Esti étkezés - hibák és megoldások

Esti étkezés: hibák és megoldások

2014-10-21 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Rengeteg tévhit kering az esti étkezéssel kapcsolatban. Pontosabban nem csak az esti étkezéssel kapcsolatban, hanem a nap utolsó étkezésével kapcsolatban: sokak szerint lefekvés előtt kell szénhidrátot enni, sokan azt gondolják, este 6 után egyáltalán már enni sem érdemes. Hibalehetőség bőven adott, és könnyű elcsúszni ezen a ponton, ez pedig hatással lehet, és lesz is a testkompozíciónkra hosszabb távon. Íme néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartani az esti étkezések megtervezése kapcsán!

Esti szénhidrátfogyasztás és testzsír

Milliószor hallani laikusokat, sőt, gyakran még jobb fizikumú embereket is, amikor elvakkantják magukat: este 6 után nem eszünk szénhidrátot, mert akkor zsírosodás van, meg katasztrófa. Sokan még korábbra ütemezik a nap utolsó szénhidrátos étkezését, de meglepően gyakran látok olyan étrendet, amelyben az illető lefekvés előttre egy teljes adag Jumbo-t tervezett be, de minimum egy zabpelyhes fehérjeturmixot. Nem hat már a meglepetés erejével, ha lefekvés előtt 100g dextrózt szeretne leküldeni valaki. Szóval a felhozatal ilyen téren egészen vegyes, de leginkább végletes: vagy teljesen mellőzik a nap második felében a szénhidrátfogyasztást az emberek, vagy éppen túlzásokba esnek, és még lefekvés előtt is tömik magukat egyszerű vagy komplex szénhidrátokkal. A legrosszabb az egészben, hogy a marhaságot nem egyszer személyi edző írja össze, vagy táplálékkiegészítő boltban kapja a tanácsot valaki a tökéletesen helytelen táplálkozási protokollra.

Mi a probléma az esti szénhidrátfogyasztással alapvetően, ha van egyáltalán?

A dolgot többféle irányból is megközelíthetjük. Egyfelől magunk is gyakran mondjuk, hogy amíg aktív az ember, kell táplálkozni, és adott esetben szénhidrátot is fogyasztani. Főleg akkor, ha az adott étkezés ugyan késő estére, de pont edzés utánra esik. Ugyanakkor tény, hogy estefelé, ahogyan az aktivitásunk egyre csökken, logikus lenne, hogy egyre kevesebb szénhidrátra van szükségünk. Nem mindegy azonban, hogy milyen szinten tartunk egyáltalán: minél nagyobb ugyanis az izomtömegünk, annál nagyobb a mozgástér ebben a tekintetben. A nagyobb izomtömeg fenntartása eleve több energiát igényel, és az alapanyagcsere is több kalóriát képes elégetni. Ergo, a vékonyabb, kisebb izomtömeggel rendelkező embereknek cseppet sem a legjobb megoldás a lefekvés előtti szénhidrát-vendetta. Teljesen okés tehát az az adag tömegnövelő lefekvés előtt, ha vékony vagy, de leginkább abban az esetben, ha zsírtömegre gyúrsz.

Esti étkezés - hibák és megoldások

Ha testépítől életmódot folytatsz, az nagyjából feltételezi, hogy naponta minimum 4, de inkább átlagosan 5-6 étkezésed van. Nap végére általában elfogyasztható az a szénhidrátmennyiség, amely a megcsappant glikogénraktáraink visszatöltéséhez elegendő; az este, lefekvés előtt elfogyasztott szénhidrát, amennyiben a szervezetünk nem képes glikogént építeni belőle, mert a glikogénraktáraink telítettek, értelemszerűen testzsír formájában fog raktározódni. Éppen ezért, ha a napi szénhidrátbeviteled nincsen egyenletesen viszonylag kis, illetve egyenletes adagokra osztva, hanem azt az aktivitásodhoz igazítva tervezed elfogyasztani a nap folyamán, akkor a legjobb megoldás az, ha kisebb hányadát ütemezed az esti órákra. Ha sokáig vagy ébren, és még étkezés következne, ilyen esetben egy fehérje, fehérje-zsiradék, hús-zöldség jellegű étkezés lehet ideális, ha pedig lefekvés előttre is ütemeznél tápanyagbevitelt, akkor azt eleve célszerű turmixból, vagy valamilyen szilárd, sovány forrásból (sovány túró, cottage cheese) megoldani.

Sovány túró, cottage cheese

Az inzulinérzékenység sem egy elhanyagolható tényező. Az esti órákban rosszabb az inzulinérzékenységünk, így tehát az elfogyasztott szénhidrátból is hajlamosabbak vagyunk zsírt építeni. Ugyanakkor, ha a glikogénraktáraink nem telítettek, vagy jelentősen megcsappantak (példál az edzés utáni időszakban), az inzulinérzékenységünk jobb, tehát kevésbé fogunk zsírosodni, ha szénhidrátot fogyasztunk. Az éhezés természetesen ebben az esetben sem járható út: kiváló módja annak, hogy megtanítsd a szervezeted arra, ha szénhidráthoz jut, akkor raktározni kezdjen. Zsírt. Ha tehát azt tervezted, hogy este 6 után már semmit nem eszel, de mondjuk 11-ig, éjfélig még aktív vagy, akkor ez nem megfelelő módszer arra, hogy kordában tartsd a testzsírodat.

Este nem eszem zsírt sem, gátolja a növekedési hormon termelődését!

Egy másik gyakori tévhit. És egy másik nyomós ok a késő esti szénhidrátfogyasztás mérséklésére, hogy a növekedési hormon termelésünk optimálisan működhessen. Tévhit, hogy a zsiradékok, esszenciális zsírsavak fogyasztása gátolja a növekedési hormon termelődését. Nagyjából az elalvást követő 30-90 perc elteltével kezd beindulni ennek a hormonnak a kibocsátása a szervezetben, a magas inzulinszint, illetve a megemelkedett vércukorszint is szépen be tud kavarni a növekedési hormon kibocsátásának. A testünk nagyon összetett módon működik, és persze logikus, ha telezabáljuk magunkat levekvés előtt nem sokkal, akkor be fogunk zsírosodni, de több faktor is áll a dolog hátterében, és az egyik ilyen faktor a növekedési hormon csökkent szintje. Ha esetleg este edzel, megint más tészta: szükséged lesz szénhidrátra, ilyenkor elsődleges a glikogénraktárak visszatöltése. Ebben az esetben kövesse az edzés utáni turmixodat akár egy mérsékeltebb szénhidráttartalmú étkezés, ha hajlamos vagy a zsírosodásra, vagy akár egy hús-zöldség jellegű étkezés; a turmixod azonban biztosítson számodra elegendő szénhidrátot edzés után. A vércukorszint viszonylag gyorsan csökkenni fog, ahogyan a glikogénraktárak elkezdenek visszatöltődni, ez nem fog bekavarni a hormontermelésednek.

Bátran fogyassz fehérjét némi zsiradék, lehetőleg valamilyen esszenciális zsírsavforrás társaságában.

Ha tehát az étrended több energiát/kalóriát követelne meg, de lefekvés előtt, vagy az utolsó szilárd étkezésed alkalmával már nem ennél szénhidrátot, bátran fogyassz fehérjét némi zsiradék, lehetőleg valamilyen esszenciális zsírsavforrás társaságában. Nem gáz a sovány túró zsírtartalma sem, ha magában, vagy fehérjeporral keverve eszed meg, csak a szénhidrátot mellőzd, és nem lesz gebasz!

Én márpedig este bezabálok, mert reggel edzek, és kell a kraft!*

Lelked rajta, de tudd, hogy ez nem megoldás. Szintén egy gyakori tévhit, hogy reggelre ki fognak ürülni a glikogénraktáraink. Ugyan, miért? Elpárolog a glikogén, kiizadjuk magunkból, netán elviszik az álommanók, hogy ők is izmosak lehessenek? Tény, hogy az alvás során lezajló különböző regenerációs folyamatok, az agy aktivitása és az alapvető életfunkcióink fenntartása is igényel energiát, és valamennyi glikogént elhasználunk reggelre, de ha egyébként előző nap telített raktárakkal feküdtél le aludni, az másnapra is többé-kevésbé telített is marad. Ezért lehet létjogosultsága például az éhgyomorra edzésnek: simán lesz elég üzemanyag az edzéshez, leginkább a dolog túlparázása áll annak a hátterében, hogy ezt sokal nem merik bevállalni (eltekintve persze attól, hogy valaki egyszerűen képtelen reggel edzeni). Ha az esti utolsó étkezésed az összes makronutriensben gazdag, nagyobb eséllyel fogsz zsírosodni, ha pedig lefekvés előttre is szénhidrátban és fehérjében gazdag étkezést ütemezel, adsz egy pofont a természetes hormontermelésednek is. Ne tedd!

