Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!

Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!

2015-09-03 | 
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A cross trainingek abban térnek el a crossfit-től, hogy kihagyják a nagy súlyokkal történő súlyemelő gyakorlatokat és leginkább a funkcionális jellegű gyakorlatokat alkalmazzák, legyen szó erősítésről vagy állóképesség javításról. Egy ilyen jellegű edzést Te is könnyedén megoldhatsz az edzőteremben, bár szerencsésebb, ha van egy funkcionális rész pár eszközzel, de akár a szabadban is, kihasználva a környezet adta lehetőségeket, mint amilyen egy jó kis lépcsősor…

Ha unod a gyúrást, az egyhangú, pihenőidős sorozatokat, és edzenél már egy dinamikusabbat, ami az egész testedre hat, ha kikapcsolnál kicsit, elterelnéd a gondolataidat és valóban a funkcionális erő fejlesztését céloznád meg, akkor a legjobb úton jársz. A cross jellegű edzéseken is használunk súlyzókat, kettlebell-t, kötelet, plyo boxot, ugrókötelet és millió mást is, de a saját tested a legfontosabb eszköz. A lényeg az, hogy a testedet holisztikus szemlélettel kezeld. Itt nem izomcsoportokra edzünk, bár lehet egyik-másik izomcsoport dominánsabb az edzések során, de a lényeg, hogy minden izomcsoport és a keringési rendszer is be legyen kapcsolva a mozdulatokba.

Ezek az edzések egészen más élményt nyújtanak, mint a klasszikus edzőtermi edzések.

Itt sokkal inkább játszik a flow érzés, az, hogy „megcsináltam” és a hormontermelésre is máshogy hat. Sokkal inkább jellemző a boldogsághormonok termelődése, amik feldobnak egész napra, ráadásul az anyagcseréd is maximálisan felpörög, ha odateszed magad. Ez jó akkor is, ha zsírégetés a cél, de akkor is, ha az állóképességedet szeretnéd javítani.

Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!

A dinamikus gyakorlatok az ízületi mobilitás javításában is fontos szerepet játszanak, főleg ha megfelelő nyújtással is párosítod őket edzés végén. Ráadásul az érrugalmasság is fontos tényező, ha edzel. A nagy súlyokkal történő edzés az óriási vérnyomás értékek miatt inkább merevvé teszi az ereket, így nem igazán tanácsos magas vérnyomással végezni, de ha nem kardiózol, hozzá is járulhat a magas vérnyomás kialakulásához. Ezen is javíthatsz a dinamikusabb edzésekkel!

Ahhoz, hogy az intenzitás ne essen le, célszerű összekapcsolni a gyakorlatokat egy köredzésbe. A köredzés gyakorlatait végezheted ismétlésszámra (távolságra), ekkor meghatározott számú kört minél rövidebb idő alatt kell teljesíteni. Vagy időre is a gyakorlatokat, ilyenkor az a cél, hogy adott idő alatt minél több ismétlést végezz, vagy minél nagyobb távolságot fuss stb. Ez utóbbinál érdemes átgondolni, hogy a munkasorozatokhoz mennyi pihenőidőt teszel. Magasabb intenzitás gyakorlatoknál több időt célszerű a pihenésnek adni illetve több állóképességi gyakorlat után célszerű egy-egy „pihentető” erősítő gyakorlatot beiktatni.

Mutatok mindegyikre egy példát:

1.

  • 400 méter futás (padon vagy futópályán)
  • 15 kisétálás
  • 15 guggolásból felugrás
  • 15 amerikai swing
  • 30 lépés kitörés
  • 1 perc ugrókötél

2. 30 másodperc munka, 20 másodperc pihenő

  • Mountain climber
  • Támlázás váltott karos indítással
  • Guggolásban tartás
  • Alkar támasz (planking)
  • Jumping jack
  • Lábemelés függeszkedve

Mindegyikből legalább 4 kört érdemes megcsinálni, hogy komplett legyen az edzés. A körök között 2-3 perc pihenő javasolt. Tedd oda magad, nyomd meg rendesen! Fokozd, fejleszd az erőszintedet is, hogy igazán fitt legyél!



Kapcsolódó cikkek
Funkcionális edzés csajoknak is
Gergő ma Nóra segítségével bemutatja, hogy a funkcionális edzés bizony nem csak férfiaknak van kitalálva. ...
A funkcionális edzés eszközei: a Stroops
A Stroops egy egészen új rugalmas ellenállású eszköz, ami változatos/speciális terhelést ad a különböző sportágakhoz. Most megismerkedhetsz vele! ...
Hogy kerüld el a stagnálást
Elérted a tetőpontot az edzésedben? Nem tudsz több súlyt emelni? Nem megy több húzódzkodás? Nem tudod, hogy kerüld el a stagnálást? Erre adunk most választ!...
Funkcionális edzés kezdőknek
A funkcionális edzéseket végzők jól néznek ki, szép atletikus izomzatuk van, nincs hatalmas izomtömeg rajtuk. Úgy gondolod, ez számodra is elérhető lenne és sze...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Maximalizáld a fekvőtámasz hatékonyságát!
Amennyiben otthon edzel, a fekvőtámasz nyilvánvalónak az egyik legalapvetőbb gyakorlat a fizikumod fejlesztésére. De van...
Törj ki, törj fel, avagy kitörés, picit másképp!
A címben benne is van, miről beszélgetünk egy picit: mai témánk a szeretett-gyűlölt kitörés. Miért jó, ill. jó-e egyálta...
Scitec Ami-NO Xpress - a stimulánsmentes bedurranás zászlóshajója
Scitec AmiNO Xpress teszt szerkesztőségi tapasztalatok a Shop.Builder-en! Tudod, mi a frankót írjuk, szóval ha szeretnéd...
Legfrissebb cikkek
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Az 5 legnagyobb hiba, amit elkövettem étkezésben és edzésben
"Valahol el kell kezdeni." Nekem is el kellett. Úgy 14 évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, és mint mindenki, én is egy ra...
Tyúkmelled van? Így javíts rajta!
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit se...
Hagymával töltött haltekercs
Méltatlanul ritkán van a gasztroban halétel, pedig a hal jó, a halat szeretjük, még ha drágább is, mint a csirke. Ezútta...
Vitamin? Vitathatatlanul!
Bár sokan hiszik és hangoztatják, hogy mennyire egészségesen élnek – maga a cél persze elismerésre méltó –, és ezért nem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
294 ms