Erőnövelő edzéstervek

Erőnövelő edzéstervek

2012-03-12
 / 3.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az izmok mérete és ereje többnyire párhuzamosan növekszik, mégis különbséget tehetünk az inkább tömegnövelő, és az inkább erőnövelő edzés között.

A fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás erősítése
Lássunk egy edzéstervet, melynek segítségével a három erőemelő fogásnak, a fekvenyomás, a felhúzás és a guggolás erősítését érheted el!...
Flex: KaPower! - 12 hét
ELSŐ FÁZIS: 1-4 HÉT Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráha...


Kapcsolódó cikkek
Váll-és karcentrikus edzésterv
A saját edzéstervemet osztanám meg, ami leginkább a felkarok és a vállak tömegének felhozására ötöltem ki. Heti 5 edzés szokott lenni, ezek mellett még 2x lemeg...
Haladó volumen edzés
Íme egy haladó volumen edzés: csak akkor vállald be, ha minden feltétel adott a regenerálódásodhoz, beleértve a kaját és a pihenést is! A súlyokat sorozatról so...
5 napos haladó edzésterv
Ezt a programot kifejezetten haladóknak ajánljuk. Hétfőtől péntekig minden nap egy izom vagy izomcsoport van terítéken. Az egymást követő napokon arra kell töre...
Az 1000 ismétléses karedzés
Igen, jól látod, már megint beleszerettünk az őrültségbe. Volt itt óriássorozatos bicepsz és tricepsz edzés, mindennapos húzódzkodás, logikus tehát, hogy egy 10...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-03-16
Szia! Pontosan így tettem, ahogy javasoltad!
Naponta járok gyógytornára és heti kétszer- személyi edzővelkonditerembe!
Magam is alig hiszem, de hihetetlen, hogy ilyen rövid idő alatt mennyivel jobban lettem! (persze a gyógytornát régebb óta csinálom)
Úgy érzem, hogy a konditermi edzés pont megadja azt a pluszt, amire szükségem volt!
Köszönöm!
 
Válasz
2019-03-18
Szia!

Örülünk, hogy működik, és fejlődsz! :) Hajrá!

?
Kérdés
2019-03-07
Szia!
Lehet, nem itt kellene feltennem a kérdést, de jobb opciót nem találtam.
Tudnál nekem olyan edzéstervet ajánlani (linkelni) amit gerincbeteg ember is bátran végezhet?
Gerincsérvvel műtöttek 6 hónapja, plusz van még 2 kiboltosulásom ágyéki szakaszon.
Mára kiderült, hogy instabil lett a gerincem ezen szegmensekben. Nagyon szeretném elkerülni az újabb műtétet.
A sok fekvéstől deréktájon teljesen elsorvadtak az izmok és konkrétan az egész testem legyengült. Az instabilitástól pedig folyamatos derékfájdalmakkal élek.
Szeretném az életmód váltásom testépítéssel kezdeni!
Először a deréktáji izmokat, mély izmokat kifejleszteni, majd az egész testet edzeni életvitel szerűen!
Előre is köszönöm!
 
Válasz
2019-03-07
Szia!

A legjobb tanács, amit adhatok az, hogy keress fel egy jó gyógytornászt, vagy egy olyan személyi edzőt, akinek vagy gyógytornász képzettsége, mert bár mindig fontos a gyakorlatok helyes kivitelezése, az esetedben ez extrém módon igaz.

?
Kérdés
2018-11-03
Hello!

Elég friss hozzászólások vannak itt így most ide intézek egy kérdést :)


Megvolt a hónap végi összeírás (körméret) és már korábban is feltűnt valami. A comb körméreteit hogyan kell megmérni amikor állunk? Terheletlenül vagy megfeszítve? Ha ráfeszítek 1cm is "elvész" a nyugalmi állapothoz képest.

A dokumentációban a nyugalmi állapot van vezetve.


