Egy példa a HST-re!

Egy példa a HST-re!

2012-03-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Eddig szinte csak osztott edzés tervet látok, szóval én eltérek az átlagtól és leírom az én edzésem, mely egy HST edzésterv. Nem sokan szeretik, de én már kb. másfél éve így edzek és bevált. Kezdőtől-haladóig szerintem bárki alkalmazhatja, erőnöveléshez és tömegnöveléshez ajánlatos. Ha íratok ilyet, ez egy naturál edzésterv, bár ez szerintem az összes teljes testes edzésre igaz. Diétához nem ajánlanám, ott jobban beválik a jó öreg bontott edzésterv.

Egy ciklus 8 hét, mely után kb. 1 hét pihenőt tartok. 2 hetes bontások, más gyakorlatokkal (alapgyakorlatok állandóak), más ismétlésszámokkal. Egy héten 3 edzés (pl. Hétfő-Szerda-Péntek, azaz egy nap mindig kimarad). A súlyt próbálom 1-2 edzésenként növelni (progresszív terhelés), a 2 hetes (6 edzés) idő alatt.

Kilókat nem írok, mert akkor még "túlkomplikáltabbnak tűnne". Egy edzés az összes ciklusban kb. 65-75 perc (cakkpakk). 2-2 sorozat mindenből, ez a munkasorozatokra vonatkozik a bemelegítés nem számít bele.

1-2. Hét - 15-ös blokk

1. Lábnyomás
2. Combhajlítás
3. Lábnyújtás
4. Evezés ülve csigán
5. Fevenyomás
6. Lehúzás nyak mögé széles fogással
7. Kábelkeresztezés
8. Koncetrált Bicepsz
9. Tricepsznyújtás kötéllel
10. Oldalemelés egy kézzel
11. Oldalemelés döntött törzzsel
12. Előreemelés
13. Álló vádli (25 ismétlés)
14. Hasprés (25 ismétlés)

Az 1-2. hét egy fajta nagyobb súlyhoz való szoktatás, főleg izolációs gyakorlatok. A vállgyakorlatokból 1 sorozat (+ bemelegítés), míg a többinél 2-2 sorozat.

3-4. Hét - 10-es blokk

1. Guggolás
2. Combhajlítás
3. Kitörés rúddal
4. Evezés padon rúddal
5. Fekvenyomás
6. Lehúzás mellhez szűk fogással
7. Tárogatás alacsony dőlésszögű padon
8. Álló bicepsz rúddal
9. Homlokraengedés rúddal
10. Oldalemelés csigán
11. Oldalemelés döntött törzzsel
12. Mellről nyomás ülve
13. Ülő Vádli (25 ismétlés)
14. Lábhajlítás (25 ismétlés)

Itt szintén 2 sorozat, kivéve váll (1). Logikusan itt már nagyobb súllyal nyomok fekve, mivel kisebb az ismétlésszám.

5-6. Hét - 6-os blokk

1. Guggolás
2. Felhúzás merev lábbal
3. Lábnyomás
4. Evezés szabad súllyal
5. Fekvenyomás
6. Húzódzkodás
7. Fekvenyomás ferdepadon
8. Scott pad/kalapács bicepsz ferdepadon
9. Szűknyomás franciarúddal/tolódzkodás
10. Mellről nyomás állva
11. Állig húzás
12. Álló vádli (25 ismétlés)
13. Harangozás (25 ismétlés)

A szokásos 2 sorozat mindenből. Ez a rész a nagy súlyokra fekteti hangsúlyt, még mindig a progresszív terhelést előtérbe helyezve.

7-8. Hét - 6-os blokk (+ erőltetett, vetkőző, negatív sorozatok)

Ennél a résznél maradnak az előző blokkban használt gyakorlatok. Mivel itt már nem nagyon tudok súlyt emelni, ezért az összetettebb gyakorlatoknál megy 1 vetkőző sorozat, és akár lemegyek 1-2 ismétlésig is (pl. fekvenyomásnál).

A 8. hét után jön a pihi (stratégiai dekoncentráció), ami általában 5-10 nap szokott lenni. Ezután újra kezdődik a 8 hetes ciklus, melyben a súlyokat egy kissé meg tudjuk emelni. Táplálkozás, bemelegítés, nyújtás fontosságát nem írom, remélhetőleg az alap dolog mindenkinél.

Röviden ennyi. Igazából ezzel a tervvel nem akarok nyerni, csupán beírtam, hátha valakinek kedve támad hozzá, talán valaki még nem is halott róla. Elsőre talán kicsit bonyolultnak tűnik, főleg a bontott edzéstervhez szokottaknak, de 1-2 hét után már logikus és ésszerű. Legnagyobb előnye, hogy előre meg tervezem, azaz nem csak úgy mész le a terembe, hogy nem tudod előre milyen súlyokat fogsz használni. Kész terv van a kezedben és tudod mit, mennyivel fogsz csinálni. Egy kis változatosság sose árt, és nálam eddig működött. Ezelőtt bontott edzéstervvel is edzettem, de úgy érzem ez nekem jobban működik. Nem vezet túledzéshez és elég érdekes érzés egy edzés után úgy végezni, hogy mindened be van durranva.

fórumos jétákba küldte: InfectedMushroom


Kapcsolódó cikkek
A negyedórás válledzés
Foglalkoztunk már a mell, a hát és a kar rövidített edzésével is, lássuk hát a vállakat! Bizony, a delták is leedzhetők egészen rövid idő alatt, de nem tagadjuk...
Új lökés a mellizmoknak!
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Tuti fogyókúrás terv!
Kezdjük az étkezéssel, ami az alakunkért 70%-ban felel, tehát alapvető fontosságú, ha változtatni akarunk. Mivel mindenki más céllal és más kiinduló súllyal...
Eddz erőre, okosan!
Némelyeket időről időre elkap a gépszíj, hogy kifejezetten az erőszintjüket növeljék, mások kimondottan ezzel a céllal járnak edzőterembe. Akármelyik csoportba ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A 10 leggyakoribb kérdés a fehérjefogyasztással kapcsolatban
Mennyi fehérjét vagyunk képesek megemészteni maximum? A sok fehérjétől leáll a vesénk? Ilyen, és ezekhez hasonló kérdése...
Izzíts Hot Blood-dal!
A Hot Blood komplex, gondosan megtervezett edzés előtti formula támogatja testedet a fizikai igénybevétel, illetve kifej...
CrossFit és a futás
A CrossFit előnyeit kihasználhatjuk, ha futásban szeretnénk komolyabb teljesítményt. CrossFit és a futás, miképpen érdem...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
291 ms