Erő, izomtömeg, mobilitás és kondíció fejlesztés

Erő, izomtömeg, mobilitás és kondíció fejlesztés

2012-03-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Egy átlagos edzésterv "off-szezonban" sportolóknak, erőemelőknek, akárkinek erőfejlesztésre, izomtömegnövelésre, mobilitásra, jobb állóképességre, gyúrás meg hasonlók helyett.

Hétfő

reggel:

  • lágyszövet kezelés
  • mobilitási gyakorlatok
  • intervallum kardió

délután

  • alsótest bemelegítés metódus
  • guggolás/ guggolás zsámolyra/ jóreggelt/ felhúzás variáció
  • egy két gyakorlat hátsó mozgásláncra (hipernyújtás, fordított hipernyújtás, farizom-lábbicepsz extenzió stb.)
  • nehéz törzs edzés (hídtartások, harangozás, felülések plusz terhelésel stb.)
  • statikus nyújtások

Kedd

  • mobilitási gyakorlatok
  • a nap folyamán laza aerob 40-60 perc

Szerda

  • felső test bemelegítés metódus
  • fekvenyomás/ padlón nyomás/ ferde pados nyomás stb.
  • egy-két nehéz tricepsz gyakorlat (jm nyomás, tolódzkodás, koponya horpasztás stb)
  • egy-két laza sorozat oldalemelés, nyomás
  • hátsó váll/ trapéz gyakorlat
  • felsőhát gyakorlat (főleg húzódzkodás)
  • bicepsz húzások ha van kedv
  • rotátor köpeny munka
  • statikus nyújtás

Csütörtök

  • lágyszövet kezelés
  • mobilitási gyakorlatok
  • intervallum kardió

Péntek

reggel:

  • laza aerob 40-60 perc

délután:

  • alsótest bemelegítés metódus
  • dinamikus alsótest edzés ugrásokkal és/vagy egylábas gyakorlatok
  • hátsó mozgáslánc edzése
  • törzs edzése
  • statikus nyújtások

Szombat

  • leginkább semmi, aktív pihenés

Vasárnap

reggel:

  • mobilitási gyakorlatok
  • laza aerob 40-60 perc

délután:

  • felsőtest bemelegítés metódus
  • egy nyomó mellizomgyakorlat 2-3 max sorozatban max ismétléssel
  • oldalsó és hátsó váll, trapéz, kar igény szerint
  • húzódzkodások ezerrel
  • rotátor köpeny munka
  • statikus nyújtás

Hétfőn és szerdán a guggolás és fekvenyomás variációkban a terhelés az egy ismétléses maxal számolva:
1. hét 80 %
2. hét 85 %
3. hét 90 %
4. hét 95-100 %
5. hét 60 %
majd elölről. Gyakorlatokat váltogatni.

Ezzel egy egész emberi fizikumot lehet elérni és később lehet váltani specifikusabb edzésre. Én mondjuk ha sportolnék még valamit (ami szerintem tök jó), mondjuk valami csapatjáték vagy atlétika vagy bármilyen torna akkor azt a pénteki edzésre lecserélném.

fórumos játékba küldte: Psychopath


Kapcsolódó cikkek
Erőnövelő edzéstervek
Az izmok mérete és ereje többnyire párhuzamosan növekszik, mégis különbséget tehetünk az inkább tömegnövelő, és az inkább erőnövelő edzés között....
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 4.
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Minta a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az...
Phil Heath Mr. Olympia edzés- és étkezési terve
Phil Heath nyerte meg a 2011-es Mr. Olympia címet, ezzel maga mögé utasítva egykori mentorát, Jay Cutlert. De vajon milyen étkezési- és edzésterv segítette a ...
Kiegészítő erősítés más sportot űzőknek, alapozó edzés testépítőknek
A testépítő alap átmozgató edzés egy idő után már nem elegendő a fejlődéshez. Célszerű a testet több gyakorlattal, intenzívebben edzeni, viszont ez már csak osz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Folyékony hús, vagy mi a szösz?
A marhaproteineket mindig is valamiféle misztikum lengte körül. Sokan úgy kezelték, és kezelik a mai napig, mintha folyé...
Krioterápia: a legfejlettebb regeneráció fokozó technika?
Manapság egyre több élsportoló, küzdősportoló és testépítő használja a krioszaunát. Mi is ez valójában? A cikkből kiderü...
A trapézizom edzése
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed...
Legfrissebb cikkek
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
A Tribulus-on túl is van élet!
A Tribulus Terrestris egy rendkívül népszerű kiegészítő a férfiak körében, de egy ideje nem kapható a magyar piacon. Sze...
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
290 ms