Egyetlen sortűz, és a bicepszednek vége!

Egyetlen sortűz, és a bicepszednek vége!

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Már megint egy builder-es elmebeteg, szuperintenzív, rövidített edzéstechnika jön. Tudjátok, nem szeretjük a hagyományos „néccernyóc” jellegű edzésterveket. Az is kell néha, de ennél mi izgalmasabban szeretjük élni az életünket, a termen belül és kívül egyaránt. Na de elég a rizsahintésből!

Egy a lényeg: le se tedd!

A bicepszezés esetében a hosszan tartó sorozatok rákfenéje az, hogy a váll bizony hajlamos beégni egy idő után. Ez még szuperszabályos végrehajtás esetén is előfordul, ha nincs megtámasztva a könyököd valamivel. Adódik a megoldás, hogy akkor a jó kis bicepsztámasszal érdemes próbálkozni, de mivel ez sajnos nem minden teremben található meg, így inkább a scott-padot fogjuk megcélozni. Nem sok termet láttunk ahonnan ez hiányzik.

Bicepszezz Scott-padon

A lényeg: ha egyszer már megragadtad azt a fránya rudat, minek tennéd le idő előtt, nem igaz? Inkább hozz ki egy sorozatból annyit, amennyit csak bírsz. De TÉNYLEG annyit amennyit bírsz! Nem akkor rakod le, amikor már valamennyire elfáradtál, és nem is akkor, amikor végrehajtottad az előírt ismétlésszámot. Akkor teszed le, amikor már a bicepszed mindössze látszólag van a karodon, de haszna nincs, mert egy dekát nem emelsz meg vele. Akkor, amikor már nem érzed, hogy mit csinálsz vele. Nem ég, nem fáj, hanem egyszerűen megszűnik létezni. Na jó, közben tud fájni is!

Mi a bicepsz-titok?

Titok az nincsen. Tudod, hogy nem szeretjük a parasztvakítást. Ez sem valami titkos vudu technika. Egyszerűen kihasználjuk a bicepsz „kétfejűségét”, és azt, hogy bizonyos apró módosításokkal vannak pozíciók, melyekben több ismétlésre vagyunk képesek.

Nem tudom, észrevetted-e már, hogy ha szűken fogod a rudat, akkor könnyebb a gyakorlat, több ismétlésre vagy képes, nagyobb súlyt tudsz használni. Na, pontosan ezt használjuk majd ki – no meg egy épkézláb segítő erejét!

Hogyan is csináld?

Először is, piszkosul alaposan melegíts be. Az egy sorozat nem azt jelenti, hogy nekiesel, mint tót az anyjának és egy sorozattal letudod az egész edzést! Szükséged lesz 2-3 bemelegítő sorozatra. Tudod, ezek azok a sorozatok, amiket sokan már munkasorozatnak számolnak. Egy olyan súly legyen a végcél a valódi munkasorozatodhoz, amibe széles fogással 10-12 ismétlést szabályosan bele tudsz húzni.

Megvolt a bemelegítés? Oké, akkor kezdhetjük! Ragadd meg a rudat (mi a francia rudat javasoljuk, hogy a csuklód megússza a dolgot, az egyenes rúd ugyanis sokaknál okot csuklóproblémákat) széles fogással! Ha nem tudtad volna, ha széles fogással végzed a bicepszgyakorlatokat, akkor nagyobb stimulust kap a bicepsz belső, rövid feje.

Bicepsz, miután megedzették!

Ezzel a széles fogással végezz el annyi ismétlést, amennyit csak bírsz! Ha az erőd végére értél, akkor válts szűk fogásra. Ne feledd, egyelőre szuperszabályos végrehajtással dolgozunk! A szűk fogással esélyes, hogy képes leszel még további 5-8 ismétlésre is akár, ugyanazzal a súllyal! Itt már nagyobb stimulust kap a bicepsz külső feje, ami a brachialissal együtt a csúcsos kinézetért felelős (nyilván genetikai adottság, mennyire lehet csúcsos a bicepszed, de hozzuk ki a maximumot magunkból, nem igaz?).

Most jöhet a segítő! Amikor az erőd végére értél, kezdj el erőltetett ismétléseket végezni! A segítő fontos, hogy mindig csak annyit segítsen, amennyi a gyakorlat elvégzéséhez minimálisan szükséges. Erről itt irtunk bővebben.

A hagyományos erőltetett ismétlésekhez képest – ahol a segítő csak 3-4 ismétlés erejéig segít, vagy addig, ameddig már nem ő végzi a több munkát – itt addig végzed az erőltetett ismétléseket, amíg mozgatni bírod a karodat. Ez persze igencsak igénybe fogja venni a segítőd erejét is, szóval válassz körültekintően! Nagyon ügyelj emellett arra is, hogy ahogy fáradsz, a negatív szakaszokat is kontrolláltan végezd. Nagy lesz a kísértés, hogy lefelé rábízd a dolgot a gravitációra, de ez nagyon sérülésveszélyes, és ráadásul felezi a gyakorlat hatékonyságát.

