Egy szuperintenzív edzés akár otthonra is

Egy szuperintenzív edzés akár otthonra is

2014-10-13 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Rengetegszer kapjuk meg levélben, vagy a Shop.Builderre érkező kérdések között, hogy időhiánnyal küzdötök. Sok a munka, sok a suli, vagy édesanyák esetében a gyerek szívja el minden erőtöket és időtöket, így nem juttok el a terembe. Ilyen esetekben sokan inkább nem is kezdenek bele semmibe, hiszen bele sem gondolnak, hogy milyen kevés idő alatt is mennyire sokat lehet tenni az alakjukért.

Női edzés otthon, gyorsan?

A megoldást a HIIT edzésekben kell keresni ilyen esetekben. HIIT, azaz High Intensity Interval Training. Nagy intenzitású intervallum edzés. Egy ilyen edzés alapvetően igen rövid, 10-20 perc alatt le lehet zavarni. Mindeközben ugyanannyi energiát leszel képes elégetni, mint egy hosszabb kardióedzéssel! Ez ne feltétlenül edzés közben következik be. A HIIT hatalmas előnye, hogy edzés után is rendkívüli mértékben pörgeti az anyagcserét. Az edzés közben elhasznált energia, majd az az utáni pörgősebb anyagcsere így együtt pedig nagyobb energiaszükségletet jelent, mint egy hagyományos kardióedzés. Akár 24-48 órába is telhet mire regenerálódsz egy ilyen anyagcsere „túltengésből”!

A regenerálódás tehát azt jelenti, ennyi idő alatt áll vissza az anyagcseréd a normális szintre. Más szavakkal: edzel egy 5-15 percet, és akár több, mint egy napig pörög az anyagcseréd, mielőtt helyreállna a „régi rend”. Elég jó biznisz!

A Tabata stílusú intervallum edzés remek példája a HIIT edzéseknek. Ezek az edzések intervallumokból állnak: 20 másodperc intenzív, „mindent bele” erőkifejtéssel járó teljes testet átmozgató feladatból, majd 10 másodperc pihenőből, ami alatt felkészülsz a következő megpróbáltatásra. Ezt a két intervallumot kell relatíve rövid időn keresztül váltogatni, és már élvezheted a Tabata edzések minden előnyét!

Egy szuperintenzív edzés akár otthonra is - Felugrás guggolásból

Lássunk egy példát egy ilyen Tabata edzésre

A dolog szépsége abban rejlik, hogy az égvilágon semmire nem lesz szükséged hozzá, a saját elszántságodat elszámítva. Guggolásból felugrást és négyütemű fekvőtámaszt fogsz végezni, semmi mást. A 20 másodperces intenzív és 10 másodperces pihenős szakaszokat tartsd be amennyire csak tudod. A 20 másodperces intenzív szakaszokban pedig úgy kell küzdened, mintha minimum az életed lenne a tét, másképp nem lesz értelme az edzésednek

1. perc

Felugrás guggolásból
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

2. perc

Négyütemű fekvőtámasz
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

3. perc:

Felugrás guggolásból
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

4. perc

Négyütemű fekvőtámasz
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

5-6. perc

Pihenő

7. perc

Felugrás guggolásból
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

8.perc

Négyütemű fekvőtámasz
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

9. perc

Felugrás guggolásból
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

10. perc

Négyütemű fekvőtámasz
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

Egy szuperintenzív edzés akár otthonra is - Négyütemű fekvőtámasz

Ha korábban soha nem végeztél ilyen edzést, a harmadik perc környékén esélyes hogy átgondolod, mennyire is volt ez jó ötlet. Igen, a HIIT edzések rendkívüli kihívás elég fognak állítani. Ha semmilyen sportmúlttal nem rendelkezel, akkor sok is lesz elsőre. Ha simán végig tudod nyomni, akkor ott valami probléma lesz, valamit nem jól csináltál. A HIIT CSAK akkor működik, ha 120%-os erőbedobással nyomod az intenzív szakaszokat. A testedet a teljesítőképessége határáig kell terhelni, hogy aztán a korábban említett anyagcsere pörgés létrejöhessen,

A HIIT edzések tehát kiváló alternatívát jelentenek mindenki számára, aki:

  • Nagyon kevés edzésre fordítható idővel rendelkezik
  • az állóképességét szeretné javítani
  • Gyorsítani kíván az anyagcseréjén


