EMOM - A CrossFit egyik bevált edzésmódszere

2015-01-14 | 
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az egyik legnagyobb tévképzet a CrossFitt-el kapcsolatban, hogy egy módon végződik egy hatékony edzése: izzadtan fetrengsz a földön fekve, a fémes izzadságot törölgetve magadról. A CrossFit-en belül van ám más, humánusabb módja az erő-állóképesség fejlesztésnek: a neve röviden EMOM. Lássuk, mit is jelent!


Minden CF edzés vége egy WOD-al végződik. Aki hallott már a CF-ről, az hallott erről is: “Workout of the day”, azaz a nap edzése ez. Általában egy pörgős, kemény feladatokkal ellátott köredzésről van szó meghatározott időn belül minél több ismétlést el kell érni vagy a megadott ismétléseket minél rövidebb idő alatt teljesíteni. Bármelyik is, egy biztos: vért fogsz izzadni!

De van ám más gyöngyszeme is a CF-nek! Sokszor alkalmaznak Tabatát vagy HIIT edzésmódszert egy szakaszon belül és itt van egy különlegesség, ami szintén ide sorolható: ez az EMOM azaz “Every Minute on the Minute”. Lefordítva egy adott gyakorlatot végezz minden percben az adott ismétléssel, majd ami marad időd a percből, azzal gazdálkodhatsz mint pihenő. Lazának hangzik, de ha jó ismétlésszámmal dolgozol, akkor a végén már nehéz lesz teljesíteni az adott gyakorlatot. Éppen ezért egy jó erő-állóképességi metódus, ha éppen fel kellene dobni valamivel az edzést vagy le vagy maradva mondjuk a húzódzkodásban. A páromnál volt megfigyelhető, hogy 3 helyes húzódzkodást tudott megcsinálni, amivel nem volt elégedett, így minden héten 1-2-szer csináltattam vele egy 6-8 perces EMOM-ot, először minden percben 1 ismétlést kellett végrehajtania. következő héten növeltük 1 ismétléssel, majd utána is 1-el. A vége az lett, hogy eljutott 3 héten belül a stabil 6 húzódzkodásig, mára pedig ez még jobban növekedett.

Ha akarod használhatod a CF-ben, bár ha edző vezetésével csinálod, akkor biztos vagyok benne, hogy előfordult, de ha csak simán gyúrsz hobbiból és egy kis változatosság kell, próbáld ki, meg fogsz lepődni!

EMOM - Hogyan használd helyesen?

Hogyan használd helyesen?

Az EMOM-ot be lehet lőni rosszul: túl kevés ismétlés, túl sok pihenő. Ez fejlődést nem fog hozni, gondolom egyértelmű. Akkor jó az egész ha majdnem a fele a gyakorlat elvégzésével telik az első percben. Azért az elsőhöz mérem, mert a 8. percben már nem a felét viszi el, hanem a nagy részét. De nem is baj, a 8. perc után úgy is pihenő jön. Megteheted azt is, hogy két gyakorlatot raksz egymás után:

  • 1-3-5-7 perc 5 húzódzkodás

  • 2-4-6-8 perc 6 gyűrűn tolóckodás

A választott gyakorlatok a CF-ben attól függenek, miben vagy lemaradva. Lehet Wall-Ball-t csinálni Burpee-vel, ha éppen tüdővel nem bírod a WOD-okat. Ha gyúrsz érdemes úgy alkalmazni, mintha szuperszettet csinálnál. De ha olimpiai súlyemelést raksz bele, egyre nagyon figyelj: a helyes tartásra és a technikára! Ne menjen az ismétlés a technika rovására, mert akkor lesérülsz.

EMOM - A CrossFit egyik bevált edzésmódszere

Ha túllőtted a gyakorlatokat és az első perc 85%-a elmegy a végrehajtással, akkor vágd vissza az ismétléseket, mert az utolsó 2-3 kör már egy teljes lesz és akkor nem volt jó az EMOM (mert nem is az lesz). Ne az egód vezessen, hanem a megfelelő intenzitás belövése. Ha jobban tetszik, az adott gyakorlat maximumának a 75-80%-val végezd és akkor kevésbé rontod el az intezitást. Ha 6 húzódzkodás van kiírva, akkor nyomd végig fogcsikorgatva minden percben, ne állj meg, hanem győzd le a fáradságot, hiszen ezért csinálod! Annak sincs értelme, hogy a 6 ismétlést felbontod 3 részre az első perctől kezdve! Ha a 7-dik körben már be vagy durranva és csak 4 megy, a másik kettőt egy pár másodperc pihenő után megcsinálhatod.

