Erőemelés - a 10-7-10-es módszer

Erőemelés - a 10-7-10-es módszer

2010-01-19
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az életben magunk elé tűzött célokat csak akkor vagyunk képesek elérni, ha tudjuk azt is, hogy mit kell tennünk ennek érdekében. Érvényes ez az igazság a sport területén is.
Néhány hónapos rendszeres edzés után mindig felmerül a kérdés: hogyan tovább? Milyen eredmény (teljesítmény) elérését tűzzem magam elé és ezt milyen úton haladva, milyen edzéstervet követve tudom majd biztosan elérni? Számtalan edzésterv létezik, de biztosan nem mindegyik felel meg mindenki számára, ezért nehéz a választás. Véleményünk szerint a legfontosabb szempont, hogy a kiválasztott edzésterv reális legyen, megfeleljen a sportoló képességeinek. lehetőségeinek, időbeosztásának stb., egyszóval: egyéniségének.
Az itt bemutatandó erőemelő edzésterv “testre szabott" megközelítésmódjával megpróbál eleget tenni ezeknek az általános követelményeknek

A módszer elnevezése - "10-7-10"-es - arra utal, miként lehet reálisan elérni 12 hetes edzésciklus alatt 10 + 7,5 + + 10 kg teljesítménynövekedést az erőemelés fogásnemeiben. A módszer általános használhatósága érdekében az általunk közölt táblázatokban nem szerepelnek konkrét kg-ok. A “10-7-10"-es módszer szerint a különböző gyakorlatok során alkalmazott terhelést (a megfelelő kg-okat) mindenkinek saját magának kell kiszámítania és beírnia az általa - e módszer segítségével - elkészítendő egyéni edzéstervbe.
A megfelelő terhelések megállapításához először el kell készítenünk az úgynevezett: “100 százalékos terhelés" táblázatát. A táblázat a jelenlegi teljesítmény figyelembevételével a 12. héten elérendő teljesítményből visszafelé számolva állítható össze.

Tételezzük fel, hogy egy sportoló jelenlegi teljesítménye:

Elérendő cél:

Guggolás:

150 kg

+10 = 160 kg

Fekvenyomás:

100 kg

+ 7 = 107 kg

Felhúzás:

170 kg

+10 = 180 kg

Az elérendő célt tekintve a 12. heti teljesítmények, ebből visszafelé számolva a 12-től 8. hétig heti 5 kg (fekvenyomásban 2,5 kg), majd a 8. héten 10 kg (fekvenyomásban 5 kg) és a továbbiakban 5, ill. 2,5 kg csökkentéssel kell eljutni az első hétig.

A SZÁMÍTÁST SZEMLÉLETESEN AZ ALÁBBI TÁBLÁZAT MUTATJA BE:

Hét Gyakorlatok
(kg)
Fekvenyomás
(kg)
Felhúzás
(kg)
1. 100 77,5 120
2. 105 80,0 125
3. 110 82,5 130
4. 115 85,0 135
5. 120 87,5 140
6. 125 90,0 145
7. 130 92,5 150
8. 135 95,0 155
9. 145 100,0 165
10. 150 102,5 170
11. 155 105,0 175
12. 150 + 10 100,0 + 7,5 170 + 10

A "100 százalékos terhelés" táblázata azt mutatja meg, hogy a 12 hetes edzésciklus során ezeket a súlyokat kell tekinteni az adott héten alkalmazandó 100 százalékos terhelésnek. A 12 hét alatt heti három edzést kell végezni egy-egy pihenőnap közbeiktatásával.
Az első edzésnap (pl. hétfő) az úgynevezett könnyű erőemelő edzés, a szerda, a 2. edzésnap, kiegészítő testépítő edzésgyakorlatokból áll, míg a péntek, a 3. edzésnap, az ún. nehéz erőemelő edzés napja.
Az egyes edzésnapokon végzendő gyakorlatokat, ezek számát és a terhelés százalékos mértékét külön táblázatokban tüntetjük fel.

