Evezés csigán – de szűken vagy szélesen?

Evezés csigán – de szűken vagy szélesen?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az evezés csigán talán az egyik legnépszerűbb hátgyakorlatok egyike. Kezdők, haladók, idősek és fiatalok egyaránt használják, legyen a céljuk tömegnövelés, vagy szálkásítás. De van értelme a széles fogással is bajlódni?

De mi legyen a kábel végén?

Kétségtelen, hogy a leggyakrabban a szűk fogantyú kerül a kábel végére. Az igazat megvallva alig-alig látni más megoldást. Pedig ott a széles rúd, vagy akár a „csont”, amelyek használata egészen más érzést és más stimulációt képes a hátunkban előidézni.

De vajon melyik a jobb megoldás? Lehetséges egyáltalán egyiket a másik fölé helyezni hatásosság szempontjából?

A favorit gyakorlat

Nem kérdés, hogy a szűk fogással végzett verzió nagyságrendekkel népszerűbb, mint a széles fogású evezés csigán. Az első pár ismétlés után azonnal érezni, melyik területet tudod megcélozni, ez pedig a hát alsó-külső része. Az egész hát dolgozik természetesen, de itt fogod „érezni” a gyakorlatot. Emellett az is egyértelművé válik, hogy bármit is teszel a bicepsz és az alkar bizony kemény munkát végez, még gurtni használata mellett is – talán ez az egyik magyarázata annak, hogy miért erősebb mindenki szűk fogantyúval, mint szélessel. (Szerintem ez költői túlzás azért. Kampókéz szabály és egyáltalán nem kell aggódni. Ha dolgozik a kar, túl nagy a súly. A szerk.)

Arnold is szerette

Figyelj rá, hogy a tested végig egyenes legyen, ne hintázz előre-hátra, mert ez sérülésveszélyes a derekadra nézve. Ehelyett csak a lapockádat mozgasd előre hátra, miközben a hátad egyenes marad, derékból nem billegünk összevissza. Ne feledd, akkor fognak összehúzódni a legjobban a hátizmok, ha a csúcsponton a lapockákat a lehető legjobban összepréseled. A fogantyút a hasad alsó részéhez húzd, és a könyöködet próbáld meg a lehető legjobban hátrahúzni, ez szükséges többek között az előbb említett lapocka összepréselésnez. Ha magasabbra akarod húzni a fogantyút, akkor a bicepszed még jobban bele fog szólni a mozdulatba. Ne tedd! A mozdulat alsó holtpontján teljesen előre kell ejtened a vállad, hogy a hátizmod jól megnyúljon előre. Ez nem keverendő össze a derékból hintázással, csak a gerinced hajlik kontrolláltan előre.

A széles fogású csigás evezés

Ehhez a sajnos elég ritkán látott változathoz szükséged lesz egy lehúzó rúdra, vagy más, széles fogásra alkalmas rúdra. A fogásszélesség legyen olyan, mint amit a lehúzásnál használsz, azaz a vállszélességnél kicsit szélesebb fogást alkalmazz. Elsőre próbáld meg felső, azaz madár fogással végezni a gyakorlatot. A későbbiekben azonban jó, ha észben tartod, hogy akár alsó fogással is végezheted a gyakorlatot – ez megint másfajta stimulációt eredményez majd.

Evezés széles fogásssal, csigán - gyönyörűen látszik, hol feszül a hát!

Ahogy húzod hátra a súlyt, alapvető fontosságú, hogy NE engedd le a hasadhoz a rudat, mint a szűk fogantyús változatnál. A mellkasod alá, a gyomorszájad magasságába húzd a rudat, a könyöködet pedig tartsd magasan végig a mozdulat során. Minél inkább hátra húzod a könyöködet, annál erősebb csúcsösszehúzódást fogsz tudni elérni a célizmokban. Ha így végzed a gyakorlatot, akkor gyakorlatilag egy vonalban lesz a könyököd, a hátsó vállad, a rombuszizom, és a trapézizom középső része – ez lesz számodra a mozgás vonala.

