Fehérjék - Mit? Mikor? Hogyan?

Fehérjék - Mit? Mikor? Hogyan?

2009-10-24 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Általános tapasztalat, hogy a sportolók, de különösen a testépítők, sokkal nagyobb hangsúlyt fektetnek a legújabb "csodaszerekre", a divatos kiegészítőkre, sőt a doppingszerekre és anabolikus szteroidokra, mint a táplálkozásuk alapvető összetevőire. Kíváncsian várják, és örömmel áldoznak nagy összegeket a legújabb kapszulák, a hangzatos nevű csodaszerek kipróbálására, míg az étkezésük alapját képező fehérjeforrásokat teljesen mellékesnek tekintik és gondolkodás, mérlegelés nélkül fogyasztják a harmadosztályú proteinforrásokat, a felzselatinozott és édesített szója- és tejfehérjéket, mindegy milyen a minőség, csak azt írják a dobozra, hogy (közel) 100% protein. A fehérkeszükséglet pontos meghatározása, a napi fehérje bevitel biztosítása már nem tartozik kedvenc elfoglaltságaik közé.

Néhány gondolat a fehérjebevitel szükségességéről

Az anabolikus szteroidokat használó sportolók azt gondolják, aggodalomra nincs semmi ok, az "anyag" hatékonyabbá teszi a fehérjebeépülést, de tévednek, mert megfelelő táplálkozás hiányában az izom legnagyobb része, amelyet építenek, az elfogyasztott táplálékkal egyenértékű, azaz szintén harmadosztályú lesz. A megfelelő táplálkozási alap nélkül sok szteroiddal megnövelt izomsejt nem hozza létre a normális izom-összehúzódást, nem épülnek ki bennük a teljes miozin-aktin struktúrák. Ideiglenes szerkezetek, amelyek gyenge fehérjét használtak fel ahhoz, hogy szublimálják a gyenge, természetellenes szerkezetüket. Ez a magyarázata annak, hogy a csupán szteroid által felépített izmok sosem olyan erősek, mint amilyennek látszanak, és kámforként tűnnek el, amint abbahagyják a doppingszer szedését és az izom egyedül marad a hiányos táplálkozással.

A szteroid-mentes (nálunk naturál) testépítők sem fordítanak azonban kellő figyelmet az elfogyasztott fehérjék minőségére, holott a fejlődés kulcsa nemcsak a mennyiségben megfelelő, de minőségében is igényes fehérjebevitel, hiszen a bevitt fehérje az, ami építi az annyira vágyott izomzatot. Az izomsejtek fejlődésének és működésének alapja a fehérje!

A rövidesen felsorolt szempontok mindegyikét optimálisan be kell állítani ahhoz, hogy az edzésbe fektetett munka ne vesszen kárba. Cikkünkben ezeket a feltételeket próbáljuk meg a lehető legalaposabban, nem a hiedelmeket, a hókuszpókuszt és az áltudósok áltudományos információt, hanem a valódi tudományos kutatások és biológiai tényeket felhasználva körüljárni.

A fehérjék alkalmazásának meghatározó feltételei:

  • 1. Optimális mennyiség, azaz a fehérjeszükséglet fedezése
  • 2. Megfelelő minőségű fehérje
  • 3. Helyes szedési módszer és időzítés
  • 4. Rendszeresség

1) Az optimális fehérje bevitel meghatározása

A doppingmentes izmok eléréséhez szükséges fehérje mennyisége függ a jelenlegi izommennyiségtől, valamint az újonnan fejlesztett (elérni kívánt) izom mennyiségétől. Ezek egyénenként eltérnek. Az eddigi módszerek a rövid távú nitrogénegyensúly-kutatásokból származtak, amelyek sok pontatlanságot tartalmaztak. Cikkünkben az alapvető fiziológiai alapelvekből kiindulva vezetjük majd le a fehérjeszükséglet kiszámolását.(1)

Mitől függ a napi fehérjeszükséglet - avagy mekkorák is vagyunk valójában?

Első lépésként meg kell állapítani a zsírmentes testtömeget, hiszen a testsúly önmagában nem ad elégséges információt a fehérjeszükséglet megállapításához. Ismernünk kell szervezetünk százalékos zsírtartalmát. Ehhez szükség lesz egy testfelépítés-elemzésre. Ma már ez nem okozhat gondot senkinek, az edzőtermekben egyre elterjedtebbek az elektromos (bioimpedancia mérésén alapuló) testzsírszázalék mérők, de meghatározható a testösszetétel a klasszikus, kaliperes méréssel is (részletesebben a kalkulátorok oldalakon). A teljes testtömegből le kell vonni a mért vagy kiszámolt zsír mennyiségét. A számítás egyszerűsítése végett tételezzünk fel egy 100 kg-os férfi sportolót 12%-os testzsírral, akinek ezek szerint 88 kg a tiszta zsírmentes testtömege, és 12 kg a szervezetének teljes zsírtartalma. Ez a szám azonban önmagában még mindig nem elegendő a valós és pontos fehérjeszükséglet kiszámításához, hiszen ebben a 88 kg-ban nem csak a minket legjobban érdeklő izomszövet, hanem a szervezet teljes zsírmentes tömege megtalálható. Szükségünk van tehát egy módszerre, amivel kiszámítható a tiszta zsírmentes izomtömeg, melynek ismerete elengedhetetlen a fehérjeszükséglet meghatározásához. A tiszta zsírmentes izomtömeg pontos mérésére egy következő cikkünkben kitérünk, elégedjünk most meg azzal a nagyon pontosnak számító becsléssel, ami a Colgan intézet több mint húszéves kutatási eredményein alapul, miszerint a férfiak zsírmentes testtömegének 50%-a, a nők esetében pedig 35%-a adja meg a kívánt értéket. Példánkat tovább számolva az említett férfi 88*0,5=44 kg tiszta izommal rendelkezik.(2) A tiszta zsírmentes izomtömeg pontos kiszámításához figyelembe kellene venni számos alkati és alaktani tényezőt (csontozat mérete, életkor, stb.), ám az általunk használt becslés a testépítők többségénél (fiatal, húszas éviben járó férfi) elfogadható eredményt ad.

I. Táblázat. Az alábbi táblázatban bemutatjuk a tiszta zsírmentes tömeg, valamint az annak megfelelő tiszta izomtömeg alakulását nemenként , férfiak esetében 12%-os testzsírt, nők esetében 22%-ost alapul véve (ez a testzsír százalék egy igencsak szálkás, sportolói testalkatot feltételez):

Nők - 22%-os testzsírtartalmat feltételezve
Férfiak - 12%-os testzsírtartalmat feltételezve
Testsúly [kg]
LBM - zsírmentes tömeg [kg]
Tiszta izomtömeg [kg]
Testsúly [kg]
LBM - zsírmentes tömeg [kg]
Tiszta izomtömeg [kg]
30 23,4 8,2 50 44,0 22,0
32 25,0 8,7 52 45,8 22,9
34 26,5 9,3 54 47,5 23,8
36 28,1 9,8 56 49,3 24,6
38 29,6 10,4 58 51,0 25,5
40 31,2 10,9 60 52,8 26,4
42 32,8 11,5 62 54,6 27,3
44 34,3 12,0 64 56,3 28,2
46 35,9 12,6 66 58,1 29,0
48 37,4 13,1 68 59,8 29,9
50 39,0 13,7 70 61,6 30,8
52 40,6 14,2 72 63,4 31,7
54 42,1 14,7 74 65,1 32,6
56 43,7 15,3 76 66,9 33,4
58 45,2 15,8 78 68,6 34,3
60 46,8 16,4 80 70,4 35,2
62 48,4 16,9 82 72,2 36,1
64 49,9 17,5 84 73,9 37,0
66 51,5 18,0 86 75,7 37,8
68 53,0 18,6 88 77,4 38,7
70 54,6 19,1 90 79,2 39,6
72 56,2 19,7 94 82,7 41,4
74 57,7 20,2 96 84,5 42,2
76 59,3 20,7 98 86,2 43,1
78 60,8 21,3 100 88,0 44,0
80 62,4 21,8 102 89,8 44,9
82 64,0 22,4 104 91,5 45,8
84 65,5 22,9 106 93,3 46,6
86 67,1 23,5 108 95,0 47,5
88 68,6 24,0 110 96,8 48,4
90 70,2 24,6 112 98,6 49,3
92 71,8 25,1 114 100,3 50,2
94 73,3 25,7 116 102,1 51,0

A testünk fenntartásához szükséges fehérje mennyisége

A különböző szövetek eltérő mennyiségben tartalmaznak fehérjét. Minden szövet közül a legtöbb fehérje az izmokban található. Átlagosan azt mondhatjuk, hogy a tiszta zsírmentes testsúly 21%-a fehérje.

Szervezetünk nap mint nap átalakul, sejtjeink megújulnak, újraképződnek. Az egyes szöveteket eltérő arányban pótolja a szervezet. A bőrünk például 15 naponta újul meg, az izomban található fehérje - ami minket jelen esetben a legjobban érdekel - pedig félévente cserélődik. A különböző szövetek újraképződéséhez különböző mértékben van szüksége a szervezetnek bevitt fehérjére, vannak szövetek, melyek az aminosavak rekombinációja miatt alig igényelnek a megújulásukhoz fehérjebevitelt, és vannak, melyek megújulásához több mint 200% új protein bevitelére van szükség. A kutatások eredményeképp megállapítható, hogy az izomzat pótlásához, vagyis a sejtek elöregedés miatti újraképzéséhez, a féléves teljes megújulási ciklusban szükséges fehérjemennyiség átlagosan a szervezet teljes fehérjetartalmának 1,27-szerese.

Egy testépítő számára az izomfejlesztés az elsődleges cél, ezért a teljes izomzat megújulását, azaz egy 180 napos (kb. fél éves) időszakot veszünk a számításainkban alapul. Ez konkrét példával élve azt jelenti, hogy az általunk vizsgált 100kg testsúlyú férfi esetében, akinek zsírmentes tömege 88 kg, tiszta izomtömege, mivel férfiról van szó, pedig 44 kg, a szervezetében a zsírmentes testsúly 21%-át alkotják proteinek, azaz 88*0,21=18,48 kg-ot.

A szervezetének féléves teljes megújulásához szükséges protein mennyisége 18,48 kg*1,27=23,47 kg. Ez leosztva a 180 napos teljes ciklusra azt jelenti, hogy csupán a meglévő izomzat természetes megújulásához, ami a meglévő izomzat megtartását jelenti napi 130 gramm proteinre van szükség. Ez a mennyiség több mint másfélszerese az orvosok által hivatalosan ajánlott napi fehérjebevitelnek, és közel 1,3 gramm/testsúly kilogramm mennyiséget jelent.

Az RDA tehát elavult, régi (1977-es) kutatási eredményekre támaszkodik és nem tesz különbséget a tápanyagszükséglet meghatározásánál aktivitás szerint.(3) Az RDA szerint testsúly kilogrammonként 0,8 g proteinre van szükség az izomzat fenntartásához, az előző számításban azonban igazoltuk, hogy ez legalább 1,3 gramm.(4,5,6,7)

Szervezetünk a fel nem használt szénhidrátokat az izmokban és a máj sejtjeiben, a fel nem használt zsírt pedig a zsírszövetben raktározza el. De nincs fehérjeraktára! Ebből az következik, hogy nemcsak az optimális izomnövekedés, de az izmok megtartása érdekében is naponta - azaz MINDEN NAP! - elegendő mennyiségű fehérjét kell bevinni a szervezetbe. A fehérjebevitelt nem lehet kihagyni, mert akkor a test a zsírmentes szövetek (köztük az izomszövet) leépítésével pótolja a hiányt.(5)

Mire képes szervezetünk - avagy a maximális izomtömeg-építés

Szervezetünk sokkal több fehérjét igényel új izomszövet létrehozásához, mint a meglévő szövetek fenntartásához. Ahhoz, hogy megállapítható legyen az izomtömeg-növekedés fehérjeszükséglete, meg kell határozni a növekedés maximális mértékét.

