Élet a diéta után

Élet a diéta után

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Lezúztál egy kemény diétát, és elérted a célodat. Itt azonban nem feltétlenül áll meg a folyamat, több lehetőség is adott: kihozhatsz egy jobb formát később a jelenlegiből, elkezdhetsz tömegelni, vagy éppen megpróbálhatod az elért fizikumot megtartani. Elbizonytalanodtál a következő lépést illetően? Egy diéta végén egészen sajátos állapotban van a testünk, és igazán nem mindegy, miképpen vágunk bele a folytatásba. Bármihez is kezdünk, bizony könnyű elszúrni mindazt, amiért hónapokig küzdöttünk. Nézzük, mik a lehetőségek!

Mielõtt továbblépnél...

Nagyon fontos, hogy reálisan lásd az elért eredményt. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy a tükörnek sem hisznek, és már a kitûzött cél elérését sem tekintik elengendõnek. Ilyenkor könnyû átesni a ló túloldalára, és leégetni magunkról a maradék izomtömegünket is. Sokszor nem könnyű megítélni, hogy jó úton haladunk-e egyáltalán. Tedd inkább félre az egódat, és ne hagyd, hogy teljesen elkapjon a gépszíj. Egy sikeres diéta után több lehetőség is adott arra, hogy továbblépj. Megpróbálhatod esetleg tartani az elért fizikumot, de előrebocsátjuk, ez nem igazán működőképes dolog hosszabb távon. Megpróbálhatsz nagyon óvatosan egy kis izmot pakolni magadra, minimális zsírosodással, vagy elkezdhetsz mondjuk tömegelni, hogy a következő diétád végére jobb eredményt érj el.

Ha megtartanád a szálkás fizikumot

Akkor bizony nem lesz könnyű dolgod, és az elején le is szögezzük, hogy ez hosszabb távon nem fog menni. Gondoljuk csak át: mire eljutottál idáig, fokozatosan csökkentetted a szénhidrátbeviteled, növelted a fehérjemennyiséget, és talán a minőségi zsiradékok fogyasztására is jobban odafigyeltél. Eddig oké. Viszont egy diéta feltétele minden esetben egy kalóriadeficites állapot. Ezt Te is tudod, hiszen már végigjártad ezt azt utat. Egy kalóriadeficites állapot addig működőképes, amíg tart a diétád; romszálkásra nem versenyzői szinten elég kevesen pucolják magukat, de az alacsony szénhidrátbevitel mellett veszítesz az izomtömegedből az egész program alatt. Valamennyit mindenképpen, ez óhatatlan.

Mihez kezdj diéta után?

Amíg tehát tartod azt az étrendet, amivel a végső formáig eljutottál, számolnod kell további izomveszteséggel. Ideig-óráig kompenzálhatod ezt extra aminosavakkal, BCAA-val, glutaminnal, időszakos szénhidráttöltésekkel, de a végeredmény nem lesz tartós. Arról nem is beszélve, hogy az erőszinted is stagnálni fog, az edzéseiden jobban teljesíteni valószínűleg nem fogsz, és ahogyan bombázod az izmaidat a teremben, az alacsony szénhidrátbevitellel járó katabolikus állapotban szépen kezdesz majd megszabadulni a maradék izomtömegedtől is. Be kell látni: ha folytatod, nem hogy megtartani nem fogod tudni az elért szintet, de valószínűleg egy idő után visszaesést is fogsz tapasztalni.

Tartósan, az év 365 napjában nem lehet minimális szénhidráttal megtartani az izomtömegedet. Lehet egy darabig kompenzálgatni, de a magas fehérje- és emelt zsírbevitel sem fogja hosszútávon megfékezni az izomveszteséget.

Ha nem tömegelnél, de némi izmot szeretnél építeni anélkül, hogy elzsírosodnál

Ez már egy reálisabb célkitűzés. Bár ez sem egy egyszerű és rövid folyamat (mint ahogyan az izomépítés és a zsírvesztés sem az...), de több ráció van a dologban, mintha folyamatosan zéró közeli szénhidrátmennyiséggel szenvednél. Ebben az esetben célszerű feljebb tornászni egy kicsit a szénhidrátbeviteled, de nagyon óvatosan és lassan. Ne felejtsd el: lényegében nem tömegelni készülsz, hanem inkább az a cél, hogy a fejlődésed terén némi progresszivitást tudj felmutatni.

Építs izmot anélkül, hogy elzsírosodnál!

Tegyük fel, hogy 1g/tskg szénhidrátot fogyasztottál a diétád végén. Adj hozzá kb. 0,5g/tskg-os mennyiséget, és ezt nagyon lassan, óvatosan növeld kéthetente ugyanennyivel, told fel maximum 3g/tskg-ig. A dolog természetesen alkatfüggő is, van, aki ennyivel diétázik, és van, aki ennyivel már lassan tömegelni is tud. Ez a séma szolgáljon csupán példaként. Az adottságaidhoz, anyagcserédhez mérten igazítsd a pontos mennyiséget, de a lépték időben és mennyiségben a fentiekkel legyen azonos. Egy 70kg-os ember esetében ez kéthetente ~35g plusz szénhidrátot jelent naponta, így kb. 2 hónap alatt éred el a kívánt mennyiséget. Még ha zsírosodásra hajlamos is vagy, ha ennyire óvatosan csinálod, biztos lehetsz benne, hogy nem lesz gondod ezzel.

