Egy példa a HST-re!

Egy példa a HST-re!

2012-03-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Eddig szinte csak osztott edzés tervet látok, szóval én eltérek az átlagtól és leírom az én edzésem, mely egy HST edzésterv. Nem sokan szeretik, de én már kb. másfél éve így edzek és bevált. Kezdőtől-haladóig szerintem bárki alkalmazhatja, erőnöveléshez és tömegnöveléshez ajánlatos. Ha íratok ilyet, ez egy naturál edzésterv, bár ez szerintem az összes teljes testes edzésre igaz. Diétához nem ajánlanám, ott jobban beválik a jó öreg bontott edzésterv.

Egy ciklus 8 hét, mely után kb. 1 hét pihenőt tartok. 2 hetes bontások, más gyakorlatokkal (alapgyakorlatok állandóak), más ismétlésszámokkal. Egy héten 3 edzés (pl. Hétfő-Szerda-Péntek, azaz egy nap mindig kimarad). A súlyt próbálom 1-2 edzésenként növelni (progresszív terhelés), a 2 hetes (6 edzés) idő alatt.

Kilókat nem írok, mert akkor még "túlkomplikáltabbnak tűnne". Egy edzés az összes ciklusban kb. 65-75 perc (cakkpakk). 2-2 sorozat mindenből, ez a munkasorozatokra vonatkozik a bemelegítés nem számít bele.

1-2. Hét - 15-ös blokk

1. Lábnyomás
2. Combhajlítás
3. Lábnyújtás
4. Evezés ülve csigán
5. Fevenyomás
6. Lehúzás nyak mögé széles fogással
7. Kábelkeresztezés
8. Koncetrált Bicepsz
9. Tricepsznyújtás kötéllel
10. Oldalemelés egy kézzel
11. Oldalemelés döntött törzzsel
12. Előreemelés
13. Álló vádli (25 ismétlés)
14. Hasprés (25 ismétlés)

Az 1-2. hét egy fajta nagyobb súlyhoz való szoktatás, főleg izolációs gyakorlatok. A vállgyakorlatokból 1 sorozat (+ bemelegítés), míg a többinél 2-2 sorozat.

3-4. Hét - 10-es blokk

1. Guggolás
2. Combhajlítás
3. Kitörés rúddal
4. Evezés padon rúddal
5. Fekvenyomás
6. Lehúzás mellhez szűk fogással
7. Tárogatás alacsony dőlésszögű padon
8. Álló bicepsz rúddal
9. Homlokraengedés rúddal
10. Oldalemelés csigán
11. Oldalemelés döntött törzzsel
12. Mellről nyomás ülve
13. Ülő Vádli (25 ismétlés)
14. Lábhajlítás (25 ismétlés)

Itt szintén 2 sorozat, kivéve váll (1). Logikusan itt már nagyobb súllyal nyomok fekve, mivel kisebb az ismétlésszám.

5-6. Hét - 6-os blokk

1. Guggolás
2. Felhúzás merev lábbal
3. Lábnyomás
4. Evezés szabad súllyal
5. Fekvenyomás
6. Húzódzkodás
7. Fekvenyomás ferdepadon
8. Scott pad/kalapács bicepsz ferdepadon
9. Szűknyomás franciarúddal/tolódzkodás
10. Mellről nyomás állva
11. Állig húzás
12. Álló vádli (25 ismétlés)
13. Harangozás (25 ismétlés)

A szokásos 2 sorozat mindenből. Ez a rész a nagy súlyokra fekteti hangsúlyt, még mindig a progresszív terhelést előtérbe helyezve.

7-8. Hét - 6-os blokk (+ erőltetett, vetkőző, negatív sorozatok)

Ennél a résznél maradnak az előző blokkban használt gyakorlatok. Mivel itt már nem nagyon tudok súlyt emelni, ezért az összetettebb gyakorlatoknál megy 1 vetkőző sorozat, és akár lemegyek 1-2 ismétlésig is (pl. fekvenyomásnál).

A 8. hét után jön a pihi (stratégiai dekoncentráció), ami általában 5-10 nap szokott lenni. Ezután újra kezdődik a 8 hetes ciklus, melyben a súlyokat egy kissé meg tudjuk emelni. Táplálkozás, bemelegítés, nyújtás fontosságát nem írom, remélhetőleg az alap dolog mindenkinél.

Röviden ennyi. Igazából ezzel a tervvel nem akarok nyerni, csupán beírtam, hátha valakinek kedve támad hozzá, talán valaki még nem is halott róla. Elsőre talán kicsit bonyolultnak tűnik, főleg a bontott edzéstervhez szokottaknak, de 1-2 hét után már logikus és ésszerű. Legnagyobb előnye, hogy előre meg tervezem, azaz nem csak úgy mész le a terembe, hogy nem tudod előre milyen súlyokat fogsz használni. Kész terv van a kezedben és tudod mit, mennyivel fogsz csinálni. Egy kis változatosság sose árt, és nálam eddig működött. Ezelőtt bontott edzéstervvel is edzettem, de úgy érzem ez nekem jobban működik. Nem vezet túledzéshez és elég érdekes érzés egy edzés után úgy végezni, hogy mindened be van durranva.

fórumos jétákba küldte: InfectedMushroom


Kapcsolódó cikkek
Az izomelsőbbség elve a lemaradt testrészek felhozására
A Weider-féle izomelsőbbség elve szerint azokat az izomcsoportokat, melyeket fel akarsz hozni, vagy amelyekre jobban oda akarsz koncentrálni, az edzéseid elején...
Hátedzés, pihenők nélkül?
Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy i...
Kardió hibák, és korrigálásuk
A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással végzett kardió vagy aerob edzés. ...
Push/pull edzésmódszer
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Larry Scott bicepszedzése
Nem azért mutatjuk meg Larry Scott bicepszedzését, mert ezt kell követned, ha olyan bicepszet akarsz, mint ő. De jó, ha ...
Tonhalturmix
Mivel már lehet kapni tonhalkonzervet a Shop.Builderen, megünnepeltük ezt a jeles alkalmat egy fejedelmi tonhalturmix el...
Kezdő osztott edzésterv nőknek
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átm...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: építkezz bicepszgéppel!
Molnár Péter sokszoros amatőr világbajnok egyik legjobb testrésze a bicepsze. Hogy miként segített ennek felépítésében a...
Csökkentsd a pihenőidőt!
Profi edzéstrükk. Edzés közben a pihenőidő csökkentésével nem csak az intenzitást lehet növelni, de akár nagyobb súlyoka...
Amputálni kellett Flex Wheeler jobb lábának egy részét
Sokkoló hír rázta meg a testépítés világát. A világ egyik legjobb Mr. Olympiát nem nyert ex-testépítő versenyzőjét kórhá...
Miért kell a tesztoszteron?
A tesztoszteron szint fokozása a testépítők számára olyan, mint a nitró az autónak. Lehet menni nélküle is, csak kisebb...
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
294 ms