Gyakorlati tanácsok esti étkezésekhez

Néhány apróság, tényleg nem nagy cucc.

  • A szénhidrátbeviteled nagyobb részét a reggeli időszakra és edzés utánra ütemezd
  • Esetleg oszd el egyenletesen több részre a napi mennyiséget, és az esti órákban is fogyassz ugyanannyit ebből a makrotápanyagból, amennyiben aktív vagy
  • Ha zsírosodásra hajlamosabb vagy, az este közeledtével fokozatosan csökkenjen az étkezésenkénti szénhidrátmennyiség, és ha szükséges, esszenciális zsírsavforrást, pl. lenmagolajat adj az esti fehérjealapú étkezésedhez
  • Zöldségeket fogyasztani az étkezéseid során finoman szólva is "illik", de este ennek különösen nagy jelentősége lehet: a rostok csökkentik a szénhidrátforrásod glikémiás indexét, lassítják azok emészthetőségét, ez pedig kedvező élettani hatásokkal jár
  • Lefekvés előtt közvetlenül kerüld a szénhidrátfogyasztást (ide nem értve a turmixok járulékos mennyiségét, amely nagyjából elhanyagolható)
  • Közvetlenül lefekvés előtt fogyassz fehérjét önmagában, akár turmix formájában, akár más sovány fehérjeforrásból fedezd a szükséges mennyiséget
  • Ne parázz este a zsiradékoktól, azonban ügyelj azok minőségére!

Fehérjeforrások

Esti étkezések során a klasszikus fehérjeforrások ideálisak, a szokásos húsfélék, sovány tejtermékek játszanak elsősorban. A lefekvés előtti étkezés során hasonló lehet a helyzet. Kézenfekvő ilyenkor egy turmix elfogyasztása, az általános gyakorlat szerint elsődlegesen valamilyen lassan felszívódó forrásból. Én ezzel azonban nem feltétlenül értek egyet, a kazein-hype talán kissé eltúlzott lehet: még a minőségibb kazeinnek tartott micelláris kazein biológiai értéke is kb. 77, ami nagyrészt a felszívódási tulajdonságaira vezethető vissza. Ugyanakkor ha azzal számolunk, hogy letolsz 20g kazeint lefekvés előtt, az nagyjából 3-3.5 órán keresztül egy nyálkás trutyi formájában csücsül a gyomrodban, és emésztődik, eközben áramlanak az aminosavak a véráramodba. Ez szépen hangzik, de kérdéses, hogy megoldás-e az a pár milligramm aminosav ilyen hosszú időtartam alatt, szemben egy sima tejsavófehérje koncentrátummal, amely nagyjából egy órán belül teljesen felszívódik, és egyszerre nagyobb koncentrációban biztosít aminosavakat útravalónak éjszakára is.

Fehérjeforrások - Turmix!

Én ebben több perspektívát látok, megkövezni ezért ér engem, de a tapasztalataim alapján teljesen felesleges 2-3 különböző felszívódású fehérjét használni csak azért, mert este annyira fontosnak tartod a lassú felszívódást. Hidd el, nem ezen áll, vagy bukik a fejlődésed. A kazeinnek jócskán van létjogosultsága, nem is kérdés, ráadásul akinek ez szempont, mert hajlamosabb este éhezni, sokkal jobb teltségérzetet okozhat, de talán egy sima tejsavófehérje koncentrátummal, vagy egy tejsavófehérje-domináns termékkel jobban jár az ember. Amennyiben számodra például a marhafehérje az egyetlen lehetőség, fogyassz belőle koncentrátumot, ugyanúgy elvégzi a melót. A túró, cottage cheese tartalmaz mikrotápanyagokat, illetve baktériumokat is, melyek a bélrendszer számára is hasznosak, itt egészében érdemes nézni az előnyöket. Szintén tökéletes megoldás lefekvés előtt akár húst enni, az emésztőrendszerünk ezzel könnyebben elbánik, mint a túróval, és ne feledjük, hogy elsőrangú fehérjeforrásról van szó.

*Lábjegyzet az esti bezabálás kontextusában: bár kevésbé tartozik ide éppen a reggeli bezabálás, de gyakran hallani, hogy valaki tömegnövelőt, egyszerű szénhidrátokat fogyaszt reggeli étkezésként, vagy egy csalókajálás is ilyenkor csúszik be. Hiba! Az inzulinérzékenységünk reggel, ébredés után a legrosszabb, ez annyit tesz, hogy az izomsejtjeink az elfogyasztott szénhidrátból származó glükózt kevésbé hajlamosak felvenni. Ha ilyenkor bombázod magad cukrokkal, egyszerű szénhidrátokkal, szemét kajákkal, a legjobb módját választod annak, hogy elzsírosodj. A mennyiséggel nincsen gond, amennyiben komplex szénhidrátforrás van terítéken, ilyenkor bátran mehet több, a minőség azonban kulcsfontosságú.

A cikkben említett dolgok között nagyon hangsúlyos volt a szénhidrátbevitel jelentősége, de általában ez is szokott lenni a sarkalatos pontja a dolognak, ha sikerül továbblépni a lefekvés előtti tömegnövelőn vagy 100g szőlőcukron. Summa summarum, az esti étkezés fontos, legalább annyira, mint a nap bármelyik étkezése, de nem árt szem előtt tartani néhány dolgot, hogy ne ez legyen a szűk keresztmetszet a kívánt forma elérésében.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-07-24
Ha este (22:00 körül) sok szénhidrátot eszek akkor ő a bűnös azért hogy alig tudok elaludni illetve hogy nem alszom mélyen és kb 3 óránként felkelek?
 
Válasz
2018-07-24
Szia!

Lehetséges, próbáld ki, hogy nem eszel szénhidrátot egy hétig 22 óra után. Én pl úgy alszom, mint akit agyonütöttek, miután jól bezabáltam (este szoktam edzeni lefekvés előtt 1 órával fejezem be, utána kajálok egyet még). Érdemes tenned egy próbát egy alvás-segítő készítménnyel is, hátha épp ez oldja meg a problémát: Sleep

?
Kérdés
2018-05-13
Sziasztok!
Az lenne a kérdésem hogy pontosan lefekves elött maximum hany órával lehet enni , pl 11 kor fekszem le általában és akkor mikor legyen az utolso étkezésem ?(sportoló vagyok,18éves ) Nem talaltam meg de lehet csak nekem kerulte el a szememet
 
Válasz
2018-05-15
Szia!

Ez sok mindentől függ. Diéta/tömegelés, mit akarsz enni stb. Én azt mondanám, hogy egy rendes fő étkezést azt azért legkésőbb 1 órával lefekvés menjen. De pl egy zsírszegény túró az mehet közvetlen lefekvés előtt is.

?
Kérdés
2018-05-12
Sziasztok!
Sokszor az utolsó ètkezèsem 23ora körülre esik (munka miatt). Reggelente általában zabkását eszek + gyümölcsök vagy tojást, ebèdre általában csirke/marha rizs zöldsègköret. Ès ezután csak 22-23ora körül eszek ha dolgozok aznap. Ilyenkor csirke rizs zöldsègköret vagy körözött/cottage chesee 2-3 szelet teljes kiörlèsü toastal. A kèrdèsem az lenne hogy ez így nagyjából rendbe van vagy változtatnom kène? Edzeni dèlelöttönkènt járok.
Köszönöm :)
 
Válasz
2018-05-16
Szia!

Én is hasonlóképp csinálom. Rendben van :)

?
Kérdés
2018-05-12
Sziasztok! Most kezdtem el a diétát, 167cm magas és 90kg vagyok - sajnos eléggé elhízva, mivel ülő munkát folytatok, és eléggé lusta is voltam- bevallom őszintén..., tehát drasztikusan szeretnék változtatni a testkompozíción, összeállítottam magamnak 1 étrendet, nem tudom mennyire lesz jó, de bízom benne.
8 órakor: edzés elött BCAA,
fél9-kor edzés- kb 10-ig
10:30-tól Zabpehely 50g+10-12g dio+Fehérje
11:00-tól szilárd táplálék (25g Rizs+ 100g csirkemell + 150g Brokkoli + 100g Borsó+2tojás)
14:00-tól szilárd táplálék (25g Rizs+100g csirkemell + 100g Brokkoli + 150g Mexikoi Saláta alap + 1tojás)
17:00-tól szilárd táplálés (100g csirkemell + 150g Mexikoi Saláta alap + 100g Borsó)
20:00-tól Casein Fehérje + zsirszegény túró
Majd fekvés :)

(zöldségeknél persze néha megy CukkiniPadlizsán1db Paradicsomkigyóuborka)
kb 180-190g Fehérjére - 160-170g Ch-ra és 45-50g zsirra jövök ki. és 1900-2000caloria)

Esetleg pihenőnapokon az egyik étkezésből a Rizst kivenni?
Vagy igy ez az étrend mennyire jó elgondolás?
Köszönöm. Üdvözlettel: Norbert
 
Válasz
2018-05-16
Szia!