Kapcsolódó cikkek
Kozmetikai táplálkozás, avagy feszes izmokra tiszta bőrt!
Ha egy cikk arról szól, hogy egyé’ halolaj kapszulát, és kisebb eséllyel halsz bele valamilyen szívbetegségbe, akkor valószínűleg el sem olvasod, mert te amúgy ...
Olimpiai guggolás a legkeményebb lányoknak
Bár az egész testet edzeni kell kortól és nemtől függetlenül, valljuk be, hogy nekünk, lányoknak, olyan a comb-far régió, mint a férfiaknál a mell-bicepsz. Szer...
Miért ne éhezz, ha fogyni akarsz?
Kitűzünk egy időtartamot, amíg képesek vagyunk alig enni, „kenyéren és vízen” élni, hogy lefogyjunk. Talán Te is próbáltad. De miért nem hatásos ez a módszer?...
Bringa edzőteremben vs. bringa otthon
Ahogy közeledik a hideg és sűrűsödnek a szmogriadók, sokan elgondolkodunk azon, hogy a kinti bringázás és futás helyett érdemesebb inkább a négy fal közt maradn...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-10-22
Sziasztok! 3 perc után meghaltam! Aki nagyon kezdő mennyivel kezdje hány másodperc edzés hány másodperc pihenő? És hogyan emeljem majd az időt mennyi idő után pl. Hetente? Köszi
 
Válasz
2018-11-05
Szia!

Ahogy érzed. Nem kell kicsinálni magad, ez nem verseny szerencsére :) Ha már nem lihegsz, mehet az edzés megint. Lehet akár 5 perc is a pihenő egy kör után. Majd érezni fogod magadtól idővel, hogy egyre jobban megy, és tudni fogod, mennyit pihenj! :)

?
Kérdés
2018-04-24
Üdvözletem!
Én megcsináltam a fentieket, egyhuzamban elsőre. Akkor ezek szerint rosszul csináltam? Bár nem tudom, hogy tényleg mindent beleadtam e, az izmaim sajogtak de inkább elviselhetően, és a gyakorlat végére izzadtam, jobban, mint az eddigi 40 perces alakformáló edzéseim során. Viszont az intervall edzésen nem tudtam, olyan gyorsan és intenzíven végrehajtani a feladatokat, mint szerintem azt kellett volna. De lehet, hogy számomra (mint kezdő) az is elegendő?
 
Válasz
2018-05-03
Szia!

Igen, rosszul, ha nem pihentél és nem alkalmaztad az intervallumokat, hiszen ennek az edzéstípusnak pontosan ez a lényege. Nem kardió, mert az viszonylag egyenletes, ezért kevésbé effektív. Szerintem nem adtál bele apait-anyait, ezért bírtad végigcsinálni. Persze lehet, hogy tévedek, nem láttalak közben :))

Szóval mindenképp kellene pihenőket beiktatnod, hogy kiélvezd ennek az edzésmódszernek az előnyeit. A pihenő lehet tetszőleges is, vagyis ha úgy érzed, már nem megy teljes erőbedobással, akkor fél perc pihi, de az is jó, ami a cikkben szerepel, vagyis 20 mp intenzív, 10 mp pihenő szakasz.

szilard_aadf0b (2016-12-07 22:27:40)  
like_button dislike_button
 
Én kipróbáltam, tényleg beladtam apait-anyait, nem kíméltem magam, 100%-osan nyomtam, szabályosan csináltam a fenti gyakorlatokat. Az első 4 perc után örültem, hogy életben vagyok. Nagyon durva. Rendesen ziháltam, lógott a nylvem, allig bírtam korrigálni a levegővételt, pedig alkalmzatam a légzés technikát. 5 percbe telt mire nyugalmi állapotba került a pulzusom. A második kört már meg sem próbáltam, teljesen kimerültem. A teljes két körhöz asszem sokat kell még javulnom. De azért még lenyomtam pár létra katonai nyomást a kettlebellel. :-)
sasse (2016-04-01 16:50:32)  
like_button dislike_button
 
nem szórakozásból variálok. nekem elég speciálisak a körülményeim, azért variálok. mondjuk úgy egyszerűen, hogy nem szerencsés, ha itt ugrálok. a testépítő gyakorlatoknál is azért variálok, mert egy darab gány, cementes egykezes súlyzóm van, és még egy rendes fekvőhely sincs, ahol egy normális fekvenyomást el lehet végezni. de ha már ilyen jól elbeszélgetünk, akkor megkérdezem, hogy hol tudok általános kérdéseket feltenni, amik nem egy konkrét cikkhez tartoznak. amúgy meg a másik az, hogy sok helyen azt mondják, hogy guggolásnál árt a térdnek, ha a sarok felemelkedik, illetve, ha előrébb van, mint a lábujjak. namost a négyütemű fekvőtámasznál pont ez van. akkor most mi az igazság?
Moderátor megjegyzése:

Általános kérdést a helpdesken tudsz feltenni. És nem állítottam hogy szórakozásból variálsz, csak ahhoz képest hogy kezdőnek tűnsz, egyszerűen úgy tűnt hogy néha elsiklasz a lényeg felett és elveszel a részletekben. Én elkövettem ezt a hibát kezdőként, így nem akarom hogy más is beleessen.

