Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!

Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!

2015-09-03 | 
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A cross trainingek abban térnek el a crossfit-től, hogy kihagyják a nagy súlyokkal történő súlyemelő gyakorlatokat és leginkább a funkcionális jellegű gyakorlatokat alkalmazzák, legyen szó erősítésről vagy állóképesség javításról. Egy ilyen jellegű edzést Te is könnyedén megoldhatsz az edzőteremben, bár szerencsésebb, ha van egy funkcionális rész pár eszközzel, de akár a szabadban is, kihasználva a környezet adta lehetőségeket, mint amilyen egy jó kis lépcsősor…

Ha unod a gyúrást, az egyhangú, pihenőidős sorozatokat, és edzenél már egy dinamikusabbat, ami az egész testedre hat, ha kikapcsolnál kicsit, elterelnéd a gondolataidat és valóban a funkcionális erő fejlesztését céloznád meg, akkor a legjobb úton jársz. A cross jellegű edzéseken is használunk súlyzókat, kettlebell-t, kötelet, plyo boxot, ugrókötelet és millió mást is, de a saját tested a legfontosabb eszköz. A lényeg az, hogy a testedet holisztikus szemlélettel kezeld. Itt nem izomcsoportokra edzünk, bár lehet egyik-másik izomcsoport dominánsabb az edzések során, de a lényeg, hogy minden izomcsoport és a keringési rendszer is be legyen kapcsolva a mozdulatokba.

Ezek az edzések egészen más élményt nyújtanak, mint a klasszikus edzőtermi edzések.

Itt sokkal inkább játszik a flow érzés, az, hogy „megcsináltam” és a hormontermelésre is máshogy hat. Sokkal inkább jellemző a boldogsághormonok termelődése, amik feldobnak egész napra, ráadásul az anyagcseréd is maximálisan felpörög, ha odateszed magad. Ez jó akkor is, ha zsírégetés a cél, de akkor is, ha az állóképességedet szeretnéd javítani.

Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!

A dinamikus gyakorlatok az ízületi mobilitás javításában is fontos szerepet játszanak, főleg ha megfelelő nyújtással is párosítod őket edzés végén. Ráadásul az érrugalmasság is fontos tényező, ha edzel. A nagy súlyokkal történő edzés az óriási vérnyomás értékek miatt inkább merevvé teszi az ereket, így nem igazán tanácsos magas vérnyomással végezni, de ha nem kardiózol, hozzá is járulhat a magas vérnyomás kialakulásához. Ezen is javíthatsz a dinamikusabb edzésekkel!

Ahhoz, hogy az intenzitás ne essen le, célszerű összekapcsolni a gyakorlatokat egy köredzésbe. A köredzés gyakorlatait végezheted ismétlésszámra (távolságra), ekkor meghatározott számú kört minél rövidebb idő alatt kell teljesíteni. Vagy időre is a gyakorlatokat, ilyenkor az a cél, hogy adott idő alatt minél több ismétlést végezz, vagy minél nagyobb távolságot fuss stb. Ez utóbbinál érdemes átgondolni, hogy a munkasorozatokhoz mennyi pihenőidőt teszel. Magasabb intenzitás gyakorlatoknál több időt célszerű a pihenésnek adni illetve több állóképességi gyakorlat után célszerű egy-egy „pihentető” erősítő gyakorlatot beiktatni.

Mutatok mindegyikre egy példát:

1.

  • 400 méter futás (padon vagy futópályán)
  • 15 kisétálás
  • 15 guggolásból felugrás
  • 15 amerikai swing
  • 30 lépés kitörés
  • 1 perc ugrókötél

2. 30 másodperc munka, 20 másodperc pihenő

  • Mountain climber
  • Támlázás váltott karos indítással
  • Guggolásban tartás
  • Alkar támasz (planking)
  • Jumping jack
  • Lábemelés függeszkedve

Mindegyikből legalább 4 kört érdemes megcsinálni, hogy komplett legyen az edzés. A körök között 2-3 perc pihenő javasolt. Tedd oda magad, nyomd meg rendesen! Fokozd, fejleszd az erőszintedet is, hogy igazán fitt legyél!



Kapcsolódó cikkek
Crossfit ill. funkcionális edzés lépésről-lépésre
Most induló rovatunkban Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel a 20. kerületi Gymbox Fitness-ben kicsit körbejárjuk a crossfit ill. funkcionális edzés világát...
Felvétel (clean)
Hogyan is néz ki a súlyemelésből származó felvétel, vagy más nevén a clean? Sok bemelegítő és pár nyújtó gyakorlattal tálaljuk és kivesézzük közben a lehetséges...
Guggolás és felhúzás mobilizálással
Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel olyan alapgyakorlatokkal foglalkozunk, melyek összetettebb mozdulatsorral járnak: a guggolással és a felhúzással. Előtt...
A funkcionális edzés eszközei: a Stroops
A Stroops egy egészen új rugalmas ellenállású eszköz, ami változatos/speciális terhelést ad a különböző sportágakhoz. Most megismerkedhetsz vele! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Colostrum (előtej)
A (bovine) colostrum sok ellentmondás tárgya, ám a legújabb kutatások arra utalnak, hogy segíthet erősíteni az immunrend...
Fókusz
Lehet ész nélkül rángatni a súlyokat edzés közben, telefonálgatni, szociális életet élni, gyakran téma az ilyen állatfaj...
3 napos kezdő tömegnövelő edzés
Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számára ideális első osztott edzésterv. 3 napos kezdő t...
Legfrissebb cikkek
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
A karantén pozitív oldala
Vannak a koronavírus-járványnak, a karanténnak pozitív vetületei is. Megpróbáljuk összeszedni ezeket, mert a pozitív sze...
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
553 ms