Építs durva csuklyákat!

Építs durva csuklyákat!

2017-11-07
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A legtöbben jobb esetben vállvonogatással letudják a trapézizom edzését, míg mások egyáltalán nem is edzenek rá. Mindkét koncepció hibás.

Kezdjük a rosszabb helyzettel. Ugyan a csuklyás izom (vagy trapéz izom, ha jobban tetszik) elég sok gyakorlatnál (evezés, felhúzás) besegít más izmok munkájába, az egyik legtöbbet használt izom az emberi testben, de valójában csak akkor lesz szépen kidolgozott csuklyás izmunk, ha külön gyakorlatokat végzünk rá.

Kozmetika

Biztos tudjátok, hogy amikor a filmsztárok izmosnak szeretnének látszódni a filmvásznon, akkor edzőik a vállakra és a csuklyára nagy hangsúlyt fektetnek, mert ezek az izmok szembetűnőek. Gondoljunk csak Bane-re a Batman filmből, akit Tom Hardy testesített meg (de Boyka fizikumában is nagy szerepe van a csuklyának). Ha te is szeretnél olyan fizikumot elérni, amit ha meglátnak az emberek, tátva marad a szájuk, akkor te se hanyagold el a csuklyát!

Persze nem kell agyba-főbe minden edzésen trapézozni, de kihagyni az edzéstervből súlyos hiba lenne.

Ne rokkanj le!

Nem csak "kozmetikai okokból" kell csuklyázni. Csakúgy, mint egy elhanyagolt alsó hátizom, egy elhanyagolt csuklyás izom is okozhat fizikai fájdalmakat. Ezt a két izomcsoportot nem csak azért kell edzeni, hogy impozánsabb fizikumunk legyen, hanem azért is, hogy ne legyenek mozgásszervi gondjaink, fájdalmaink.

A csuklyás izom részben fedi a tarkót, egy páros, jobb és baloldali izomról van szó, a két oldal együtt trapéz formát alkot, innen a trapézizom elnevezés. Ezek kapcsolják össze a hátat a vállöv mindkét csontjával. A közhiedelemmel ellentétben – már ha beszélhetünk közhiedelemről a csuklyás izommal kapcsolatban – a csuklyás izom nem csak arra képes, hogy fel-le mozgassa a vállunkat.

Azon kívül, hogy a trapézizom nyaki szakasza miatt tudjuk oldalra fordítani a fejünket, a trapézizmok a lapockákat is összehúzzák, egymáshoz közelítik, és még stabilizálják is a lapockákat, miközben a felső végtag vagy esetleg a nyak mozdul el hozzájuk képest.

A trapézizom hosszútávú munkára lett kitalálva, ennek ellenére meg tud sérülni. Nézzük, mitől tud fájni:

  • egyoldalú és ismétlődő mozdulatok, rossz testtartások (pl. sok görnyedés a gép előtt)
  • stressz, lelki problémák
  • más izom problémájának a kompenzálása
  • túl nagy súly használata
  • meghúzódhat alvás közben is

Az első, amit megtehetsz a csuklyás izom védelme érdekében az, hogy odafigyelsz a testtartásodra, és óránként felállsz a gép mellől. A másik, hogy edzel rá súlyzókkal, és utána le is nyújtod.

Hibák az edzésen

Csakúgy, mint a váll, a trapézizom is három részből áll (leegyszerűsítve: felső, középső, alsó), a legtöbben mégis csak a felső részre edzenek. Ez olyan, mintha vállnál csak elülső vállra történne az edzés.

Az alsó és a középső trapézizmot is meg kell edzeni, mert ha ezek a területek is erősek, azzal egy csomó vállproblémát meg lehet előzni.

Ezeket a területeket úgy dolgoztathatod meg, hogy két kézzel megfogsz egy 10-15 kilós tárcsát, és a fejed fölé emeled, ráfeszítesz a célizomra, majd leengeded a súlyt. Fontos, hogy ne teljesen engedd le, hanem vízszintnél állítsd meg a mozdulatot. Ha vízszint alá engeded a súlyt, ott az elülső vállizmok átveszik a munkát a trapézizomtól. Ennél a gyakorlatnál magasabb ismétlésszámot kell alkalmazni, és az se baj, ha bukásig csinálod. Fontos még, hogy a hüvelykujjad felfelé mutasson a felső holtponton. A gyakorlatot úgy végezd, hogy a hátizmaidat hátra feszíted, ez vastagságot eredményez a trapézizmoknak.

