Étrend 80kg, súlyzós edzést NEM végző nők számára

Étrend 80kg, súlyzós edzést NEM végző nők számára

2015-09-14
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Itt most kivételesen nem a súlyzós edzésre hegyezzük ki a dolgot: ez látható az alacsonyabb szénhidrátmennyiségen is. Az alábbi étrend tökéletes alap bármilyen más sport, mondjuk futás vagy biciklizés mellé.

Étrend 80kg, súlyzós edzést NEM végző nők számára
  Mennyiség Fehérje Szénhidrát Zsír Kalória
- 07:00:00 440g 43,2g 36,9g 13,4g 453kcal
1. Joghurt 0% 100g 3,4g 4,6g 0,1g 34kcal
2. Alma, Jonatán 50g 0,2g 3,5g 0,0g 15kcal
3. Zabpehely 30g 4,3g 19,3g 2,0g 116kcal
4. Tehéntúró, sovány 250g 35,3g 9,5g 1,3g 195kcal
5. Lenmagolaj 10g 0,0g 0,0g 10,0g 93kcal
- 10:00:00 155g 19,8g 32,7g 2,0g 233kcal
1. Csirkemell filé 65g 16,1g 0,3g 0,7g 73kcal
2. Paradicsom 50g 0,5g 2,0g 0,1g 11kcal
3. Barna rizs 40g 3,2g 30,4g 1,2g 149kcal
- 13:00:00 205g 20,7g 32,7g 2,2g 239kcal
1. Barna rizs 40g 3,2g 30,4g 1,2g 149kcal
2. Zöldsaláta 100g 1,4g 2,0g 0,3g 17kcal
3. Csirkemell filé 65g 16,1g 0,3g 0,7g 73kcal
- 16:00:00 215g 19,9g 3,3g 0,9g 103kcal
1. Brokkoli 100g 3,3g 2,1g 0,2g 24kcal
2. Csirkemell filé 65g 16,1g 0,3g 0,7g 73kcal
3. Uborka 50g 0,5g 0,9g 0,1g 6kcal
- 19:00:00 265g 19,8g 4,4g 1,2g 110kcal
1. Brokkoli 50g 1,7g 1,1g 0,1g 12kcal
2. Csirkemell filé 65g 16,1g 0,3g 0,7g 73kcal
3. Zöldsaláta 150g 2,1g 3,0g 0,5g 25kcal
- 22:00:00 190g 18,8g 3,1g 10,6g 188kcal
1. Brokkoli 100g 3,3g 2,1g 0,2g 24kcal
2. Tonhal 80g 15,5g 1,0g 0,4g 71kcal
3. Lenmagolaj 10g 0,0g 0,0g 10,0g 93kcal
 
Napi bevitel 1 470g 142,1g 113,1g 30,2g 1 327kcal
 
Kalóriaeloszlás
43.90% Fehérje
34.93% Szénhidrát
21.15% Zsír
0% Egyéb
Súlyeloszlás
9.665% Fehérje
7.691% Szénhidrát
2.053% Zsír
80.58% Egyéb



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-20
Üdv.!
165 cm/77 kg/ 53 éves nő vagyok.
Szeretnék fogyni. Ha ezt a mintaétrendet követem és mellé heti 3-szor 1 órát szobakerékpározok azzal sikerülne a feleslegtől megszabadulnom?
Ha nem, akkor milyen étrendet vagy mozgást javasolnátok, ami nem edzőtermi edzés lenne?
Rendelkezem: szobakerékpárral, 2 db 3 kg-os kézi súlyzóval, taposógéppel és kockahasgéppel.
Előre is köszönöm a segítségedet!
 
Válasz
2018-05-22
Üdv!

Igen, sikerülhet. De lehet, hogy nem fog, ez alkatfüggő. Esetleg érdemes lenne még kipróbálni az intervallum edzést, a HIIT-et: Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?, ami effektívebb mint a lassú tempójú 1 órás aerob, bár nagyobb erőfeszítésbe kerül, és kezdőknek nem igen ajánlott. De később, amikor már van egy kis kondi, rá lehet térni, ki lehet próbálni.

A súlyzókkal egy csomó mindent lehet csinálni, tónusosabbá lehet tenni a karokat, a vállakat picit ki lehet kerekíteni, a taposógép pedig szintén jó, erősíti az alsótestet. Úgy kéne, hogy először súlyzózás, aztán aerob a végén, vagy külön napon súlyzó, külön napon aerob (aerob = szobakerékpár). Sőt, ha súlyzós edzés végén van az aerob, akkor elég lesz 30 perc is, mert a súlyzós edzés is beindítja a zsírégető folyamatokat.