Élet a diéta után

Az erőszinted szépen, lassan növekedésnek indul, az izmaid teltebbek lesznek. A glikogénraktáraid azonban sosem lesznek teljesen telítettek (amennyiben egy megfelelő edzésprogram is társul az étrendedhez), így nem sok esély van rá, hogy az elfogyasztott szénhidrátmennyiség zsírként raktározódjon. Főleg, ha figyelsz az időzítésre is: a teljes napi szénhidrátmennyiség nagyobb részét a nap első felére, és edzés környékére időzítsd. Az esti órákban minimális, vagy zéró legyen a szénhidrátbeviteled, kivéve, ha ekkor edzel. Ebben az esetben az edzés előtti és utáni szénhidrátbeviteled pontosan ugyanannyi legyen, mintha a délelőtti órákban edzenél. Edzés után az izmok inzulinreceptorai mindig érzékenyebbek, és nem kell tartani a zsírosodástól, ráadásul kevesebb inzulin is elegendő az elfogyasztott szénhidrátok izomsejtekbe préseléséhez (sok inzulin=zsírosodás, emlékszel?). Valahogy így nézzen ki a dolog 200g szénhidrátra kivetítve:

  1. Étkezés: 40g*
  2. Étkezés: 50g
  3. Étkezés: 60g**
  4. Étkezés: 25g
  5. Étkezés: 25g
  6. Étkezés: 0g

*ébredés után szintén rosszabb az inzulinérzékenységünk, ilyenkor jobb, ha nem kalkulálunk a többi étkezéshez viszonytíva magas szénhidrátbevitellel. **Az utolsó 3 étkezés alacsony (és zéró) szénhidrátmennyisége a kisebb aktivitással, az alváshoz közeli időponttal arányosan alacsonyabb vércukorszintet és ezáltal alacsonyabb inzulinszintet jelent, ami kedvez a zsíranyagcserének. Részletesebben lentebb olvashatsz erről.

Esti edzés esetén:

  1. Étkezés: 25g
  2. Étkezés: 25g
  3. Étkezés: 25g
  4. Étkezés: 25g
  5. Étkezés: 50g
  6. Edzés
  7. Étkezés: 50g

A napközbeni alacsonyabb szénhidrátbevitelnek van egy nagy előnye: a vércukorszint viszonylag alacsonyan marad, ezért a szervezet ezt próbálja kompenzálni: felszabadul egy glukagon nevű hormon, amely elvileg a glikogénraktárainkhoz nyúlna elsőnek, de a rendszeres utánpótlás miatt ez nem probléma. Ugyanakkor a zsírsejtekből zsírsavakat szabadít fel, ezzel hozzájárulva a zsírszövetek lebontásához. Ez kiváló módszer a testzsírszázalék alancsonyan tartásához, illetve a zsírosodás kordában tartásához amellett, hogy a szénhidrátmennyiségünkön nem változtatunk.

Ha tömegelnél

Ez talán a legésszerűbb megoldás. Az izomépítés és a zsírvesztés ciklizálása az, amellyel hosszabb távon nagyobb izomtömeget érhetünk el alacsonyabb testzsírszázalék mellett. Ha a diétánk flottul sikerül, és nem veszítünk sok izmot, a következő tömegelés alkalmával ismét izmot építünk, és a következő diétánk végére nagyobb izomtömeget prezentálhatunk a korábbihoz hasonló alacsony testzsírral.

Tömegelés talán a legésszerűbb megoldás

Itt azonban szintén nem árt óvatosnak lenni: a szénhidrátbeviteledet nagyon óvatosan emeld. Jó irányelv lehet a fentebb említett 0,5g/tskg-os növelés kéthetente, ha hajlamos vagy a zsírosodásra, és számodra elegendő 3-4g/tskg is a tömegeléshez. Ez jelentősen ki fogja tolni ennek a ciklusnak az időtartamát, de ennek több előnye is van: kevésbé fogsz zsírosodni, és több izmot pakolhatsz magadra. Ha kevésbé zsírosodsz, változtass a léptéken ízlés szerint addig (akár 1g/tskg szénhidrát kéthetente), amíg el nem érsz egy számodra kívánatos értéket. Ez már egy reálisabb, 10 hét alatt elérhető mennyiség, amennyiben az általános, kb. 5g/tsk-os végső értékhez tartjuk magunkat. Ne felejtsük el, hogy a tömegelés időszaka alapvetően nem az esztétikumról szól, de azért nem törvényszerű, hogy tenyészállattá kell magad tömnöd 1 hónap alatt. Káros, és több nyűg lesz majd a diétáddal is. Ráadásul az anyagcserédnek sem tesz túl jót.

Ha szintentartanád a súlyodat egy szimpla, edzés nélküli diéta után

Ebben az esetben van a legkönnyebb dolgod. Átlagemberként, jelentősebb izomtömeg nélkül egy csomó dologra nem kell akkora figyelmet szentelni, mint amikor megpróbálod megóvni a keserves munkával megszerzett izmaidat a leépüléstől. Egy megfelelő étrend, esetleg valamilyen extra aktivitás segítségével (pl. úszással) ledobtál egy laza 5-6kg-ot, csak hogy jobban érezd magad a bőrödben. És ennyi, pont. Többet nem is szeretnél, csak megőrizni a súlyodat. A jó hír, ha továbbra is tartod a jelenlegi tápanyagmennyiséget, akkor a súlyodat is tartani fogod. Esetleg érdemes variálni a fentiek tükrében az étkezések időzítésével, de radikális változásokra igazán nincs szükség. Az adott tápanyagmennyiség elegendő kalóriát biztosít, nem maradsz kalóriadeficitben, ezért nem fogysz tovább, és az elért testsúlyodnak megfelelő mennyiség pedig nem is fog alapot szolgáltatni a zsírosodáshoz.

Ha kicsit enervált vagy a kevesebb szénhidrát miatt, minimális mennyiséggel megtoldhatod az egyik napközbeni étkezésedet valamilyen minőségi forrásból, de akár extra zsírbevitellel is kompenzálhatsz. Hidd el, nem ez fogja tönkrevágni a munkádat.

A fenti lehetőségek közül bármelyiket is választod, mindig legyen konkrét elképzelésed a legközelebbi célodat illetően. Ha ez kirajzolódott előtted, legalább olyan alapossággal és körültekintéssel járj el a programod folytatásában, mint a diétád idején. Amennyiben ez rendben van, és nem veted bele magad ész nélkül egy engedékenyebb, kevésbé szigorú és koncepció nélküli programba, akkor a kemény munkával elért eredményed nem vész kárba, és a befektetett energiád meg fog térülni a későbbiekben is. Ez a kulcseleme az egésznek.

