Erőemelő versenyzői alapok II.

2016-06-10
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az előző részben eljutottunk odáig, hogy mi is az erőemelés, mik a versenyzés feltételei. Most jön a komolyabb anyag arról mi is van egy versenyen, hogyan indulj neki.


Hogyan készülj

Az első és legfontosabb, hogy megállapítsuk a három fogásnemben a jelenlegi 1 ismétléses maximumokat. Ez azért fontos, hogy tudjuk az edzés során honnan hova kívánunk eljutni, így lesz egy reális képünk arról mire is vagyunk pontosan képesek.

Ha kicsit is komolyan gondoljuk a versenyzést, meg általában az edzést akkor vezessük naplóban. Mindegy, hogy a régimódi füzet-ceruza megoldással, vagy a telefonban egy táblázatkezelővel, lényeg, hogy legyen, és követhető legyen a progresszió.

Az egyismétléses maxaidat a különböző versenyszámokban ne egy napon teszteld, mert ezzel akár egy teljes hétre is le tudod magad rombolni, egy csomó hasznos edzésidőt elveszítve ezzel. Oszd el inkább egy hétre, így marad erőd edzeni is, és az 1RM is meglesz.

Ezek után elkezdődhet a felkészülés. Attól függ mennyi időt hagysz magadnak a versenyig, 4-6 hetente megnézheted hogyan alakul a fejlődésed, az utolsó felmérő 2 héttel a verseny legyen utoljára, akkor már meg tudod majd mondani mik is legyenek számszerűen a fogásaid a versenyen.

Kezdőfogás: Az első gyakorlatnak a versenyen, különösen az elsőn, mindenképp valami könnyűnek kell lennie. Olyasminek, amit akkor is meg tudsz csinálni, ha hajnal 2-kor kirugdosnak az ágyból egyenesen a platformra, annak akkor is menni kell. Ez hozzávetőleg az 1RM 87-93%-a.

A jobb erőben lévők, régebben edzők, gyakorlottabb versenyzők a tartomány aljáról válasszanak, a kezdők inkább a teteje környékéről.

Második fogás: Ha az első fogod megadták, akkor itt jöhet az 1RM közeli súly, akár 1-3 kilóval fölé is lőhetsz, így ha megvan új egyéni csúccsal már elégedett is lehetsz.

Ha az első fogás érvénytelen lett, tiéd a választás. A biztonság kedvéért neki futhatsz ismét a kezdőnek, hogy a biztos súly meglegyen, vagy feljebb lépsz és rámész a nagy súlyra. Ez abszolút érzésre kell belőnöd, hogy az adott napon milyen erőben vagy.

Harmadik fogás: Ha sikeres volt a második fogásod, itt az ideje tényleg feszegetni a határokat. Persze csak okosan! Hallgass a testedre, hogy mennyire ment könnyen vagy nehezen az előző fogás.

Pihenő

Minden felkészülésnek több biztos pontja az egyik ilyen az un. deload időszak. Ez az az egy hét a verseny előtt amikor a volument és az intenzitást nevetséges szintre visszavesszük. Egy gyakorlatilag egy olyan pihenő időszak amikor azért edzünk, de csak átmozgató jelleggel.

Ez az időszak az amikor az eddigi munkát kipiheni a testünk, feltöltődünk fizikálisan és mentálisan. Ezen a héten fejben is ráhangolódunk a versenyre, hogy az adott napon teljes fókusszal ott legyünk.

Mit vigyünk a versenyre

Egy versenynap önmagában is elég stresszes, a legkevésbé arra van szükség, hogy a kajára ne fordítsunk időben figyelmet, és ez terelje el esetleg a figyelmünket. Nem utolsó sorban éhesen nem lehet versenyezni.

A főbb dolgok amik mindig jók ha nálad vannak azok a következők:

  • Legyen nálad olyan étel ami egyszerű és könnyen szállítható, könnyen emészthető. Olyasmi amit egyébként is szoktál enni. Én lágy zabpelyhet és proteint szoktam vinni shakerben. Vagy a klasszikus csirkerizst.
  • Kávé. A legtöbb versenyen kapni, de jó ha viszel is magaddal.
  • Gyümölcs, például alma, előre felvágott dinnye, banán.
  • Minden szükséges kiegészítő, úgy mint csuklóbandázs, erőemelő öv, súlyemelő mez, lapos talpú cipő, bemelegítő krém, magnézia (folyékony a praktikus). Ezeket előző este készítsd be a sporttáskádba.
  • Készpénz! Nagyon fontos. Bármi történhet, legyen nálad pénz. 5-10 ezer minimum. Ha messzire utazol akár sokkal több is.
  • Zene lejátszó, könyv ha egyedül mész akkor is legyen mivel lefoglalnod magad. Ha elkísérnek annál jobb.

