Fejleszd az állóképességedet otthon

Fejleszd az állóképességedet otthon

2016-05-20 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az állóképesség fejlesztése gyerekjáték.

Időt, energiát kell rá szánni és akár otthon is megoldható. Remekül fokozza az energiafelhasználást, így akkor is remek ötlet, ha unod a monoton kardiót és fogyni szeretnél. Nyilván ebben az esetben az intenzitást célszerű csökkenteni, de a gyakorlatok maradhatnak!

Az állóképesség fejlesztése remekül fokozza az erek rugalmasságát a szervek, izomzat vérellátását, ami súlyzós edzés mellett is kiváló ötlet, ráadásul a súlyzós gyakorlatokban is könnyen fejlődést tapasztalhatsz, ha néha beiktatsz egy pörgősebb edzést.

De lássuk az edzéstervet!

Bemelegítés: SMR henger + gimnasztika + dinamikus nyújtás + 5 perc kocogás, összesen 15-20 perc.

Edzés:

1. kör gyakorlatai: (4x végezd el a kört, a körök között 1 perc pihenőd van)

  • jumping jack – 30 ismétlés (terpesz-zár ugrással taps fej felett)
  • járó kitörés – 30 lépés (ha nincs elég hely, mehet helyben is, váltott lábbal)
  • hegymászó dinamikusan – 40 pár (fektővámasz tartásban térdhúzás a mellkashoz szökkenéssel)
  • alkartámasz 30-60 mp (fejed tartsd, derék nem esik be, csípőd ne told ki. köldök behúz!)

2. kör gyakorlatai: (4x végezd el a kört, a k örök között 1 perc pihenőd van)

  • guggolásból felugrás – 20 ismétlés (vállszélesnél némileg szélesebb terpesz, mélyguggolásból magasba felugrás. ne a tempóra figyelj, hanem a minél magasabb szökkenésre és minél mélyebb guggolásra)
  • fekvőtámasz tartásban lábnyitás dinamikusan – 20 ismétlés (jumping jack fekvőtámaszban. a derekad ne essen be, a törzsizmok segítségével kontrolláld!)
  • magas térddel helyben futás – 30-60 mp (tempósan!)
  • oldal alkartámasz 30-60 mp

3. kör:

  • 1 gyakorlat, 100 ismétlés: burpee. Saját tempóban, akkor pihensz, amikor szükséges. Mérd az időt és hétről hétre próbáld meg egyre kevesebb idő alatt megcsinálni!

Levezetés, nyújtás

Fogyassz némi folyadékot, fújd ki magad, majd SMR hengerezés következik, ami után pedig stretching vár. Ez legyen legalább 15-20 perc!

Jó edzést



Kapcsolódó cikkek
Otthoni edzéstervek
Kezdőknek, újrakezdőknek, időhiányban szenvedőknek, de akár olyanoknak is hasznos lehet az otthoni edzés, akik nem szeretnének együtt izzadni a teremben másokka...
Nyaralás alatt is fitten
Akinek a sport az élete részét képezi, azt nem zavarja, hogy éppen nyaral és nem a mindennapos rutint követi a felébredés, reggeli, munka/iskola, edzés, hazajut...
Otthoni válledzés
Otthoni válledzés? Ez is megoldható, mint minden más, gépek nélkül. Nem hiszed, vagy csak ötletre lenne éppen szükséged? Akkor kattints - Válledzés otthon!...
Kezdő szintű otthoni alapedzésterv nőknek
* fekvőtámasz 3 x ha nem megy, térdelve * bicepsz állva 3x10 * tricepsz állva egykezessel 3x10 * vállból nyomás egykezessel 3x10 * evezés egykezessel ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-07-04
Szia!Ez a kondit is fejleszti?
 
Válasz
2019-07-08
Szia!

Kondi = állóképesség, úgyhogy igen :D

?
Kérdés
2017-09-25
Tényleg nagyon jó, ez az edzés, de azt kérdezném, hogy ez így egyben, körülbelül mennyi idő?
 