A Colgan Intézetben 23 év alatt a legnagyobb mért izomnövekedés egy doppingszereket nem szedő sportoló esetében 8,3 kg volt egy év alatt (nem testsúly, hanem tiszta izomtömeg növekedés). A legtöbb keményen edző sportoló kevesebb mint 4,5 kg izomgyarapodást ér el egy kihagyásoktól mentes év folyamán. A jó genetikai adottságokkal rendelkezők előreláthatólag valahol e két érték között tudnak fejlődni. A táplálkozás és edzés, valamint a genetikai típus, edzésmúlt és az életkor is kihatással vannak arra, hogy mekkora izomgyarapodás várható.(46)

Ha az embereket alkatilag kellene csoportosítani, akkor genetikai szempontból az alábbi csoportokról beszélhetünk:

  • ektomorf alkat (vékony, nehezen növeli izomtömegét),
  • mezomorf alkat (izmos, szálkás testfelépítés, könnyen növeli izomtömegét)
  • endomorf alkat (kövér, hízásra hajlamos de, könnyen növeli izomtömegét).

Ritkán beszélhetünk tiszta típusokról, az emberek nagy része valamilyen fokú átmenet, illetve magán hordozza két alkati típus jegyeit is. A férfiak többsége ekto-mezo keverék. Őket gyakran tévesen az endomorf alkatúak közé sorolják a mozgás hiánya és/vagy a helytelen edzés és táplálkozás következtében lerakódott zsírfelesleg miatt. Ebben a részben az ekto/mezo típus áll a középpontban. A legtöbb ember ebbe a csoportba tartozik.

Fiatal ekto/mezo alkatú férfiak esetében (amilyen az amatőr testépítők többsége), ha ideális az étrendjük és edzésük, az első évben átlagosan 15%-os tiszta izomtömeg növekedés tapasztalható.

A példánkban szereplő 100 kg-os sportoló esetében, (akinek a tiszta izomtömege 44 kg) ez 6,6 kg izomtömeg növekedés lehet egy sikeres év alatt. A második évben egy csekélyebb, átlagosan 12%-os izomgyarapodás várható. Tapasztalatok szerint a második év után a természetes (nem doppinggal segített) izomgyarapodás mértéke rendszeres edzés mellett is lecsökken 5% alá.

A 25 évnél fiatalabb sportolók esetében egy kicsivel nagyobb lehet a növekedés mértéke. 40 éves kor felett vagy ektomorf testalkat esetében ennek az értéknek jó közelítssel a fele érhető el.

Az izomtömeg növeléshez fehérjére van szükség. A meglévő izomzat fenntartásával szemben, növeléshez az anyagcserének 4-12-szer több fehérjére van szüksége, mint amennyi a szövetekben található. Átlagosan 8-szor annyi fehérjét kell elfogyasztani, mint amennyi az újonnan létrejött izomtömegben várható. Példánkat folytatva: a mi sportolónkon 44 kg izom van. Tegyük fel, hogy könnyen gyarapodik, elolvas pár könyvet, sokat böngészi a body.builder.hu-t, esetleg alkalmaz egy divatos személyi trénert, tehát megismeri a helyes edzést. Hat hónapon keresztül új izomgyarapodása max. 10%, azaz 4,4 kg lehet. További növekedés várható az egyéb zsírmentes kötőszövetekben, vérerekben, idegekben és szervekben, ez az új, nem izomból álló zsírmentes tömeg az összgyarapodás 1/3-át teszi ki.

Így az optimális esetben újonan képződő összes zsírmentes testtömeg 5,72 kg. Ez hat hónap alatt naponta kb. 32 g zsírmentes testtömeg növekedést jelent. Ennek azonban csak 21%-a fehérje, tehát naponta 6,72 g, ennek a 8-szorosával kell megnövelni a napi fehérje-bevitelt, ami 53,8 g fehérje,- ami nem is tűnik soknak. Ezt a mennyiséget hozzá kell adni a meglévő izomzat fenntartásához egyébként is szükséges 130 grammhoz, így kapjuk meg a tömegnövelést végző százkilós ekto/mezo alkatú férfi testépítőnk 183 g első osztályú fehérje bevitel szükségességét.

II. Táblázat. A tömegnöveléshez szükséges napi proteinszükséglet kiszámítása (férfiak esetében 12%-os testzsírt, nők esetében 22%-ost alapul véve):

Testsúly1 LBM2 Izom3 Protein4 Regen.5 Napi fennt.6 Leh. LBM növ.7 Növek.8 Napi növ.9 Teljes10
[kg] [kg] [kg] [kg] [kg] [g] [kg] [kg] [g] [g]
Férfiak részére 12%-os testzsírt feltételezve
34 30 15,0 6,30 8,00 44,5 1,95 3,28 18,2 62,7
36 32 16,0 6,72 8,53 47,4 2,08 3,49 19,41 66,8
39 34 17,0 7,14 9,07 50,4 2,21 3,71 20,63 71,0
41 36 18,0 7,56 9,60 53,3 2,34 3,93 21,84 75,2
43 38 19,0 7,98 10,13 56,3 2,47 4,15 23,05 79,4
45 40 20,0 8,40 10,67 59,3 2,60 4,37 24,27 83,5
48 42 21,0 8,82 11,20 62,2 2,73 4,59 25,48 87,7
50 44 22,0 9,24 11,73 65,2 2,86 4,80 26,69 91,9
52 46 23,0 9,66 12,27 68,2 2,99 5,02 27,91 96,1
55 48 24,0 10,08 12,80 71,1 3,12 5,24 29,12 100,2
57 50 25,0 10,50 13,34 74,1 3,25 5,46 30,33 104,4
61 54 27,0 11,34 14,40 80,0 3,51 5,90 32,76 112,8
66 58 29,0 12,18 15,47 85,9 3,77 6,33 35,19 121,1
70 62 31,0 13,02 16,54 91,9 4,03 6,77 37,61 129,5
75 66 33,0 13,86 17,60 97,8 4,29 7,21 40,04 137,8
80 70 35,0 14,70 18,67 103,7 4,55 7,64 42,47 146,2
84 74 37,0 15,54 19,74 109,6 4,81 8,08 44,89 154,5
89 78 39,0 16,38 20,80 115,6 5,07 8,52 47,32 162,9
93 82 41,0 17,22 21,87 121,5 5,33 8,95 49,75 171,2
98 86 43,0 18,06 22,94 127,4 5,59 9,39 52,17 179,6
100 88 44,0 18,48 23,47 130,4 5,72 9,61 53,39 183,8
102 90 45,0 18,90 24,00 133,4 5,85 9,83 54,60 188,0
107 94 47,0 19,74 25,07 139,3 6,11 10,26 57,03 196,3
111 98 49,0 20,58 26,14 145,2 6,37 10,70 59,45 204,7
116 102 51,0 21,42 27,20 151,1 6,63 11,14 61,88 213,0
120 106 53,0 22,26 28,27 157,1 6,89 11,58 64,31 221,4
125 110 55,0 23,10 29,34 163,0 7,15 12,01 66,73 229,7
130 114 57,0 23,94 30,40 168,9 7,41 12,45 69,16 238,1
Nők részére 22%-os testzsírt feltételezve
26 20 7,0 4,20 5,33 29,6 0,91 1,53 8,49 38,1
28 22 7,7 4,62 5,87 32,6 1,00 1,68 9,34 41,9
31 24 8,4 5,04 6,40 35,6 1,09 1,83 10,19 45,8
33 26 9,1 5,46 6,93 38,5 1,18 1,99 11,04 49,6
36 28 9,8 5,88 7,47 41,5 1,27 2,14 11,89 53,4
38 30 10,5 6,30 8,00 44,5 1,37 2,29 12,74 57,2
41 32 11,2 6,72 8,53 47,4 1,46 2,45 13,59 61,0
44 34 11,9 7,14 9,07 50,4 1,55 2,60 14,44 64,8
46 36 12,6 7,56 9,60 53,3 1,64 2,75 15,29 68,6
49 38 13,3 7,98 10,13 56,3 1,73 2,90 16,14 72,4
51 40 14,0 8,40 10,67 59,3 1,82 3,06 16,99 76,3
54 42 14,7 8,82 11,20 62,2 1,91 3,21 17,84 80,1
56 44 15,4 9,24 11,73 65,2 2,00 3,36 18,69 83,9
59 46 16,1 9,66 12,27 68,2 2,09 3,52 19,53 87,7
62 48 16,8 10,08 12,80 71,1 2,18 3,67 20,38 91,5
64 50 17,5 10,50 13,34 74,1 2,28 3,82 21,23 95,3
67 52 18,2 10,92 13,87 77,0 2,37 3,97 22,08 99,1
69 54 18,9 11,34 14,40 80,0 2,46 4,13 22,93 102,9
72 56 19,6 11,76 14,94 83,0 2,55 4,28 23,78 106,8
74 58 20,3 12,18 15,47 85,9 2,64 4,43 24,63 110,6
77 60 21,0 12,60 16,00 88,9 2,73 4,59 25,48 114,4
79 62 21,7 13,02 16,54 91,9 2,82 4,74 26,33 118,2
82 64 22,4 13,44 17,07 94,8 2,91 4,89 27,18 122,0
85 66 23,1 13,86 17,60 97,8 3,00 5,05 28,03 125,8
87 68 23,8 14,28 18,14 100,8 3,09 5,20 28,88 129,6
90 70 24,5 14,70 18,67 103,7 3,19 5,35 29,73 133,4
92 72 25,2 15,12 19,20 106,7 3,28 5,50 30,58 137,3
  • 1: Testsúly, kilogrammban
  • 2: LBM (Lean Body Mass) - Tiszta zsírmentes testsúly, férfiaknál 12%, nőknél 22% testzsírt feltételezve
  • 3: Tiszta izomtömeg, férfiaknál az LBM 50%-a, nőknél a 35%-a
  • 4: Az izomzat proteintartalmaz, az LBM 21%-a
  • 5: Az izomzat megújulásának proteinigénye fél éves ciklus (kb. 180 nap alatt)
  • 6: Az izomzat megújulásának napi proteinigénye grammokban kifejezve
  • 7: Lehetséges maximális izomnövekedés fél év alatt (az tiszta izomtömeg 10%-a + 1/3-ad rész fejlődő egyéb proteintartalmú kötőszövet)
  • 8: Az izomnövekedés proteinigénye, az izom proteintartalmának 8-szorosa
  • 9: Az izomnövekedés napi proteinigénye
  • 10: A teljes napi proteinigény, az izomzat természetes megújulásához és optimális növekedéséhez

A teljesen személyreszabott számítás elvégezhető kalkulátorunkkal: kattints ide!

Ez a mennyiség két és félszerese az RDA által megállapított értéknek. A fentiekben kifejtett számítás helyességét az RDA által végzett kutatás is igazolja. Dr. J. Walberg és kollégái a nitrogén-egyensúly precíz mérését végezték el testépítők körében kutatásaik során. A kutatások igazolták, hogy a 0,8 g és 1,6 g/testsúly kg fehérjebevitel mellett a 0,8-as határhoz közeli mennyiség mellett minden esetben negatív nitrogén-egyensúly keletkezett, de előfordult még az 1,6-os csoportban is olyan, akinek a mozgásmennyisége negatív nitrogén egyensúlyt okozott.(8) Ez azt jelenti, hogy a vizsgált sportolók folyamatosan veszítettek izomtömegükből.