Jerk



Kapcsolódó cikkek
Étkezés és táplálékkiegészítők crohn és más bélbetegségek mellett
A modern társadalom és urbanizált világ egyik nagy mumusát jelentik a civilizációs betegségek. Ide tartoznak a különböző autoimmun betegségek is, melyek közül ...
A protein palacsinta tudományos alkalmazása
Nem kell nagyon elmesélni senkinek, hogy mit jelentenek azok az ízek, amelyekről le lehet ugyan mondani, de kis idő múltán felüti a fejét az agyfaszvírus és elk...
Joghurtot influenza ellen?
Nemrég napvilágot látott egy kutatás, melyben azt állították, hogy a probiotikumok megóvták a gyermekeket az influenzától. A kutatás a joghurtok egészségre gya...
Praktikák cellulitisz ellen
A cellulit terjed és nem válogat. Nem nézi, ki vékony, vagy kövér, egyszerűen csak azt látod, hogy már szinte mindenkin van. Bár minél több a felesleg valakin, ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-03-04
Sziasztok,

Nekem is jól enne egy-két jó tanács. tavaly szeptember végén kezdtem el 20év kihagyás után újra a súlyzós edzéseket, az ok, durván elhíztam 110Kg /170cm magasság, de elég "sűrű" növésű vagyok, nem egy izomtalan hájpacni. A gyorsabb zsírvesztés érdekében, október végétől nekikezdtem az ittshop.builder.hu/dietas-etrend-a3298 olvasható diétának, plus edzés mellett egy kis elliptikus tréneren végzett HIIT-nek, minden edzés végén 25perc, nekem a napi 1600kcal bevitel, 200g fehérje + 50g zsír + a maradék 50-70g ch, nekem a CH-t nagyon alacsonyan kellett tartanom, különben nagyon kívántam az édességet, ezzel a módszerrel heti 0.8Kg-1kg, (napi -1000kcal, edzés napokon néha kicsit többet ettem de akkor is napi -2000kcal minuszban), súlyvesztésem volt, izmaimat nagyon nem méregettem a rajtuk lévő zsír miatt, igaz a has, fenék, mell vitte a pálmát ebből a szempontból. Scitec 100% wheey protein, builder pak, kreatin, Lcarnitin és még plusz vitaminok illetve esszenciális zsírsavak szedésével próbáltam izomtömeget véden. Január elején kicsit elakadtam olyan 94-95Kg környékén, így egye fene kipróbáltam a ketogen diétát, kéthetente feltöltéssel és sokkal kevesebb zsírral mint amit egyébként kellene hiszen akkor nem fértem volna bele a keretbe, 15-20g CH, 200g fehérje, zsír a maradék 60g max 100g körül. Megindult újra a fogyás és elkezdtem méregetni is az izmaimat és itt jön a valódi kérdésem. Most már 87Kg vagyok (sosem hittem volna hogy ez lehetséges, szóval ha valaki ebben a cipőben jár, annak mondom, nem lehetetlen). Az izmaimat január közepén 91.5Kg-al lemértem, felkar 40cm (zsírtalan), mellkas 116cm (kevéske zsír rajta), comb 60cm (kicsi zsír még van hátul), váll 125cm, has 95cm (119cmről indult), 1.5hónap múlva a mai napon 86.6Kg voltam reggel, felkar /alkar, vádli nem változott, has 91cm, comb 59cm, mellkas 114cm-re csökkent, váll nőtt 126cm-re. Ami végtelenül elkeserít, hogy a hasam alsó részén levő úszógumi meg makacsul kitart, egyre kisebb de csak ott van még mindig, ráadásul csúnya is, mert fölötte meg a kevéske a zsír és már kikandikálnak a kockák és az oldal hasizom szép formája is, az meg kibuggyan legalul. A kérdésem, hogy meddig folytassam a diétát, amíg az úszógumi csontra eltűnik (kb. 80kg leszek ~2hónap), vagy próbáljak már kicsit tömegelni, jó lenne már izmot növelni (alig várom), de félek a zsírtól, nyárra szerettem volna eltüntetni a hasamról a zsírt. Igaz sokkal izmosabbnak tűnök, főleg a váll és hát, meg a bicepsz ami látványosan kerek és formás már de kicsi :( kérlek ha van jó tanács mit tegyek, diéta folyt. vagy óvatos tömegnövelés, ha az utóbbi akkor hogyan? nagyon köszönöm, és elnézést ha sokat írtam, de ki kívánkozott.
 
Válasz
2017-03-08
Szia!

Ez már csak ilyen: általában onnan tűnik el a legnehezebben és a legkésőbb a zsír, ahol a legtöbb van. Van, aki hasra, van aki combra, de van aki derékra hízik. Ez teljesen alkati kérdés. Ha van rajtad izom, akkor pár hétig nyomathatod még a diétát, főleg a ketogént, el fog a maradék is tűnni. Ha nagyon félsz a zsírtól, akkor tömegelés helyett majd a testkompozíció változtatást csináld: ez egy óvatosabb, lassabb folyamat a tömegelésnél mérsékeltebb kalóriabevitellel.

