Egy izmot egy héten csak egyszer? Gondoljuk át újra!

Egy izmot egy héten csak egyszer? Gondoljuk át ezt újra!

2018-06-14
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az elmúlt évtizedekben általánosan elfogadott módszer volt az, hogy egy héten egy izmot csak egyszer lehet megdolgoztatni. A tudomány egyre jobban „beleszól” a testépítésbe, és ennek köszönhetően olyan alap dolgokat is újra kell gondolnunk, amiről eddig azt hittük, optimális fejlődéshez vezet. Ilyen az a koncepció is, mely szerint egy izomcsoportot egy héten csak egyszer szabad megedzeni. Valóban ez a legjobb módszer az izomtömeg-növelésre? Vigyázz, a válasz meglepő!

Régebben, amikor több időm volt edzeni, a következő 5 napos felosztás szerint edzettem:

  • Hétfő: kar
  • Kedd: láb
  • Szerda: mell
  • Csütörtök: hát
  • Péntek: váll
  • Szombat és vasárnap: pihenő

Mint azt tudjuk, az izomnövekedéshez négy fő dologra van szükség: kemény edzésekre, jó étrendre, elég pihenésre (ide tartozik a napi 8 óra alvás is) és megfelelő edzésgyakoriságra. Akkoriban - 20 évesen - úgy gondolkodtam, hogy jó étkezés mellett azért jobb minden napon más izmot edzeni, mert így a szervezetemnek egyszerre csak egy helyre kell koncentrálnia, vagyis az a tápanyag, amit aznap beviszek, pontosan abba az izomba áramlik majd, amit aznap megedzettem. Vagyis pl. a vállizom nem kobozza el az értékes aminosavakat mondjuk a mellizom elől, mert nem egyszerre lettek megdolgoztatva. Így minden izom kap elég pihenőt és rendesen, több gyakorlattal faszán meg tudom dolgoztatni őket, ezért optimális ütemben fognak fejlődni – gondoltam.

Van benne logika, de a koncepcióm egyáltalán nem kikezdhetetlen.

Ugyan nem követtem el azt a hibát, amit sok kezdő srác, vagyis nem edzettem minden nap mellre, így nem edzettem túl magam – de nem biztos, hogy ez volt a legjobb megoldás. A mindennapos edzés nem optimális edzésgyakoriság, de a kutatások alapján az sem optimális, ha minden izmot egyszer dolgoztatunk meg egy héten.

Miért?

Mint azt már egy 2011-es kutatás1 is felfedte, az izomfejlődés „motorja”, a fehérjeszintézis egy átmenetileg megnyíló kapu keretei között zajlik, ami az edzést követő 24-48 óra múlva bezárul. Punktum. Mindenkinek. Ha nő vagy, ha férfi vagy.

Ha ebben az időszakban megfelelő mennyiségű és minőségű aminosavat juttatunk be a szervezetünkbe fehérjéből, akkor pozitív nitrogén egyensúly jön létre, az átmenetileg megnyílt kapu anabolikus (izomépítő) lesz, az edzés során megsérült izmok regenerálni tudják magukat, amikor ez a folyamat befejeződött, picit nagyobbak és erősebbek lesznek (=szuperkompenzáció).

Ennek létrejöttéhez persze szükségesek még a hormonok (tesztoszteron, növekedési hormon) is, de ha az edzést követő 2 napban nincsenek meg a kritériumok, akkor nem fogsz fejlődni sem.

Feltűnt a bibi?

Ha nem, segítek: a fehérjeszintézis nem hét napig, hanem csak két napig áll rendelkezésünkre. Ez azonban nem jelenti azt, hogy csak ebben az időszakban kell jól étkezni és táplálékkiegészítőket használni:

  1. Egyrészt azért, mert amikor elmúlt a fehérjeszintézis, akkor is fent kell tartani a pozitív nitrogén egyensúlyt, hiszen az izmaink már nem fognak fejlődni, de meg kell őket védenünk attól, hogy tápanyaghiány miatt leépüljenek, vagyis hogy katabolikus állapotba kerüljenek.
  2. Érdemes már az edzés napja előtt is jól kajálni, hiszen az emésztés lassú folyamat, a húsokat például – az anyagcserédtől, nemedtől és korodtól függően – általában 24-48 órán belül emészti meg a szervezeted, de a rostban gazdag élelmiszereknek, például a zöldségeknek is kell egy nap, mire megemésztődnek. Szóval amit ma megeszel, azt holnap még bőven emészteni fogod. Ezért hiba az, ha csak az edzés napján figyelsz oda a kajára!