Dr. Peter Lemon és kutatócsoportja egy hónapon keresztül végeztek nitrogén-egyensúly vizsgálatokat testépítők körében, melynek során 0,99-2,62 g / testsúly kg fehérjét jutattak az alanyok szervezetébe. A kutatás végeredménye az volt, hogy 1,7 g / testsúly kg az ideális fehérjebevitel, ami meggátolja a szervezet nitrogénvesztését.(9)

Más felmérések arra az eredményre jutottak, hogy az ideális fehérjebevitel 1,4g-2,4 g / testsúlykilogramm. A súllyal edző testépítők számára az RDA mennyiség kétszeresét, 1,76 g / testsúlykilogramm adagot ajánlották. A kutatás vezetője, Dr. M. Tarnopolsky arra is rájött, hogy a nagyobb, 2,4 g/ kg fehérjebevitel növelte a fehérje anyagcserét és kiválasztást, de nem fokozta a fehérje szintézist, ez a mennyiség valószínűleg fehérje túlterhelést jelent a szervezet számára.(10)

A jelen írásban megadott számítások alapján bárki, legyen férfi vagy nő, eltérő testzsír-százalékaik ellenére pontosan meg tudja határozni a fehérjeszükségletét. Az alábbi táblázatban megadjuk a zsírmentes testsúlyt és a várható izomtömeg növekedést hat hónap alatt ekto/mezo típusú emberek számára. A számítás egyénreszabott elvégzése megtalálható kalkulátoraink között: kattints ide.

2) A fehérjék minősége - találjuk meg a megefelelő fehérjét

Szárazanyagra számítva (ha a vizet nem számítjuk - hisz szervezetünk nagyrésze víz) a zsírmentes testsúly felét fehérje alkotja. Az izmok, szervek, agyi sejtek, sőt a gének szerkezete is fehérjéből áll, a hemoglobin, mely az oxigént szállítja, szintén fehérje. A test működését ellenőrző enzimek ezrei is egytől-egyig fehérjék.

Egyik fehérjeszerkezet sem állandó. Mindegyik állandóan újraépül, mivel a test nem rendelkezik fehérjeraktárral. Az elfogyasztott fehérjékből testünk szerkezete folyamatosan újjáépül. A test molekuláinak több mint 98%-a (izmok, szervek, fogak és csontok) minden évben megújul. Egy hónap alatt például teljesen megújul a bőr és a nyálkahártya, három hónap kell az érrendszerünk teljes kicserélődéséhez, az izomzat összes fehérjemolekulája pedig hat hónap alatt újul meg teljes egészében.(11,12)

A rossz minőségű zsírok és szénhidrátok fogyasztása korántsem olyan veszélyes a testépítők számára, mint a rossz minőségű fehérjéké, mivel a zsírok és szénhidrátok energiát szolgáltatnak, tehát rövid ideig tartózkodnak a szervezetben (leszámítva a telítetlen zsírsavakat, melyek immunrendszerünk és sejtmembránjaink fontos alkotórészei), onnan könnyen távoznak (testépítőkről beszélünk, akiknek általában nincsenek felhalmozott zsírpárnái a derekuk körül). Azon sportolók számára azonban, akiknek fontos a minőségi izomnövekedés, a minőségi fehérje fogyasztás a legfontosabb cél. Melyek a valóban minőségi fehérjeforrások? Erre a kérdésre próbáljuk meg megadni a választ, rávilágítva a fehérjék minőség szerinti besorolásánák néhány problémájára.(6)

A fehérjék minőségének megállapítása

Az olyan elavult módszerek, mint a fehérje-hatékonysági arányszám (PER) vagy a tiszta fehérje-hasznosítási index (NPU) az elfogyasztott fehérje mennyiségén alapszanak, nem pedig a felszívódott fehérje mennyiségén, ezáltal megbízhatatlanok. Az USA Élelmezési és Gyógyszerészeti Hatósága (FDA) által alkalmazott módszer, a (PDCAAS)(15,16) a fehérje emészthetőségi pontokat vizsgálja, ez azonban szintén nem elégséges annak megállapítására, hogy jó minőségű-e az elfogyasztani kívánt fehérje. A PDCAAS alapját képező aminosav-összetétel csak az egyik fontos tulajdonsága egy fehérjének.

A fehérjék biológiai értéke

A sportolók számára a fehérje minőségét a biológiai érték jelzi, mely a felszívódott fehérje grammjával méri az emberi testben visszatartott fehérje mennyiségét. Mikor ezt a módszert kitalálták, mindegyik táplálék kevesebbet ért, mint az egész tojás (fehérje és sárgája együtt), melyet 100%-nak tekintettek, a többi fehérje ehhez viszonyított százalékos értéket kapott. A 80-as években új tejsavó-peptideket hoztak létre, melyek akár 159 pontot is értek, így a százalékok megjelölése értelmetlenné vált.(17,18,19) A BV azért számít testépítő szemmel a legjobb és legmegbízhatóbb fehérjeminőségi mutatónak, mert a biológiai értékek közvetlenül összehasonlíthatók, így a 150 pont biológiai értéke valóban azt jelenti, hogy az kétszerese a 75 pontnak. Az alábbi táblázat az egyes fehérjék biológiai értékét jelzi. Testépítőknek természetesen a minél magasabb pontszámmal bíró fehérjék fogyasztása javasolt.

Különféle módszerek a proteinek minőségének mérésére

Aminosav Analízis. Ez a legegyszerűbb módszer, ami azon alapul, hogy megvizsgáljuk az adott fehérje aminosav összetételét, és ezt hasonlítjuk egy ún. referencia-protein aminosav profiljához. Minden fehérjében megvan az ún. limitáló aminosav, azaz, ha egy aminosav csak a szükséges mennyiség 70%-ában van jelen az adott fehérjében, akkor az egész fehérje osztályzata ekkora lesz. Sajnos ennek a módszernek az a hátránya, hogy a fehérjék nem egyszerűen az aminosavak dominószerűen összedobált láncai, nagyon fontosak az egyes aminosavak kötései, térbeli elhelyezkedésük stb.

PER - Protein Efficiency Ration vagy proteinhatékonysági mutató. Ezt a módszert a közelmúltig használták a fehérjék minőségének mérésére. Lényege, hogy növekedésben lévő patkányokat etettek a mért fehérjeforrással, és figyelték növekedésük változását. A hatékonyabb fehérje hatékonyabban segítette a kísérleti állatok növekedését. A módszer hibája, hogy a testépítők nem patkányok (bár a patkányok emésztése nagyban hasonlít az emberére, éppen ezért használják őket a kísérletekben, ám az emésztés és a fehérjehasznosítás nem ugyanaz, teljesen más életciklusa van az embernek és a patkánynak, és a patkány nem növel izmokat súlyzós edzéssel), és számos probléma jelentkezett a kísérletek egyforma körülményeinek biztosításával kapcsolatban.

BV - vagy biológiai érték. Ez a protein minőségének legelfogadottabb mérőszáma, sok kutató még ma is ezt tartja a sportolók számára leghasznosabb mutatónak. A biológiai értékét úgy mérik egy fehérjének, hogy megmérik a bevitt nitrogén mennyiségét, és a szervezetből kiürülő nitrogén mennyiségét. Az "ideális" fehérje 100%-ban megmarad a szervezetben, azaz nem ürül ki nitrogén formájában. A kevésbé minőségi fehérjék esetében a proteinszintézis a limitáló aminosav miatt megáll, és a fennmaradó, de nem hasznosítható aminosavak lebontás után nitrogén formájában távoznak a szervezetből. A teljes tojás fehérjeösszetételének biológiai értékét tekintik 100-nak, ám később kiderült, hogy léteznek 100 feletti biológiai értékkel rendelkező fehérjék is, mint pl. a tejsavó, így nem százalékának hanem pontszámnak tekintik azóta a BV-t.

NPU - Net Protein Utilisation. A biológiai értékhez hasonló mutatószám, csak más módszereket használnak a számításokban, de a visszatartott és kiürülő nitrogén mérésén alapszik.

PDCAA - Protein-digestibility-corrected Amino Acid Score. Ennek a módszernek az alapja a elsőként említett aminosav elemzés, ám itt a referenciaproteinhez hasonlított értéket korrigálták a protein emészthetőségének százalékával. Sok tudós vitatja ezt a módszert, és csak a hatóságok azon törekvését látják benne, hogy a másodosztályú olcsó fehérjeforrások, mint a tej és szójafehérje "jobb" minősítést kapjanak, lehetővé téve ezáltal az élelmiszeripari felhasználásukat.

III. Táblázat. Közismert fehérjék biológiai értéke:

Fehérje Biológiai érték
tejsavó peptid keverékek 110-159
tejsavó koncentrátum (laktalbumin) 104
egész tojás 100
Tehéntej 91
tojásfehérje (albumin) 88
Hal 83
Marhahús 80
Csirke 79
Kazein 77
Szója 74
Rizs 59
Búza 54
Bab 49

A növényi fehérjék

A növényi fehérjék biológiai értékük szerint, azaz az izomépítésben betöltött szerepük alapján, a lista végén állnak. Más, kifejezetten hasznos egészségügyi tulajdonságaik vannak(20), azonban sportolói, elsősorban pedig testépítő - izomépítést célzó - fogyasztásuk nem ajánlott. Amint azt a biológiai értékek mutatják, a szervezet nehezen tudja a növényi fehérjéket a zsírmentes szövetekbe (például az izomba) beépíteni. Óriási mennyiségű babot vagy szója izolátumot kell elfogyasztani, hogy ugyanazt a fehérje-megtartást érjük el, mint egy kis mennyiségű, kiváló minőségű fehérje elfogyasztásakor.

A megnövelt mennyiség hatására sok cukor, stachióz, rafinóz és keményítő is bekerül a szervezetbe, melyek emésztése nehéz, és igen kellemetlen bélgázokat okoznak. A kellemetlen gázok ellen segítséget nyújtanak azok az emésztőenzim kapszulák, melyek szélesebb spektrumú cukor-emésztő enzimeket tartalmaznak. Az ilyen enzimkészítmények egyaránt hatásosak a keresztes virágúak, mint pl. a brokkoli, valamint a gabona és más teljes őrlésű magok fogyasztása után fellépő gázokkal szemben.

Ha valaki számára a maximális izomnövekedés a cél, akkor a vegetáriánus étrend káros hatásait önmagában nem szüntetheti meg az emésztőenzim kapszula. A szója és a glutén (búza) fehérjék kiválóan alkalmasak egy drasztikus diéta kiegészítőinek, mert gyorsítják az anyagcserét, és emelik a pajzsmirigy-hormonok - 3-iodotyhronin (T3) és a thyroxin (T4) - szintjét.(21,22) Túlzott mértékű fogyasztásuk azonban olyan erős katabolizmust eredményez, ami nem csak a zsírok, de az izomszövet lebontásával is jár. Tömegnövelő mennyiségben történő fogyasztásuk nem hasznos, de egyenesen káros, ahhoz hasonlítható, amikor egyes ún. "kox-szakértők" pajzsmirigy-hormon szedését javasolják zsírégetésre, de nem veszik figyelembe a szervezet biokémiáját, miszerint a túlzottan magas pajzsmirigy-hormon szint minden szövet számára, így az oly fontos izomszövet számára is, erősen katabolikus hatású.(20,22,23) Egyetlen jótanácsot tudunk megfogalmazni, aki teljesen vegetáriánus, az barátkozzon meg azzal a szomorú gondolattal, hogy a testépítésben és erősportokban nem lesz képes igazán nagy eredmények elérésére. Mindazok, akik azt állítják magukról, hogy vegetáriánus táplálkozás mellett sikereket értek el, vagy "félvegetáriánusok" (lacto-ovo, azaz tojást és tejet fogyasztó) voltak, vagy nem mondanak igazat.