TiborT101 (2016-08-11 21:50:38)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A segítségeteket szeretném kérni. Most ért véget a 16 hetes diétám ami életem első diétája volt. Sajnos lehet hogy valamit rosszul csináltam, mert még most is látok kb. 2kg zsírt a derekamon mivel oda hízós vagyok. 16 hétből csak az utolsó 2 hétben vontam meg magamtól teljesen a rizst. Előtte még 4 hétig (10.-14.dik hét) ment a kevés rizs edzés előtt 50g és után plusz edzés utáni turmixba a szőlőcukor 30g. Viszont 2 hete már megvontam a laktóz mentes tejet is a kávémból, a szőlőcukrot és a rizst is teljesen. Tehát a kajám 1 napra a következő: Reggeli: 100g natúr zabpehely vízzel és 1 kupak tejsavó fehérje. 10órai: Zöldség és 5g ízesítetlen BCAA és 5g ízesítetlen Glutamine feloldva 750 ml vízben névtelenek, de arányában ugyan olyanok mint a tudjátok 2 nagy cég. :) Délben: Csirke+párolt zöldség. 2órai: 5g ízesítetlen BCAA és 5g ízesítetlen Glutamine 750ml vízben kortyolgatva. 4 órai: Csirke+párolt zöldség. EDZÉS után csak Tejsavó vízzel. Vacsora:Csirke+párolt zöldség. Ezzel a napi cuccal az utolsó 2 hétben annyit szálkásodtam mint 14 hét alatt összesen. A kérdésem! Folytathatom e még 16 hét után is a diétát míg el nem tűnik a zsír vagy hagyjam mert csak izmot kezdek veszíteni a szervezet leterheltsége miatt??? Lehet hogy az utolsó 2 hétben diétáztam csak jól??? Kérlek segítsetek. Köszönöm szépen!!! És bocsi a sok írásért de kezdő révén inkább kérdezek mintsem baromságot csináljak. A választ előre is NAGYON SZÉPEN KÖSZÖNÖM!!!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mehet tovább a diétád nyugodtan. Nem csináltad rosszul eddig sem, egyszerűen csökkentened kellett a szénhidráton, amit megtettél, és meg is lett az eredménye :)

tibor_b49c92 (2016-06-03 14:42:48)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ha jól értem, akkor edzés után-még ha este 6 kor edzek is, és 8 kor eszeke utána-kötelező a szénhidrátbevitel? Jelenleg így néz ki az étrendem, 85 kg, és 186 cm mellé. http://mealplanner.builder.eu/hu/szalkasito-etrendek-ferfiaknak/tibi-etrend-d6339 Könnyen zsírosodok és 5-6 kg túlsúly biztosan van rajtam. Te hogy osztanád el a szénhidrátot, hogy a legmegfelelőbb legyen az esti edzés mellé? Diétás időszakban vagyok. Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Szerintem ez rendben lesz. Az edzés utáni szénhidrát a gikogént fogja visszatölteni, nem fog hizlalni, ne félj!

tibor_b49c92 (2016-06-03 14:34:43)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ha jól értem, akkor edzés után-még ha este 6 kor edzek is, és 8 kor eszeke utána-kötelező a szénhidrátbevitel? Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, edzés után ez kell!

mihaly_f751d0 (2016-03-03 19:24:29)  
like_button dislike_button
 
Köszönöm szépen a választ! :) Utánna való héten pedig kezdhetem lassan emelni két hetente a ch-t? Jó ötlet azzal kezdeni, hogy az edzés utániba vissza kerül a szénhidrát? (VitarGO)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Igen, és igen!

mihaly_f751d0 (2016-03-02 19:46:08)  
like_button dislike_button
 
3 hét múlva pont húsvét, ezen a napon ér véget, ezt a zabálás dolgot nem úgy értem hogy ami belém fér, hanem hogy sok-sok ünnep/alkalom után amit dobozokkal töltöttem, leülnék a családdal enni. Gondolom, hogy nem tesz jót, és tényleg megállom ha ez szükséges a teljes sikerhez, de maga a kérdés, hogy telibe vághatom e ezzel a sok-sok munkát? Mit értessz a "befogsz töltődni mint a picsa" -n ?:D (Választ köszönöm!)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Egy nap nem oszt. Úgy értem, hogy a diétában picit lelaposodott izmok szépen kikerekednek majd az extra szénhidrátoktól, ami vizuálisan, és érzést tekintve is ilyen "betoltődős" lesz. Olyna érzés picit, mint amikor bedurransz - nem olyan intenzív, de mindenképpen jó. És az edzés igazi élvezet lesz így :)

mihaly_f751d0 (2016-03-01 22:00:38)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Azt szeretném kérdezni, hogy 3 hetem van még a diétából! profin csináltam mindent, semmi nem állít meg :) de a végén lehet e egy nap amikor bármit ehetek? mi történhet? utána természetesen precízen állnék át a tömegnövelésre a 2 hetente való ch emeléssel. (ha ebből az egy napos "zabálásból" "baj" lehet, természetesen megállom! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Úgy írom ahogy van: úgy be fogsz töltődni, mint a picsa, imádni fogod, menj le edzeni ezen a napon délután/este, vigyél magaddal fényképezőt és örökítsd meg. Nem vicc :)

emese_404089 (2015-12-10 14:35:18)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nagyon sokáig csoportos órákra (cross training, spinning, mellette futás heti max. 1 napos pihenőkkel) jártam, majd eldöntöttem, hogy fejlődni akarok: szálkás, izmos lenni. Áttértem a "tiszta étkezésre ", odafigyelek a napi tápanyagbevitelre és kb. 4 hónapja leváltottam a spinning-et súlyzós edzésre, a futást pedig reggeli éhgyomros HIIT-re és alacsony intenzitású (aerob) futásra, illetve emelkedőn történő sétára. Mindennek köszönhetően sikerült szépen leszálkásítanom: kb. 2 hónappal ezelőtt voltam iBody-s testösszetétel vizsgálaton is, ahol 11,8%-os testzsírt mértek (163 cm vagyok, 54,3 kg, 32 éves), az anyagcserém soha sem pörgött soha ennyire. Viszont nem tudom hogyan tovább. Napi 3 g/tskg fehérjét eszem, a szénhidrátot nem nagyon merem emelni, 50-100 g között mozog/nap (hetente egyszer szoktam magasabbra vinni egy-egy csalóétkezéssel), mellette zsír is megy (lenmagolaj/dió/kókuszzsír formájában), illetve rengeteg zöldség (napi 300-500 g is). Szeretnék még izmosabb lenni, ugyanakkor nem merek több szénhidrátot enni, félve a zsírosodástól. Attól is tartok, hogy túl sokat edzek: heti 3 súlyzós edzés (egyenlőre középhaladó, azaz alsótest és felsőtest napra osztott edzéstervvel) + heti 3 cross training edzés + heti 2-3 éhgyomros HIID edzés + 2-3 areob futás/séta (vagy reggel éhgyomorra, vagy súlyzós edzés után). 1 nap pihenőt tartok egy héten. Tehát szerintetek hogyan tovább? Előre is köszönöm szépen!
laszlo_4d70ae (2015-09-27 07:26:12)  
like_button dislike_button
 
