Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!

Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!

2017-09-07 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Elmondjuk, hogy a tömegelés-szálkásítás ciklusok váltakoztatása helyett milyen módszerrel érd el a céljaidat.

Régen elterjedt volt az a nézet, hogy zsírt leadni és izomtömeget növelni nem lehet egyszerre, ezért sokan azt gondolták – főleg azok, akik abban a tévhitben éltek, hogy a zsírt át lehet alakítani izommá –, hogy a tömegelés időszaka alatt beleférnek a hizlaló ételek is az étrendbe.

Ennek persze az lett az eredménye, hogy mindenkire rárakódott jó sok zsír (és némi izom is), a felesleget pedig jó nehéz volt ledolgozni. A szálkásításnál a túl sok kardió/aerob miatt aztán a zsír mellett jó sok izmot is elégettek a delikvensek, aztán csodálkoztak, hogy nem fejlődtek semmit, vagyis ugyanott tartottak, ahol elkezdték.

Most már viszont 2017-et írunk, szóval épp ideje véget vetni ennek a rossz beidegződésnek és tiszta vizet önteni a pohárba.

Amint azt a fenti példából láthatod, a tömegelés-szálkásítás klasszikus módszert nagyon könnyű elrontani. Ajánlunk most egy jobb alternatívát – egy olyat, amelyben sokkal kevesebb a hibalehetőség.

Igenis lehet zsírt veszíteni és izmot növelni egyszerre, csak nem azonnal. Szögezzünk le valamit: aki a sportos életmódot választja, vagyis eldönti, hogy fogyni, izmosodni szeretne, vagy csak egészségesebben akar élni, annak nem az azonnali eredmény elérése legyen a célkitűzés, hanem a hosszútávra szóló életmódváltásra való berendezkedés. Ha azonnali eredményeket szeretnél, sajnos ki kell, hogy ábrándítsalak: naturálban ezt nem lehet elérni.

Biztos hallottatok már olyanról, aki túlsúlyos volt, de egy fogyókúrát követve megszabadult pár kilótól, egy rövid ideig élvezte az eredményt, majd pár hónap múlva visszaszedett minden súlyt, amit leadott – vagy még többet. Ponntosan ezért nem diétázni kell, hanem életmódot váltani. Sajnos az életben az egyetlen állandó dolog: a változás. Hiába akarjuk, hogy az edzésen bedurrantott izmok maradjanak nagyok, és értük el a kívánt súlyt, sajnos nem maradhatunk ebben az állapotban.

Nem csak pár hétig szeretnél jól kinézni, hanem egész évben, ugye? Ha a tömegelés-szálkásítás ciklust váltogatod, akkor csak egy ideig fogsz jól kinézni, utána megint jön a tömegnövelés, és ezzel együtt jönnek a plusz – felesleges kilók. Lehet ezt másképp is csinálni.

A nitrogén az új kalória

A szálkásító-tömegelő időszakok váltakoztatását azért találták ki, mert azt hitték, a tömegeléshez csak kalóriatöbbletet kell elérnünk (azaz több kalóriát kell bevinni a nap során, mint elégetni), a zsírvesztéshez pedig kalóriadeficitet kell teremteni (több kalóriát kell elégetni, mint bevinni) – ez így nem igaz. Zsírvesztéshez ugyan tényleg több kalóriát kell elégetni, mint bevinni (bár ez önmagában édeskevés a fogyáshoz), de izomépítéshez nem kell kalóriatöbbletet kialakítani. Felesleges kalóriákat számolgatni. Itt a nitrogén a kulcs.

Izomépítéshez pozitív nitrogén egyensúlyt kell fenntartanunk, tehát elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk ahhoz, hogy kialakuljon a fehérjeszintézis. Egyedül a fehérjében van nitrogén, szénhidrátban és zsírban nincs. Ha több nitrogént égetünk el – vagyis a mérleg nyelve negatív , mint amennyit bevittünk, akkor katabolikus (izomlebontó) állapotba kerülünk. Ha a mérleg nyelve vízszintes, akkor nincs sem izomlebontás, sem izomépülés.

Ahhoz, hogy pozitív legyen a nitrogén egyensúly, kerülni kell:

  • a túledzést
  • a túl kevés alvást
  • a túl kevés fehérjebevitelt
  • a szénhidrát- és zsírmentes diétát (itt elbukik a legtöbb népszerű "fogyókúra")

A túledzést azért kell kerülni, mert az edzés során az izomszöveteket leromboljuk, és ezáltal nitrogént veszítünk. Ha az edzéseid egy óránál tovább tartanak, akkor szinte biztos, hogy túledzed magad. Testünk alvás közben regenerálja magát, tehát ha nem alszod ki magad, akkor az izmaid sem fognak épülni. Nem elég csak fehérjét enni, szénhidrátokra és zsírokra is nagy szükségünk van (kivéve a ketogén diétában, de az egy más sztori...), hiszen szénhidrát nélkül a fehérje nem tud olyan jól beépülni. Fehérjéből minimum 1,5 grammra van szükség testsúlykilogrammonként, hogy a nitrogén egyensúly pozitív legyen. Ezt kell párosítani egy szénhidrátcsökkentett étrenddel (no meg persze súlyzós és aerob edzéssel), hogy a zsírvesztés valóban megtörténjen, izomépítés mellett.

Mit lehet tenni a pozitív egyensúly érdekében?

