Erő, izomtömeg, mobilitás és kondíció fejlesztés

2012-03-12 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy átlagos edzésterv "off-szezonban" sportolóknak, erőemelőknek, akárkinek erőfejlesztésre, izomtömegnövelésre, mobilitásra, jobb állóképességre, gyúrás meg hasonlók helyett.


Hétfő

reggel:

  • lágyszövet kezelés
  • mobilitási gyakorlatok
  • intervallum kardió

délután

  • alsótest bemelegítés metódus
  • guggolás/ guggolás zsámolyra/ jóreggelt/ felhúzás variáció
  • egy két gyakorlat hátsó mozgásláncra (hipernyújtás, fordított hipernyújtás, farizom-lábbicepsz extenzió stb.)
  • nehéz törzs edzés (hídtartások, harangozás, felülések plusz terhelésel stb.)
  • statikus nyújtások

Kedd

  • mobilitási gyakorlatok
  • a nap folyamán laza aerob 40-60 perc

Szerda

  • felső test bemelegítés metódus
  • fekvenyomás/ padlón nyomás/ ferde pados nyomás stb.
  • egy-két nehéz tricepsz gyakorlat (jm nyomás, tolódzkodás, koponya horpasztás stb)
  • egy-két laza sorozat oldalemelés, nyomás
  • hátsó váll/ trapéz gyakorlat
  • felsőhát gyakorlat (főleg húzódzkodás)
  • bicepsz húzások ha van kedv
  • rotátor köpeny munka
  • statikus nyújtás

Csütörtök

  • lágyszövet kezelés
  • mobilitási gyakorlatok
  • intervallum kardió

Péntek

reggel:

  • laza aerob 40-60 perc

délután:

  • alsótest bemelegítés metódus
  • dinamikus alsótest edzés ugrásokkal és/vagy egylábas gyakorlatok
  • hátsó mozgáslánc edzése
  • törzs edzése
  • statikus nyújtások

Szombat

  • leginkább semmi, aktív pihenés

Vasárnap

reggel:

  • mobilitási gyakorlatok
  • laza aerob 40-60 perc

délután:

  • felsőtest bemelegítés metódus
  • egy nyomó mellizomgyakorlat 2-3 max sorozatban max ismétléssel
  • oldalsó és hátsó váll, trapéz, kar igény szerint
  • húzódzkodások ezerrel
  • rotátor köpeny munka
  • statikus nyújtás

Hétfőn és szerdán a guggolás és fekvenyomás variációkban a terhelés az egy ismétléses maxal számolva:
1. hét 80 %
2. hét 85 %
3. hét 90 %
4. hét 95-100 %
5. hét 60 %
majd elölről. Gyakorlatokat váltogatni.

Ezzel egy egész emberi fizikumot lehet elérni és később lehet váltani specifikusabb edzésre. Én mondjuk ha sportolnék még valamit (ami szerintem tök jó), mondjuk valami csapatjáték vagy atlétika vagy bármilyen torna akkor azt a pénteki edzésre lecserélném.

fórumos játékba küldte: Psychopath

Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!