ERŐFEJLESZTÉS (Sportolj Velünk 1975. októberi számából)

ERŐFEJLESZTÉS (Sportolj Velünk 1975. októberi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A guggolás

Erőfejlesztő leckesorozatunk célja a guggolás végrehajtásához megfelelő edzésprogram közlése. Guggoláshoz ez az alapfokú program, melyet 6 hónapig végezhetünk, heti két edzésnappal. Az előző, fekvenyomó leckét és a jelenleg közölt guggoló leckét úgy állítottuk össze, hogy egymást kiegészítsék.

A legmegfelelőbb heti edzésbeosztás:
Hétfő, szerda, péntek - fekvenyomás,
Kedd, csütörtök - guggolás
A kimaradt szombati és vasárnapi pihenő alatt sokat legyünk a levegőn és ha mód van rá, kiegészítésképpen ússzunk.

Edzésprogramunk már így alapfokon is jelentős terhelést jelent a szervezet részére. Csak azok számíthatnak eredményre, akik tudnak áldozatot is hozni és tisztában vannak azzal a következménnyel, hogy az étkezési és pihenési előírásokat szigorúan be kell tartani. Szervezetünk fenntartását és erőállapotunk fokozatos növelését az edzések mellett az étkezésekkel is biztosítani kell. Ha edzésekkel terheljük testünket, úgy annak megfelelően a táplálék mennyiségét és minőségét is pontosan meg kell választani.

Kevés táplálék felvétele esetén szerveztünk az edzésmunka alkalmával saját tartalékát is elhasználja, ekkor tapasztalni fogjuk, hogy erőállapotunk nemhogy növekedne, hanem gyengül. Tehát az edzésprogramunk mellé állítsunk össze fehérje dús és vitaminokban gazdag étrendet.

Ugyanilyen döntő szerepet játszik a pihenés is, s ezért az edzések megkezdésével párhuzamosan alakítsunk ki olyan életrendszert, hogy naponta 8-9 óra alvást biztosítsunk szervezetünk részére.

Mielőtt elkezdjük edzésprogramunkat, ismerkedjünk meg a guggolás szabályaival és már az első edzésnaptól kezdve a gyakorlatokat eszerint végezzük.

A guggolás szabályai

  1. A versenyzőnek egyenes helyzetben kell felállni a súlyzóval. A rúdnak vízszintesen kell a vállon feküdni, kezek a rúdon, lábak a padlón. A sarkak alatt használható deszkalap vastagsága maximum 5 cm. Ebben a helyzetben kell várni a bíró jelzését, mely rögtön elhangzik, mihelyt a versenyző mozdulatlan lesz. A terpesz nagysága tetszőleges, csak a lábfejeknek kell egyvonalban lenni.
  2. A versenyző a bíró jelzésére behajlítja a térdeit és leguggol addig, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval, s rögtön, pihenés nélkül visszatér kiinduló helyzetébe. Amikor a versenyző mozdulatlanul áll, a bíró jelt ad, hogy a súlyt vissza lehet tenni az állványra.
  3. A lábakon nem lehet fásli, vagy szorító.
  4. A versenyzőnek a gyakorlat végrehajtásánál mindig arccal a közönség felé kell fordulni.

Érvénytelen a gyakorlat

  1. ha a gyakorlat végén nem várjuk meg a bíró jelét,
  2. ha a versenyző a gyakorlat alatt a holtpontnál megáll, vagy megpihen,
  3. ha a gyakorlat alatt a rúd, vagy a láb helyzete megváltozik,
  4. ha a versenyző többszöri kísérletet tesz a felemelkedésre.

Alapfokú program (hathónapos)

