Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!

Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!

2017-09-07
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Elmondjuk, hogy a tömegelés-szálkásítás ciklusok váltakoztatása helyett milyen módszerrel érd el a céljaidat.

Régen elterjedt volt az a nézet, hogy zsírt leadni és izomtömeget növelni nem lehet egyszerre, ezért sokan azt gondolták – főleg azok, akik abban a tévhitben éltek, hogy a zsírt át lehet alakítani izommá –, hogy a tömegelés időszaka alatt beleférnek a hizlaló ételek is az étrendbe.

Ennek persze az lett az eredménye, hogy mindenkire rárakódott jó sok zsír (és némi izom is), a felesleget pedig jó nehéz volt ledolgozni. A szálkásításnál a túl sok kardió/aerob miatt aztán a zsír mellett jó sok izmot is elégettek a delikvensek, aztán csodálkoztak, hogy nem fejlődtek semmit, vagyis ugyanott tartottak, ahol elkezdték.

Most már viszont 2017-et írunk, szóval épp ideje véget vetni ennek a rossz beidegződésnek és tiszta vizet önteni a pohárba.

Amint azt a fenti példából láthatod, a tömegelés-szálkásítás klasszikus módszert nagyon könnyű elrontani. Ajánlunk most egy jobb alternatívát – egy olyat, amelyben sokkal kevesebb a hibalehetőség.

Igenis lehet zsírt veszíteni és izmot növelni egyszerre, csak nem azonnal. Szögezzünk le valamit: aki a sportos életmódot választja, vagyis eldönti, hogy fogyni, izmosodni szeretne, vagy csak egészségesebben akar élni, annak nem az azonnali eredmény elérése legyen a célkitűzés, hanem a hosszútávra szóló életmódváltásra való berendezkedés. Ha azonnali eredményeket szeretnél, sajnos ki kell, hogy ábrándítsalak: naturálban ezt nem lehet elérni.

Biztos hallottatok már olyanról, aki túlsúlyos volt, de egy fogyókúrát követve megszabadult pár kilótól, egy rövid ideig élvezte az eredményt, majd pár hónap múlva visszaszedett minden súlyt, amit leadott – vagy még többet. Ponntosan ezért nem diétázni kell, hanem életmódot váltani. Sajnos az életben az egyetlen állandó dolog: a változás. Hiába akarjuk, hogy az edzésen bedurrantott izmok maradjanak nagyok, és értük el a kívánt súlyt, sajnos nem maradhatunk ebben az állapotban.

Nem csak pár hétig szeretnél jól kinézni, hanem egész évben, ugye? Ha a tömegelés-szálkásítás ciklust váltogatod, akkor csak egy ideig fogsz jól kinézni, utána megint jön a tömegnövelés, és ezzel együtt jönnek a plusz – felesleges kilók. Lehet ezt másképp is csinálni.

A nitrogén az új kalória

A szálkásító-tömegelő időszakok váltakoztatását azért találták ki, mert azt hitték, a tömegeléshez csak kalóriatöbbletet kell elérnünk (azaz több kalóriát kell bevinni a nap során, mint elégetni), a zsírvesztéshez pedig kalóriadeficitet kell teremteni (több kalóriát kell elégetni, mint bevinni) – ez így nem igaz. Zsírvesztéshez ugyan tényleg több kalóriát kell elégetni, mint bevinni (bár ez önmagában édeskevés a fogyáshoz), de izomépítéshez nem kell kalóriatöbbletet kialakítani. Felesleges kalóriákat számolgatni. Itt a nitrogén a kulcs.

Izomépítéshez pozitív nitrogén egyensúlyt kell fenntartanunk, tehát elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk ahhoz, hogy kialakuljon a fehérjeszintézis. Egyedül a fehérjében van nitrogén, szénhidrátban és zsírban nincs. Ha több nitrogént égetünk el – vagyis a mérleg nyelve negatív , mint amennyit bevittünk, akkor katabolikus (izomlebontó) állapotba kerülünk. Ha a mérleg nyelve vízszintes, akkor nincs sem izomlebontás, sem izomépülés.

Ahhoz, hogy pozitív legyen a nitrogén egyensúly, kerülni kell:

  • a túledzést
  • a túl kevés alvást
  • a túl kevés fehérjebevitelt
  • a szénhidrát- és zsírmentes diétát (itt elbukik a legtöbb népszerű "fogyókúra")

A túledzést azért kell kerülni, mert az edzés során az izomszöveteket leromboljuk, és ezáltal nitrogént veszítünk. Ha az edzéseid egy óránál tovább tartanak, akkor szinte biztos, hogy túledzed magad. Testünk alvás közben regenerálja magát, tehát ha nem alszod ki magad, akkor az izmaid sem fognak épülni. Nem elég csak fehérjét enni, szénhidrátokra és zsírokra is nagy szükségünk van (kivéve a ketogén diétában, de az egy más sztori...), hiszen szénhidrát nélkül a fehérje nem tud olyan jól beépülni. Fehérjéből minimum 1,5 grammra van szükség testsúlykilogrammonként, hogy a nitrogén egyensúly pozitív legyen. Ezt kell párosítani egy szénhidrátcsökkentett étrenddel (no meg persze súlyzós és aerob edzéssel), hogy a zsírvesztés valóban megtörténjen, izomépítés mellett.

