Erőfejlesztési tippek, technikák

Erőfejlesztési tippek, technikák

2016-09-26
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha az erőnövelésről van szó, mindig az alapgyakorlatok azok, amik megadják a választ. Ha gyenge a lábad, guggolj, ha szar a vállad akkor a katonai nyomás és persze a fekvenyomás a barátod, ha gyenge a hátad, akkor felhúzás.

Mindig ez a helyes válasz!

Node mi van akkor, ha az alapgyakorlat gyengeségein kell segíteni? Ilyenkor jönnek képbe a kiegészítő gyakorlatok. Persze ezekből már millió van és mellényúlni baromi könnyű.

Természetesen amiket leírunk az sem szentírás, de egyrészt saját tapasztalatból tudjuk, hogy jók, illetve olyan nem kis nevek ajánlásaiból származnak, mint Dave Tate, Jim Wendler, vagy John Meadows. Lássunk is neki természetesen a szokásos sorrendben.

Guggolás

A legösszetettebb mozgás ami minden izmunkat igénybe veszi. Rettentő sok buktató lehet a gyakorlatban. Ha azonban azt elfogadjuk, hogy a technika ha nem is tökéletes, de kirívó hibái nincsenek, mégis megakadunk a fejlődésben, esetleg van tipikus gyenge pontunk, pl. lennragadunk, nagyon előredőlünk, vagy a törzsünk gyenge, akkor jól jöhetnek a következő tippek.

Az egyik leghasznosabb gyakorlat a megállított guggolás. Egyrészt komoly mértékben segíti a magabiztosságot, illetve rengeteget javít a technikán. Ezt gyakorolva mind a lennmaradás szégyenletes esete, mind a túlzott előre dőlés korrigálható. Utóbbi persze csak akkor, ha technikai hiányosság az oka.

A megállítással nem kell szégyenlősködni, lehet egy, de akár három másodperc is. Vagy addig, amíg magadban kimondod az alsó ponton, hogy negyvenkettesgumicsizma. Csak figyelj, hogy hangosan ne törjön ki belőled, mert az kurva ciki lesz.

Ha a mozgás másik felén van gond, és nem megy a végén a kiállás, akkor a biztonsági rudas jóreggelt a haladók fegyvere, míg a sokak által teljesen rosszul alkalmazott hiperhajlítás a kezdőbbek hasznos eszköze lehet.

Ha előre bukunk minduntalan, akkor bizony a combunk lehet gyenge, ennek az előlguggolás lehet az egyik gyógymódja.

Fekvenyomás

Ez a gyakorlat is igencsak összetett és mivel sokkal kevésbé életszerű, mint két társa, ezért sokoknak a megtanulása is több nehézséget okoz.

Ennél a gyakorlatnál alap, hogy alul megállítjuk! Ez nem opciós kiegészítés, hanem ez a módja. Ha eddig nem így csináltad, akkor egy tíz-húsz százalékot vegyél vissza és kezd el újra. Egészen más élmény lesz.

Ezen felül három tipikus hiba van. Ha a beengedésnél alul beesik, ha lenn marad a mellen, és ha a holtponton akad el folyton.

Mivel a fekvenyomás negatív szakasza egy kvázi hanyatt evezés, így ha ebben van a hiba, akkor a hát gyenge. Ezen, már kis logikával kikövetkeztethető, hogy evező gyakorlatokkal tudunk segíteni, lehetőleg szabadsúllyal. Személy szerint a klasszikus döntött törzsű vagy Pendlay evezést tudnám javasolni.

Ha alul ragad lenn a vas, akkor a mell, vagy a váll a ludas, vagy mindkettő. Ezen az egy deszkás nyomás, vagy ha van szerencsénk olyan padon nyomni amin van biztosító, akkor azt tudjuk a mellkasunk magasságára beállítani és oda letenni majd onnan elnyomni.

A holtpont az a hely/pillanat, ahol a mell ki-, a tricepsz pedig bekapcsolódik a nyomásba, és itt ahol az egyik még gyenge, a másik már nem erős, könnyen beszívhatjuk.

A klasszikus homlokra engedés és szűknyomás számomra semmit az ég világon nem ért ennek a leküzdésére. Azonban, a padlóról nyomás Szent Grálnak bizonyult, ahogy a JM nyomás is, ami egy amolyan hibridje a fenn említett szűknyomásnak és homlokraengedésnek, de egyikre se hasonlít.

Felhúzás

Ez az legtermészetesebb mozdulat mind közül, talán emiatt is csinálják olyan sokszor hibásan, sokszor egyenesen önveszélyesen.

Talán mostmár senki nem fog nagyon meglepődni, ha itt is a megállítós verzióval kezdem a sort. Akár a guggolásnál, itt is választhatunk egy-három másodperc között. Ami fontos azonban, hogy akár szumó, akár konvencionális, közvetlenül a térd alatt álljon meg a rúd.

Itt az a két helyzet állhat fenn, hogy vagy egyáltalán illetve nagyon nehezen indul meg az emelés, mondhatnám azt is, hogy indokolatlanul nehezen, vagy a végén a kiállás nem megy.

A nehezen elinduló emelés gyógymódja a deficit felhúzás. Ez az amikor, magasabban vagy mint normálisan, három, de akár nyolc centivel is. Természetesen moderált súllyal mindezt.

A másik végletnél a súlyt tesszük ugyanígy magasabbra, itt lehet adni a súlyoknak, itt tudjuk gyakorolni a kiállást.

Levonhatjuk a konklúziót, hogy abban vagyunk jók, amit gyakorlunk, méghozzá sokat. Ha pedig van egy kifejezett gyengeségünk, akkor azt még többet. A kulcs a kontroll és hogy a mozdulat azon részét gyakoroljuk, amin javítani szeretnénk. Ilyen formában van helye egyes gyakorlatokat rövidített mozgástartományban, kvázi részismétlésként végezni.

Ezzel persze nem akarunk feljogosítani senkit arra, hogy ha gyenge a karja akkor csak félig bicepszezzen, tartsuk meg ezeket az alapelveket a nagy összetett gyakorlatokra, amik mind az idegrendszert, mind az izomrendszert átfogóan megdolgoztatják és kimerítik.



Kapcsolódó cikkek
Nyaralás alatt is fitten
Akinek a sport az élete részét képezi, azt nem zavarja, hogy éppen nyaral és nem a mindennapos rutint követi a felébredés, reggeli, munka/iskola, edzés, hazajut...
Az edzés 7 törvénye Dr. Fred Hatfieldtől
Nemrég olvastam egy érdekes cikket, amelyben Dr. Fred Hatfielddel beszélgettek, más néven Dr. Guggolással, hogy megvitassák a nézeteit az erő és kondicionálásró...
Elég a tökölésből!
Te mennyi időt töltesz el a teremben? Ha sokkal több, mint másfél óra, akkor egész biztos, hogy valamit elhibázol. Nem elég intenzív az edzésed, valahol elveszí...
Sokkold a hátadat
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az egyoldalú testépítő étkezés
Unod, hogy önjelölt szakértők próbálják megmagyarázni Neked, hogy a testépítő étrend az haszontalan, unalmas és egyoldal...
A 49 éves Dexter Jackson learatta a 29. profi győzelmét
Tisztán emlékszem még arra, amikor életemben először láttam képet Dexter Jacksonról. Én kis pisis voltam még, őt meg egy...
Proteines meggyleves túrógombóccal
Vágysz egy kis hűsítő gyümölcslevesre, de nem akarod a szokásos cukros, semmire sem jó menzás változattal hizlalni magad...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
367 ms