  • elegendő mennyiségű fehérjét kell bevinni a szervezetbe
  • gondoskodni kell a megfelelő folyadékbevitelről
  • fogyasztani kell lassú felszívódású fehérjeforrásokat (kazein, túró)
  • kerülni kell a stresszt
  • kerülni kell a kialvatlanságot

Készülj fel, hogy a fejlődés ezzel az új módszerrel lassú lesz: ha ügyes vagy, akkor nagyjából 1 kiló tiszta izom kerül fel a testedre egy év alatt. De elvileg – mivel letetted a voksod egy egészséges életvitel mellett – ez nem jelent problémát. Szinte biztos, hogy a testkompozíciód megváltoztatásával tartósabb eredményeket fogsz elérni, mint a klasszikus tömegelés-szálkásítás módszerrel, ráadásul egész évben jól fogsz kinézni, és nem csak pár hónapig, amíg "szálkásítasz". Valamit valamiért.

Azért azt hozzáteszem, hogy a tömegelés-szálkásítás még mindig megállja a helyét a gyakorlatban, sokaknál bevált ez a módszer is, annyi a titkok, hogy mint mindent, ezt is ésszel, illetve mértékkel kell csinálni.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-11-06
Sziasztok!
173cm,80kg vagyok. Kb 3-4hete kezdtem edzeni. Minden nap, reggel és este. Minden második nap 1 súlyzos edzés otthon, amúgy elliptikus tréner 50perc. Emellett hetente 1-2szer az egyik elliptikus tréner edzés helyett 1 óra úszás. Le is pattant 5 kiló. Lassan kéne terembe mennem az otthoni helyett mert jobban fejlődnék.

Kaja: edzések előtt bcaa (8g) edzések után 30g fehérje turmix tehát minden nap 2-szer.
Reggeli vacsora durum lisztes teljes kiőrlésű kenyér 1-2 szelet sonka, sajt, túró, zöldség. Délelőtt és délután cukormentes teljes kiőrlésű kekszek pár darab (zab meg buza).
Ebédre általában random de persze minél több fehérje és kevesebb CH. One a day vitamin Ebédhez.

Kerdes: ha szeretnék még jobban zsírt veszteni és izmot növelni akkor mit változtassak? Van itt az oldalon ehhez a cikkhez alkalmas étrend? vagy nagyjából rendben van amit csinálok?
Minden ötletet nagyon szívesen fogadok.
Köszi előre is.

Ui: van egy kis férfi mellem azt mivel lehet a legjobban ledolgozni?
 
Válasz
2019-11-13
Szia!

Hát, elég sok hibát látok. Nem akarlak megbántani, csak az igazságot írom le: az teljes étrendedet át kell alakítani gyökerestül, úgy, ahogy van. Mondom a programot:
-reggelre: 3 egész tojás, teljes kiőrlésű kenyérrel, paradicsommal VAGY fehérjeturmix+zabpehely. Ebéd: csirkemell és rizs, egy kis sajttal. Ebéd2: ugyanez. Vacsorára mehet a túró egy kis mézzel, ha edzés után vagy. Valami ilyesmi. De nézz széét nálunk van egy csomó szuper étrendünk, pl: Diétás étrend (a cím ne zavarjon meg). A linken ha az étrendekre kattintasz, bejön egy csomó. Ki kéne számolni igazából, hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztasz egy nap. Fehérjéből 2 gramm kell testsúlykilogrammonként, szénhidrátból is kell ennyi, aztán lehet fokozatosan csökkenteni mondjuk 20 grammonként hetente, amíg eljutsz 1 grammig a diéta utolsó szakaszaiban. AZtán rá kellene állni egy élhető, nem túlzó, de nem is szákölködő étrendre, amivel tarthatod a szálkás formát, és még izmot is tudsz növelni. Ez az egyetlen járható út.

?
Kérdés
2019-10-10
szia!
az oké h 1év alatt kb 1 kg izmot lehet ezzel a módszerrel épiteni, de mennyi zsir megy le? a testzsirom csökken ha ezt a módszert alkalmazom?
 
Válasz
2019-10-11
Szia!

Igazából sajnos ez megjósolhatatlan. Mindenki más és más ütemben képes változtatni a testén. Kezdd el a módszert, és nézd me, hogyan haladsz. Az biztos, hogy a zsírod is csökkenni fog, és az izmaid mérete is nagyobbodni fog. A tömegelés-szálkásítás módszer erre nem alkalmas. Kell ennél több? :)

?
Kérdés
2019-09-08
Szia!

Ha jól sejtem ez pont olyan, mint az Arnold-korszak diétája?
shop.builder.hu/az-arnold-korszak-dietaja-a3242

Náluk is az volt a lényeg, hogy egész évben jó formában legyenek.
Én az utóbb két évben tömegeltem. 84 kg-ről felmentem egészen102-re!
Nagyjából napi 300-400 gramm ch, kb. 200 gramm fehérje és 100 gramm zsír bevitellel.

Tehát 4g/testsúly kg ch volt. Eredményképpen volt rajtam izom, de zsírréteg borította és pocakom is lett.

Tavasszal abbahagytam a tömegelést . Ch bevitel kb 250 grammra változtattam. Ezzel lementem 97 kilóra, de még mindig nem néztem ki jól. Drasztikusan levittem a ch bevitelt 100-150 grammra. Tudom túl nagy lépcső volt, de lementem 91 kilóra. Már vállalhatóan nézek ki, a hasam már majdnem eltűnt, két kocka is látszik. A testzsírom most 20,2%.

Le akarom vinni 20% alá, de már nincs honnan elvenni a ch-t. Versenyszintű diéta nem jöhet szóba.
Vesztettem izmot is ezért arra gondoltam, hogy áttérek erre a módszerre. Már majdnem fél éve diétázom, az erőszintem egészen lent van.

Tehát tapasztalatból mondom, hogy nekem semmi szükségem 4-5 gramm szénhidrátra testsúlykilógrammonként. Hozzá kell tennem, hogy 33 éves vagyok, ilyenkor már lassabb az emésztés.

Arra gondoltam, hogy a szénhidrát bevitelt felviszem egy nagyon óvatos 200 grammra. néhány hónap múlva emelem 250-re.
Hetente háromszor tudok edzeni. Ha időm engedi az edzés végén intervall kardiózom.

