Étkezési stratégia

Étkezési stratégia

2009-10-24
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A testépítők számára a legfontosabb kérdés, hogy milyen módon fokozhatják izomnövekedésüket, elősegítve a proteinszintézist, lelassítva a katabolikus (izmot lebontó) folyamatokat. Az olvasók jelentős része tisztában van az alábbi hármas fontosságával:

  • Edzés
  • Pihenés
  • Étkezés

Mindenki tudatában van a megfelelően kialakított edzésterv fontosságával, azonban sokan túl nagy jelentőséget tulajdonítanak ennek, holott a testépítőket figyelve könnyen belátható, hogy egymásnak gyökeresen ellentmondó edzés módszerek vezetnek közel azonos eredményhez.

A pihenés is olyan komponens, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni. Óriási téveszme, hogy edzés közben nő az izom. Az igazság az, hogy alvás közben olyan kedvező hormonális folyamatok játszódnak le a szervezetben, melyek előidéznek egy fokozott anabolikus-állapotot, ez elősegíti a protein-szintézist, a fehérjék beépülését az izmokba, amely végül is a kívánt eredményhez vezet.

Jelen írás az étkezéssel foglalkozik, azon belül az étkezés időzítésével. Próbáljuk optimalizálni úgy étkezéseink időpontjait, hogy azok leginkább szolgálják a céljainkat.

Étrendi megalapozottság

Nagyon jól válasszuk meg a bevitt tápanyagok mennyiségét, minőségét, és azok helyes arányát. Egy jó kondícióban lévő férfinak 12%-os testzsír-arányt feltételezve az izomtömeg növeléséhez naponta testsúly-kilogrammonként 1,8 gr fehérjét kell bejuttatnia szervezetébe az elérhető legjobb minőségű táplálékból. Az általánosan elfogadottal szemben a pontos kalória-arány: (fehérje:zsír:szénhidrát) 24:21:55. Ezzel a számítással megkapjuk a kalóriaszükségletet, ami 732 kcalt jelent fehérjéből, 641 kcalt zsírból, és 1678 kcalt szénhidrátból, összesen: 3051 kcal naponta.

A kutatások kimutatták, hogy a sportolóknak el kell fogyasztaniuk ezt a mennyiségű szénhidrátot és fehérjét annak érdekében, hogy képesek legyenek megtartani a szénhidrátkészleteiket és fenntartani egy pozitív energia- és fehérjeegyensúlyt, valamint, hogy megelőzzék a túledzést. Ha az étrend nem tartalmaz elegendő szénhidrátot, akkor az izom glikogénszintje [az izmokban felhalmozódó szénhidráttartalom] az idő múlásával egyre csökken: kevesebb energia marad az edzések teljesítéséhez, és a szervezet több fehérjét használ fel a testmozgás során. Nyilvánvaló, hogy ez nemkívánatos eredményre vezet a sportolók számára, akik épphogy növelni szándékoznak az izomtömegüket.

A megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátok fogyasztása tehát az egyik módszer az izomtömeg megőrzésére, illetve annak növelésére.

A Body.Builder.hu Xebmagazin több cikke foglalkozik az étrend helyes kialakításával, most az időzítés fontosságát érzékeltetjük.

A pontos időzítés

Testépítő berkekben a tudatos táplálkozás eddig azt jelentette, hogy megállapították a helyesnek vélt tápanyag arányt és a szükséges kalóriamennyiséget, s ennek megfelelően alakították ki az étkezési terveket. Elhanyagolták azt a szempontot, hogy a szervezetnek a növekedés maximálásához különböző időpontokban különböző mennyiségű és összetételű tápanyagra van szüksége. Az alábbiak szerinti irányelveket kell figyelembe venni az időzítés során:

Az edzést tápanyaggal feltöltve kell végezni! Körülbelül 4-6 órát vesz igénybe, hogy az elfogyasztott szénhidrátok elraktározódjanak a szervezetben, a májban és az izmokban. Ez azt jelenti, hogy edzés előtt 4-6 órával egy szénhidrátokban gazdag étkezést kell beiktatni, kevés fehérjével. Ha korán reggel van az edzés, akkor este kell egy könnyű étkezést beiktatni 100 gr szénhidráttal, 25 gr fehérjével. Amennyiben az edzés időpontja a délutáni időpontban van, akkor a reggeli - tízórai étkezéskor kell a szükséges szénhidrát-mennyiséget bevinni. Nagyon fontos, hogy mindig elegendő szénhidrát legyen „raktáron", ellenkező esetben az anyagcsere során fehérjék lebontásával állít elő energiát a szervezet, ezzel jelentős izomveszteséget okozva.

