Erőfejlesztési tippek, technikák

Erőfejlesztési tippek, technikák

2016-09-26
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha az erőnövelésről van szó, mindig az alapgyakorlatok azok, amik megadják a választ. Ha gyenge a lábad, guggolj, ha szar a vállad akkor a katonai nyomás és persze a fekvenyomás a barátod, ha gyenge a hátad, akkor felhúzás.

Mindig ez a helyes válasz!

Node mi van akkor, ha az alapgyakorlat gyengeségein kell segíteni? Ilyenkor jönnek képbe a kiegészítő gyakorlatok. Persze ezekből már millió van és mellényúlni baromi könnyű.

Természetesen amiket leírunk az sem szentírás, de egyrészt saját tapasztalatból tudjuk, hogy jók, illetve olyan nem kis nevek ajánlásaiból származnak, mint Dave Tate, Jim Wendler, vagy John Meadows. Lássunk is neki természetesen a szokásos sorrendben.

Guggolás

A legösszetettebb mozgás ami minden izmunkat igénybe veszi. Rettentő sok buktató lehet a gyakorlatban. Ha azonban azt elfogadjuk, hogy a technika ha nem is tökéletes, de kirívó hibái nincsenek, mégis megakadunk a fejlődésben, esetleg van tipikus gyenge pontunk, pl. lennragadunk, nagyon előredőlünk, vagy a törzsünk gyenge, akkor jól jöhetnek a következő tippek.

Az egyik leghasznosabb gyakorlat a megállított guggolás. Egyrészt komoly mértékben segíti a magabiztosságot, illetve rengeteget javít a technikán. Ezt gyakorolva mind a lennmaradás szégyenletes esete, mind a túlzott előre dőlés korrigálható. Utóbbi persze csak akkor, ha technikai hiányosság az oka.

A megállítással nem kell szégyenlősködni, lehet egy, de akár három másodperc is. Vagy addig, amíg magadban kimondod az alsó ponton, hogy negyvenkettesgumicsizma. Csak figyelj, hogy hangosan ne törjön ki belőled, mert az kurva ciki lesz.

Ha a mozgás másik felén van gond, és nem megy a végén a kiállás, akkor a biztonsági rudas jóreggelt a haladók fegyvere, míg a sokak által teljesen rosszul alkalmazott hiperhajlítás a kezdőbbek hasznos eszköze lehet.

Ha előre bukunk minduntalan, akkor bizony a combunk lehet gyenge, ennek az előlguggolás lehet az egyik gyógymódja.

Fekvenyomás

Ez a gyakorlat is igencsak összetett és mivel sokkal kevésbé életszerű, mint két társa, ezért sokoknak a megtanulása is több nehézséget okoz.

Ennél a gyakorlatnál alap, hogy alul megállítjuk! Ez nem opciós kiegészítés, hanem ez a módja. Ha eddig nem így csináltad, akkor egy tíz-húsz százalékot vegyél vissza és kezd el újra. Egészen más élmény lesz.

Ezen felül három tipikus hiba van. Ha a beengedésnél alul beesik, ha lenn marad a mellen, és ha a holtponton akad el folyton.

Mivel a fekvenyomás negatív szakasza egy kvázi hanyatt evezés, így ha ebben van a hiba, akkor a hát gyenge. Ezen, már kis logikával kikövetkeztethető, hogy evező gyakorlatokkal tudunk segíteni, lehetőleg szabadsúllyal. Személy szerint a klasszikus döntött törzsű vagy Pendlay evezést tudnám javasolni.

Ha alul ragad lenn a vas, akkor a mell, vagy a váll a ludas, vagy mindkettő. Ezen az egy deszkás nyomás, vagy ha van szerencsénk olyan padon nyomni amin van biztosító, akkor azt tudjuk a mellkasunk magasságára beállítani és oda letenni majd onnan elnyomni.

A holtpont az a hely/pillanat, ahol a mell ki-, a tricepsz pedig bekapcsolódik a nyomásba, és itt ahol az egyik még gyenge, a másik már nem erős, könnyen beszívhatjuk.

A klasszikus homlokra engedés és szűknyomás számomra semmit az ég világon nem ért ennek a leküzdésére. Azonban, a padlóról nyomás Szent Grálnak bizonyult, ahogy a JM nyomás is, ami egy amolyan hibridje a fenn említett szűknyomásnak és homlokraengedésnek, de egyikre se hasonlít.