HÉTFŐ - KÖNNYŰ ERŐEMELŐ EDZÉS

Gyakorlat neve

1-4 HÉT

5-8. HÉT

9-12. HÉT

Guggolás

1 x 8 x 50%
1 x 6 x 70%
3 x 5 x 80%
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 70%
3 x 4 x 80%
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 70%
3 x 3 x 80%

Lábbal nyomás (háton fekve,
lábtológéppel)

1 x 8 x 50%
3 x 5 x maximum
Mint 1-4. héten Mint 1-4. héten

Felhúzás

3 x 10 x 60% 3 x 8 x 65% 3 x 6 x 70%

Fekvenyomás

1 x 8 x 50%
1 x 6 x 65%
3 x 5 x 90%
1 x 8 x 50%
1 *6 x 65%
3 x 4 x 90%
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 65%
3 x 3 x 90%

Fekvenyomás szűk fogással

4 x 8 x 80% Mint 1-4. héten Mint 1-4. héten

Tolódzkodás

1 x 10 x 100%*
3 x 5 x 100%*
+5kg
Mint 1-4. héten Mint 1-4. héten

Tricepsz ülve, kétkezes
súlyzóval

1 x 8 x 20%*
2 x 5 x 35-40%*
1 x 8 x 15%*
Mint 1-4. héten Mint 1-4. héten

Egykezes bicepsz ülve,
combon könyöktámasztással

3 x 5 x 20-30%*
1 x 8 x 20%
Mint 1-4. héten Mint 1-4. héten

Bicepsz kétkezes súlyzóval
fordított fogással

2 x 5 x 35 %* Mint 1-4. héten Mint 1-4. héten

Lábikra (vádli) emelés

4 x 12 x 85-100%* Mint 1-4. héten Mint 1-4. héten

Felülés hajlított térdekkel,
kézfej tarkón

3 x 25 x 100%* Mint 1-4. héten Mint 1-4. héten

Megjegyzés: %* a testsúly %-át jelenti!

SZERDA - KIEGÉSZÍTŐ TESTÉPÍTŐ EDZÉS (AZ ÖSSZES GYAKORLATBAN A TESTSÚLY % SZEREPEL)

GYAKORLAT NEVE

1-12. HÉT

Fekvenyomás ferde (45°-OS) padon

1 x 8 x 30%*, 3 x 5 x 45%*

Tárogatás hanyatt fekve, egykezes súlyzókkal

1 x 8 x 15%*, 1 x 8 x 20%*

Áthúzás fej mögül, hajlított könyökkel

1 x 8 x 20%* , 2 x 5 x 25-35%* .

Állva nyomás kétkezes súlyzóval

1 x 8 x 30%*, 2 x 5 x 40-50%*

Karok oldalra emelése egykezes (15 kg-os) súlyzókkal

1 x 8 x 15 kg, 2 x 5 x 15 kg

Tolódzkodás

1 x 8 x 100%*, 2 x 5 x 100%* + 5 kg

Egykezes bicepsz ülve, combon könyöktámasztással

1 x 8 x 15%*, 2 x 5 x 20-30%*

Bicepsz állva kétkezes súlyzóval

1 x 8 x 20%* , 2 x 5 x 30-40%*

Csuklóbehajlítás kétkezes súlyzóval nomrál fogással
(ülő helyzetben, alkar combon támasztva)

3 x 8 x 20%*

Csuklóbehajlítás kétkezes súlyzóval fordított fogással

3 x 8 x 15%*

Kétkezes súlyzó felhúzása hashoz
90°-ban előredöntött felsőtesttel

1 x 8 x 50%*, 2 x 5 x 65%*

Lábikra (vádli) emelés

3 x 12 x 85-100%*

Felülés hajlított térdekkel, kézlejek tarkón

3 x 25 x 100%'

PÉNTEK - NEHÉZ ERŐEMELŐ EDZÉS (%* = TESTSÚLY %)

Gyakorlat neve

1-4. HÉT

5-8. HÉT

9-12 HÉT

Guggolás

1 x 8 x 50%
1 x 6 x 60%
1 x 4 x 70%
3 x 3 x 100%
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 60%
1 x 4 x 70%
3 x 2 x 100%
1 x 8 x 50%
1 x 6 x 60%
1 x 4 x 70%
3 x 1 x 100%

