Erőfejlesztés csigás szerkezetekkel (Sportolj Velünk 1970. augusztusi számából)

Erőfejlesztés csigás szerkezetekkel (Sportolj Velünk 1970. augusztusi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

ERŐFEJLESZTÉS CSIGÁS SZERKEZETEKKEL
Sportolj Velünk 1970. augusztusi számából

CSAK FIATALOKNAK!

 

Az erőfejlesztésben egyre elterjedtebbek a csigás megoldású erőfejlesztő szerkezetek, az ún. hátgépek. Elsősorban az hátizmok, a delta-, a fűrész- és mellizmok fejlesztésére szolgálnak, de a kar izmainak erősítésére is felhasználhatók. Ezt a szerkezetet - mivel koncentrált ráhatást biztosít a törzs izmaira - érdemes elkészíteni.

Lényege egy, vagy két csiga, melyet a falba (mennyezetbe) rögzítünk és egy drótkötél, melyet a csigákon átvezetünk. Egyik végére a terhelést, másik végére a fogót illesztjük. A fogó kb. 1 m. hosszú vékony vasrúd, melynek közepére kampót hegesztünk, így azt be tudjuk akasztani a visszahajtott és rögzített drótkötél egyik végébe. A drótkötél másik végét ugyanígy alakítjuk. Ide a terhelés beiktatását kell eszközölnünk. Ehhez szükséges egy kb. 50 cm hosszú vasrúd, melyre a tárcsák ráhúzhatók. A rúdnak egyik végére szintén egy kampót (a beakasztás céljára), másik végére egy "talpat" hegesszünk a súly leesésének megakadályozására. (1. kép)

A vasrúdra felhúzott tárcsákkal pontosan tudjuk adagolni a terhelést és így biztosítani tudjuk izmaink részére a fokozatos fejlődést.

A kétcsigás szerkezet előnyösebb mint az egy csigás (2. kép). Az egycsigás szerkezet gyakorlatanyaga szegényebb.

A 2. 3. és 4. képen a nagy mellizmot és széles hátizmot az 5. képen a tricepszet erősítő gyakorlatot látunk. Ezzel lényegében ki is merítettük az egycsigás szerkezet hasznos gyakorlatait. A kétcsigás megoldásnál a csigák elhelyezésének két leghasználhatóbb formája a vízszintes (1. kép) és függőleges - rézsútos elhelyezés (6. kép). (A 6. képen látható gyakorlat a mell-delta, trapéz- és rombuszizmokat fejleszti.)

Az alábbiakban vízszintes, kétcsigás szerkezeten végezhető gyakorlatanyagot közlünk.

Tarkóra húzás.A gyakorlatot tártfogással végezzük. A rudat igyekezzünk tarkónkig húzni. Végezhetjük állásban és térdelésben is. Elsősorban a széles hátizmot, a mellizmokat, delta- és rombuszizmokat fejleszti (7. kép).

Mellre húzás.A rudat az előző gyakorlattal megegyezően felsőfogással fogjuk és álló vagy térdelő helyzetből a magas tartásban kinyújtott karral megfogott rudat mellhez húzzuk. Szűkfogással, rézsútos magas tartásban fogjuk meg a rudat és igyekezzünk minél hátrább húzni oldalt könyökünket. A széles hát- és mellizmokat, valamint a trapéz- és rombuszizmokat erősíti. Hanyatt fekve, mellső középtartásban, nyújtott kézzel, vállszéles fogással húzzuk a rudat a mellhez. A mell-, a széles hát- és karhajlító izmokat fejleszti.

Végül egy bicepsz fejlesztő gyakorlat: Magas tartásban nyújtott karral fogjuk meg a rudat alsófogással. Felkarunk elmozdulása nélkül igyekezzünk könyökhajlítással a rudat fej mögé húzni.

Tanácsok a hátgépen végzett gyakorlatok végzéséhez.

  1. Tartsuk be a fokozatos terhelés elvét. Olyan nagyságú terhelést iktassunk be gyakorló súlynak, melyet legalább 6-8-szor meg tudunk emelni.

  2. Egy edzésen 10 sorozatban 10-15 ismétléssel dolgozzunk. Két gyakorlatot 7-7 sorozatban 8-12 ismétlési számban végezzünk.
  3. Pihenő idő sorozatonként másfél-két perc.
Bitter István
Sportolj Velünk 1970. augusztus - képek
Sportolj Velünk 1970. augusztus
Sportolj Velünk 1970. augusztus Varga Ferenc
Sportolj Velünk 1970. augusztus Varga Ferenc


Kapcsolódó cikkek
A testépítés hatvan alapgyakorlata 7. rész (Sportolj Velünk 1977. januári számából)
ÚTMUTATÓ A KONDICIONÁLÓ EDZŐTERMEK MUNKÁJÁHOZ VII. RÉSZ Testépítő sorozatunk most közlésre kerülő hetedik részében azokat a gyakorlatokat mutatjuk be, amelye...
ERŐS, IZMOS KAROK (Sportolj Velünk 1975. februári számából)
Sokan kérdezték már: "Miért kell súlyzókat használni, hogy megizmosodjam? Nem elegendő-e, ha csak húzódzkodással, fekvőtámasszal, korláton végzett gyakorlattal ...
Arnold Schwarzenegger: ÍGY ÉRTEM EL… (Sportolj Velünk 1972. decemberi számából)
Egy bajnok sem pottyan az égből. Sokszor kérdik, hogyan szereztem meg a világbajnoki címet. Sokan állítják, hogy valami különleges titkom van. Mások azt mondjá...
GYAKORLATOK EXPANDERREL (Sportolj Velünk 1974. július)
Gyakorlatok expanderrel. Az expander igen könnyen beszerezhető sporteszköz, használatához külön sportterem nem szükséges. Így fejleszd izmaidat expanderrel!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tudsz húzódzkodni?
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög...
Hogyan változtatják meg a mínuszok az edzésed első perceit?
Ebben a kutyahidegben egy kicsit máshogy kell hozzáállnunk az edzéseknek, mint általában. Mutatunk egy trükköt, jól figy...
4 napos edzésterv, magas volumen
Az általános bemelegítés minden napnál megvan (5 perc aerob, vállkörzés, törzsfordítás…) 1.NAP: MELL-BICEPSZ Mell: ...
Legfrissebb cikkek
A vér útja - Hátsó váll edzés Kiss Jenővel
Miért fontos a vállad hátsó részét edzeni és mit jelent a vér útja? Válaszok Kiss Jenőtől. ...
Miért iszunk edzés utáni turmixot?
A testépítők között is megoszlanak a vélemények, hogy ki hogyan készíti el az edzés utáni turmixot és hogy egyáltalán sz...
'Szerencsére nekem nem kell fogynom'
Sőt, inkább híznál. Ezzel egyébként ritka kivétel vagy. Na de mit jelent ez? Azt jelenti, hogy nem kell diétáznod? É...
Edzőtermi etikett?
Dunát lehet rekeszteni azokkal a posztokkal, amelyekben kicsit ingerült fitneszversenyzők vagy sima teremlátogatók ponto...
Túlsúlypara
Próbáltam nem szentelni figyelmet ennek a témának, mert azt érzem, a figyelem a legnagyobb ajándék, amit adhatok egy arr...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
510 ms