Szia! Mikor érdemes tömegnövelésről diétára váltani? A helyzet az, hogy megrekedtem a fejlődésben. Kb. két hónapja egy kiló sem jött fel. Egy éve álltam neki. Akkor 88 kg voltam most 114 vagyok (194 cm magas vagyok). Ennek a 26 kg-nak kb. fele zsír lehet. Következőképp eszem: fehérje: 2g/tskg ,szénhidrát: 5g/tskg, zsír: 0,8-1g/tskg. Célnak jó lenne a 114 kg, ha az mind izom lenne :-). Ehhez kapcsolódóan kérdezném: 1. Diétára kellene váltanom? 2. Most kreatint szedek. Ha váltok és abbahagyom a kreatint akkor még maradjak egy ideig tömegnövelésen, hogy csökkenjen az izomveszteség? (ez hülye kérdés?:-)). 3. Esetleg tartsak pihenőt és/vagy változtassak azokon a gyakorlatokon amit régóta csinálok? (van egy-kettő amit már 7 hónapja csinálok).
Moderátor megjegyzése:

Klikk: Szálka, vagy tömeg?

bergerac_5d1680 (2015-08-22 01:59:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Tehát ha átlagember vagyok 5-6 kg felesleggel, átlag heti 1x otthoni salyátsúlyos edzéssel és heti többszöri sétával, akkor diéta alatt sem kell testmozgás szintjén ezt a mennyiséget komolyabban meghaladnom? Például ne álljak át heti három edzésre, ha eddig nem csináltam? Nagyon tipikus mezomorf vagyok és diéta alatt is simán előfordult, hogy izmosodtam a hirtelen megnövekedett edzés mellett, de amellett meg nem fogytam. Akkor azt hagyjam el szinte teljesen, elég a jó étrend, meg az "esetleg valamilyen extra aktivitás segítsége"?
Moderátor megjegyzése:

Nem hiszem, hogy meg kellene haladnod, de az, hogy a súlyod nem változik, semmit nem jelent. Simán változhat a testkompozíciód: izmot szedsz fel, ezzel arányosan a testzsírszázalékod csökken.

balint_3e0eeb (2015-07-29 22:48:44)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 16 éves vagyok, jelenleg 80 kiló a mérlegem kereken, 183 cm mellett. (23% körüli testzsírszázalék) 1 évvel ezelőtt szabadultam meg 15 kilótól, küzdősporttal s diétával. Azóta tartottam a súlyomat. 2 hónapja kezdtem el edzőterembe járni, s mellette igyekszem tisztán étkezni ("csirkerizs"). Viszont kissé tanácstalan vagyok hogy szálkásítsak vagy izomtömeget növeljek. Igazán nincs megfelelő izomtömegem, így talán tömegelni kéne előbb, de attól félek hogy erőteljes hízékonyságom miatt a zsírtömeg is megnőne nem kívánt mértékben.. Tudnátok segíteni hogy melyik lenne a célszerűbb? Olvastam nálatok hogy előbb tömeg aztán szálkásítás de úgy érzem valahol középen vagyok és nem igazán tudom hogy kezdőként mi legyen.. :D Előre is köszönöm a segítségeteket.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Mindenképpen a tömegelést javaslom. Nem kell bucira hízni közben :) Valami kis zsír feljön nyilván, azonban ez nem jelenti azt hogy feltétlenül mislenbaba lesz belőled.

laszlo_5abc0b (2015-05-09 15:38:54)  
like_button dislike_button
 
Szia. Most szabadultam meg 20 kilótól. A lényeg az lenne, hogy szeretnék izmot építeni. Heti háromszor karatézok és e mellet 3-szor járok gyúrni. Valamilyen táplálékkiegészítőt tudnál ajánlani? Az étrendem úgy gondolom rendben van.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Részletes információ a témával kapcsolatban: A gyors izomnövelés aranyszabályai

tamas_936b35 (2015-04-24 16:43:33)  
like_button dislike_button
 
Szép napot! Nagyon hasznosnak találom ezt a cikket, köszi szépen! De egy nagy problémám van: most vagyok a tömegelés végén és holnaptól szeretném kezdeni a szálkásítást. Jelenleg 90 kg vagyok és 185 cm. A diétát úgy szeretném elkezdeni, hogy 3g/tskg szénidrát és 2g/tskg fehérje. Van már elképzelésem az étrendet illetően, de sok kétség van bennem és ehhez szeretnék tanácsot kérni.
Moderátor megjegyzése:

Ha a szénhidrátot csökkented, emelj a fehérjén, kezdetben 2,5g/tskg-ra. Fokozatosan, kb. kéthetente minusz 0,5g/tskg-val csökkentsd a szénhidrátot.

További segítséget itt találsz.