Fekvenyomás

U. a. mint guggolás U. a. mint guggolás U. a. mint guggolás

Fekvenyomás szűk fogással

3 x 5 x 80% 3 x 5 x 809'° 3 x 5 x 80%

Felhúzás

U. a. mint guggolás U. a. mint guggolás U. a. mint guggolás

Tricepsz ülve kétkezes súlyzóval

1 x 8 x 30%*
2 x 5 x 40%*
1 x 8 x 30%*
2 x 5 x 40%*
1 x 8 x 30%*
2 x 5 x 40%*

Tricepsz ülve egykezes súlyzóval, váltott kézzel

1 x 8 x 15 kg
2 x 5 x 20 kg
1 x 8 x 15 kg
2 x 5 x 20 kg
1 x 8 x 15 kg
2 x 5 x 20 kg

Bicepsz kétkezes súlyzóval

1 x 8 x 30%*
2 x 5 x 40%*
1 x 8 x 30%*
2 x 5 x 40%*
1 x 8 x 30%*
2 x 5 x 40%*

Felülés 5 kg-os súlyzóval tarkó mögött

3 x 25 x 100%* + 5 kg 3 x 25 x 100%* + 5 kg 3 x 25 x 100%* + 5 kg

Lábemelés hanyattfekvő helyzetből

3 x 25 3 x 25 3 x 25

A táblázatban szereplő számok sorrendben a sorozatok, ismétlések számát és a terhelés százalékos értékét jelentik. Például: 8 x 5 x 80 százalék = 8 sorozat, sorozatonként 5 ismétlés, a terhelés 80 százalékos (az adott heti 100 százalékhoz képest). Testépítő gyakorlatoknál a terhelést legtöbbszár a testsúly százalékában, esetenként kg-ban adtuk meg. Egyes gyakorlatoknál t pl. tricepsz, bicepsz) kétféle terhelésérték is szerepel.
Mindig azt a terhelést kell választani, amivel az elbírt számú gyakorlatot képes az ember maradéktalanul végrehajtani.
A "10-7-10"-es módszer garantáltan beválik. A 12 hetes edzésciklus után az sem meglepő, ha a tervezettnél nagyobb lesz a teljesítménynövekedés!

Készült a Body&Power Magazin nyomán



Kapcsolódó cikkek
A karatés edzések céljáról
A karate egy olyan globális tevékenység, amit kultúrától, nemtől, kortól és bőrszíntől függetlenül a világ minden táján űznek. Ezt eddig is tudtuk – de vajon mi...
Pörgesd fel az agyadat!
Fáradtan ülsz a könyv felett? Bebólintasz, elkalandozol, nem tudsz koncentrálni az anyagra? Rendszeresen megcsúszol a tanulással? A természet számos olyan anyag...
Waxy maize
A waxy keményítők olyan szénhidrátok, melyeket rizsből, árpából és kukoricából vonnak ki. A „waxy” szó arra utal, hogy mikroszkóp alatt nézve hasonlít a viaszho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-08-23
Sziasztok! A tolódzkodás nem világos nekem. Az azért 100% mert Nyílván azt saját testsúllyal csináljuk?
A másik kérdés: hogyhogy nincs ebben az edzéstervben mellen guggolás?
Köszi szépen
 
Válasz
2017-08-30
Szia!

Igen. A 100% az saját testsúly miatt annyi. (Megjegyzés: %* a testsúly %-át jelenti!)
Ezek erőemelő edzéstervek, ezért van guggolás is benne.

?
Kérdés
2017-08-03
Sziasztok! Régi a cikk, de most akadtam rá. Erőemelő edzést végzek kiegészítve testépítő gyakorlatokkal. Kicsit megtorpantam a súlyokkal, így gondoltam kipróbálok valami újat és erre az edzéstervre akadtam. A jelenleg végzett edzésem során magamhoz képest nagy súlyokkal edzek, viszont ez az edzésterv legalább 8.hétig nagyon vissza veszi a súlyokat. Ez nem lehet később hátrány vagy pont az a lényege, hogy kicsit pihenteti az izmokat? Válaszotokat előre köszi!
 
Válasz
2017-08-04
Szia!