Az állati fehérjék, avagy a hús sem az igazi

A húsok és hal biológiai értéke (79-83) nem sokkal magasabb, mint a kazeiné (77), ezért a testépítésben hagyományosan divatos felhasználásuk ellenére korántsem tesznek olyan jót az izmoknak, mint az a testépítő köztudatban elterjedt. A húsokról az elmúlt években kiderült, hogy számos (köztük gyógyíthatatlan) betegség hordozói, a roston sütött húsok elszenesesdett része rákkeltő hatású, még a feldolgozott húsok (különösképpen a halak) is nem megfelelő hűtés mellett (hűtőszekrényben) olyan veszélyes baktériumok táptalajai lehetnek, melyeket csak újrahőkezeléssel vagy mikrózással pusztíthatunk el. Emellett a húsok túlzott fogyasztása növeli a szervezet húgysavszintjét, növelve ezzel a köszvény és más ízületi betegségek valószínűségét.

A tömegnövelő súlyzós edzés előtt és alatt az izom elágazó-láncú aminosavai, a leucin, az izoleucin és a valin katabolizálódnak, hogy alanint és glutamint hozzanak létre, melyek aztán többek között méregtelenítő és ammóniatisztító szerepet töltenek be, és távoznak az izomból.(24,25,26) Az alanin ezek szerint fontos szerepet játszik az izomépítésben és izommegtartásban.(27,28)

A csirkehús, (egyes) halak és tojásfehérje, melyet a sportolók annyira kedvelnek, jelentéktelen mennyiségű alanint tartalmaznak. Csak a marhahúsban, birkahúsban (valamint hering, pisztráng és tőkehalban) és tejben van jelentős mennyiség. A vörös húsok alacsony biológiai értékük és a zsírtartalmuk miatt nem elégségesek. Elágazó láncú aminosavval kombinálva, viszont biztosíthatják az alapot az izomépítéshez. A testépítő étrend kiegészítésére legjobb megoldás a jó minőségű, nem denaturált tejsavó-fehérje (lehetőleg hidrolizátum), melynek magas az alanin tartalma és nagy mennyiségben tartalmazza a három elágazó-láncú aminosavat.(22)

A hangzatos nevekről - avagy a szebb doboz, nem rejt jobb fehérjét

A tejsavófehérje vásárlásakor figyelembe kell venni a termék árát, a megfelelő minőségű termék nagyon drága. Bármennyire is fájó tényező ez a magyarországi kereseteket figyelembe véve, az igazán jó minőségű fehérjéket NEM lehet olcsón megkapni. Az olcsó tejsavóként vagy hangzatos nevű "anabolikus proteinként" eladott anyagot olcsó tej és/vagy szójafehérjével keverik. Kerülni kell a hangzatos márkanevű, (100%-osan anabolikusnak nevezett), olcsó termékeket. Az ilyen "anabolikusnak" nevezett fehérje-kiegészítőknek semmi köze a valósághoz, a nevük és címkéjük csupán egy trükk, hogy keverékként tüntethessék fel a hatóanyagokat, így nem lesz egyértelmű, hogy mennyi haszontalan olcsó alapanyag van a termékben. Nagyon kevés az olyan megbízható keverék protein, amiben a gyártó vállalta és a címkén feltüntette a proteinkeverés egyes összetevőinek arányszámait. Vajon miért? Azért, mert a legolcsóbb, legalacsonyabb minőségű összetevő teszi ki a "titkos" és "védjeggyel levédett", hangzatos nevű proteinkombináció legnagyobb részét. Vannak olyan rossz minőségű termékek forgalomban, amelyekben kevesebb, mint 10% jó fehérje van, a többi viszont rossz minőségű tejkazeinből (biológiai érték: 77), szója izolátumból (biológiai érték: 74) vagy olcsó tejsavóból, tejcukorból készült.(29) A tiszta tejsavó-fehérje nehéz, sűrű, ezek a kevert termékek könnyűek, nagy térfogattal rendelkeznek. A kazeinben és az olcsó tejsavóban található laktózról és a szójaizolátumban lévő cukorról tudjuk, hogy bélgázokat termel. Ezek kellemetlen hatását el kell kerülni.

A denaturált fehérjékről

A sportolók számára a legjobb fehérjék a magas biológiai értékkel rendelkező tejsavó-izolátumok. A teljes tejben a fehérjék szorosan kapcsolódnak a sokkal nehezebb zsírhoz, cukorhoz és más összetevőkhöz. A fehérjekivonáshoz ezeket a kötéseket sav és/vagy magas hő segítségével szakítják szét. Mindkét folyamat jól eltávolítja a zsírt és a cukrot. Az aminosav arány (amit pl. a PDCAAS-ben mérési alapként használnak) változatlan marad, viszont a fehérjemolekulák integritása megszűnik, szerkezetük roncsolódik. A fehérjeszerkezetek denaturálódása, a fehérjének ezen elpusztítása, már nem új felfedezés, ám sok gyártó cég még a régi eljárást követi a költségek alacsonyan tartása végett.

A hőkezeléses és sav-kivonásos eljárások azért károsak a fehérjékre, mert elpusztítják az aminosav párok és triók közötti kötéseket. Ezek a kötések (di- és tri-peptidek) egyedülálló kémiai formákat hoznak létre, melyek az információ-"kulcs" szerepét játsszák. Ezek az ún. biológiai kulcsok beleilleszkednek az enzim "zár"-akba, hogy a fehérje-hasznosulási-funkciót bekapcsolják. A sejt-ajtók kinyitásához szükséges kulcsok nélkül az összes denaturált fehérje az izmokra zúdítható, de szinte semmi sem tud hasznosulni.(30,31,32,33)

CFM - Kereszt és mikroszűrésű tejsavó izolátumok

A CFM® egy egyedülállóan fejlett technológiájú feldolgozási folyamat, amelyet Kereszt-Folyású Mikroszűrés (Cross-Flow Microfiltration) néven ismernek. Ebben a kíméletes és teljesen természetes folyamatban egy magas technikai fejlettségű és drága kerámia filtert használnak ahhoz, hogy óvatosan elválasszák, izolálják a tejsavó proteint a zsírtól, tejcukortól és a denaturált, sérült fehérje részektől. Az eredmény a világ legtisztább, legtermészetesebb, teljesen zsír- és laktózmentes fehérjeizolátuma, mely csak a CFM® logót magukon hordózó termékekben található meg.

Az Avonmore Waterford CFM® a leghatékonyabb fehérje izolátumot kínálja az izomnövekedés számára.

  • Magas minőségű fehérje
  • Nagyszerű tápérték (P.E.R. 3.6)
  • Esszenciális aminosav tartalma kiemelkedően magas (EAA>55 g/100 g protein)
  • Az elágazó láncú aminosavak kiváló forrása (BCAAs>24 g/100 g protein)
  • Természetes és kíméletes módon végzett feldolgozás biztosdítja a legnagyobb mennyiségű nem denaturált fehérjefrakciót
  • Gazdag laktalbumin, ß-lactoglobulin és esszenciális aminosav forrás
  • Magas bioaktivitású glikomakropeptidek

A tejsavó fehérjék biológiai aktivitása (bioaktivitás) nagy figyelmet kapott az utóbbi időben. Az aminosavak biztosítása mellett különféle természetes formában megőrzött ún. glikomakropeptidek az egészségre és egészségmegőrzésre egyéb kedvező hatással is vannak. Ezek a fehérjék befolyásolják a szervezet működését a receptorokon, hormonokon és egyéb mechanizmusokon keresztül. A CFM® tejsavó fehérje kiemelkedő mennyiségben tartalmaz glikomakropeptideket, biológiailag aktív proteineket, melyek a következő tulajdonságokkal rendelkeznek:

  • Csökkentik a vírusos megbetegedések számát
  • Szabályozzák az emésztést, befolyásolva a fehérjék hidrolízisét, és javítják a kalcium felszívódását
  • Elősegítik a hasznos bélbaktériumok fejlődését

Ez megmagyarázza, hogy az izomépítéshez miért feleslegesek a tiszta, szabad-formájú aminosavak keverékei, sőt azok is, melyek aminosav aránya megegyezik az ideális fehérjékével. Ma már léteznek olyan aminosav készítmények, melyek olyan alapanyagból, tejsavóból, készülnek, amiben igyekeztek sértetlenül megőrizni a protein mikrofrakciókat, és az aminosavak nem kizárólag szabad formában, hanem di- és tri-peptidek formájában találhatók meg - igaz, ezen aminosav készítmények ára lényegesen magasabb. Mindenféle csodamese és a kiváló értékesítési eredmények ellenére a közönséges aminosav-keverékeknek semmi hasznuk, mivel nincs meg bennük az a kémiai kulcs, mely a test zárjába illene. A szervezet csak úgy tudja felhasználni őket, ha az elfogyasztott táplálékfehérje által biztosított pótkulcs "viszi a hátán". A tudomány a fehérje mechanizmusát csak az elmúlt évtizedben fedezte fel. A legkedvezőbb fehérje anyagcsere kulcsa, ma már tudjuk, nem csak a di-peptid és tri-peptid kötések által létrehozott egyedi kémiai formák megléte, hanem a még ritkább protein mikrofrakcióké. Szervezetünk felismeri és felszívja a di-peptideket és tri-peptideket egy olyan útvonalon, melyet egyszerű aminosav nem használhat. A vérben található aminosavak többsége di-peptid és tri-peptid formájú.(30) Az esszenciális kötéseket megőrző peptid-fehérje formulák megengedik, hogy a test kétszer annyi fehérjét tartson vissza, mint amennyit a táplálék által bevitt fehérjéből nyert, és akár hétszer annyit, mint amennyit az egyes aminosavak keverékekből visszatartott.(30,31,32,33)

Ideális kombináció a glutamin és két cisztein molekula, mely tartalmazza a di-szulfid kötést a tri-peptidben. Ez a glutamin-cisztein kulcs lényeges a fehérje-visszatartás és immunitás szempontjából. Az olcsó fehérjék legnagyobb része nem tartalmazza ezeket a di-szulfid kötéseket.(34) A fel nem dolgozott tojásfehérjében egy kis mennyiséget, a fel nem dolgozott tejsavó-fehérjében viszont hatalmas mennyiséget találunk, ezeket a hagyományos hőt és savat használó kivonási eljárás teljesen elpusztítja. Az a jó termék, amelynek di-szulfid kötéseit az ioncsere és a keresztszűrt membránkivonási folyamatok megvédenek.

Az ioncserélt tejsavó-fehérje tartós glutathione-növekedést idéz elő (a glutathione az egyik legfontosabb antioxidáns, ellenáll mindenféle szabadgyök támadásnak és rákkeltő anyagnak). A denaturált tejsavófehérjének ilyen hatása sincs. Aki az izom és erő szempontjából a megfelelő anyagot keresi, mely a sportolóknál oly fontos erős immunitást is adja, az az ioncserélt és keresztszűrt membrán tejsavófehérje-izolátumot válassza.(17,34,35)

3) A fehérjék helyes alkalmazása

Ebben a részben a fehérjék optimális felhasználásáról, illetve ezek beépülését elősegítő, fokozó tápanyagokról lesz szó.

A szénhidrátok fokozzák a fehérjebeépülést

A sportolók általában ellenzik a szénhidrátok fogyasztását, mivel tartanak a testzsír-képződéstől, ezért szívesebben alkalmazzák a kis szénhidráttartalmú kiegészítőket, abban a hitben, hogy maga a fehérje eredményezi a legtöbb izmot. Némi igazság van ebben, hiszen a túlzott szénhidrátfogyasztás valóban zsírfelhalmozódáshoz vezethet, különösen ha magas arányban és rossz időben fogyasztunk egyszerű cukrokat.(13) A "több protein jobb protein, a még több pedig még jobb" szlogent követők azonban nem veszik figyelembe az elmúlt évek kutatási eredményeit és az egyre jobb eredményeket elérő sportolók tapasztalatait.

