EMOM - A CrossFit egyik bevált edzésmódszere

EMOM - A CrossFit egyik bevált edzésmódszere

2015-01-14 | 
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az egyik legnagyobb tévképzet a CrossFitt-el kapcsolatban, hogy egy módon végződik egy hatékony edzése: izzadtan fetrengsz a földön fekve, a fémes izzadságot törölgetve magadról. A CrossFit-en belül van ám más, humánusabb módja az erő-állóképesség fejlesztésnek: a neve röviden EMOM. Lássuk, mit is jelent!

Minden CF edzés vége egy WOD-al végződik. Aki hallott már a CF-ről, az hallott erről is: “Workout of the day”, azaz a nap edzése ez. Általában egy pörgős, kemény feladatokkal ellátott köredzésről van szó meghatározott időn belül minél több ismétlést el kell érni vagy a megadott ismétléseket minél rövidebb idő alatt teljesíteni. Bármelyik is, egy biztos: vért fogsz izzadni!

De van ám más gyöngyszeme is a CF-nek! Sokszor alkalmaznak Tabatát vagy HIIT edzésmódszert egy szakaszon belül és itt van egy különlegesség, ami szintén ide sorolható: ez az EMOM azaz “Every Minute on the Minute”. Lefordítva egy adott gyakorlatot végezz minden percben az adott ismétléssel, majd ami marad időd a percből, azzal gazdálkodhatsz mint pihenő. Lazának hangzik, de ha jó ismétlésszámmal dolgozol, akkor a végén már nehéz lesz teljesíteni az adott gyakorlatot. Éppen ezért egy jó erő-állóképességi metódus, ha éppen fel kellene dobni valamivel az edzést vagy le vagy maradva mondjuk a húzódzkodásban. A páromnál volt megfigyelhető, hogy 3 helyes húzódzkodást tudott megcsinálni, amivel nem volt elégedett, így minden héten 1-2-szer csináltattam vele egy 6-8 perces EMOM-ot, először minden percben 1 ismétlést kellett végrehajtania. következő héten növeltük 1 ismétléssel, majd utána is 1-el. A vége az lett, hogy eljutott 3 héten belül a stabil 6 húzódzkodásig, mára pedig ez még jobban növekedett.

Ha akarod használhatod a CF-ben, bár ha edző vezetésével csinálod, akkor biztos vagyok benne, hogy előfordult, de ha csak simán gyúrsz hobbiból és egy kis változatosság kell, próbáld ki, meg fogsz lepődni!

EMOM - Hogyan használd helyesen?

Hogyan használd helyesen?

Az EMOM-ot be lehet lőni rosszul: túl kevés ismétlés, túl sok pihenő. Ez fejlődést nem fog hozni, gondolom egyértelmű. Akkor jó az egész ha majdnem a fele a gyakorlat elvégzésével telik az első percben. Azért az elsőhöz mérem, mert a 8. percben már nem a felét viszi el, hanem a nagy részét. De nem is baj, a 8. perc után úgy is pihenő jön. Megteheted azt is, hogy két gyakorlatot raksz egymás után:

  • 1-3-5-7 perc 5 húzódzkodás

  • 2-4-6-8 perc 6 gyűrűn tolóckodás

A választott gyakorlatok a CF-ben attól függenek, miben vagy lemaradva. Lehet Wall-Ball-t csinálni Burpee-vel, ha éppen tüdővel nem bírod a WOD-okat. Ha gyúrsz érdemes úgy alkalmazni, mintha szuperszettet csinálnál. De ha olimpiai súlyemelést raksz bele, egyre nagyon figyelj: a helyes tartásra és a technikára! Ne menjen az ismétlés a technika rovására, mert akkor lesérülsz.

EMOM - A CrossFit egyik bevált edzésmódszere

Ha túllőtted a gyakorlatokat és az első perc 85%-a elmegy a végrehajtással, akkor vágd vissza az ismétléseket, mert az utolsó 2-3 kör már egy teljes lesz és akkor nem volt jó az EMOM (mert nem is az lesz). Ne az egód vezessen, hanem a megfelelő intenzitás belövése. Ha jobban tetszik, az adott gyakorlat maximumának a 75-80%-val végezd és akkor kevésbé rontod el az intezitást. Ha 6 húzódzkodás van kiírva, akkor nyomd végig fogcsikorgatva minden percben, ne állj meg, hanem győzd le a fáradságot, hiszen ezért csinálod! Annak sincs értelme, hogy a 6 ismétlést felbontod 3 részre az első perctől kezdve! Ha a 7-dik körben már be vagy durranva és csak 4 megy, a másik kettőt egy pár másodperc pihenő után megcsinálhatod.

