Erő, izomtömeg, mobilitás és kondíció fejlesztés

Erő, izomtömeg, mobilitás és kondíció fejlesztés

2012-03-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egy átlagos edzésterv "off-szezonban" sportolóknak, erőemelőknek, akárkinek erőfejlesztésre, izomtömegnövelésre, mobilitásra, jobb állóképességre, gyúrás meg hasonlók helyett.

Hétfő

reggel:

  • lágyszövet kezelés
  • mobilitási gyakorlatok
  • intervallum kardió

délután

  • alsótest bemelegítés metódus
  • guggolás/ guggolás zsámolyra/ jóreggelt/ felhúzás variáció
  • egy két gyakorlat hátsó mozgásláncra (hipernyújtás, fordított hipernyújtás, farizom-lábbicepsz extenzió stb.)
  • nehéz törzs edzés (hídtartások, harangozás, felülések plusz terhelésel stb.)
  • statikus nyújtások

Kedd

  • mobilitási gyakorlatok
  • a nap folyamán laza aerob 40-60 perc

Szerda

  • felső test bemelegítés metódus
  • fekvenyomás/ padlón nyomás/ ferde pados nyomás stb.
  • egy-két nehéz tricepsz gyakorlat (jm nyomás, tolódzkodás, koponya horpasztás stb)
  • egy-két laza sorozat oldalemelés, nyomás
  • hátsó váll/ trapéz gyakorlat
  • felsőhát gyakorlat (főleg húzódzkodás)
  • bicepsz húzások ha van kedv
  • rotátor köpeny munka
  • statikus nyújtás

Csütörtök

  • lágyszövet kezelés
  • mobilitási gyakorlatok
  • intervallum kardió

Péntek

reggel:

  • laza aerob 40-60 perc

délután:

  • alsótest bemelegítés metódus
  • dinamikus alsótest edzés ugrásokkal és/vagy egylábas gyakorlatok
  • hátsó mozgáslánc edzése
  • törzs edzése
  • statikus nyújtások

Szombat

  • leginkább semmi, aktív pihenés

Vasárnap

reggel:

  • mobilitási gyakorlatok
  • laza aerob 40-60 perc

délután:

  • felsőtest bemelegítés metódus
  • egy nyomó mellizomgyakorlat 2-3 max sorozatban max ismétléssel
  • oldalsó és hátsó váll, trapéz, kar igény szerint
  • húzódzkodások ezerrel
  • rotátor köpeny munka
  • statikus nyújtás

Hétfőn és szerdán a guggolás és fekvenyomás variációkban a terhelés az egy ismétléses maxal számolva:
1. hét 80 %
2. hét 85 %
3. hét 90 %
4. hét 95-100 %
5. hét 60 %
majd elölről. Gyakorlatokat váltogatni.

Ezzel egy egész emberi fizikumot lehet elérni és később lehet váltani specifikusabb edzésre. Én mondjuk ha sportolnék még valamit (ami szerintem tök jó), mondjuk valami csapatjáték vagy atlétika vagy bármilyen torna akkor azt a pénteki edzésre lecserélném.

fórumos játékba küldte: Psychopath


Kapcsolódó cikkek
A hátgyakorlatok királya
A helyes hátedzést gyakran hanyagolják el a kezdő testépítők, azon egyszerű okból kifolyólag, hogy nem látják - kívül esik a látószögből, így kívül esik az érde...
Expendables 3: Az edzésprogram
Kíváncsi vagy, hogyan edzettek az Expendables 3 sztárjai? Mi is. Amit itt olvashatsz, az talán az ő edzésük, talán nem, de mindenképp érdekes kísérlet lenne kip...
Letolás csigán - sima vagy fordított fogással?
Aki esetleg nem próbálta volna, a fordított fogású letolás is egy olyan gyakorlat, amivel újabb szögből edzhetjük meg tricepszünket, és sokkal jobban izolálhatj...
Összetett izomsokk – a cérnakarok ellenszere
Olyan edzésmódszert keresel, mely karjaidat ugrásszerű növekedésre serkenti rekordidő alatt? Olyan programot, mely tudományos alapokon nyugszik és abszolúte biz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Mug-ikus reggeli
Unalmas a fehérje+zab kombó, de nincs több időd 2 percnél egy tápláló reggelire? Akkor mutatunk egy olyan megoldást, ami...
Hogyan legyél pokoli erős?
Ennek a témának három fő aspektusa van. A mentális, az edzéstechnikai, és a táplálkozásbeli.Aki ezt a cikket megnyitotta...
Boswellia
A Boswellia serrata (Sallai Guggal, Tömjénfa) egy ősi nedvtermelő fa, mely Kína középső és nyugati részén honos. Felhasz...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
309 ms