Mit lehet tenni a pozitív egyensúly érdekében?

  • elegendő mennyiségű fehérjét kell bevinni a szervezetbe
  • gondoskodni kell a megfelelő folyadékbevitelről
  • fogyasztani kell lassú felszívódású fehérjeforrásokat (kazein, túró)
  • kerülni kell a stresszt
  • kerülni kell a kialvatlanságot

Készülj fel, hogy a fejlődés ezzel az új módszerrel lassú lesz: ha ügyes vagy, akkor nagyjából 1 kiló tiszta izom kerül fel a testedre egy év alatt. De elvileg – mivel letetted a voksod egy egészséges életvitel mellett – ez nem jelent problémát. Szinte biztos, hogy a testkompozíciód megváltoztatásával tartósabb eredményeket fogsz elérni, mint a klasszikus tömegelés-szálkásítás módszerrel, ráadásul egész évben jól fogsz kinézni, és nem csak pár hónapig, amíg "szálkásítasz". Valamit valamiért.

Azért azt hozzáteszem, hogy a tömegelés-szálkásítás még mindig megállja a helyét a gyakorlatban, sokaknál bevált ez a módszer is, annyi a titkok, hogy mint mindent, ezt is ésszel, illetve mértékkel kell csinálni.



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-02-07
Masik topicbol iranyitottatok at,koszonom;)
Ha jol ertem kb egy dietas kaloriabevitelt kell bevinni naponta es 2g/tsk feherjet. kitartani emellett es elfogadni h ezzel a modszerrel nem azonnal nosz meg?!jol sejtem vagy nagyon lesarkitottam es atfutottam fontos dolgokon?
 
Válasz
2018-02-08
Szia!

Nem, tökéletesen írtad :) Szerintem olyan megoldás kell étrendben, ami tartható hosszú távon is, és nem tartalmaz nagyon durva megszorításokat, és akkor nem lesz szenvedés. Ha nincs tömegelés-szálkásítás, kisebb az esélye az izomvesztésnek, nincs ingázás, és egész évben jól lehet kinézni, nem csak 3 hétig - ezt kapod cserébe. És ez a dolog működőképes a gyakorlatban.

?
Kérdés
2018-01-03
Sziasztok! Aerob edzés helyett reggeli előtt heti 5x fél óra HIIT is megteszi? (Este heti 3 súlyzós és 2x másfél óra karate edzés mellett egy pihenőnappal) Vagy ez már sok? Régen sokat sportoltam, de van rajtam egy kis fölösleg, szálkásítani szeretnék. A diétás étrendet követem fehérjeporral, és BCAA-val kiegészítve. Jah, és így elég a 2 ttkg fehérje? 1 ttkg szénhidrát?
Köszi a választ! :)
 
Válasz
2018-01-03
Szia!

Szerintem a heti 5x HIIT sok. 3 bőven elég lenne.

?
Kérdés
2017-12-24
Sziasztok! Egy olyan kérdésem lenne,hogy a ti cikkeitek közül a 4 napos edzésterv alkalmazható-e egy ilyen életvitelhez? Szeretem kihozni magamból a maximumot és ezekkel az egy perces szünetekkel nagyon érzem az edzést. Valamint az is jó,hogy péntekig letolok minden izomcsoportot! Azonban van egy kis bökkenő...Mellette szeretnék futni,röplabdázni,biciklizni szóval értitek...sportolni. Ez vajon vezethet túledzéshez? Valamint még egy kérdés: fehérjét lefekvés előtt érdemes inni? Próbálok egy olyan étrendet tartani melyben a reggelimnél mindenből eszek egy keveset (teljes kiörlésű kenyér,light sajt,csirkemell,zöldség,tej,banán) tízorainál ezt ismétlem,vagy eszek zabpelyhet,aztán edzés előtt az ebéd egyik fele,edzés után az ebéd másik fele + fehérje turmix. Utána az uzsonna egy tojás rántotta végül a vacsora valami lightos...amiben kevés a szénhidrát. Az ebédnél azért nem írtam a csirke rizs kombót mert próbálom variálni. Van,hogy eszek spagettit is daralt marhahussal csak ugye teljes kiorlesu a cucc. Olyan sok mindenben szeretném a tanácsotokat kérni,csak nem akarok regényeket írni...Picit belefáradtam már ebbe a “hízzál már mert vékony vagy...” és “ujjuj kezdes pocakosodni” dologba. A testemen egy dologgal nem vagyok elégedett az pedig a lábam. Egy sérülés után elkezdett az izom teljesen lebontódni és most olyan mint egy húrkapiszka. A vádlim és a combom szeretném nagyon erősíteni,de nem tudom,hogy az milyen ütemben haladna ha ilyen étrendet tartanék. Nem akarok zsírosodni...sőt veszteni akarok a hájamból,kockákat akarok látni,de a lábam is fejleszteni akarom...tanácstalan vagyok.:( Remélem kitudjátok szűrni a lényeget az irományomból...kellemes ünnepeket kívánok nektek!
 