Jó ez az elgondolás?
 
Válasz
2019-09-09
Szia!

Arnoldékat szvsz nem illik összehasonlítani velünk, gyarló halandókkal. Amit ebben a cikkben írok, az naturál sportolók számára nyújt segítséget, iránymutatást. De alapvetően igen, ők kb. mindig jól néztek ki. És igen, jó az elgondolás abszolút, akartam is javasolni a szénhidrát hintáztatást.

Ja, és még egy tipp: edzés után elég 15 percet gyalogolni, azaz aerobozni, nem kell az egekbe röpítened a kortizolszintedet megterhelő HIIT-tel. Úgyis a kaja fogja meghozni az eredményeket, nem az edzés.

?
Kérdés
2019-09-03
Üdv!

Ha testépítésről beszélünk, akkor valamiért az eddigi meggyőződéseim és főként az itt tanultak alapján kicsit kritikus szemmel vizsgálom ezt most. Tehát a kérdésem konkrétan a testépítésre irányul, hogy tudunk-e olyat aki ezzel a módszerrel nőtt meg szépen, vagy ez az egész csak elvileg van így? Mármint ezt most nem tudom hogy fogalmazzam meg, de ha valaki feltömegel rendesen(!), és abból szálkásít, azért ott 1 éven belül is drámai változások érhetők el a kiinduló állapothoz képest. És aki normálisan csinálja ezt az egészet, nem fog úgy elcsunyulni a következő tömegelés alkalmával hogy azon semmi szép nincs és eltűnik róla az utolsó ér is meg körte formájú lesz.

Most mint olvasom az utolsó kérdés-válaszban, igazából a növekedéshez még mindig el van ismerve a tény, hogy kalóriatöbblet kell, ami nyilván nem mindegy hogy mekkora. viszont ezt tudtuk eddig is, hogy egyenes arányosság van a bevitt kalóriamennyiség és zsírosodás közt, tehát hogy naturál szinten annál inkább fogunk tendálni a zsírosodás felé is, minél nagyobb a kalóriabevitel(nameg persze ha minél szarabb forrásokból oldjuk meg), hiszen egy bizonyos ponton túl inkább egyszerűen felesleg képződik még a legtisztább ételtől is. de ezt eddig is tudtuk tehát a második kérdés hogy akkor végülis mi az újdonság :)
 
Válasz
2019-09-05
Szia!

Különbséget kell tenni a csodagenetikával megáldott, "ránézek a súlyzóra és már attól is növök" versenyszerű testépítő és az "évekig edzem és egy gramm izom nem jön rám" hobbi gyúrós között. Az első kategória nyilván csinálhat bármit, akkor is fejlődni fog. Az utóbbinak viszont már figyelnie kell arra, hogy a lehető legjobb taktikával készüljön.

Mivel én is a 2. csoportba tartozom, bizony én is az eddigi meggyőződéseim és tapasztalataim alapján írtam meg ezt a cikket. Szóval ez nem elméletileg van így, hanem ez személyes tapasztalat (16 éve gyúrom a vasakat).

Egyébként ha logikusan belegondolunk, akkor belátjuk, hogy miért érdemes a cikk tanácsai alapján eljárni. Sokkal több a hibalehetőség a régi módszerben.

Mindazonáltal! Nem kell feltétlenül hallgatni rám. Simán ki lehet próbálni, hogy kinek melyik módszer jön be a legjobban. lehet, hogy valaki nagyobb fejlődést ér el a "disznóvá hizlalom magam aztán leaszalódok, jól nézek ki 2 hétig, aztán megint disznó leszek stb" módszer az "egyenletesen, folyamatosan fejlődik a fizikumom, egész évben jól nézek ki" módszer helyett. Számomra viszont ennyi év után nem kérdés, hogy melyik módszer a jobb ;)

Ami a kalóriatöbbletet illeti: ha elérted a kalóriatöbbletet, akkor onnantól - szintén logikusan belegondolva - NEM fog kelleni annál is nagyobb kalóriatöbblet. Minek? Hogy a zsírod gyarapítsd? Az izom a fehérjétől nő, nem a kalóriától! A kalória csak azért kell, hogy ne legyél deficitben, jól írod. Hidd el, az emberek 90%ának ez újdonság, örülök, hogy Neked nem az :)

?
Kérdés
2019-07-16
Szia!
Maradtak bennem kérdések a cikk után.
Oké, hogy a fehérje a fontos meg a pozitív nitrogén egyensúly és a szénhidrát csökkentés.
Utóbbival kapcsolatban, az 5g volt az irányadó kb minden fellelhető forrásban, a szénhidrát csökkentett étrendet ehhez gondoljuk hozzá? Mintha maga a cikk is ezt az értéket lenne hivatott megdönteni, mert a 2 gramm körüli vagy még több fehérjét ugyanúgy betolja mindenki mint 20 éve is, ezen a téren semmi újdonság.
Ha lemennék 2-3g szénhidrátra iszonyat kevés kalória jönne ki, mi a helyzet ilyenkor azzal, hogy a szervezetnek energia kell és ilyenkor a fehérjéhez nyúl megelőzve annak beépülését, vagy rosszabb esetben elkezd izmot leépíteni?
Miért lassabb ez a módszer, ha a fehérje mennyiség változatlan?

Előre is köszönöm válaszod!
 
Válasz
2019-07-19
Szia!