A kutatási eredmények és a tapasztalat is azt mutatják, hogy hasznos egy könnyű étkezést beiktatni edzés előtt 30-60 perccel,

például 30-60gr szénhidrát 10 gr fehérjével. Ezzel megelőzhetjük, illetve mérsékelhetjük az edzés során kialakuló katabolikus folyamatokat. Segít továbbá a vércukorszint stabilizálásában, szinten tartva azt. A fehérjebevitel aminosav-többletet biztosít az izmok számára.

Az intenzív, hosszú edzések során szénhidráttartalmú sportitalok fogyasztása erősen javasolt, ezzel állandó energiát biztosítunk a szervezetünknek az edzések végrehajtásához. Kutatások igazolták, hogy ezzel a módszerrel csökkenthető a megterhelés negatív hatása az immunrendszerre.

Az edzés utáni étkezés az egyik legfontosabb étkezésünk! Nagyon fontos, hogy ekkor megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje kerüljön a szervezetbe, hogy egyrészt pótolja az elhasznált tápanyagokat, másrészt megalapozza a növekedést. Tanulmányok igazolják, hogy 1-1,5 gr / testsúlykilogramm szénhidrát és 0,5 gr/ testsúlykilogramm fehérje bevitele a szervezetbe edzést követő két órán belül előmozdítja egy olyan hormonális környezet kialakítását, melyben az izomzat a leggyorsabban regenerálódik és fejlődik. A lehető legegyszerűbb és leghatékonyabb módja, hogy ennek eleget tudjunk tenni, ha az edzés után közvetlen elfogyasztunk egy ilyen összetételű turmixot, ezután két órán belül egy étkezés történjék.

Végső összegzés

Az étkezési szokások befolyásolhatják az izom elvesztését, visszanyerését és növekedését is. A sportolóknak, akik növelni akarják az izomtömegüket, a pozitív energia- és fehérjeegyensúly fenntartásánoz szükséges, elegendő mennyiségű kalóriát kell fogyasztaniuk. Ezenkívül, a fehérje- és szénhidráttartalmú, kisebb és nagyobb étkezések megfelelő időzítése optimalizálhatja a szénhidrát-felhasználhatóságot, csökkentheti az edzések alatti izomveszteséget, gyorsíthatja a glikogén újrafelépülését és építő hormonális jelleg felállítását segítheti elő az edzést követően. Összességében, ezek az étkezési irányelvek segítenek a sportolóknak elviselni az edzés nehézségeit, míg egy magasabb szintre eljutnak, valamint az izomerő és az izomtömeg növelésében is jobb eredményre vezetnek.

ÖTNAPOS ÉTKEZÉSI PROGRAM

Ez egy mintául szolgáló étrend egy 80 kg-os ember számára. Minden napra körülbelül 640 g szénhidrátot, 120 g fehérjét és 50-70 g zsírt biztosít. A reggelik, uzsonnák, ebédek és vacsorák bárhogyan felcserélhetőek és párosíthatóak a változatosság érdekében. Ha pedig a testsúlyod több vagy kevesebb 80 kg-nál, az elfogyasztandó ételmennyiségeket ennek arányában kell kiszámítanod.

1. NAP

Reggeli
Étel Mennyiség
Narancslé 4,2 dl
Palacsinta (kb. 16 cm átmérőjű) 2 db Kalória 895,54
Vaj 1 evőkanál Szénhidrát 70% 158,93 g
Sovány tej 4,5 dl Fehérje 12% 28,9 g
Szörp 3dl Zsír 17% 17,17 g
Uzsonna
Fánk (kb. 9 cm átmérőjű) 5 db Kalória 521,73
Zsírszegény joghurt (10 g fehérje/230 g) 230 g Szénhidrát 71,5% 91,3 g
Narancslé 2,5 dl Fehérje 15% 19,79 g
Zsírszegény mogyoróvaj 1 evőkanál Zsír 15% 8,87 g
Ebéd
Csirkemell 110 g Kalória 971,12
Száraz barna rizs 1 csésze Szénhidrát 64% 156,49 g
Spárga (nyers) 1 csésze Fehérje 22% 52,2 g
Eper 3 csésze Zsír 14% 14,89 g
Vacsora
Csirkemell 110 g
Sült krumpli 2 db
Vaj 1 darabka Kalória 1152,87
Zöldborsó 1 csésze Szénhidrát 66% 193,54 g
Almalé 2,5 dl Fehérje 21% 61,25 g
Zsírszegény mélyhűtött joghurt 1 csésze Zsír 13% 17,9 g

