Egy valóban bizonyított kiegészítő - béta-alanin

Egy valóban bizonyított kiegészítő - béta-alanin

2010-07-07
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mára a legtöbb testépítő tudja, hogy az izomnövekedés az izmokra rótt terhelésnek köszönhető szuperkompenzációnak köszönhető. A magas intenzitású edzés hatékonyan képes növelni az izomerőt-és méretet. Sok testépítő volt feltétlen híve a volumen jellegű, magas intenzitású edzéseknek, úgy int Arnold, Lee Haney, Sergoi Oliva.

A múlt nagyjai közül Vince Gironda és Dave Draper nagy szószólói voltak a "10 sorozat 10 ismétlés" módszernek, ha a platók áttörése került szóba. ezzel gyakran negyvennél is több sorozattal bővült az eredeti edzésprogramjuk, ami kétórás edzéseket eredményezett. Bár egyesek szerint egyetlen, teljes bukásig végzett sorozat is elegendő, a Journal of Strength and Conditioning Research-ben 16 kutatást összegezve arra jutottak, hogy nagyon rövid távon az egysorozatos programok az edzetlen alanyok számára ugyan kielégítőek, azonban a haladóbbak számára a több sorozatból álló edzésprogramok jobb eredményeket hoznak.

Az erő növekedése gyakran jár együtt az izomtömeg növekedésével. Az izomnövekedés pedig gyakori velejárója az erő növekedésének, mivel az izmoknak egyszerűen alkalmazkodni kell a megnövekedett terheléshez. Ehhez persze kell az is hogy elegendő kalóriát fogyassz az izomnövekedéshez. Nagyobb volumennel, tehát több sorozattal akarsz edzeni, de nem tudod, van-e olyan kiegészítő, ami neked ebben kézzelfogható segítséget képes nyújtani? A válasz igen... egyetlen kiegészítő jöhet ilyenkor szóba.

Ez a kiegészítő pedig nem más, mint a béta-alanin. A béta-alanin a karnozin prekurzora (előanyaga), így a karnozin mennyisége a béta-alanin mennyiségének függvénye. Kimutatták, hogy a béta-alanin fogyasztása növeli az izmok karnozin koncentrációját, csökkenti a fáradtságérzetet, és növeli az elvégzett izommunka mennyiségét. Egyébként a tesztoszteron használatakor is növekszik az izmok karnozinszintje, ami részben felelős a doppingolás közben elérhető magasabb edzésteljesítményért.

Egy kutatásban kimutatták, hogy azoknál az egereknél, melyek tesztoszteront kaptak, 250%-al nőtt az izmok karnozin koncentrációja. De hogyan tudod a karnozinszintet biztonságos, mellékhatásoktól mentes módon megnövelni? Sajnos edzés és megfelelő táplálkozás útján ez nem megvalósítható - egyedül a béta-alanin szedése képes érdemben megnövelni az izmok karnozinszintjét. Azonban van más oka is, amiért érdemes használni ezt a nem mindennapi anyagot.

Csökkenti a fáradtságérzetet. A kettes típusú izomrostok, melyeknek nagyobb a növekedési kapacitásuk, és melyek elsősorban felelősek az erő növekedéséért, jóval rezisztensebben a savas környezetre, és nagyobb pufferkapacitással rendelkeznek, mint az egyes típusú izomrostok. Ha az izmok "beégésén" túl akarunk végezni egy sorozatot, akkor meg kell növelnünk az izmaink karnozinszintjét.

Egy kutatás kimutatta, hogy a testépítők izomzatában kb a duplája a karnozin koncentrációja, mint az átlagemberében. Ezen sportolók esetében kb 20%-ra becsülték az izmokban található karnozin pufferkapacitását, míg a kontrollcsoportéban ez az érték csak 10% volt. Mivel a testépítő edzés relatíve nagymértékű izom savasodást képes előidézni, az izomzat megnövekedett karnozinszintje nyilván a hosszú ideje végzett edzésekhez való adaptáció eredménye.

Az érdekes az, hogy a béta-alanin fogyasztása még tovább képes növelni a karnozinszintet, így növelve az izmok pufferkapacitását (savasodást gátló hatás). A kutatók be is bizonyították, hogy a béta-alanin szedése képes megnövelni az izomzat karnozinszintjét. Három különböző dózist teszteltek: 40, 20, és 10mg/testsúlykilogrammot. Megerősítették, hogy a legmagasabb dózis növelte a szérum béta-alanin szintet legnagyobb mértékben, ám a béta-alaninre jellemző bőrirritáció mértéke is itt volt a legnagyobb.