Ha a térd előbb van mint a lábujjak, az tényleg nem tesz jót, de mivel ez súly nélküli gyakorlat, így gondot nem fog okozni.

sasse (2016-03-30 11:00:01)  
like_button dislike_button
 
ez úgy is hatásos lehet, ha nem ugrok fel a guggolás végén? és ha csak a guggolást csinálom, a négyütemű fekvőtámaszt nem? a 10 másodperces pihenők alatt semmit se csinálok, vagy ugyanazt, csak lazán? és a két sorozat közötti két perces pihenő alatt? ha izomlázam lesz közben, az normális, ne foglalkozzak vele, csináljam kifulladásig? :D
Moderátor megjegyzése:

Jobb ha felugrasz. Mindig variálsz, miért nem jó neked az ami a cikkben van? :) Nem véletlen van így kitalálva. A 10 mp-es pihenőknél lazán csinálod, de elsőre lehet hogy pihenni hatékonyabb lenne :) Közben nem izomlázad lesz hane mbesavasodsz, nem ugyanaz. De azt meg szard le, kemény legyél, nyomjad kifulladásig.

sasse (2016-02-28 18:21:23)  
like_button dislike_button
 
a négyütemű fekvőtámasz nem árt a térdnek?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem, nem kifejezetten árt neki, ha amúgy nincsen baj a térdeddel.

dora_6237b3 (2015-07-01 06:22:37)  
like_button dislike_button
 
Kedves Szakerto, A cikkbol kovetkeztetve tehat, ha fogyni szeretnek egy ilyen intervall edzes ugyanolyan jo, mint 1 ora aerob/kardio edzes? Csak azert mert en regebben is csinaltam ezeket a monoton edzeseket, es kicsit 'tul szep, hogy igaz legyen' benyomasom van. :)
Moderátor megjegyzése:

Szerintem hatásosabb. Sokkal intenzívebb, és rövidebb, mint a klasszikus kardió.

Eva_d7c010 (2015-06-30 11:43:03)  
like_button dislike_button
 
Amúgy, a lábakon kívül, mire jó még ez a gyakorlat? Mely testrészeket edzi?
Moderátor megjegyzése:

Gyakorlatilag az egész testedet megdolgoztatod vele.

Eva_d7c010 (2015-06-30 11:39:54)  
like_button dislike_button
 
Ez jó... és végre egy olyan edzéstervet olvasok, amit értek is, mit kell csinálni. :) Csak sajnos időre megy és ezt így nem tudom a munkahelyemen csinálni. Ráadásul igényel nem kevés egyensúlyérzéket, amivel én sajnos nem rendelkezem. De tényleg hasznos lehet, mert elkezdtem és tényleg megerőltető! Ezt a guggolásból felugrálást valahogy beleépítem a saját edzéstervembe. :)
wr8 (2014-10-17 08:46:58)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! A tabata nekem is nagy kedvenc, csakúgy, mint a stapper. A hajnali saját testsúlyos edzés nagyon effektív tud lenni akár diétánál, akár erő- és teljesítménynövelésnél.
ildiko_806e91 (2014-10-15 21:08:30)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Köszönöm ezt a sok segítséget!Számomra nagyon fontos a sport!Szuper tanácsokkal és edzéstervekkel láttatok el !!Üdv:Ildikó


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
3 taktika, hogy jobb harcos lehess
A harc rettentő bonyolult. Kiszámíthatatlan. Folyamatosan arra kell törekedned, hogy egyre jobb legyél, mutatunk három t...
Egy elátkozott edzésnap krónikája
Ősz. Eső. Hideg. De az edzés az edzés, tudod jól, és próbálod a lelkedet felkészíteni arra, hogy a szoba biztonságos kom...
Intenzív 4 napos haladó edzésprogram
Intenzív 4 napos haladó edzésprogram, az edzésterv kulcsa az intenzitás. Minél kevesebb pihenőidőre törekedjünk a soroza...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
316 ms