MotherRoad (2015-03-28 20:04:31)  
like_button dislike_button
 
Üdv! A diéta finisébe érkezve annyit már eldöntöttem, hogy az óvatos tömegelés lesz a következő lépés. Most 75 kg vagyok az 180 cm magasságomhoz, hízékonynak érzem magam. Az rendben, hogy 0,5g/tskg-mal növelem a szénhidrátot majd, de az kérdéses nekem, hogy az edzés utáni turmixba tegyek-e gyors szénhidrátot, vagy se, ha teszek mennyit tegyek, vagy egyáltalán miként emeljem a szénhidrátot? Köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Tegyél mindenképpen, kezdetben szintén kb. 0.5g/tsk-ot.

attila_87779b (2015-02-09 11:27:05)  
like_button dislike_button
 
Szia, először is köszönöm a cikket. Az írásaitoknak és az oldalnak köszönhetően sikerült 4 hét alatt 4kg-ot leadnom, így elérve a kitűzött célom. A diéta végén heti 120g ch vittem be naponta. Könnyen zsírosodok endomorf alkatnak definiálnám a testalkatom típusát. Segítséget szeretnék kérni a cikkben második opcióra a fokozatos izomtömeg növelésre a következő hétre mennyiel növeljem a ch bevitelem, úgy hogy a heti 3 aerob edzést is elhagynám. A jelenlegi súlyom 78 kg. Válaszodat előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Told fel 0.5g/tskg-val. Kéthetente növeld ilyen léptékben, így tuti nem fogsz zsírosodni.

ferenc_8e1fb2 (2014-12-05 15:33:16)  
like_button dislike_button
 
Ha minden másnap edzem, akkor a két nap között elég annyi különbség hogy pihenő napon nincs az edzés utáni turmix? vagy a kaja mennyiséggel is érdemes játszani?
Moderátor megjegyzése:

Ennyi elég.

usb1211 (2014-11-30 14:14:33)  
like_button dislike_button
 
Szia, nagyon hasznosnak találom a cikket. A kérdésem az lenne hogy lassú tömegelésnél mennyi az ideális heti súlynövekedés, minimális zsírosodással? Szeretném pontosan belőni a szénhidrát arányt. Most 200 fehérje, 320 CH (Edzésnapon: 250 fehérje, 370 CH) így ezzel 0,2 kg jön fel heti. (195cm, 98kg) heti 4 sulyzós edzés. Egyéb ötlet amivel jobb lenne? Köszönöm előre is.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nincs ilyen. Ha hetente magadra pattintasz 2 kilót, ott már elég erősen zsírosodsz. Szépen, lassan, türelemmel növeld a tömegedet, és figyeld, hogyan változik a tested. Ennek függvényében változtass az étrenden is.

ferenc_8e1fb2 (2014-11-27 20:14:06)  
like_button dislike_button
 
Szia Köszi a cikket igen hasznos volt mert nemsokára aktuális kb.1 hónap. 18kg-ot dobtam le. Futás+ 3súlyzos edzés. Könnyen zsirosodó alkat vagyok ezért gondoltam az edzés utáni Vitargora. Vagy inkább valami tömegelöt tudnál ajánlani?
Moderátor megjegyzése:

A paramétereidről nem írtál, de pl. egy MyoMax Hardcore szinte bárkinek elég, nem magas a szénhidráttartalma mégsem. De az sem rossz, ha a fehéjédhez keversz 1-2 adag Vitargo-t. Ha híuásra hajlamos vagy, egy adag elegendő lehet belőle, ennyi is szépen visszatölthet. A következő kajálásig mindenképpen.

FeketeBori (2014-11-27 17:18:33)  
like_button dislike_button
 
Én a ShopBuilder tippjei, segítsége alapján építettem fel egy diétát. Az elején nehéz volt, főleg míg megszoktam, hogy semmi zsíros, semmi péksütemény, se alkohol, cigi is a kukában landolt... A zsírégetők tényleg sokat segítettek és az éhségérzet sem gyötört annyira, hogy feladjam. Most úgy adtam le 17 kilót, hogy közben az izmaim látványosan nőttek... Magyarul, tartom azt az étrendet, amit eddig, hiszen a céljaim elérése mellett, többet kaptam, mint vártam. Annyi, hogy a heti két HIIT edzést már elhagyhatom, nem lesz szükségem olyan mértékű égetésre. :) Tehát, én maradok, a nem tömegelek, de azért csipegetünk némi szénhidrátot, a többi meg adja magát... Szépen lassan, idő van.
krichee (2014-11-25 09:50:12)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nagyon jó cikk, köszönet érte! Most vagyok túl a diétámon, és nagyon hasznos dolgokat olvastam. Egyetlen dolog nem egyértelmű számomra. A diéta utolsó szakaszában 1g ch/tskg-on voltam. A cikk alapján 0.5g-mal fogom növelni a ch bevitelt két hetente. Eddig ok. Ha jól értem, akkor az össz napi kalória csupán a ch növelésből adódó kalóriamennyiséggel kell, hogy növekedjen és nem kell a szintentartó kalóriamennyiséget egyből elérnem, ugye? A megemelt ch-val a napi kalóriamennyiségem még mindig jóval a szintentartó mennyiség alatt van, gyakorlatilag ditázó szinten. Ettől nem fogok tovább fogyni? Előre is köszi!
Moderátor megjegyzése:

Ne kalóriázgass! Csak tápanyagokban gondolkodj. Megkönnyíted vele a saját dolgodat. Nem fogsz tovább fogyni, mert emelni fogsz folyamatosan a szénhidráton, addig, ameddig sikerül belőni ideális mennyiségre. A 3g/tskg csak egy irányelv, simán lehet, hogy ez kevés lesz, de az sem kizárt, hogy éppen sok. Kérdés persze, hogy milyen mennyiséggel szükséges a formád megtartásához. Ezt ki kell tapasztalnod.

balintblg (2014-11-20 17:56:51)  
like_button dislike_button
 
Szia! A diéta alatt a fehérje mellé BCAA-t is szedtem, ezzel is védve az izmokat, de a diéta végére elfogyott, és ahogy emeltem a ch-t, elhagytam az éhgyomros edzéseket és kiléptem a szigorú étrend keretei közül, nem vettem újabb adagot belőle. Azonban az elmúlt edzések alatt, kiváltképp mióta nem szedek extra aminosavat, valahogy nem érzem azt az erőt, azt a tüzet edzés végére, amit előtte. Ami azért furcsa, mert egyre nagyobb súlyokkal dolgozom, pihenőidőkre kiemelten figyelek, és mivel nem éhgyomrosak az edzéseim, energiának is többnek kellene lennie.Lehetséges az, hogy ennyit számít a BCAA az edzés közben energia szempontjából,vagy más oka lehet? Esetleg milyen más módszer van az edzés közbeni energia pótlására? Köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