Amit mondasz, igaz. Meg kell találni azt a kalóriabevitelt, ami még pont egy pici kalóriatöbblet. Ezt ott rontják el sokan, hogy ész nélkül viszik be a ch-t. Így pedig nem lehet szálkásodni és izmot növelni egyszerre. 2 gramm szénhidrát lehet, hogy valóban kevés, de 3 grammal szerintem mindenki tud gyarapodni. Ki kell probalni, de szerintem az 5 g ch hatalmas túlzás. Nálam legalábbis biztosan az, én heti 3 kg-t híznék tőle, míg boldogan elvagyok 3g ch-val, vagy kevesebbel.
Azért lassabb, mert 5g ch-tól hízol (vagy 7g-től, ha hardgainer vagy), miközben izmosodsz mellette, és diétával le kell pucolnod magadról a zsírt, hogy látszódjon az izom. Diéta közben pedig mindenki veszít izmot, és lehet, hogy többet, mint amennyit felszedett. Nálam ez volt. Sokkal egyszerűbb lassan, de biztosan fejlődni, és egész évben jól kinézni, ch-s túlzások nélkül :)

?
Kérdés
2019-06-04
Sziasztok!
Régóta lelkesen olvasom az oldalt, de komoly, számolós diétát már nagyon régen csináltam. Most egy hosszabb CH megvonásos időszakon vagyok túl (egyéb okból kísérleteztem ezzel), így a (163cm) 61 kilómhoz beállított 2g CH-s "diéta" éppenséggel elég rosszul esik.. Félek is kicsit a CH-tól, mert sajnos régóta küzdök a kilókkal, illetve nem is mindig akaródzik ennyit bevinni.
Kérdésem, hogy vajon kezdjek el minimál CH (csak a zöldségekben lévő) mellett, valamivel több zsírral egy ketogén jellegű programot?
Vagy megfelel, ha 100 g körüli CH-ról indítom a diétát és fokozatosan megyek le 1g-ra?
Tanácstalan vagyok, mert sok helyen azt olvasom, a zsírtól kevésbé kell félni (pláne, ha jó zsírok), míg a hagyományos fehérjediéta elvei szerint a lehető legkevesebb zsírt kellene bevinni... - szerintem lassan az utolsó kilók jönnének, ezért kicsit ráparáztam és nem szeretnék mellényúlni. :D
Ja, az edzést jelenleg úgy tudom megoldani, hogy itthon TRX-en csinálok egy súlyzós osztott edzéstervhez hasonlót és másnaponta HIIT - szobabicón.
Bocs a terjedelemért, és köszi a választ előre is!
 
Válasz
2019-06-05
Szia!

Indítsd 2 gramm/tskg-ról. Ketogén idéta is jó, sőt az IF is: Az egyik legjobb diétás módszer, amit még soha nem próbáltál: Intermittent Fasting.
Nem értem, miért nem kellene félni a zsírtól. Értelemszerűen jobban hizlal, mint a szénhidrát, hiszen 1 gramm zsír 9 kalória, 1 gramm szénhidrát pedig csak 3! A leghizlalósabb ételek a zsíros ételek, olajos magvak. Kellenek a jó zsírok persze, de korlátozott mennyiségben, ha diétázol. Arany középút a lényeg itt is.

?
Kérdés
2019-04-29
Szia!
27 F. 182 85kg
93kg rol lefogytam 87re "diétás kajákkal" (saláták magok husok, nem sok mennyiségben de nem éheztetve) izompolyanyujtásos gyakorlatokat végeztem közben heti 4-5 alkamlommal és pilátesz felváltva.
Egy honapja saját testsulyosan edzek 1orát mindennap nem túl megszakadósat fokozatosan növelem az edzés keménységét és futok mellete minden nap 3 vagy 5km-t.
A 3km-t laza kocogásal majd sprintek és gyors séták váltásával. heti 4x
Az 5km-t pedig egyenletes tempoban futom 5perc/km. heti 3x
A kérdésem az lenne hogy ha én naponta eszek összesen 1350kcal, 140g fehérje, 105g szénhidrát és 47g zsírt, akkor ez meddig tarthato fent?
A problémám az hogy jelenleg ezt a mennyiséget:
140g tonhal
90g szardinia
100g csirkemell
---------
A köret ezekhez:
1 citrom
1alma
1 körte
fél karalábé
kis saláta, olivabogyo, rukkola, 1db répa, 1db paprika.
magokat ledarálok hozzá kb 50g ot vegyesen (pisztácia,kesudio, mogyoro, tökmag, dio)
oliva, tökmag, lenmag olajjal kicsit meglocsolom.
ezen kivül semmi mást nem eszek (nekem ez nagyonízlik és szivesen eszem)
egyebként lisztallergiám van mint kiderült, és amiota ezt eszem minden nap, sokkal enegikusabbnak érzem magam. nem puffadok stb...
Ja és ami fontos napi 4-5L vizet iszok a felét kb teákkal izesités nélkül.
viszont ennél többet már NEM bírok enni!
Ahogy olvasgattam nekem akkor olyan 190g fehérjét kéne ennem ha izmosodni szeretnék.
Szertnék először olyan 79-80kgra fogyni (nem a gyorsaság a cél) szerintem ez menni is fog a jenlegi állapotokkal, viszont a fehérjbevitel már nem. van esetleg erre valami megoldás?
Előre is köszönöm a válszt.
 
Válasz
2019-05-06
Szia!