KEDD

  1. Guggolás 10-8-6-4-2
  2. Lábtológép 4X8
  3. Hátsó guggolás 4X12
  4. Törzsdöntés 4X8

CSÜTÖRTÖK

  1. Guggolás 10-8-6-4-2
  2. Lábnyújtás gépen 4X12
  3. Lábhajlítás gépen 4X12
  4. Hátsó guggolás 4X12
  5. Vádli 4X20

Keddi edzésnap

  1. Guggolás - a teljes guggolás edzésprogramunk fő gyakorlata. Tartsuk be a szabályokat! Válasszunk ki olyan súlyt, amellyel egyszerre tízszer könnyedén végre tudjuk hajtani a gyakorlatot. Növeljük a súlyt 2-4 kg-mal, majd végezzünk egy nyolcas sorozatot, majd újra növeljük a súlyt és így jussunk el az utolsó, kétszeres ismétlésig,a maximális súllyal. A pihenőidő először 3 perc, majd erőállapotunk növekedésével fokozatosan csökkentsük a pihenést és a végén csak annyit pihenjünk, amíg a súlyzótárcsákat cseréljük.
  2. Nyomás tológépen- nagyon jó kiegészítő gyakorlat a guggoláshoz, főleg így, hogy a teljes guggolást végeztük. Kíméli az előző gyakorlat alatt elfáradt derekat, viszont a combizmot tovább erősíti. Arra ügyeljünk, hogy a nyomás pillanatától már fújjuk ki a levegőt. Olyan súlyt válasszunk, hogy a 4X8-as gyakorlatszámot el tudjuk végezni. Ha már könnyen megy, csak a súlyt kell növelni.
  3. Hátsó guggolás - a gyakorlat végrehajtásához helyezzünk el a földön hátunk mögött egy súlyzót. Vállszélességben fogjuk meg és emeljük fel. Ez a kiinduló helyzet. Térdünk behajlításával guggoljunk le, amennyire csak tudunk, arra ügyeljünk, hogy a törzs egyenes maradjon. Válasszunk egy alapsúlyt, amivel a 4X8-as sorozatot el tudjuk végezni. A súlyt lehet növelni, a sorozatszám megtartása mellett.
  4. Törzsdöntés - ez a gyakorlat valóban segíti a guggolás jobb végrehajtását, valamint a súlyemelést is. Akkora súllyal gyakoroljunk, amellyel még biztonságos, miközben a fontos gerinchajlító izomzatot erősítjük. Ezek az izmok végigfutnak a nyaktól a csípőig. Ezek azok az izmok, amelyek kapcsolatban vannak a csigolyákkal és biztosítják a kiegyenesedést és a forgó mozgást. A gyakorlat végrehajtásánál a rúd keresztbe legyen a vállon, térdünk legyen kissé behajlítva, lábunk középhelyzetben. Hajlítsuk be derekunkat lassan, míg a felsőtest párhuzamos nem lesz a padlóval, majd innét térjünk vissza kiinduló helyzetbe. Végezzünk 4X8-at, később növeljük a súlyt.

Csütörtöki edzésnap

  1. Guggolás - a keddi napon végzett 1. gyakorlat ismétlése.
  2. Lábnyújtás gépen - a térd környékének, valamint a lábizomzat erősítését szolgálja. Az ábra szerinti testhelyzetben hajtsuk végre a gyakorlatot 4-12-szer. Itt is csak a súlyt kell növelni.
  3. Lábhajlítás gépen - feküdjünk az ábra szerinti testhelyzetbe, lábunk legyen nyújtva, egymás mellett. Térdünknél hajlítsuk be az alsó lábszárt, majd nyújtsuk vissza az alaphelyzetbe. 4X12-őt végezzünk.
  4. Hátsó guggolás - hasonlóan végezzük és ugyanakkora súllyal, mint a 3. gyakorlatot.
  5. Vádli - álljunk be a vádligépbe, emelkedjünk lábujjhegyre, majd engedjük le sarjunkat, amennyire a deszkalap magassága engedi. Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat közben a törzs egyenes legyen. Végezzünk 4X20-at, ha könnyen megy, a súlyt kell emelni.
Győri Illés

A gyakorlatokat bemutatta: Virányi Attila a SPARTACUS TE Sportolj Velünk csoport tagja.
Fényképezte: Fekete Ferenc

Sportolj Velünk 1975. október - képek
Sportolj Velünk 1975. október
Sportolj Velünk 1975. október
Sportolj Velünk 1975. október
Sportolj Velünk 1975. október
Sportolj Velünk 1975. október


Kapcsolódó cikkek
AZ ERŐSPORT VILÁGBAJNOKAINAK KRÓNIKÁJA 1948-tól 1970-ig (Sportolj Velünk 1971. márciusi számából)
AZ ERŐSPORT VILÁGBAJNOKAINAK KRÓNIKÁJA 1948-tól 1970-ig. Sportolj Velünk 1971. márciusi számából 1948-ban alapította meg a Health and Strenth című angol fo...
A magyar testépítősport legendás versenyzői
Attila a 90-es évek végének egyik fiatal versenyző reménysége a Fitness 2000-ből, Pintér Feri mesteredző kezei közül került ki. Legjobb eredményeként a 98-as Ju...
Az arányos mellkas kialakítása (Sportolj Velünk 1975. áprilisi számából)
Második leckénk összeállításánál az a cél vezetett, hogy azoknak adjunk gyakorlatokat, akiknél a mellizomzat aránytalanul elmaradt a test többi izomcsoportjáho...
Edzőterem az Edzett ifjúság szolgálatában (Sportolj Velünk 1977. júniusi számából)
A testépítés hatvan alapgyakorlatát ismertető sorozatunk alatt több olvasónk fordult hozzánk levélben, hogy kedvet kaptak a rendszeres testedzésre. A visszatér...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tojásos csirke
Valószínűleg a világ egyik legegyszerűbb csirke receptjét olvashatod itt. Gyakorlatilag full szénhidrátmentes, és még gy...
A regenerációt elősegítő praktikák
Testépítés ezerrel plusz más sport, szintén ezerrel - borítékolható a túledzés, hacsak nem ésszel dolgozol. Mik a regene...
Pakold ki a kártyáidat!
A hétvégén lábedzést terveztünk a Bunny / Molnár Peti / Karesz-féle szemináriumok előtt a BB Gymben, s Peti barátom már ...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
585 ms