Alapvetően jó lenne ez az étrend, de. Nagyon drasztikus szénhidrátcsökkentés ez, fokozatosabban kellene, gondolom ezidáig sokkal többet ettél ennél. Nagy megterhelés a szervezetednek, ha ilyen gyorsan lecsökkented, nem tesz jót. Szóval szépen lasssan, fokozatosan kellene csökkenteni a kajamennyiségen, nem egyszerre megvonni mindent. Nem sietsz sehová, ez életmódváltás, nem pedig 1 hónapos diéta, ami után megint lehet lustálkodni :)

Amit nem értek, hogy brokkoliból hogy tudsz megenni ennyit? :) Még csirkéből is nehéz megenni 150 grammot egyszerre, nemhogy zöldségből, de ha megy, akkor persze nincs gond ezzel.

Amit még nem nagyon értek, hogy hogyan jött ki 160 ch? 50g rizs nem 50 gramm szénhidrátot jelent. Ezt mindenképp vedd figyelembe. 100 gramm rizsben 77 gramm szénhidrát van, zabpehelyben 67. Brokkoli: 2 gramm. Borsó: 14. Nem szoktam ilyet csinálni a kérdéseknél, mert időigényes, de veled kivételt teszek :) Szóval kiszámolva, 160-170 g ch helyett ennyit eszel valójában:
50 g rizs: 35 g szénhidrát
250 g brokkoli: 5 g szénhidrát
200g borsó: 28 g ch
zabpehely: 33 g
35+33+28+5= 101 gramm szénhidrát, tehát nagyjából 1,1 gramm szénhidrátot terveztél enni testsúlykilogrammonként, amit egy hardcore diéta utolsó heteiben szokás enni:) És szerintem a zöldségeket nem fogod tudni enni ekkora mennyiségben.

Szóval a kaják jók, de a mennyiségekkel gond van. Még. Később alkalmazhatod, de még korai lenne.

?
Kérdés
2018-04-25
Sziasztok!

Az volna kérdésem, hogy akik laktózra,illetve tejfehérjére allergiások, azoknak mit ajánlotok vacsira?
Kb minden oldalon a túró és társait olvasom, de sajnos engem az megöl :(
Köszönöm.
 
Válasz
2018-04-26
Szia!

Mindenképp próbáld ki a laktáz enzim szedését, amivel lehet, hogy a tej sem lesz probléma, egy próbát megér, hátha beválik: Lactase Enzyme. Bővebben itt írtunk a termékről: Tejsavó fehérje laktózérzékenyeknek? Laktáz enzimmel IGEN!.

?
Kérdés
2018-03-09
Üdvözlet! Én napi 150g szénhidrátot és ugyanennyi fehérjét eszek (a csirkemell ebből napi 300g), plusz 500g zöldség és 4l víz (kövér vagyok, diétázok). Az adagokat úgy osztom el hogy a napi szénhidrát és csirke adagomat ekkor eszem meg zöldségekkel kísérve (9:00, 12:00, 15:00, 18:00). Edzés után este (21:00) jön a 200g túró és a 4-8db tojásfehérje zöldségekkel de valamiért a legutolsó étkezésnél éhes vagyok. Lehet azért mert 18:00 után nem eszek szénhidrátot? Vagy mi lehet a gond?
 
Válasz
2018-03-19
Szia!

Pontosan. Minden étkezés mellé kell némi szénhidrát. Főleg edzés után.

?
Kérdés
2018-02-06
Üdv! 250gramm zsìrszegény krémtúró/ túró kb 10gramm cukrot tartalmaz.. az este még belefér?? Sziasztok
 
Válasz
2018-02-07
Szia!

Attól függ, mennyi volt a szénhidrátbeviteled aznap. Tudod, nem az számít, hány órakor mit eszel, hanem az, hogy 24 óra alatt mennyi volt az össz-kalóriabeviteled. A diéta közepe-vége felé már 1 gramm szénhidrátot, vagy annál kevesebbet kellene fogyasztani, ha te 70 kg vagy és aznap 70 grammot ettél, akkor nem fér bele este a túró, ha viszont 60-at, akkor még épphogy, ha 50-et, akkor meg lazán, sőt, fél kiló túró is mehet :)

?
Kérdés
2018-01-31
Üdv
Kerestem, de sehol nem
Irja .. esténként , amikor nincs White Protein -om , szoktam csinalni turmixot amibe a következőket rakom : joghurt , málna , chia mag , sárgarépa , neha alma es banán . Tudom a banán nem
Diétás de nem tudom mivel helyettesiteni. Ez igy Okes este vagy inkabb délután igyam ?
Plusz , ebedre vagy vacsira szoktam csinalni zöldséges levest is, zöld Borsó , sárgarépa , zöld bab .. krumpli nem , csak nagyon ritkán :/ hozzáteszem hogy próbálok egészségesen enni meg diétasan .
Koszi elore is!!
 
Válasz
2018-02-01
Szia!

Attól függ. Ha edzettél, akkor belefér az esti étkezésedbe ez a turmix, még diétában is.

Ennyi még belefér, ső, még egészséges is, a borsóban és a zöld babban pedig meg viszonylag sok fehérje van a zöldségek viszonylatában.

?
Kérdés
2018-01-06
Szóval este 6-ig mehet a szénhidrát, de este csak fehérjét és zöldséget lehet enni? Én eddig este mindig sok szlénhidrátot ettem és sose tudok normálisan aludni csak maximum 3 órát egyszerre aztán felébredek vagy nehezen alszok el.
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Az nagyon nem jó, ha 3 óra után felkelsz. ehetsz szénhidrátot este 6 után is, csak ne őrült mennyiségeket. Mindemellett ajánlanék neked egy alvás segítőt, nekem a Herba Night bevált, úgy alszom mellette, mint egy kisangyal! :)

?
Kérdés
2017-11-18
Sziasztok!
A kérdésem az lenne,hogy a gyümölcsök/narancs,mandarin pl./akkor teljesen kerülendők este a cukor miatt?
 
Válasz
2017-11-20
Szia!

Igen, és nem mellesleg a fogmosással is összeütköznek, sem előttük, sem utánuk nem jó fogat mosni a savasságuk miatt.

?
Kérdés
2017-11-17
Sziasztok!
Mi a tehendő ha valaki váltott műszakban( 1 nappal - 1 éjszaka) kevés fizikai aktivitással ülő munkát végez. Ilyenkor mikorra időzitsem az utolsó szénhidrátos étkezést?

Éjszakás után alvás miatt oda a félnap, a maradék időben be kell tolni az egésznapos makrotápanyagotkat?
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Itt van egy hasznos cikkünk számodra a témában :)

Testépítő életmód éjszakázás mellett

?
Kérdés
2017-08-25
Sziasztok!
Van esetleg olyan összefoglaló cikk a honlapon, ahol több javaslat is van arra, hogy miket lehet enni különböző napszakokban? Mert nekem a reggel zabpehely+fehérje, délben csirke+rizs, uzsonna vagy elővacsi csirke/hal+zöldség, este túró nagyon egysikúnak tűnik. Ebből kb. a zabpelyhet és a csirke rizst tudom megenni 3 napnál többször. De 5 nap után már a zabpehely helyett is muszáj legalább 1-2 napig rozskenyeres csirkemell sonkás, paradicsomos-uborkás szendvicset ennem, hogy rá tudjak a zabra újra nézni. Szóval van olyan lista, ami tartalmaz legalább 6-7 féle lehetőséget minden étkezésre, hogy lehessen variálni? Lehet van, csak én nem találtam...ebben az esetben elnézést! Üdv és köszönöm a választ!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Sajnos ez van, hidd el, mi is szeretnénk, ha más forrása is lenne a fehérjéknek a húsokon, tojáson, túrón, stb kívül, mégsincs :(. Reggel gyors felszívódású dolgok kellenek, este pedig lassú, ezen nem tudunk változtatni. Ezt kell szeretni :) Mivel gondolom nem Mr. Olimpiára készülsz, azok a kis változtatások azért szerintem beleférnek. Átfogó cikk nincs nagyon, de szoktunk rendszeresen írni arról, mivel helyettesítheted a sablonos kajákat, itt van például egy ajánlás rizs helyettesítésére. Ajánlom figyelmedbe a Esti étkezés alternatívák, Builder Gasztro rovatot is, ahol különböző, egyszerűen elkészíthető recepteket osztunk meg rendszeresen.
(Viszont az ilyen csirkemell sonkát akkor is kerüld, mert nem számít se normális húsnak, se minőségi fehérje forrásnak. Meg ami azt illeti ez az összes felvágottra vonatkozik. Csináld házilag: Csirkemell sonka házilag)

