Egyszerű vs. összetett szénhidrátok

Egyszerű vs. összetett szénhidrátok

2014-07-02 | 
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nem meglepő, hogy a testépítőknek magasabb az energiaszükségletük az egészséges táplálkozás irányelveiben meghatározottakhoz képest, azonban az egészséges táplálkozás arányait betartva az energiát nekik is nagyrészt szénhidrátból kell fedezniük.

A szénhidrátok a makrotápanyagokhoz tartoznak, amelyek egyrészt az energiatermelő anyagcsere-folyamatokba, másrészt a raktározási folyamatokba kapcsolódnak be. Energiatermelés során ATP szintetizálódik, amelyet a szervezet energiaigényes folyamataira, pl. izommunkára (vázizom összehúzódásra), fehérjeszintézisre (pl. izomnövelésre) fordít. Más átalakulási folyamatok során a szénhidrátok glikogénként a májban és a vázizomzatban, valamint zsírként a zsírszövetben raktározódnak.

Az egyszerűbb 1-2 monoszacharid egységből felépülő szénhidrátokhoz tartozik a glükóz, a sejtek számára közvetlenül felhasználható szénhidrát, természetes forrása a gyümölcsök, méz, nem természetes forrása a cukrozott élelmiszerek, italok. A fruktóz, gyümölcscukor szintén nem meglepő módon a gyümölcsökben fordul elő főként, amely alacsonyabb glikémiás indexe miatt az “egészséges” élelmiszerek alkotórésze. A két monoszacharid egységből felépülő cukrok, a szacharóz a nádcukor, kristálycukor alkotóeleme. A laktóz, tejcukor a tejtermékekben fordul elő, valamint a maltóz nagy mennyiségben a sörben található.

A cukoralkoholok (szorbit, mannit, xilit) nem tartoznak a szénhidrátok közé, azonban édesítőszerként számos alacsonyabb energiatartalmú élelmiszerekben megtalálhatók. Ugyancsak gyakori édesítőszerként alkalmazzák a sztíviát, amely a Stevia rebaudiana növény leveléből származik. Ebből vonják ki a szteviol-glikozidot, amely a hagyományos kristálycukor édesítőerejének 300-szorosával bír.

Péksüti finomságok

A 3-10 monoszacharid egységből felépülő oligoszacharidok a maltodextrin, inulin, raffinóz, amelyek főleg a hüvelyesekben (bab, borsó, csicseriborsó) találhatók meg.

A poliszacharidok a 9-nél több monoszacharid egységből felépülő összetett szénhidrátok, amelyek a glükóz raktározására szolgálnak. Növényekben ez a keményítő, így ez a gabonafélékben, burgonyában fordul elő főként. Az “állati keményítő” a glikogén, amely az állatokban, és az emberben főként a májban és az izmokban található.

Meg kell említeni a nem emészthető összetett szénhidrátokat is, ilyen a cellulóz és a pektin. Ezek főleg a zöldségekben, hüvelyesekben, gyümölcsökben (pektin: birsalma, alma, körte)és a teljes kiőrlésű gabonafélékben fordulnak elő nagyobb mennyiségben.

A szénhidrátoknak a magas intenzitású fizikai aktivitásban létfontosságú szerepük van, a szervezet legfontosabb energiaforrásai. Az intenzív izommunka legfontosabb, de nem kizárólagos energiaforrásai, felhasználásuk gyorsabb, és kevesebb oxigént igényel, mint a zsírszövetben raktározott zsírsavaké. Nem mindegy azonban, hogy a szénhidrátot milyen formában fogyasztjuk!

Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása

A rövid ideig tartó aktivitáshoz szükséges energia az ATP nagy energiájú foszfátkötéseiből, és a regenerálásához szükséges kreatin foszfátból (CP) szabadul fel, azonban ez csak másodpercekre elegendő energiát tud biztosítani az izom-összehúzódáshoz. Hosszabb ideig tartó tevékenység esetén a glükózt más forrásból, a glikogén- és zsírraktárak mobilizálásából kell fedezni.

Mozgás során megnövekszik az inzulintól független izomsejt glükóz felvétele, a máj glikogénraktáraiból glükóz, a zsírszövetből pedig zsírsavak kerülnek a vérkeringésbe. Ezek a raktárak kb. 1,5 órás vagy annál hosszabb intenzív mozgás során meríthetők ki.

Tömegnövelés során gyakran előfordul, hogy a megnövekedett energiaigényt nem megfelelő táplálékból fedezik. Az egyszerű szénhidrátok túlzott mértékű fogyasztása ugyan feltölti a máj glikogénraktárait, de ugyanakkor a máj zsírsavtermelése is fokozódik. Ez a folyamat a máj elzsírosodását, és megnagyobbodását (hepatomegália) eredményezheti. A zsírmáj ugyan reverzibilis állapot, azonban huzamosabb ideig való fennállása esetén nem tudja a máj ellátni szerteágazó feladatait és maradandó károsodásához is vezet.

A teljesítmény meghatározó tényezője a glikogénraktárak állapota, azonban az amatőr sportban, egészségsportban nem szükséges plusz szénhidrátbevitel a glikogénraktárak feltöltésére. A rövid ideig tartó terheléssel járó sportokban a szuperkompenzált szénhidrát raktárak a kedvezőtlen testösszetétel irányába, a zsírtömeg növekedéséhez, hízáshoz vezetnek, amely a mozgást akadályozza, és pontosan ellenkezője az elérni kívánt eredménynek.

