Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!

Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!

2015-09-03 | 
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A cross trainingek abban térnek el a crossfit-től, hogy kihagyják a nagy súlyokkal történő súlyemelő gyakorlatokat és leginkább a funkcionális jellegű gyakorlatokat alkalmazzák, legyen szó erősítésről vagy állóképesség javításról. Egy ilyen jellegű edzést Te is könnyedén megoldhatsz az edzőteremben, bár szerencsésebb, ha van egy funkcionális rész pár eszközzel, de akár a szabadban is, kihasználva a környezet adta lehetőségeket, mint amilyen egy jó kis lépcsősor…

Ha unod a gyúrást, az egyhangú, pihenőidős sorozatokat, és edzenél már egy dinamikusabbat, ami az egész testedre hat, ha kikapcsolnál kicsit, elterelnéd a gondolataidat és valóban a funkcionális erő fejlesztését céloznád meg, akkor a legjobb úton jársz. A cross jellegű edzéseken is használunk súlyzókat, kettlebell-t, kötelet, plyo boxot, ugrókötelet és millió mást is, de a saját tested a legfontosabb eszköz. A lényeg az, hogy a testedet holisztikus szemlélettel kezeld. Itt nem izomcsoportokra edzünk, bár lehet egyik-másik izomcsoport dominánsabb az edzések során, de a lényeg, hogy minden izomcsoport és a keringési rendszer is be legyen kapcsolva a mozdulatokba.

Ezek az edzések egészen más élményt nyújtanak, mint a klasszikus edzőtermi edzések.

Itt sokkal inkább játszik a flow érzés, az, hogy „megcsináltam” és a hormontermelésre is máshogy hat. Sokkal inkább jellemző a boldogsághormonok termelődése, amik feldobnak egész napra, ráadásul az anyagcseréd is maximálisan felpörög, ha odateszed magad. Ez jó akkor is, ha zsírégetés a cél, de akkor is, ha az állóképességedet szeretnéd javítani.

Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!

A dinamikus gyakorlatok az ízületi mobilitás javításában is fontos szerepet játszanak, főleg ha megfelelő nyújtással is párosítod őket edzés végén. Ráadásul az érrugalmasság is fontos tényező, ha edzel. A nagy súlyokkal történő edzés az óriási vérnyomás értékek miatt inkább merevvé teszi az ereket, így nem igazán tanácsos magas vérnyomással végezni, de ha nem kardiózol, hozzá is járulhat a magas vérnyomás kialakulásához. Ezen is javíthatsz a dinamikusabb edzésekkel!

Ahhoz, hogy az intenzitás ne essen le, célszerű összekapcsolni a gyakorlatokat egy köredzésbe. A köredzés gyakorlatait végezheted ismétlésszámra (távolságra), ekkor meghatározott számú kört minél rövidebb idő alatt kell teljesíteni. Vagy időre is a gyakorlatokat, ilyenkor az a cél, hogy adott idő alatt minél több ismétlést végezz, vagy minél nagyobb távolságot fuss stb. Ez utóbbinál érdemes átgondolni, hogy a munkasorozatokhoz mennyi pihenőidőt teszel. Magasabb intenzitás gyakorlatoknál több időt célszerű a pihenésnek adni illetve több állóképességi gyakorlat után célszerű egy-egy „pihentető” erősítő gyakorlatot beiktatni.

Mutatok mindegyikre egy példát:

1.

  • 400 méter futás (padon vagy futópályán)
  • 15 kisétálás
  • 15 guggolásból felugrás
  • 15 amerikai swing
  • 30 lépés kitörés
  • 1 perc ugrókötél

2. 30 másodperc munka, 20 másodperc pihenő

  • Mountain climber
  • Támlázás váltott karos indítással
  • Guggolásban tartás
  • Alkar támasz (planking)
  • Jumping jack
  • Lábemelés függeszkedve

Mindegyikből legalább 4 kört érdemes megcsinálni, hogy komplett legyen az edzés. A körök között 2-3 perc pihenő javasolt. Tedd oda magad, nyomd meg rendesen! Fokozd, fejleszd az erőszintedet is, hogy igazán fitt legyél!



Kapcsolódó cikkek
CrossFit: kezdő edzésterv
Az első rész után visszatérünk az alapokhoz és egy kezdőknek szánt funkcionális edzéstervet veszünk végig, ami 3 gyakorlatból fog állni: evezésből, gyűrűn való ...
A funkcionális edzés eszközei: a Stroops
A Stroops egy egészen új rugalmas ellenállású eszköz, ami változatos/speciális terhelést ad a különböző sportágakhoz. Most megismerkedhetsz vele! ...
Funkcionális edzés kezdőknek
A funkcionális edzéseket végzők jól néznek ki, szép atletikus izomzatuk van, nincs hatalmas izomtömeg rajtuk. Úgy gondolod, ez számodra is elérhető lenne és sze...
Funkcionális köredzés
Rovatunk 4. részében Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel megnéztük, hogyan is néz ki egy funckionális köredzés és megtudtuk, hogy miért érdemes kipróbálni....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Edzőtermi fogyaték vol. 1024: lakberendezés
A lakberendezői véna nagyon hasznos, ha költözködsz, vagy el kell dönteni, hova tedd a budiban a wc-kefét. Az edzőteremb...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Új test – Új személyiség
Egyfajta divatirányzattá vált a felesleges kilók leadása. Még divatosabbak azok az új ételkészítési alapanyagok, amelyek...
Legfrissebb cikkek
Mi a baj a saját testsúlyos edzéssel?
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan ke...
Ne hallgass rájuk! 2. rész
Folytatjuk a sokat hangoztatott, ám mára meghaladott fitneszjótanácsok listáját, és mellé tesszük a cáfolatot is!...
Okos kitörés
Kaszás Bálint bemutatja, hogyan érdemes okosan bemelegíteni a lábakat pl. egy kiadós guggolás előtt. Térdfájósoknak erős...
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
288 ms