Farizom gyakorlatok nőknek

Farizom gyakorlatok nőknek

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Elképzelhető, hogy a lábedzés nem mindig adja meg a kellő terhelést a farizmoknak, még akkor sem, ha guggolunk. Nem árt tehát lábnapra beszúrni néhány speciális farizom gyakorlatot, az óhajtott forma elérésének érdekében. Cikkből kiderül melyek azok a farizom gyakorlatok nőknek, amik valóban működnek. Elöljáróban annyit, hogy a lábtárogatógépeket továbbra is hanyagoljuk, ellenben a guggolás és a kitörés legkülönbözőbb rokonai nagy figyelmet kapnak.

Padra lépés súllyal

Fogj két egykezes súlyzót a kezedbe, és állj szembe egy paddal, lépj fel rá, fent a másik térded húzd fel mellkasig, majd menj vissza a talajra. Csináld meg 12-20 lépésben az egyik oldalt, majd menj a másikra. Négy sorozatnál alább ne engedd!

Oldalsó kitörés Farizom erőséítés

Oldalsó kitörés

A kitörés talán legkevésbé használt formája. Erőszintednek megfelelően fogj a kezedbe két kézisúlyzót. A kiinduló pozíció vállszéles terpesz, előre néző lábfejekkel. A gyakorlat során az egyik lábfejedet hagyd a kiinduló pozícióban, erre a lábadra helyezd a testsúlyt. Guggolj olyan mélyre, amennyire csak bírsz- a másik lábad ez idő alatt oldalt egyenesesen nyújtva van, szintén előre néző lábfej mellett. A felsőtested előre fog dőlni a kivitelezés alatt. 15-15 mehet lábanként, vagy ha úgy jobb, csinálhatod felváltva is.

Sétálós-átlós kitörés

A sima kitörés metódusát ismered. Egyik lábad előre lép, a másik marad hátul. Mindkettőt hajlítod, a hátsó térded azonban érintse, vagy közel érintse a talajt. Ennek az egyik változata a sétálós kitörés, amely annyiban különbözik az egy helyben történő kitöréstől, hogy közben haladsz előre. Ám ha ezt még megspékeled azzal, hogy menet közben a lábaidat nem egymás elé, hanem átlósan rakod, extra terhelést kap a fenék.

Bolgár guggolás Farizom gyakorlat

Egy kör akkor kemény igazán, ha kb. 30 lépésből áll. Edzettségi szintedtől függően növeld a terhelést tetszőleges súlyokkal, akár egykezesekkel, akár kétkezessel a hátadon.

Bolgár guggolás

Ennél a gyakorlatnál némi egyensúlyérzék elengedhetetlen. Álljatok be minél nagyobb terpeszbe úgy, hogy az egyik láb elől van, a hátulsó lábatok lábfeje pedig egy padon nyugszik. Lehet a kezetekben súly, de elképzelhető, hogy kezdetben a nélkül is nagy terhelést rótok a farizmokra. Ebből a helyzetből egyenes háttal guggoljatok le minél jobban, az elülső lábatokra nehezedve. A gyakorlatot végezhetitek úgy is, hogy kézisúlyzó helyett a csuklyátok és a hátsó deltátok közé helyeztek egy rudat, mint guggolásnál, ám ha nem vagytok eléggé stabilak, érdemes a Smith-gépnél próbálkozni ugyanezzel. 15-15 ismétlés lábanként elegendő lehet.

Kehelyguggolás Farizom edzés

Kehelyguggolás

Ennél a guggolásnál igen széles terpeszben kell állni, enyhén kifelé néző lábfejekkel, egyenes derékkal. A kettlebellt (de lehet sima kézisúlyzó is, de kettlebellel talán kényelmesebb) a mellkasod előtt tartod két kézzel. A lehető legmélyebbre guggolsz, egyenes testtel, a karjaid helyzete változatlan, majd miután elérted a max mélységet, felállsz. Figyelj arra, hogy mikor felállsz, semmi esetre se csapd magad alá a térdeidet! Nem csak a farizmaidat formálod a kehelyguggolással, hanem a belsőcombodat is. Utóbbit sokkal hatékonyabban, mint a lábtárogató gépek legyezgető mozdulataival. 20 ismétlés már méltányos.

Fordított Hack-gugggolás Farizom gyakorlatok nőknek

Hack-guggolás farizomra

Egy roppant hatékony gyakorlat kis és nagy farizomra, valamint combhajlítóra, ám csak azoknak a lányoknak ajánlom, akik már elég erős törzsmerevítő izomzattal rendelkeznek ahhoz, hogy a derekukra nehezedő terhelést, ami ezzel a gyakorlattal jár, bírják. A Hack-gépen ilyenkor szemből kell elhelyezkedni, a mellkasunkat megtámasztva, a derekat minél jobban stabilizálva, előre néző lábfejekkel, vállszéles terpeszben. A gyakorlat során a térdünket hajlítjuk, a fenekünket pedig hátrafelé toljuk az alsó szakaszban, felfelé pedig a vállövünk segítségével toljuk a súlyt. Gyakorlatilag egy fordított guggolásról van szó. 15-20 ismétlést nyugodtan megcsinálhattok, 10 alá semmiképp se menjetek.

A fentieken kívül természetesen számos hatékony farizom-formáló gyakorlat létezik, érdemes minél többet kipróbálni. Bár a kerek fenék vágyálma amolyan csajos-dolog, a célhoz soha nem az egyszerű, kényelmes megoldások útján jutunk. Aerobiktól még senkinek nem lett kemény, formás feneke, ám a fenti gyakorlatok annál hatásosabbak.

Macsek



Kapcsolódó cikkek
Mert nyaralni tudni kell…
Ettem sütit a nyaralás alatt? A Válaszom: igen. Ettem fagyit a nyaralás alatt? A válaszom igen! Ittam alkoholt a nyaralás alatt? Még egy igen! Mozogtam is a n...
Mi motivál(jon)?
Ha lehet, ne a gagyi képek, a gagyi videók, a gagyi posztok, az önmagukat szépnek és izmosnak nevező emberek motiváljanak, hanem az egész lényedet, az egész éle...
A legjobb formád alapja
Készülj fel már most a formás popsi és a feszes idomok megszerzésére! Öt hónapos akcióterv a nyári fazon érdekében! Ez legyen a legjobb formád alapja....
Ha abbahagyod, feladtad?
Vajon mikor lehet mondani, hogy feladtad a harcot, és mikor, hogy csak beláttad, most más a fontos? Mi a különbség a két dolog között, és mi okozza egyiket ill....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Scitec Military Power Challenge
A Nemzeti Közszolgálati Egyetem szervezésében és a Scitec Nutrition támogatásával 2014 júniusában első alkalommal került...
A tizenötödik hónap
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrész...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
287 ms