett haladni. Nem tudom, hogy van-e plusz jelentősége a többi gyakorlat mellett csinálni, én több videón is láttam, hogy csinálják, illetve javasolták is...ezért vettem fel a gyakorlataim közé.
janos_cb087e (2015-08-14 14:45:59)  
like_button dislike_button
 
Tudnátok tippeket adni ahhoz, ha én a mennyiséget szeretném növelni? Azaz pl. 50 fekvőtámaszt megcsinálni egyhuzamban.
Moderátor megjegyzése:

Ennek kell hogy legyen egy sajátos progresszivitása, ahogyan erősödsz a gyakorlatban, ennek működnie kell magától.

mojmír (2015-07-02 12:34:49)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 32 éves vagyok 183cm/83kg. Pár hónapja kezdtem súlyzózni otthon, diéta kiegészítése céljából. Már nem diétázom, de folytatnám az edzést, fekvőtámaszból elég gyenge vagyok, így ezzel egészítem ki a heti háromszori súlyzózást. A problémám, hogy fekvőtámasznál, és oldalemelésnél (sőt: mellúszásnál is) kattog a vállam. Hát nem tudom, hogy ez tudományos szakszó-e, de kattog; olyan, mintha kijárna, és nem lenne teljesen a helyén. Ez elmúlik, vagy ez inkább orvosi kérdés? Befolyással van ez az edzésemre? Köszi előre is!
Moderátor megjegyzése:

Befolyással van, sérülés is lehet a vége. Mutasd meg magad egy dokinak.

katalin_1f5a03 (2015-04-15 19:37:11)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A gyakorlatok között is 1 perc pihenőt kell tartani?
Moderátor megjegyzése:

Nincs kőbevésett szabály, annyi pihenőt tarts, amennyit szükségesnek érzel. :)

kolozsi_e027b0 (2015-04-15 18:51:29)  
like_button dislike_button
 
Örömmel látom itt is ezt a gyakorlatot. Szerintem kiváló módszer még, ha nem volumen növelésre alapul az adott terv, hanem folyamatos intenzitás növelésre. Nagyon jól lehet nehezíteni a gyakorlatot, ha egy felfüggesztéses eszközön végzi az ember, ebből is a hagyományos tornagyűrű a kedvencem. Ha az ismétlések végén, a felső holtponton még össze is érinti az ember a gyűrűket nyújtott karral az ember, az nagyon szépen ki tudja csinálni a mellizmokat. :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Muay Thai az alapoktól a versenysportig!
Rehák György mesél a magyar thai box kialakulásáról és felfutásáról, valamint bepillantást nyerhettek hogyan is zajlik e...
Éget-e zsírt a zsírégető?
A válasz elsőre triviálisnak tűnik, de közel sem az! A téma időszerű, a Scitec egyik legjobb májusi akciójának két fős...
ZMA™
Az intenzív fizikai megterhelés megnövelheti egyes ásványi anyagok és nyomelemek hiányának kockázatát – név szerint a ci...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
322 ms