Egyetlen sortűz, és a bicepszednek vége!

Egyetlen sortűz, és a bicepszednek vége!

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Már megint egy builder-es elmebeteg, szuperintenzív, rövidített edzéstechnika jön. Tudjátok, nem szeretjük a hagyományos „néccernyóc” jellegű edzésterveket. Az is kell néha, de ennél mi izgalmasabban szeretjük élni az életünket, a termen belül és kívül egyaránt. Na de elég a rizsahintésből!

Egy a lényeg: le se tedd!

A bicepszezés esetében a hosszan tartó sorozatok rákfenéje az, hogy a váll bizony hajlamos beégni egy idő után. Ez még szuperszabályos végrehajtás esetén is előfordul, ha nincs megtámasztva a könyököd valamivel. Adódik a megoldás, hogy akkor a jó kis bicepsztámasszal érdemes próbálkozni, de mivel ez sajnos nem minden teremben található meg, így inkább a scott-padot fogjuk megcélozni. Nem sok termet láttunk ahonnan ez hiányzik.

Bicepszezz Scott-padon

A lényeg: ha egyszer már megragadtad azt a fránya rudat, minek tennéd le idő előtt, nem igaz? Inkább hozz ki egy sorozatból annyit, amennyit csak bírsz. De TÉNYLEG annyit amennyit bírsz! Nem akkor rakod le, amikor már valamennyire elfáradtál, és nem is akkor, amikor végrehajtottad az előírt ismétlésszámot. Akkor teszed le, amikor már a bicepszed mindössze látszólag van a karodon, de haszna nincs, mert egy dekát nem emelsz meg vele. Akkor, amikor már nem érzed, hogy mit csinálsz vele. Nem ég, nem fáj, hanem egyszerűen megszűnik létezni. Na jó, közben tud fájni is!

Mi a bicepsz-titok?

Titok az nincsen. Tudod, hogy nem szeretjük a parasztvakítást. Ez sem valami titkos vudu technika. Egyszerűen kihasználjuk a bicepsz „kétfejűségét”, és azt, hogy bizonyos apró módosításokkal vannak pozíciók, melyekben több ismétlésre vagyunk képesek.

Nem tudom, észrevetted-e már, hogy ha szűken fogod a rudat, akkor könnyebb a gyakorlat, több ismétlésre vagy képes, nagyobb súlyt tudsz használni. Na, pontosan ezt használjuk majd ki – no meg egy épkézláb segítő erejét!

Hogyan is csináld?

Először is, piszkosul alaposan melegíts be. Az egy sorozat nem azt jelenti, hogy nekiesel, mint tót az anyjának és egy sorozattal letudod az egész edzést! Szükséged lesz 2-3 bemelegítő sorozatra. Tudod, ezek azok a sorozatok, amiket sokan már munkasorozatnak számolnak. Egy olyan súly legyen a végcél a valódi munkasorozatodhoz, amibe széles fogással 10-12 ismétlést szabályosan bele tudsz húzni.

Megvolt a bemelegítés? Oké, akkor kezdhetjük! Ragadd meg a rudat (mi a francia rudat javasoljuk, hogy a csuklód megússza a dolgot, az egyenes rúd ugyanis sokaknál okot csuklóproblémákat) széles fogással! Ha nem tudtad volna, ha széles fogással végzed a bicepszgyakorlatokat, akkor nagyobb stimulust kap a bicepsz belső, rövid feje.

Bicepsz, miután megedzették!

Ezzel a széles fogással végezz el annyi ismétlést, amennyit csak bírsz! Ha az erőd végére értél, akkor válts szűk fogásra. Ne feledd, egyelőre szuperszabályos végrehajtással dolgozunk! A szűk fogással esélyes, hogy képes leszel még további 5-8 ismétlésre is akár, ugyanazzal a súllyal! Itt már nagyobb stimulust kap a bicepsz külső feje, ami a brachialissal együtt a csúcsos kinézetért felelős (nyilván genetikai adottság, mennyire lehet csúcsos a bicepszed, de hozzuk ki a maximumot magunkból, nem igaz?).

Most jöhet a segítő! Amikor az erőd végére értél, kezdj el erőltetett ismétléseket végezni! A segítő fontos, hogy mindig csak annyit segítsen, amennyi a gyakorlat elvégzéséhez minimálisan szükséges. Erről itt irtunk bővebben.

A hagyományos erőltetett ismétlésekhez képest – ahol a segítő csak 3-4 ismétlés erejéig segít, vagy addig, ameddig már nem ő végzi a több munkát – itt addig végzed az erőltetett ismétléseket, amíg mozgatni bírod a karodat. Ez persze igencsak igénybe fogja venni a segítőd erejét is, szóval válassz körültekintően! Nagyon ügyelj emellett arra is, hogy ahogy fáradsz, a negatív szakaszokat is kontrolláltan végezd. Nagy lesz a kísértés, hogy lefelé rábízd a dolgot a gravitációra, de ez nagyon sérülésveszélyes, és ráadásul felezi a gyakorlat hatékonyságát.

Várhatóan egy olyan 6-8 erőltetett ismétlésre leszel képes ezen a módon. Ha nagyon összekapod magad, talán 10 is belefér. Ha ennél is többet végzel, akkor a segítőd túl sokat segített.