El tudom képzelni, hogy megérzed a hiányát, bár ennyire direkt módon ez nem jellemző, míg például a glutamin érezhetően tud javítani a teljesítményeden edzés közben. Ha a szénhidrátoktól tartózkodnál, akkor egy EAA-készítmény, pl. Amino Essentials vagy Amino Magic jöhetne szóba, ha éppen tömegelsz, és nem gond egy kis plusz szénhidrát, az IsoTec kitűnő választás lehet erre a célra.

tibor_fdbd6b (2014-07-26 13:22:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Bocs, hogy már a hatodik kérdésemet teszem fel de nagyon érdekelne a véleményetek.Remélem nem veszitek kihasználásnak.Megpróbálom úgy megfogalmazni, hogy mások is tanulhassanak a válaszból.Ez a cikk tényleg fantasztikus, tökéletesen lemásoltam a sablont és így emeltem vissza a CH-t.3g/tskg CH mellett,2g/tskg fehérjével és 40g lenmagolajjal,94 kilósan még mindig fogyok 100-150 grammot hetente.A problémám az, hogy külföldre költözés miatt az edzést hanyagolnom kell 4-6 hétre és örülni fogok ha lesz mit ennem mert nincs rá garancia, hogy azonnal lesz munkám.Rettegek a zsírosodástól.Szerintetek ha 94 kilóra 100-120 gramm fehérjét naponta betudok vinni,mennyi lenne így edzés nélkül az ideális CH bevitel?Nem lenne probléma ha lenne pénzem 3g/tskg fehérjére mert akkor tiszta sor lenne a dolog, 1,5g/tskg CH megfelelő lenne de most egy ideig spórolnom kell.Nagyon nehéz volt 40 kilótól megszabadulnom és nem merek többé buta módon, össze-vissza zabálni mindent szemetet kiméretlenül.Az sem baj ha izomból fogyok csak nehogy újra elkezdjek zsírosodni.Vagy pedig ilyen alacsony fehérje bevitel mellett lehetne saját testsúlyos edzésekkel fékezni a katabolikus folyamatokat valódi edzés hiányában Nagyon szépen köszönöm előre is a válaszotokat.
Moderátor megjegyzése:

Ha para a zsírosodás, 1.5-2g/tskg szénhidrát elegendő lesz. Nyilván az aktivitásodtól is függ, de jártam hasonló cipőben, és ha egyébként nincs komolyabb fizikai aktivitás, egyszerűen nincs szükség többre. Ez akkor látszik igazán, amikor nagyjából stagnál a súlyod, vagy kicsit csökken, de egy ponton megáll. Ilyenkor gondolkodik el az ember, hogy hagyományos szar kajákból milyen könnyen betermelünk 300g szénhidrátot tökfölöslegesen. Csoda, hogy ilyen sok elhízott ember mászkál az utcán? :)

C90 (2014-05-28 13:59:29)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Mennyi gond lehet abból ha a diétám végén lenne egy csaló étkezésem, ahol feltehetöen bezabálok? kicsivel több mint 1g ch/tskg-n vagyok jelenleg és alig másfél hét van hátra. Mezomorf vagyok, ezért nem vagyok benne biztos hogy szabadna. Gondoltam olyanra is hogy a felrezabálás napján edzek egy becsületeset, hogy legalább egy picit a hasznomra is fordulna. A következö hetekben persze folytatnám a fent leírtakat a tömegelés felé. Köszi és üdv: Krisz
Moderátor megjegyzése:

Semennyi. Felszalad rád egy kis víz, és nem biztos, hogy olyan jól fog esni, mint ahogyan azt várod. Utólag sokszor megbánja az ember a dolgot. :)

martin_62d860 (2014-04-19 15:46:51)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!!! 19 éves vagyok, 68kg voltam mikor elkezdtem a diétát. Szerettem volna egy szálkásabb alakot elérni legfőképp a hasamon szerettem volna elővarázsolni a kockákat (nem menőzés, vagánykodás céljából, hanem hogy magamnak megfeleljek) 2,5g/tskg szénhidráttal és 2g/tskg fehérjével kezdtem, majd lecsökkentettem 2,5 hónap alatt kb 1,3g/tskg szénhidrátra (50g barnarizs+zöldségek+vitargo crx2.0) és növeltem kb 4g/tskg fehérjére (100% wpp 3 adag + 100% Casein Complex 1 adag + 600g csirkemell) Étkezésem pontosan úgy, ahogy fent is le van írva (6 étkezésre szétosztva-->3 óránként): reggel: zabpehely (nem sok)+100% wpp napközben: elosztva a szénhidrát+hús, edzés után több este: nulla szénhidrát (max zöldség hússal), utolsó étkezés 40g 100% Casein Complex Zsírbevitel: Omega 3, tökmagolaj, sütésnél kókuszzsír, Táplálékkiegészítők: reggel: Revex 16 + 1 adag 100% wpp ebéd: Mega Daily One Edzések előtt: Revex 16, Liquid Carni-X 100.000 1 adag, Omega 3 Edzések közben: BCAA Express 2 adag Edzés után: 2 adag 100% wpp + 1 adag Vitargo crx2.0 2 főétkezés között második adag Liquid Carni-X 100.000 Lefekvés előtt 100% Casein Complex Edzések: 2-3 súlyzós edzés hetente (kedd, csütörtök, szombat) Egyetemből kifolyólag (Testnevelési Egyetem) hétfő: gimnasztika, torna, szerda: kézilabda, gimnasztika, péntek: torna, atlétika Heti szinten még beszoktam iktatni 1-2 intervallum edzést (futás) is. 2,5 hónap alatt szemmel láthatóan sokat változtam (előjöttek a kockák, alhas, kar, váll eresedett, mell, bicepsz, tricepsz nőtt?!) Jelenleg 73kg vagyok és a kérdésem az lenne, hogy miből származik az a + 5kg súly, mikor úgy tudom, hogy szálkásítás közben inkább veszít az ember az izomtömegéből. Tükörben figyeltem a változást és nagyobbnak is látom magam (persze ez lehet hogy a szálkásításnak köszönhető, mivel így teltebbnek látszanak az izmok, de más elmondása szerint is nőttem, és ezt a +5kg-ot nem tudom h mire véljem. Testzsírszázalékom szemmel láthatóan csökkent (kb 8-9-10% köröl lehet). 2. kérdés: amennyiben szeretném megtartani a jelenlegi formám hosszú távon és mondjuk növelném a szénhidrátbevitelem 1,3g-ról mondjuk 1,8-2g-ra akkor veszítenének az izmaim a definiáltságukból vagy meg lehetne tartani az elért eredményt? 3. kérdés: Mivel lehet tovább eresedni? Nagyobb izomtömeg kell hozzá, étrendfüggő vagy genetika? 4. kérdés: Mi a véleményetek így az egészről? Bocsánat, hogy ilyen hosszan, csak szerettem volna, hogy egybe lássátok a dolgot. Választ előre köszönöm!!! :)
Moderátor megjegyzése:

Ha ez így összejött, rohadtjó genetikád van, és jó irányba változott a testkompozíciód. Ne ess viszont abba a hibába, hogy szuperszálkás akarsz lenni az év 365 napjában; nem fog menni. És egyáltalán, minek? Én a helyedben arra törekednék, hogy izmot pakoljak magamra. Reális célokat érdemes kitűzni magad elé. Egy ilyen ciklust követhetne akár egy lájtos tömegelés, hogy ne fedd be hótakaróval magad, hanem lassan, de szépen gyarapodj. Utána még mindig vissza tudsz venni a szénhidrátból, és még mindig le tudsz dobni zsírt, immáron nagyobb izomtömeggel. Szerintem ebben van igazán perspektíva.

OzonO3 (2014-04-09 22:45:34)  
like_button dislike_button
 
Tiszteletem! Lenne néhány kérdésem az alábbi témával kapcsolatban. Tavaly év végén fejeztem be a diétámat aminek eredménye -35 kg volt.Ahogy itt le van írva,úgy fokozatosan növeltem a szénhidrátot,tehát 1,3 ról most 4,5 re tormáztam fel.Az effektív súlyom kb 5 kilóval növekedett.Ezzel a szénhidráttal már kevés zsírosodást észre vettem magamon,de már leküzdöttem ezt a problémát a fejemben... Az egyik kérdésem az lenne,hogy ezt a tömegelés-diéta ciklust mennyi időnként kell alkalmazni és mennyi időre,hogy hatékony legyen?Illetve ha már úgymond nem vagyok kezdő akkor is ilyen lassan növeljem illetve csökkentsem a szénhidrát mennyiségét? A másik,hogy tömegelés közben aerob jellegű futást végzek,akkor ne foglalkozzak a diétával egyenlőre?Hozzá kell tenni,hogy a tömegeléssel még valami baj van,mert az izom tömeg nem nagyon gyarapszik,de az edzéseken már nagyobb súllyal tudok dolgozni.De ezzel még kisérletezek... Válaszát előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Mindig az aktuális formádtól tedd függővé, hogy éppen milyen ciklus következzen. Ha könnyen zsírosodsz, akkor én ilyen tempóban növelném a szénhidrátbevitelt,

Malák (2014-04-08 18:20:51)  
like_button dislike_button
 
nagyon jó cikk, habár azért azt meg kell említeni, hogy mivel van egy genetikai maximum, ezért nem lehet a végtelenségig tömegelés-diéta-tömegelés-diétát játszani, mert ezt ha a lehető legtöbb erőbedobással csinálja az ember, akkor nagyjából 3év alatt el lehet érni a maximumhoz egy elég közeli értéket, aminél már annyira nehezen jön fel akár egy újabb kiló is, hogy már nem érdemes nagyon tömegelgetni. De javítsatok ki, ha tévedek! (természetesen naturál és éppeszű korlátok között, mert ha egy év kemény munkával 1kg tiszta izom jön fel, az nekem már nem éri meg)
Moderátor megjegyzése:

Minden embernek vannak genetikai korlátai. De nem ezt kell szem előtt tartani, ezen az alapon felesleges is belefogni ebbe a sportba. :)

tibor_fdbd6b (2014-04-07 13:40:49)  
like_button dislike_button
 
Tökéletes cikk, nagyon szépen köszönöm!Rengeteg kételyt oldott meg bennem.Csak annyit kérdeznék, hogy a második esetben, tehát a moderált szénhidrát bevitel mellett lassú tömegnövelés verziójú testépítő módszert választóknak kell-e ezen kívül aerob edzést végezni?A diétám végső szakaszához közeledem és már napi két aerob edzést végzek.Gyűlölöm csinálni és ha lehet többet nem szeretnék aerobozni ha nem muszáj, a súlyzózást viszont nagyon szeretem.
Moderátor megjegyzése:

Nem kell feltétlenül aerobozni. Főleg, ha elég intenzívek a súlyzós edzések.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A fordított vetkőzősorozatok
A vetkőzősorozatok az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó technikák tárgyát képezik, nagy valószínűség szerint már mind...
Így regenerálódj az extrém kemény edzések után
A harcművészek gyakran rettenetesen sokat edzenek egyszerre. Míg egy optimális testépítő edzés kb. 1 órás, addig a küzdő...
Gyakorlat, amit a sztáredzők is rosszul csinálnak: Sissy guggolás
Hihetetlen, de egy 58 éves személyi edző hölggyel mutatjuk be azt a gyakorlatot, amit a sztáredzők is gyakran rosszul cs...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
424 ms