ERŐ! IZOM! EGÉSZSÉG! 4. rész (Sportolj Velünk 1973. júliusi számából)

ERŐ! IZOM! EGÉSZSÉG! 4. rész (Sportolj Velünk 1973. júliusi számából)

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

4. lecke

Az első három hónap gyakorlás után bizonyára örömmel vettük észre,hogy mind erőben, mind izomzatban sokat fejlődtünk .Érdemes is ezt a fejlődést az első leckénél közölt táblázatban havonta rögzíteni, hogy érzékelhessük fejlődésünk mennyire egyenletes. Ha valamennyi izomcsoportnál még nincs mérhető előrehaladás, ne essünk kétségbe. Türelemmel végezzük továbbra is a megfelelő gyakorlatokat. Esetleg az alkalmazott súly nagyságát és a gyakorlatok számát megemelhetjük.

Azonban a kisebb izomcsoportok fejlődési üteme elmarad a nagyobb tömegű izomcsoportok fejlődésétől. Pl. a karizom 2 cm-es vastagodásához sokkal több munka és idő szükséges, mint a mellkas izomzatának ugyanilyen nagyságú fejlődéséhez.

Mielőtt a harmadik lecke anyagát megkezdenénk, még egyszer ismételjük meg az ismétlési számok és sorozatszámok lényegét. Az ismétlési szám az a szám, amellyel meghatározzuk, hogy a kérdéses súllyal hányszor hajtjuk végre a gyakorlatot (mindig második szám). Az a szám, amely megadja, hogy hány alkalommal végezzük el a meghatározott számú ismétlést, az a sorozatszám (mindig az első szám). A meghatározott számú ismétlés ad egy sorozatot.

8X10 azt jelenti, hogy a megadott gyakorlatot tízszer hajtjuk végre egy sorozatban és ezt 8 alkalommal ismételjük kb. 1 perces pihenőidőket tartva a sorozatok között. A sorozaton belüli ismétléseket viszont gyors egymásutánban végezzük. Adott súly mellett a sorozat és ismétlési szám változtatásával adagolhatjuk a terhelést, külön-külön az egyik vagy mindkettő emelésével, esetleg csökkentésével.

Fokozatosság!

A gyakorló súly fokozatos emelésénél is a sorozat és ismétlési szám fokozatos emelésével szoktatjuk hozzá izmainkat az új terheléshez. A súly növekedésével arányosan csökkentjük, mind a sorozat-, mind az ismétlési számot, majd azokat az edzéseink során fokozatosan újból emeljük. A leckéinkben megadott sorozat és ismétlési számokat mindig pontosan tartsuk be, mert csak így biztosíthatjuk a folyamatos fejlődést. A gyakorlás menete ebben a hónapban is megegyezik az előző két hónapéval. Most is újabb 14 gyakorlatot adunk, melyek egyaránt foglalkoztatják és erősítik a kar-, a mell-, a hát-, a has-, a váll- és lábizmokat.

E HAVI GYAKORLATAINK: Az első hét első edzésén egy sorozatban végezzük el a gyakorlatokat hatszori ismétléssel (1X6). Ennek az edzésnek a célja a helyes végrehajtási technika elsajátítása, a második és harmadik edzésen a cél pedig a megfelelő gyakorlósúly kiválasztása. Ekkor már két sorozatban hajtsuk végre a gyakorlatokat (2X6). A második hétre három sorozatra növelhetjük az edzésadagot hat ismétlés mellett (3X6). A harmadik héten három sorozatban 6-8 ismétlési számmal (3X6-8), a negyediken pedig 8-10 ismétlési számmal hajtsuk végre azokat (3X8-10).