Itt a vége!

Ha összeszámolod, ezen a módon összesen akár 30 ismétlést is végzel, és ebben a 30 ismétlésben gyakorlatilag háromféle intenzitásfokozó technikát is ötvözöl (vetkőző sorozatokat, lassú negatívokat és erőltetett ismétléseket). Nem állítjuk, hogy ezzel le lesz tudva az edzésed, de azt igen, hogy túl sok mindenre nem lesz szükséged utána. Pár sorozat kalapácsos bicepszre esetleg, hogy a brachialis is megkapja a magáét, de másra nem lesz nagyon erőd, ezt garantálom.

Ja, és extra rövid idő alatt végzel, ha elfelejtettem volna mondani! Bátran próbáld ki, ha egy kis változatosságra vágysz!

coller



Kapcsolódó cikkek
Döntsd a padot – de mennyire?
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olyanokat, akik alig-ali...
Ronnie Coleman sokkoló mellprogramja
Íme Ronnie Coleman sokkoló edzésprogramja, amely biztosan segít átlendülni a platón. Ha már nincs több ötleted és nem megy a melledzés, akkor ideje kipróbálni!...
Nyolc gyakorlat a tömegért – II.
Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónus...
Koncentrált tricepsz, csigán!
Akinek az izomtömeg építése a célja, annak nem is nagyon kell speciális gyakorlatokat vizslatnia. Azonban ha vágysz egy kis változatosságra, vagy a részletek ki...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

katona1511 (2013-03-29 23:09:00)  
like_button dislike_button
 
lenne egy problémám . :) nem nő a karom , akár menyit is edzek rá , nagy súlyokkal a végén már erőtetve ,az edzés végén már az izmaim égnek szóval kihozom a maximumot ugyan úgy bicepsznél és tricepsznél nem nagyon akar vastagodni ,de egyre erősebb . Edzés előtt és után is iszok 1 fehérjét és edzés előtt még bekapok 2 szem kreatint is de valahogy csak az erő nő az izom nem :D Valami tanács ? Esetleg rosszul szedem ezeket , vagy valami edzésbeli tanács ,vagy akár rásegíthetek erre éttrendel is ?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem itt a kajával lesz a gond elsősorban. Eszel eleget ahhoz, hogy nőjön a tömeged? Klikk ide a részletekért: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1110

foszforka (2013-03-15 13:04:16)  
like_button dislike_button
 
lenne egy kisebb problémám. a jobb bicepszem csúcsos a bal pedig hosszú. ezzel a techniikával kilehet köszörülni?
Moderátor megjegyzése:

Nem, ez genetika. Elsősorban egykezes gyakorlatokkal tudod kiküszöbölni, vagy legalábbis enyhíteni valamelyest.

ferzso (2013-03-13 11:39:14)  
like_button dislike_button
 
Ez gondoltam, hogy beválhat és be is vált! Utána a túrmixomat is alig bírtam felemelni. Ráadásul úgy remegett a kezem, hogy magától összerázódott! :)
namilegyen (2013-03-12 22:45:55)  
like_button dislike_button
 
Ma volt a bicepsz nap, és gondoltam kipróbálom ezt az edzés technikát. Mit mondjak..., nekem nagyon bejött. Rábeszéltem a haverokat is, hogy próbálják ki, és nekik is nagyon tetszett. Valami brutális, amit a karomban éreztem miután letettem a súlyt. Egy kérdésem azonban lenne. Milyen gyakran lehet ezt csinálni, esetleg több héten keresztül is lehet, vagy csak néha jó egy kicsit összezavarni az izmokat? Heti egyszer bicepszezem. Köszönettel: P. János
Moderátor megjegyzése:

Csak alkalmanként javasolnám. A fogásszélesség változtatása miatt ez elsősorban bicepszre jó, de az erőltetett ismétlések megvariálása ezen a módon bárhol működhet - ahol meg tudod valósítani,

hori18 (2013-03-11 09:10:03)  
like_button dislike_button
 
Ezt minden féle képen kipróbálom hólnap majd irok hogy milyen volt :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lizin: nem csak herpeszre jó!
Köztudott, vagy sem, ha herpeszed van, akkor lizint kell szedned rá, mert elmulasztja. Azonban ez az esszenciális aminos...
Fehérje vagy tömegnövelő?
Amikor vásárlás előtt állsz, gyakran merül fel a kérdés: fehérje vagy tömegnövelő kell neked igazából? Tömegnövelő vagy ...
Progresszió
Mint nagyon sok cikket ezt is az élet ihlette. Több olyan az edzőteremben lefolytatott beszélgetés nyomán született amik...
Legfrissebb cikkek
A fordított edzés elve
Hogyan adj új löketet az edzésidbe? Itt van Dudás Ádám trükkje: ...
A genetika szerepe
Mennyire fontos a genetika a testépítésben? Molnár Peti elmondja az ő verzióját: ...
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Vegan Protein: kellemes csalódás
Leteszteltük a BioTechUSA új vegetáriánus fehérjéjét, a Vegan Proteint. Tejsavó fehérje fanatikusok, most jól figyeljete...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
320 ms