?
Kérdés
2017-05-24
Üdv. Először is szeretném megköszönni a sok hasznos infót, amivel az utóbbi időben gazdagodtam, hála az oldalnak (nektek). 160 cm, 60 kg-os lány vagyok, másfél éve végzek súlyzós edzést, heti 3, 4 x. és nagyon szeretem :). Súlyom kilóban nem sokat változott, a testkompozícióm viszont annál inkább...ha tükörbe nézek látom magamon, hogy teljesen másképp nézek ki, mint ezelőtt másfél éve Sajnos idén januártól- márciusig volt egy kiesésem, egészségügyi, és egyéb okokból kifolyólag...a lényeg, hogy márciustól nagy motivációval visszatértem a terembe, de a 3 hónapos kihagyás meglátszott, az izmaim picit megcsoffattak:))…mondjuk azóta sikerült alakuljak, úgy látom pakoltam magamra izmot (vagy újraélesztettem őket :)) és zsírból is ment le. Igazából jól erzem magam a bőrömben,de mivel itt a nyár,( és nem csak ezért), gondoltam nem ártana még pár kg-t ledobjak, többnyire zsírból, ezért amikor csak tudok, 2 hete reggel edzem éhgyomorra, edzés előtt bcaa+l karnitin+ ginko biloba, edzés alatt bcaa-t kortyolgatok,edzés utan is bcaa, majd futok 20-25 percet, utána WPP+glutamin...(bevallom,van, hogy elkap a csábítás, és glutamin helyett, gyors ch gyanánt megeszek 2 kocka csokit ) Ha nem jön össze a reggeli edzés, akkor este edzem, annyi különbséggel, hogy előtte eszem rendesen és akkor az edzés előtti bcaa kimarad, edzés után pedig nem kétkockacsokizok,hanem csak glutamin+wpp, majd kaja itthon. Sajnos nincs időm külön aerob-edzéses napra, csak nagy ritkán. Napi bevitelem: 130 g ch, 120 g fejerje, 50 g zsir. ( kb 1400 kcal) Napközben egyetemen vagyok, legtöbbször dobozolom a kajákat, de előfordul, hogy nem sikerül pakoljak eleget, ezért este, mire hazaérek, ott van a fejembe hogy de jóóó, a napi ch-mat még nem haladtam meg, és a fehérjéből is hiányzik, ezért van, hogy hetente párszor este egy nagyobb adag kaja csúszik le-van, hogy pihenőnapokon is.(persze jóféle Ch és fehérje,de akkor is...). A napi összbevitelem jó, de attól függetlenül baj, ha pl. ha ilyenkor este, lefekves elott 1, 2 órával kb 45 g feherje megy le és 20 g ch? Továbbá, a lassú víz partot mos alapon, ha keményen edzem és az étrendem se nem teljesen diétás, se nem tömegelős, hanem amolyan "testkompozició változtatós"-mint ahogy egy másik cikkbe is írtátok, hogy lehet úgy is csinálni, szerintetek még így is sok a 130 g ch, figyelembe véve a magasságom és testsúlyom? Mivel tudnám kicsit megtámogatni a fogyásom? Szerintetek ha vennék termogén zsírégetőt, letudnám adni a maradék zsírt, a ch csökkentése nélkül? Köszi előre is a figyelmet és a választ :)
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Alapjában véve rendben lesz a dolog, bár ha zsírt szeretnél veszíteni, akkor a csoki felejtős lesz: maximum nagyritkán, 3-4 hetente férhet bele és még akkor sem biztos.
Termogén zsírégető mindig jól jön, kezdésnek egy nem túl erőssel lenne érdemes kezdeni, mondjuk a Full Burn-nel. De fontos még egyszer kiemelni: gyakori félrekajálásokkal ez sem fog tudni csodát tenni!

gabor_705db7 (2017-01-23 03:01:59)  
like_button dislike_button
 
Üdv, Esti étkezésnek (nem késő esti, hanem edzés után 1-2 órával) néha egy saját műzli összeállítást szoktam enni (zabkeverék: zab, valamennyi szárított gyüm, mazsola; teszek hozzá kis marék diót és kis mogyorót; plusz 1,5%-os tej és egy csapott kanál méz) Ez egy 3/4 kistálnyira jön ki. Viszont nem merem gyakran fogyasztani, mert ez egy energia bomba. Még úgy sem, hogy majdnem minden nap kardio edzés van. Max 1-2 alkalommal, de inkább csak 1 per hetente merem. A fenti alapanyagokon kívül van egy csomó hasonló jó, hasznos, mint tökmag, napraforgómag, amelyik épp olcsóbb. Szóval a véleményedre lennék kíváncsi, hogy egy ilyen tál műzli mennyire oké és milyen gyakran lehet? Őszintén szólva így egyben enném ha lehet, mert így finom és ehető. Főleg a magvak olaj tartalma miatt, meg Omega3 miatt eszegetem. Ha nem muszáj nem szedném szét ezt az adagot a hétre, hogy minden napra jusson kis olajos mag a napi menübe! Az meg nyilván nem lehet hogy minden nap ez legyen a vacsi. Nem csak az alapanyag készlet miatt, hanem a kalóriák miatt is. Szerintem a heti 1 ilyen az kb oké. Kardio edzéseket csinálok és zsír vesztés a cél.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A hiedelemmel ellentétben a zsírok, különösen ezek a telített zsírok nagyon jó barátaid. Ha a kalóriákat szeretnéd megszorítani egy kicsit, akkor a szárított gyümölcsök és a méz lássa kárát, ezeknek ugyanis jelentős cukortartalmuk van, kvázi üres kalóriák. ÉS mivel gyümölcscukor, ezért edzés után sem a legjobb választás.

AttilaBalazs (2016-11-02 16:40:59)  
like_button dislike_button
 
Heló. Ha az esti túrómhoz adok egy ek. lenmagolajat, az nem gáz, igaz? :) Éppen diétázom, de a kérdés vonatkozik tömegelésre is.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem gáz, sőt!

sandor_19983c (2016-07-10 13:03:38)  
like_button dislike_button
 
Hy. Olyan kérdéssel fordulnék hozzátok,hogy mi van abban az esetben,ha egésznap szépen tartom a diétát,reggel volt éhgyomros aerob edzés 45perc .Majd este 7.körül megettem egy normál méretű pizzát,3 fánkot és 2 pohár kólát.Mindezt megbánva gyorsan ismét 45 perc aerob edzés. Érdemes ekkora csalás után,mennyire volt ez gáz?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Érdemes, de persze nem kéne ilyet csalni. Nyilván sokkal jobb így, mintha semmit  nem tettél volna.

adam_bd40b6 (2016-06-12 11:33:24)  
like_button dislike_button
 
Üdv!Ektomorf,elég nehezen hízó alkat vagyok 60 Kg-al. Sokat olvastam az oldalon, étrendem, edzéstervem megvan. Étrendbe kiegészítők: regglinél fehérjekoncentrátum, edzés után Jumbo. Otthoni edzést fogok végezni, van/lesz mindenem ami fontos. A kérdésem az lenne, hogy meló miatt előfordulhat, hogy este 9-10 környékén tudnék edzeni, ilyenkor hogy alakítsam a táplálkozásom este (Jumbo elég sok szénhidrátot tartalmaz)? Tömegnövelő után olyan későn kell még vmi plusz fehérje(túró, ilyesmik)? Válaszod előre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia. Edzés után mehet a Jumbo nyugodtan, ilyenkor ez a szénhidrátkészletet fogja visszapótolni amit edzésen elhasználtál. De ne egy adag menjen egyszerre, elég egy fél, szerintem. Nem csak este, hanem általánosságban is. A másik fele mehet reggel a fehérje mellé akár.