Egy régi példa jut ilyenkor eszembe: dugd be a kezed forró vízbe és nézd meg mi lesz. Frankón megégeti. De ha hideg vízbe teszed és utána kezded melegíteni, akkor nem lesz gáz. Persze nem forrásig melegítjük, de azért remélem érted a lényeget. :D
A cél a fokozatosság: ha apránként emeled a súlyokat, akkor kis idővel olyan súlyokhoz fogsz hozzászokni, amikre nem is gondoltál.
Tavaly én is egy hasonló, 3 hónapos felkészülést csináltam végig: heti 2 guggolás és fekvenyomás és egy felhúzó edzés. Az 1 ismétléses maxom 75 százalékával kezdtem mindenben és hetente emeltem 2,5 kilót a használt súlyokon. Na jó, felhúzásban 5 kilót hetente, így kerek a történet. A 12 hét alatt 10 alkalommal tudtam emelni a súlyon, ami +25 kilót jelent guggolásban és nyomásban, felhúzásban pedig 50 kilót!
Bár nem ugyanezzel a módszerrel csináltam, de mégis működik. Kicsiben kell kezdeni és szép apránként, türelmesen emelni! ;)

krisztian17 (2015-12-22 14:45:17)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Ami még nem teljesen tiszta, hogy ugye kiszámolom a heti súlyokat, a majdani célzott maximumból visszafele 12 hétre az addig oké. Kicsit megtévesztő, hogy oda van írva, hogy a testsúly %-ot jelentik a százalék értékek a sorozatoknál az ismétlésszámnál. Tehát én konkrétan úgy értelmezem, kérlek javítsatok ki ha nem jól, hogy van a 3 fő gyakorlat, ott nem a testsúlyt %-ot hanem a számított heti adott 100%-hoz képest állítom be a súlyt és a többinél, pl. tricepsz, vádli stb ott pedig a testsúlyt nézem és úgy számolom ki? Köszi előre is!
Moderátor megjegyzése:

Én úgy értelmezem, hogy a testsúlyod százalékát nézed, a tricepsznél pl. nem is százalékban van meghatározva az érték, hanem számszerűsítve van, de a bicepsznél mondjuk nem a 100%-ot, hanem a 20, vagy éppen 30 százalékát veszed alapul (a 100%-nak).

x_milu (2014-11-09 15:54:39)  
like_button dislike_button
 
Annyi prolémám lenne ezzel az edzéstervvel hogy az nem baj hogy nincs benne egyáltalán hátgyakorlat ? Ez nem vezet könyebben sérüléshez az edzésterv alatt ?
Moderátor megjegyzése:

A felhúzás maga a hátgyakorlat.

Kruci95 (2013-07-15 22:07:04)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Hülye kérdésem lenne: ettől az edzéstervtől nem lesz túledzés az izmokban, tudnak olyan mértékben fejlődni mint testépítő edzésnél. Illetve milyen étrendet kellene követniaz erőemelőknek? Köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Ez nem elsősorban testépítő edzés. De eléggé egyénfüggő, ki hogyan reagál az egyes edzésprogramokra, így a próba fog mindent eldönteni végül. Ha rendesen eszel és pihesz, nem fogod túledzeni magad.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hogyan guggolnak a nagyok?
A guggolás olyan komplex gyakorlat, amellyel a szervezetnek egy nagyon erős impulzust adtok arról, hogy itt bizony nagy ...
Kathi Béla Exkluzív! - Termeiről, Superbodyról, Kajálásról
Az interjúban Kathi Béla beszámol eddig megvalósult és még megvalósítandó terveiről, a miskolci és székesfehérvári Cutle...
BB.Tv Episode #1
Az első, a leges legelső BB.Tv adás! Az egész még a messzi 2005-ben kezdődött... Amikor Drugs Bunny, Humma és Robi arra ...
Legfrissebb cikkek
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Erőemelés - a testépítés és a sportolás alapja
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más s...
MMA-s nézőpontból az év egyik legsűrűbb három napja jön
Három nap alatt három gálát láthatunk. A Bellator kétszer is jelentkezik, a UFC pedig egyszer. Csupa nagy név bunyózik, ...
BB.Tv Episode #162
Pár éve bebetonozta magát a top testépítők közé és a BB.Tv-be is, ezért senki sem lepődik meg, hogy a Superbody után bem...
Elnyújtott hatású koffein a zsírégetőben? Frankó!
A zsírégetőkben gyakran található koffein, de vajon hogyan működik az olyan verzió, ami elnyújtott felszívódással büszké...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
302 ms