Vállvonogatásnál sem elég fel-le mozgatni a vállakat, hanem egy kicsit hátrafelé is kell húzni őket. Olyan súlyt kell választani, amivel még meg tudod csinálni ezt.

Edzésterv

Előszó: a csuklyát érdemes egy hát-, vagy egy válledzés végére berakni.

1. gyakorlat: vállvonogatás kézisúlyzókkal 4x8-15

2. gyakorlat: fej fölé emelés nyújtott karral 3x15-20

Nyújtás

Kivitelezés: kapaszkodj meg egy oszlopban mellmagasságban két kézzel, majd dőlj az ellentétes irányba. Minél jobban bedomborítod a hátad, annál inkább nyúlnak a lapocka-közelítő izmok, vagyis a romboid és a trapéz középső része. Azt is megteheted, hogy az egyik kezeddel húzol, a másikkal pedig tolsz, így növelni lehet a terhelést.

Így néz ki tehát egy profi csuklya edzés, ami minden szögből megdolgoztatja a célizmot. Csináld szorgalmasan, és meglátod, ki fogsz emelkedni a tömegből – a trapézizmod tömegével ezt könnyen elérheted!



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-11
Végzek egy gyakorlatot, amit még senkitől nem láttam és épp a célizomhoz kapcsolódik. Érdekel Ti mit gondoltok róla:
Képzeljük el, hogy tricepsz letolás kötéllel gyakorlat helyett megfordulunk és úgy alakítjuk ki a fogást, tehát háttal a kötélnek markolunk, hüvelykujj lefelé néz(akinek nagyon merev az izomzata érdemes dobogóról ráfogni a kötélre, majd arról lelépve megkezdeni a gyakorlatot). A fogás kialakítása után kissé előrelépünk a hát egyenes és a legmagasabb helyzetből a kötelet behúzzuk a derekunkhoz (kezek a kötél végével a csípő két oldalán). A hatásos gyakorlathoz megfeszítjük a célizmot, ami kiválóan dolgozik a helyes tartás során. A mozgástartomány alsó 1/3án érdemes lelassítani. Sokkal hatásosabb és nem tűnik úgy, mintha meg akarnánk csinálni magunkat hátulról.
Épp az ülés miatt senyvedő izmok stabilizálása miatt végzem ezt a gyakorlatot, mi a vélemény? Köszi
 
Válasz
2017-11-13
Szia!

Jól értem, hogy a felső holtpontról indul a gyakorlat? Hiszen tricepsz letolást írtál. Ha igen, akkor viszont sehogy sem tudom elképzelni sajnos a gyakorlatot, már csak azért sem mert a csuklyát ugye minden esetben "alulról felfele" mozdulatokkal kell megedzeni.
De természetesen ha érzed tőle a csuklyádat, nem fáj tőle sehol semmi, akkor szuper! :)

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Az eredményes edzés 10 feltétele
10 JÓTANÁCS AZ EREDMÉNYES EDZÉSHEZ 1. MINDIG LEGYEN CÉLOD Határozd meg, hogy mit vársz az edzésektől. Fogyni szeretnél...
Nyújtani edzés előtt? Nooormális? Igen!
A nyújtásnak két fajtája is van, és ezek közül az egyiket tényleg kerülni kell a súlyzós edzések előtt, de a másikat vis...
BicepszSokk
Molnár Peti módszere a bicepsz sokkolására ...
Scitec Protein Muffin: ha megsütöd, függő leszel!
Bodó Imiékkel leteszteltük a Scitec legújabb desszertjét, a Protein Muffint. Egy deci vízre, 120 g muffinporra, egy...
Tömegnövelés - miért nem megy?
Vajon mi lehet a hiba, ha nem fejlődsz az elvárásaidnak megfelelően? Olvass tovább és küszöböld ki a lehetséges hibákat!...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
178 ms