És ha már itt vagyok vegyük át a többit is hogy jól mérek e:
vádli: legvastagabb rész feszítve miközben a láb 90fokban hajlított
comb: három helyen (térdközelben ahol a középső vaskos izom lecsökken és a belső vaskosizom a legnagyobb, középen ahol a középső vaskosizom a legnagyobb, és combtőben ahol a két láb alapból összeér amikor állunk)
fenék/csípő: állóhelyzetben ahol a legvastagabb a csípő nyugalmiban
derék: állóhelyzetben ahol a legvékonyabb a derék
mell és hát: állóhelyzetben a mellbimbók vonalában ráfeszítve az izmokra és úgy irányítva a szalagot hogy a lehető legrövidebb úton menjen körbe
felkar: teljesen behajlítva és a bicepszet megfeszítve a legvastagabb helyen
alkar: 90fokban behajlítva és feszítve a legvastagabb helyen

Elsősorban szeretem látni a tovahaladást/stagnálást, és legalább olyan fontos a ruházkodásnál a méretek pontos ismerete így törekszem arra hogy a lehető legnagyobbat mérjem ki. Mindazonáltal főleg a combnál érdekel hogy a feszített vagy a nyugalmi mérete a perdöntő, de van egy érzésem hogy ha nő a nyugalmi akkor nő a feszített méret is.

Ha megírjátok megköszöntem :)
 
Válasz
2018-11-06
Szia!

Én mindenképp emgfeszített állapotban mérnék mindent. Igazából nem számít, ha kisebb így a lábad, mint elernyedve, mert ugye a fejlődést szeretnéd látni, és azt fogod is, ha ugyanott méred legközelebb. Jók a mérési technikák!

?
Kérdés
2018-10-16
Attól függ mit értesz részletesség alatt a kérdésem elméleti jellegű és egyáltalán nem személyre szabott edzéstervet várok csak maximum te úgy értelmezed!!

Erőnövelő edzéstervek nem jó topikba kérdeztem volna az erővel kapcsolatban? Nem erőre mész akkor hogy informálhatsz másokat ebben a témában? Talán a semmit mondást kellene meg kapnunk a kérdéseinkre? Az erő növelésnek van egy jól ki fórt irodalma és az volna az itt feltett kérdéseknek a lényege hogy segítse a témakör megértését és ne keljen minden fel merülő kérdést külön ki bogarászni! (javíts ki ha tévedek mert akkor nem kérdezek itt többet és pont. Csak kissé úgy jön le a válaszodból hogy 1 nincs kedved meg gondolni a választ 2 nem célod felvilágosítani másokat ezen a területen csak akkor meg nem értem minek van ez a funkció? 3 Eggyaltalán nem is érdekel a TÉMA! )

Azt állítod hogy nem tudsz az elméletnek megfelelően ere a kérdésre választ adni? Ha kicsit is érted a témakört az ilyet csuklóból meg válaszolod.

Felmerül a kérdés jobban meg felel a célnak ha A, nem szériás edzés és B, nem is piramis hanem C, egy alapos bemelegítés után 3 x egymás után a legnagyobb súlynak megyünk amit elbírunk? 1RM 100% Pl 1-1-1.

Tehát melyik alkalmasabb ara hogy hosszabb távon folyamatosan fent tartsuk az erő fejlesztését? Tehát csúcsokat döntsünk? Azt hiszem a kérdés egy gombnyomásból is eldönthető ha esetleg túl nagy fáradság lenne ki fejtős választ adni!!
 
Válasz
2018-10-17
Szia ismét!

Ha nem szívesen válaszolnék a kérdésekre, akkor erre a kérdésedre sem válaszolnék, ami egyébként az 5. már a témában. Válasz a kérdésre: alapos bemelegítés után piramis módszerrel érdemes felmenni az 1 RM-ig. Az 1 RM-ed 80-90 százalékával kellene edzeni, 4-8 ismétlés tartományban, tehát nagyobb súlyokat fogsz megmozgatni, mint egy testépítő (nyilván a saját erőszintekhez mérten), és kevesebb ismétlést fogsz végezni. Az 1 RM-et én csak akkor csinálnám, ha kíváncsi lennék arra, mennyit fejlődtem erőben, mondjuk 4-6 hetente.
Ha folyamatosan fent szeretnéd tartani a fejlődést, akkor viszont ne edz bukásig, és legyenek hosszabbak a pihenőidők a sorozatok között (3-5 perc). Viszont az utolsó ismétlések legyenek nehezek, ahogy azt korábban is említettem.
Így már megfelel a válasz?