Otthoni edzéstervre innen lehet ellesni praktikákat: Otthoni edzés összes: a komplett program, emitt pedig a gyakorlatok vannak: gyakorlatok.

?
Kérdés
2018-04-13
Üdv!
Anyukám nevében kérdeznem, aki 102 kg, sajnos a sportolás nem lehetséges, maximum a séta, ráadásul üllő munkát is végez. Szóval azt szeretném kérdezni hogy ez az étrend megfelelne neki ? Ha igen akkor mennyi lenne a napi max kaloria bevitel ? Köszönöm a segítséged előre is!
 
Válasz
2018-04-16
Szia!

Igen, jó ez az étrend, csak egy kicsit emelni kellene az adagokon, nagyon picit, mert ez egy 80 kg-s nőre lett tervezve. Kalóriákat nem érdemes méregetni. A séta pedig a legjobb kardiógyakorlat a világon. 40-60 perc kellene belőle minden nap, de 30 perccel is lehet kezdeni.

?
Kérdés
2017-09-27
Szia!
Anyukámnak közel egy éve két szívinfarktusa is volt, azóta otthon van, és sajnos így kevesebbet is mozog. Jelenleg 110 kg körül van a testsúlya, de szeretne változtatni.
Alapjaiban ez az étrend jó lenne neki a testsúlyához igazítva? Vagy mit ajánlanál teljesen nulláról indulva? Szükséges neki már a kezdetekkor ilyen mértékben kiszámolt étrend vagy pár szabály, alapvetően rossz élelmiszerek elhagyása (fehér kenyér, cukor) már segíthet?
Mozgás tekintetében próbálom rávenni először is a sétára.
Köszönöm a segítséged előre is!
 
Válasz
2017-09-27
Szia!

A séta és az étrend is szuper lenne. Természetesen, ahogy mondod, nem kell grammra mérni ennyire az adagokat, ez nem egy Mr. Olympiára való felkészülés, és már az is nagy dolog, ha a cukrot, fehér lisztet és a zsíros ételeket elhagyja az anyukád. Persze mint mindent, ezt is fokozatosan kell, nem szabad egyszerre megvonni minden szénhidrátot, az túl drasztikus változás lenne.

timea_d691af (2017-01-06 07:59:05)  
like_button dislike_button
 
Szia, Köszönöm a gyors választ. Az edzéssel kapcsolatban gondolom az lenne a legjobb ha eltudnék jutni terembe? Amennyiben ez sikerül milyen edzéstervet tudnál nekem ajánlani? A célom hogy Májusra megszabaduljak a felesleges kilóktól. Köszönöm szépen
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ha le tudsz juni a terembe, akkor ezzel a programmal érdemes kezdened.

timea_d691af (2017-01-05 10:56:14)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 35 éves, 170cm magas és jelenleg 77kg vagyok. Szeretnék 10-15 kgot fogyni. Csak itthon tudok edzeni, step paddal, heti 3-4x este. Jó nekem ez a diétás étrend? Edzéstervnek tudnál vmit ajánlani? A has és a popsi a kritikus nálam. Köszönöm, Szép napot
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Az étrend jó lesz, az edzéstervvel viszon gond lesz: eszközök hiányában eléggé le vagy korlátozva. Saját testsúlyos gyakorlatokat viszont még mindig tudsz csinálni, mondjuk guggolást, fekvőtámaszt, kitöréseket, a hasazásról nem is beszélve.

zsofia_665c22 (2016-09-13 21:51:48)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Azt szeretném megkérdezni, hogy a brokkoli és a barna rizs mivel helyettesíthető? A barna helyett jó a sima rizs is? És a brokkolit bármilyen más párolt zöldséggel helyettesíthetem? Előre is köszi, Zsófi
Moderátor megjegyzése:

Szia. Basmati rizs, és pl spenót, kelbimbó, vagy bármilyen zöld, ill. leveles zöldség.

Agnes_1c0f77 (2016-02-02 21:24:26)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 40 éves 156 cm 99 kg vagyok. Cukorbeteg vagyok és a pajzsmirigyem alulműködik. Ezidáig mindenféle indokkal elhanyagoltam magam, de 2016. január 31-ével döntést hoztam. Változtatok. Most ehhez keresek segítséget. Étrendemben fehér liszt és cukor már régóta nem szerepel, bár ahogy olvastam a különböző leírásaitokat, van még jó pár dolog, amin változtatom kell. Ha fogyni szeretnék használhatom-e ezt az étrendet, úgy hogy mellette heti 2x kardio edzést végzek? Köszönöm a segítséget előre is.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, minden további nélkül, de mehetne akár több kardió is. Emellett melegen ajánlom a súlyzós edzést is. Az inzulinérzékenységre nagyon jó hatással van, ahogyan az anyagcserére is. Ilyen tekintetben még jobb is mint a kardió, azzal együtt óriási változásokat lehet elérni. Nem a nagy izmokról szól tehát a dolog, hanem a szervezeted stimulálásáról, hogy jobban tudjon működni :)