Az egyedfejlődés során az emberi test a leghatékonyabb módon használta fel a fehérje-szénhidrát-zsír keverékeket, melyek a táplálékokat alkották. Hosszú évezredek alatt az ember megtanulta, hogy a fehérjét és az esszenciális zsírokat az izomszerkezethez, a szénhidrátokat és zsírokat pedig az energiához kell felhasználnia. Az emberi test ennél jóval többre képes, és igazi összetettségét a tudomány csak most kezdi megfejteni.

Intenzív edzést követően a test a fehérje/szénhidrát keverék használatával változtatja meg a hormonegyensúlyt azért, hogy elősegítse az anabolizmust. A természetes szelekció során azok az egyedek, amelyek ezt a "trükköt" ismerték, esélyesebbek voltak a túlélésre, mivel izmaik gyorsabban épültek fel egy kimerítő, megerőltető mozgás után. Ennek köszönhetően jobban küzdöttek, gyorsabban menekültek el életveszélyes helyzetekből, melyek naponta fenyegették őket.

Egy kísérletben a fehérje/szénhidrát keveréket kutatók csoportja szénhidrát italt, fehérje tartalmú italt, vegyes fehérje/szénhidrát italt vagy placebót adott a sportolóknak különböző edzésnapokon. A fehérje/szénhidrát italkeverék nagyobb mértékű, tartósabb inzulin kibocsátáshoz vezetett, mint a fehérje tartalmú vagy placebo ital, ennél is fontosabb, hogy ez a keverék okozta a legnagyobb növekedési hormon és tesztoszteron termelést.(36)

Kísérletek bizonyították, hogy közvetlenül az edzés után elfogyasztott fehérje/szénhidrát tartalmú ételek csökkentik a kortizol-szintet. A kortizol egy kortikoszteroid hormon, melynek az egyik szerepe az, hogy az izmot stresszhelyzetben (mint amilyen az intenzív súlyzós edzés is) lebontsa. A fehérje/szénhidrát tartalmú ételek gyors glükogénnel látják el az izmokat, melyek minimális szinten tartják a kortizolt. Ezek a hormonális változások azt jelzik, hogy a fehérje/szénhidrát keverékek edzés utáni azonnali elfogyasztása a leganabolikusabb lehetőség.(36,37,38)

A szénhidrát és fehérje mennyisége étkezésenként

Fontos, hogy a táplálkozás során legalább hat könnyű étkezést fogyasszunk, egyrészt az inzulin egyenletes-szinten tartásához, másrészt az aminosav készletek fenntartásához. Az inzulin a szervezetünk által termelt leg-"anabolikusabb" hormon. Az inzulin felelős a hasznos tápanyagok izomsejtekbe juttatásáért. Testépítők számára az a cél, hogy az inzulinszint minél stabilabb legyen a nap folyamán, ennek eléréséhez fontos a kiegyensúlyozott, napi legalább hatszori étkezés. A szervezetnek nincsenek fehérjeraktárai,(6) ellenben az emésztőrendszerünk fehérjefeldolgozó kapacitása korlátozott. Ezért fontos a fehérjebevitelt napközben a lehető legegyenletesebben elosztani.(1)

Szervezetünk, emésztőrendszerünk sajátosságából adódóan, egy-egy étkezés során egyéntől és "gyomortól" függően 30-50 gramm protein feldolgozására, megemésztésére képes.(1) Ennél nagyobb mennyiséget bevinni egy étkezés folyamán nem érdemes, mert a felszívó rendszerünk áteresztő képessége korlátozott, így a felesleg egyszerűen kiürül a szervezetből, túlterhelve a bélrendszert a lebontatlan és csak részben megemésztett fehérjék bomlástermékeivel. A fehérjebevitel legfontosabb ideje kétségtelenül az edzés utáni étkezés. Ekkor kell a lehető legjobb minőségű fehérjét (BV 100 felett) a lehető legoptimálisabb szénhidrát kombinációval (egyszerű cukrokkal, lehetőleg rostok és keményítő mentesen) megfelelő mennyiségben (50 gramm protein) elfogyasztani. A szükséges napi mennyiség fennmaradó részét el kell osztani 5 egyenlő részre és az étkezéseinkbe a lehető legjobb módon beilleszteni.

A felhasználandó szénhidrát mennyisége a napi kalóriaigénytől függ. Vegyük a 100 kg-os testépítő példáját, akiről azt már megállapítottuk, hogy napi kb. 183 g fehérjére van szüksége az izomtömege optimális növeléséhez, ez 4 kcal/g értékkel számolva 732 kcal fehérjékből származó energiát jelent. Sportolónk ideális napi zsírbevitele - főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból, melyek esszenciális zsírsavtartalma (omega-3, omega-6, omega-9, stb.) magas - 72 g, ami 9 kcal/grammal számolva 648 kcal. Az összes kalória-bevitel az energia fenntartásához heti öt intenzív (páldául 3 súlyzós és 2 aerob) edzést alapul véve 3100 kcal / nap. A fehérje és zsír kalóriaértékét levonva 3100-732-648=1720 kcal értéket kapunk, ami 430 g szénhidrátnak felel meg. Ezzel a számítással 24:21:55 (fehérje:zsír:szénhidrát) arányszámot kapunk, és joggal merül fel a kérdés, hogy ez az érték miért nem egyezik meg a sporttáplálkozásban elfogadott 30:30:40 aránnyal? Valószínűleg azért, mert az utóbbit nem tudományos, hanem "milyen jól hangzik" alapon határozták meg, a mi számításainkat a cikkünk végén felsorolt szakirodalom igazolja. Az emberi szervezet teljes komplexitását tekintve nem működhet optimálisan három jólcsengő kerek szám alapján, aki ezt a tudománytalanságot elhiszi, az inkább imádkozzon és ne edzzen! Mint megállapítottuk, az edzés utáni étkezés, vagy inkább étrend-kiegészítés, a legfontosabb, ennek tartalmaznia kell 40 grammot a legminőségibb fehérjeforrásból, kb. 100 grammot főleg egyszerű szénhidrátokból és lehetőleg kevés, abból is inkább telítetlen zsírt. A speciális edzés utáni fehérje/szénhidrát kiegészítést figyelembe véve a fennmaradó mennyiségeket kb. egyenletesen el kell osztani a napi 5 étkezésre.

IV. Táblázat. Makronutriensek aránya a példában szereplő 12%-os testzsír mellett 100kg testsúlyú tömegnövelést végző testépítő számára:

Étkezés Fehérje Szénhidrát Zsír Kalória
Reggeli 1. étkezés 25 80 20 600
Edzés utáni 2. étkezés 40 100 5 605
Ebéd 3. étkezés 30 80 17 593
(délutáni) 4. étkezés 25 50 10 390
Vacsora 5. étkezés 30 80 15 575
(lefekvés előtti) 6. étkezés 33 40 5 337
Összesen 183 430 72 3100

Szabad aminosavak és egyéb kiegészítők

Az izomban megtalálható szabad aminosav állomány több mint felét egy aminosav, a glutamin alkotja.(26) A glutamin az a fő transzfer, mely az elhasznált nitrogéntől megszabadítja szervezetünket.(26) Az alanin, a következő fontos összetevő, izmaink aminosav összetételének kb. 10%-át teszi ki.(25) Ha az edzés során a felhasznált glutamin és alanin mennyisége felülmúlja a rendelkezésre álló készletet, akkor a szervezet az izomfehérjéket bontja le (katabolizálja).(25) A glutamin és az alanin nem-esszenciális aminosavak. A szervezetünk az elágazó-láncú aminosavakból, izoleucinból, leucinból és valinból képes őket előállítani.(24) Az edzés során az izmokból elvesztett aminosav egyensúlyának helyreállításáért a szervezet lebontja az izomfehérjét, hogy a glutamin és az alanin szintézishez szükséges elágazó-láncú aminosavakról gondoskodjon.

Az ioncserélt és a keresztszűrt membrán tejsavófehérje-izolátumoknak magas az alanin, a glutamin és az elágazó-láncú aminosav szintje. Ez ad magyarázatot arra, hogy a többi fehérjénél nagyobb biológiai értéke van, nemcsak azért, mert a fehérjeszintézis számára jobb szerkezeti anyagokat nyújt, hanem azért is, mert a magas elágazó láncú aminosav tartalma antikatabolikus, azaz izomlebomlást gátló hatású.

Úgy csökkenthetjük tovább az izmok katabolizmusát, ha növeljük a bevitt három elágazó láncú aminosav, vagy a glutamin és az alanin mennyiséget. Mivel edzés előtt nem lenne célszerű nagyobb mennyiségű fehérje elfogyasztása, az étrendkiegészítő formájában egyedileg adagolt elágazó láncú aminosavak (angolul BCAA-k) vagy glutamin segíthetnek a hosszú ideig tartó (1,5 óra időtartam feletti) edzések során az izomlebomlás mértékének csökkentésében.

Az a probléma ezzel az öt aminosavval, hogy megemelik a szervezet ammónia terhelését. Minden anaerob gyakorlat ammóniát termel. A súllyal végzett ismétlés-sorozat végén az izombukás (a sorozat végi elfáradás) egyik fő tényezője a felszaporodó ammónia.(39) Minél magasabb lesz az ammónia-szint, annál gyengébb lesz az izom teljesítménye. Tehát a hagyományos szabad aminosavak túlzott bevitelét el kell kerülni, mert nem növelik, de nagy mennyiségben akár még károsan is befolyásolhatják a teljesítményt.(40)

Az OKG és a KIC

Francia kutatók izomsorvadásos betegségek kutatása(41,44) során fedezték fel az ornitin-alfa-ketoglutarátot (OKG), mely a testépítők és más sportolók számára segít megoldani az edzések és verseny alatt felszaporodó ammónia problémáját.(41) Az alfa-ketoglutarát nem más, mint a glutamin aminosav szénváza. Jelentősége abban rejlik, hogy a szervezet számára glutamint biztosít, de ammóniamentessége miatt nem növeli a szervezetbe kerülő ammónia mennyiségét. Emellett erős ammónia megkötő(42) (mondhatni ammónia-faló) tulajdonsága hozzájárul az izmok fáradási küszöbének kitolásához, és ezáltal az izomkatabolizmus meggátolásához. A vegyület másik része, az ornithin, szintén ammónia-megkötő szerepet tölt be.(43) Az OKG egy olyan erős antikatabolikus hatású szer, mely növeli a nitrogén visszatartást és felgyorsítja a felépülést úgy az edzések után, mint orvosi esetekben, pl. égési sérült, sebészeti beavatkozáson átesett betegekben.

Hasonló utat jártak be a brit kutatók is, kifejlesztették a ketoisocaproátot (KIC), az L-lecucin elágazóláncú aminosav szénvázát. Az OKG-hoz hasonlóan, a KIC ammónia-mentesen biztosít leucin utánpótlást, emellet még ammónia megkötő szerepet is betölt, s fokozza a nitrogén visszatartását.(45) A KIC az L-leucinnál sokkal hasznosabb a sportolói étrendkiegészítés tekintetében, hiszen nagy adagokban (napi 1-4 gramm) van rá szükség, és ekkora adagolás mellett nélkülözi a leucin minden potenciálisan káros mellékhatását.