Mindez azt jelenti, hogy ha minden héten csak egyszer dolgoztatsz meg egy izmot, akkor 2 napig épül(het), a fennmaradó 5 nap pedig szépen eltelik fejlődés nélkül.

Mi akkor az optimális edzésgyakoriság?

Bár a kutatásban nem esett erről szó, de hogy mi az optimális, ez függhet edzéstapasztalattól és kortól is. Minél öregebb valaki, annál több regenerációra van szüksége. Sajnos nem tehetjük meg azt, hogy 2 naponta minden egyes izmot megdolgoztassunk. Ennek oka a regeneráció. Hiába múlt el a fehérjeszintézis 2 nap múlva, meglehet, hogy az izomnak több idő kell a regenerálódáshoz. Ezt legtöbbször az izomláz jelzi, amivel köztudottan TILOS edzeni. Az izomláz pedig nem csak 2 napig tart általában. A másik intő jel a teljesítményromlás: ha kevesebb súllyal tudsz dolgozni, gyorsan kifáradsz, akkor nem regenerálódtál még teljesen.

A teljes testes edzéstervvel az a baj, hogy túl kevés hangsúlyt kapnak benne az egyes izomcsoportok, és a testnek is nehezebb a dolga, hiszen nem egy izomcsoportot, hanem az egész testet kell regenerálnia.

Ha egy három napos osztott edzéstervet akarnánk pihenőnap nélkül, az szintén nem vezet jóra, abból is túledzés és/vagy sérülés lesz.

Az a helyzet, hogy nincs olyan edzésgyakoriság, ami mindenkinek a legjobban működik, de ha a kutatásokat nézzük, egy izmot egy héten érdemes egynél többször is megedzeni. Ezt könnyű belátni, már csak azért is, mert azt már tudtuk, hogy a lemaradó izomcsoportokat is meg lehet edzeni egy héten kétszer.

Ha egy héten két alsó, két felsőtest edzést végeztek, picit kevesebb sorozattal tegyétek, mint amit a heti 3-4 napos, osztott edzésnél megszoktatok. Egy próbát mindenképp megér, de azt ne feledjétek, hogy izomlázzal nem szabad edzeni.

Íme egy példa az alsótest-felsőtest edzésre:

  • 1: mell, hát
  • 2: vállak, kar
  • 3: láb
  • 4: pihenő
  • 5: mell, hát
  • 6: vállak, kar
  • 7: láb
  • utána egy nap pihenő, majd lehet folytatni előlről az egészet: 3 nap edzés, 1 pihenő

Ha szeretnél ragaszkodni a heti háromszori edzéshez, vagy ha úgy érzed, nem kell 48 óra a regenerálódáshoz, akkor itt egy példa a teljes testes edzésre:

  • hétfő: teljes test
  • kedd: pihenőnap
  • szerda: teljes tst
  • csütörtök: pihenő
  • péntek: teljes test
  • szombat: pihenő
  • vasárnap: pihenő

1: *K.D. Tipton is with the Metabolism Division of the Department of Surgery at the University of Texas Medical Branch-Galveston, Galveston, TX 77550-2720. R.R. Wolfe is with the Metabolism Division of the Departments of Surgery and Anesthesiology at the University of Texas Medical Branch-Galveston.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-10-04
Sziasztok!

29 éves vagyok és közel 8 éve edzek, jelenleg heti kétszer. Eendomorf 165cm/78kg, kb 10 kiló minusszal elégedett lennék és némileg kockás hasú is, a meglévő izomtömeg elég nekem. Szeretnék összerakni egy 3 napos edzéstervet teljes testre hogy kellően sokáig tartson az edzés, de ne dögöljek bele (izületek stb). A trükk az hogy nem túl jók a térdeim (grade 2-3 kopás), így lábra évek óta nem is edzek, csak amit gyógytornász mutatott, séta, szobabringa.
Mit javasolnátok? Lábedzés nélkül egyszerűen nem jön ki a heti 3x40-50-60 perc osztottban, csak ha megtolom kardióval erősen...
A cél általános mozgás, izomtömeg megőrzése, és az anyagcsere pörgetést diéta mellé, szóval semmi bonyolultnak tűnő, de ez mégis kifogott rajtam.

Előre is köszönöm!
 
Válasz
2018-10-08
Szia!