zsuzsanna_nora_982cc9 (2015-04-12 22:09:48)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Több válaszban is olvastam, hogy hagyják ki az almát. Miért? Valamint mennyire követnék el szentségtörést, ha nem sovány túróval enném a reggelit (laktózérzékeny vagyok)?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Mert cukros gyümölcs. Diétában pedig nincs helye ennek. Nem követnél el szentségtörést, ha más fehérjeforrásal helyettesíted ekvivalens mennyiségben.

laszlo_b218af (2014-12-29 20:21:10)  
like_button dislike_button
 
Hello! Ha nem pont 2g/kg-mal számolom a fehérjét, az mennyiben befolyásolja a fejlődést? Például ha 70 kilósan 150-et eszek 140 helyett, akkor 75 kilósan a 150 helyett szintén nagyobb kell majd. Érdemes mindig nagyobbal számolni, vagy tartsam pontosan a 2g/kg-ot? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Ha kicsit többet teszel a szükségesnél, az sosem gond. Inkább több legyen a fehérje, mint kevesebb. Ahogyan a súlyod gyarapszik, azzal arányosan több fehérjét fogsz enni, akkor is, ha ragaszkodsz a 2g/tskg-hoz, bár ez mondjuk evidens. :)

Arpad_726d04 (2014-11-05 14:58:54)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok segítséget szeretnék kérni nem rég kezdtem az edzést 72kg vagyok van egy kis főlősleg a hasamon nem sok 72kg léttemre ki megy a 115 és 90-100 al tudok szériázni 4x6 okat szeretném kérdezni hogy ez az étrend jó lenne e nekem ?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem, de inkább olvasd el ezt: Sárga Kapszula

balazs_ffcaad (2014-09-14 16:14:15)  
like_button dislike_button
 
Üdv! A feleségem hasonló étrendet állitott össze magának. Viszont lenne pár kérdésem. Az egyik hogy én szedek fehérje bevitelre Biotech protein powert, ezt neki is érdemes napi legalabb egyet meginnia/zabpehllyel/túróval kevernie esetleg másodjára este lefekvés előtt egy turmiixot, vagy nem javasolt? Jelenleg kifejezett diétán van, jövő hónaptól lesz ideje edzeni is. Illetve fórumhozzászolásoknál olvastam már 1,5-3 közti fehérje/tskg mennyiségről. Amig nem sportol maradjunk 1,5nél ha elkezdi emeljük meg ? Köszi a választ előre is!!
Moderátor megjegyzése:

Érdemes. Amíg nem edz, ennyi fehérje elegendő lesz, én nem emelnék.

monika_66c96e (2014-09-13 16:30:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 167 centis, 83 kilos 39 eves no vagyok. 20 kilot szeretnek lefogyni. Lenne par kerdesem. 1, Ez az etrend jo szamomra? 2, Ezt csinalnam heti 6x : http://shop.builder.hu/szupergyors-zsiregeto-program-csajoknak-a2155 3, Minden masodik nap ezt a sulyzos edzest pluszban: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=80 Ez igy megfelelo? Udv. Monika
Moderátor megjegyzése:

1) Jó, de az almát felejtsd el.

2) Nem kell heti 6x edzeni, a több edzés nem mindig célravezető. Csináld vagy a cikkben felvázolt programot, vagy a súlyzós edzés aerobbal kiegészítve.

brigitta_a9953f (2014-07-27 11:04:04)  
like_button dislike_button
 
Hali, ez az étrend akkor is működhet, ha fizikai munkát végzek és heti párszor du. még rámozgok kicsit,? Köszi
Moderátor megjegyzése:

Igen.

diana_dd025a (2014-06-04 09:22:32)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Összeállítottam magamnak ennek mintájára egy étrendet, de a csirkemellet pulykamellre cseréltem, viszont így kb 90 grammra jött ki a napi fehérje... szóval mivel növeljem pluszban a fehérjét? Egyszerűen nagyobb mennyiségeket vegyek vagy akkor már elszáll a napi kcal? Vagy vegyem rá magam a csirkemellre, amit utálok :( ... Köszi a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. egyszerűen nagyobb mennyiségeket alkalmazz, ettől nem fog elszállni a kcal annyira hogy gondot  jelentsen.

renata_082eaf (2014-03-24 13:38:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 40 éves, 169 cm, 86 kg-os nő vagyok. Évek óta nem sportoltam semmit :( Szeretnék 70 kg-ra lefogyni ha ezt az étrendet és ezt az edzéstervet választom http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=64 , megfelelő számomra? Köszönöm szépen!
Moderátor megjegyzése:

Az edzésterv okés, az étrend is majdnem: az almát húzd ki a listáról, a fehérje legyen 3g/tskg. További segítség: a szálkásító étrend alapjai

qqcska85 (2014-02-24 13:35:03)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Azt szeretnem kerdezni, hogy egy 149 cm/74 kg lanynak aki nagyon szeretne lefogyni es sajnos imad enni, melyik dietas etrendet javasolnatok neki? Semmilyen fizikai munkat nem vegzett az utobbi evekben, es borzasztoan le is van gyengulve gondolom, ennek a semmit tevesnek es elhizasnak koszonhetoen. Ugyertem akarmit csinal rogton levegoert kapkod es ezerrel ver a szive. Elore is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Klikk: a szálkásító étrend alapjai

rita_b9da0c (2013-11-27 21:54:19)  
like_button dislike_button
 
Kedves Builder! 23 éves 165 cm magas és 82 kg vagyok :(, elhatároztam hogy felfogyok, de megfelelő étrend és edzés segítségével, ezért azt szeretném kérdezni, hogy nekem ez az étrend megfelelne-e és milyen edzés tervet javasolnál?! Válaszodat és segítségedet előre is köszönöm! Rita :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Az edzéstervek közül lényegében bármelyiket választhatod, ugyanis a diétán áll vagy bukik a fogyásod sorsa. Ez az étrend a testsúlyodnak megfelel.

antal_c0f40a (2013-11-08 15:57:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ezzel a táplálkozás dologgal kapcsolatosan régóta meg akarok kérdezni valamit, kérlek adjatok tanácsot: Én azt tapasztalom, hogy 110 kilósan nem bírom megenni azt a mennyiséget, amit egy 80 kilós embernek javasoltok. Pl. egy 100g csirke-rizs után 3 órával még nem vagyok éhes. Ha mégis eszek, akkor viszont tutira nem fogok újabb 3 óra múlva enni, kizárt. Vagy ha este túrót eszek, akkor reggel nem érzem azt, hogy fehérje+zabpelyhet kellene ennem kb 9-10 óra magasságában leszek újra éhes...Egy iedeig ezt tudom erőltetni, de kb. egy-két hét múlva full telítettnek érzem magamat, megnő a hasam és leállok mert a szervezetem nem tud mit kezdeni ezzel a mennyiséggel. Bennem van a hiba? Lehet hogy több zöldséget, rostos ételt kellene enni? köszi
Moderátor megjegyzése:

Igen, elképzelhető, meg hát ez nem egy könnyű történet. Idővel megszokod, de senki nem mondta, hogy könnyű megenni a szükséges kaja mennyiséget, ha nem vagy nagyevő. A sors fintora, hogy gyakran pont a nehezen fejlődők nem nagyevők, pedig nekik kellene aztán csak igazán enni.

A rizst, a húst célszerű szószokkal elviselhetőbbé tenni. Próbálj ki alternatív szénhidrátforrásokat - a rizzsel azonos mennyiuségű kuszkuszt pl sokkal könnyebb megenni, és nagyságrendileg azonos a tápanyagtartalmuk. Kísérletezni kell, de nem győzöm hangsúlyozni, hogy ez kb akkora meló mint maga az edzés, vagy inkább nagyobb annál.

Ha nem eszed meg a napi szükséges mennyiséget, az a te döntésed, csak akkor tudomásul kell venni, hogy a fejlődés vagy elmarad, vagy nem lesz olyan mértékű, mint lehetne. Én pl pont ebben a cibőben járok, de nekem ez egy teljesen tudatos döntésem volt.

Borka123 (2013-08-28 17:47:44)  
like_button dislike_button
 
Kedves Builder! Kb ez a diétát csinálom már egy ideje, remekül működik. Viszont szeretnék kiváltani valamennyi csirkét fehérjeporral. Milyen típusú port kell ehhez vennem? A túrót jobban meg tudom enni, a csirke megy már nehezebben. Köszönöm, Borka
Moderátor megjegyzése:

Próbáld ki a Warrior Juice-t vagy a Milk Complexet.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Profi melledzés Tóth Danival
IFBB profi melledzés, ezúttal a magas ismétlésszámú verziót mutatja meg Tóth Dani. ...
Szabadtéri Krav-Maga edzés
Az Olimp TV ebben a részében az önvédelmi rendszerek, azon belül is a Krav Maga edzésbe ad betekintést. Szabadtéri Krav-...
Bicepszezés: hibák és megoldások
Molnár Peti bemutatja, miket NE csinálj bicepszezéskor és persze azt is, hogy miket igen! ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
264 ms