Ma még nem állnak rendelkezésre megbízható orvosilag is ellenőrzött kutatások, melyek minden kétséget kizáróan bizonyítanák a tejsavó fehérjék OKG-tal és KIC-tal történő kiegészítésének hasznosságát, a Colgan Intézetben végzett felmérések azonban arra engednek következtetni, hogy e két anyagnak jelentős szerepe lehet a sportteljesítmény fokozásában.

Az OKG és KIC drága készítmények. Olcsó ammóniafalók is léteznek, ám használatuk korántsem olyan hatásos és biztonságos, mint az OKG vagy a KIC használata. Egy apró trükk azok számára, akik szeretnék egyszerű és olcsó módon csökkenteni edzések alatt az izmaik ammóniaszintjét: edzések előtt vegyenek be egy kis adag szódabikarbónát vagy pezsgő kreatint. A pezsgő kreatinok alapja a nátrium- vagy jobb esetben a kálium-bikarbonát, aminek enyhén ammónia-faló szerepe is van. Ezért érezhető az, hogy a pezsgő kreatin használatakor nagyobb az erőnk és eggyel több ismétlésre vagyunk képesek. A kálium-bikarbonát alapú termékek abból a szempontból jobbak, hogy a túlzott nátriumbevitel fokozza az izomgörcsök valószínűségét.

Irodalom:

  • 1. Colgan M. Optimum Sports Nutrition. New York: Advanced Research Press, 1993.
  • 2. Astrand PO, Rodahl K. Textbook of Work Physiology, 2nd Edition, New York: McGraw-Hill, 1977.
  • 3. Recommended Dietary Allowances, 1Oth Edition, Washington DC: National Academy Press, 1989.
  • 4. Lemon PW. Protein and exercise: Update 1987. Med Sci Sports Exer, 1987;5:S179-S190.
  • 5. Lemon PW, Nagle FJ. Effects of exercise on protein and amino acid metabolism. Med Sci Sports Exer, 1981;13:141-149.
  • 6. Young VR, et al. A theoretical basis for increasing current estimates of the amino acid requirements in adult man with experimental support. Am J Clin Nutr, 1989;50:80-92.
  • 7. Meredith, CN, et al. Dietary protein requirements and protein metabolism in endurance trained men. J Appl Physiol, 1989;66:2850-2856.
  • 8. Walberg JL, et al. Micronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weightlifters. Int J Sports Med, 1988;9:261-266.
  • 9. Lemon PW, et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol, 1992;73:767-775.
  • 10. Tarnopolsky MA, et al. Evaluation of protein requirements for strength trained athletes. J Appl Physiol, 1992;73:1986-1995.
  • 11. Davis BD. Frontiers of the biological sciences. Science, 1980:209:288.
  • 12. Dossey L. Space, Time & Medicine. Boulder,Co: Shambala Publications Inc., 1982.
  • 13. Colgan M. The New Nutrition: Medicine For The Millennium. Vancouver: Apple Publishing, 1994.
  • 14. Protein Quality evaluation. Report of a joint FAO/WHO expert committee. Food and Nutrition Paper No 51, Rome, FAO/WHO, 1990.
  • 15. Young VR, Pellet PL. Protein evaluation, amino acid scoring and the Food and Drug Administration's proposed food labeling regulations. J Nutr, 1991;121:145-150.
  • 16. Henley EC. Food and Drug Administration's proposed labeling rules for protein. J AM Dietet Assoc, 1992;92: 293-296.
  • 17. Bounous G, et al. The biological activity of undenatured dietary whey proteins: role of glutathione. Clin Invest Med, 1991;14:296-309.
  • 18. Bounous G, (ed). Uses Of Elemental Diets In Clinical Situations Boca Raton: CRC Press 1993.
  • 19. Remner,E. Milk And Dairy Products In Human Nutrition. W-GmbH, Volkswirtschafticher Verlag: Mu-nich,1983.
  • 20. Colltan M. Hormonal Health. Vancouver: Apple Publishing, 1996.
  • 21. Cree TC, Schalch DS. Protein Utilization in growth. Endocrinology, 1985;117:667-673.
  • 22. Barth CA, et al. Endocrine response to animal and vegetable protein. In Barth CA, Schlimme E, (eds). Milk Proteins, New York: Springer Verlag, 1989:62-67.
  • 23. Millward DJ, et al. Role of thyroid, insulin and corticosteroid hormones in the physiological regulation of proteolysis in muscle. Profi Clin Biol Res 1985:180:531-542.
  • 24. Felig P, Wahren J. Amino acid metabolism in exercising man. J Clin Invest, 1971;50:2703-2708.
  • 25. Felig P. The glucose alanine cycle. Metabolism, 1973;22:179-186.
  • 26. Roth E, et al. Glutamine: Anabolic effector? J Parent Ent Nutr, 1990;14:1305-1365.
  • 27. Di Pasquale M. Dietary protein: the anabolic edge. Anabolic Res, 1996;1:1-3.
  • 28. Henricksson I. Effect of exercise on amino acid concentration in skeletal muscle and plasma. J Exper Biol, 1991;160:149-165.
  • 29. Canad Diet Assoc, 1992;53:159-163.
  • 30. Zaloga GP. Physiological effects of peptide-based enteral formulas. Nutr Clin Pract, 1990;5:231-237.
  • 31. Smith JL, et al. Increased ureagenesis and impaired nitrogen use during infusion of a synthetic amino acid formula. New Engl J Med, 1982;306:1013-1018.
  • 32. Meredith JW, et al. Visceral protein levels in trauma are greater with peptide diet than intact protein diet. J Trauma; 1990;30:825-829.
  • 33. Poullain MG, et al. Effect of whey proteins their oligopeptide hydrolysates and free-amino acid mixtures on growth and nitrogen retention in fed and starved rats. J Parent Ent Nutr, 1989;13:382-386.
  • 34. Bounous G, et al. The immunoenhancing property of dietary whey protein concentrate. Clin Invest Med, 1988;11:271-278.
  • 35. Sadler R. The benefits of dietary whey protein concentrate on the immune response and health. S Afr J Dairy Sci, 1992;24:2.
  • 36. Chandler RM, et al. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Applied Physiol, 1994;76:839-845.
  • 37. Zawadski KM, et al. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol, 1992;72:1854-1859.
  • 38. Gautsch TA, et al. Eukaryotic initiation factor 4E (elF4E) regulates skeletal protein synthesis rates following exercise. FASEB, 1997;11:A142.
  • 39. Porter R, Whelan J(eds). Human Muscle Fatigue Physiological Mechanisms. London: Pitman Medical, 1981.
  • 40. Wlilkerson JE, et al. Exercise-induced changes in blood ammonia leves in humans. Eur J Appl Physiol, 1977;37:255-263.
  • 41. Cynobar L, et al. Action of ornithine alpha-ketoglutarate ornithine hydrochloride and calcium alpha-ketoglutarate on plasma amino acid and hormonal patterns in healthy subjects. J Amer Coll Nutr, 1990;9:2-12.
  • 42. Michel H, et al. Action de l'alpha-cetoglutarate d'ornithine sur le hyperammoniemie du cirrhotique. Presse Med, 1971;19:867-868.
  • 43. Molinard R, et al. Modifications de l'aminoacidemie des cirrhotiques sous l'influence de sels ornithine. Ann Nutr MeTab, 1982;26:25-3G.
  • 44. Leander V, et al. Nitrogen-sparing effects of Ornicetil in the immediate post-operative state. Clin Nutr, 1985; 4:43-51.
  • 45. Sapir G, et al. Effects of alpha-ketoisocaproate and of leucine on nitrogen metabolism in post-operative patients. Lancet, 1983;1:1010-1014.
  • 46. Dr. Michael Colgan, The Right Protein for Muscle And Strength. Colgan Institute, 1998;1:5-34.


Kapcsolódó cikkek
Laktózérzékenység
A laktózérzékenységet vagy másnéven laktózintoleranciát a laktózbontó enzim (laktáz) teljes vagy részleges hiánya okozza. A laktóz (=tejcukor) két egyszerű cuko...
Iso Whey Zero: miért szeretjük?
Ha eddig tejsavó koncentrátumot fogyaszottál az edzéseid után, akkor itt az ideje, hogy szintet lépj, és áttérj valami másra. Persze csak akkor, ha komolyan ves...
BB.Tv Episode #113
A tartalom: Tóth Dani, Oláh Vivien, Panda, Drugs Bunny guggolás. ...
Szükséges-e proteint fogyasztani edzéseink alatt?
Amíg a legtöbb sportoló - különösen a testépítők - kiemelt figyelmet fordítanak arra, hogy mit és mennyit esznek a nap folyamán, edzések előtt és után, addig re...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-03-07
Sziasztok,

szeretném megkérdezni, hogy ha megyek a 10 éves kisfiammal nyáron futóversenyekre (nem nagy távok, 1-2-3 km, bár volt hogy körbe futotta a Margit szigetet) adhatok neki, futás után egy fél adag fehérje turmixot egy kis gyors szénhidráttal? Vagy mást javasoltok? Vagy nem javasoltok semmit :-) Köszönöm!
 
Válasz
2018-03-08
Szia!

Minden további nélkül. Biztos nem hallottál róla, de van egy Sage Northcutt nevűUFC ketrecharcos, idézünk tőle:

"Négy éves korom óta tojásfehérjén, halakon, csirkehúson, rengeteg zöldségen és rizsen élek. Amíg a többi gyerek a kertben játszott, én protein tumixokat ittam.”

Mi azt szoktuk javasolni, hogy 18 év alatt elég költeni a szilárd táplálkozásra, mert ilyenkor a szervezet bivalyerős, fejlődésben van, és már a szilárd ételtől is jól fejlődik. Viszont! Ezt főleg spórolásból szoktuk javasolni, a fehérjeturmix (ahogy azt Sage példája is jól mutatja) csak jót tehet. Szóval a kérdésedre egy erős IGEN a válasz.


?
Kérdés
2018-02-27
Szia!
Kezdődő köszvényem van.Milyen étkezést tudnál javasolni?Fehérjebevitelt meg a húsfogyasztást hogyan oldjam meg?
Köszönöm!
 
Válasz
2018-02-27
Szia!

alacsony purintartalmú étrendet kellene követned.

Néhány élelmiszer purin-tartalma:

– igen nagy: élesztő, belsőségek, füstölt húsok, húskivonatok, pisztráng, hering, szardíniák, kagylók
– nagy: sertéshús, marhahús, birkahús, kacsa, pulyka, szarvas, szárazbab, lencse, borsó
– közepes: csirke, sonka, angolna, zöldborsó
– jelentéktelen: tej és tejtermékek, sovány sajtok, cereáliák, saláták, gyümölcsök, burgonya, sárgarépa, retek, cékla, cukor, magvak

ja, és sok folyadék és no alkohol!!!
fehérjét elég nehéz megoldani így, de tojás például mehet ezerrel, húsokból sajnos csak napi 90 gramm engedélyezett.

Az emelt fehérje bevitel fokozza a húgysavürítést a vesében, alacsonyabb lesz a húgysavszint, ezért fehérjeturmixot fogyaszthatsz naponta két adagot is.

Tolj napi 2x1 szem Vitamin C-1000 Bioflavonoids-ot,, illetve 2x2 szem Omega 3-at.

A C-vitamin elősegíti a szövetekből a húgysav felszabadulását, és így a szervezetből való kiürülését, az Omega-3 pedig megakadályozhatja a köszvényes gyulladás kialakulásában szerepet játszó leukotriének szintézisét.

?
Kérdés
2018-01-10
Hello!

Tiszta izommennyiség meghatározásánál az 50%-os elvet vettétek alapul, mint általánosságban bevált mutatószámot. Engem pontosan érdekelne, hogy valójában mekkora izomtömeggel rendelkezem még, ha csak kicsit és térhet el ettől az említett számtól. Kíváncsi vagyok. Emlékeim szerint, amikor voltam hasonló bioimpedancia-teszten - most már tudom legalább, hogy így hívják :) -, akkor az megmutatta az izomtömeget is minden más mellett: zsír, víz stb.
Az nem pontos?