Várhatóan egy olyan 6-8 erőltetett ismétlésre leszel képes ezen a módon. Ha nagyon összekapod magad, talán 10 is belefér. Ha ennél is többet végzel, akkor a segítőd túl sokat segített.

Itt a vége!

Ha összeszámolod, ezen a módon összesen akár 30 ismétlést is végzel, és ebben a 30 ismétlésben gyakorlatilag háromféle intenzitásfokozó technikát is ötvözöl (vetkőző sorozatokat, lassú negatívokat és erőltetett ismétléseket). Nem állítjuk, hogy ezzel le lesz tudva az edzésed, de azt igen, hogy túl sok mindenre nem lesz szükséged utána. Pár sorozat kalapácsos bicepszre esetleg, hogy a brachialis is megkapja a magáét, de másra nem lesz nagyon erőd, ezt garantálom.

Ja, és extra rövid idő alatt végzel, ha elfelejtettem volna mondani! Bátran próbáld ki, ha egy kis változatosságra vágysz!

coller



Kapcsolódó cikkek
DTP edzés, azaz a drámai transzformáció alapelvei builder szemmel
Ebben az edzésrendszerben minden benne van! Fájdalom, bedurranás, ismétlésszámok vegyesen, mindez persze szuperszettben... Lássuk, mi is a DTP edzés! Katt!...
A haspad titkai
Szinte mindenki azt hiszi, hogy a hasedzést nem lehet elrontani. Sajnos ez tévedés, elég csak szétnézni a haspadok környékén bármelyik teremben. Jól csinálni se...
Miért nem elég a mellbicepsz?
Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban ig...
Zsírégetés Timea Majorova módszerével
Timea Majorova az egyik legismertebb és legnépszerűbb fitnesz versenyző. A magyar felmenőkkel rendelkező sportoló 1995-ös debütálása óta töretlen népszerűségne...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

katona1511 (2013-03-29 23:09:00)  
like_button dislike_button
 
lenne egy problémám . :) nem nő a karom , akár menyit is edzek rá , nagy súlyokkal a végén már erőtetve ,az edzés végén már az izmaim égnek szóval kihozom a maximumot ugyan úgy bicepsznél és tricepsznél nem nagyon akar vastagodni ,de egyre erősebb . Edzés előtt és után is iszok 1 fehérjét és edzés előtt még bekapok 2 szem kreatint is de valahogy csak az erő nő az izom nem :D Valami tanács ? Esetleg rosszul szedem ezeket , vagy valami edzésbeli tanács ,vagy akár rásegíthetek erre éttrendel is ?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem itt a kajával lesz a gond elsősorban. Eszel eleget ahhoz, hogy nőjön a tömeged? Klikk ide a részletekért: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1110

foszforka (2013-03-15 13:04:16)  
like_button dislike_button
 
lenne egy kisebb problémám. a jobb bicepszem csúcsos a bal pedig hosszú. ezzel a techniikával kilehet köszörülni?
Moderátor megjegyzése:

Nem, ez genetika. Elsősorban egykezes gyakorlatokkal tudod kiküszöbölni, vagy legalábbis enyhíteni valamelyest.

ferzso (2013-03-13 11:39:14)  
like_button dislike_button
 
Ez gondoltam, hogy beválhat és be is vált! Utána a túrmixomat is alig bírtam felemelni. Ráadásul úgy remegett a kezem, hogy magától összerázódott! :)
namilegyen (2013-03-12 22:45:55)  
like_button dislike_button
 
Ma volt a bicepsz nap, és gondoltam kipróbálom ezt az edzés technikát. Mit mondjak..., nekem nagyon bejött. Rábeszéltem a haverokat is, hogy próbálják ki, és nekik is nagyon tetszett. Valami brutális, amit a karomban éreztem miután letettem a súlyt. Egy kérdésem azonban lenne. Milyen gyakran lehet ezt csinálni, esetleg több héten keresztül is lehet, vagy csak néha jó egy kicsit összezavarni az izmokat? Heti egyszer bicepszezem. Köszönettel: P. János
Moderátor megjegyzése:

Csak alkalmanként javasolnám. A fogásszélesség változtatása miatt ez elsősorban bicepszre jó, de az erőltetett ismétlések megvariálása ezen a módon bárhol működhet - ahol meg tudod valósítani,

hori18 (2013-03-11 09:10:03)  
like_button dislike_button
 
Ezt minden féle képen kipróbálom hólnap majd irok hogy milyen volt :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #31
Eddie Abbew | Kocsis Csaba | Guldi ...
Crossfit és a húzódzkodás
A CrossFit társadalom sokszor kapja meg a lehúzó véleményeket az általuk használt húzódzkodás miatt. A technika mögött a...
Formás csajok útmutatója
Arra gondoltunk, megosztjuk veletek a sokak által kedvelt és példaképnek tartott Nicole Wilkins edzéstervét, kajatervét,...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
385 ms