Számos izom részt vesz tehát a mozdulatban , és ami a legszebb, hogy a munka javát azok az egyébként nehezebben elérhető, a hát felső-középső régiójában elhelyezkedő izmok végzik, melyeket más gyakorlatokkal nehezebb stimulálni. Gyakorlatilag egy vízszintes felsőtesttel végzett döntött törzsű evezéshez hasonló terhelést kapsz, csak a derekad nincs olyan nagy mértékben igénybe véve.

Erősen javasolt a gurtni használata. Segítségével sokkal jobban tudod izolálni a hátizmokat, és jobban ki tudod zárni a kart a mozgásból. Annyit kell tenned, hogy nem a fogásra és a rúd hátrahúzására, hanem a könyék hátrahúzására koncentrálsz inkább. Ezzel elérheted, hogy a karod minimális munkát végezzen csupán az egész mozdulat során.

Néhány tanács, amivel a hatékonyságot tovább növelheted:

  • Ezt a gyakorlatot mindig szuperszabályosan végezd. Semmi előre-hátra dülöngélés! Abban a pillanatban, hogy elkezdesz hátradőlve plusz erőt kifejteni, a terhelés javát leveszed a célizmokról. (A sérülésveszélyt nem is említve)
  • Próbáld ki – különösen az első időkben, amíg szokod a gyakorlatot – a magasabb ismétlésszámot. Sokkal könnyebb lesz megérezned a gyakorlatot ilyen módon.
  • Használj gurtnit – most nem az alkarodat akarod erősíteni.
  • A csúcsösszehúzódás pozícióját tartsd ki 1-2 másodpercig! Ezzel valószínűleg még tovább kell ugyan csökkentened a súlyt, azonban rendkívüli mértékben fejlesztheted ezáltal az agy-izom kapcsolatot.

Melyik jobb? Attól függ, melyikre van nagyobb szükséged. Mivel sem a szabad súlyos evező gyakorlatok, sem pedig a széles fogású csigás gyakorlatok nem valami népszerűek, így esélyesebb, hogy nagyobb szükséged van a széles fogással végzett változatra, ha kiegyensúlyozott, komplett hátizomzatot szeretnél.

Ha eddig nem tetted, mindenképpen tégy egy próbát tehát a széles fogású csigás evezéssel – hidd el, megéri!

coller



Kapcsolódó cikkek
A gyűlöletes gyakorlatok legyőzésének három módszere
Amennyiben azon szerencsés megszállottak közé tartozol, akiknek nincsen utált, vagy utálatosnak tartott gyakorlatuk, akkor ezt a cikket ugord át. Azonban ha csa...
A mellgép használata
Valamikor alig volt pec-deck gép a termekben, most már mindenhol van. A régi, kezdetleges gépeket - amin hajlított karral kellett csinálni egy téglába kapaszk...
Hát, a hát az nagy falat!
Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint...
8 hét a brutális vállakért
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

nyitrai_20d9e7 (2013-02-21 03:58:00)  
like_button dislike_button
 
Deady = Kevés és kis volumenű hátedzést csinálsz! v neked nagyon szuper ki szetted van h könnyebben menjen mindenféle húzás :) Nekem pl.: Húzódzkodás, széles mellhez húzás, széles evezés, szűk lehúzás, fűrészelés, és szűk evezés van.. egy light-os bicepsz napnak majdnem meg is felelne :) Ám ennyivel nem érjük be.. Hát után bicepsz ;) Ha meg nem használsz semmit sem húzáshoz nagy szériánál a kisebb súly miatt, kis szériánál a nagyobb súly miatt de biztos vagyok benne h be fog durrani a karod :) Vagy csak nálam van ez így? :D Nálam a mellnél.. jó mell után tricepsz jön és már fáradtan esek neki de u.a az érzést nem érzem mint hátat követő bicepsznél :)
Moderátor megjegyzése:

Nekem ez tuti sok lenne hátból, de mondjuk én elég intenzíven nyomom :)

Deady (2013-02-19 11:38:05)  
like_button dislike_button
 
nagyember= a hatazasnal nem vevodik igenybe a bicepsz annyira mint peldaul a mellezesnel a tricepsz!
colic (2013-02-18 21:19:46)  
like_button dislike_button
 
Én kérdeznék..ahol edzek, ott van egy összehegesztett gép, lehet széles és szűk fogással, de ilyen lengős. kb 45 fokba kell rá dölni, bepucsítani és akkor húzni. azt szélesen szoktam. ugyanaz lehet a hatásmechanizmus? nemtom igy érteni e a kérdést... amugy ha igen akkor én is ajánlani tudom a széleset, én úgy vettem észre hogy a gerincem melletti izomokat és némileg a csukját dolgoztatja..szeretem. a álltalába a második gyakoraltom. egyhátedzésem: felhúzás, szuperszettbe húzozkodással. sokan elmeháborodottnak néznek, de elégjó. aztán lehúzás csigán szélesen,majd az említatt szélesfogású de szabadon.majd szűken egy picit lehúzás, majd csigás evezés utána t rudas..elég sok.de érzem tőle 1 hétig..puszi.és köszi a cikket
Moderátor megjegyzése:

Ugyanaz a mechanizmus, minden olyan széles fogású evezésnél ahol a mozgás iránya kvázi merőleges a törzsedre.

nagyember (2013-02-18 16:18:39)  
like_button dislike_button
 
A cikk nagyszerű de egy észrevételem azért lenne! A bicepsz igénybevételét bizonyos szempontból ki lehet iktatni (persze nem szó szerint)! Az egyik edzésen összeszedtem valami sérülést és ettől még egy tele pohár vizet sem tudtam felemelni fájdalom nélkül, azonnal begörcsölt és kétszeresére duzzadt a bal bicepszem. Egyesek szerint részleges izomszakadás, mások szerint egy balfék vagyok, mindegy! Másnap láb-hát-tricepsz napom volt és fenntartásokkal közelítettem a csigás gép felé. Megpróbáltam ultra szabályosan végrehajtani a gyakorlatot (lehúzás csigán széles fogással) és mit ad Isten, még csak súlyt sem kellett csökkentenem. Addig ügyeskedtem, hogy a terhelést minnél jobban a hátamban érezzem és így szinte sikerült "kikapcsolnom" a bicepszemet. Ezzel persze nem aszondom, hogy bicepsz nélkül is megy - mert ez így baromság - de nem kell hozzá annyira mint ahogyan sokan hiszik...


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hé, sietsz valahová? Akkor jó!
Mindenkinek, aki csak a alakformálással vesződik, az az egyik titkon dédelgetett álma, hogy a lehető leggyorsabban siker...
A női hátedzések leggyakoribb hibái
A nők edzéstervében a hát gyakran nem szerepel kiemelt helyen, pedig egy szépen ívelt női hát rendkívüli módon megdobja ...
BB.Tv Episode #130
Sosem gondoltad volna, hogy Berki Krisztián szerepelni fog a BBTv-ben.(Bár itt a meg is kell jegyeznünk a gyengébben bút...
Legfrissebb cikkek
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Vegan Protein: kellemes csalódás
Leteszteltük a BioTechUSA új vegetáriánus fehérjéjét, a Vegan Proteint. Tejsavó fehérje fanatikusok, most jól figyeljete...
Nyári étrend – gyorsan valami izmosat
Milyen lesz a nyári forma? Ha nem elég jó, akkor segítünk pár gyors és hasznos tippel és a Balatonról ránk leselkedő ves...
Szezonok és a fazonod – avagy mit együnk nyáron?
Felsoroltuk és kiveséztük azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket nyáron érdemes fogyasztani, mert ilyenkor van ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
286 ms