Egyszerű vs. összetett szénhidrátok

Egyszerű vs. összetett szénhidrátok

2014-07-02 | 
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nem meglepő, hogy a testépítőknek magasabb az energiaszükségletük az egészséges táplálkozás irányelveiben meghatározottakhoz képest, azonban az egészséges táplálkozás arányait betartva az energiát nekik is nagyrészt szénhidrátból kell fedezniük.

A szénhidrátok a makrotápanyagokhoz tartoznak, amelyek egyrészt az energiatermelő anyagcsere-folyamatokba, másrészt a raktározási folyamatokba kapcsolódnak be. Energiatermelés során ATP szintetizálódik, amelyet a szervezet energiaigényes folyamataira, pl. izommunkára (vázizom összehúzódásra), fehérjeszintézisre (pl. izomnövelésre) fordít. Más átalakulási folyamatok során a szénhidrátok glikogénként a májban és a vázizomzatban, valamint zsírként a zsírszövetben raktározódnak.

Az egyszerűbb 1-2 monoszacharid egységből felépülő szénhidrátokhoz tartozik a glükóz, a sejtek számára közvetlenül felhasználható szénhidrát, természetes forrása a gyümölcsök, méz, nem természetes forrása a cukrozott élelmiszerek, italok. A fruktóz, gyümölcscukor szintén nem meglepő módon a gyümölcsökben fordul elő főként, amely alacsonyabb glikémiás indexe miatt az “egészséges” élelmiszerek alkotórésze. A két monoszacharid egységből felépülő cukrok, a szacharóz a nádcukor, kristálycukor alkotóeleme. A laktóz, tejcukor a tejtermékekben fordul elő, valamint a maltóz nagy mennyiségben a sörben található.

A cukoralkoholok (szorbit, mannit, xilit) nem tartoznak a szénhidrátok közé, azonban édesítőszerként számos alacsonyabb energiatartalmú élelmiszerekben megtalálhatók. Ugyancsak gyakori édesítőszerként alkalmazzák a sztíviát, amely a Stevia rebaudiana növény leveléből származik. Ebből vonják ki a szteviol-glikozidot, amely a hagyományos kristálycukor édesítőerejének 300-szorosával bír.

Péksüti finomságok

A 3-10 monoszacharid egységből felépülő oligoszacharidok a maltodextrin, inulin, raffinóz, amelyek főleg a hüvelyesekben (bab, borsó, csicseriborsó) találhatók meg.

A poliszacharidok a 9-nél több monoszacharid egységből felépülő összetett szénhidrátok, amelyek a glükóz raktározására szolgálnak. Növényekben ez a keményítő, így ez a gabonafélékben, burgonyában fordul elő főként. Az “állati keményítő” a glikogén, amely az állatokban, és az emberben főként a májban és az izmokban található.

Meg kell említeni a nem emészthető összetett szénhidrátokat is, ilyen a cellulóz és a pektin. Ezek főleg a zöldségekben, hüvelyesekben, gyümölcsökben (pektin: birsalma, alma, körte)és a teljes kiőrlésű gabonafélékben fordulnak elő nagyobb mennyiségben.

A szénhidrátoknak a magas intenzitású fizikai aktivitásban létfontosságú szerepük van, a szervezet legfontosabb energiaforrásai. Az intenzív izommunka legfontosabb, de nem kizárólagos energiaforrásai, felhasználásuk gyorsabb, és kevesebb oxigént igényel, mint a zsírszövetben raktározott zsírsavaké. Nem mindegy azonban, hogy a szénhidrátot milyen formában fogyasztjuk!

Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása

A rövid ideig tartó aktivitáshoz szükséges energia az ATP nagy energiájú foszfátkötéseiből, és a regenerálásához szükséges kreatin foszfátból (CP) szabadul fel, azonban ez csak másodpercekre elegendő energiát tud biztosítani az izom-összehúzódáshoz. Hosszabb ideig tartó tevékenység esetén a glükózt más forrásból, a glikogén- és zsírraktárak mobilizálásából kell fedezni.

Mozgás során megnövekszik az inzulintól független izomsejt glükóz felvétele, a máj glikogénraktáraiból glükóz, a zsírszövetből pedig zsírsavak kerülnek a vérkeringésbe. Ezek a raktárak kb. 1,5 órás vagy annál hosszabb intenzív mozgás során meríthetők ki.

Tömegnövelés során gyakran előfordul, hogy a megnövekedett energiaigényt nem megfelelő táplálékból fedezik. Az egyszerű szénhidrátok túlzott mértékű fogyasztása ugyan feltölti a máj glikogénraktárait, de ugyanakkor a máj zsírsavtermelése is fokozódik. Ez a folyamat a máj elzsírosodását, és megnagyobbodását (hepatomegália) eredményezheti. A zsírmáj ugyan reverzibilis állapot, azonban huzamosabb ideig való fennállása esetén nem tudja a máj ellátni szerteágazó feladatait és maradandó károsodásához is vezet.