Ha eddig osztott edzéstervet követtél, akkor a teljes testes edzés sokkal hosszabb lesz. Piramis módszert csinálj, ne alkalmazz szuperszetteket, és simán meglesz a 40-50 perc. Melegíts be futógépen vagy bringán, 5-10 perc. Utána karkörzés, vállkörzés, stb. Utána menj végig mindenen, kezd a legnehezebb gyakorlattal, a legkönnyebb pedig menjen utoljára. Igazából mindegy, hogy milyen gyakorlatot választasz. Legyen az, amit szeretsz. Nálam így néz ki (lábedzés részt kivettem, mivel neked nem lehet): 1. Húzódzkodás 2. Fekvenyomás. 3. Vállból nyomás gépen. 4. Tolódzkodás két pad között tricepszre 5. Bicepsz egyenes rúddal. 6. Hiperhajlítás 7. Hasprés. Mindenből 3x10-et csinálok. Utánozz le nyugodtan.

?
Kérdés
2018-10-01
Sziasztok!

Két napos osztott edzéstervvel edzem, öt éve és 37 éves vagyok. Mell-Váll-Tricepsz és Láb-Hát-Bicepsz változatban. Soknak tűnhet főleg amikor a lábam is edzem, de nem csinálok olyan sok gyakorlatot a nagyobb izomcsoportokra. Szerintem hatékonyabb, ha mellre, lábra, hátra két gyakorlatot végzem csak, de azokat minden sorozatban bukásig azaz 100%-os terhelésig mennek (nyilván más izomcsoportnál is bukásig szoktam. Ez gyakorlatilag akaratlanul is egy csökkenő piramist eredményez. Hozzátenném csak ismétlésszámban, mert a súlyt nem szoktam növelni hanem maradok ugyanannál. Az, hogy mikor vannak az edzéseim nem meghatározott napokhoz kötött. Jelenleg így néz ki:

1. nap Mell-Váll-Tricepsz
2. nap: pihenő
3. nap: Láb-Hát-Bicepsz
4. nap: pihenő
5. nap: pihenő
6. nap: Mell-Váll-Tricepsz
7. nap: pihenő
8. nap: Láb-Hát-Bicepsz
...
...

Tehát öt nap van regenerálódni, úgy érzem kell ennyi pihenő az izmaimnak. Majdnem minden pihenőnap hosszabb közepes tempójú sétákat végzem. Hozzátenném mindig is naturál voltam, magas (2m) ekto-mezomorf alkat. A jobban fejlődő izomcsoportjaim a mell, hát, váll, tricepsz, comb a rosszul bicepsz és vádli. Olvastam arról, hogy minél régebben vagy nagyobb intenzitással edzünk annál több pihenő kell. Kérdéseim:

1. Csökkentsem vagy növeljem a pihenőnapok számát? Játsszak ezzel időnként? (fejlődés reményében)
2. Van-e értelme váltogatnom edzésről edzésre, vagy teszem azt négy-öt edzésig a következőket? Magas ismétlésszám, alacsony ismétlésszám, superslow módszer, erőltetett bukásunk túli ismétlések? Ha igen, milyen ciklust ajánlasz?
3. 108 kg vagyok, kb 200 g fehérjét viszek be egy nap. Egy naturál fehérjeszintézesie tud ettől többet hasznosítani? (tanulmányokban azt olvastam nem igazán)
4. Mely tesztoszteron optimalizálókat ajánlanád és milyen időtartamokban és szünetekkel? Váltogassam a termékeket? (olyat is ajánlhatsz amit esetleg már itthon nem kapni)
5. Mit vethetnék még be a fejlődés érdekében? (a "sötét oldal" kivételével :) )

Köszönöm, ha válaszoltok!

 
Válasz
2018-10-02
Szia!

Azt érzem, itt a kulcs az egészben: "úgy érzem kell ennyi pihenő az izmaimnak". Ha így érzed, akkor így kell tenni, még ha a kutatások ellentmondanak ennek, akkor is. Hallgatni kell a testünkre. Szerintem minden további nélkül kipróbálhatsz valami új edzéstervet, csináld legalább egy hónapig kitartóan, és nézd meg, milyen érzés, hogyan fejlődsz tőle, stb. Egyébként szerintem jó az edzésterved, mert így egy izom többször is dolgozik egy héten, nem csak egyszer, és mint megtanultuk, ez sokkal fontosabb, mint az, mennyire bombázzuk le az izmot egy edzésen (ha ezt tudtam volna 10 éve... :D).
Én a legjobbat, vagyis a HOS: Hormon Optimalizáló Szisztéma-t ajánlanám, mégpedig azért, mert ha ez nem használ, akkor semmi. Nem érdemes szerintem próbálkozni olcsóbb/gyengébb dolgokkal. Lehet, hogy beválnak azok is, de ha biztosra szeretnél menni, akkor beruházol egy ilyenre.
2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként bőven elég kell, hogy legyen az otpimális fejlődés érdekében.
5: kreatin! :D megdobja az erőszintedet picit, teljesen legálisan és mellékhatások nélkül, picit több súlyt fogsz tudni megmozgatni, és ezt meghálálják az izmaid. Amit még hozzá tudnál tenni, az pontosan a már jól megszokott edzésterved drasztikus megváltoztatása. Olyan dolgokat kell csinálni, amikhez nem szokott hozzá. Pl állj rá teljes testes edzésre, vagy csökkentsd az ismétlések számát, esetleg cseréld le a gyakorlatokat.

