Elfoglaltak edzésterve

2020-07-10 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Hé, az edzésre mindig van idő! – gondolhatnád, és van az az életszakasz, amikor ez igaz is. De ha úgy alakul az életed, hogy előre nem tudhatod, hányszor jutsz le a terembe egy héten, de mégis, szeretnél viszonylag intenzíven edzeni, ez az edzésterv neked való!

Van az úgy, hogy az élt közbeszól. Minél idősebb leszel, annál gyakoribb lesz ez, szóval, jobb felkészülni az elfoglalt életre, amikor az edzés nem tud első helyen szerepelni az életedben. De ettől még nem kell, nem szabad abbahagyni!

Mitől tud durván csökkenni a motiváció? Nálam ez úgy van, hogy ha nem tudok lemenni a terembe egy-egy alkalommal, akkor már sokkal kisebb kedvvel edzem a megmaradt napokban, hiszen egy-egy komplett izomcsoport formában tartása ment a kukába. Nyilván a helyzet a valóságban, „szakmailag” nem ennyire vészes, de lélektanilag szerintem sokan így éljük meg.

Azaz, így éljük meg, ha a hagyományos osztott edzéstervek szerint edzünk.

Namármost, az egyik lehetőség ennek elkerülése érdekében, hogy teljes test edzéseket végzel minden alkalommal. Ennek számos előnye mellett megvan az a hátránya, hogy egyszerűen nem tudsz kellő intenzitással edzeni hosszú távon. Persze, ez is agyi beállítottság kérdése – én szeretem azt érezni edzés után, hogy kitettem magamért, és hogy az izmaimnak olyan stimulust adtam, ami azért ér is valamit. Nem lehetetlen teljes testet így edzeni, de van ennek jobb módja is.

Mégpedig az, ha a testet kétfelé osztjuk, és így edzünk háromszor egy héten!

Heti három edzés két edzésnappal?

Így-így, ez pedig azt eredményezi, hogy egy izomcsoportra hozzávetőlegesen ötnaponta kerül sor. Tehát egyik héten az egyik edzésnapod kerül sorra kétszer (A-B-A), majd a következőn a másik (B-A-B). Ez a beosztás számos előnnyel bír, különösen akkor, ha elő-előfordul az életviteled, munkád, család miatt, hogy kimarad egy-egy edzés. Lássuk!

  • Egyrészt, ha ki is marad egy edzés, attól még egy héten belül minden izomcsoportod sorra fog kerülni, ami ha másra talán nem is, de szintentartásra mindenképpen elegendő lesz
  • Mivel egy héten belül ideális esetben többször is sorra fog kerülni egy-egy izomcsoport, remekül tudsz alkalmazkodni a pillanatnyi erőszintedhez, pihentségedhez. Ez azt jelenti, hogy egy-egy lazább edzés (mondjuk, mert kialvatlan vagy) simán belefér, nem fogod azt érezni, hogy eltékozoltál egy hetet.
  • Ha ésszel építed fel, kicsi a túledzés esélye, hiszen egyszerre nem fogsz nagy edzésmennyiséget végezni egy-egy izomcsoportra. Ha pedig úgy érzed, mégis túltoltad, a következő alkalmat egyszerűen lazábbra veszed, vagy átugrod. Hamarosan úgyis újabb edzés következik az adott területre
  • Végül, de nem utolsó sorban, újabb tapasztalatokkal fogsz gazdagodni a tested működésével kapcsolatosan J

De nem lesz ebből túledzés?

Nem, ha ésszel választod meg a volument, azaz az edzés mennyiségét az adott izomcsoportokra. Korábban már írtunk erről, nagyon egyszerű az elv. Ha mondjuk a hátedzésed eddig az osztott edzésterv keretei között tizenhat sorozatból állt, akkor ha heti kétszer kerül sor az adott izomcsoportra (tehát hét napon belül, nem feltétlen egy hétfőtől vasárnapig terjedő időintervallumról van szó), akkor 8-8 sorozatot végezz hátizomra. Ez kevésnek tűnhet, de ha intenzíven edzel, meg fogod látni, hogy a gyakoriság növekedése miatt ez elegendő lesz.

Természetesen a fizikumodnak, genetikádnak megfelelően lehet ezzel játszani. Ha a hát az erős testrészed, elképzelhető, hogy több munkát is bír. Olyan is lehet, hogy adott napokon érzed azt, hogy most belefér néhány extra sorozat. Aztán lehet, hogy pont emiatt, a következő edzésen azt érzed, a nyolc is sok, és kevesebbet csinálsz, vagy csökkented a súlyt… Ezt neked kell érezned, épp ezért, ez nem egy kezdő edzésrendszer, itt nem árt ismerni a tested reakcióit.

Az alábbiakban éppen ezért inkább iránymutatásként, példaként szerepelnek az adott gyakorlatok, és volumenek, de ez szabadon variálható, és adaptálható a saját genetikádnak, fizikumodnak megfelelően. Az edzésterv után leírom, hogy nálam mik a miértek.

