Egyszerűen és hatékonyan az ágyúgolyó vállakért - II. rész

2020-07-14 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A vállak edzése

A vállizom a kisebb izomcsoportok közé tartozik. Könnyű túledzeni sok edzéssel, sok gyakorlattal, sok sorozattal. Ahogy nagyon sokat tud dobni egy fizikum összképén a vállak kikerekedése, úgy a túledzés okozta laposodás is sokkal szembeötlőbb, mint a többi izomcsoport esetében. A bicepsznél és a tricepsznél nagyobb, de a mellnél kisebb izomról van szó, tehát az össz ismétlésszámot valahol ezek közé kell belőni. Így attól függően, hogy inkább a magas intenzitású vagy a nagyobb volumenű edzésprogram hívei vagyunk, egy válledzés hossza 20-40 perc közé esik.

Magában eddzük a vállat vagy inkább egy másik izomcsoporttal együtt?

Véleményünk szerint a váll megérdemli a külön edzésnapot, illetve azt, hogy ne a mell vagy a hát után dolgoztassuk meg második izomcsoportként. Egy kemény mell- vagy hátedzés után hajlamosak vagyunk a vállak edzését csupán „letudni”. Ráadásul melledzés után a tricepszek meglehetősen kimerültek, így nyomó vállgyakorlatokból messze nem tudjuk kihozni a maximumot. De mivel egy 30-40 perces edzésért nem mindenki hajlandó elcaplatni a terembe, tegyük be a váll után a trapézizmot (csuklyát) és a hasizmot, esetleg az alkart. Így pont kijön egy 60-70 perces edzés. Második legjobb megoldásként lehet a vállat a karral egy napon edzeni. Alapesetben egy izomcsoport heti egyszeri megdolgoztatását javasoljuk. Azok, akik nagyon gyorsan regenerálódnak, illetve az edzésen kívül nem nagyon van más dolguk (valamint képesek edzésről edzésre NEM bukásig fárasztani a vállukat - a szerk.), edzhetik a vállukat heti kétszer, de ha a túledzés jeleit kezdik magukon tapasztalni (fáradt, laposodó izom), jobb, ha visszaveszik a váll edzését heti egy alkalomra. Ne feledjük, hogy a váll tekintélyes terhelést kap a melledzés során is, még ha a lehető legszabályosabban is végezzük a gyakorlatokat.

A vállizom emelésekkel és nyomásokkal fejleszthető. Emelések során nyújtott karral, körülbelül egy negyed körívet leírva emelünk. Mivel a kar végig nyújtva (illetve egyes változatokban behajlítva, de fixen) van, a tricepsz nem vesz részt a munkában. Az emelésekkel nagyon jól izolálhatók az egyes izomterületek. Az emeléseket kontrollált sebességgel kell végrehajtani. Nyomások során behajlított karokkal kezdjük a mozdulatot – körülbelül a vállöv szintjétől – és a karjaink kinyújtásával a fejünk fölé nyomjuk a súlyt. A kar kinyújtásában a tricepsz is részt vesz. Éppen ezért a nyomó gyakorlatokban jóval nagyobb súlyt tudunk használni, mint az emelő gyakorlatokban. A nyomó mozdulatok felső pontján „ne akasszunk ki” (azaz ne nyújtsuk ki teljesen a karunkat), azt ugyanis már szinte teljes mértékben a tricepsz végzi.

A gyakorlatok

Mellről nyomás állva (Military Press)

A klasszikus nyomógyakorlat a váll elülső részének fejlesztésére. Minden más nyomás ennek egy újabb változata. Ennél a gyakorlatnál a bemelegítés rendkívül fontos. A munkasorozatokban használt súly felével végezz két bemelegítő sorozatot (10-12 ismétléssel).

