Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!

Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!

2015-09-03 | 
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A cross trainingek abban térnek el a crossfit-től, hogy kihagyják a nagy súlyokkal történő súlyemelő gyakorlatokat és leginkább a funkcionális jellegű gyakorlatokat alkalmazzák, legyen szó erősítésről vagy állóképesség javításról. Egy ilyen jellegű edzést Te is könnyedén megoldhatsz az edzőteremben, bár szerencsésebb, ha van egy funkcionális rész pár eszközzel, de akár a szabadban is, kihasználva a környezet adta lehetőségeket, mint amilyen egy jó kis lépcsősor…

Ha unod a gyúrást, az egyhangú, pihenőidős sorozatokat, és edzenél már egy dinamikusabbat, ami az egész testedre hat, ha kikapcsolnál kicsit, elterelnéd a gondolataidat és valóban a funkcionális erő fejlesztését céloznád meg, akkor a legjobb úton jársz. A cross jellegű edzéseken is használunk súlyzókat, kettlebell-t, kötelet, plyo boxot, ugrókötelet és millió mást is, de a saját tested a legfontosabb eszköz. A lényeg az, hogy a testedet holisztikus szemlélettel kezeld. Itt nem izomcsoportokra edzünk, bár lehet egyik-másik izomcsoport dominánsabb az edzések során, de a lényeg, hogy minden izomcsoport és a keringési rendszer is be legyen kapcsolva a mozdulatokba.

Ezek az edzések egészen más élményt nyújtanak, mint a klasszikus edzőtermi edzések.

Itt sokkal inkább játszik a flow érzés, az, hogy „megcsináltam” és a hormontermelésre is máshogy hat. Sokkal inkább jellemző a boldogsághormonok termelődése, amik feldobnak egész napra, ráadásul az anyagcseréd is maximálisan felpörög, ha odateszed magad. Ez jó akkor is, ha zsírégetés a cél, de akkor is, ha az állóképességedet szeretnéd javítani.

Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!

A dinamikus gyakorlatok az ízületi mobilitás javításában is fontos szerepet játszanak, főleg ha megfelelő nyújtással is párosítod őket edzés végén. Ráadásul az érrugalmasság is fontos tényező, ha edzel. A nagy súlyokkal történő edzés az óriási vérnyomás értékek miatt inkább merevvé teszi az ereket, így nem igazán tanácsos magas vérnyomással végezni, de ha nem kardiózol, hozzá is járulhat a magas vérnyomás kialakulásához. Ezen is javíthatsz a dinamikusabb edzésekkel!

Ahhoz, hogy az intenzitás ne essen le, célszerű összekapcsolni a gyakorlatokat egy köredzésbe. A köredzés gyakorlatait végezheted ismétlésszámra (távolságra), ekkor meghatározott számú kört minél rövidebb idő alatt kell teljesíteni. Vagy időre is a gyakorlatokat, ilyenkor az a cél, hogy adott idő alatt minél több ismétlést végezz, vagy minél nagyobb távolságot fuss stb. Ez utóbbinál érdemes átgondolni, hogy a munkasorozatokhoz mennyi pihenőidőt teszel. Magasabb intenzitás gyakorlatoknál több időt célszerű a pihenésnek adni illetve több állóképességi gyakorlat után célszerű egy-egy „pihentető” erősítő gyakorlatot beiktatni.

Mutatok mindegyikre egy példát:

1.

  • 400 méter futás (padon vagy futópályán)
  • 15 kisétálás
  • 15 guggolásból felugrás
  • 15 amerikai swing
  • 30 lépés kitörés
  • 1 perc ugrókötél

2. 30 másodperc munka, 20 másodperc pihenő

  • Mountain climber
  • Támlázás váltott karos indítással
  • Guggolásban tartás
  • Alkar támasz (planking)
  • Jumping jack
  • Lábemelés függeszkedve

Mindegyikből legalább 4 kört érdemes megcsinálni, hogy komplett legyen az edzés. A körök között 2-3 perc pihenő javasolt. Tedd oda magad, nyomd meg rendesen! Fokozd, fejleszd az erőszintedet is, hogy igazán fitt legyél!



Kapcsolódó cikkek
Tanulj meg húzódzkodni
Tanulj meg húzódzkodni, ez az egyik alapvető gyakorlat a hátizom erősítésére. Hányan tudnak húzódzkodni körülötted? Siralmas a helyzet. Ám nem reménytelen! ...
A funkcionális edzés eszközei: a Stroops
A Stroops egy egészen új rugalmas ellenállású eszköz, ami változatos/speciális terhelést ad a különböző sportágakhoz. Most megismerkedhetsz vele! ...
Mi fán terem a funkcionális edzés?
Annak ellenére, hogy nagy népszerűségre tett szert, sokan nem tudják, mire jó a CrossFit, miért érdemes csinálni, milyen képességeket fejleszt. Úgy éreztük, itt...
Tényleg működik a szivacshengerezés testépítőknél?
Tényleg működik a szivacshengerezés testépítőknél? Kevesen tudják azt, hogy az izomfejlesztésben és a teljesítményben mennyire fontos az ízületek és izmok állap...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hardgainer edzéstervek
A hardgainer kifejezést olyan emberre használjuk, aki genetikai adottságai miatt nehezen szed fel izmot, kevésbé reagál ...
Atlantis tricepsz gép
Találtunk egy nagyon jó Atlantis tricepsz gépet a Meccában, ezt se hagyd ki, ha arra jársz! ...
BB.Tv Episode #88
A tartalom: Tirpák Zsuzsanna Arnold Classic bajnok, Vladár Tamás, Bereczki Krisztián és Bohos Kornél, Kathi Béla bemutat...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: építkezz bicepszgéppel!
Molnár Péter sokszoros amatőr világbajnok egyik legjobb testrésze a bicepsze. Hogy miként segített ennek felépítésében a...
Csökkentsd a pihenőidőt!
Profi edzéstrükk. Edzés közben a pihenőidő csökkentésével nem csak az intenzitást lehet növelni, de akár nagyobb súlyoka...
Amputálni kellett Flex Wheeler jobb lábának egy részét
Sokkoló hír rázta meg a testépítés világát. A világ egyik legjobb Mr. Olympiát nem nyert ex-testépítő versenyzőjét kórhá...
Miért kell a tesztoszteron?
A tesztoszteron szint fokozása a testépítők számára olyan, mint a nitró az autónak. Lehet menni nélküle is, csak kisebb...
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
351 ms