A teljesítmény meghatározó tényezője a glikogénraktárak állapota, azonban az amatőr sportban, egészségsportban nem szükséges plusz szénhidrátbevitel a glikogénraktárak feltöltésére. A rövid ideig tartó terheléssel járó sportokban a szuperkompenzált szénhidrát raktárak a kedvezőtlen testösszetétel irányába, a zsírtömeg növekedéséhez, hízáshoz vezetnek, amely a mozgást akadályozza, és pontosan ellenkezője az elérni kívánt eredménynek.

Egyszerű vs. összetett szénhidrátok

A túlzott cukorbevitel megnövekedett inzulintermelést is követel a hasnyálmirigy Langerhans szigetének béta sejtjeitől, és ezek kimerüléséhez is vezethet, így a termelt inzulin nem lesz elegendő a vércukorszint csökkentéséhez. Kezdetben inzulinrezisztencia, majd 2-es típusú diabétesz is kialakulhat. A béta sejtek először csökkent mennyiségben, majd egyáltalán nem termelnek inzulint (diabetes mellitus). A vércukorszint kóros magasságokba emelkedése mellett az inzulinfüggő glükózfelvételt megvalósító vázizomsejtek és zsírsejtek éhezése is kialakulhat, amely szintúgy teljesítményromlással is jár.

Az egyszerű szénhidrátok bevitele pl. izotóniás sportitalban (amely a folyadék- és elektrolit veszteséget is pótolja) egyedül közvetlenül az edzés utáni időszakban ajánlott. A komplex szénhidrátokat (rizs, burgonya, zabkása, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű tésztafélék) a normál táplálkozáshoz hasonlóan előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal szemben, mert az izmok számára hozzáférhető glükóz szintet egyenletesebb formában biztosítják, valamint az inzulin kiválasztásra sincsenek negatív hatásai.

A komplex szénhidrátok közé tartoznak az élelmi rostok is, amelyek gyakorlatilag nem energiaszolgáltatók, azonban a bélflóra tagjai mikrobiális lebontásuk során kb 2-3 kcal/g energiát szabadítanak fel. Rövid szénláncú zsírsavak (short chain fatty acid – SCFA) keletkeznek, amelyek a vastagbél hámsejtjeinek fő energiaforrásai. Fontos ezeknek a sejteknek a táplálása, mert így tudják megőrizni az elhatároló funkciójukat (barrier funkció), amely elejét veheti egy daganat kialakulásának is. Ellenkező esetben nyálkahártya-romlás figyelhető meg, amely a bélflórát alkotó baktériumok transzlokációjával járhat, és a szervezet más részén toxikus anyagcseretermékeik fölszívódásához vezet.

Ez az immunrendszer gyengülését, ezzel együtt a teljesítmény csökkenését eredményezi. A napi 25-35 g élelmi rostfogyasztást (nagyobb mennyiségben csökkentik az ásványi anyagok megfelelő felszívódását) nem meghaladó bevitel növeli a bélmotilitást, vér lipidértékeit kedvezően befolyásolja, lassítja a szénhidrátok felszívódását. Az élelmi rostot tartalmazó ételek glikémiás indexe is alacsonyabb, vagyis a vércukorszint nagy ingadozásait, így az éhségérzet kialakulását is csökkentik. A béltartalom gyorsabb áthaladása mérsékelheti a kóros folyamatok előidézésére képes káros anyagok létrejöttét, és felszívódását. Mindemellett ezek az élelmiszerek antioxidáns hatású anyagokban, vitaminokban gazdagabbak.



Kapcsolódó cikkek
Tömegnövelő: kinek, mikor, miért?
TALÁN AZ ELSŐ TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐ, AMIT AZ EMBER ÉLETÉBEN MEGVESZ. SOKAN ESKÜSZNEK RÁ, SOKAN FELESLEGESNEK TARTJÁK. ROSSZ ÉS JÓ HÍRÜNK IS VAN. ...
Savas vagy lúgos? Erre is figyelj!
A savas és lúgos ételek aránya nagyon fontos a megfelelő fejlődés és a jó közérzet érdekében! Sportolóknál fokozottan fennáll a savas ételek túlzott fogyasztásá...
Halat a tányérba!
A testépítő étrend alapja a fehérje bevitel, hiszen fehérjéből épül fel maga az izomzat. A fehérjeforrások egyik legjobbika a hal. Íme, bemutatjuk, miért előny...
Gyúrós kiskönyv sulisoknak, avagy iskolai kajálás - letudva!
Az iskolában eltöltött idő, mint fix napi rutin ugyan vihet rendszert is a mindennapjainkba, de sok szempontból hátráltató tényező is lehet a testépítő céljaink...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Acidophilus
Az Acidophilus egy probiotikum, és a laktobaktériumok családjába tartozik — ezek a bélműködésre vannak jó hatással....
Olimp & Motorshow (18+)
OLIMP & MOTORSHOW (18+) OLIMP MOTORSHOW - CSAK FELNŐTTEKNEK! ...
A rest-pause módszer
Íme egy újabb technika az intenzitás fokozására, amit azért a nagy többség már valószínűleg ismer, vagy legalábbis hallo...
Legfrissebb cikkek
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
A Tribulus-on túl is van élet!
A Tribulus Terrestris egy rendkívül népszerű kiegészítő a férfiak körében, de egy ideje nem kapható a magyar piacon. Sze...
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
479 ms