2. NAP

Reggeli
Étel Mennyiség
Mazsola 1 csésze
Teljes őrlésű búza 2 csésze
Sovány tej 4 dl
Főtt tojás 1 db Kalória 906,47
Banán 1 csésze Szénhidrát 64% 151,02 g
Pirítós 2 szelet Fehérje 16% 36,7 g
Vaj 1 evőkanál Zsír 20% 21,36 g
Uzsonna
Kukoricalisztből készült falatkák 12 db
Banán (nagy) 1 db
Sovány tej 3,4 dl Kalória 491,39
Bolognai mártás 1 csésze Szénhidrát 66% 85,71 g
Bébi sárgarépa (kb. 7 cm hosszú) 16 db Fehérje 15% 18,53 g
Zeller (18-20 cm hosszú) 2 db Zsír 19 %11,12 g
Ebéd
Pulykamell felvágott 140 g
Búzakenyér 2 szelet
Saláta 6 levél
Paradicsom (0,5 cm vastag szeletek) 2 szelet
Alma (nagy) 1 db Kalória 862
Bébi sárgarépa (kb. 7 cm hosszú) 10 db Szénhidrát 63%139,76 g
Tejfölös mártás 4 evőkanál Fehérje 21%46,03 g
Limonádé 3,4 dl Zsír 16%15,94 g
Vacsora
Sajtos pizza 1 db
Sovány tej 2,5 dl
Spenótsaláta 2 csésze
Csemege paprika 1 csésze Kalória 925,53
Aprított paradicsom 1 csésze Szénhidrát 62% 143,65 g
Zsírszegény mélyhűtött joghurt 1 csésze Fehérje 20% 45,03 g
Málna 1 csésze Zsír 18%19 g

3. NAP

Reggeli
Étel Mennyiség
Pirítós 2 szelet Kalória 907,11
Áfonyalé 4 dl Szénhidrát 68% 158,74 g
Mogyoróvaj 2 evőkanál Fehérje 13%29,59 g
Sovány tej 1,5 csésze Zsír 19%19,62 g
Uzsonna
Sós keksz 4 db Kalória 551,63
Áfonyalé 2,5 dl Szénhidrát 70% 101,27 g
Zsírszegény mogyoróvaj 2 evőkanál Fehérje 8%11,23 g
Alma (nagy) 1 db Zsír 23% 14,74 g
Ebéd
Vizes tonhalkonzerv 110 g
Pita (teljesőrlésű búzalisztből) kb.17 cm átmérőjű 1 db
Saláta 1 levél
Paradicsom (fél centis szeletek) 1 szelet
Alacsony kalóriatartalmú majonéz 4 evőkanál
Ecetes kaporhajtás 1 db
Főtt zöld tészta 85 g
Paprika 1 csésze
Hagyma ? csésze Kalória 876,03
Zsírmentes olasz salátaöntet 4 evőkanál Szénhidrát 63%142,33 g
Narancslé 3,4 dl Fehérje 20% 45,22 g
Fekete áfonya 1 csésze Zsír 17%16,62 g
Vacsora
Tonhalfilé rántva Tonhalfilé rántva
Csemege kukorica (20-23 cm hosszú) 2 db
Főtt krumpli 2 db
Vaj 3 darabka
Zöld saláta öntettel 1 csésze Kalória 1056,9
Alacsony kalóriatartalmú francia szósz 2 evőkanál Szénhidrát 66%185,25 g
Friss gyümölcssaláta/citrusfélék 1,5 csésze Fehérje 18%49,58 g
Limonádé 2,5 dl Zsír 16%20,41 g

4. NAP

Reggeli
Étel Mennyiség
Zsírszegény joghurt (10 g fehérje/280 g) 2 csésze
Waffel (18 cm átmérőjű) 1 db Kalória 924,63
Grapefruit 1 db Szénhidrát 68% 160,1 g
Eper 1 csésze Fehérje 16%38,23 g
Sovány tej 2,5 dl Zsír 16%17,08 g
Uzsonna
    Kalória 507,2
Keksz 16 db Szénhidrát 67%86,13 g
Zsírszegény joghurt (10 g fehérje/225 g) 1 csésze Fehérje 12%15,22 g
Mazsolás szelet 1 db Zsír 21%12,28 g
Ebéd
Húspogácsa 2 db
Hamburger zsemle 2 db
Zsírszegény sajt 2 szelet
Saláta 2 levél
Paradicsom (fél centis szeletek) 2 szelet
Ketchup 2 evőkanál Kalória 985,27
Szőlőlé 3,4 dl Szénhidrát 66%168,29 g
Málna 1 csésze Fehérje 15% 39,16 g
Mazsolás keksz zablisztből 2 db Zsír 19%20,57 g
Ebéd
Roston sült lazacfilé 110 g
Barna rizs 3 csésze
Spárga 1,5 csésze
Zöld saláta öntettel 2 csésze
Ecet   Kalória 974,81
Eper 1 csésze Szénhidrát 66%169,06 g
Zsírszegény mélyhűtött joghurt 1 csésze Fehérje 18% 45,6 g
Limonádé 4,5 dl Zsír 16%20,41 g

