Farizom gyakorlatok nőknek

Farizom gyakorlatok nőknek

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Elképzelhető, hogy a lábedzés nem mindig adja meg a kellő terhelést a farizmoknak, még akkor sem, ha guggolunk. Nem árt tehát lábnapra beszúrni néhány speciális farizom gyakorlatot, az óhajtott forma elérésének érdekében. Cikkből kiderül melyek azok a farizom gyakorlatok nőknek, amik valóban működnek. Elöljáróban annyit, hogy a lábtárogatógépeket továbbra is hanyagoljuk, ellenben a guggolás és a kitörés legkülönbözőbb rokonai nagy figyelmet kapnak.

Padra lépés súllyal

Fogj két egykezes súlyzót a kezedbe, és állj szembe egy paddal, lépj fel rá, fent a másik térded húzd fel mellkasig, majd menj vissza a talajra. Csináld meg 12-20 lépésben az egyik oldalt, majd menj a másikra. Négy sorozatnál alább ne engedd!

Oldalsó kitörés Farizom erőséítés

Oldalsó kitörés

A kitörés talán legkevésbé használt formája. Erőszintednek megfelelően fogj a kezedbe két kézisúlyzót. A kiinduló pozíció vállszéles terpesz, előre néző lábfejekkel. A gyakorlat során az egyik lábfejedet hagyd a kiinduló pozícióban, erre a lábadra helyezd a testsúlyt. Guggolj olyan mélyre, amennyire csak bírsz- a másik lábad ez idő alatt oldalt egyenesesen nyújtva van, szintén előre néző lábfej mellett. A felsőtested előre fog dőlni a kivitelezés alatt. 15-15 mehet lábanként, vagy ha úgy jobb, csinálhatod felváltva is.

Sétálós-átlós kitörés

A sima kitörés metódusát ismered. Egyik lábad előre lép, a másik marad hátul. Mindkettőt hajlítod, a hátsó térded azonban érintse, vagy közel érintse a talajt. Ennek az egyik változata a sétálós kitörés, amely annyiban különbözik az egy helyben történő kitöréstől, hogy közben haladsz előre. Ám ha ezt még megspékeled azzal, hogy menet közben a lábaidat nem egymás elé, hanem átlósan rakod, extra terhelést kap a fenék.

Bolgár guggolás Farizom gyakorlat

Egy kör akkor kemény igazán, ha kb. 30 lépésből áll. Edzettségi szintedtől függően növeld a terhelést tetszőleges súlyokkal, akár egykezesekkel, akár kétkezessel a hátadon.

Bolgár guggolás

Ennél a gyakorlatnál némi egyensúlyérzék elengedhetetlen. Álljatok be minél nagyobb terpeszbe úgy, hogy az egyik láb elől van, a hátulsó lábatok lábfeje pedig egy padon nyugszik. Lehet a kezetekben súly, de elképzelhető, hogy kezdetben a nélkül is nagy terhelést rótok a farizmokra. Ebből a helyzetből egyenes háttal guggoljatok le minél jobban, az elülső lábatokra nehezedve. A gyakorlatot végezhetitek úgy is, hogy kézisúlyzó helyett a csuklyátok és a hátsó deltátok közé helyeztek egy rudat, mint guggolásnál, ám ha nem vagytok eléggé stabilak, érdemes a Smith-gépnél próbálkozni ugyanezzel. 15-15 ismétlés lábanként elegendő lehet.

Kehelyguggolás Farizom edzés

Kehelyguggolás

Ennél a guggolásnál igen széles terpeszben kell állni, enyhén kifelé néző lábfejekkel, egyenes derékkal. A kettlebellt (de lehet sima kézisúlyzó is, de kettlebellel talán kényelmesebb) a mellkasod előtt tartod két kézzel. A lehető legmélyebbre guggolsz, egyenes testtel, a karjaid helyzete változatlan, majd miután elérted a max mélységet, felállsz. Figyelj arra, hogy mikor felállsz, semmi esetre se csapd magad alá a térdeidet! Nem csak a farizmaidat formálod a kehelyguggolással, hanem a belsőcombodat is. Utóbbit sokkal hatékonyabban, mint a lábtárogató gépek legyezgető mozdulataival. 20 ismétlés már méltányos.

Fordított Hack-gugggolás Farizom gyakorlatok nőknek

Hack-guggolás farizomra

Egy roppant hatékony gyakorlat kis és nagy farizomra, valamint combhajlítóra, ám csak azoknak a lányoknak ajánlom, akik már elég erős törzsmerevítő izomzattal rendelkeznek ahhoz, hogy a derekukra nehezedő terhelést, ami ezzel a gyakorlattal jár, bírják. A Hack-gépen ilyenkor szemből kell elhelyezkedni, a mellkasunkat megtámasztva, a derekat minél jobban stabilizálva, előre néző lábfejekkel, vállszéles terpeszben. A gyakorlat során a térdünket hajlítjuk, a fenekünket pedig hátrafelé toljuk az alsó szakaszban, felfelé pedig a vállövünk segítségével toljuk a súlyt. Gyakorlatilag egy fordított guggolásról van szó. 15-20 ismétlést nyugodtan megcsinálhattok, 10 alá semmiképp se menjetek.

A fentieken kívül természetesen számos hatékony farizom-formáló gyakorlat létezik, érdemes minél többet kipróbálni. Bár a kerek fenék vágyálma amolyan csajos-dolog, a célhoz soha nem az egyszerű, kényelmes megoldások útján jutunk. Aerobiktól még senkinek nem lett kemény, formás feneke, ám a fenti gyakorlatok annál hatásosabbak.

Macsek



Kapcsolódó cikkek
A mellizom edzéséről - nőknek
A női mell edzés hatására vajon kisebb lesz a mellünk? Vagy épp ellenkezőleg, segít megemelni, tonizálni azt? A cikkben minden kérdésre választ kapsz!...
Amazonok
Ha igazán meg akarod tudni, mit rejtenek az ismerőseid lelkének bugyrai, tegyél ki minden kommentár nélkül egy fotót a facebookodra egy női testépítőről. Valaki...
Evéskényszer és étvágycsökkentés
Írásunkból kiderül, hogyan tudunk úrrá lenni az étvágyon és ne vesszünk el az evéskényszer kontrollálhatatlan posványságában. Tudj meg többet a témáról!...
Tartsd magad karban!- bicepsz bakik csajoknak
Az esztétikus női fizikum még mindig nem merül ki a kerek fenék és formás comb fogalmánál. Tartsd magad karban! Karedzés és bicepsz bakik csajoknak! Katt!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Olajlevél kivonat (Olea)
Az olajlevél kivonatot az Olajfa (Olea Europaea) leveléből készítik, és a tradicionális gyógyászatban már évezredek óta ...
A nagy csata: borsófehérje vs. tejsavófehérje!
Mi a helyzet akkor, ha valaki mondjuk tejérzékeny, és növényi proteint kényszerül fogyasztani? Összevetettük a borsófehé...
Mozogj szabadon, korlátok nélkül!
Az ízületi problémáknál kevés bosszantóbb dolog akadhat egy sportoló, de akár egy átlagember életében. A megelőzés ebben...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
384 ms