Egyszerű vs. összetett szénhidrátok

A túlzott cukorbevitel megnövekedett inzulintermelést is követel a hasnyálmirigy Langerhans szigetének béta sejtjeitől, és ezek kimerüléséhez is vezethet, így a termelt inzulin nem lesz elegendő a vércukorszint csökkentéséhez. Kezdetben inzulinrezisztencia, majd 2-es típusú diabétesz is kialakulhat. A béta sejtek először csökkent mennyiségben, majd egyáltalán nem termelnek inzulint (diabetes mellitus). A vércukorszint kóros magasságokba emelkedése mellett az inzulinfüggő glükózfelvételt megvalósító vázizomsejtek és zsírsejtek éhezése is kialakulhat, amely szintúgy teljesítményromlással is jár.

Az egyszerű szénhidrátok bevitele pl. izotóniás sportitalban (amely a folyadék- és elektrolit veszteséget is pótolja) egyedül közvetlenül az edzés utáni időszakban ajánlott. A komplex szénhidrátokat (rizs, burgonya, zabkása, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű tésztafélék) a normál táplálkozáshoz hasonlóan előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal szemben, mert az izmok számára hozzáférhető glükóz szintet egyenletesebb formában biztosítják, valamint az inzulin kiválasztásra sincsenek negatív hatásai.

A komplex szénhidrátok közé tartoznak az élelmi rostok is, amelyek gyakorlatilag nem energiaszolgáltatók, azonban a bélflóra tagjai mikrobiális lebontásuk során kb 2-3 kcal/g energiát szabadítanak fel. Rövid szénláncú zsírsavak (short chain fatty acid – SCFA) keletkeznek, amelyek a vastagbél hámsejtjeinek fő energiaforrásai. Fontos ezeknek a sejteknek a táplálása, mert így tudják megőrizni az elhatároló funkciójukat (barrier funkció), amely elejét veheti egy daganat kialakulásának is. Ellenkező esetben nyálkahártya-romlás figyelhető meg, amely a bélflórát alkotó baktériumok transzlokációjával járhat, és a szervezet más részén toxikus anyagcseretermékeik fölszívódásához vezet.

Ez az immunrendszer gyengülését, ezzel együtt a teljesítmény csökkenését eredményezi. A napi 25-35 g élelmi rostfogyasztást (nagyobb mennyiségben csökkentik az ásványi anyagok megfelelő felszívódását) nem meghaladó bevitel növeli a bélmotilitást, vér lipidértékeit kedvezően befolyásolja, lassítja a szénhidrátok felszívódását. Az élelmi rostot tartalmazó ételek glikémiás indexe is alacsonyabb, vagyis a vércukorszint nagy ingadozásait, így az éhségérzet kialakulását is csökkentik. A béltartalom gyorsabb áthaladása mérsékelheti a kóros folyamatok előidézésére képes káros anyagok létrejöttét, és felszívódását. Mindemellett ezek az élelmiszerek antioxidáns hatású anyagokban, vitaminokban gazdagabbak.



Kapcsolódó cikkek
Csirkepöri és retro lábedzés
Tegnap olyan brutális lábedzésen tettem túl magam, hogy öröm rá visszaemlékezni. Nem is tudom, mikor volt edzés közben és után ilyen élményem. Arra meg depláne...
Ezeket ne csináld edzés előtt!
Sokszor beszélünk arról, hogy edzés után mi a legfontosabb. Arról viszont már ritkábban esik szó, mi az, amit hanyagoljunk edzés előtt. Ezeket ne csináld edzés ...
Amit tudunk vs. amit teszünk
Az alábbi kis cikk nem feltétlenül azoknak lesz érdekes, akik hárdkór módon nyomják az ipart. Azonban nekik is van vele feladatuk: eljuttatni minél több eberhez...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gondoltál volna!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Nincs energiád betartani az étrendet?
A gyors, és egyszerű válasz az is lehetne erre, hogy akkor keress másik sportot. Mert tetszik, vagy sem, de azért a súly...
BB.Tv Episode #27
Kirándulás Londonba: Eddie Abbew IFBB Pro és barátai | Parasztkardió lecke | Ami Kimaradt ...
Omega 3: zsírral a zsír ellen?
Furcsa módon az omega-3 telítetlen zsírok - sok egyéb pozitív hatásuk mellett - hozzájárulnak a zsírégetéshez is. Mire j...
Legfrissebb cikkek
Izmok a mozivásznon – Ne légy feláldozható!
Filmes karakterekről, színészekről, akik a megjelenésében nagy szerepet játszott, hogy mennyire erősek és izmosak. Akció...
Mi legyen a szénhidráttal karantén alatt?
Az edzőtermi súlyzózásokat megölte a koronavírus, de vajon karantén idején mennyi szénhidrátot érdemes bevinni? Segítünk...
A fizikumod alappillére - amire nem is gondoltál volna!
Alapok nélkül házat sem tudsz építeni. Ez igaz a fizikumodra is. Más kérdés, hogy tudod-e, mik az alapok, vagy úgy nyomo...
Nincs kedvem otthon edzeniiii
Az alábbi kis történetben felbukkanó szereplő a képzelet szüleménye. Na persze... el ne hidd, íme a remek példa arra, ho...
BB.Tv Episode #174
Nem koronavírus különszám, de kénytelenek vagyunk beszélni róla, mert az emberi hülyeség az igazi vírus. Zoboki Tamás ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
301 ms