Erőfejlesztés csigás szerkezetekkel (Sportolj Velünk 1970. augusztusi számából)

Erőfejlesztés csigás szerkezetekkel (Sportolj Velünk 1970. augusztusi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

ERŐFEJLESZTÉS CSIGÁS SZERKEZETEKKEL
Sportolj Velünk 1970. augusztusi számából

CSAK FIATALOKNAK!

 

Az erőfejlesztésben egyre elterjedtebbek a csigás megoldású erőfejlesztő szerkezetek, az ún. hátgépek. Elsősorban az hátizmok, a delta-, a fűrész- és mellizmok fejlesztésére szolgálnak, de a kar izmainak erősítésére is felhasználhatók. Ezt a szerkezetet - mivel koncentrált ráhatást biztosít a törzs izmaira - érdemes elkészíteni.

Lényege egy, vagy két csiga, melyet a falba (mennyezetbe) rögzítünk és egy drótkötél, melyet a csigákon átvezetünk. Egyik végére a terhelést, másik végére a fogót illesztjük. A fogó kb. 1 m. hosszú vékony vasrúd, melynek közepére kampót hegesztünk, így azt be tudjuk akasztani a visszahajtott és rögzített drótkötél egyik végébe. A drótkötél másik végét ugyanígy alakítjuk. Ide a terhelés beiktatását kell eszközölnünk. Ehhez szükséges egy kb. 50 cm hosszú vasrúd, melyre a tárcsák ráhúzhatók. A rúdnak egyik végére szintén egy kampót (a beakasztás céljára), másik végére egy "talpat" hegesszünk a súly leesésének megakadályozására. (1. kép)

A vasrúdra felhúzott tárcsákkal pontosan tudjuk adagolni a terhelést és így biztosítani tudjuk izmaink részére a fokozatos fejlődést.

A kétcsigás szerkezet előnyösebb mint az egy csigás (2. kép). Az egycsigás szerkezet gyakorlatanyaga szegényebb.

A 2. 3. és 4. képen a nagy mellizmot és széles hátizmot az 5. képen a tricepszet erősítő gyakorlatot látunk. Ezzel lényegében ki is merítettük az egycsigás szerkezet hasznos gyakorlatait. A kétcsigás megoldásnál a csigák elhelyezésének két leghasználhatóbb formája a vízszintes (1. kép) és függőleges - rézsútos elhelyezés (6. kép). (A 6. képen látható gyakorlat a mell-delta, trapéz- és rombuszizmokat fejleszti.)

Az alábbiakban vízszintes, kétcsigás szerkezeten végezhető gyakorlatanyagot közlünk.

Tarkóra húzás.A gyakorlatot tártfogással végezzük. A rudat igyekezzünk tarkónkig húzni. Végezhetjük állásban és térdelésben is. Elsősorban a széles hátizmot, a mellizmokat, delta- és rombuszizmokat fejleszti (7. kép).

Mellre húzás.A rudat az előző gyakorlattal megegyezően felsőfogással fogjuk és álló vagy térdelő helyzetből a magas tartásban kinyújtott karral megfogott rudat mellhez húzzuk. Szűkfogással, rézsútos magas tartásban fogjuk meg a rudat és igyekezzünk minél hátrább húzni oldalt könyökünket. A széles hát- és mellizmokat, valamint a trapéz- és rombuszizmokat erősíti. Hanyatt fekve, mellső középtartásban, nyújtott kézzel, vállszéles fogással húzzuk a rudat a mellhez. A mell-, a széles hát- és karhajlító izmokat fejleszti.

Végül egy bicepsz fejlesztő gyakorlat: Magas tartásban nyújtott karral fogjuk meg a rudat alsófogással. Felkarunk elmozdulása nélkül igyekezzünk könyökhajlítással a rudat fej mögé húzni.

Tanácsok a hátgépen végzett gyakorlatok végzéséhez.

  1. Tartsuk be a fokozatos terhelés elvét. Olyan nagyságú terhelést iktassunk be gyakorló súlynak, melyet legalább 6-8-szor meg tudunk emelni.

  2. Egy edzésen 10 sorozatban 10-15 ismétléssel dolgozzunk. Két gyakorlatot 7-7 sorozatban 8-12 ismétlési számban végezzünk.
  3. Pihenő idő sorozatonként másfél-két perc.
Bitter István
Sportolj Velünk 1970. augusztus - képek
Sportolj Velünk 1970. augusztus
Sportolj Velünk 1970. augusztus Varga Ferenc
Sportolj Velünk 1970. augusztus Varga Ferenc


Kapcsolódó cikkek
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 9. lecke * LÁBIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT Álljunk alapállásba, vegyük a súlyzót a nyakunkba, majd lassan guggoljunk le jó m...
LÁTOGATÓBAN (Sportolj Velünk 1971. májusi számából)
LÁTOGATÓBAN Sportolj Velünk 1971. májusi számából Egy józsefvárosi pinceklubból kedves meghívás jött a Sportolj Velünk szerkesztőségéhez. Felkerestük őket,...
SZUPERSZETT-EDZÉS IV. (Sportolj Velünk 1972. májusi számából)
A Szuperszett tréning előnye, hogy az izomzat több irányból mozgatja meg és elősegíti mind az izom gyarapodását, mind pedig annak kidolgozottságát. A Szupersze...
A modern Herkules 16. rész (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 16. lecke HÚZÓDZKODÁS, TOLÓDZKODÁS. Két olyan gyakorlatot mutatunk be, melyek megoldhatják olvasóink nagy részének problém...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Édesburgonyás pancake - Builder Gasztro
Ha olyan édességre vágysz diétában, ami tényleg nem tartalmaz semmi oda nem valót, akkor feltétlen próbáld ki ezt a ropp...
Profi hátedzés Tóth Danival és a pufirzs-turmixszal
Tóth Dani ezúttal sem fukarkodott a jótanácsokkal, durva hátedzést csinált a végén egy durva pufirizs-turmixszal. Vigyáz...
Albán fagyi helyett proteines, egészséges jégkrém!
Tele a média az albán fagylaltokkal kapcsolatos problémákkal. Sajnos a rémhíreknek van alapjuk: ezek a fagylaltok csakug...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
861 ms