5. NAP

Reggeli
Étel Mennyiség
Fánk (kb. 9 cm átmérőjű) 1 db Kalória 881,42
Zsírszegény krémsajt 2 evőkanál Szénhidrát 65% 145,32 g
Narancslé 4,5 dl Fehérje 15%33,02 g
Zsírszegény mogyoróvaj 2 evőkanál Zsír 20%20,58 g
Uzsonna
Alacsony nátriumtartalmú kétszersült 12 db
Szőlő 1 csésze Kalória 531,48
Limonádé 3,4 dl Szénhidrát 64%88,59 g
Vizes tonhalkonzerv 1 csésze Fehérje 17% 23,17 g
Alacsony kalóriatartalmú majonéz 2 evőkanál Zsír 19%11,84 g
Ebéd
Búzakenyér 2 szelet
Vizes tonhalkonzerv 100 g
Alacsony kalóriatartalmú majonéz 3 evőkanál
Lencse és tészta leves 1,5 csésze Kalória 879,53
Vegyes (alma, málna) ivólé 3,4 dl Szénhidrát 60%133,51 g
Eper 1 csésze Fehérje 20% 43,74 g
Mazsolás keksz zablisztből 2 db Zsír 20%19,89 g
Vacsora
Paradicsomszósz (konzerves) 1 csésze
Darált marhahús (16% zsír) 57 g
Rotini tészta 1,5 csésze
Brokkoli 1 csésze
Olasz kenyér 3 szelet
Vaj 1 darab szeletenként Kalória 1037,43
Banánszeletek 1 csésze Szénhidrát 64%171,71 g
Eperszeletek 1 csésze Fehérje 17% 45,47 g
Zsírszegény mélyhűtött joghurt 3 csésze Zsír 19%21,82 g


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-03-20
Sziasztok!nA cikkben van egy érdekes rész amely azt taglalja, hogy edzés előtt 4-6 órával érdemes beiktatni egy szénhidrátdús étkezést. Mi van akkor, ha reggel 9 körül van az edzésem? Elegendő a reggel fél 8 körüli 100g zabliszt+30g fehérje? Hiszen nyilván nem tudok a délutános műszakom után hajnali 3-5 körül felkelni és enni egy jót :DnKöszönöm válaszotokat!
 
Válasz
2017-03-20
Szia!

Jó lesz, de simán megpróbálhatod éhgyomorra is az edzést, sokan esküsznek rá.

balint_080508 (2017-01-05 07:45:53)  
like_button dislike_button
 
A fent leírt étrendet remélem senki sem alkalmazza. Brutális dolgok! Iszonyat magas ch, vaj minek?, a tejtermékek "fantasztikusan" emészthetők a gyümölccsel/gyümölcslével (pl.4dl tej meg 4dl narancslé). Értelmetlen és logikátlan az egész nem is tiszta étkezések. Egy nagy mindent bele az egész, a magas ch eléréséhez. Tuti több lesz a tömeged ettől és tuti, hogy zsírba fog feljönni!!! Még szerintem ha 100kg vagy akkor is!!!
takikam (2014-12-10 21:41:48)  
like_button dislike_button
 
Ha én ezt a listát végig enném minden nap (a 82kilómmal), akkor szerintem komoly fókazsír lenne rajtam pár hónap után. :) Azért 640g szénhidrát egy napra kicsit sok szerintem. Főleg, hogy komoly ellentmondás van az olyan cikkekkel, ahol 3-5gr/tskg szénhidrátot javasoltok.
laszlo_1979 (2014-12-07 07:59:16)  
like_button dislike_button
 
Hali! Azt szeretném kérdezni,hogy 90kg-mal mennyi fehérje,ch,zsírt kell bevinni a szervezetbe fogyáshoz ill. ,szintentartáshoz? /álltalánosságban/ Köszönettel!
Moderátor megjegyzése:

Kb. 3g/tskg fehérjével számolj, a szénhidrát mennyisége egyénfüggő, ugyanennyiről indulnék. Járulékos zsírmennyiséggel számolj, amit a főzéshez, sütéshez használsz.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ha abbahagyod, feladtad?
Vajon mikor lehet mondani, hogy feladtad a harcot, és mikor, hogy csak beláttad, most más a fontos? Mi a különbség a két...
Fogyni szeretnél? Ne félj a súlyzótól!
Kiirthatatlan elmélet, amely szerint fogyáshoz kis súlyzókkal kell dolgozni magas ismétlésszámban, pedig nagy tévedés! F...
A Rombolás 6 Lépcsőfoka: mitől lett Mike Tyson legenda?
Mike Tyson élete olyan botrányos volt, hogy arról nem egy, hanem már számos (dokumentum)film született. Egyeseket jobban...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
382 ms