Egy példa a HST-re!

Egy példa a HST-re!

2012-03-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Eddig szinte csak osztott edzés tervet látok, szóval én eltérek az átlagtól és leírom az én edzésem, mely egy HST edzésterv. Nem sokan szeretik, de én már kb. másfél éve így edzek és bevált. Kezdőtől-haladóig szerintem bárki alkalmazhatja, erőnöveléshez és tömegnöveléshez ajánlatos. Ha íratok ilyet, ez egy naturál edzésterv, bár ez szerintem az összes teljes testes edzésre igaz. Diétához nem ajánlanám, ott jobban beválik a jó öreg bontott edzésterv.

Egy ciklus 8 hét, mely után kb. 1 hét pihenőt tartok. 2 hetes bontások, más gyakorlatokkal (alapgyakorlatok állandóak), más ismétlésszámokkal. Egy héten 3 edzés (pl. Hétfő-Szerda-Péntek, azaz egy nap mindig kimarad). A súlyt próbálom 1-2 edzésenként növelni (progresszív terhelés), a 2 hetes (6 edzés) idő alatt.

Kilókat nem írok, mert akkor még "túlkomplikáltabbnak tűnne". Egy edzés az összes ciklusban kb. 65-75 perc (cakkpakk). 2-2 sorozat mindenből, ez a munkasorozatokra vonatkozik a bemelegítés nem számít bele.

1-2. Hét - 15-ös blokk

1. Lábnyomás
2. Combhajlítás
3. Lábnyújtás
4. Evezés ülve csigán
5. Fevenyomás
6. Lehúzás nyak mögé széles fogással
7. Kábelkeresztezés
8. Koncetrált Bicepsz
9. Tricepsznyújtás kötéllel
10. Oldalemelés egy kézzel
11. Oldalemelés döntött törzzsel
12. Előreemelés
13. Álló vádli (25 ismétlés)
14. Hasprés (25 ismétlés)

Az 1-2. hét egy fajta nagyobb súlyhoz való szoktatás, főleg izolációs gyakorlatok. A vállgyakorlatokból 1 sorozat (+ bemelegítés), míg a többinél 2-2 sorozat.

3-4. Hét - 10-es blokk

1. Guggolás
2. Combhajlítás
3. Kitörés rúddal
4. Evezés padon rúddal
5. Fekvenyomás
6. Lehúzás mellhez szűk fogással
7. Tárogatás alacsony dőlésszögű padon
8. Álló bicepsz rúddal
9. Homlokraengedés rúddal
10. Oldalemelés csigán
11. Oldalemelés döntött törzzsel
12. Mellről nyomás ülve
13. Ülő Vádli (25 ismétlés)
14. Lábhajlítás (25 ismétlés)

Itt szintén 2 sorozat, kivéve váll (1). Logikusan itt már nagyobb súllyal nyomok fekve, mivel kisebb az ismétlésszám.

5-6. Hét - 6-os blokk

1. Guggolás
2. Felhúzás merev lábbal
3. Lábnyomás
4. Evezés szabad súllyal
5. Fekvenyomás
6. Húzódzkodás
7. Fekvenyomás ferdepadon
8. Scott pad/kalapács bicepsz ferdepadon
9. Szűknyomás franciarúddal/tolódzkodás
10. Mellről nyomás állva
11. Állig húzás
12. Álló vádli (25 ismétlés)
13. Harangozás (25 ismétlés)

A szokásos 2 sorozat mindenből. Ez a rész a nagy súlyokra fekteti hangsúlyt, még mindig a progresszív terhelést előtérbe helyezve.

7-8. Hét - 6-os blokk (+ erőltetett, vetkőző, negatív sorozatok)

Ennél a résznél maradnak az előző blokkban használt gyakorlatok. Mivel itt már nem nagyon tudok súlyt emelni, ezért az összetettebb gyakorlatoknál megy 1 vetkőző sorozat, és akár lemegyek 1-2 ismétlésig is (pl. fekvenyomásnál).

A 8. hét után jön a pihi (stratégiai dekoncentráció), ami általában 5-10 nap szokott lenni. Ezután újra kezdődik a 8 hetes ciklus, melyben a súlyokat egy kissé meg tudjuk emelni. Táplálkozás, bemelegítés, nyújtás fontosságát nem írom, remélhetőleg az alap dolog mindenkinél.

Röviden ennyi. Igazából ezzel a tervvel nem akarok nyerni, csupán beírtam, hátha valakinek kedve támad hozzá, talán valaki még nem is halott róla. Elsőre talán kicsit bonyolultnak tűnik, főleg a bontott edzéstervhez szokottaknak, de 1-2 hét után már logikus és ésszerű. Legnagyobb előnye, hogy előre meg tervezem, azaz nem csak úgy mész le a terembe, hogy nem tudod előre milyen súlyokat fogsz használni. Kész terv van a kezedben és tudod mit, mennyivel fogsz csinálni. Egy kis változatosság sose árt, és nálam eddig működött. Ezelőtt bontott edzéstervvel is edzettem, de úgy érzem ez nekem jobban működik. Nem vezet túledzéshez és elég érdekes érzés egy edzés után úgy végezni, hogy mindened be van durranva.

fórumos jétákba küldte: InfectedMushroom


Kapcsolódó cikkek
Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mozgasd át ezzel az edzéstervvel izmaidat!...
Teljes test edzés – merni, vagy nem merni?
A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az b...
Edzésterv, ha a mellizom van lemaradva
Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi programban egyenesen két melledzésed lesz...
Phil Heath tricepsz edzése
Phil Heath már debütálásakor a testépítő elit egyik legjobb tricepszével rendelkezett. Alig néhány év edzéssel a legnagyobbakhoz hasonló fejlődés mutatott, akár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tényleg a kreatin vizesít? Hazugság leleplezve!
Örök probléma, hogy különösen tömegnövelés közben, nem elég, hogy jön egy kis zsír, még a vizesedéssel is meg kell küzde...
Fehérje-kalauz (nem csak) újoncoknak
Melyik a legjobb fehérje számodra? Melyik szívódik fel jobban és mi az alapvető különbség az egyes fehérjetípusok között...
Egy fehérje mind felett...
A táplálékkiegészítőket - így a fehérjéket is - amióta csak léteznek, minden oldalról bizonytalanság és rengeteg kérdés ...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
306 ms