?
Kérdés
2018-09-10
Üdv!

24/48-as időrendben dolgozom. Csak munkahelyen tudok edzeni. Így ugye meg van a 2 nap pihenő. Jelenleg teljes testedzést csinálok 7 gyakorlattal + a végén 20-30 perc futás. Gondolkodtam a szétbontáson is de ha szabin vagyok 5 napig otthon vagyok, így annyi nap kimarad. Ilyenkor szabi előtt és után plusz 1-2 sorozatot csinálok.
A kérdésen az hogy hogy tudnám az edzésemet hatékonyabbá tenni? Vagy megfelelő találjátok így?
 
Válasz
2018-09-11
Szia!

Én lehet, hogy vennék pár kézi súlyzót otthonra, sok az az 5 nap kihagyás, bár nem tudom, milyen rendszerességgel szokott előfordulni.

?
Kérdés
2018-09-05
Szerintem nyugodtan lehet 3 edzést lenyomni egymás után, csütörtök pihenő aztán pénteken megint edzés.Bár nekem bevált, lehet másnak nem.
 
Válasz
2018-09-07
Igen, valóban lehet, de akkor úgy kell szétszedni az edzéstervet, hogy egy izomcsoport eleget pihenjen. A cikk lényege ugyan az, hogy többször kell megedzeni egy izmot egy héten, de a kutatások azt a tényt támasztják alá, hogy ha ez több mint heti 2, akkor az már belerondít a fejlődésbe, mert az izomnak nem lesz 48, de még 24 órája sem arra, hogy kipihenje magát. És ugye hátedzésnél dolgozik a bicepsz, melledzésnél pedig a tricepsz, erre figyelni kell.

?
Kérdés
2018-08-31
Sziasztok! A második, 2018.06.27-ei hozzászólás kapcsán kérdeznék. Nekem is tetszik ez az ötlet, de a felosztással volna bajom. Elképzelhető lenne egy

Hétfő: Mell-Hát (esetleg szuperszettben)
Kedd: Váll-Kar (kar szuperszettben?)
Szerda: Láb
Csütörtök: pihenő
Péntek: újra Mell-Hát

felosztás?

Hétvége pihenő és ahogy írta, hétfőn a váll-kar menne tovább.

Második kérdés a volumen. Mennyi sorozat lenne itt izomcsoportonként a célravezető, (naturálban nyomom) illetve ha a héten másodszorra kerül sorra egy edzésnap, a volumen változatlan legyen vagy kevesebb?

Talán ez a módszer külön is megérne egy jó kis cikket, mert nem találtam hasonló szisztémát az edzéstervek között. :-)

Válaszotokat előre is köszönöm.
 
Válasz
2018-09-03
Szia!

Én speciel nem szeretek 3 napot egyben leedzeni, szerintem nem tesz jót a regenerálódásnak. Mivel mell-hát napon kurva keményen dolgozik a kar is. Én karra 3 gyakszit szoktam, mellre és hátra, valamint lábra pedig 4-et, 10 ismétléssel (a kar néha több), nekem ez vált be. A másik (2018-06-27) edzéstervre azért írtam azt, amit, mert volt pihenőnap két edzés között.

?
Kérdés
2018-07-02
Sziasztok! Én azzal a problémával küzdök, hogy jelenleg - nem edzek mindennap - túl hosszúak az edzéseim (mellet karral, hátat vállal edzek együtt, hasazni az edzések elején szoktam 1-1 gyakorlat erejéig), és emiatt tervezetem épp áttérni arra, hogy hetente minden izomcsoportot egyszer-egyszer edzek le (épp úgy, ahogyan a cikk szerzője csinálta fiatalabb korában). Legalábbis mielőtt a cikket elolvastam volna, ez jó ötletnek tűnt. Meg tudnék oldani heti 5 edzést, de alkalmanként 75 percnél nem akarok többet szánni rá, márpedig jelenleg a 90 perc kifejezetten rövidnek számít nálam (a lábedzés kivételével, mert az megvan 60 perc alatt és eléggé kemény is, mondjuk az előtt nem szoktam hasazni). Mit gondoltok, hogy melyik edzésbeosztás lehet az, amellyel a legjobban tudnék fejlődni így?
 