Felhúzás

Ez az legtermészetesebb mozdulat mind közül, talán emiatt is csinálják olyan sokszor hibásan, sokszor egyenesen önveszélyesen.

Talán mostmár senki nem fog nagyon meglepődni, ha itt is a megállítós verzióval kezdem a sort. Akár a guggolásnál, itt is választhatunk egy-három másodperc között. Ami fontos azonban, hogy akár szumó, akár konvencionális, közvetlenül a térd alatt álljon meg a rúd.

Itt az a két helyzet állhat fenn, hogy vagy egyáltalán illetve nagyon nehezen indul meg az emelés, mondhatnám azt is, hogy indokolatlanul nehezen, vagy a végén a kiállás nem megy.

A nehezen elinduló emelés gyógymódja a deficit felhúzás. Ez az amikor, magasabban vagy mint normálisan, három, de akár nyolc centivel is. Természetesen moderált súllyal mindezt.

A másik végletnél a súlyt tesszük ugyanígy magasabbra, itt lehet adni a súlyoknak, itt tudjuk gyakorolni a kiállást.

Levonhatjuk a konklúziót, hogy abban vagyunk jók, amit gyakorlunk, méghozzá sokat. Ha pedig van egy kifejezett gyengeségünk, akkor azt még többet. A kulcs a kontroll és hogy a mozdulat azon részét gyakoroljuk, amin javítani szeretnénk. Ilyen formában van helye egyes gyakorlatokat rövidített mozgástartományban, kvázi részismétlésként végezni.

Ezzel persze nem akarunk feljogosítani senkit arra, hogy ha gyenge a karja akkor csak félig bicepszezzen, tartsuk meg ezeket az alapelveket a nagy összetett gyakorlatokra, amik mind az idegrendszert, mind az izomrendszert átfogóan megdolgoztatják és kimerítik.



Kapcsolódó cikkek
4 hasznos tömegnövelő technika
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit még nem próbáltál. ...
Paraszt T-rudas evezés - akár otthon is!
A T-rudas evezés az egyik legjobb gyakorlat a hátizom tömegének fejlesztésére. Viszont sok teremben nem találni megfelelő eszközt hozzá. Nincsen normális T-rúd?...
Gyakori kérdések - shop.builder válaszok
Az alábbi kis gyűjteményben kigyűjtöttük a leggyakrabban feltett, legtöbbször ismétlődő kérdéseket, hogy egy helyen, összeszedve meg lehessen rájuk találni az á...
Tanulj meg húzódzkodni
Tanulj meg húzódzkodni, ez az egyik alapvető gyakorlat a hátizom erősítésére. Hányan tudnak húzódzkodni körülötted? Siralmas a helyzet. Ám nem reménytelen! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Szálkás izomnövelés zsírégetőkkel?
Logikusnak tűnhet, hogy ha valaki úgy akar izmot növelni, hogy a lehető legkevesebb zsírt szedje fel, akkor egy kis zsír...
Scitec Military Power Challenge
A Nemzeti Közszolgálati Egyetem szervezésében és a Scitec Nutrition támogatásával 2014 júniusában első alkalommal került...
Kurkuma - ne dőlj be a teleshopnak, de ez tényleg jó!
Elsőre humbug gyógynövénynek, vagy valami nyuggercuccnak tűnik, de rendkívül hasznos kiegészítő, mert két dolgot is tud ...
Legfrissebb cikkek
Mérni, vagy nem mérni?
Az interneten rengeteg tanácsot lehet olvasni azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát érdemes bevinni, hány gramm fehér...
Fokozatos túlterhelés, avagy hogyan kezd újra az edzést?
Már szaggatnád a súlyokat, már nyomnád, mint régen? Kihagyás után cudar világ jön, mert akkor sem zúzhatsz a teremben, h...
Keresztcsigás tárogatás hibák Tóth Danival
Tanulj a profitól! Haladók számára is rendkívül hasznos tanácsokat láthattok Tóth Dani IFBB Pro versenyzőtől a keresztcs...
Ha kihagysz, akkor összeesel?
Egy négyszeres Superbody bajnok pontosan tudja, mi történik, ha abba kell hagynod az edzést egy időre, hiszen neki eleve...
Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élve...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
319 ms