marta_c0fc76 (2016-04-26 18:03:04)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem, hogy ha az esti órákban (mivel elég soká fekszem le) nem szeretnék már jelentős szénhidrátot magamhoz venni, akkor diétában az akadályozhatja a zsírvesztést, hogy esetleg 2 túró alapú étkezésem van egymást követően? pl. vacsora: túró sósan, zöldségekkel, aztán lefekvés előtt túró,yoghurt,édesítő? Köszi a választ! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. A túró szénhidráttartalmával számolnod kell, de ettől eltekintve, ha nem a diétád végső, kényes szakaszában vagy akkor mehet!

daniel_bcdab4 (2016-02-19 17:28:35)  
like_button dislike_button
 
Szia! Összeírtam egy étrendet 80kg vagyok és heti 5 edzés. Étrend: 1. WPP 1 adag, zabpehely 100g 2.zöldség, csirke mell 50g, rizs 100g, 3., 4., 5. szintén ez aztán vacsora: 1 adag WPP, 15g lenmagolaj és edzés után 1 adag WPP és 1 adag F2 full force tömegnövelő.Az edzés délután 3 körülre van időzítve. A kérdés az lenne, hogy ez így renben van e körülbelül illetve a vacsora jó e vagy esetleg jobb lenne egy csirkemell zöldség kombó?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Vacsira a csirke zöldség jobb lenne, amúgy rendben van.

bazsa0118 (2016-02-07 19:59:41)  
like_button dislike_button
 
Szia!Olyan kérdésem lenne ha délutános vagyok olyan fél11 fele érek haza este mit tudnék enni ami nem annyira gáz? és persze nem olyan elérhetetlen dolog?:)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Sovány túró, joghurttal lazítva, kis édesítővel, esetleg valami aromával megbolondítva? :)

Szeby (2015-11-27 20:17:28)  
like_button dislike_button
 
Mit szóltok az intermittent fasting-hoz?
Moderátor megjegyzése:

Semmit. Nem foglalkozunk ilyesmivel.

gabor_734e0c (2015-11-27 14:50:19)  
like_button dislike_button
 
Szia. esténként fél 9-ig van edzésem ami után közvetlenül elfogyasztom a fehérjémet egy kevés szőlőcukor kíséretében a jobb felszívódás érdekében. Amint hazaérek (kb 9 óra magassába) étkeznék viszont nemtudom milyen étel lenne ilyenkor a legjobb megoldás (ui: rendkívül hajlamos vagyok a zsírosodásra) esetleg ha van valami jó tanácsod szívesen foganám. Nagyjából 11 óráig vagyok ilyenkor még fent. köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia. Csirke, salátával, tojás, szintén salátával, ezek nyugodtan mehetnek!

roland_534c65 (2015-08-31 11:54:53)  
like_button dislike_button
 
Szia.Esti étkezéshez ha éppen nincs túró otthon, akkor azt tojással is megoldható?Illetve mekkora mennyiséget ehet meg egy 72 kilós férfi?Konkrétan hány db tojást este?Köszi. Roland
Moderátor megjegyzése:

Jobb megoldás, legalább 5 lenne nyerő, max 2 sárgájával.

dezien (2015-07-31 13:52:06)  
like_button dislike_button
 
Szóval, ha este 10 kor végzek a súlyzós edzéssel akkor mi legyen. Én úgy szoktam edzés után azonnal tejsavó+glutamin esetleg bcaa és kicsit később csirke + saláta.
Moderátor megjegyzése:

Minden le van írva a cikkben, de tényleg. Csak magamat ismételhetném.

pityu350 (2015-02-27 22:02:40)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Kezdő vagyok!5 hónapja kezdtem el edzeni 108kg voltam.1hónapja étkezem normálisan.43éves 185cm és most 93kg vagyok.Szeretnék szálkásabb lenni leadni még pár kilót.Saját testsúlyos edzést csinálok heti 4x valamint elkezdtem egy HIIT edzést(futás)heti 2x és egy kis lötyögős futás heti 2x 40perc.Étkezésem a következő:1. 7:00 tk.kenyér,pulyka v.csirkemell sonka,natúr joghurt ,zöldség. 2. 10:00 zabpehely+nat jogh+s.túró 3. 13:00 csirke+rízs+zöldség 4.16:00 csirke+durumtészta+zöldség 18:00 kb.ilyenkor edzek olyan 1-1,5 órát utána jön az 5.étkezés 19:30 körül ami zabpehely+cottage cheese+nat jogh.Utána már nem étkezem kb. éjfél körűl alszom 22:00 aktív vgyok,utána már csak tévézek.Napi tápanyag bevitelem olyan 2300-2500 kcal,fehérje:160-180g szénhidrát:290-340g zsír:30-50g.Nem fogyasztok táplálékkiegészítőt csak Mega Daily One plus vitamint és Arthro guard izületvédőt.Nagyon kiváncsi lennék a véleményetekre,min és mit változtassak,elég -e ez a tápanyag mennyiség(szerintem kevés)milyen kiegészítőt javasolnátok.Érdeklődéssel várom a választ!Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia,

ácsi! Addig nem megyünk tovább ebben a kérdésben, amíg kezdőként heti 6 edzést végzel. Ennek semmi értelme. Klikk ide az alapismeretekhez: Sárga Kapszula

Adam_da8f78 (2015-02-23 23:58:07)  
like_button dislike_button
 
jajj ektromorf vagyok és tömegelek :)) bocsi :)
Adam_da8f78 (2015-02-23 23:56:01)  
like_button dislike_button
 
Szia 20:00-kor végzek az edzéssel megiszok egy 15%alatti tömegnövelőt(tudom h szar de csak edzés után iszom) és utána elviekbe egy teljes étkezésnek kellene következni de 22:00kor már fekszek aludni és csak egyszer étkezek így nem viszek be még lassu felsz. fehérjét mi lenne ebben az esetben a megoldás :) üdv Ádám
Moderátor megjegyzése:

Nem tiszta ez teljesen. Legyen egy full étkezésed a turmix után egy órán belül, a turmixodba meg csavarj plusz fehérjét igény szerint.

Neeeeem (2015-01-21 20:07:09)  
like_button dislike_button
 
Szia! Bambuszrüggyel kapcsolatban érdeklődnék,hogy lehet-e része diétás étrendnek? Köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Csekkold a szénhidráttartalmát, ha 5% alatti, akkor igen.

andras_c568cf (2015-01-19 20:08:04)  
like_button dislike_button
 
Tökmagolajról szeretnék kérdezni.... Salatához szoktam néhány cseppnyit(olykor többet :) ) rakni és igazából nem vagyok tisztában az élettani hatásaival! Nyilván egészséges, csak érdekelne, hogy mennyire fér bele egy "csirke-rizs-zöldség-tápkieg." diétába. Segít-e....hízlal....avagy "addigeddamígszétnedurranafejedúgyismindegy" kategória? Választokat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Abszolút belefér, jó minőségű esszenciális zsírsavforrásnak mondható.

marcell_2ad3bf (2015-01-13 20:47:29)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! olyan kérdésem lenne, hogy... 18éves,190cm,75kg vagyok, és szeretnék felszedni egy kis plusz tömeget, lehetőleg izomban természetesen, nemakarok kétajtós szekrény lenni, de a jelenlegi állapotom sem a megfelelő, ha egy 90kg ot eltudnék érni, azzal már elégedett lennék. Most kezdtem el edzeni heti 3,4 szer edzek 40-50 percet, itthon, saját testsúllyal végzett feladatokat csinálok. Suliba járok ugyan de ennek ellenére napi 5-6 szor étkezek. Reggelire zabpehely, napkozben suliban szendvics, aztán ott menza ... :( majd itthon este 6-7 fele tudok rendeset enni, általában valamilyen húst. Szerintem ez így jelenleg a nem a legjobb, de most kezdtem az egészet, úgyhogy itt az idő a változásra. Szerintetek melyik részeknél kéne változtatni, menza helyett tudnék vinnék itthonról csirkét, napközben meg szendvics helyett tudnék enni mást... mit ajánlotok röviden, hogy étkezzek, egy jó link is jó nekem. A másik probléma, hogy kosarazok heti 2,3 szor, egy barátom azt ajánlotta, hogy igyak edzés előtt isostart, ez mennyire fontos, elég e csak ha kosár előtt kajálok, (álatában 2 fele ebédelek, és 3-4 től van a kosár). És még, hogy proteinport aznap is egyek amelyik nap nem gyúrok ugye? és lehetőleg kb 50g ot 2-3 turmixba elosztva (és akkor még ha eszek napi 2-3 csirkét megvan a napi 100-140g fehérje. Válaszotokat előre is köszönöm és bocsánat a körülményes helyzetért, most kezdem az egészet és minél több infóra van szükségem. Marci
gyula_af285b (2015-01-05 15:42:16)  
like_button dislike_button
 