Válasz
2017-09-26
Szia!

Attól függ, mennyire vagy edzett. A bemelegítést és levezetést is belevéve az lenne a jó, ha 1 órán belül meg tudnád csinálni, de nem baj, ha elsőre ez nem megy. Próbáld ki, írd fel, mennyi idő alatt sikerült, és a következő edzésnél próbáld meg 1 perccel felülmúlni magad! :)

?
Kérdés
2017-03-14
Nagyon jó ez az edzés terv, de hányszor kell megcsinálni egy héten?nMinden nap vagy két naponta vagy elég egy nap?nA választ előre is köszönöm!!!^^
 
Válasz
2017-03-16
Szia!

2-3 naponta elég lesz kezdetben.

wimmer_472266 (2016-05-25 09:16:26)  
like_button dislike_button
 
Hogyan tudnám kicsinyíteni, azaz izmosítani a melleimet és a hasamat 68 évesen itthon? négy vágás van a hasamon és ott lerakódik a háj, ráadásul 2 császárnál átvágták a hasizmokat, tudok így kezdeni vele valamit?
Moderátor megjegyzése:

Mindennel lehet kezdeni valamit :) Azonban a mell és a has méretének csökkentése nem edzésterv függő, hanem elsősorban áátrendi kérdés. Én javaslom elolvasásra ezt  az ingyenes anyagot: http://zsiregetes.builder.hu.

A hasizmokat lehet  erősíteni, én elsőre a hídtartást javasolnám, erről itt írtunk: http://shop.builder.hu/a-hidtartas-a1093

Elsőre lerakott  térdekkel is lehet gyakorolni, amíg a hasizmok meg nem edződnek egy picit.

Üdv,

Shop.Builder

hilde_7255d3 (2016-05-20 14:06:39)  
like_button dislike_button
 
Kedves Dóri! Térdproblémával, amikor minden felugrásból talajra érkezés fáj, mit tudsz ajánlani? Ezek közül a hegymászást és a plankot rendszeresen csinálom, de ahol ugrani kell (és persze talajt fogni) ott meghaltam.
Moderátor megjegyzése:

Szia,

Nem Dóri vagyok, de az a tuti, hogy ami fájdalmat okoz, azt nem szabad csinálni. Tehát ne ugorj fel semmiképpen sem, ha ez szétrázza a térdedet.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hogy derekasan helytálljunk
Kormos Zoltán, testépítő világbajnok és Protein.Buzz Team tag ma egy nagyon hasznos, a derék edzésére szolgáló gépet mut...
Túrós-málnás tortilla
Tortilla édesen? Ez beteg. Gondolhatnánk, de az igazság az, hogy nem csak a jó öreg csirkés, vagy tonhalas módon készíth...
Csajok a teremben 2. - Bemelegítés
Ha már eldöntötted, hogy terembe jársz, kezd minden edzésed bemelegítéssel, hogy minél nagyobb eséllyel kerüld el a sérü...
Legfrissebb cikkek
A vér útja - Hátsó váll edzés Kiss Jenővel
Miért fontos a vállad hátsó részét edzeni és mit jelent a vér útja? Válaszok Kiss Jenőtől. ...
Miért iszunk edzés utáni turmixot?
A testépítők között is megoszlanak a vélemények, hogy ki hogyan készíti el az edzés utáni turmixot és hogy egyáltalán sz...
'Szerencsére nekem nem kell fogynom'
Sőt, inkább híznál. Ezzel egyébként ritka kivétel vagy. Na de mit jelent ez? Azt jelenti, hogy nem kell diétáznod? É...
Edzőtermi etikett?
Dunát lehet rekeszteni azokkal a posztokkal, amelyekben kicsit ingerült fitneszversenyzők vagy sima teremlátogatók ponto...
Túlsúlypara
Próbáltam nem szentelni figyelmet ennek a témának, mert azt érzem, a figyelem a legnagyobb ajándék, amit adhatok egy arr...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
316 ms