"Sajnos" jól hallottad, nagyjából 2 g fehérje kell egy testépítőnek ahhoz, hogy izmosodjon. Pont az ilyen esetekre találták ki a fehérjetumixot, mint a tied most. Nehéz ezt a 2g-t tartani sokaknak. Ilyenkor kell legurítani 40 gramm tejsavófehérjét egy nap (reggel 20g, edzés után 20g, vagy 40g egyszerre valamikor), amivel nagyszerűen ki tudod pótolni a napi fehérjeszükségleted. Ajánlok is egy olcsó terméket: 100% Whey. Véleményem szerint sok zsírt fogyasztasz. Ez azért baj, mert 1g zsír 9 kalória, míg 1g fehérje és 1g szénhidrát csak a harmada, azaz 3. Az olajos magvak egészségesek, de diétában le kell csökkenteni a fogyasztásukat. A tonhalban is elég sok zsír van, jobban örülnék neki, ha 140g csirkemell lenne, és 100g tonhal, de ha már az olajos magvak mennyiségét lecsökkented, akkor ezen sem feltétlenül kell változtatni. Szénhidrátból is ehetnél egy picivel többet, 1g ch/tsk diéta utolsó pár hetében javasolt csak, a végső simításoknál.
4-5L vizet soknak tartom, kivéve, ha nem érzed úgy, hogy erővel kell a torkodon lenyomnod. Ha magadtól, kényelmesen is megiszol 4-5l vizet, akkor nem szóltam, de ha azért iszol annyit, mert úgy gondolod muszáj, akkor csökkentsd le 3L-re.
Jó pont, hogy nem szeretnél gyorsan lefogyni. Ezért is kellene 2g ch-val kezdeni a diétát, azt akár lehet tartani, és fokozatosan csökkenteni.

?
Kérdés
2019-03-19
Szia!
Az lenne a kérdésem, hogy ez a szénhidrát csökkentett dolog hogy lenne pontositva? Ha 1 nap 350gr szénhidrátra van szükségem, hogy tartsam a súlyom, akkor vigyem le mondjuk 250-re?
Arra gondoltam h ch:260 gr protein:220 gr zsír:60gr 1 ilyen étrendet összeállítani.
Működhet? Amúgy 183cm vagyok 84kg és ilyen 20%-os a testzsirom.
Köszönöm válaszod!
 
Válasz
2019-03-20
Szia!

Arra figyelj, hogy a kalóriák is számíthatnak, tehát nem csak a szénhidrát a lényeg, hanem pl a zsír és a fehérjebevitel is. Egy gramm zsír 9 kalória, egy gramm fehérje 3.
Véleményem szerint túl sok fehérjét eszel. Elég lenne 2 gramm is, esetedben ez a jelenlegi súlyodnál kb 160 grammot jelent. Itt már megcsípheted, hogy megszaladjanak a kalóriák, máris spóroltál 180 kalóriát :) Zsírt is vidd picit lejjebb. Szénhidrátot pedig ezek fejében kísérletezd ki újra. Elvileg 2 gramm itt is elég lesz kezdésnek szénhidrátból, azaz 160 gramm. De ha eddig 350 ment, akkor fokozatosan csökkents, mondjuk 20 grammot naponta. Mérd a súlyod, és ha többet fogysz, mint fél kiló egy héten, akkor túl kevés a kalória és a ch.

?
Kérdés
2019-02-16
Sziasztok!

Nemrég derült ki, hogy mindkét combcsontom felső részén levő porcokon kopás van (ahol a combcsont beágyazódik a medencébe).
Eddig 4 orvosnál voltam és mindegyik megtiltotta a guggolás jellegű mozgásokat a fentiek miatt.
Két comb gyakorlatot találtam, melyek nem veszik igénybe a porcokat : lábhajlítás ülve és lábhajlítás hason fekve.
Viszont mindkettő izoláló gyakorlat, nem növelik a combot.
Tudtok olyan gyakorlatot, mely megnöveli a comb tömegét, de mégsem veszi igénybe a csípő porcait?

Köszönöm!
 
Válasz
2019-02-18
Szia!

Valójában az izoláló és a több izmot megdolgoztató gyakorlat között nincs különbség. Mindkettő izomtömeget növel, csak az egyik egy adott izmot, a másik pedig több izomcsoportot egyszerre. Szóval ez a jó hír: egy lábnyújtás ülve gyakorlattól is nagy négyfejű combizmod lesz, a guggolás egy kicsit sem dolgoztatja meg jobban ezt az izomcsoportot. A guggolás abban jobb, hogy a négyfejű combizmon KÍVÜL más helyeket is megerősít, például farizom, combhajlító. De ez 0, azaz nulla előnnyel jár, ha amúgy edzel fairzomra és combhajlítóra külön :)
Szerencsére a porckopás gyógyítható. Szedj ízületvédőt 3 hónapig, addig pedig csinálhatod a lábfeszítőt, utána 1 hónap szünet a szedésben, aztán szedheted megint, 1-2 kúra után már guggolhatsz is, vizsgáltasd meg magad előtte, hogy lásd, mennyit javult a helyzet: Arthro Kinetic

?
Kérdés
2019-01-19
Üdv! Tavalyi tömegnövelésem volt olyan, hogy elég sok zsír jött fel a végén már kis túlzással mint Lee Priest első képen. Így voltam 77-78kg körül 170 centimhez, majd jött a diéta. Idei tömegnövelésemnél sokkal jobban odafigyeltem és úgy 90%-ban tartottam az étrendet(amiben inkább heti szinten volt csaló kaja és nem napi szinten, az se cukor), azaz ugyanazt ettem szinte mint diétában csak többet plusz szószos vagy tejszínes csirke nem natúr. Így most kevesebb vagyok kg-ban, nem tudtam felmenni annyira mint tavaly, viszont most a tömegelt formám olyan amihez tavaly már diétázni kellett. Biztosan kevesebb izomtömeg is jött rám így, viszont jóóóval kevesebb zsír(ha befeszítem a hasam még mindig látszanak valamennyire a kockák). Úgyhogy gondolom akkor ezt az irányt kéne megcélozni minden évben ugye?
 
Válasz
2019-01-23
Szia!

Így van, jó az irány. Nagyjából leírtad, amit minden okos testépítő mond: ugyanazt kell enni egész évben, csak "tömegnövelésnél" kicsivel többet kell enni ugyanabból.