Szia, Jelenleg 110 kg vagyok, 5 hónapja edzek, súlyzós edzés heti 4x, plusz olykor cardio. Mivel, még csak 4 kilót fogytam meg szeretném kérdezni, hogy van-e hiba az étkezésemben. 6-kor kelek, 7-kor zabpehely joghurt, 10-kor egy gyümölcs, 13-kor csirke + rizs, 5-kor egy gyümölcs vagy müzliszelet majd 6-tól 7-ig edzés. Edzés után zöldség + husi. Szedek fat burnert meg l-carnitine-t. Köszönöm válaszod. Egyébként olykor reggelire eszek tojást is, az belefér a diétás étrendbe? Köszi, Gyu.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Csak hiba van benne sajnos. :(

Klikk IDE.

csaba_e57438 (2015-01-05 12:16:06)  
like_button dislike_button
 
Helló!a minden napos étkezéshez melyik olajat ajánlod ételek elkészítéséhez?Lenmagolaj vagy inkább kókusz zsír?esetleg mást inkább?köszi
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A lenmagolajat SOHA ne hőkezeld. Azt csak hidegen fogyaszd, a kókuszzsr mehet sütéshez, főzéshez.

blueskies (2014-12-30 06:17:50)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem kicsit macerás ez a kaja téma, ugyanis a munkámból kifolyólag folyamatosan változtatnom kell: 3 napot dolgozom, utána 3 napom szabad. Csak sajnos a 3 munkanap az mind éjszakás műszak, tehát este 8-re megyek és délelőtt 9kor végzek. Elég rossz az utolsó műszak és az első szabadnap közötti átmenetet megoldani hiszen hulla fáradt vagyok és aludnom kell amint hazaértem, de túlaludni sem akarom magam, mivel aznap este már nem megyek dolgozni, tehát jó lenne akkor is aludni nem pedig álmatlanul forgolódni éjjel, rohadt éhesen. Általában 11-től 18-ig folyamatosan alszom, mikor felkelek nagyon bekajálok, mert legközelebb 22h körül jutok kajához. Ezt követően éjfél- 01h között, majd 3-4h és reggel 7 óra körül. Természetesen mikor 11-kor az ágy közelébe jutok már megint dög éhes vagyok, de azt az étkezést letudom tej+ müzli + gabonapehely megoldással. A kaja minősége, milyensége talán most másodlagos, változatosan táplálkozom, naponta kétszer eszem főtt ételt, sok zöldséggel, gyümölccsel stb. Leginkább egy szakszerű tanácsra lenne szükségem, hogy az elosztás hogyan lehet a legoptimálisabb. Rólam annyit, hogy 28 éves vagyok és 5 éves koromtól 22-ig versenyszerűen sportoltam, tehát az emésztésem elég pörgős, a súlyingadozásom csekély (egyébként 170cm/72kg), zsír gyakorlatilag 0 (és ez lenne a cél, hogy maradjon is így). Szénhidrát, fehérje bevitel kellő minden nap, edzésnapokon nyilván több. Ezek mellé daily vitamin, ízületvédő, liquid bcaa, glutamin, creaforce, amino 500 tápkieg megy. Turmix csak edzésnapokon (heti 4). Kezdem kicsit soknak érezni magam, nem akartam igazából ilyen hosszú olvasmányt összehozni nektek, természetesen megértem, ha nem érkezik rá válasz, de ha mégis, azt köszönöm előre is! Üdv: Ádám
Moderátor megjegyzése:

Uh, ez kemény. Ezt olvastad már?

ildiko_3089aa (2014-12-29 20:15:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! MI a hiba az étkezésemben? 59 kg vagyok, de nem megy lejebb a mérleg nyelve, a combom még mindig nagyon zsíros... A napom így néz ki: reggeli: zabpehely joghurt banán, 8-tól edzés /30 perc kardió és 90 perc edzés gépeken edzővel/ ezután rögtön fehérje turmix, 12:00 ebéd, rizs csirke, uzsonna, 1 norbi turórudi, vacsi 18:00 hús rizs, este 20:00 fehérje turmix...Mit nem csinálok jól? hetente 3 alkalommal járok terembe és egy alkalommal futok terepen kb 40 percet közepes tempóban... /32 éves vagyok, 3 kis gyerkőccel/
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A legfontosbb hibák sorrendben:

1) Az edződ

2) A banán

3) A túrórudi

Az edződet nem tudom, miért fizeted, ha teljesen inkompetens. No offense, de alapvető dolgokban hibázik, ahogyan látom. Ez az étrend nem jó.

Mindig mondjuk: tinglitangli papírokkal bárki lehet edző, agy nélkül is, sajnos.

FeketeBori (2014-12-29 19:46:59)  
like_button dislike_button
 
Nekem egy olyan érdekes kérdésem lenne, amit a mai napig nem tudtam eldönteni. Az egyik oldalon az áll, hogy este, fekvés előtt Iso Whey zero, 20gramm, aztán egyből alvás...a szervezet ilyenkor visszavesz, lassabban működik, ez a gyors felszívódású fehérje is kitart reggelig és semmi cukor, zsír, laktóz...Remek választásnak minősül. Aztán jön a másik oldal, hogy ez hülyeség, 100% Casein Complex kell, ami azért izmosabb hizlaló anyagok terén, de a lassú felszívódású fehérje sokkal jobb választás. Az oldal berkein belül is, az egyik HSZ-ben ezt olvasom, a másikban azt... Attól függ, hogy szálkásítunk, vagy tömegelünk? Szálkásítás mellett felejtsem el a Caseint? Annyi előnyét láttam, hogy nem kell este felkelnem WC-re, mivel zsírszegény túróval viszem be, az Iso-t is fogyaszthatnám így?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Túl sok a dráma a témával kacsolatban. Egyik fehérjeforrás sem tart ki reggelig. A legideálisabb szerintem lefekvés előtt egy-két adag tejsavófehérje koncentrátumot leküldeni, aztán annyi, nem kell túl nagy feneket kerjteni ennek a dolognak, nem ezen áll vagy bukik a fejlődésed vagy a diétád.

Aveo (2014-12-24 12:51:43)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Olvastam, hogy ajánlott lefekvés előtt lenmagolajat kazeinnel együtt fogyasztani. Ez mennyire jó? Előre is köszönöm, ja és kellemes ünnepeket kívánok! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Teljesen. Csak ne szaladjon meg túlsúgosan az az olaj. :)

gabor_077693 (2014-11-13 08:18:35)  
like_button dislike_button
 
Általában étkezésem, edzésem: 06.00 kelés 07.00 zabos banánturmix (tejjel) vagy tojás zöldséggel pirítóssal 10.00 gyümölcs (banán, mandarin, kiwi) 12.00 csirke, párolt zöldség, vagy rizs 15.00 edzés 17.00 csirkemell, rizs 20.00 túró, vagy tejsavó feh. turmix (vízzel, vagy tejjel) Hiba a 10.00-ás étkezés? 2 kg. izomtömeg felszedése lenne a cél. 179 cm 79 kg vagyok. Egyetértek a kazein vs. tejsavóval, de néha szoktam keverni natúr joghurtot tejsavófehérjeporral a lassabb felszívódás érdekében. (az oldalon láttam)
Moderátor megjegyzése:

Én több étkezésben is látok hibát. Klikk: A gyors izomnövelés aranyszabályai

gabor_8ca902 (2014-11-02 20:46:02)  
like_button dislike_button
 
Halihó! Két műszakban dolgozom, ezért két műszakban is edzek (reggel, kora délután). A kérdésem, hogy a reggeli edzést mennyi idővel a reggeli étkezés után ütemezzem? (reggeli étkezés leginkább zabpehely+tojás+whey protein) Tömegelek, 178 cm, 74 kg, munkám miatt csak napi 4 étkezés fér bele, hétvégén hat
Moderátor megjegyzése:

Szia!

1-1.5 óra.

szkitag (2014-10-31 01:06:13)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt szeretném megkérdezni, hogy felkeléstől számítva kb. mennyi idő után áll vissza "normális" szintre az inzulinérzékenységünk? ill. az első étkezés maximum mennyivel történjen felkelés után(ami természetesen tiszta étkezés)? Adott esetben 100g zabpehely+egy adag tejsavó + pl reggel szeretek gyümölcsöt enni persze csak szigorú diétán kívül, szóval az első kérdésre vonatkozóan mondjuk egy banánra gondolok. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Függ az aktivitástól is, de nagyjából 1-2 órán belül. Felkelés után azonnal mehet a reggeli táp, minél kevesebbet vársz vele, annál jobb.