  1. FEKVENYOMÁS NORMÁLFOGÁSSAL. Végrehajtása megegyezik az első lecke első gyakorlatával. Az alkalmazott súly nagyságát növelhetjük.
  2. SÚLYZÓ LEENGEDÉSE FEJ MÖGÉ (ún. pulóvergyakorlat). A gyakorlatot hajlított karral végezzük és a mell elöl hátra leengedjük, majd visszahúzzuk a súlyt. A belégzés hátraengedésnél, kilégzés felhúzás végén. A gyakorlat széles hátizmokat, a delta és az oldalsó fűrészizmokat fejleszti.
  3. BICEPSZEZÉS. Az első lecke negyedik gyakorlatával megegyező hatású technikája is azonos. A gyakorló súlyt emelhetjük.
  4. TÖRZSDÖNTÉSBEN KARNYÚJTÁSOK. Törzsdöntésben a felkart oldalunkhoz szorítjuk, alkar könyökben hajlított. A gyakorlat végzésekor az alkart teljesen kinyújtjuk. A karfeszítő izmokat fejleszti.
  5. ÁLLVANYOMÁS. A súlyt mell fölött tartjuk, könyököt előre emeljük, majd fej fölé nyomjuk. Igyekezzünk a gyakorlatot csak karral végezni, derékkal és lábbal ne segítsünk. Belégzés a súly leengedésekor, kilépés a nyomás utolsó szakaszában. A gyakorlat szintén a karfeszítő izmokat erősíti.
  6. OLDALSÓ EMELÉS ÁLLÁSBAN. A mélytartásban tartott kézi-súlyzókat egyszerre fej fölé emeljük, majd lassan visszaengedjük. Belégzés a leengedéskor, kilégzés az emelés végén. A gyakorlat a deltaizmokat fejleszti.
  7. SÚLYZÓ EMELÉSE TEST ELŐTT. A gyakorlat a második lecke 6-os gyakorlatával azonos. A gyakorló súlyt emelhetjük.
  8. TÖRZSDÖNTÉSBEN EGYKEZES FELHÚZÁS. Törzsdöntésben egyik kezünkkel az azonos oldalú térden támaszkodunk, másik kezünkkel fogjuk a földön levő súlyzót és hajlított karral oldalt felemeljük. Az előírt ismétlés után másik kezünkkel is elvégezzük a gyakorlatot. A széles hátizmokat erősíti.
  9. LÁBEMELÉS HANYATTFEKVÉSBEN. A gyakorlatot talajon is elvégezhetjük. Kezdetben terhelés nélkül gyakoroljunk. Súlyzóval való végrehajtásra csak akkor térjünk át, ha már kb. 15-ször végre tudjuk hajtani terhelés nélkül. A hasizmokat, főleg azok első részét fejleszti.
  10. TÖRZSHAJLÍTÁS OLDALT. Kézi-súlyzót magas tartásba tartjuk és maximálisan hajoljunk oldalra. Az előírt ismétlési szám után ellenkező oldalra is ugyanannyiszor végrehajtjuk. A ferde hasizmokat erősíti.
  11. NYAKFESZÍTÉS. Igyekezzünk maximálisan fejünket előre hajlítani. Az ellenállást most is az összehajtogatott törülköző szolgálja. Egy sorozatban, rövid pihenőkkel 6-szor ismételünk.
  12. BICEPSZEZÉS FELSŐ FOGÁSSAL. A gyakorlat végrehajtása azonos a hármas gyakorlattal, hatása is megegyezik. A különbség a fogásmódban van.
  13. GUGGOLÁS ELÖLTARTOTT SÚLYZÓVAL. A végrehajtás technikája azonos a guggolásnál leírtakkal, lényeges, hogy a törzs egyenes legyen, a könyököt jól emeljük előre, hogy a súlyzót meg tudjuk tartani. Végrehajtása - az egyensúlytartás miatt - nehezebb, mint a tarkónál tartott súlyzóval történő guggolásnál.
  14. LÁBUJJHEGYRE ÁLLÁS LÁBLENDÍTÉSSEL. A súlyzót tarkón tartjuk. Egyik lábunkkal előre lendítünk,másikkal pedig ugyanekkor lábujjhegyre emelkedünk. Felváltva végezzük mindkét lábbal. A vádli izomzatát fejleszti.