Akár minden héten növelheted az ismétléseket, ha úgy érzed, hogy képes vagy helyesen végrehajtani a gyakorlatot és teljesíteni az időt, így a fejlődés jól követhető lesz!

EMOM - És mi van az erővel?

És mi van az erővel?

Az EMOM használható olyan gyakorlatokkal, mint a szakítás, felvétel és lökés, guggolás, stb. Olyan gyakorlatoknál, ahol a kreatin-ATP rendszert szeretnéd erősíteni, alkalmazhatsz nehéz ismétléseket: 10 percen keresztül, minden percben 1 felvétel és lökés 85%-al. Vagy 2 guggolás 

minden percben 6 percen át 88-90%-al. A lényeg, hogy itt már a szubmaximális 

értékekkel dolgozol, így fejlődik az erőd is, oda tudsz figyelni a technikára, helyes végrehajtásra és nem lesz bajod a dumálással, mert csipog az óra, amikor kell, te pedig nyomod, mint a gép. A teljes idő itt 5-8, néha 10 percig is terjedhet, függően a terhelés maximumától: minél nagyobb százalékkal dolgozol, annál kevesebb ideig csináld.

 

Aerob állóképesség?

Ha nem szereted a fitness gépeket és egy más fajta kardiót akarsz kipróbálni, hogy a karácsonyi túlsúlytól megszabadulj (ilyenkor úgy is mindenki tömegel), akkor végezheted a megfelelő intenzitásfokozó gyakorlatokkal, akár párban is! Burpee és Jumping Jack jó barátok, főleg ha 8 percen át minden percben 5-5 ismétlést kell végrehajtani belőlük! Vagy ha funkcionális edzőteremben edzel a Kettlebell Swing és a dobozra ugrás is jó móka a tüdőnek és a zsírpárnáknak, főleg ha percen belül mindkét feladatból kell végrehajtani pár ismétlést! Csak a fantázia szab határt, de ne szállj el itt se, maradjon némi pihenő, különben a vége nem az lesz, amit elkezdtél, hanem egy ördögi kör, ahol hajszolod a pihenő időt. Itt a teljes EMOM idő lehet akár több, mint 12 perc is, ez tőled függ, és az állóképességedtől.

 

Az EMOM egy jó eszköz, ha megfelelő progresszióval dolgozol, ha az egód nem szól bele és sikerül teljesíteni minden alkalommal! Ne szállj el, csináld helyesen és megajándékoz a fejlődés finom ízével!

 


Kapcsolódó cikkek
A Stroops egy egészen új rugalmas ellenállású eszköz, ami változatos/speciális terhelést ad a különböző sportágakhoz. Most megismerkedhetsz vele! ...
A cross trainingek abban térnek el a crossfit-től, hogy kihagyják a nagy súlyokkal történő súlyemelő gyakorlatokat és leginkább a funkcionális jellegű gyakorlat...
Annak ellenére, hogy nagy népszerűségre tett szert, sokan nem tudják, mire jó a CrossFit, miért érdemes csinálni, milyen képességeket fejleszt. Úgy éreztük, itt...
Hogyan is néz ki a súlyemelésből származó felvétel, vagy más nevén a clean? Sok bemelegítő és pár nyújtó gyakorlattal tálaljuk és kivesézzük közben a lehetséges...
Tanulj meg húzódzkodni, ez az egyik alapvető gyakorlat a hátizom erősítésére. Hányan tudnak húzódzkodni körülötted? Siralmas a helyzet. Ám nem reménytelen! ...
A funkcionális edzéseket végzők jól néznek ki, szép atletikus izomzatuk van, nincs hatalmas izomtömeg rajtuk. Úgy gondolod, ez számodra is elérhető lenne és sze...
Amióta létezik ember a gyorsaság fontos része az életének. A sport szinte minden területén igaz ez. Lássuk hogyan is néz ki a gyorsaság fejlesztése. Katt!...
Gergő ma Nóra segítségével bemutatja, hogy a funkcionális edzés bizony nem csak férfiaknak van kitalálva. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!