?
Kérdés
2019-01-16
Sziasztok!
Most tartok a szálkásításom legvégén. 63 kg vagyok és 60 kg-ra szeretnék eljutni.
Szerintetek már most ellehetne kezdeni ezt a fajta diétát vagy fejezzem be a szálkásítást?
Szálkásítással kezdtem és 6 hónapja edzek.
Illetve mennyi ch/tskg,fehérje/tskg és zsír/tskg-t ajánlotok?
Hízékony alkatú vagyok.
 
Válasz
2019-01-23
Szia!

Kezdd el most!

?
Kérdés
2018-10-12
Sziasztok!
Ha két hétig, diétaként hétfőn-kedden és csütörtökön-pénteken-szombaton 400 szerdán meg vasárnap pedig kb 2000kcal-át eszem azzal lehet rendesen fogyni? Utána persze visszatérek a napi 2000-re a 400kcal az nagyjából mind fehérje, a 2000pedig minden. És ezt 3 hónapig havonta egyx
Köszi a választ :)
 
Válasz
2018-10-16
Szia!

Minden, ami kalóriamegvonással jár, működik. Azonban a 400 rettentő kevés, ne kínozd meg ennyire a szervezeted. Állj rá egy hosszú időn át tartható étrendre, amint azt a cikkben is írtam, jobban jársz vele.

?
Kérdés
2018-09-10
Sziasztok!
A több mint egy ora edzes = tuledzes-nel egy izomcsoportra gondoltatok ugye? mert en kb. 45-60 percet szanok egy csoportra es mindig 2t edzek, igy vagyok 1,5 orat a teremben es remelem nem edzem tul magam emiatt.
 
Válasz
2018-09-10
Szia!

Nem. 60 percbe akár mindkét izomcsoportnak bele kell, hogy férjen. Egy kivétel van: a láb. Na ott lehet akár 1.5 órát is edzeni.

?
Kérdés
2018-07-18
Szia!
A kérdésem a ch mennyiségével kapcsolatban lenne. Túl vagyok egy hosszabb(kb. 6 hónap) diétán, lement kb. 23 kg. Van még kb. 10 kg felesleg rajtam, de már nem szeretném a hagyományos diétát folytatni egyelőre, inkább a hosszútávú erőnövelés és zsírvesztés lenne a cél. Jelenleg a ch-t megemeltem kb. 2g/tskg-ra, így a súlyom hetek óta változatlan, egy fürdőszobai mérleg szerint sem az izom, sem a zsír nem változik. Érdemes lenne változtatni a ch mennyiségen, vagy jó lesz így hosszú távon? A fehérjebevitel rendben van, a kaja 90%-ban tiszta, heti minimum 3 kettlebell edzésem van. Köszönöm!
 
Válasz
2018-07-18
Szia!

Szerintem jó lesz ez így, de mindenképp folytasd a megfigyeléseket, ahogy eddig tetted, és játssz az arányokkal. Túl kevés izom jön rád? Emeld a fehérjebevitelt. Úgy érzed, zsírosodsz? Csökkentsd a ch-t. Nem nő az erőszinted? Emeld a ch-t :) Egy kis méricskézés, taktikázás, és meglesz, mi az a mennyiség, ami a Te testednek optimális. Ehhez kell az, hogy ne 3 havonta változtasd az étrended (diéta-tömegnövelés), hogy rá tudj jönni ezekre.

?
Kérdés
2018-07-16
Sziasztok!
35 éves 162cm/58 kg nő vagyok.
Próbálnám ezt az arany középutat tartani, mármint, hogy szépen lassan izomt pakoljak magamra, de sajnos a közlekedési eszközöm az a kerékpár. Így napi 2x40 percet (kb 2x15km) bringázok. Sajnos nem tudok sem HIIT, sem aerob edzést csinálni belőle, mert sem a piros lámpák, sem az autósok nem teszik ezt lehetővé. Viszont cserébe heti 4 súlyzós edzést nyomok 3 felé osztott izomcsoportosítással, így mindig van egy csoport aki heti 2x kerül sorra.
Tisztán táplálkozok, viszont a táplálékkiegészítők tengerében és időzítésében kicsit elvesztem, főleg a bringázás zavar meg.
Jelenleg 100% WPP-t vagy Iso whey zerot iszok carboxxel edzés után közvetlenül (ezt szeretném Vitargora vagy a kreatinos változatára cserélni), de ezután sajnos megint bringára kell ülnöm, hogy a teremből eljussak melóba, vagy haza.
Gondoltam, hogy BCAA-t is beszerzek.
Szóval lényegében a kérdésem az, hogy mikor, milyen táp.kiegészítőt fogyasszak?
Válaszotokat előre is köszönöm és mióta belekóstoltam a súlyzós edzésekbe, ez az oldal lett a bibliám, szóval nagyon hálás vagyok :)
 
Válasz
2018-07-19
Szia!

Először is, köszönjük, hogy rendszeresen olvasol minket :)
A kérdésedre válaszolva, az egyik legjobb időpont a kardióra a edzés utáni. Amennyiben hazamész, úgy nem kell a súlyzós edzésed végén meginnod a fehérjés turmixodat, viszont nagyon jól gondoltad, BCAA Powder 4:1:1 viszont jót tenne a súlyzós edzés és a bringázás között. Ha viszont munkába mész, akkor gondolom indulás felőtt lefürdesz, ebben az esetben én a súlyzós edzés végén innám meg a fehérjés turmixot, BCAA-t pedig akkor innék, amikor megérkeztem a munkahelyre. Mindkét esetben védve lesznek az izmaid a leépüléstől, és megkapják a megfelelő tápanyagokat is.
Reggel mehet a fehérjeturmix akkor, amikor beértél az irodába, előtte pedig mehetne a BCAA-s shake.

