Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!

Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!

2017-09-07
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Elmondjuk, hogy a tömegelés-szálkásítás ciklusok váltakoztatása helyett milyen módszerrel érd el a céljaidat.

Régen elterjedt volt az a nézet, hogy zsírt leadni és izomtömeget növelni nem lehet egyszerre, ezért sokan azt gondolták – főleg azok, akik abban a tévhitben éltek, hogy a zsírt át lehet alakítani izommá –, hogy a tömegelés időszaka alatt beleférnek a hizlaló ételek is az étrendbe.

Ennek persze az lett az eredménye, hogy mindenkire rárakódott jó sok zsír (és némi izom is), a felesleget pedig jó nehéz volt ledolgozni. A szálkásításnál a túl sok kardió/aerob miatt aztán a zsír mellett jó sok izmot is elégettek a delikvensek, aztán csodálkoztak, hogy nem fejlődtek semmit, vagyis ugyanott tartottak, ahol elkezdték.

Most már viszont 2017-et írunk, szóval épp ideje véget vetni ennek a rossz beidegződésnek és tiszta vizet önteni a pohárba.

Amint azt a fenti példából láthatod, a tömegelés-szálkásítás klasszikus módszert nagyon könnyű elrontani. Ajánlunk most egy jobb alternatívát – egy olyat, amelyben sokkal kevesebb a hibalehetőség.

Igenis lehet zsírt veszíteni és izmot növelni egyszerre, csak nem azonnal. Szögezzünk le valamit: aki a sportos életmódot választja, vagyis eldönti, hogy fogyni, izmosodni szeretne, vagy csak egészségesebben akar élni, annak nem az azonnali eredmény elérése legyen a célkitűzés, hanem a hosszútávra szóló életmódváltásra való berendezkedés. Ha azonnali eredményeket szeretnél, sajnos ki kell, hogy ábrándítsalak: naturálban ezt nem lehet elérni.

Biztos hallottatok már olyanról, aki túlsúlyos volt, de egy fogyókúrát követve megszabadult pár kilótól, egy rövid ideig élvezte az eredményt, majd pár hónap múlva visszaszedett minden súlyt, amit leadott – vagy még többet. Ponntosan ezért nem diétázni kell, hanem életmódot váltani. Sajnos az életben az egyetlen állandó dolog: a változás. Hiába akarjuk, hogy az edzésen bedurrantott izmok maradjanak nagyok, és értük el a kívánt súlyt, sajnos nem maradhatunk ebben az állapotban.

Nem csak pár hétig szeretnél jól kinézni, hanem egész évben, ugye? Ha a tömegelés-szálkásítás ciklust váltogatod, akkor csak egy ideig fogsz jól kinézni, utána megint jön a tömegnövelés, és ezzel együtt jönnek a plusz – felesleges kilók. Lehet ezt másképp is csinálni.

A nitrogén az új kalória

A szálkásító-tömegelő időszakok váltakoztatását azért találták ki, mert azt hitték, a tömegeléshez csak kalóriatöbbletet kell elérnünk (azaz több kalóriát kell bevinni a nap során, mint elégetni), a zsírvesztéshez pedig kalóriadeficitet kell teremteni (több kalóriát kell elégetni, mint bevinni) – ez így nem igaz. Zsírvesztéshez ugyan tényleg több kalóriát kell elégetni, mint bevinni (bár ez önmagában édeskevés a fogyáshoz), de izomépítéshez nem kell kalóriatöbbletet kialakítani. Felesleges kalóriákat számolgatni. Itt a nitrogén a kulcs.

Izomépítéshez pozitív nitrogén egyensúlyt kell fenntartanunk, tehát elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk ahhoz, hogy kialakuljon a fehérjeszintézis. Egyedül a fehérjében van nitrogén, szénhidrátban és zsírban nincs. Ha több nitrogént égetünk el – vagyis a mérleg nyelve negatív , mint amennyit bevittünk, akkor katabolikus (izomlebontó) állapotba kerülünk. Ha a mérleg nyelve vízszintes, akkor nincs sem izomlebontás, sem izomépülés.

