EMOM - A CrossFit egyik bevált edzésmódszere

EMOM - A CrossFit egyik bevált edzésmódszere

2015-01-14 | 
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az egyik legnagyobb tévképzet a CrossFitt-el kapcsolatban, hogy egy módon végződik egy hatékony edzése: izzadtan fetrengsz a földön fekve, a fémes izzadságot törölgetve magadról. A CrossFit-en belül van ám más, humánusabb módja az erő-állóképesség fejlesztésnek: a neve röviden EMOM. Lássuk, mit is jelent!

Minden CF edzés vége egy WOD-al végződik. Aki hallott már a CF-ről, az hallott erről is: “Workout of the day”, azaz a nap edzése ez. Általában egy pörgős, kemény feladatokkal ellátott köredzésről van szó meghatározott időn belül minél több ismétlést el kell érni vagy a megadott ismétléseket minél rövidebb idő alatt teljesíteni. Bármelyik is, egy biztos: vért fogsz izzadni!

De van ám más gyöngyszeme is a CF-nek! Sokszor alkalmaznak Tabatát vagy HIIT edzésmódszert egy szakaszon belül és itt van egy különlegesség, ami szintén ide sorolható: ez az EMOM azaz “Every Minute on the Minute”. Lefordítva egy adott gyakorlatot végezz minden percben az adott ismétléssel, majd ami marad időd a percből, azzal gazdálkodhatsz mint pihenő. Lazának hangzik, de ha jó ismétlésszámmal dolgozol, akkor a végén már nehéz lesz teljesíteni az adott gyakorlatot. Éppen ezért egy jó erő-állóképességi metódus, ha éppen fel kellene dobni valamivel az edzést vagy le vagy maradva mondjuk a húzódzkodásban. A páromnál volt megfigyelhető, hogy 3 helyes húzódzkodást tudott megcsinálni, amivel nem volt elégedett, így minden héten 1-2-szer csináltattam vele egy 6-8 perces EMOM-ot, először minden percben 1 ismétlést kellett végrehajtania. következő héten növeltük 1 ismétléssel, majd utána is 1-el. A vége az lett, hogy eljutott 3 héten belül a stabil 6 húzódzkodásig, mára pedig ez még jobban növekedett.

Ha akarod használhatod a CF-ben, bár ha edző vezetésével csinálod, akkor biztos vagyok benne, hogy előfordult, de ha csak simán gyúrsz hobbiból és egy kis változatosság kell, próbáld ki, meg fogsz lepődni!

EMOM - Hogyan használd helyesen?

Hogyan használd helyesen?

Az EMOM-ot be lehet lőni rosszul: túl kevés ismétlés, túl sok pihenő. Ez fejlődést nem fog hozni, gondolom egyértelmű. Akkor jó az egész ha majdnem a fele a gyakorlat elvégzésével telik az első percben. Azért az elsőhöz mérem, mert a 8. percben már nem a felét viszi el, hanem a nagy részét. De nem is baj, a 8. perc után úgy is pihenő jön. Megteheted azt is, hogy két gyakorlatot raksz egymás után:

  • 1-3-5-7 perc 5 húzódzkodás

  • 2-4-6-8 perc 6 gyűrűn tolóckodás

A választott gyakorlatok a CF-ben attól függenek, miben vagy lemaradva. Lehet Wall-Ball-t csinálni Burpee-vel, ha éppen tüdővel nem bírod a WOD-okat. Ha gyúrsz érdemes úgy alkalmazni, mintha szuperszettet csinálnál. De ha olimpiai súlyemelést raksz bele, egyre nagyon figyelj: a helyes tartásra és a technikára! Ne menjen az ismétlés a technika rovására, mert akkor lesérülsz.

EMOM - A CrossFit egyik bevált edzésmódszere

Ha túllőtted a gyakorlatokat és az első perc 85%-a elmegy a végrehajtással, akkor vágd vissza az ismétléseket, mert az utolsó 2-3 kör már egy teljes lesz és akkor nem volt jó az EMOM (mert nem is az lesz). Ne az egód vezessen, hanem a megfelelő intenzitás belövése. Ha jobban tetszik, az adott gyakorlat maximumának a 75-80%-val végezd és akkor kevésbé rontod el az intezitást. Ha 6 húzódzkodás van kiírva, akkor nyomd végig fogcsikorgatva minden percben, ne állj meg, hanem győzd le a fáradságot, hiszen ezért csinálod! Annak sincs értelme, hogy a 6 ismétlést felbontod 3 részre az első perctől kezdve! Ha a 7-dik körben már be vagy durranva és csak 4 megy, a másik kettőt egy pár másodperc pihenő után megcsinálhatod.