?
Kérdés
2018-07-08
Üdv!
Két kérdésem is lenne:
1) TÚLEDZÉS: heti 3x másfél órát szoktam edzeni, ebből hétfő és péntek mell-hát fél-fél óra, illetve a maradék időben váll és has, szerdánként pedig bicepsz-tricepsz-láb. Fennállhat a túledzés veszélye így is és érdemes lenne inkább hetente egyszer edzeni 1 izomcsoportot?

2) CARDIO IZOMVESZTÉS?: Reggelente szeretnék fél órát futni (futópadon, ha ez lényeges), járhat ez izomvesztéssel?

Előre is köszi a válaszokat, illetve, ha tudtok _megbízható_ cikkeket ajánlani a témában amik eddig elkerülték a figyelmem, azt is megköszönném! :)
 
Válasz
2018-07-16
Szia!

1: Egy izmot simán meg lehet dolgoztatni heti kétszer. Láb mellett mondjuk érdekes, hogy ott van egy karedzés is, a kettő nem összeegyeztethető nekem valahogy - én ha lábat edzek, más izom szóba sem jöhet. Szerintem jobb lenne úgy, mell-bicepsz-oldalsó váll, hát-tricepsz, hátsó váll, és láb.
2: A futás járhat izomvesztéssel, helyette jobb lenne gyalogolni inkább. Minden cikkünk megbízható itt a Builderen, milyen témáűra gondoltál pontosan?

?
Kérdés
2018-05-09
Szia! Lenne 1-2 kérdésem! A választ előre is köszönöm!:)
1. a napi fehérje bevitel hány %-a legyen állati eredetű fehérje?(130gramm esetében:D)
2.Rólam: Most én tömegelek, 2 hónapja edzem, 61,5kg-ról indultam 2 hónapja, 65,5kg vagyok(ezzel arányosan 22%-ról lement a testzsír 17,7%-ra!)(163cm vagyok, a karom 29cm-ről 34cm lett, 44% az izom %-om!) Endo-mezomorf alkat vagyok.

3. A cél 70 kg lenne, aztán pedig leszeretnék szálkásítani 66kg-ra+zsírt leadni egy 14-12% testzsír lenne a cél!(ehhez napi 10ml L-Carnitine 100.000-500ml-t fogyasztanék futás előtt+elegendő fehérjét fogyasztnék+BCAA-t, hogy izmot ne veszítsek, lehetőleg csak zsírt. Heti 3x futnék reggel, előtte fogyasztanám az lcarnitine-t, utána pedig megreggeliznék). Azért is 70kg, hogy még szedjek fel egy kevés izmot, aztán pedig zsírból szeretnék leadni. Van különbség a 66 és 66kg között:)

Testúly kg-ként fogyasztanék 2 gramm szénhidrátot+2,2-2,5gramm fehérjét és kb 0,5g-0,8ramm zsírt maximum!

Az elképzelésről mi a vélemény? Valami ötlet?:)
Tudom hogy ez a cikk nem épp erről szól, sőt... De mégis, ez működhetne, amit leírtam? Aztán hogyan tudnám tartani ezt a 66kg 12-14% testzsír körüli testet? Ehhez már a cikkben leírtakat kéne betartani, hogy tudjam tartani ezt egész évben?:)

A választ előre is köszönöm szépen!!!
 
Válasz
2018-05-14
Szia!

1. Én úgy <90%-ot mondanék.
2. Szuper, itt egy újabb bizonyíték arra, hogy igenis lehet egyszerre zsírt veszíteni és izmot nyerni! :)
Az viszont nem tiszta, hogy mikor fogyasztanál 2 g ch-t. 2,5 g fehérje túlzás, nem kell annyi, a mostani kutatások szerint elég lesz 2 gramm is bőven.

Működhet az is, amit kitaláltál, csak sokkal nagyobb a hibalehetőség, és az esélye annak, hogy fellép a jojó effektus.

Utolsó kérésedre igen a válasz :) Szerintem amúgy parádésan fejlődtél, én a helyedben tuti nem változtatnék semmin. Ha csökkented picit a ch-t, plusz beiktatsz kardióedzéseket a súlyzós edzések mellé, akkor lejjebb mehet a testzsírszázalékod, és akkor nem kell se tömegelni, se szálkásítani.

?
Kérdés
2018-02-07
Masik topicbol iranyitottatok at,koszonom;)
Ha jol ertem kb egy dietas kaloriabevitelt kell bevinni naponta es 2g/tsk feherjet. kitartani emellett es elfogadni h ezzel a modszerrel nem azonnal nosz meg?!jol sejtem vagy nagyon lesarkitottam es atfutottam fontos dolgokon?
 
Válasz
2018-02-08
Szia!

Nem, tökéletesen írtad :) Szerintem olyan megoldás kell étrendben, ami tartható hosszú távon is, és nem tartalmaz nagyon durva megszorításokat, és akkor nem lesz szenvedés. Ha nincs tömegelés-szálkásítás, kisebb az esélye az izomvesztésnek, nincs ingázás, és egész évben jól lehet kinézni, nem csak 3 hétig - ezt kapod cserébe. És ez a dolog működőképes a gyakorlatban.

?
Kérdés
2018-01-03
Sziasztok! Aerob edzés helyett reggeli előtt heti 5x fél óra HIIT is megteszi? (Este heti 3 súlyzós és 2x másfél óra karate edzés mellett egy pihenőnappal) Vagy ez már sok? Régen sokat sportoltam, de van rajtam egy kis fölösleg, szálkásítani szeretnék. A diétás étrendet követem fehérjeporral, és BCAA-val kiegészítve. Jah, és így elég a 2 ttkg fehérje? 1 ttkg szénhidrát?
Köszi a választ! :)
 
Válasz
2018-01-03
Szia!

Szerintem a heti 5x HIIT sok. 3 bőven elég lenne.

