Ezt tedd, hogy az alvás ne időpazarlás legyen

2017-09-27 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokak szerint az alvás nem más, mint időpazarlás, amit sajnos kénytelenek vagyunk elviselni. Alvás közben regenerálja magát a szervezet, ekkor termelődik a legtöbb növekedési hormon, ezáltal itt nő az izom. Mint mindent, az alvást is el lehet rontani, ráadásul többféleképpen.


Ha nem fejlődsz, a legtöbben először azt tanácsolnák neked, hogy tedd rendbe az étrendedet. Ha ez megvan, és továbbra sem fejlődsz abban az iramban, ahogyan szeretnéd, a második lépés javaslat az edzéstechnika rendbetétele szokott lenni. Ilyenkor kezd túlbonyolódni a dolog: elkezdesz keresni egy csodagyakorlatot, vagy egy csodagépet a teremben, ami majd beindítja a fejlődést. Pedig lehet, hogy egy ennél sokkal egyszerűbb és kézenfekvőbb dolog áll a stagnálásod hátterében. Például az, hogy nem alszol eleget, és nem alszol jól.

Minőség > Mennyiség?

Sajnos a megoldás nem olyan egyszerű, hogy minden nap 8 órát alszol, és kész.

Mint azt bizonyára tudjátok, az alvásnak szabályosan ismétlődő ciklusai vannak. Egy cikluson belül ún. REM-NREM fázisok váltogatják egymást, a ciklusok nagyjából 90 percenként ismétlődnek (ez egyénfüggő lehet), négyszer-ötször egy alvás során. A REM (Rapid-eye Movement) leegyszerűsítve felületes alvást, az NREM (Non Rapid-eye Movement) pedig mély alvást jelent.

Érezted már úgy, hogy mindössze 4 óra alvás után kipihent voltál? És úgy, hogy aludtál 10 órát, mégis kialvatlanul keltél? Ez egyfelől azért történhetett így, mert rendszertelenül alszol, másfelől pedig azért, mert az egyes ciklusok "tetején", vagy az "alján" ébredtél fel. Ha például éppen a mély alvásod közepén kelt fel a vekker, akkor joggal érezheted úgy, hogy keveset aludtál.

Tehát ha alvásról beszélünk, akkor a minőség fontosabb a mennyiségnél. Persze ez nem azt jelenti, hogy nem fontos a mennyiség. Nem lehet 3-5 óra alvással megfelelően regenerálódni, hiszen minél több cikluson mész át, annál jobb.

Növekedési hormon

A növekedési hormon (angolul GH, vagyis Growth Hormone) a testépítők és a diétázók egyik legjobb barátja, hiszen segít az izomnövekedésben és csökkenti a zsírszövetek mennyiségét. Ennek a hormonnak a kibocsátása a mély alvás idején történik a legnagyobb mértékben: ilyenkor nő az izom, nem a teremben.

Nagyon fontos, hogy amikor a GH felszabadul, ott legyenek a szervezetedben az izomépítő hatóanyagok (aminosavak), különben a hormon nem tud olyan sokat segíteni abban, hogy megfelelően regenerálódj, épülj. Az alvás nem folyamatos anabolikus állapot: ha nincs meg a megfelelő fehérjebevitel, akkor a test képes több izmot elégetni alvás közben, mint építeni.

60 kap. 
 / 3.9
300 gr. 
 / 4.1
60 kap. 
 / 3.9
2,27 kg 
 
 

Itt jön be a képbe a kazein, a lassú felszívódású fehérje, melyre azért van szükség, hogy az izmaid ne éhezzenek alvás közben, 7-9 órán keresztül, és amikor a GH épp felszabadul a mély alvás fázisban, akkor is legyen elérhető a fehérje. Ezt más fehérjével (pl. tejsavófehérje koncentrátum) nem tudod megoldani, mert az összes többi gyors felszívódású, tehát 1-2 óra múlva már nem elérhető az izmoknak.

Van sajnos még egy probléma a GH-val: a termelődése folyamatosan csökken a kor előrehaladtával. 30 évesen például már csak feleannyi termelődik belőle, mint 20 évesen. 40 évesen pedig aludhatsz bármilyen minőségben és mennyiségben, nem termelődik benned olyan sok hormon, mint évtizedekkel korábban.

Mi kell ahhoz, hogy el tudj aludni?

Sokan nem tudnak időben elaludni. Álmosak egy hormontól, a melatonintól leszünk, ez szabályozza az alvás és ébrenlét ciklusát. Nézzük meg, hogyan lehet ennek a hormonnak a termelését lecsökkenteni:

  • ha nem fáradtál el fizikailag a nap során
  • ha a lefekvés előtti időben a telefonodat nyomkodod – a kék fény, vagyis a telefon kijelzője is akadályozza a termelést
  • ha stresszes életet élsz

A melatonin termelését étrend-kiegészítőkkel is érdemes segíteni. Ilyen például az L-triptofán aminosav, a GABA, illetve a különböző növényi- és gyümölcskivonatok: a citromfű, a macskagyökér, a sáfrány, és a meggy kivonat.

Ahhoz tehát, hogy az alvás ne kötelezően előírt, mindennapos időfecsérlés legyen, most már tudod, mit kell tenned. Próbálj meg mindig ugyanabban az időpontban lefeküdni, elalvás előtt ne telefonozz, eddz nagyokat, kísérletezd ki magadnak, hogy hány óra alvás után ébredsz kipihenten, fogyassz lefekvés előtt kazeint, és ha nehezen alszol el, sokat forgolódsz, illetve szeretnéd megtoldani a természetes folyamatokat egy kis extrával, használj táplálékkiegészítőket.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert lá...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz ed...
Hány éves korban lehet a legjobban fejlődni? Idővel lelassul az izomnövekedés mértéke a szervezetben? Tényleg igaz az, hogy sosem késő elkez...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Ez volt az első olyan hétvége a COVID-19 világjárvány utáni karantén óta, hogy élőben zajló, igazi testépítő versenyt láthattunk. A Tampa Pr...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-09-28
Jó megoldásnak tűnik ez a kazein, de ha én megiszok 4,5 dl folyadékot lefekvés előtt tuti 2x felkelek elvégezni a dolgom. Jobb esetben :D

válasz
2017-09-29
Próbáld meg egy kicsit előbb, mondjuk 35 perccel lefekvés előtt :)