MEGJEGYZÉS. Bizonyára sokan lesznek olyanok, akik az eddig közölt gyakorlatokat elégségesnek tartják további edzésükhöz. Valóban e három lecke anyag megfelelően szolgálja a kezdőknél a test izomzatának arányos fejlődését, akár hosszabb időn át is (1 év). Ezeknek a következőket ajánljuk:

Továbbra is háromszor gyakoroljanak hetente (lehetőleg minden második napon). Az első edzésnapon az első két lecke anyagát vegyék át három sorozatban 6-10 végrehajtással, a második edzésnapon a harmadik lecke anyagát, a harmadik edzésnapon e havi lecke anyagát végezzék el hasonló sorozatos ismétlési szám mellett..

Hogyan biztosíthatjuk a további fokozatos fejlődést? Ha az ismétlési számban elértük a 10-et, akkor emeljük a sorozatszámot. 6-8 sorozatszám melletti végrehajtás után sor kerülhet a gyakorló súly megemelésére. Ekkor átmenetileg újból csökkentsük a sorozat- és az ismétlési számot. 3X6, 3X8, 3X10, 4X10, 5X10, 6X10 stb. haladási fokokban juthatunk el az újabb terhelésemelésig. Ezt a terhelésemelést alkalmazhatjuk valamennyi gyakorlatnál.

Következő számunkban a haladók első leckéje következik. További jó munkát kívánunk

Bitter István
Sportolj Velünk 1973. július - képek
Sportolj Velünk 1973. július
Sportolj Velünk 1973. július
Sportolj Velünk 1973. július
Sportolj Velünk 1973. július


Kapcsolódó cikkek
ATLÉTA ALAK KIALAKÍTÁSA KETTŐS CSIGARENDSZERREL (Sportolj Velünk 1973. október havi számából)
Az egyes izomcsoportok erősítésére szolgáló edzési eljárások különböző szereket igényelnek. Kevés az olyan, amely egyféle gyakorlattal, viszonylag rövid idő al...
Vállizom erősítés (A Sportolj Velünk 1970. júniusi számából)
FÉRFIAKNAK! A Sportolj Velünk 1970. júniusi számából VÁLLIZOM ERŐSÍTÉS Franciaországban is erősödik az a mozgalom, amely a rohanó és az örök időmínuszban...
A testépítés hatvan alapgyakorlata 7. rész (Sportolj Velünk 1977. januári számából)
ÚTMUTATÓ A KONDICIONÁLÓ EDZŐTERMEK MUNKÁJÁHOZ VII. RÉSZ Testépítő sorozatunk most közlésre kerülő hetedik részében azokat a gyakorlatokat mutatjuk be, amelye...
Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)
SPORTOLJ VELÜNK 1968. 2. SZÁMÁBÓL 3.LECKE * LENGÉS ÉS NYÚJTÁS A MELL, SZÍV ÉS TÜDŐ RÉSZÉRE Álljunk egyenesen, mindkét kezünket nyújtsuk fejünk fölé. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Zabpehely
A zab magok durva őrlésével vagy kis szeletekre vágásával nyerik ki a zabpelyhet, de van, hogy először gőzölik, és utána...
Koffein
A koffein a világon legszélesebb körben használt „drog”, milliók fogyasztják naponta kávé, tea és üdítők formájában. Sti...
Csajos talányok - mi a helyes ismétlésszám?
Nem elég ismerni a gyakorlatok helyes végrehajtását, fontos hogy tisztába legyél azzal is milyen ismétlésszámmal kell do...
Legfrissebb cikkek
40 plusszos (újra)kezdés, avagy a kapuzárási pánik helyes kezelése
Elmúltak a fiatal évek, mi? Esetleg őszül a borosta, a hajba is ezüst tincsek vegyülnek… Ilyenkor jön aztán a megbolondu...
Így rontod el a piramist
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! H...
Az újévi fogadalom bullshit
Tudom-tudom, van pont itt a builder-en is „újévi fogadalmas” cikk. Én írtam, szóval elég jól tudom, mi van benne. Mégis ...
Jó hírt osztott meg rajongóival Ronnie Coleman
Tavaly írtunk egy rémisztő cikket Ronnie Coleman-ról, hogy minden idők legjobb testépítője valószínűleg sosem fog tudni ...
Lábedzés guggolás nélkül?
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag e...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
663 ms