Fehérjedús ételek

Fehérjedús ételek

2016-02-26
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A fehérjedús ételek sok diétában játszanak központi szerepet. Azzal hogy fehérjedúsak, persze még nem jelenti azt, hogy diétásak is, de jelen esetben azt nézzük meg, mikor, mitől lesz egy étel fehérjedús, minek kell benne lenni, és minek nem!

Fehérjeforrások: állati, növényi?

Amikor a fehérjedús ételek elkészítését tűzzük ki célul, leginkább az állati fehérjeforrások használatát kell előnyben részesíteni. Természetesen vannak növényi fehérjeforrások is, azonban önmagukban ezek nem rendelkeznek olyan jó mutatókkal, mint az állatiak. Felszívódásuk, biológiai hasznosulásuk – egyszerűen szólva, sport célú használatuk – ennélfogva nem olyan kifizetődő.

Ennek az az oka, hogy a növényi fehérjeforrások aminosav profilja nem teljes, tehát nem tudod egyféle növényi forrásból az összes esszenciális aminosavat magadhoz venni. Ez pedig nem előny, ha izmosodni, vagy egyszerűen sportolni szeretnél, hiszen az izmok építőanyaga a fehérje, a fehérjék építőkövei pedig az aminosavak. Persze ha ügyesen kombinálod a különféle növényi fehérjeforrásokat, akkor teljessé teheted az aminosav profiljukat. Erre mutatunk majd példákat is. Azonban ha nem vagy vegetáriánus, akkor mindenképpen az állati fehérjeforrásokra érdemes helyezned a hangsúlyt.

A növényi fehérjeforrások aminosav profilja nem teljes

Növényi fehérjeforrások

A növényeket elsősorban nem fehérje, hanem szénhidrát- és rostforrásként fogyasztjuk, ám tagadhatatlan, hogy egyes növények egészen jó kis fehérjetartalommal bírnak. Ilyenek a hüvelyesek, tehát a bab, a lencse, a borsó (ez azonban már elég sok szénhidrátot is tartalmaz). Természetesen ott van a szója, amit aztán ezerféleképpen szoktak felhasználni a vega étkezés során, és ott van a Chia mag, valamint a Quinoa, ami egy igazán fehérjedús tápanyag, csak győzd megfizetni.

Azok a növényi források, melyeket napi szinten köretként fogyasztunk például, elsősorban szénhidrátforrásként kerülnek az étrendbe. Tehát hiába van pl némi fehérjetartalma a rizsnek, vagy egy teljes kiőrlésű tésztának. Ezek fehérjetartalmával inkább ne is foglalkozz, jelentéktelen a nagy egész tekintetében. Mellesleg, számolni is egyszerűbb lesz az egyes tápanyagokkal.

Állati fehérjeforrások

A legjobb fehérjeforrások tehát az állati fehérjeforrások. Baromfi, sovány marha, esetleg sovány disznóhús, halfélék, tojás, és sovány tejtermékek – ezek viszik a prímet. Amennyiben fehérjedús ételek elkészítése a célod, ezek valamelyikét mindenképpen tartalmazza a végeredmény. Persze, ha a tárcád elbírja, akkor a tengeri herkentyűk is kiváló fehérjeforrások, vagy akár a rovarok is, de széles tömegeket esélyes, hogy nem mozgatunk meg egy ilyen kijelentéssel. Pedig teszteltünk, még finom is a sáska például.

A legjobb fehérjeforrások tehát az állati fehérjeforrások.

Figyelem: a felvágottak NEM jó fehérjeforrások, vagy ha azok – mert találsz egy tisztább sonkát, vagy hasonlót – akkor kilónkénti árra számolva akár 4-5x annyiba is kerülhetnek, mint mondjuk egy csirkemellfilé. De ha belegondolsz, két szelet sonka súlya mennyi lehet? Ha értelmes mennyiségű fehérjét szeretnél bevinni, akkor minimum 10 deka sonka kellene alkalmanként. Megéri?

Fehérjedús ételek – mi a lényeg?

Tehát mit kell szem előtt tartanunk egy fehérjedús étel elkészítése, vagy akár kiválasztása során? Hogy sok legyen benne az állati fehérjeforrás, lehetőség szerint. Minél változatosabb forrásokból próbáld bevinni a napi mennyiséget, még akkor is, ha minden forrásod állati. Ezzel teheted teljessé a napi szinten bevitt fehérje mennyiség aminosavprofilját leginkább.

Fehérjedús ételek ennek tükrében, a teljesség igénye nélkül:

Rántotta, tükörtojás, keménytojás, általában véve a tojásos ételek kiváló fehérjeforrások
Főtt vagy sült húsok, lehetőleg kevés zsírral
Főtt vagy sült halfélék, lehetőleg kevés zsírral
Sovány, azaz light sajtokkal készült húsos ételek és esetleg tészták

Tehát sült hús párolt zöldséggel, rántotta teljes őrlésű pékáruval, sült hal salátával, stb.
Ami NEM fehérjedús étel: tészta bármiféle hús nélkül, levesek hús nélkül, főzelékek feltét nélkül, pékáru felvágott nélkül, vagy 1-2 szelet felvágottal, cukros péksütemények, és sajnos a tej sem jó fehérjeforrás. Amikor valami „fehérjediétát” vagy hasonlót találsz a neten, és ilyenek vannak benne, akkor tudhatod, hogy rossz helyen jársz. Sajnos gyakori jelenség!