1. A földről felvéve juttasd a rudat a mellkasod felső részére vagy vedd le az erőkeret vállmagasságban lévő villájáról. A fogásod a vállszélességnél valamivel (kb. 5 centivel mindkét oldalon) szélesebb legyen.
2. A térdeidet enyhén hajlítsd be, a hátad enyhén ívelt legyen. A farizmodat, combodat, hasadat feszítsd meg, feszessé téve így a törzset is.
3. Nyomd a rudat felfelé, kontrollálva, nem a lábaiddal vagy a felsőtesteddel lökve azt, egészen addig, míg a karjaid majdnem teljesen kinyújtott helyzetbe kerülnek. A kiakasztás előtt mindenképp állj meg.
4. Engedd le a rudat szép simán, kontrollálva, de ne túl lassan. A rudat körülbelül az állad szintjéig engedd le.
5. Ahogy a gyakorlat végrehajtása egyre nehezebbé válik, fókuszálj arra, hogy a törzs mindenképp feszes maradjon. Ha erőlködés közben a gerincmerevítő, stabilizáló izmok ellazulnak, az komoly sérülési kockázatnak teszi ki a gerinc alsó részét. Ha gondolod, használhatsz súlyemelő övet ehhez a gyakorlathoz, de persze nem kötelező.

Szinte minden vállprogram tartalmazza a következő két emelőmozdulatot, valamint egy nyomógyakorlatot. Bár a kétfajta oldalemelés tekintetében széles körű konszenzus van, addig ahány szakértő, annyiféle „legjobb” nyomás létezik. Vannak, akik a kézisúlyzós, vannak, akik a gépes változatokat preferálják, és persze vannak, akik a rúddal végzett nyomás hívei. Ezen kívül az összes fajta nyomást lehet állva, ülve, háttámasszal és háttámasz nélkül végezni. És persze ott van a sokak által kedvelt Arnold-nyomás is. Dorian Yates például a stabilizáló izmok kímélése érdekében ajánlja a Smith-gépes nyomást, míg mások éppen, hogy ezeknek a kisebb izmoknak a fejlesztése érdekében tartják legjobb megoldásnak a kézisúlyzós végrehajtást. Érdemes minden változatot kipróbálni. Kezdőként mindenképpen fontos a stabilizáló izmok megerősítése, tehát nem szabad hanyagolni a szabad súlyos gyakorlatokat. Később, amikor már számottevő súly megmozgatására vagyunk képesek a vállunkkal, a sérülések elkerülése érdekében indokolt lehet a gépek használata is.

Oldalemelés kézisúlyzókkal

1. A gyakorlat végrehajtása során állj egyenesen, homorú háttal, feszes hassal, enyhén behajlított térdekkel. Tartsd a kézisúlyzókat többé-kevésbé egymás felé néző tenyerekkel magad előtt. A könyökök hajlásszöge körülbelül 130 fok legyen, semmiképpen legyenek teljesen kinyújtva.
2. Kontrollált, folyamatos mozdulattal emeld a súlyzókat a két oldalad mellett, míg a felkarok a talajjal párhuzamos szintre nem kerülnek (de ne följebb). A mozdulat felső pontján a tenyér nézzen a talaj felé és a csukló legyen egy szintben a könyökkel – nem felette és nem alatta.
3. Engedd vissza a súlyzókat a kiinduló pozícióba, érezve a negatív szakaszt, de ne túl lassan. Ne ejtsd le a súlyzókat!
4. Ne segítsd a mozdulatot a törzsed „hintáztatásával”. Számos profit láthattál már videókon így végezni a gyakorlatot, de hacsak nem vagy te is már azon a szinten, valószínűleg többet profitálhatsz a szabályos végrehajtásból, mint az „intenzitásnövelő csalásból”.

A gyakorlat végezhető ülve is. Ebben a formában kisebb súlyt tudunk használni, mivel még kevesebb lesz a lendület a mozdulatban.

