Evezés csigán – de szűken vagy szélesen?

Evezés csigán – de szűken vagy szélesen?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az evezés csigán talán az egyik legnépszerűbb hátgyakorlatok egyike. Kezdők, haladók, idősek és fiatalok egyaránt használják, legyen a céljuk tömegnövelés, vagy szálkásítás. De van értelme a széles fogással is bajlódni?

De mi legyen a kábel végén?

Kétségtelen, hogy a leggyakrabban a szűk fogantyú kerül a kábel végére. Az igazat megvallva alig-alig látni más megoldást. Pedig ott a széles rúd, vagy akár a „csont”, amelyek használata egészen más érzést és más stimulációt képes a hátunkban előidézni.

De vajon melyik a jobb megoldás? Lehetséges egyáltalán egyiket a másik fölé helyezni hatásosság szempontjából?

A favorit gyakorlat

Nem kérdés, hogy a szűk fogással végzett verzió nagyságrendekkel népszerűbb, mint a széles fogású evezés csigán. Az első pár ismétlés után azonnal érezni, melyik területet tudod megcélozni, ez pedig a hát alsó-külső része. Az egész hát dolgozik természetesen, de itt fogod „érezni” a gyakorlatot. Emellett az is egyértelművé válik, hogy bármit is teszel a bicepsz és az alkar bizony kemény munkát végez, még gurtni használata mellett is – talán ez az egyik magyarázata annak, hogy miért erősebb mindenki szűk fogantyúval, mint szélessel. (Szerintem ez költői túlzás azért. Kampókéz szabály és egyáltalán nem kell aggódni. Ha dolgozik a kar, túl nagy a súly. A szerk.)

Arnold is szerette

Figyelj rá, hogy a tested végig egyenes legyen, ne hintázz előre-hátra, mert ez sérülésveszélyes a derekadra nézve. Ehelyett csak a lapockádat mozgasd előre hátra, miközben a hátad egyenes marad, derékból nem billegünk összevissza. Ne feledd, akkor fognak összehúzódni a legjobban a hátizmok, ha a csúcsponton a lapockákat a lehető legjobban összepréseled. A fogantyút a hasad alsó részéhez húzd, és a könyöködet próbáld meg a lehető legjobban hátrahúzni, ez szükséges többek között az előbb említett lapocka összepréselésnez. Ha magasabbra akarod húzni a fogantyút, akkor a bicepszed még jobban bele fog szólni a mozdulatba. Ne tedd! A mozdulat alsó holtpontján teljesen előre kell ejtened a vállad, hogy a hátizmod jól megnyúljon előre. Ez nem keverendő össze a derékból hintázással, csak a gerinced hajlik kontrolláltan előre.

A széles fogású csigás evezés

Ehhez a sajnos elég ritkán látott változathoz szükséged lesz egy lehúzó rúdra, vagy más, széles fogásra alkalmas rúdra. A fogásszélesség legyen olyan, mint amit a lehúzásnál használsz, azaz a vállszélességnél kicsit szélesebb fogást alkalmazz. Elsőre próbáld meg felső, azaz madár fogással végezni a gyakorlatot. A későbbiekben azonban jó, ha észben tartod, hogy akár alsó fogással is végezheted a gyakorlatot – ez megint másfajta stimulációt eredményez majd.

Evezés széles fogásssal, csigán - gyönyörűen látszik, hol feszül a hát!

Ahogy húzod hátra a súlyt, alapvető fontosságú, hogy NE engedd le a hasadhoz a rudat, mint a szűk fogantyús változatnál. A mellkasod alá, a gyomorszájad magasságába húzd a rudat, a könyöködet pedig tartsd magasan végig a mozdulat során. Minél inkább hátra húzod a könyöködet, annál erősebb csúcsösszehúzódást fogsz tudni elérni a célizmokban. Ha így végzed a gyakorlatot, akkor gyakorlatilag egy vonalban lesz a könyököd, a hátsó vállad, a rombuszizom, és a trapézizom középső része – ez lesz számodra a mozgás vonala.

Számos izom részt vesz tehát a mozdulatban , és ami a legszebb, hogy a munka javát azok az egyébként nehezebben elérhető, a hát felső-középső régiójában elhelyezkedő izmok végzik, melyeket más gyakorlatokkal nehezebb stimulálni. Gyakorlatilag egy vízszintes felsőtesttel végzett döntött törzsű evezéshez hasonló terhelést kapsz, csak a derekad nincs olyan nagy mértékben igénybe véve.

Erősen javasolt a gurtni használata. Segítségével sokkal jobban tudod izolálni a hátizmokat, és jobban ki tudod zárni a kart a mozgásból. Annyit kell tenned, hogy nem a fogásra és a rúd hátrahúzására, hanem a könyék hátrahúzására koncentrálsz inkább. Ezzel elérheted, hogy a karod minimális munkát végezzen csupán az egész mozdulat során.

Néhány tanács, amivel a hatékonyságot tovább növelheted:

  • Ezt a gyakorlatot mindig szuperszabályosan végezd. Semmi előre-hátra dülöngélés! Abban a pillanatban, hogy elkezdesz hátradőlve plusz erőt kifejteni, a terhelés javát leveszed a célizmokról. (A sérülésveszélyt nem is említve)
  • Próbáld ki – különösen az első időkben, amíg szokod a gyakorlatot – a magasabb ismétlésszámot. Sokkal könnyebb lesz megérezned a gyakorlatot ilyen módon.
  • Használj gurtnit – most nem az alkarodat akarod erősíteni.
  • A csúcsösszehúzódás pozícióját tartsd ki 1-2 másodpercig! Ezzel valószínűleg még tovább kell ugyan csökkentened a súlyt, azonban rendkívüli mértékben fejlesztheted ezáltal az agy-izom kapcsolatot.