?
Kérdés
2017-12-24
Sziasztok! Egy olyan kérdésem lenne,hogy a ti cikkeitek közül a 4 napos edzésterv alkalmazható-e egy ilyen életvitelhez? Szeretem kihozni magamból a maximumot és ezekkel az egy perces szünetekkel nagyon érzem az edzést. Valamint az is jó,hogy péntekig letolok minden izomcsoportot! Azonban van egy kis bökkenő...Mellette szeretnék futni,röplabdázni,biciklizni szóval értitek...sportolni. Ez vajon vezethet túledzéshez? Valamint még egy kérdés: fehérjét lefekvés előtt érdemes inni? Próbálok egy olyan étrendet tartani melyben a reggelimnél mindenből eszek egy keveset (teljes kiörlésű kenyér,light sajt,csirkemell,zöldség,tej,banán) tízorainál ezt ismétlem,vagy eszek zabpelyhet,aztán edzés előtt az ebéd egyik fele,edzés után az ebéd másik fele + fehérje turmix. Utána az uzsonna egy tojás rántotta végül a vacsora valami lightos...amiben kevés a szénhidrát. Az ebédnél azért nem írtam a csirke rizs kombót mert próbálom variálni. Van,hogy eszek spagettit is daralt marhahussal csak ugye teljes kiorlesu a cucc. Olyan sok mindenben szeretném a tanácsotokat kérni,csak nem akarok regényeket írni...Picit belefáradtam már ebbe a “hízzál már mert vékony vagy...” és “ujjuj kezdes pocakosodni” dologba. A testemen egy dologgal nem vagyok elégedett az pedig a lábam. Egy sérülés után elkezdett az izom teljesen lebontódni és most olyan mint egy húrkapiszka. A vádlim és a combom szeretném nagyon erősíteni,de nem tudom,hogy az milyen ütemben haladna ha ilyen étrendet tartanék. Nem akarok zsírosodni...sőt veszteni akarok a hájamból,kockákat akarok látni,de a lábam is fejleszteni akarom...tanácstalan vagyok.:( Remélem kitudjátok szűrni a lényeget az irományomból...kellemes ünnepeket kívánok nektek!
 
Válasz
2018-01-02
Szia. Nyugodtan csinálhatsz bármi mást a súlyzós edzés mellett, sőt. Én személy szerint a súlyzózást egy kiegészítő mozgásformának tartom és -hacsak az ember nem szeretne komolyabb eredményeket elérni benne- alapból így is érdemes rá tekinteni.
Túledzéshez csak akkor vezet, ha nincs meg a kellő tápanyagbevitel és pihenés. A kaját egyszerűen hozzá kell igazítani, amennyivel többet mozogsz, annyival emeld a ch/zsír bevitelt.
Azt javaslom -tekintettel a lábad állapotára- hogy először végezz egy kisebb tömegelést (8-10 hét), hogy a lábad valamelyest visszaerősödjön, aztán próbáld meg ezt az étrendet belőni.
Ne feledd, ez hosszú folyamat lesz!

?
Kérdés
2017-11-25
Először a szakálla tünt el, majd a haja is. Még jó, hogy a történetnek itt vége van. :-)
 
Válasz
2017-11-27
:)

?
Kérdés
2017-09-27
Szenhidratbol ilyen esetben mennyit kell bevinni?
 
Válasz
2017-09-27
Szia!

Ez nincs kőbe vésve, sajnos nem létezik varázsszám, ami mindenkinek működne. Sok mindentől függ, legfőképp attól, hogy mennyi kalóriát égetsz el, ami viszont elég sok minden függvénye (hány kiló vagy, milyen a genetikád, milyen edzést végzel, edzéseken kívül álló, ülőmunkád van-e, stresszes-e az életed, stb.), úgyhogy sajnos ezt magadnak kell kitapasztalnod.

Lehet kevés szénhidráttal is izmosodni (akár 1g/tskg-al is!), csak figyelni kell arra, hogy a fehérjebevitelt ilyenkor még magasabban tartsd. Ha észreveszed magadon, hogy ingerült vagy, nincs elég erőd az edzésen, akkor azért nyugodtan emelj egy kicsit a kalóriabeviteleden.

Fontos az is, hogy milyen szénhidrátot eszel. Találd meg azt, amit szeretsz enni és ami egyben nem "szemét kaja", mert ebben a módszerben pont az a fontos, hogy fenntartható legyen hosszú távon is, és ne egy ideig-óráig tartó fogyókúra legyen.

?
Kérdés
2017-09-14
Azért nyugtassatok meg, hogy a mókus haja nem a gyúrástól ment el!!! :)))))))))
 
Válasz
2017-09-14
Így áramvonalasabb :)

?
Kérdés
2017-09-09
Szeretem ezeket a cikkeket, ezt kb 3-4 éve tudom, de ez az amit nem oszthatsz meg senkivel, mert ha kiállsz mellette bannolnak fórumról. :) De örülök a haladásnak. Annyi, hogy az izomnyereség nincs ennyire limitálva, sőt. De ez edzettségi szinttől is függ.
 
Válasz
2017-09-19
:) Igen, igaz, van, aki ezzel a módszerrel sokkal több izmot tud magára pakolni egy év alatt.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Alvás és növekedési hormon
Tesztoszteron így, növekedési hormon úgy – sokszor hallani, hogy ez a két leganabolikusabb, tehát izomnövelés szempontjá...
Biztos halálba kell pörgetned magad edzés előtt?
Az edzés előtti energizáló-bedurrantókat egyszerűen imádjuk. Nincs mit tagadni ezen. Fokozott bedurranás, elképesztő kon...
Független hátlehúzás profin - amikor nem fordítva ülünk a gépbe
Kaszás Bálint találomra kiválasztott egy gépet, rögtön meg is mondja, hogyan kell hatékonyan használni a hátedzés során....
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
247 ms