Válasz
2018-07-04
Szia!

Ha minden nap egy izomcsoportot (plusz egy kisebbet pl ha, vagy vádli) edzenél, akkor szerintem simán tudnál végezni egy edzéssel 45 perc alatt, ha szabad minden gép, valóban nem jó, ha 1 óránál többet edzel. Igazából lehet fejlődni az egy nap egy izmot megdolgoztató edzéssel is, méghozzá szépen, de nem a legjobban. Ha legjobban szeretnél, akkor én a heti 4 napos felosztást javasolnám neked, a felső test-alsó test kombóval, ahogy az szerepel a cikkben.
Törekedj mindenképp a kevesebb gyakorlatra és sorozatra, legyen 3x8-12 a nagy izomcsoportoknak (mell, hát), két gyakorlattal, a kisebbek (váll, kar, has) kapjanak 1 gyakorlatot (hiszen bedolgoznak a mellezésnél és a hátazásnál is!) szintén 3x8-12 felosztással. A láb kaphat annyit, amennyit eddig, vagyis 2 gyakorlat négyfejű combizomra, 2 gyakorlat combhajlítóra, 1 pedig vádlira.

?
Kérdés
2018-06-27
Szia! Erről érdekelne a véleményetek. A mostani edzéstervemben, 3 napra osztottam el az izomcsoportokat és a 4. napon mindig megismétlem azt az edzést amivel kezdtem a hetemet kevesebb ismétlésszámmal. A következő héten már mással kezdek így forgatom így minden héten más izomcsoportokat edzek meg heti kétszer. PL.:
Hétfő: mell-váll
Kedd: tricepsz-bicepsz
Szerda pihenő
Csütörtök: hát-láb
Péntek: mell-váll kevesebb gyakorlat
Szombat, vasárnap pihenő és hétfőn már a tricepsz-bicepsszel kezdek.
Érdekelne egy szakértői vélemény! :) Köszönöm!
 
Válasz
2018-06-28
Szia!

Azt kell mondanom (a cikk írójaként), hogy ez zseniális módszer :). Lopnám is, ha lenne idő többet járni egy héten. Sőt még csak kevesebb gyakorlat sem kell szerintem feltétlenül, hiszen ezzel a felosztással az izom kap elég pihenőt (48 óra után ugye elvileg már meg lehet edzeni őket, ha nincs bennük izomláz). Szóval gratula, jól kitaláltad! :)

?
Kérdés
2018-06-20
Én annyira stagnáltam a 3 napos felosztott edzéstervvel majd 20 évnyi edzés után, hogy gondoltam egyet és már évekkel ezelőtt (vagy 5-6 éve) elkezdtem a heti 3x teljes test edzést (most 43 vagyok). Ez új lendületet adott, és azóta is tart. Szerintem semmi baj nincs a heti 3x, de minden edzésen teljes test edzéssel, 40-es éveimben is elég jól regenerálódok, csak nyilván az egy edzésen végzett munkát kell csökkenteni. Így sem csinálok kevesebb sorozatot egy héten az adott izomcsoportra, mint osztott edzéstervvel. Igaz, nem jut idő koncentrált bicepszhajlításra vagy 3 irányból is végzett kábeles tárogatásra, de őszintén szólva nem is hiányzik, sokkal jobban élvezem az összetett nagysúlyos gyakorlatokat, csak az egyik edzésen még 6-8 az ismétléstartomány, a másikon meg 10-12.
 
Válasz
2018-06-20
Szia!

Köszönjük a hozzászólásod. Igen, meg kell szokni, ami lehet, hogy eleinte nehéz lesz egyeseknek, hiszen sokan félnek a változástól. De megéri kipróbálni új dolgokat, Neked is bejött.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
500 kalóriás lábedzés – tesztelve!
Van, amikor az ember nincs teljesen a toppon, mert például egész nap nem tudott normálisan kajálni, vagy egész nap tanu...
Házi zsemle pikáns rukkola krémmel
Házi zsemle recept, diétás rukkolás túrókrémmel? Ráadásul pofonegyszerűen? Úgy bizony, lehetséges, és nem is kerül nagy ...
BB.Tv Episode #116
A tartalom: Nagy Levente, italozás Bunnyval, Kaszás Bálint, Bunny okosítás. ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
250 ms