Ahhoz, hogy pozitív legyen a nitrogén egyensúly, kerülni kell:

  • a túledzést
  • a túl kevés alvást
  • a túl kevés fehérjebevitelt
  • a szénhidrát- és zsírmentes diétát (itt elbukik a legtöbb népszerű "fogyókúra")

A túledzést azért kell kerülni, mert az edzés során az izomszöveteket leromboljuk, és ezáltal nitrogént veszítünk. Ha az edzéseid egy óránál tovább tartanak, akkor szinte biztos, hogy túledzed magad. Testünk alvás közben regenerálja magát, tehát ha nem alszod ki magad, akkor az izmaid sem fognak épülni. Nem elég csak fehérjét enni, szénhidrátokra és zsírokra is nagy szükségünk van (kivéve a ketogén diétában, de az egy más sztori...), hiszen szénhidrát nélkül a fehérje nem tud olyan jól beépülni. Fehérjéből minimum 1,5 grammra van szükség testsúlykilogrammonként, hogy a nitrogén egyensúly pozitív legyen. Ezt kell párosítani egy szénhidrátcsökkentett étrenddel (no meg persze súlyzós és aerob edzéssel), hogy a zsírvesztés valóban megtörténjen, izomépítés mellett.

Mit lehet tenni a pozitív egyensúly érdekében?

  • elegendő mennyiségű fehérjét kell bevinni a szervezetbe
  • gondoskodni kell a megfelelő folyadékbevitelről
  • fogyasztani kell lassú felszívódású fehérjeforrásokat (kazein, túró)
  • kerülni kell a stresszt
  • kerülni kell a kialvatlanságot

Készülj fel, hogy a fejlődés ezzel az új módszerrel lassú lesz: ha ügyes vagy, akkor nagyjából 1 kiló tiszta izom kerül fel a testedre egy év alatt. De elvileg – mivel letetted a voksod egy egészséges életvitel mellett – ez nem jelent problémát. Szinte biztos, hogy a testkompozíciód megváltoztatásával tartósabb eredményeket fogsz elérni, mint a klasszikus tömegelés-szálkásítás módszerrel, ráadásul egész évben jól fogsz kinézni, és nem csak pár hónapig, amíg "szálkásítasz". Valamit valamiért.

Azért azt hozzáteszem, hogy a tömegelés-szálkásítás még mindig megállja a helyét a gyakorlatban, sokaknál bevált ez a módszer is, annyi a titkok, hogy mint mindent, ezt is ésszel, illetve mértékkel kell csinálni.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-09
Szia! Lenne 1-2 kérdésem! A választ előre is köszönöm!:)
1. a napi fehérje bevitel hány %-a legyen állati eredetű fehérje?(130gramm esetében:D)
2.Rólam: Most én tömegelek, 2 hónapja edzem, 61,5kg-ról indultam 2 hónapja, 65,5kg vagyok(ezzel arányosan 22%-ról lement a testzsír 17,7%-ra!)(163cm vagyok, a karom 29cm-ről 34cm lett, 44% az izom %-om!) Endo-mezomorf alkat vagyok.

3. A cél 70 kg lenne, aztán pedig leszeretnék szálkásítani 66kg-ra+zsírt leadni egy 14-12% testzsír lenne a cél!(ehhez napi 10ml L-Carnitine 100.000-500ml-t fogyasztanék futás előtt+elegendő fehérjét fogyasztnék+BCAA-t, hogy izmot ne veszítsek, lehetőleg csak zsírt. Heti 3x futnék reggel, előtte fogyasztanám az lcarnitine-t, utána pedig megreggeliznék). Azért is 70kg, hogy még szedjek fel egy kevés izmot, aztán pedig zsírból szeretnék leadni. Van különbség a 66 és 66kg között:)

Testúly kg-ként fogyasztanék 2 gramm szénhidrátot+2,2-2,5gramm fehérjét és kb 0,5g-0,8ramm zsírt maximum!

Az elképzelésről mi a vélemény? Valami ötlet?:)
Tudom hogy ez a cikk nem épp erről szól, sőt... De mégis, ez működhetne, amit leírtam? Aztán hogyan tudnám tartani ezt a 66kg 12-14% testzsír körüli testet? Ehhez már a cikkben leírtakat kéne betartani, hogy tudjam tartani ezt egész évben?:)

A választ előre is köszönöm szépen!!!
 
Válasz
2018-05-14
Szia!

1. Én úgy <90%-ot mondanék.
2. Szuper, itt egy újabb bizonyíték arra, hogy igenis lehet egyszerre zsírt veszíteni és izmot nyerni! :)
Az viszont nem tiszta, hogy mikor fogyasztanál 2 g ch-t. 2,5 g fehérje túlzás, nem kell annyi, a mostani kutatások szerint elég lesz 2 gramm is bőven.

Működhet az is, amit kitaláltál, csak sokkal nagyobb a hibalehetőség, és az esélye annak, hogy fellép a jojó effektus.