Döntött törzsű oldalemelés kézisúlyzókkal

1. Hajolj derékból előre annyira, hogy a törzsed majdnem párhuzamos legyen a talajjal, körülbelöl 10-20 fokkal legyen a párhuzamos fölött. Tartsd a hátadat semlegesen, tehát enyhén homorítva.
2. Ragadd meg a súlyzókat, ugyanolyan fogással, mint a sima oldalemelésnél.
3. Emeld a súlyzókat oldalra felfele, miközben a könyököd hajlásszöge nem változik. Egészen addig emelj, míg a felkarjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. A csuklók legyenek a könyökkel egyvonalban. Ne „dobd” felfelé a súlyt. Ha ezt kell tenned ahhoz, hogy a súlyt a felső pontba juttasd, akkor túl nehéz súlyt használsz.
4. Engedd vissza a súlyt a kiinduló pozícióba, kontrollálva a mozgást.

Döntött törzsű pozícióban nézz előre (vagyis ne lefelé), ez segít stabilan tartani a helyzetedet. Egy kicsi „testhintázás” még nem probléma, de ne dobáld a súlyt. Vannak, akik szeretik a homlokukat egy padon megtámasztani a stabilitás érdekében. De ha a törzsedet feszesen, a derekadat enyhén ívelten tartod, ez felesleges.

Az intenzitás-növelő technikák közül a vállak esetében a csökkenő sorozatok, esetleg a szuperszettek alkalmazását tartjuk célravezetőnek. A vállak sérülékenysége miatt az erőltetett ismétlések, a negatívok, illetve a csaló ismétlések túl nagy kockázatot hordoznak magukban. Úgy próbáljuk elérni a teljes bukást, hogy közben nem csorbul a végrehajtási technika. Ez leginkább a csökkenő, vagy más néven „vetkőztető” sorozatokkal érhető el.

A vállak esetében nagyszerűen alkalmazható az előfárasztás technikája. Ha valamelyik összetett gyakorlattal kezdjük a programot (valamelyik nyomással), akkor nagy valószínűséggel a tricepsz lesz a gyenge láncszem, az éri el először a bukást, és nem a váll. A tricepsz kisebb és gyengébb izom, mint a váll. Tehát nem hozzuk ki a maximumot a gyakorlatból. Ha azonban a vállat emelőmozdulatokkal (előre vagy oldalra) már kifárasztottuk, a nyomásnál a váll fogja először feladni, így a vállizomgyakorlatot ténylegesen a váll kifáradásáig tudjuk végezni.

Minta edzésprogram

1. Mellről nyomás állva: 2 sorozat bemelegítés – a munkasorozatokban használt súly felével 3 munkasorozat x 8-10 ismétlés
2. Oldalemelés: 4 munkasorozat x 10-12 ismétlés
3. Oldalemelés döntve: 4 munkasorozat x 10-12 ismétlés

Minden második edzésen alkalmazzuk az előfárasztást, azaz cseréljük fel az oldalemelést és a nyomást. Erőállapotunktól függően a két oldalemelő gyakorlatban időnként vessük be a csökkenő sorozatok technikáját.

Mint látható, ez nem egy bonyolult program, de ahogy sok mindenre az életben, a válledzésre is igaz az amerikai haditengerészet tervezési alapelve: „Keep it simple, Stupid.” azaz KISS.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Az állandó dilemma sok naturál sportoló fejében. Kezdő vagy, és minél hamarabb szeretnél izmos lenni? De mit is okoz a koxolás? Mi lesz ha a...
Negyven körül már összetéveszthetetlenül látszik, hogy a Fő Ellenség kinek nyírta ki a testét. Ránézésre is látszik, de az érintett érzi a l...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele foglalkozni. Például az...
Vannak napok, amikor nem vágysz másra, csak arra, hogy rommá durrantsd az aktuálisan napirendre kerülő izomcsoportodat. Ilyenkor sutba dobsz...
A gyakorlat végrehajtása, edzés közben sokan úgy erőlködnek, hogy benntartják a levegőt. Elmondjuk, hogy szabad-e ezt csinálni, vagy sem....
Örök vita tárgyát képezi MMA-ban az, hogy egy mérkőzést mikor kell leállítani és meddig szabad engedni, hogy az egyik püfölje a másikat a fö...
Az időszakos böjt (angolul: Intermittent Fasting) rendkívül népszerű módszer külföldön, de itthon még kevés diétázó ismeri. Pedig ez az egyi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!