Fejleszd az állóképességedet otthon

Fejleszd az állóképességedet otthon

2016-05-20 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az állóképesség fejlesztése gyerekjáték.

Időt, energiát kell rá szánni és akár otthon is megoldható. Remekül fokozza az energiafelhasználást, így akkor is remek ötlet, ha unod a monoton kardiót és fogyni szeretnél. Nyilván ebben az esetben az intenzitást célszerű csökkenteni, de a gyakorlatok maradhatnak!

Az állóképesség fejlesztése remekül fokozza az erek rugalmasságát a szervek, izomzat vérellátását, ami súlyzós edzés mellett is kiváló ötlet, ráadásul a súlyzós gyakorlatokban is könnyen fejlődést tapasztalhatsz, ha néha beiktatsz egy pörgősebb edzést.

De lássuk az edzéstervet!

Bemelegítés: SMR henger + gimnasztika + dinamikus nyújtás + 5 perc kocogás, összesen 15-20 perc.

Edzés:

1. kör gyakorlatai: (4x végezd el a kört, a körök között 1 perc pihenőd van)

  • jumping jack – 30 ismétlés (terpesz-zár ugrással taps fej felett)
  • járó kitörés – 30 lépés (ha nincs elég hely, mehet helyben is, váltott lábbal)
  • hegymászó dinamikusan – 40 pár (fektővámasz tartásban térdhúzás a mellkashoz szökkenéssel)
  • alkartámasz 30-60 mp (fejed tartsd, derék nem esik be, csípőd ne told ki. köldök behúz!)

2. kör gyakorlatai: (4x végezd el a kört, a k örök között 1 perc pihenőd van)

  • guggolásból felugrás – 20 ismétlés (vállszélesnél némileg szélesebb terpesz, mélyguggolásból magasba felugrás. ne a tempóra figyelj, hanem a minél magasabb szökkenésre és minél mélyebb guggolásra)
  • fekvőtámasz tartásban lábnyitás dinamikusan – 20 ismétlés (jumping jack fekvőtámaszban. a derekad ne essen be, a törzsizmok segítségével kontrolláld!)
  • magas térddel helyben futás – 30-60 mp (tempósan!)
  • oldal alkartámasz 30-60 mp

3. kör:

  • 1 gyakorlat, 100 ismétlés: burpee. Saját tempóban, akkor pihensz, amikor szükséges. Mérd az időt és hétről hétre próbáld meg egyre kevesebb idő alatt megcsinálni!

Levezetés, nyújtás

Fogyassz némi folyadékot, fújd ki magad, majd SMR hengerezés következik, ami után pedig stretching vár. Ez legyen legalább 15-20 perc!

Jó edzést



Kapcsolódó cikkek
Maximalizáld a fekvőtámasz hatékonyságát!
Amennyiben otthon edzel, a fekvőtámasz nyilvánvalónak az egyik legalapvetőbb gyakorlat a fizikumod fejlesztésére. De van vele egy (nem is olyan) apró probléma....
Fekvőtámasz edzésterv otthonra
Az egyik legelterjedtebb, saját testsúllyal végezhető erőgyakorlat a fekvőtámasz. Számos verziója van. Lássunk egy edzéstervet, mely a lehető legteljesebb, legk...
Aki otthon edz, az kevesebbet ér?
"Engem nem vonz az edzőtermek világa" "Nincs időm terembe menni" "Nem akarom, hogy ott bámuljanak" "Minek járjak edzőterembe ha otthon is lehet edzeni?"...
Otthoni válledzés
Otthoni válledzés? Ez is megoldható, mint minden más, gépek nélkül. Nem hiszed, vagy csak ötletre lenne éppen szükséged? Akkor kattints - Válledzés otthon!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-07-04
Szia!Ez a kondit is fejleszti?
 
Válasz
2019-07-08
Szia!

Kondi = állóképesség, úgyhogy igen :D

?
Kérdés
2017-09-25
Tényleg nagyon jó, ez az edzés, de azt kérdezném, hogy ez így egyben, körülbelül mennyi idő?
 
Válasz
2017-09-26
Szia!

Attól függ, mennyire vagy edzett. A bemelegítést és levezetést is belevéve az lenne a jó, ha 1 órán belül meg tudnád csinálni, de nem baj, ha elsőre ez nem megy. Próbáld ki, írd fel, mennyi idő alatt sikerült, és a következő edzésnél próbáld meg 1 perccel felülmúlni magad! :)

?
Kérdés
2017-03-14
Nagyon jó ez az edzés terv, de hányszor kell megcsinálni egy héten?nMinden nap vagy két naponta vagy elég egy nap?nA választ előre is köszönöm!!!^^
 
Válasz
2017-03-16
Szia!

2-3 naponta elég lesz kezdetben.

wimmer_472266 (2016-05-25 09:16:26)  
like_button dislike_button
 
Hogyan tudnám kicsinyíteni, azaz izmosítani a melleimet és a hasamat 68 évesen itthon? négy vágás van a hasamon és ott lerakódik a háj, ráadásul 2 császárnál átvágták a hasizmokat, tudok így kezdeni vele valamit?
Moderátor megjegyzése:

Mindennel lehet kezdeni valamit :) Azonban a mell és a has méretének csökkentése nem edzésterv függő, hanem elsősorban áátrendi kérdés. Én javaslom elolvasásra ezt  az ingyenes anyagot: http://zsiregetes.builder.hu.

A hasizmokat lehet  erősíteni, én elsőre a hídtartást javasolnám, erről itt írtunk: http://shop.builder.hu/a-hidtartas-a1093

Elsőre lerakott  térdekkel is lehet gyakorolni, amíg a hasizmok meg nem edződnek egy picit.

Üdv,

Shop.Builder

hilde_7255d3 (2016-05-20 14:06:39)  
like_button dislike_button
 
Kedves Dóri! Térdproblémával, amikor minden felugrásból talajra érkezés fáj, mit tudsz ajánlani? Ezek közül a hegymászást és a plankot rendszeresen csinálom, de ahol ugrani kell (és persze talajt fogni) ott meghaltam.
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Nem Dóri vagyok, de az a tuti, hogy ami fájdalmat okoz, azt nem szabad csinálni. Tehát ne ugorj fel semmiképpen sem, ha ez szétrázza a térdedet.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Túrós-zabos lepény - Builder Gasztro
Ennek az alap túrós-zabos lepény recept segítségével, amit most megmutatunk, végtelen számű variációban tudod elkészíten...
BB.Tv Episode #113
A tartalom: Tóth Dani, Oláh Vivien, Panda, Drugs Bunny guggolás. ...
Intermittent Fasting: mi történik, ha egy napig nem eszel semmit?
Félni kell a 24 órás időszakos böjttől, vagy sem? Veszít izmot a test, ha egy napig nem kap táplálékot? Ehhez hasonló fo...
Legfrissebb cikkek
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Nagy, kerek izmok
Vajon ha innen kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál?...
Mi legyen karantén idején a fehérjével?
Kínlódsz, mert nem mehetsz edzeni? Aggódsz, hogy összeesel? Akkor fogadd most meg egy olyan ember tanácsait, aki másfél ...
Szatyoredzés Kiss Jenővel
Kiss Jenő mesternek a koronavírus alatti otthoni edzésre is professzionális ötletei vannak. Szatyrokkal, székekkel és st...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
311 ms