Utolsó kérésedre igen a válasz :) Szerintem amúgy parádésan fejlődtél, én a helyedben tuti nem változtatnék semmin. Ha csökkented picit a ch-t, plusz beiktatsz kardióedzéseket a súlyzós edzések mellé, akkor lejjebb mehet a testzsírszázalékod, és akkor nem kell se tömegelni, se szálkásítani.

?
Kérdés
2018-02-07
Masik topicbol iranyitottatok at,koszonom;)
Ha jol ertem kb egy dietas kaloriabevitelt kell bevinni naponta es 2g/tsk feherjet. kitartani emellett es elfogadni h ezzel a modszerrel nem azonnal nosz meg?!jol sejtem vagy nagyon lesarkitottam es atfutottam fontos dolgokon?
 
Válasz
2018-02-08
Szia!

Nem, tökéletesen írtad :) Szerintem olyan megoldás kell étrendben, ami tartható hosszú távon is, és nem tartalmaz nagyon durva megszorításokat, és akkor nem lesz szenvedés. Ha nincs tömegelés-szálkásítás, kisebb az esélye az izomvesztésnek, nincs ingázás, és egész évben jól lehet kinézni, nem csak 3 hétig - ezt kapod cserébe. És ez a dolog működőképes a gyakorlatban.

?
Kérdés
2018-01-03
Sziasztok! Aerob edzés helyett reggeli előtt heti 5x fél óra HIIT is megteszi? (Este heti 3 súlyzós és 2x másfél óra karate edzés mellett egy pihenőnappal) Vagy ez már sok? Régen sokat sportoltam, de van rajtam egy kis fölösleg, szálkásítani szeretnék. A diétás étrendet követem fehérjeporral, és BCAA-val kiegészítve. Jah, és így elég a 2 ttkg fehérje? 1 ttkg szénhidrát?
Köszi a választ! :)
 
Válasz
2018-01-03
Szia!

Szerintem a heti 5x HIIT sok. 3 bőven elég lenne.

?
Kérdés
2017-12-24
Sziasztok! Egy olyan kérdésem lenne,hogy a ti cikkeitek közül a 4 napos edzésterv alkalmazható-e egy ilyen életvitelhez? Szeretem kihozni magamból a maximumot és ezekkel az egy perces szünetekkel nagyon érzem az edzést. Valamint az is jó,hogy péntekig letolok minden izomcsoportot! Azonban van egy kis bökkenő...Mellette szeretnék futni,röplabdázni,biciklizni szóval értitek...sportolni. Ez vajon vezethet túledzéshez? Valamint még egy kérdés: fehérjét lefekvés előtt érdemes inni? Próbálok egy olyan étrendet tartani melyben a reggelimnél mindenből eszek egy keveset (teljes kiörlésű kenyér,light sajt,csirkemell,zöldség,tej,banán) tízorainál ezt ismétlem,vagy eszek zabpelyhet,aztán edzés előtt az ebéd egyik fele,edzés után az ebéd másik fele + fehérje turmix. Utána az uzsonna egy tojás rántotta végül a vacsora valami lightos...amiben kevés a szénhidrát. Az ebédnél azért nem írtam a csirke rizs kombót mert próbálom variálni. Van,hogy eszek spagettit is daralt marhahussal csak ugye teljes kiorlesu a cucc. Olyan sok mindenben szeretném a tanácsotokat kérni,csak nem akarok regényeket írni...Picit belefáradtam már ebbe a “hízzál már mert vékony vagy...” és “ujjuj kezdes pocakosodni” dologba. A testemen egy dologgal nem vagyok elégedett az pedig a lábam. Egy sérülés után elkezdett az izom teljesen lebontódni és most olyan mint egy húrkapiszka. A vádlim és a combom szeretném nagyon erősíteni,de nem tudom,hogy az milyen ütemben haladna ha ilyen étrendet tartanék. Nem akarok zsírosodni...sőt veszteni akarok a hájamból,kockákat akarok látni,de a lábam is fejleszteni akarom...tanácstalan vagyok.:( Remélem kitudjátok szűrni a lényeget az irományomból...kellemes ünnepeket kívánok nektek!
 
