Farizom gyakorlatok nőknek

Farizom gyakorlatok nőknek

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Elképzelhető, hogy a lábedzés nem mindig adja meg a kellő terhelést a farizmoknak, még akkor sem, ha guggolunk. Nem árt tehát lábnapra beszúrni néhány speciális farizom gyakorlatot, az óhajtott forma elérésének érdekében. Cikkből kiderül melyek azok a farizom gyakorlatok nőknek, amik valóban működnek. Elöljáróban annyit, hogy a lábtárogatógépeket továbbra is hanyagoljuk, ellenben a guggolás és a kitörés legkülönbözőbb rokonai nagy figyelmet kapnak.

Padra lépés súllyal

Fogj két egykezes súlyzót a kezedbe, és állj szembe egy paddal, lépj fel rá, fent a másik térded húzd fel mellkasig, majd menj vissza a talajra. Csináld meg 12-20 lépésben az egyik oldalt, majd menj a másikra. Négy sorozatnál alább ne engedd!

Oldalsó kitörés Farizom erőséítés

Oldalsó kitörés

A kitörés talán legkevésbé használt formája. Erőszintednek megfelelően fogj a kezedbe két kézisúlyzót. A kiinduló pozíció vállszéles terpesz, előre néző lábfejekkel. A gyakorlat során az egyik lábfejedet hagyd a kiinduló pozícióban, erre a lábadra helyezd a testsúlyt. Guggolj olyan mélyre, amennyire csak bírsz- a másik lábad ez idő alatt oldalt egyenesesen nyújtva van, szintén előre néző lábfej mellett. A felsőtested előre fog dőlni a kivitelezés alatt. 15-15 mehet lábanként, vagy ha úgy jobb, csinálhatod felváltva is.

Sétálós-átlós kitörés

A sima kitörés metódusát ismered. Egyik lábad előre lép, a másik marad hátul. Mindkettőt hajlítod, a hátsó térded azonban érintse, vagy közel érintse a talajt. Ennek az egyik változata a sétálós kitörés, amely annyiban különbözik az egy helyben történő kitöréstől, hogy közben haladsz előre. Ám ha ezt még megspékeled azzal, hogy menet közben a lábaidat nem egymás elé, hanem átlósan rakod, extra terhelést kap a fenék.

Bolgár guggolás Farizom gyakorlat

Egy kör akkor kemény igazán, ha kb. 30 lépésből áll. Edzettségi szintedtől függően növeld a terhelést tetszőleges súlyokkal, akár egykezesekkel, akár kétkezessel a hátadon.

Bolgár guggolás

Ennél a gyakorlatnál némi egyensúlyérzék elengedhetetlen. Álljatok be minél nagyobb terpeszbe úgy, hogy az egyik láb elől van, a hátulsó lábatok lábfeje pedig egy padon nyugszik. Lehet a kezetekben súly, de elképzelhető, hogy kezdetben a nélkül is nagy terhelést rótok a farizmokra. Ebből a helyzetből egyenes háttal guggoljatok le minél jobban, az elülső lábatokra nehezedve. A gyakorlatot végezhetitek úgy is, hogy kézisúlyzó helyett a csuklyátok és a hátsó deltátok közé helyeztek egy rudat, mint guggolásnál, ám ha nem vagytok eléggé stabilak, érdemes a Smith-gépnél próbálkozni ugyanezzel. 15-15 ismétlés lábanként elegendő lehet.

Kehelyguggolás Farizom edzés

Kehelyguggolás

Ennél a guggolásnál igen széles terpeszben kell állni, enyhén kifelé néző lábfejekkel, egyenes derékkal. A kettlebellt (de lehet sima kézisúlyzó is, de kettlebellel talán kényelmesebb) a mellkasod előtt tartod két kézzel. A lehető legmélyebbre guggolsz, egyenes testtel, a karjaid helyzete változatlan, majd miután elérted a max mélységet, felállsz. Figyelj arra, hogy mikor felállsz, semmi esetre se csapd magad alá a térdeidet! Nem csak a farizmaidat formálod a kehelyguggolással, hanem a belsőcombodat is. Utóbbit sokkal hatékonyabban, mint a lábtárogató gépek legyezgető mozdulataival. 20 ismétlés már méltányos.

Fordított Hack-gugggolás Farizom gyakorlatok nőknek

Hack-guggolás farizomra

Egy roppant hatékony gyakorlat kis és nagy farizomra, valamint combhajlítóra, ám csak azoknak a lányoknak ajánlom, akik már elég erős törzsmerevítő izomzattal rendelkeznek ahhoz, hogy a derekukra nehezedő terhelést, ami ezzel a gyakorlattal jár, bírják. A Hack-gépen ilyenkor szemből kell elhelyezkedni, a mellkasunkat megtámasztva, a derekat minél jobban stabilizálva, előre néző lábfejekkel, vállszéles terpeszben. A gyakorlat során a térdünket hajlítjuk, a fenekünket pedig hátrafelé toljuk az alsó szakaszban, felfelé pedig a vállövünk segítségével toljuk a súlyt. Gyakorlatilag egy fordított guggolásról van szó. 15-20 ismétlést nyugodtan megcsinálhattok, 10 alá semmiképp se menjetek.

A fentieken kívül természetesen számos hatékony farizom-formáló gyakorlat létezik, érdemes minél többet kipróbálni. Bár a kerek fenék vágyálma amolyan csajos-dolog, a célhoz soha nem az egyszerű, kényelmes megoldások útján jutunk. Aerobiktól még senkinek nem lett kemény, formás feneke, ám a fenti gyakorlatok annál hatásosabbak.

Macsek



Kapcsolódó cikkek
A női hátedzések leggyakoribb hibái
A nők edzéstervében a hát gyakran nem szerepel kiemelt helyen, pedig egy szépen ívelt női hát rendkívüli módon megdobja a fizikumot még abban az esetben is, ha ...
Női edzés - gyakori tévhitek
Az alábbi cikkben következzen öt tipikusan nőkre jellemző tévhit súlyzós edzésekkel kapcsolatosan. Más kérdés, hogy akad közöttük olyan, mely nem csak rájuk vo...
Kerek vállak – csak haladóknak
Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klassziku...
Új szerelmem, a spinning
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Aminogen®
Az Aminogen® egy egyedülálló enzimkomplex, melyről kimutatták, hogy hatékonyan elősegíti a fehérjék felszívódását azzal,...
B-komplex
Mi az amit szedésével elérhetsz? * Javítja a koncentrációt * Jobb közérzet és szellemi teljesítőképesség * csökk...
Majomkenyér - Builder Gasztro
Íme egy desszert, ami nem tartalmaz semmi egészséges étrendbe nem illőt, azaz majomkenyér builder módra! Banános-fahéjas...
Legfrissebb cikkek
A fordított edzés elve
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...
A genetika szerepe
Mennyire fontos a genetika a testépítésben? Molnár Peti elmondja az ő verzióját: ...
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Vegan Protein: kellemes csalódás
Leteszteltük a BioTechUSA új vegetáriánus fehérjéjét, a Vegan Proteint. Tejsavó fehérje fanatikusok, most jól figyeljete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
263 ms