Fehérjedús ételek növényi forrásokból

Megfelelően kombinálva az egyes növényi fehérjeforrásokat, teljes aminoprofillal rendelkező ételeket kaphatunk. Ezek, bár még mindig nem olyan jók, mint az állati források, mégis alternatívát jelentenek a vegetáriánusok számára.

A legjobb növényi források a quinoa, a szója, a rizzsel kevert hüvelyesek, a hajdina, a hummusz, a hagyományos pita, a mogyoróvajas szendvics, valamint az olajos magvakkal kevert spirulina. Ezeknek teljes, vagy közel teljes az aminoprofiljuk. Azonban láthatod, hogy elég kompromisszumosak a szójáét leszámítva talán, ugyanis nem kis mennyiségű szénhidrátot is beviszel egy-egy növényi fehérjeforrással, ha komplett aminosavprofilra törekszel. Legalább tojást és tejtermékeket fogyassz, ha csak vallási vagy ideológiai okok ezt nem tiltják!

A fehérjedús ételek tehát lehetőség szerint bőségesen tartalmaznak állati fehérjeforrásokat, vagy ügyes kombinációban találhatók meg bennük vegyesen egyes növényi fehérjeforrások.

Végezetül pedig, fehérjedús ételek recepjeit szó szerint százait találhatod meg a Builder Gasztro rovatban. Kattanj rá!



Kapcsolódó cikkek
Tej és tejtermékek
Nem akarunk senkit rémtörténetekkel ijesztgetni... De! A testépítők között évtizedes vita, hogy a turmixokat tejjel vagy vízzel jó fogyasztani. Egyáltalán, jó t...
Laktózérzékenység
A laktózérzékenységet vagy másnéven laktózintoleranciát a laktózbontó enzim (laktáz) teljes vagy részleges hiánya okozza. A laktóz (=tejcukor) két egyszerű cuko...
Mug-ikus reggeli
Unalmas a fehérje+zab kombó, de nincs több időd 2 percnél egy tápláló reggelire? Akkor mutatunk egy olyan megoldást, ami azon felül, hogy tömve van fehérjével é...
Extra glutamin és BCAA a fehérjédben - miért szükséges?
Folytassuk fehérjékkel foglalkozó cikksorozatunkat egy már-már lerágott csontnak számító témával: a hozzáadott aminosavakkal. Miért fontosak, miért jó, ha vann...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-04-16
Üdv! Fehérjebevitelnek mennyire jó ha azt csirkemellből sé tojásfehérjéből pótolom? Nekem úgy 150g-ra lenne szükségem ez 500g csirkemell lenne és 10db tojásfehérje. A másik kérdésem pedig az lenne hogy a túl sok csirkemelltől már panaszkodtak emberek hogy elsavasodtak. Ezt kiküszöböli ha megeszek minden nap 500g zöldet?
 
Válasz
2018-04-17
Szia!

Igen, kiküszöböli, de 500 gramm azért szerintem túlzás zöldségből (még csirkemellből is nehéz letolni ennyit, nemhogy zöldségből). Figyelni kell a megfelelő folyadékbevitelre is, vagyis sok vizet kell inni (perzse ne legyen megerőltető és kényszeres az ivászat, de jó, ha mindig van melletted egy pohár víz, hogy ne feledkezz meg az ivásról.

?
Kérdés
2018-01-25
Ha natural az ember pontosabban Kettlebell-t használok és 150g fehérjére van szükségem (175cm, 75kg) akkor jó lenne az ha 100g lenne az állati és 50g a növényi fehérje?
 
Válasz
2018-01-26
Szia!

Szerintem törekedj arra, hogy állatiból meglegyen a 150gr. És mivel úgy is elég sok zöldséget javasolt fogyasztani, ezért amit azzal beviszel az majd plusz lesz. Ezek a növényi fehérjék azért általában nem olyan teljes értékű fehérjeforrások mint a húsok. Sokat kéne kombinálni a különböző forrásokat, hogy ugyan azt elérd.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #31
Eddie Abbew | Kocsis Csaba | Guldi ...
Hamis hentestokány
Egy jó kis hentestokány nem éppen arról híres, hogy csirkemell filéből készül el, kókuszzsíron… De ez nem jelenti azt, h...
Kar feszesítő gyakorlatok
A Biotech USA sarokban ezúttal olyan gyakorlatokkal találkozhattok, melyek kifejezetten a kar, ezen belül is a tricepsz ...
Legfrissebb cikkek
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
296 ms