Válasz
2018-01-02
Szia. Nyugodtan csinálhatsz bármi mást a súlyzós edzés mellett, sőt. Én személy szerint a súlyzózást egy kiegészítő mozgásformának tartom és -hacsak az ember nem szeretne komolyabb eredményeket elérni benne- alapból így is érdemes rá tekinteni.
Túledzéshez csak akkor vezet, ha nincs meg a kellő tápanyagbevitel és pihenés. A kaját egyszerűen hozzá kell igazítani, amennyivel többet mozogsz, annyival emeld a ch/zsír bevitelt.
Azt javaslom -tekintettel a lábad állapotára- hogy először végezz egy kisebb tömegelést (8-10 hét), hogy a lábad valamelyest visszaerősödjön, aztán próbáld meg ezt az étrendet belőni.
Ne feledd, ez hosszú folyamat lesz!

?
Kérdés
2017-11-25
Először a szakálla tünt el, majd a haja is. Még jó, hogy a történetnek itt vége van. :-)
 
Válasz
2017-11-27
:)

?
Kérdés
2017-09-27
Szenhidratbol ilyen esetben mennyit kell bevinni?
 
Válasz
2017-09-27
Szia!

Ez nincs kőbe vésve, sajnos nem létezik varázsszám, ami mindenkinek működne. Sok mindentől függ, legfőképp attól, hogy mennyi kalóriát égetsz el, ami viszont elég sok minden függvénye (hány kiló vagy, milyen a genetikád, milyen edzést végzel, edzéseken kívül álló, ülőmunkád van-e, stresszes-e az életed, stb.), úgyhogy sajnos ezt magadnak kell kitapasztalnod.

Lehet kevés szénhidráttal is izmosodni (akár 1g/tskg-al is!), csak figyelni kell arra, hogy a fehérjebevitelt ilyenkor még magasabban tartsd. Ha észreveszed magadon, hogy ingerült vagy, nincs elég erőd az edzésen, akkor azért nyugodtan emelj egy kicsit a kalóriabeviteleden.

Fontos az is, hogy milyen szénhidrátot eszel. Találd meg azt, amit szeretsz enni és ami egyben nem "szemét kaja", mert ebben a módszerben pont az a fontos, hogy fenntartható legyen hosszú távon is, és ne egy ideig-óráig tartó fogyókúra legyen.

?
Kérdés
2017-09-14
Azért nyugtassatok meg, hogy a mókus haja nem a gyúrástól ment el!!! :)))))))))
 
Válasz
2017-09-14
Így áramvonalasabb :)

?
Kérdés
2017-09-09
Szeretem ezeket a cikkeket, ezt kb 3-4 éve tudom, de ez az amit nem oszthatsz meg senkivel, mert ha kiállsz mellette bannolnak fórumról. :) De örülök a haladásnak. Annyi, hogy az izomnyereség nincs ennyire limitálva, sőt. De ez edzettségi szinttől is függ.
 
Válasz
2017-09-19
:) Igen, igaz, van, aki ezzel a módszerrel sokkal több izmot tud magára pakolni egy év alatt.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kólában sült csirkemell
Tele van az internet kólás horrorvideókkal, ahogy beleég a fazékba. Most viszont megtudhatod, hogyan lehet értelmesen ha...
Diétás rántott hús - Builder Gasztro
A tipikus hétvégi, vasárnapi családi kaja, a rántott hús sokak kedvence. Szerencsére van diétás változata is, melyben se...
Ártatlannak tűnő gyakorlatok
Vannak gyakorlatok, amiket sokan simán kihagynak, mert nem elég nehéz, koncentrált, vagy simán túl light. Egy kis csavar...
Legfrissebb cikkek
A Shop.builder számviteli és pénzügyi ügyintézőt keres csapatába
A számok bűvöletében élsz? Nem riadsz meg a rengeteg számla láttán? A nav.Gov.Hu a kezdőoldalad? Akkor itt a helyed! Jel...
Leteszteltük: Testo Xtreme, ha benne vagy a korban!
A Weider Nutrition jóvoltából szerkesztőségünkbe jutott két doboz Testo Xtreme tesztófokozó, mi pedig örömmel vetettük b...
Pusztulj, narancsbőr!
A narancsbőr sokunk életét keseríti meg. A közhiedelemmel ellentétben azonban nem csak az egészségtelen életmód okozhatj...
A legkönnyebben elrontható gyakorlat
Ez a tárogatás. Csak az a baj, hogy sokan nem értik, hogyan érdemes végezni. Mert nagyon nem mindegy, hogy szabad súllya...
A Scitec legújabb fehérjéje: kielemezve!
A 100% Whey Protein Proessional egyértelműen a magyar táplálékkiegészítő piac egyik slágerterméke már több éve, és most ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
275 ms