Sokaknál látod majd, hogy rántott húsos zsemlét, vagy pizzát nyammognak, Te ne legyél ostoba ne tedd, ne egyél büfés szemetet se akármilyen jól néz ki a minyon.

A másik gyakori látvány a szőlőcukor zabálása. Ezt se kell követni, akármelyik nagyöreg is esküszik rá. Először felbassza az egekbe az inzulinod, majd lezuhan és gyenge leszel, mint a harmat.

A verseny

Amint megérkezel a helyszínre az egyik első dolog, hogy a mérlegelésen túlessél. Ha megvan a hivatalos mérés utána lehet enni, inni amit csak akarsz.

Az egyes fogásnemek előtt ellenőrizd és mondd be a villa magasságokat guggolásnál és fekvenyomásnál, ezt a helyszínen az adott versenypadon meg tudod nézni neked mi az ideális. Ne szégyenlősködj, addig állítgasd amíg meg nincs a pontos magasság.. Ezt maximum 2-3 próbából biztosan megoldod, hacsak nem vagy teljesen sötét.

Bemelegítés: A leggyakoribb hiba az újonc versenyzőknél, hogy túl korán elkezdenek melegíteni. Az általános laza gimnasztika jellegű és/vagy SMR hengeres bemelegítést maximum egy órával az első guggolásod előtt kezd el, magát a súlyzós bemelegítést kb. 30-45 perccel az első fogásod előtt.

Belegítés során sose menj fel még a kezdőfogásod súlyáig sem, annak maximum a 90%-ára.

A verseny közben: Egyes fogásaid között a verseny méretétől függően 10-20 perc is eltelhet, ami nem éppen ideális. Próbálj meg addig is lazítani, zenét hallgatni, beszélgetni a haverokkal, de mindig járjon a fejedben a következő fogás, ne veszítsd el a fókuszt!

Az egyes gyakorlatok között ez az idő még több, egy-két óra is lehet. Ez idő alatt pihenj, egyél, tervezd a következő gyakorlatot fejben és beszélgess! Semmiképp eszedbe se jusson szunyókálni egyet amíg vársz. Ha megy is, tuti, hogy teljesen összezavar, elgyengít.

Ehelyett inkább ismerkedj a sporttársakkal, köss új ismeretségeket.

Az erőemelő közösség egy rendkívül versengő, de alapvetően kedves, segítőkész emberekből áll. Miközben fejben valahol mindenki az új egyéni csúcsára készül, lehet röhögni, és élvezni a pillanatot, drukkolni a többieknek. Eközben sokakkal megismerkedhetsz.

Amikor a verseny véget ér, pihenj, egyél egy nagyot, és foglald össze fejben a napot. Mi az ami jól ment? Miben kell még fejlődni? Mik lesznek a következő versenyen az új célok, és hogyan valósítsd meg? Ezeket mind érdemes feltenni magadnak, és persze fel is fogod, ha megfogott az érzés.

Üdv az erőemelés világában!


Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-08-01
Tisztelt Cikkíró!
Egy teljesen amatőr versenyen indulok teszt célból. Mindössze annyi kiegészítő infóra lenne szükségem, hogy a felhúzó hevedert vagy térdbandázst lehet-e használni, illetve van értelme bármely táplálékkiegészítőnek verseny alatt? Akár valami BCAA-Glutamin tartalmú, vagy edzés előtti stimulánsnak? Köszönöm a választ!

válasz
2018-02-05
Szia!

Ez szabályrendszertől függ: ahány szövetség, annyi féle szabály. Itthon ha jól tudom, akkor leginkább az IPF szabályait veszik alapul, legalábbis a versenyek nagyobb részén. Ott a "nem ruhás", tehát RAW kategóriában a térdbandázs nem megengedett és legjobb tudomásom szerint a gurtni sem.
A kiírt versenyszabályzat lesz a mérvadó, onnan lenne érdemes tájékozódnod.
A kiegészítőket illetően a stimuláns jó ötlet ha bírod őket, én a Superhero-t szeretem mostanában. A BCAA-glutamin megint csak jó döntés lenne, de szerintem a legjobban 1-2 adag Vitargo CRX 2.0-szel járnál: ebben minden benne van, amire verseny közben szükséged lehet.