A túl sok béta-alanin egyszerre történő fogyasztása szúró jellegű bőrirritációt okoz; hasonló a niacin okozta tünetekhez. Ez megelőzhető késleltetett felszívódású kapszulák alkalmazásával, vagy kisebb adagok egyszerre történő beszedésével. A közepes dózis kisebb szérum béta-alanin szintet eredményezett, azonban itt is jelentkezett a bőrirritáció, de már kisebb intenzitással. A 10mg/testsúlykilogrammos mennyiség ugyanakkor nem eredményezett mellékhatásokat, de a szérum béta-alanin szint emelkedése is mérsékelt volt. Ez azt mutatja, hogy a jól tolerálható mennyiség 10mg/testsúlykilogramm, ami egy átlagos, 80kg-os ember esetében napi 800mg béta-alanint jelent.

A béta-alanin növeli az edzéseken elvégzett összes munka mennyiségét. A béta-alanin egyik ígéretes hatása az is, hogy képes megnövelni az egy edzésen belül elvégzett munka mennyiségét. Ha pl. egy mozgásforma extrém savasodást eredményez - ilyenek az intenzív súlyzós edzések - akkor az a béta-alanin szedésével jelentősen csökkenthető.

A kutatók 4 és 10 hetes béta-alanin kiegészítés hatását vizsgálták kerékpározókon. A negyedik hét végére az izmok karnozinszintje 60%-al növekedett, ami jelentős, 13%-os növekedést eredményezett az edzésmunka mennyiségében is. Újabb hat hét elteltével további 20%-al nőtt az izomzat karnozinszintje, és a teszt előttihez képest 16,2%-al növekedett az elvégzett edzésmunka mennyisége is. Ezek az adatok világosan mutatják a béta-alanin magas intenzitású edzésteljesítményre gyakorolt ergogén hatását

Egy másik kutatásban azt is kimutatták, hogy a béta-alanin bár nem növeli meg az erőszintet, mégis 20%-al növeli az erőedzéseken végzett munka mennyiségét, edzett sportolók esetében (ez itt a lényeg: sok kutatást kezdő vagy edzetlen alanyokkal végeznek, akiknél az edzés hatására mindenképp javul a teljesítmény, azonban edzett sportolók esetében sokkal egyértelműbb, hogy valóban a kiegészítő segítségével voltak képesek jobb eredményeket elérni az edzéseken! - a szerk).

Mindent egybevetve, az adatok azt sugallják, hogy a béta-alanin szedése képes növelni a teljesítményt azoknál a mozgásformáknál, melyek extrém savasodást váltanak ki az izomzatban. A nagy intenzitású súlyzós edzés pedig kétségkívül ezek közé tartozik.

Referenciák

1. Wolfe BL, LeMura LM, Cole PJ. Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training. J Strength Cond Res, 2004Feb;18(1):35-47. Review.

2. Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (August 9 2007). "Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters". J Appl Physiol, 103: 1736.

3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). "Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity." Amino Acids, 32 (2): 225-33.

4. Penafiel R, Ruzafa C, Monserrat F, Cremades A. Gender-related differences in carnosine, anserine and lysine content of murine skeletal muscle. Amino Acids, 2004;26(1):53-58.

5. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006;16(4):430-446.



Kapcsolódó cikkek
Még egy indok a halolajra!
A halolajakat manapság főleg szív-és érrendszerre gyakorolt kedvező hatásai miatt emlegetik, azonban ez nem minden. A jelek szerint a vér magas Omega-3 szintje ...
Haladj a (vér)áramlattal
Az arginin aminosavból a szervezetben NO képződik, ami egyértelmű magyarázata annak, hogy miért ez a fő alkotóeleme a legtöbb NO fokozó terméknek. A tudomány az...
Öt tény a glutaminról, ahogyan még nem olvashattad!
A glutamin szedése számos előnnyel jár, és ezt már gyakorlati példák is bizonyították. Következzen öt tény a glutaminról, ahogyan még nem olvashattad! Katt!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lenmagolaj
Annak ellenére, hogy sok amerikai „alacsony zsírtartalmú” étrendet követ az elhízás megelőzése és egészségük megőrzése é...
Progresszió
Mint nagyon sok cikket ezt is az élet ihlette. Több olyan az edzőteremben lefolytatott beszélgetés nyomán született amik...
Erőemelés
Bevezetés Még mindig túl kevesen vannak, akik pontosan tudják, hogy miről is van szó. Talán a fekvenyomás egy kicsit i...
Legfrissebb cikkek
Mérni, vagy nem mérni?
Az interneten rengeteg tanácsot lehet olvasni azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát érdemes bevinni, hány gramm fehér...
Fokozatos túlterhelés, avagy hogyan kezd újra az edzést?
Már szaggatnád a súlyokat, már nyomnád, mint régen? Kihagyás után cudar világ jön, mert akkor sem zúzhatsz a teremben, h...
Keresztcsigás tárogatás hibák Tóth Danival
Tanulj a profitól! Haladók számára is rendkívül hasznos tanácsokat láthattok Tóth Dani IFBB Pro versenyzőtől a keresztcs...
Ha kihagysz, akkor összeesel?
Egy négyszeres Superbody bajnok pontosan tudja, mi történik, ha abba kell hagynod az edzést egy időre, hiszen neki eleve...
Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élve...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
427 ms