Akár minden héten növelheted az ismétléseket, ha úgy érzed, hogy képes vagy helyesen végrehajtani a gyakorlatot és teljesíteni az időt, így a fejlődés jól követhető lesz!

EMOM - És mi van az erővel?

És mi van az erővel?

Az EMOM használható olyan gyakorlatokkal, mint a szakítás, felvétel és lökés, guggolás, stb. Olyan gyakorlatoknál, ahol a kreatin-ATP rendszert szeretnéd erősíteni, alkalmazhatsz nehéz ismétléseket: 10 percen keresztül, minden percben 1 felvétel és lökés 85%-al. Vagy 2 guggolás 

minden percben 6 percen át 88-90%-al. A lényeg, hogy itt már a szubmaximális 

értékekkel dolgozol, így fejlődik az erőd is, oda tudsz figyelni a technikára, helyes végrehajtásra és nem lesz bajod a dumálással, mert csipog az óra, amikor kell, te pedig nyomod, mint a gép. A teljes idő itt 5-8, néha 10 percig is terjedhet, függően a terhelés maximumától: minél nagyobb százalékkal dolgozol, annál kevesebb ideig csináld.

 

Aerob állóképesség?

Ha nem szereted a fitness gépeket és egy más fajta kardiót akarsz kipróbálni, hogy a karácsonyi túlsúlytól megszabadulj (ilyenkor úgy is mindenki tömegel), akkor végezheted a megfelelő intenzitásfokozó gyakorlatokkal, akár párban is! Burpee és Jumping Jack jó barátok, főleg ha 8 percen át minden percben 5-5 ismétlést kell végrehajtani belőlük! Vagy ha funkcionális edzőteremben edzel a Kettlebell Swing és a dobozra ugrás is jó móka a tüdőnek és a zsírpárnáknak, főleg ha percen belül mindkét feladatból kell végrehajtani pár ismétlést! Csak a fantázia szab határt, de ne szállj el itt se, maradjon némi pihenő, különben a vége nem az lesz, amit elkezdtél, hanem egy ördögi kör, ahol hajszolod a pihenő időt. Itt a teljes EMOM idő lehet akár több, mint 12 perc is, ez tőled függ, és az állóképességedtől.

 

Az EMOM egy jó eszköz, ha megfelelő progresszióval dolgozol, ha az egód nem szól bele és sikerül teljesíteni minden alkalommal! Ne szállj el, csináld helyesen és megajándékoz a fejlődés finom ízével!

 



Kapcsolódó cikkek
A gyorsaság fejlesztése
Amióta létezik ember a gyorsaság fontos része az életének. A sport szinte minden területén igaz ez. Lássuk hogyan is néz ki a gyorsaság fejlesztése. Katt!...
Legion Run 2014 Budapest
Akit kérdeztem a Legion Run-ról, mindenki odavolt érte. Éppen megfelelő volt a táv, jók voltak az akadályok is. Jól szervezték az egészet… Állítólag jövőre is l...
Crossfit ill. funkcionális edzés lépésről-lépésre
Most induló rovatunkban Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel a 20. kerületi Gymbox Fitness-ben kicsit körbejárjuk a crossfit ill. funkcionális edzés világát...
CrossFit: kezdő edzésterv
Az első rész után visszatérünk az alapokhoz és egy kezdőknek szánt funkcionális edzéstervet veszünk végig, ami 3 gyakorlatból fog állni: evezésből, gyűrűn való ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Erőnövelés csajoknak, egyszerűen!
Erőnövelés csajoknak, egyszerűen! Ha unod a gyúrást, az egyhangú, pihenőidős sorozatokat, és edzenél már egy dinamikusab...
Indulás a szabadba edzeni
Végre itt a jó meleg, jó idő van, póló-3/4-es nadrágban simán lehet kint edzeni. Melegíts be alaposan és mozgasd át mind...
A sérülésből született millió dolláros biznisz...
A SPORT ÉS A HARCMŰVÉSZETEK LEGKELLEMETLENEBB VELEJÁRÓJA ÉS LEGNAGYOBB ELLENSÉGE A SÉRÜLÉS. Némelyik fajtáját meg lehet...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
297 ms