„A” nap

  • Húzódzkodás szélesen - Fekvenyomás ferde padon szuperszett 4x
  • Evezés T-rúddal - Tárogatás gépen szuperszett 4x
  • Vádli ülve – vádli állva szuperszett 4x
  • Bicepszhajlítás rúddal – szűknyomás szuperszett 4x
  • Kalapácsos bicepsz – csigás tricepsznyújtás fej fölött 3x
  • Has

„B” nap

  • Mellről nyomás állva 5x
  • Oldalemelés állva 4x
  • Oldalemelés döntött törzzsel 4x
  • Lábnyújtás – lábhajlítás gépen szuperszett 4x
  • Hack-guggolás 5x
  • Vádli állva-vádli ülve szuperszett 4x
  • Húzódzkodás szűk fogással bicepszre – tricepsznyújtás szük fogással csigán szuperszett 4x
  • Has

Az okok és okozatok

Kapásból tudok mondani pár pontot, amibe pár éve én is belekötöttem volna. Ezért is írtam, hogy ez egy saját magamra alakított edzésterv. Próbálom megválaszolni az esetlegesen (szerintem) felmerülő kérdéseket.

  • A mell-hát azért van szuperszettben, mert szeretem, és szerintem baromi jó így edzeni ezt a két izomcsoportot. Nekem a melledzés hatékonyságát javítja, ha a nyomó gyakorlat előtt húzok. Másnál lehet, nem így van.
  • Azért csak ferdén nyomok, mert szerintem vízszintesen felesleges, sőt, sokkal sérülésveszélyesebb nyomni. De biztos ez is alkatfüggő is. Nekem a hosszú karjaimmal eleve kihívás a nyomás.
  • A T-rúd helyett néha evezek, néha gépen evezek, ahogy épp kedvem tartja.
  • A felhúzást már nem bírja a derekam, ezért hiányzik innen, pedig a legjobb hátgyakorlatnak tartom
  • A vádlit nemigen lehet túledzeni, így belefér minden edzésen. Has dettó. Bár ez utóbbit néha pont elkummantani szoktam…. Bocsesz.
  • A kart túl lehet edzeni elég könnyen, de ha az intenzitással játszom, akkor ez simán kikerülhető. Keményebb karedzéses nap után inkább afféle koncentrálós, érzésre figyelős edzés szokott következni karra
  • A vállat azért edzem magában, nem szuperszettben, mert az a leggyengébb láncszem, így teljes figyelmet kíván
  • A guggolást sajnos már nem bírom, pedig imádtam
  • A húzódzkodás hiába bicepszre megy, picit ad a hátnak is, ami ez esetben plusz előny
  • A négy sorozatok munkasorozatokat jelentenek, általában szériasúlyokkal, de van, hogy piramisban végzem őket – ha épp erőmnél vagyok, jobban kedvelem a piramist. Guggolni mindig piramisban szoktam, ferdepadon nyomni inkább szériázva, de ez kb. havonta változik. Unalom ellen a változatosság nagyon beválik ;)

Tuti, más kérdés is felmerül benned, de mindent én sem találhatok ki előre. Egyet biztosan állíthatok: ez a fajta edzésterv, ha jól lövöd be a terhelést, és jól szabod a saját igényeidre, remekül működik, és pár hónap alatt tök jó formába lehet kerülni tőle (nyilván ez függ az „előképzettségedtől”, valamint az étrendedtől is).

Próbáld ki, írd meg, milyen volt!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
Gyakori kérdés, hogy hányszor érdemes a hasizmokat megedzeni egy héten. Rettentő megosztó ez az izomcsoport. Sokan egyáltalán nem edzenek ...
Oké, mind ismerjük azokat, akiknek a kisujjukat sem kell mozdítaniuk ahhoz, hogy kockás hasuk legyen. Egy pizza, egy tábla csoki nekik meg s...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz?...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Sokan beleesnek abba a hibába, hogy minden edzésük ugyanolyan, ugyanazokból a gyakorlatokból áll. Most mutatunk egy olyan edzéstervet, amit ...
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olya...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-07-23
Sziasztok! Volt mar egy szinte ugyanilyen edzesterv amikor az ujrakezdesrol irtatok. Otletes nagyon. Viszont par cikkel ezelott irtatok arrol, hogy ha maximum heti 3x tudunk lemenni akkor jobb egesz testet edzeni minden alkalommal. Akkor azt valaszoltatok az egyik kerdezonek, hogy nem annyira idealis ha csak 5 naponta kap terhelest egy izom. Ennel az edzestervnel viszont igy van, vagy az A vagy a B nap izmai 5 naponta kerulnek megedzesre.
Melyik az idealisabb velemenyetek szerint? Most en is heti 3x edzek-felnottem, sok dolga van az embernek ugye, es egesz testet edzek minden alkalommal. Most mar nem az van mint 16 evesen amikor eloszor ratok talaltam (11 eve), hogy heti 5-6x edzek mint allat. Rengeteget tanultam errol az oldalrol es csak szuperlativuszokban tudok beszelni. A gastro-rovatotokbol tanultam meg az alap dolgokat fozeshez is. ;)


válasz
2020-07-27
Szia. Ez egy élethelyzetre íródott, ahol másodlagos fontosságú a szakszerűség, elsődleges az, hogy az edzésnél fontosabb dolgok mit engednek, és mit nem. Ha van rá módod, akkor a H-K- CS-P felosztás a legjobb az A-B-A-B rendszerben.
Köszi a visszajelzést :) A gasztro rovat nekem nagy szerelem volt, mostanában picit kevesebb új anyagot készítünk ugyan, de lesz ez még másképp.