Deni31 (2014-10-29 20:31:12)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Szerintetek hogy oldjam meg az edzés utáni étkezést és a közvetlen lefekvés előttit, ha én késő délután, este edzek (18-20h) ami igen közel van a lefekvési időmhöz? Eddig edzés után közvetlenül fehérje és gyors szénhidrát turmix ment, megy (2adag 100% WP. + 1adag Carb F.) ezt követően 35-45perc elteltével fogyasztok egy csirke + rizs + zöldséget (100-150g csirke + 50g rizs + 100-150g brokkoli) és lefekvés előtt ami ismét kb. 45perc elteltével történik meg (21:30) fogyasztok egy zsírszegény túró + natúr joghurt + természetes édesítő (ha ez nincs éppen akkor kevéske mézzel helyettesítem). A lefekvés előtti étkezésem összegezve 150g túró + 60/70g joghurt + édesítő). Érdekelne a véleményetek ezzel az elrendezéssel kapcsolatban. Megfelelő így vagy változtassak valamit rajta? Megjegyzem utólagosan, hogy éppen tömegnövelés van folyamatban (171cm / 83kg). Köszönöm szépen! Üdv.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A turmix utáni kaját követően már nem hinném, hogy kellene túró, ha 1 órán belül fekszel.

mate_771ad5 (2014-10-29 18:52:43)  
like_button dislike_button
 
Hello! 6-szor étkezem egy nap. A túró fogyasztásról azt hallottam, hogy a délelőtti órákban jobb ha igaz miért? Estére szoktam enni a csirke rizs mellé. Ez sok estére? 80 kg vagyok. 176 cm. Köszi.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Bármikor jó lehet, de ne az legyen a nap első étkezése. Akkor gyorsan felszívódó fehérjeforrásra van szükség. Ha komplett csirke-rizs étkezésed van, felesleges mellé a túró, amennyiben ezekből is meg tudod oldani a tápanyagbeviteled.

roland_e45c71 (2014-10-28 23:25:39)  
like_button dislike_button
 
Szia , szerinted melyik a jobb megoldás közvetlen lefekvés elött (utolsó étkezésnek)? Cottage chees vagy 100% Milk complex? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Mindkettő egyformán jó megoldás. A Milk Complex-ben van micelláris kazein, azért ez valamivel minőségibb, mint az egyszerű kalcium-kazeinát, ennyi az előnye a cottage cheese-zel szemben. Illetve a könnyebb fogyaszthatóság.

gyufa333 (2014-10-28 22:16:29)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Egy kis útba igazítást szeretnék kérni. Nos 1 napom kb így néz ki. reggel 7-8kor kelés, 1marha fehérje, 2szem marha amino, vitaminok, majd csirke rizs, és zöldség. 11 fele csirke rizs és zöldség. olyan 16-18 között nem mindig jön össze a rendes kaja meló miatt, de ha megvan akkor csirke rizs, vitaminok, fehérje. Este 21 körül csirke rizs zöldség, edzés előtt 2 szem amino, edzés után 2 szem amino, és egy fehérje, majd hajnalba(1óra fele) csirke rizs zöldség. olyan 1kiló csirke megy le naponta, és iszonyat sok rizs, sose mértem le , de bő fél kilót letolok valamiért nagyon szeretem. Min kellene változtatnom, hogy jó legyen? Köszi a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Közelebb kellene időben tolni egymáshoz az étkezéseidet. 2 tabletta aminoval én nem szórakoznék, jó az minimum 5-10 szemnek is alkalmanként, a fehérje edzés után legalább másfél, de inkább 2 adag legyen, és kellene mellé szénhidrát, pl. CarboX.

istvan_529183 (2014-10-28 21:23:03)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Pihenőnapon 5 étkezést feltételezve, ha az utolsó étkezés 19:00-kor van, 22:00-kor fekszem le aludni és az utolsó étkezés után nem nagyon csinálok már semmit, csak esetleg pakolgatok meg a következő napra készülök, a napi CH bevitel hány %-a maradhat az utolsó étkezésben? Legyen tömegnövelés alatt. Ha számszerűsíteni akarjuk, legyen a napi bevitel 2 gramm fehérje, 5 gramm Ch és 1 gramm zsír. Ebből hány g/ttkg ch menjen/mehet a vacsorába hogy az esti katabolizmus esélye se álljon fenn, beleférjen az esti rossz inzulinérzékenységbe is, meg éhes se maradjak?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Alkatfüggő is, de ha tutira akarnék menni, én biztosan nem mennék 0.5-1g/tskg fölé...

Adam_610147 (2014-10-28 15:06:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, mi a helyzet az esti tojás fogyasztással? Egy tömegnövelő közvetlenül edzés után pl 20:00, majd olyan 22:00-23:00 közt ham&eggs? (a tömegnövelő anyira eltelít h nem kívánok kaját előbb) Alvás meg éjfél 01:00 közt kb. Ha később edzem és mondjuk emiatt a tömegnövelő olyan 21:30-ra csúszik, akkor is érdemes még lefelkvés előtt enni vmi alacsony szénhodrát, magas heférjetartalmút?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A tojás okés, 1-2 sárgája belefér, ennyi koleszterin KELL egy tiszta étrendbe, sokat számít az optimális hormontermelés szempontjából. Ham

galdora (2014-10-28 07:07:18)  
like_button dislike_button
 
Teljesen egyetértek, hogy nem a legjobb a kazein és más nagyon lassan felszívódó dolog lefekvés előtt. Éjszaka, alvás közben már alig, vagy egyáltalán nem dolgozik az emésztőrendszer és ami ilyenkor a gyomorban és a belekben van, az leginkább csak rothad vagy erjed. Ez pedig semmiképp nem egészséges, nem csoda, ha ilyenkor reggel úgy kel fel az ember mint akin végigment egy úthenger. Felesleges azon pánikolni, hogy úristen, pár órán keresztül nem jutok fehérjéhez!
kpal_91 (2014-10-27 22:58:15)  
like_button dislike_button
 
Szia. Én általában tejsavó fehérje koncentrátumot szoktam inni tejjel, mivel tudtommal az valamelyest lassítja a felszívódást. Maradhat a tej vagy inkább vízzel fogyasszam?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Mi a tej rendszeres fogyasztását általánosságban nem javasoljuk. Ugyan lassít a koncentrátumod felszívódásán, de a járulékos cukortartalmára nem igazán van szükség, én azt javaslom, inkább vízzel fogyaszd.

balint_cd2c59 (2014-10-27 22:07:50)  
like_button dislike_button
 
Reggelre igenis kiürülhetnek a glikogénraktárak ... ugye attól függően ki mennyit mozog az éjjel. ;)
opstefan (2014-10-27 21:49:13)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ha jól veszem ki akkor tulajdonképpen kerülni kellene az esti szénhidrát fogyasztást, bár hozzá tenném valamikor 13-15 órát melózok szakácsként és egész nap talpon vagyok. Ilyenkor gáz ha este 10 után betolok egy kis ch-t, ami persze mondjuk puffasztott rizs, vagy zabpehely lenne, természetesen nem horror menyiségben egy turmixszal, vagy csak a turmix és lenmagolaj? Viszonylag nehezen zsírosodok, de legalább tömeget is nehezen szedek fel, úgyhogy kell a ch, ha valamit is akarok fejlődni. Hozzáteszem ez a pihenőnapom természetesen. Az edzésnapon délután edzek, akkor van két étkezésem azután gondolom este már csak a turmix menjen? Előre is köszi, üdvözlettel: Pityu.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem feltétlenül, és nem mindig. Nem az idő számít, hanem az aktivitásod és az étkezéseid ütemezése. Ha 10-kor eszel utoljára, és ez egyben a lefekvésedet megelőző étkezés, talán jobb opció a fehérje lenmagolaj, egyébként semmi probléma nincs azzal, ha eszel pufirizst úgy, hogy mondjuk 1-kor fekszel le. Edzésnapon ha az utolsó étkezésed után 3 órán belül fekszel, akkor én még egy turmiot leküldenék a helyedben.

eszter_f5aee8 (2014-10-27 19:47:59)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Az esti (de nem közvetlen lefekvés előtti) étkezésnél a zöldségek CH tartalma mennyire számít? Gondolok itt arra, hogy mehet az általános párolt zöldség némi hüvelyessel (borsó, zöldbab), répával, brokkolival, karfiollal, ilyesmikkel, vagy ügyeljek arra, hogy ilyenkor inkább alacsonyabb CH tartalmú zöldség menjen (saláta, káposzta pl)? Az étkezésem amúgy nagyjából így áll össze: reggel zab+fehérje, tízórai szintén, délben edzés, utána WPP+Vitargo+ebéd (megfelelő összetétel), uzsira már minimális CH, vacsora (19ó körül) zöldség vagy saláta+csirke, és lefekvés előtt turmix. 53kg vagyok, az össz CH 150 g, fehérje 120g, zsír 40g. Most kiszámoltam, a 150g párolt zöldség kissé megugrasztja az esti CH-t (így turmixxal együtt 20-30g) ez sok??? Köszi előre is! E.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Brokkoli, zöldbab, karfiol, saláta, ezek gond nélkül. A borsó, répa már más tészta, azoknak már számolni kell a szénhidráttartalmával. Ezeknek a fogyasztását korlátozd is lehetőség szerint, a szénhidráttartalmuk nagyobb része cukor, főleg a répa esetében.