Köszi
 
Válasz
2018-01-12
Szia!

De, biztos pontos az is, bár én még nem voltam ilyenen.

?
Kérdés
2017-08-15
Sziasztok!
Az elmúlt 3 hónapban kezdtem el edzeni és rendszerint reggel, valamint edzés után ittam fehérjét.7-8 között kezdtem a napot a turmixxal, majd rá egy órára ment a reggeli(rántotta, zab, ilyesmi), de a minden napi reggeli turmix, igen csak költséges, ezért arra gondoltam, hogy csak az edzés utáni marad és beiktatok eggyel több fehérjés étkezést.Szerintetek ez a terv megállja a helyét, vagy maradjon a reggeli turmix is?
 
Válasz
2017-08-16
Szia!

Ha meg tudod oldani szilárd kajával, akkor az a legjobb megoldás. Az edzés utáni turmix ne maradjon el és rendben lesz.

?
Kérdés
2017-03-13
181/76 kg vagyok, szeretném megkérdezni, hogy akkor nekem ugyanúgy dupla adag fehérjeturmixot kell innom (kb. 40g fehérjét) mint egy 120 kilós sportolónak az edzés után? Picivel nagyobb adagokat mértem eddig is, de egyszer 30 grammot írtok, egyszer 50 grammot, egyszer pedig 40 gramm fehérjét edzés utánra, akkor hol az igazság? Scitec 100% Whey Isolate-et vettem most, illetve WPP-t is használok! 25 gramm Vitargo-t szoktam hozzákeverni a fehérje adaghoz.
 
Válasz
2017-03-14
Szia!

Testsúlytól függően érdemes az adagokat belőni: egy 120 kilós bengának inkább az 50 gramm felé kéne hogy közelítsem, de egy 60 kilós egyénnek az sem baj, ha inkább a 30 felé közelít. A Te 76 kilódra a 40 g pont jó lesz.

?
Kérdés
2017-03-09
Szia!
Kérlek, segíts eldönteni, hogy csináljam a dolgokat, illetve mi a helyes az én esetemben.
Sajnos nagyon durva időhiányban szenvedek, és a heti 4 edzésből legalább kettő hétköznapokon történik. Melóból leghamarabb 6-ra érek haza, így fél 8-tól előbb egyszerűen lehetetlen elkezdenem az edzést. 11-re vagyok otthon, mert edzés után 1 óra aerob van... Tudom mennyire fontos az edzés utáni fehérje és szénhidrát-bevitel, de két kérdésem lenne ezzel kapcsolatban.
1. Jól teszem-e ha súlyzós edzés után egy adag fehérjét megiszok 15g szőlőcukorral keverve, majd utána aerob? Mikor a legjobb meginni a turmixot olyan esetben, ha súlyzó után még egy órát sétálsz?
2. Mivel nagyon későn érek haza, számomra az edzés utáni evés sajnos egyben a lefekvés előtti evés. Ilyenkor vagy a maradék csirkét eszem meg párolt zöldséggel, vagy főtt tojást, stb, és kb fél órát vacakolok még lefekvés előtt, hogy ne feküdjek le rögtön evés után, mert gyomorfájós vagyok.. .Aztán reggel 6-kor kelek, tudom, hogy nem pihenek eleget. De a kaja elosztását jól csinálom így?
Talán kicsit butának hangzanak a kérdéseim, mert látom magamon a változást, de nem tudom, lehet-e javítani ezen.
Tanácstalan vagyok, nagyon köszönöm a segítséged előre is! :)
 
Válasz
2017-03-13
Szia!

Pedig jó lesz ez, ne aggódj. Amit változtatnék, az az edzés utáni turmix időzítése: ebben az esetben ne az aerob és a súlyzós edzés közé, hanem inkább aerob utánra időzítsd. Tehát lezavarod a súlyzósat, szusszansz egyet, majd jöhet az aerob. És ezután érdemes a szénhidrátos fehérjés turmixot legurítani.

gyorke_e2823b (2017-01-16 23:34:43)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem,hogy a Scitec Nutrition Whey Protein Professionalból a fogyókúra alatt mennyi a javasolt adagolás? Egy adag az hány mérőkanál és hányszor egy nap? 183cm és 110kg. vagyok.(férfi).
Moderátor megjegyzése:

1 adag 1 mérőkanál, ahogy a terméknél le van írva, a mennyi adag az étrendedtől függ, rakj össze egy saját étrendet. mérd az adagokat, ezzel kezdődik minden.

bence_a99ea6 (2017-01-10 11:39:19)  
like_button dislike_button
 
Szia! PRK szemműtétem volt, elvileg nem lehetne fehérjét szednem, de utánajárásom után bebizonyosodott, hogy ez nem igazán állja meg a helyét. A kérdésem az lenne, hogy aminosav szedése lehetséges? Nem okoz "túl jó regenerálódást"? Tudtommal sok köze nincs a szemhez. (Mert kvázi az ellen kell küzdeni, hogy a szemben lévő javító sejtek visszaállítsák a szem állapotát a műtét előtti "normális" állapotra.) Előre is köszönöm szépen válaszodat!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Hát nem tudom, megoszlanak a vélemények: én nem hazárdíroznék, erre az időszakra hanyagold a fehérjét és az aminosavat is szerintem.

ktm888 (2016-05-13 15:30:37)  
like_button dislike_button
 
Szia!Mi történik, ha a növényi forrásokat fele-fele arányban kombinálom úgy, hogy szinte teljes értékű fehérjéhez jussak?Részben anyagi megfontolásból szeretném csökkenteni a hús fogyasztást és a fehérje bevitel nagyjából 60-70%-át lencse+tk kenyér és tk tésztából fedezni.Nincsenek különösebb céljaim a sporttal, a célom mindössze annyi, hogy elkerüljem az elhízást és fenntartsak egy normál fizikai erőnlétet ami egy férfihoz illik.Eddig ezzel nem volt probléma mert szinte tökéletesen eltaláltam a makrotápanyagok arányát ami a súlyom megtartásához kell.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha okosan variálsz, akkor ezen a szinten ez simán működőképes lehet!

Moldav (2016-05-12 13:06:15)  
like_button dislike_button
 
Szia megint én. Neem, ennél több csirke megy le, mutatom a mealplanneremet. http://mealplanner.builder.eu/hu/szalkasito-etrendek-ferfiaknak/molnar-david-szalkasito-etrend-d5341 És mindegyik után szinte rögtön megy a protein. Ez nagy baj? Mennyire gátolja a felszívódást?
Moderátor megjegyzése:

Nem gátolja, kérdés, kell-e ennyi fehérje neked.

Moldav (2016-05-11 09:23:31)  
like_button dislike_button
 
Szia! Több étkezésem után rögtön iszom a fehérjémet vízzel. Tehát 16 órakkor pl lemegy egy csirke rizs, és rögtön utána a fehérje, mennyire nagy gond ez? Jobb lenne két étkezés között fehérjéznem, vagy nem okoz gondot a felszívódásban, ha rögtön utána iszom? Második kérdés, este lefekvés előtt tejjel iszom a fehérjét, nasi helyett egyrészt, illetve az egész éjszakás felszívódás miatt. Gond, hogy lefekvés előtt tejjel iszom? (Tejsavó)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Olyan kevés csirkét eszel? Ennek akkor van értelme, ha kevés a kajádban a fehérje, egyébként én feleslegesnek látom ezt. Kaják között sem érzem szükségesnek. Az esti tejes fehérje egyáltalán nem gáz!

loksi19 (2016-05-09 09:35:28)  
like_button dislike_button
 
Szia! Reggel éhgyomorra szoktam edzeni (előtte egy kis BCAA-t fogyasztok). Az lenne a kérdésem, hogy ha utána megiszom egy dupla adag tejsavót, akkor attól még a 20-40 perc múlva elfogyasztott reggeli tartalmazhat normál adag (kb. 15-25 g) fehérjét? Azért kérdezem ezt, mert a cikkben azt írjátok, hogy maximum 50 g amit fel tud dolgozni a szervezet. De ha jól sejtem a tejsavó olyan gyorsan felszívódik, hogy a reggelinek - mint edzés utáni és így legfontosabb étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét (csirkemell, sovány túró, sajt...) a szénhidrát mellett. Előre is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Simán mehet, igen!

janos_ac124b (2016-04-10 20:18:54)  
like_button dislike_button
 
Szia, edzések után a leheletemet ammónia szagúnak érzem. Mi lehet az oka? Talán azóta érzem, mióta jelentősen megemelten a glutamin bevitelt. Lehet hogy ez az oka?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Elképzelhető, de más oka is lehet. Esetleg menj el egy vérkép és vizelet vizsgálatra.

zsolt_a54c68 (2016-03-20 20:44:52)  
like_button dislike_button
 
Szia, Valószínűleg nevetségesnek hangzik a kérdésem, de azért feltenném: vallásos vagyok és nem szeretnék húst enni a nagyhét szombatjáig (Húsvét előtti hét). Viszont kompromisszumot tudnék kötni és nem szoktam átesni a ló túlfelére. Vagyis pl tojást, tejsavóval nem lenne gond. A hús (és élvezeti cikkek, jóllakás, stb) kizárása nem "méregtelenítés", hanem ideológiai jellegű. Mit javasolsz? (súlyzózok és aerobozok, mert zsírt is szeretnék leadni, vagyis kb napi 150-160g fehérje szokott lemenni naponta). köszi zsolt
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ha a tojás mehet, akkor tojással és tejsavóval simán át tudod vészelni ezt az időszakot.

gabor_2b605a (2016-01-07 08:53:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 183 cm, 68 kg vagyok most(vékony testalkatú), és 44 éves. Újra elkezdtem edzeni, de nem súlyzós, hanem kettlebell, fekvőtámasz, guggolás, és hasonló saját testsúlyos gyakorlatok, heti 3-5x(de kb csak 30-40 percben), és kosarazok heti egyszer. Emellett biciklivel is megyek elég sokat, mert a munkám is olyan(kézbesítő). Egy F2 full force nutrition full mass-t szoktam meginni edzés után(kis szölőcukorral), ami 50g(ebben a fehérje 9g a felirat szerint, szénhidrát pedig 37g). Szeretnék erősödni, és felszedni egy pár kilót, ami egyébként nem könnyen megy nekem, viszont azt figyeltem meg, hogy ha rendszeresen edzek, akkor azért jön fel rám. Elég ez a fehérjebevitel szerinted, vagy mit ajánlanál? köszi, Gábor
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát ez nem sok fehérje edzés után, és általában véve a Full Mass ehhez a testalkathoz, ennyi mozgás mellett akkor okés, ha duplázod az adagot alkalmanként. A fehérjebeviteled egyébként az étrendedtől függ elsősorban, ott kell nagyon odafigyelni hogy elegendő fehérjeforrást tartalmazzon az étrended. Viszon szőlőcukrot ne tegyél bele! Ez már feleslegesen sok szénhidrát, extra fehérje nélkül. nem sok hasznod származik belőle.

mark_91 (2015-11-15 12:58:00)  
like_button dislike_button
 
Szia! 72 kg vagyok elég szálkás. Heti 4x edzek. Napi kb130 gramm a fehérje bevitelem a kaját nem tekintve. Ezt hogy osztanád be jelenleg úgy osztom fel hogy reggel 30 gramm ebéd után közvetlen 20 gramm és edzés után 50 gramm+szénhidrátos tömegnövelő amiben még jön 30 gramm. Pihenőnapokon reggel 30 gramm ebédkor 20 gramm és 17 óra tájban 50 gramm. Változtatnál valamit? Köszönöm nagyon a választ!
Moderátor megjegyzése:

A kaját nem tekintve? Hogy érted?

kriszta_381e56 (2015-09-19 17:25:12)  
like_button dislike_button
 
Szia! Akkor most a (csirke)hús nem is olyan jó??? Gondolok itt pl. a megemelkedő húgysav-szintre. Köszönöm a választ! :-)
Moderátor megjegyzése:

Még mindig a legjobb a hétköznapi források közül. A húgysav szineted nem küldi meg, a sertés viszont például az egekbe tolja.

fabi_441fae (2015-09-11 17:40:26)  
like_button dislike_button
 
heloo, olyan gondom lenne 1,5 eve edzek , hetente hatszor. 127 kg voltam sikerult 96 kg lefogynom korubelul 10 honapja. Iszom a feherjet, aminot, l-carnitint, stb de nem akar fejlodni az izmaim, a tonusz mar latszik de enyi. Ismerosokel talalkozom elso kerdes betegvagy hogy igy lefogytal??? mikor es hogyan tudnam elerni aszt hogy ne az legyen az elso kerdes hogy beteg vagy hanem hogy miota jarsz terembe? Valamit roszul csinalok de az edzes terv az jo , valami mas lehet a gond....
Moderátor megjegyzése:

És mi a helyzet az étrendeddel?

lajos_4152b2 (2015-04-19 12:25:21)  
like_button dislike_button
 
Hello. Jó kis cikk. :) Én a izmok katabolizmusáról kérdeznék. Laikus kérdés: Az izom az nem tekinthető fehérje raktárnak? A másik, az edzés intenzitás mennyire befolyásolja a izmok katabolizmusát? Mármint ,ha felpakolsz egy csomó izmot beviszed a fentartáshoz szükséges fehérjét de csökkented az edzések intenzitását akkor is lebontja a szervezet az izomzatot vagy meghagyja?
Moderátor megjegyzése:

De. Az izomfehérjéket szabad aminosavakra bontja a szervezetünk, amikor katabolikus állapotban vagyunk. A második kérdésedre a válasz összetett és bonyolult: nagyon, és valójában mégsem. A szervezeted mindig az izomtömeged lebontására fog törekedni, a fenntartásuk energiát igényel, és ha ez nem biztosított, felzabálod kvázi.

gabriella_dffc8d (2014-11-10 19:24:41)  
like_button dislike_button
 
Szia! 1 évig gond nélkül használtam scitec 100% Milk Complex fehérjét,majd váltottam a 100% Whey Protein Professional-ra ami komoly gyomorgörcsöket okoz! Az elsőnél,leírás szerint két féle emésztő enzimet is felsorolnak,amit a második terméknél nem találtam, abban akkor gondolom nincs. Ennyi lehet a különbség,ez okozza a gondom? Enyhébb formában,de a Jumbo professionalnal is tapasztaltam gyomorfájdalmat! Mit javasolsz? köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ez nem az enzimeken múlik, lehet, hogy tisztán a tejsavófehérjét nem tolerálod jól. Vagy maradj a Milk Complex-nél, vagy kísérletezz másik termékkel.

istvan_57aced (2014-11-01 10:33:44)  
like_button dislike_button
 
Lehet, hogy hülye kérdések, de két dologban kérnék segítséget. 1. Eddig nem vettem soha fehérjeport. Azt írtátok, hogy a fehérjeport edzés után érdemes meginni. Ha edzés után nem sokkal mindig megeszek 6-7 tojásfehérjét, akkor a port még érdemes hozzáinni, vagy későbbre tegyem? 2. Azt is írtátok, hogy vannak rosszabb minőségű készítmények, amiket nem érdemes megvenni. Hogyan lehet ezeket megkülönböztetni a jó minőségűektől, azon kívül, hogy könnyebbek azoknál? A választ előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Sehogy, edzés után turmixot kell inni szénhidráttal. Utána egy órán belül legyen szilrád étkezésed.

Az utolsó kérdésedre reagálva: ez nem ilyen egyszerű. Amit boltban, legálisan megvásárolhatsz, adott esetben bevizsgált, rrndelkezik OÉTI notifikációs számmal, ott ez nem tényező. A gubanc a kétes eredetű vaterás szarokkal van.

zsolt_e36429 (2014-05-07 10:31:07)  
like_button dislike_button
 
Szia!PRK látásjavító szemműtétem volt.A doki szerint 6 hónapig kerülnöm kellene minden féle táplálékkiegészítőt!Eddig reggel fehérje +zabp. volt,és edzés után pedig fehérje +carbox. Mivel tudnám ezeket a leghatásosabban pótolni? Válaszodat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Én azért ezzel futnék egy kört, nem látom okát hogy a fehérjét miért kellene szüneteltetni. Edzés előtti kieget én sem javasolnék, és semmi olyat ami a vérnyomást növelheti.

Az edzés már más kérdés, a logikám szerint az erőlködést nem kellene erőltetni, ha szabad így fogalmazni. De ha fehérjét nem szedhetsz akkor nem ehetsz pl tojást? Érted, mire akarok kilyukadni...

zsolt_228f50 (2014-04-17 12:24:07)  
like_button dislike_button
 
Hello! Nekem olyan kérdésem lenne, hogy mit ajánlatok a reggeli és az esti étkezésre amiben van elég fehérje is és nem kell sütni csak összeönteni ezt ezzel vagy hasonló mivel reggel nincs sok időm hogy reggelit készitsek magamnak. Nem akarok szedni semmiféle fehérjeport és hasonló dolgokat csak egyszerü dolgokat amit meglehet venni egy boltban is. Edzés után halat szoktam enni. Jó vagy az edzés utána étkezésen is változtatni kell valamit? Ha igen akkor mit egyek edzés után? Előre is köszönöm a választ
Moderátor megjegyzése:

Este mehet a sovány túró natúr joghurt édesítő kombó. Reggel baj van mert a tojás lenne a jó... Bár ha főzöl előre keménytojást akkor nem kell sütögetni, igaz, szerintem nem nagy kaland egy rántottát összedobni :)

soldiergeza (2014-02-22 21:29:26)  
like_button dislike_button
 
Nekem olyan kérdésem lenne,hogy 102 kg súlyú 183 cm magas vagyok 27 éves.a testzsírom készülékkel megmérve 25%-os volt. már régóta edzek kb. 1,5 éve és látszik is persze van felesleg is.Diétázni szeretnék és azt ajánlották,hogy napi 400g szénhidráttal kezdjem, illetve 2g/testsúly fehérjével naponta.A fehérje bevitel így napi 204 g lenne de az oldalon talált kalkulátor http://body.builder.hu/prg_protein.htm4 szerint napi 159.76 g fehérjére lenne szükségem.Az ideális testsúlyom pedig 76.50 kg lenne!!De az ezen az oldalon olvasott cikk alapján a 102kg tömeg mellett 89 kg áll,mint ideális súly. A kérdésem akkor melyiket vegyem alapul a diétánál illetve mennyi gramm fehérjét vigyek be naponta??
Moderátor megjegyzése:

Ezt vedd alapul: A szálkásító étrend alapjai

barbell94 (2013-08-20 13:37:01)  
like_button dislike_button
 
Nekem olyan problémám van mostanában, hogy egy darabig ittam edzés után meg reggelire Myprotein Impact Whey 82%-os tejsavófehérje koncentrátumot (5kilót vettem egyébként, kár volt ennyit megvenni). Ezt így edzés után ittam, amikor nem edzettem, akkor csak egy adagot (reggel) ittam egy nap. Szilárd kaját ettem mellette 4-6-szor. Egy hete volt hogy ittam a fehérjét hétfő óta, és szombaton jött elő, hogy több székletem volt egy nap, mint szokott. (Napi 1 székletem van általában, és akkor volt 2-4, de a legnagyobb gondom az volt, hogy nem hasmenésem volt egész pontosan, hanem csak hígabb széklet, és voltak benne ilyen emésztetlen darabok, mint ahogy a cikkben is írják.) A fehérjére gyanakodtam, de utána még 3 napig ugyanilyen adagokban ittam a fehérjét, mint ahogy feljebb leírtam. Utána visszavettem napi 1 adagokra, akkor valamennyit javult ez, de még mindig nem vagyok 100%-os, pedig szombat óta egyáltalán nem iszom a fehérjét. Mennyi idő kell kb. míg a felesleg kiürül a szervezetből? Mert mielőtt nem vettem meg a fehérjét, úgy ettem, hogy megettem napi kb. 500 g húst (3-4 kajálára elosztva), zöldségeket is ettem szinte minden étkezéshez, tojásrántottát szinte minden reggel, meg Cottage Cheese-t vacsorára, és semmi ilyen bajom nem volt. Lehet hogy a 2 adag fehérje turmix ennyi kaja mellé sok volt? Mert erre gyanakszom, hogy most valami fehérje túltelítettség lehet bennem. De edzés után azért éreztem, hogy nem rossz a turmix, most hétfőn hogy edzés után nem ittam, éreztem hogy éhesebb vagyok. Meg azt is elronthattam, hogy az első pár napban csak fehérjeturmixot ittam reggelire, semmi mást, ezt sem bírhatja a gyomrom. Megjegyzem, hogy a Scitec, meg Whey Best izolátumtól semmi bajom nem volt, pedig volt hét, hogy minden edzés után ezt ittam. A marhafehérje izolátummal esetleg megpróbálkozzak majd valamikor? Ektomorf testalkatúnak tartom magam egyébként, bár mióta tömegnövelő étrend szerint eszek, lett egy kis pocakom. És 9 hónap alatt 55 kilóról felmentem 67-re. A választ előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Valamelyik összetevőjére érzékeny lehetsz. Ha a Scitec cuccoktól nem volt bajod, használd azokat, a marhát csak kifejezett laktózérzékenység esetén javaslom, de ha nincs eről szó, akkor semmiképpen sem jelent jobbb megoldást a tejsavónál.

Kattu (2013-01-06 12:17:36)  
like_button dislike_button
 
Szia!Én azt szeretném megkérdezni,hogy nagyobb mennyiségű fehérje bevitel esetén, mennyi az az idő amíg nem károsodik semmilyen szerv?Diéta alatt napi 135 g fehérjével,ami 2 hónapig tart,súlyzós edzés mellett,nem kell aggódni ilyesmitől ugye?Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Semmi ilyesmitől nem kell tartani, igyál mellé eleget és szedj megfelelő mennyiségű kalciumot!

biliardasztal (2012-01-27 20:50:43)  
like_button dislike_button
 
A cikk nagyon jó! Sok hasznos információval lettem gazdagabb!!! :) Egy olyan kérésem lehetne,hogy a leírtakban található hasznos/magas biológia érték? fehérjékre,aminosav termékekre példákat írnátok! Magyarán,hogy melyikeket érdemes megvenni a sok táplálékkiegészít? közül (ha a kaja már rendben van ;) )! Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Gyakorlatilag a kategóriákból láthatod, hova mi tartozik: http://shop.builder.hu/termekek_list.htm4?szulo=43



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A BCAA előnyei (x)
Gyúrsz, vagy futsz, evezel, bringázol, úszol? Bármilyen sportág híve vagy, a BCAA egy olyan aminosav, amire feltétlenül ...
Állig húzás – nem mindegy, hogyan fogod!
Az állig húzást mi, szerkesztőségileg nem tartjuk valami vállbarát gyakorlatnak, és általában nem is szoktuk javasolni s...
A huszadik hónap
És íme, a végére értünk a 20 hónapos edzésprogramunknak. Gratulálok mindazoknak, akik ennyi időn keresztül követték a pr...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
333 ms