Válasz
2018-01-02
Szia. Nyugodtan csinálhatsz bármi mást a súlyzós edzés mellett, sőt. Én személy szerint a súlyzózást egy kiegészítő mozgásformának tartom és -hacsak az ember nem szeretne komolyabb eredményeket elérni benne- alapból így is érdemes rá tekinteni.
Túledzéshez csak akkor vezet, ha nincs meg a kellő tápanyagbevitel és pihenés. A kaját egyszerűen hozzá kell igazítani, amennyivel többet mozogsz, annyival emeld a ch/zsír bevitelt.
Azt javaslom -tekintettel a lábad állapotára- hogy először végezz egy kisebb tömegelést (8-10 hét), hogy a lábad valamelyest visszaerősödjön, aztán próbáld meg ezt az étrendet belőni.
Ne feledd, ez hosszú folyamat lesz!

?
Kérdés
2017-11-25
Először a szakálla tünt el, majd a haja is. Még jó, hogy a történetnek itt vége van. :-)
 
Válasz
2017-11-27
:)

?
Kérdés
2017-09-27
Szenhidratbol ilyen esetben mennyit kell bevinni?
 
Válasz
2017-09-27
Szia!

Ez nincs kőbe vésve, sajnos nem létezik varázsszám, ami mindenkinek működne. Sok mindentől függ, legfőképp attól, hogy mennyi kalóriát égetsz el, ami viszont elég sok minden függvénye (hány kiló vagy, milyen a genetikád, milyen edzést végzel, edzéseken kívül álló, ülőmunkád van-e, stresszes-e az életed, stb.), úgyhogy sajnos ezt magadnak kell kitapasztalnod.

Lehet kevés szénhidráttal is izmosodni (akár 1g/tskg-al is!), csak figyelni kell arra, hogy a fehérjebevitelt ilyenkor még magasabban tartsd. Ha észreveszed magadon, hogy ingerült vagy, nincs elég erőd az edzésen, akkor azért nyugodtan emelj egy kicsit a kalóriabeviteleden.

Fontos az is, hogy milyen szénhidrátot eszel. Találd meg azt, amit szeretsz enni és ami egyben nem "szemét kaja", mert ebben a módszerben pont az a fontos, hogy fenntartható legyen hosszú távon is, és ne egy ideig-óráig tartó fogyókúra legyen.

?
Kérdés
2017-09-14
Azért nyugtassatok meg, hogy a mókus haja nem a gyúrástól ment el!!! :)))))))))
 
Válasz
2017-09-14
Így áramvonalasabb :)

?
Kérdés
2017-09-09
Szeretem ezeket a cikkeket, ezt kb 3-4 éve tudom, de ez az amit nem oszthatsz meg senkivel, mert ha kiállsz mellette bannolnak fórumról. :) De örülök a haladásnak. Annyi, hogy az izomnyereség nincs ennyire limitálva, sőt. De ez edzettségi szinttől is függ.
 
Válasz
2017-09-19
:) Igen, igaz, van, aki ezzel a módszerrel sokkal több izmot tud magára pakolni egy év alatt.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Lean Boss: edzés nélkül is szálkásít?
A Lean Boss-ban van egy öszetevő, amire egy neves szaklapban azt írták, edzés nélkül is képes zsírt égetni. Persze nem e...
Citrullin-malát: jobb, mint az arginin?
Itt az ideje, hogy beszéljünk egy kicsit a citrullin-malátról. Elöljáróban annyit, hogy egy olyan étrend-kiegészítőről v...
Koncentrált tárogató gép
Bunny tárogatógépezés a Hoist Pec Fly gépén, és egyéb tárogatás okosságok a miskolci Cutlerből. ...
Bicepsz franciarúddal: fokozd az összehúzódást!
Hogyan kell hatékonyan bicepszezni? Rengeteg technika van, Molnár Peti mutat egy franciarudas változatot: ...
BB.Tv Episode #151
Leugrottunk Miskolcra, és rávettük Fazekas Janit egy 300-as guggolásra, Bunny mopszológiai és egyéb kutyarovata után Kat...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
271 ms