Csak zöldséges étkezésed szerintem ne legyen. Este az a plusz 20-30g már nem jelentéktelen a súlyodhoz mérten, erre azért figyelj.

boglarka_348708 (2014-10-27 19:15:42)  
like_button dislike_button
 
Hahó! És mi a helyzet az esti (8-f9) mérsékelt intenzitású kb 40-45 perc taposással/gyaloglással, ill. az azt követő táplálkozással? Jelenleg én is tömegelek, de beiktatok heti 1-max2 ilyen jellegű testmozgást is, és bajban vagyok az ezt követő étkezéssel. Közvetlenül utána iszok egy turmixot, az ok. Ezt még kövesse bármi lefekvésig, ill. lefekvés előtt? A választ előre is köszi :) B
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Kérdés, hogy mikor fekszel. Én ezt egy laza aerobnak fogtam fel, utána elegendő a turmix szénhidrát nélkül. Viszont ha időrendben (a 2-3 óránkénti étkezést figyelembevéve) következne egy kaja, akkor legyen az egy hús-zöldség jellegű inkább.

Robee88 (2014-10-27 17:39:11)  
like_button dislike_button
 
Háh, tudtam én, hogy a kazeines dolog nem csak nálam nem játszik :D Nekem is jobban fekszik lefekvés előtt egy sima tejsavó koncentrátum. Megnyugtató, hogy egyezik a gondolat menetünk :) Bár nálam ritka az ha este lefekvés előtt tolok be egy fehérje turmixot, inkább késő délután súlyzós edzés után tolom be aztán kajálás. Vagy csirke mellett eszek salátával vagy valamilyen párolt zöldséggel, vagy ha nem kívánom estére a csirkét inkább készítek egy jó kis tonhal salátát.
bernadett_325833 (2014-10-27 17:19:41)  
like_button dislike_button
 
Ez mekkora: elviszik az álommanók :D :D :D
cena_166e0a (2014-10-27 16:14:25)  
like_button dislike_button
 

Sziasztok. Hogy oldanátok meg az étkezést ha este edzetek? Most igy megy: 1. 7:00 2. 10:00 3. 13:00 4. 15:00 5. 18:00 6. 21:00 (edzésnapon 100% WPP+VitarGO!, pihenőnap tejsavófehérje) De ugye edzés után 1 órában kéne szénhidrátos étkezés és akkor a napi bevitel több lenne. Hogyan osztanátok el az egész napi étkezéseket időben hogy 21:45-kor még egyek csirkét rizzsel? És tömegelek azt hozzáteszem (80kg)


Moderátor megjegyzése:

Szia!

"De akkor a napi bevitel több lenne..."

Ebben mindenképpen különbözik az edzésnap a pihenőnaptól kaja tekintetében. Akkor ott a turmix. Menjen csk egy órán belül egy szilárd étkezés a turmix után.

zoltan_3bf3a8 (2014-10-27 13:31:19)  
like_button dislike_button
 
Idáig mindig azt olvastam nálatok, hogy estére kazein, mert lassan szívódik fel, és 6-7 óráig van aminósav elletása az izmoknak. Ha viszont koncentrátumot iszom lefekvés előtt, ami gyorsabban szívódik fel, mit esznek az izmaim hajnali 3-6 óra között? :) Nem az a cél, hogy folyamatos legyen az aminosav ellátás, még ha kis mennyiségű is?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Bármelyik gyártótól is olvasol ilyet, a 6-7 óra erős túlzás. Az izmaidnak nem kell folyton "enni", a szervezet alapvetően nem egy anabolikus gépezet, amely csak erre koncentrál végig az alvás időtartama alatt. Az én gondolatmenetemben is lehet logika, ahogy a cikkben kifejtem, meg abban is, hogy a kazein jó. Ízlés kérdése, de az biztos, hogy én soha nem fogok kazeint inni lefekvés előtt, egy sima koncentrátum nálam mindig hibátlanul elvgezte a dolgát. Ettől még másnál működhet a lassú fehérjés móka, és működik is, én speciel nem preferálom. Csupán egy gondolat a részemről, nem aranyszabálynak szántam. :)

Mutant_17 (2014-10-27 13:09:23)  
like_button dislike_button
 
Ha a napi mennyiségen belül maradsz, a lefekves elotti szenhidrat nincs befolyással a testkompozícióra csak azért mert este eszi valaki. Epp ezert hulyeseg az érv amit felhoztatok hogyha a nepi adaggal telitet lesz a glikogén akkor jobban zsirosdsz. Ez olyan szinten fogyatekos osszehasonlitas hogy nemigaz. Ha a napi mennyiseggel telitett lenne a glikogen de ennel minden etkezesnel kiveve edzes utan majd ehhez hozzáadnál egy edzes utani ch-t akkor azzal is zsirosodnál nem amiatt zsirodik valaki hogy lefekves elott eszik valamit hanem hogy tobbet eszik. Ez olyan dolog amivel nem érdemes foglalkozni mert fölösleges. Ellenben az is tény hogy a ch a melatonin termelést stimulalja szoval az alvas elott elfogySztott ch meg segit is egy jó mély alvás kialakulását ami minden bizonnyal hozzájárul a regenerációhoz.
Moderátor megjegyzése:

Az izomsejtek inzulinérzékenysége, amely a nap összes szakában és még aktivitástól függően is változik, vagy akár az inzulinrezisztencia, amit egy rossz étrenddel simán elérhetsz, és az összes többi tényező hol marad? Nem lehet csak a napi kalóriamennyiségre visszavezetni a zsírosodást, példának okáért teljesen mindegy, hogy az étkezéseidnek még csak a felét etted meg, ha napközben letolsz egy nagy zsírburgert sok fagyival (ámde a napi mennyiségen belül maradsz, amire te hivatkozol), akkor el fogsz zsírosodni. Főleg, ha ebből rendszert csinálsz. A magas inzulinszint mindig kedvez a zsírosodásnak, ilyenkor még az elfogyasztott zsiradékot is képesek felvenni a zsírsejtek. Egy elcseszett diétától pontosan emiatt tud drasztikusan romlani a testkompozíció.

rych (2014-10-27 11:40:26)  
like_button dislike_button
 
Jó kis összefoglalás. Ezek szerint a lefekvés előtti turmixba nyugodtan tehetek egy kis lenmagolajat, vagy azért ekkor már hanyagoljam a zsírokat?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Egészen nyugodtan mehet bele 5-10g, ha szükséges ez a plusz kalória az étrended függvényében.

marton_4258bb (2014-10-27 09:35:40)  
like_button dislike_button
 
Hello. Az számít, hogy a lefekvés előtti étkezés mennyivel van lefekvés előtt? Én túrót szoktam enni minden nap egy kis natúr joghurttal, hogy jobban csússzon és fehérjével keverve, de ezt általában közvetlen lefekvés előtt, amikor már csak egy gyors fogmosásra kelek ki utána az ágyból, aztán alvás. Ez probléma lehet, vagy nem baj, ha utána egyből alszom? Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ez így teljesen okés. Az sem gáz, ha előtte egy órával tolod be. A lényeg, hogy ne kelljen időrendben egy új tkezésnek következnie, mire lefekszel.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #138
Ez megint egy mozi, amire rá kell szánnod az időt: téren és időn csodálatosan átívelő történet a mostani BB.Tv három-nég...
Térdkímélő lábtoló
A lábtológép közismert guggolás-helyettesítő pótlék, bár inkább guggolás mellé, elé, után ajánljuk. Néha azonban nem tes...
Csirkegolyó gyúrós módra - Builder Gasztro
Folytonos probléma, hogy nehéz megenni a napi csirkemennyiséget. Nos, ha bevállalsz egy kis gyurmázást, amíg meggyúrod a...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
461 ms