Akár minden héten növelheted az ismétléseket, ha úgy érzed, hogy képes vagy helyesen végrehajtani a gyakorlatot és teljesíteni az időt, így a fejlődés jól követhető lesz!

EMOM - És mi van az erővel?

És mi van az erővel?

Az EMOM használható olyan gyakorlatokkal, mint a szakítás, felvétel és lökés, guggolás, stb. Olyan gyakorlatoknál, ahol a kreatin-ATP rendszert szeretnéd erősíteni, alkalmazhatsz nehéz ismétléseket: 10 percen keresztül, minden percben 1 felvétel és lökés 85%-al. Vagy 2 guggolás 

minden percben 6 percen át 88-90%-al. A lényeg, hogy itt már a szubmaximális 

értékekkel dolgozol, így fejlődik az erőd is, oda tudsz figyelni a technikára, helyes végrehajtásra és nem lesz bajod a dumálással, mert csipog az óra, amikor kell, te pedig nyomod, mint a gép. A teljes idő itt 5-8, néha 10 percig is terjedhet, függően a terhelés maximumától: minél nagyobb százalékkal dolgozol, annál kevesebb ideig csináld.

 

Aerob állóképesség?

Ha nem szereted a fitness gépeket és egy más fajta kardiót akarsz kipróbálni, hogy a karácsonyi túlsúlytól megszabadulj (ilyenkor úgy is mindenki tömegel), akkor végezheted a megfelelő intenzitásfokozó gyakorlatokkal, akár párban is! Burpee és Jumping Jack jó barátok, főleg ha 8 percen át minden percben 5-5 ismétlést kell végrehajtani belőlük! Vagy ha funkcionális edzőteremben edzel a Kettlebell Swing és a dobozra ugrás is jó móka a tüdőnek és a zsírpárnáknak, főleg ha percen belül mindkét feladatból kell végrehajtani pár ismétlést! Csak a fantázia szab határt, de ne szállj el itt se, maradjon némi pihenő, különben a vége nem az lesz, amit elkezdtél, hanem egy ördögi kör, ahol hajszolod a pihenő időt. Itt a teljes EMOM idő lehet akár több, mint 12 perc is, ez tőled függ, és az állóképességedtől.

 

Az EMOM egy jó eszköz, ha megfelelő progresszióval dolgozol, ha az egód nem szól bele és sikerül teljesíteni minden alkalommal! Ne szállj el, csináld helyesen és megajándékoz a fejlődés finom ízével!

 



Kapcsolódó cikkek
A core edzése, avagy miért nem elég csak a hasprés
Az edzőteremben a hasizom edzését letudják haspréssel, de A funkcionális edzésben nem, ott az egész core-t edzik! De mi az a core és jobb mint a felülés?...
A funkcionális edzés eszközei: a Stroops
A Stroops egy egészen új rugalmas ellenállású eszköz, ami változatos/speciális terhelést ad a különböző sportágakhoz. Most megismerkedhetsz vele! ...
Crossfit ill. funkcionális edzés lépésről-lépésre
Most induló rovatunkban Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel a 20. kerületi Gymbox Fitness-ben kicsit körbejárjuk a crossfit ill. funkcionális edzés világát...
Guggolás és felhúzás mobilizálással
Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel olyan alapgyakorlatokkal foglalkozunk, melyek összetettebb mozdulatsorral járnak: a guggolással és a felhúzással. Előtt...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A 10x3-as zsírégető módszer
Az alábbi cikk egy kissé szokatlan formában közelíti meg a zsírégetés témakörét. Mi csak örülünk ennek, mert ez egy újab...
Üzemanyag az edzéseidhez
Az aminosavak mellett koffein is megtalálható az Amino Charge-ban, az intenzívebb edzések és a jobb regenerálódás érdeké...
Aminosav know-how
Ha az aminósavak alkalmazását illetően kicsit bizonytalan vagy, akkor a következő sorok kifejezetten Neked szólnak. Katt...
Legfrissebb cikkek
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Joshua-Ruiz 2, Overeem, superfight a hétvégén!
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-...
A jó láb titka: vádli
Dudás Ádám nulla vádlival kezdte és nemzetközi szinten is jó a vádlija, ami azért is lényeges, mert manapság még a verse...
Alkar edzés Molnár Petivel
Alkart edzeni nem divat manapság, pedig a fontossága vitathatatlan. Molnár Peti elmondja, megmutatja hogyan érdemes csin...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
314 ms