Étrend 80kg, súlyzós edzést nem végző nők számára

2020-06-12
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Itt most kivételesen nem a súlyzós edzésre hegyezzük ki a dolgot: ez látható az alacsonyabb szénhidrátmennyiségen is. Az alábbi étrend tökéletes alap bármilyen más sport, mondjuk futás vagy biciklizés mellé, de még akkor is, ha az illető egyáltalán nem sportol.


Mennyiség (gramm) Fehérje (gramm) Szénhidrát (gramm) Zsír (gramm) Kalória (kcal)
07:00
Joghurt 0% 100 3,4 4,6 0,1 34
Alma, Jonatán 50 0,2 3,5 0 15
Zabpehely 30 5,3 19,3 2 116
Tehéntúró, sovány 250 35,3 9,5 1,3 195
Lenmagolaj 10 0 0 10 93
10:00
Csirkemell filé 65 16,1 0,3 0,7 73
Paradicsom 50 0,5 2 0,1 11
Barna rizs 40 3,2 30,4 1,2 149
13:00
Barna rizs 40 3,2 30,4 1,2 149
Zöldsaláta 100 1,4 2 0,3 17
Csirkemell filé 65 16,1 0,3 0,7 73
16:00
Brokkoli 100 3,3 2,1 0,2 24
Csirkemell filé 65 16,1 0,3 0,7 73
Uborka 50 0,5 0,9 0,1 6
19:00
Brokkoli 50 1,7 1,1 0,1 12
Csirkemell filé 65 16,1 0,3 0,7 73
Zöldsaláta 150 2,1 3 0,5 25
22:00
Brokkoli 100 3,3 2,1 0,2 24
Tonhal 80 15,5 1 0,4 71
Lenmagolaj 10 0 0 10 93
Napi bevitel 1470 142,1 113,1 30,2 1327

Tudnivalók

Az étrendben szereplő tápanyagok, azok mennyisége, és még az étkezések időpontjai is mindössze tájékoztató jellegűek és ennél fogva szabadon variálhatók. Minden ételt főzés előtt kell mérni egy grammérleg segítségével.

Az étrend betartása mellett ne feledkezz meg a megfelelő mennyiségű és minőségű vitaminbevitelről sem.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele foglalkozni. Például az...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismertebb nevén a H2O, vagyis ví...
Nagy öröm, hogy egyre inkább divatba jön az edzőtermekben az alibi ellötyögés helyett a rendes, erő fókuszú edzés. Egyre több férfi (ami val...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert lá...
Ez volt az első olyan hétvége a COVID-19 világjárvány utáni karantén óta, hogy élőben zajló, igazi testépítő versenyt láthattunk. A Tampa Pr...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-20
Üdv.!
165 cm/77 kg/ 53 éves nő vagyok.
Szeretnék fogyni. Ha ezt a mintaétrendet követem és mellé heti 3-szor 1 órát szobakerékpározok azzal sikerülne a feleslegtől megszabadulnom?
Ha nem, akkor milyen étrendet vagy mozgást javasolnátok, ami nem edzőtermi edzés lenne?
Rendelkezem: szobakerékpárral, 2 db 3 kg-os kézi súlyzóval, taposógéppel és kockahasgéppel.
Előre is köszönöm a segítségedet!

válasz
2018-05-22
Üdv!

Igen, sikerülhet. De lehet, hogy nem fog, ez alkatfüggő. Esetleg érdemes lenne még kipróbálni az intervallum edzést, a HIIT-et: Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?, ami effektívebb mint a lassú tempójú 1 órás aerob, bár nagyobb erőfeszítésbe kerül, és kezdőknek nem igen ajánlott. De később, amikor már van egy kis kondi, rá lehet térni, ki lehet próbálni.

A súlyzókkal egy csomó mindent lehet csinálni, tónusosabbá lehet tenni a karokat, a vállakat picit ki lehet kerekíteni, a taposógép pedig szintén jó, erősíti az alsótestet. Úgy kéne, hogy először súlyzózás, aztán aerob a végén, vagy külön napon súlyzó, külön napon aerob (aerob = szobakerékpár). Sőt, ha súlyzós edzés végén van az aerob, akkor elég lesz 30 perc is, mert a súlyzós edzés is beindítja a zsírégető folyamatokat.

Otthoni edzéstervre innen lehet ellesni praktikákat: Otthoni edzés összes: a komplett program, emitt pedig a gyakorlatok vannak: gyakorlatok.
Kérdés
2018-04-13
Üdv!
Anyukám nevében kérdeznem, aki 102 kg, sajnos a sportolás nem lehetséges, maximum a séta, ráadásul üllő munkát is végez. Szóval azt szeretném kérdezni hogy ez az étrend megfelelne neki ? Ha igen akkor mennyi lenne a napi max kaloria bevitel ? Köszönöm a segítséged előre is!

válasz
2018-04-16
Szia!

Igen, jó ez az étrend, csak egy kicsit emelni kellene az adagokon, nagyon picit, mert ez egy 80 kg-s nőre lett tervezve. Kalóriákat nem érdemes méregetni. A séta pedig a legjobb kardiógyakorlat a világon. 40-60 perc kellene belőle minden nap, de 30 perccel is lehet kezdeni.
Kérdés
2017-09-27
Szia!
Anyukámnak közel egy éve két szívinfarktusa is volt, azóta otthon van, és sajnos így kevesebbet is mozog. Jelenleg 110 kg körül van a testsúlya, de szeretne változtatni.
Alapjaiban ez az étrend jó lenne neki a testsúlyához igazítva? Vagy mit ajánlanál teljesen nulláról indulva? Szükséges neki már a kezdetekkor ilyen mértékben kiszámolt étrend vagy pár szabály, alapvetően rossz élelmiszerek elhagyása (fehér kenyér, cukor) már segíthet?
Mozgás tekintetében próbálom rávenni először is a sétára.
Köszönöm a segítséged előre is!

válasz
2017-09-27
Szia!

A séta és az étrend is szuper lenne. Természetesen, ahogy mondod, nem kell grammra mérni ennyire az adagokat, ez nem egy Mr. Olympiára való felkészülés, és már az is nagy dolog, ha a cukrot, fehér lisztet és a zsíros ételeket elhagyja az anyukád. Persze mint mindent, ezt is fokozatosan kell, nem szabad egyszerre megvonni minden szénhidrátot, az túl drasztikus változás lenne.