Egyél több emészthetetlen szénhidrátot!

Egyél több emészthetetlen szénhidrátot!

2018-05-30
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Igen, jól olvastad, és nem, nem hülyültünk meg. A profik már rögtön tudták, miről beszélek, de a legtöbbeknek még mindig nem esett le a tantusz. De nem húzom tovább az idegeket: a cikkel a rostfogyasztás fontosságára szeretném felhívni a figyelmeteket. A rost ugyanis szénhidrát, de más mint a többi, mert emészthetetlen.

De ha emészthetetlen, akkor miért van a testnek mégis szüksége rá? Mennyi rost kell naponta? Mi történik, ha nincs elég belőle a testben? Egyáltalán, miből érdemes bevinni? Választ adok minden kérdésre.

Mi az az élelmi rost?

Kétféle fő rost van. A vízben oldódó rost zselés állagú masszává alakul a testben, a víz mellett magához szívja a tápanyagokat is, és nagyon lassan ürül ki a szervezetből, elég időt hagyva a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának.

A vízben nem oldódó rost ezzel szemben felduzzad, mint egy gyatra minőségű fehérjepor a shakeredben, nem oldódik fel, emészthetetlen. Ugyanolyan formában ürül ki a szervezetből, mint ahogy bement, pont úgy, mint egy üvegszilánk, ezáltal nem számolhatjuk bele a napi szénhidrátbevitelbe. A jó hír az hogy az útja során magával sodor egy csomó felesleges anyagot, ezáltal segíti a székelést (nem a sékelést!).

vízben oldódó rostforrások:

  • zabpehely, árpa
  • magvak és diófélék (mandula, lenmag, stb.)
  • hüvelyesek (bab, lencse, borsó)
  • bizonyos gyümölcsök (áfonya, körte, alma belseje, stb.)

vízben nem oldódó rostforrások:

  • gyümölcsök és zöldségek (héjastul, például az alma héjában sok van)
  • teljes kiőrlésű liszt, búzakorpa
  • hagyma
  • saláta
  • pattogatott kukorica (igen, a popcorn - vaj nélkül egészséges!)

Húsfélék, a tojás és a tejtermékek egyáltalán nem tartalmaznak rostokat.

Ezzel végére is értünk a szárazabb résznek. Mindkét rosttípusra nagy szüksége van a szervezetünknek, nézzük meg, miért!

Laktat

A rostok úgymond "tömeget adnak" a tápanyagoknak, amik így jobban kitelítik a gyomrot, így okoznak telítettség érzetet. Mondanom sem kell, hogy ez mennyire előnyös diétában, hiszen ha valaki úgy érzi, folyamatosan éhes, akkor előbb-utóbb nassolni fog, az pedig elronthatja az egész napos erőfeszítést.

Nem akkor érzed, hogy jóllaktál, amikor elég kalóriát vittél be, hanem akkor, amikor abevitt ételeknek nagy a térfogata. Minél nagyobb teret töltesz meg étellel és folyadékkal, annál kevésbé leszel éhes. Ezért könnyebb megenni 100 gramm csirkemellet, mint 100 gramm brokkolit – ez utóbbi sokkal jobban telít.

Mint azt a cikk elejéből már megtanulhattad, a rostok lelassítják az emésztést, aminek köszönhetően szintén nem leszel olyan gyorsan éhes két étkezés között, tehát diétában duplán előnyösek a rostban gazdag ételek.

Szálkásít

Ez is a lassabb emésztés pozitív hozománya. A rostok miatt a glükóz lassabban jut be a véráramba, emiatt jobb lesz az inzulinérzékenység, mert a hasnyálmirigynek kevesebb inzulint kell kiválasztania. A lassabb emésztés miatt stabilabb lesz a vércukorszint is. A folyamatokat nem részletezném, de a lényeg az, hogy a rostok hozzásegítenek egy szálkásabb fizikum kialakításához, legyen szó tömegelésről van szálkásításról.

Erősíti az immunrendszert (közvetett módon)

Tetszik vagy sem, milliárdnyi baktérium él benned. Ezek jótékonyak, hiszen erősítik az immunrendszert, valamint csökkentik a gyulladásokat1,2. Ezek a bacik rosttal táplálkoznak, és ha nem kapnak táplálékot, kipusztulnak, csakúgy, mint te, vagy én. Ebből következik, ha rostban gazdag a táplálkozásod, akkor több jótékony baktérium lesz benned, erősebb lesz az immunrendszered.

Mennyi kell belőlük?

Mint láthattátok, van egy csomó átfedés oldódó és nem oldódó rost között, ezért nem is nagyon érdemes két külön kategóriába sorolni őket, de nagyjából 50-50% arányban van rájuk szüksége a testünknek. Nehéz ezt grammra pontosan kiszámolni, de általában minden 1000 kalóriához 14 gramm rostot kellene fogyasztani egy 2010-es amerikai ajánlás szerint.

A táplálékok dobozán a gyártók fel szokták tüntetni a rosttartalmat is. 25-35 grammnál több nem kell (a több nem jobb), hiszen mint bármit, a rostfogyasztást is túl lehet tolni, a túl sok rost rontja a tápanyag felszívódást.

Ha eddig nem ettél elég rostot, akkor nagyon fontos, hogy lépcsőzetesen javíts ezen. Először fehér rizs helyett egyél barnát, másnap az egyik étkezésedhez tegyél hozzá zöldséget, tartsd ezt egy hétig, a következő héten pedig már két étkezés mellé tegyél zöldséget, amíg el nem jutsz odaáig, hogy minden étkezésed mellett van rost.

A túl kevés rostfogyasztás rövidtávon székrekedéshez, hosszútávon pedig elhízáshoz, cukorbetegséghez, a legrosszabb esetben pedig vastagbélrákhoz vezethet, tehát illene komolyan venni a dolgot.

Most már aztán tényleg értelmet kapott a cikk címe: szépen, fokozatosan, de egyetek több emészthetetlen szénhidrátot!

30x8,5gr 
 / 4.4
5%   3 590 Ft  
3 410 Ft

1: D'Mello, C., Ronaghan, N., Zaheer, R., Dicay, M., Le, T., MacNaughton, W. K., ... & Swain, M. G. (2015). Probiotics improve inflammation-associated sickness behavior by altering communication between the peripheral immune system and the brain. The Journal of Neuroscience, 35(30), 10821-10830.

2: Ganguli, K., Meng, D., Rautava, S., Lu, L., Walker, W. A., & Nanthakumar, N. (2013). Probiotics prevent necrotizing enterocolitis by modulating enterocyte genes that regulate innate immune-mediated inflammation. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 304(2), G132-G141.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Maltodextrin
A maltodextrin egy poliszacharid, melyet élelmiszer adalékanyagként használnak elsősorban. Keményítő hidrolizációjával (...
Ne erőltesd ész nélkül
Az erőltetett ismétlések alkalmazása talán a legismertebb intenzitásfokozó technika. Sajnos amilyen sokan alkalmazzák, o...
Jobb teljesítmény, nagyobb izmok!
Tesztoszteron és növekedési hormon: a két legfontosabb hormonunk. Egy kiegészítővel most mindkettőt feltúrbózhatod! Hogy...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
331 ms