?
Kérdés
2018-10-12
Szóval Magas intenzitás alacsony volumen mellett, osztott rendszerben alacsony ismétléssel bukásig heti egy alkalommal a főgyakorlatokat.

Na most ahhoz hogy a volumen alacsony legyen 3 szériánál gondolom nem kell több. Viszont úgy képzeljem hogy fix súlyal a 3 adik széria legyen a bukás mondjuk 3x5? Vagy helyette 8-6-3 piramis? Ahol csak a vége legyen a bukás? Vagy a piramis minden sorozata halálig mennyen?

Felmerül a kérdés jobban meg felel a célnak ha nem szériás edzés és nem is piramis hanem egy alapos bemelegítés után 3 x egymás után a legnagyobb súlynak megyünk amit elbírunk? 1RM 100% Pl 1-1-1.




 
Válasz
2018-10-16
Hmm. Ha ennyire részletesen és pontosan szeretnéd tudni a dolgot, akkor lehet, hogy jobb lenne, ha felkeresnél egy személyi edzőt, méghozzá olyat, aki erőemelőket edz. Ő meg tudná neked mondani pontosan, hány sorozatot csinálj a legnagyobb erőnövekedés érdekében. Egyébként nem kell minden sorozat halálig, én minden gyakorlat utolsó sorozatát szoktam bukásig csinálni. De én nem az erőre megyek rá :)

?
Kérdés
2018-10-09
Jó értem csak próbálok eligazodni hogyan is kell érteni. Minden edzésen bukásig kell edzeni? Amennyiben maximumra szeretnénk fejlődni és nem izomméret fejlesztése a cél.

Te amúgy ajánlod a magas volument nagy intenzitás mellett? Vagy legyen magas az intenzitás és alacsony a volumen? Teljes testes edzést érdemes hetente 2-3 szor végezni vagy osztott programot izomcsoportonként heti egyszer?

Szériás edzés alacsony ismétlés számmal? vagy Piramis? vagy maxolás többször egymás után 1-1-1-1-1-1?

 
Válasz
2018-10-11
Szia!

Igen, akkor is bukásig kell edzeni, ha az erőd növelése a cél. Annyi a különbség, hogy kevesebb ismétlés kell, mint azoknak, akik szimplán csak nagyobb izmokat szeretnének. Úgyhogy igen én inkább a magas intenzitás-alacsony volumen mellett voksolnék.
Régen én is osztott edzéstervet csináltam, de most átálltam a teljesre. Majd 3 hónap múlva meglátom, hogy érdemes volt-e :) De szerintem erőnövelésre inkább az osztott edzésterv a jobb, mivel MINDEN gyakorlatban úgysem tudsz erősödni, már csak azért sem, mert az edzés elején sokkal erősebb az ember.

?
Kérdés
2018-10-05
A guggolást ezek közt is így írja a középhaladó Madcow www.powerbuilder.hu/2015/02/03/letoltheto-edzester...

Ezek szerint nem értel vele egyet?

Szerinted az ezen az oldalon be mutatott elméletek nem jók?

 
Válasz
2018-10-08
Szia!

Nem ismerem azt az oldalt, sem a Kergemarhát, ezért erről sajnos nem tudok nyilatkozni. Azt fenntartom, és meg is védem bárkivel szemben, hogy az edzésen mindig ki kell hozni magunkból a maximumot. Minden edzésen. Nézd meg, hogy edz Kathi Béla, vagy Bohos Kornél :)

?
Kérdés
2018-10-03
Helló köszi a válasz!

A két edzésterv közül szerinted melyik fejleszti jobban a maximális erőt?
Melyik ér el rövid távon gyorsabb eredményt?
Melyik vezethet hamarabb ki égéshez?
Melyik alkalmasabb a fejlődés hosszabb távú folyamatos fenntartására?