Melyik jobb? Attól függ, melyikre van nagyobb szükséged. Mivel sem a szabad súlyos evező gyakorlatok, sem pedig a széles fogású csigás gyakorlatok nem valami népszerűek, így esélyesebb, hogy nagyobb szükséged van a széles fogással végzett változatra, ha kiegyensúlyozott, komplett hátizomzatot szeretnél.

Ha eddig nem tetted, mindenképpen tégy egy próbát tehát a széles fogású csigás evezéssel – hidd el, megéri!

coller



Kapcsolódó cikkek
A fordított edzés elve
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...
Ne feszülj be!
Nos, a mai cikk első ránézésre talán picit olyan lesz, mintha magunk ellen beszélnénk, de ha jobban megnézed, látni fogod, hogy nem magunk ellen, hanem érted me...
Kegyelemdöfés, mellkas tájékon!
Mindenki szereti a melledzést. Valljuk be, nincs is jobb annál, mint amikor egy jó, kényelmes melledzésen pumpálod a szériákat egyre nagyobb és nagyobb súlyokka...
Tömegnövelés nyáron? Noooormális?
Mindenki tudja, hogy nyáron szálkásítani kell, mi több, nyáron lehetetlen a tömegnövelés a nagy melegben. Na, pontosan ezt a tévhitet akarjuk eloszlatni!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

nyitrai_20d9e7 (2013-02-21 03:58:00)  
like_button dislike_button
 
Deady = Kevés és kis volumenű hátedzést csinálsz! v neked nagyon szuper ki szetted van h könnyebben menjen mindenféle húzás :) Nekem pl.: Húzódzkodás, széles mellhez húzás, széles evezés, szűk lehúzás, fűrészelés, és szűk evezés van.. egy light-os bicepsz napnak majdnem meg is felelne :) Ám ennyivel nem érjük be.. Hát után bicepsz ;) Ha meg nem használsz semmit sem húzáshoz nagy szériánál a kisebb súly miatt, kis szériánál a nagyobb súly miatt de biztos vagyok benne h be fog durrani a karod :) Vagy csak nálam van ez így? :D Nálam a mellnél.. jó mell után tricepsz jön és már fáradtan esek neki de u.a az érzést nem érzem mint hátat követő bicepsznél :)
Moderátor megjegyzése:

Nekem ez tuti sok lenne hátból, de mondjuk én elég intenzíven nyomom :)

Deady (2013-02-19 11:38:05)  
like_button dislike_button
 
nagyember= a hatazasnal nem vevodik igenybe a bicepsz annyira mint peldaul a mellezesnel a tricepsz!
colic (2013-02-18 21:19:46)  
like_button dislike_button
 
Én kérdeznék..ahol edzek, ott van egy összehegesztett gép, lehet széles és szűk fogással, de ilyen lengős. kb 45 fokba kell rá dölni, bepucsítani és akkor húzni. azt szélesen szoktam. ugyanaz lehet a hatásmechanizmus? nemtom igy érteni e a kérdést... amugy ha igen akkor én is ajánlani tudom a széleset, én úgy vettem észre hogy a gerincem melletti izomokat és némileg a csukját dolgoztatja..szeretem. a álltalába a második gyakoraltom. egyhátedzésem: felhúzás, szuperszettbe húzozkodással. sokan elmeháborodottnak néznek, de elégjó. aztán lehúzás csigán szélesen,majd az említatt szélesfogású de szabadon.majd szűken egy picit lehúzás, majd csigás evezés utána t rudas..elég sok.de érzem tőle 1 hétig..puszi.és köszi a cikket
Moderátor megjegyzése:

Ugyanaz a mechanizmus, minden olyan széles fogású evezésnél ahol a mozgás iránya kvázi merőleges a törzsedre.

nagyember (2013-02-18 16:18:39)  
like_button dislike_button
 
A cikk nagyszerű de egy észrevételem azért lenne! A bicepsz igénybevételét bizonyos szempontból ki lehet iktatni (persze nem szó szerint)! Az egyik edzésen összeszedtem valami sérülést és ettől még egy tele pohár vizet sem tudtam felemelni fájdalom nélkül, azonnal begörcsölt és kétszeresére duzzadt a bal bicepszem. Egyesek szerint részleges izomszakadás, mások szerint egy balfék vagyok, mindegy! Másnap láb-hát-tricepsz napom volt és fenntartásokkal közelítettem a csigás gép felé. Megpróbáltam ultra szabályosan végrehajtani a gyakorlatot (lehúzás csigán széles fogással) és mit ad Isten, még csak súlyt sem kellett csökkentenem. Addig ügyeskedtem, hogy a terhelést minnél jobban a hátamban érezzem és így szinte sikerült "kikapcsolnom" a bicepszemet. Ezzel persze nem aszondom, hogy bicepsz nélkül is megy - mert ez így baromság - de nem kell hozzá annyira mint ahogyan sokan hiszik...


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Érdemes edzőkesztyűt használni?
Vajon vannak olyan helyzetek a teremben, amikor érdemes kesztyűs kézzel bánni a súlyzókkal? Milyen edzőkesztyűt érdemes ...
5 bullshit-mentes tanács súlyzós edzés mellé
Eleged van a túlmagyarázott, áltudományos, vagy éppenséggel túl tudományos edzéselméleti okosságokból? Akkor ide nézz!...
Legfrissebb cikkek
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
A gyakorlat, amit senki nem akar csinálni
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldá...
Kettes számrendszer
Sziasztok! Gyakran elhangzó kérdés a számból a vendégeim felé: Betartod a diétát? -Igen, csak… jön a válasz. :) Ez...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
268 ms