1.HÉTFŐ SIMA FEKVE NYOMÁS, KEDD FELHÚZÁS, SZERDA PIHENŐ, CSÜTÖRTÖK GUGGOLÁS, PÉNTEK BICEPSZ ÁLLVA EGYENES RUDAL (10-4-1 ES Vad PIRAMIS RENDSZERBEN BUKÁSIG HA A VOLUMEN KEVÉS MÉG PLUSZ 4-1)


2. HÉTFŐ VOLUMEN SIMA FEKVE NYOMÁS GUGGOLÁS BICEPSZ ÁLLVA EGYENES RÚDON 3X5 MINDBŐL DE NEM BUKÁSIG HANEM 1 ISMÉTLÉST BENNE HAGYUNK A VÉGÉRE, KEDD PIHENŐ, SZERDA KÖNNYEBB GUGGOLÁS VÁLBÓL NYOMÁS 1X5 FELHÚZÁS NEHÉZ PIRAMISBAN FEL 5 ISMÉTLÉSES MAXIMUMIG, HÚZÓCKODÁS 3X6 SÚLY NÉLKÜL ALACSONY INTENZITÁS , CSÜTÖRTÖK PIHENŐ, PÉNTEK INTENZITÁS FEKVE NYOMÁS GUGGOLÁS BICEPSZ ÁLLVA RUDAL MIND 1X5 BUKÁSIG.
 
Válasz
2018-10-04
Szia!

-az első
- mi számít eredménynek? nagyobb izmok? több erő? az első több erő, a második jobb fejlődés izomméretben.
- egyik sem, mert egyik sem nevezhető extrém edzésnek

Az utolsó kérdés fogas. Tisztázni kell pár dolgot az edzéssel kapcsolatban.
1: sose hagyj 1 ismétlést a végére. Ha meg tudod csinálni, csináld meg. Mindig hozd ki magadból a maximumot, minden egyes edzésen.
2: nincs olyan, hogy könnyebb guggolás. A guggolás nagyon kemény gyakorlat, sose legyen könnyű!

?
Kérdés
2018-09-21
Helló! 8 hónapja edzek újra 2év ki hagyás után. Eddig nem szedtem semmit 29 vagyok nehezen fejlődő ektomorf. Középhaladó környékéig jutottam. A célom főképp a maximális erő növelés. A következő termékeket vettem: Hos, Tribuster, nagy csomagos Jumbo, Muscli mass, 100% Hydrolyzed Whey Protein, Vitargo CRX 2.0, Crea Star, 100% Casein, Mega Daily One Plus, Joint-X. Menet közben viszont rájöttem hogy a Packban egyes termékek nem illenek össze pl Crea Star és Vitargo ugyan akkor meg a Vitargo nagyon jól össze illik a Hydrolyzed Whey Proteinel. A kérdésem a következő: 1. Milyen felosztásban és összetételben ajánlod a termékek szedését. (más termékre már nem szeretnék be ruházni).
2. Milyen edzéstervet ajánlasz mellé maximális erő növeléshez amiben a bicepsz is remekül fejlődhet? Eddig piramisban toltam kicsi ismétlésekkel. Olvastam hogy kis izmokat mint a váll nem érdemes alacsony ismétlés számmal edzeni nem tom hogy bicepszre is ez e a helyzet de nekem eleve az alacsonyabb ismétlések váltak be jobban. Bicepszem 4hónapja nem fejlődik a tricepszem viszont nagyon az sem egy nagy izom. Pihenőhetet szoktam tartani nem hinném hogy túl edzés teszteltem a heti 1 és a 2 bicepsz edzést is. Pihentem 1 hónapot és ara gondoltam reset gombot nyomok a tejes programban és megkérdem hogy osztanál fel egy speciális bicepsz kompatibilis teljes testes erő programot. Milyen gyakorlatokat tennél bele milyen szériákkal és ismétlésekkel?
 
Válasz
2018-09-25
Szia!

A fehérjéket vagy akkor idd, amikor aznap nem volt meg a fehérjebeviteled, például nem ettél húst. Vagy edzések után, de akkor keverj hozzá Vitargo CRX 2.0-t. Amikor kifogy a fehérje és a vitargo, akkor fogyaszd el a tömegnövelőket. Persze fordítva is csinálhatod, hogy először megiszod a tömegnövelőket, aztán pedig a fehérje-vitargo kombót iszod edzéseid után. A tömegnövelőket nem kell keverni, edzés után 1 adag Muscle Mass, amíg ki nem fogy, aztán ha kifogyott az is, akkor Jumbo!. Felvéltva is ihatod természetesen. A többi cuccot pedig így szedd:
Joint-X: folyamatosan teljes adaggal minden nap, étkezések előtt vagy közben, nappal elosztva vagy egybe, ahogy kényelmesebb.
Crea Star: akkor használd, amikor fehérjézel edzés után. Pihenőnapokon is szedd, 5 grammot mindig. Edzésnapokon mehet a turmixodba.
Mega Daily One Plus: minden nap 1 kapszula.
100% Casein Complex: ugyan ez is fehérje, de ezt ne edzés után idd, hanem inkább este, lefekvés előtt. Vagy napközben, amikor édességre vágysz, vagy nem volt meg a fehérjebeviteled aznap.
Ami a tesztófokozókat illeti (HOS: Hormon Optimalizáló Szisztéma, Tribooster, azok nem biztos, hogy a te korodban érnek valamit. Persze próbáld ki őket úgy, ahogy a gyártó ajánlotta, kezdd a Triboosterrel, és ha nincs hatása egy idő után, akkor folytasd a HOS-sal, mert az egy erősebb pakk.
Ami a bicepszedet illeti, nos, mindenkinek vannak nehezebben fejlődő testrészei. Ez ellen nem tudsz mit tenni. Dexter Jackson pl csinálhat bármit, nem fog fejlődni jobban a vádlija. A pihenőhét szerintem nem kell, főleg nem most, hogy 8 hónapja edzel 2 év kihagyás után. Nyomd folyamatosan, pihenő nélkül: a testépítésben sokszor a következetesség hoz eredményt. Szerintem folytasd a heti 2 bicepszedzést, szünet nélkül. Edzéstervet sajnos nem tudok írni neked, ahhoz egy személyes találkozóra lenne szükség.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Szenvedély
Mi tévő lennél edzőterem nélkül? Sorra nyílnak a tágas, extrán felszerelt termek, ahová a népek eljárnak edzegetni. Úgyh...
Kreatin foszfát
A kreatin foszfát alkalmazása alapvetően ugyanazt a célt szolgálja, mint bármilyen más formájú kreatin szedése. A kreati...
Intervallum vagy monoton aerob? Lássuk mint mondanak a sztárok!
Egyre többet hallani a az intervallum edzésről (HIIT), és annak zsírégstésre gyakorolt áldásos hatásáról. De vajon ez, ...
Legfrissebb cikkek
Kardió gép - Melyiket válasszam?
Ha túl sok karidó gép van az edzőteremben, nehéz a választás. A Shop.Builder segít, hogy melyik kardió gépet érdemes has...
Edzőtermi segédeszközök - Kellenek?
Hogy mikor és melyik segédeszközt használjuk, arra Dudás Ádám Protein Buzz Team tag ad tanácsokat a sokéves edzőtermi ta...
Hasedzés hibák
Molnár Peti ezúttal kedvenc hasgyakorlatainak hibás kivitelezését mutatja meg, utána természetesen a helyeset is. ...
Sima vízzel a jobb bedurranásért?
A víz egyértelműen a világ legalulértékeltebb tápanyaga. Igen, jól olvastad: tápanyaga. Egy korábbi cikkemben már leveze...
Miért kerülik az utcai bunyót a képzett harcművészek?
Valljuk be: a legtöbben nem a harcművészeti stílus vagy a sportág iránti szeretet miatt kezdenek bele a közelharc elsajá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
344 ms